10 ефикасних вежби за средњи део тела и задњицу са лоптом за фитнес

Ова велика шарена лопта је дизајнирана за много више од повременог седења или спорадичног истезања леђа. То је мултифункционално помагало које се може користити за вежбање целог тела и може вам помоћи да побољшате равнотежу. Са њом можете да вежбате код куће као и у теретани и тако диверзификујете тренинг. Ако сте већ уморни од вежбања са телесном тежином или бућицама, или вам је потребан нови импулс, лопта за фитнес би могла бити прави избор за вас, јер је вежбање са њом и ефикасно и забавно! У чланку ћете пронаћи 10 ефикасних вежби са лоптом за фитнес за јачање вашег средњег дела тела, као и ногу и задњице.

Зашто је корисно вежбати са лоптом за фитнес?

Лопта за фитнес је практично помагало за тренинг које можете купити и лако чувати код куће. Једноставно је надувајте помоћу пумпе и спремни сте за тренинг. Такође ће га ценити људи који имају седећи посао који изазива проблеме са леђима. Приликом седења и љуљања на лопти за фитнес укључени су мишићи дубоког стабилизационог система (језгра), што може резултирати бољим држањем тела. Међутим, није препоручљиво седети на лопти цео дан, јер бисте напротив могли преоптеретити активиране мишиће леђа и стомака. За почетак ће бити довољно 30 минута. [1-2]

Међутим, ако желите да извучете максимум из овог помагала, морате учинити више од самог седења на њој. Такође бисте је требали укључити у своју рутину тренинга. Ово помагало за стабилност ће савршено тестирати вашу равнотежу и вештине координације. Ако су то ваше слабости, не брините. Редовним вежбањем са лоптом за фитнес лако можете мало по мало напредовати у овим областима. [3-4]

Када вежбате са лоптом за фитнес, такође ангажујете и јачате мишиће средњег дела тела, који се понекад називају језгро или систем дубоке стабилизације кичме. То је кључно не само за правилно држање тела током свакодневних активности, већ и код сваког спорта. Јаки средњи део тела ће вам добро доћи приликом дизања тешких тегова, трчања и других омиљених активности. Истовремено ћете подржати природну заштиту тела од повреда. У зависности од тога које вежбе изаберете да укључите у свој тренинг, моћи ћете да ангажујете и друге делове тела. Дакле, лопта за фитнес вам омогућава да тренирате мишиће руку, леђа и ногу. [5–6]

Како тренирати са лоптом за фитнес?

Поред лопте за фитнес, биће вам потребна простирка и довољно простора око себе за вежбу. Можете одабрати само неке од вежби у наставку и укључити их у свој тренинг, или можете испробати свих 10.

Пробајте HIIT, на пример:

• завршите једну вежбу у трајању од 30 секунди, након чега следи одмор од 30 секунди,
• пређите на другу вежбу и када их све прођете, једна серија је готова,
• ако укључите свих 10 вежби, 1 серија ће трајати 10 минута,
• направите паузу од 1-2 минута између серија,
• завршите 2-3 серије на овај начин.

Или кружни тренинг:

• обавите 8-20 понављања сваке вежбе, једну по једну,
• у случају изометријских вежби као што је пленк, покушајте да останете у овом положају најмање 20 секунди,
• завршите 2-3 серије на овај начин,
• направите паузу од 1-2 минута између серија

Можда ће вас занимати и ови производи:

10 вежби стабилности за снажни средњи део тела, ноге и задњицу

Ове вежбе су одличне за ваш средњи део тела, али ћете такође ангажовати мишиће ногу и задњице. Покушајте да вежбате полако док контролишете своје кретање, јер захтевају велику стабилност и координацију. Не заборавите да се пре тренинга мало загрејете (трчање на лицу места или прескакање вијаче). Затим загрејте цело тело кружним покретима у великим зглобовима. Након главног дела, одвојите неколико минута да се истегнете.

1. Пленк

• Почетни положај: Ослоните се подлактицама на лопту и испружите ноге. Стегните тело и покушајте да га одржите у линији.
• Вежба: Дишите природно, држите тело чврсто и покушајте да задржите овај положај неколико секунди.
• Уобичајене грешке: Леђа су савијена, карлица је превисоко.

2. Ротација

• Почетни положај: средњи став са ногама у ширини рамена. Ухватите лопту за фитнес испружених руку, исправите леђа и држите лопту испред тела.
• Вежба: Активирајте трбушне мишиће и ротирајте лопту у страну. Покрет долази из целог горњег дела тела. Држите руке испружене. Вратите се у центар и урадите исти покрет на другој страни.
• Уобичајене грешке: Руке су савијене, недовољна или претерана ротација, заобљена леђа.

3. Искораци

• Почетни положај: Устаните и ставите лопту иза себе. Савијте колено и ставите табан на лопту. Друга нога је усправљена. Руке су вам постављене дуж тела.
• Вежба: Држите тело стегнутим и гурните ногу на лопту уназад. Истовремено савијте потпорну ногу и испружите руке напред за бољу стабилност. Покушајте да скоро направите линију са својим телом у доњем положају. Прво завршите једну серију на једној нози, а затим на другој.
• Уобичајене грешке: Мали опсег покрета, тело се ротира у страну.

4. Чучњеви

• Почетни положај: средњи став са ногама у ширини рамена. Ухватите лопту са обе стране, подигните главу и исправите леђа. Активирајте свој средњи део тела. Руке остају испружене.
• Вежба: Урадите чучањ са лоптом изнад главе. Покушајте да имитирате процес седења у ниској столици. Покушајте да вам леђа буду природно закривљена, а телесна тежина на целом стопалу. Нема потребе да се спуштате прениско, сасвим је довољан угао од 90° у коленима.
• Уобичајене грешке: Леђа су савијена, нагнута напред, премали обим покрета, колена нису у складу са скочним зглобовима и ножним прстима, недовољан обим покрета.

5. Трбушњаци

• Почетни положај: Лезите на лопту за фитнес, савијте колена и оставите стопала на поду. Савијте лактове и ставите их на слепоочнице.
• Вежба: Почните да радите трбушњаке тако што ћете активирати трбушне мишиће. Удахните у доњем положају, издахните у горњем. На свом путу према горе подигните само главу, врат и горњи део леђа.
• Уобичајене грешке: трбушни мишићи нису довољно ангажовани.

6. Dead Bug

• Почетни положај: Лезите на леђа, ухватите лопту за фитнес рукама и подигните је изнад тела. Затим подигните ноге и ослоните прсте на лопту. Руке остају испружене.
• Вежба: Удахните, стегните средњи део тела и ставите десну руку и леву ногу на под док издишете. Ваша лева рука и десна нога и даље држе лопту током овог покрета. Затим вратите удове у почетну позицију и поновите покрет на другој страни. Увек ставите супротну руку и ногу на под. Леђа су све време притиснута на простирку.
• Уобичајене грешке: трбушни мишићи нису довољно ангажовани, леђа су подигнута, доњи део леђа савијен.

7. V-ups

• Почетни положај: Лезите на леђа, поставите лопту за фитнес између чланака и чврсто је притисните. Испружите ноге и испружите руке изнад главе.
• Вежба: Удахните, стегните средњи део тела и подигните испружене ноге са лоптом изнад тела. Истовремено подигните испружене руке. Када је лопта изнад средњег дела тела, зграбите је рукама. Затим се спустите у почетну позицију са рукама и лоптом иза главе. Поново удахните и истим покретом притисните лопту назад између глежњева. Леђа су све време притиснута на простирку.
• Уобичајене грешке: трбушни мишићи нису довољно ангажовани, леђа су подигнута, доњи део леђа савијен.

8. Glute Bridge

• Почетни положај: Лезите на леђа, савијте ноге до око 90° и ослоните стопала на лопту за фитнес. Поставите руке уз тело са длановима окренутим надоле.
• Вежба: Подигните карлицу нагоре истовремено активирајући средњи део тела и глутеусе док издишете. Глава, горњи део леђа и руке остају на простирци и служе као подршка. Спустите карлицу и поново је подигните када лагано додирнете простирку. Подигните карлицу само толико високо, тако да осетите да су вам глутеуси ангажовани.
• Уобичајене грешке: Леђа су превише савијена, глутеуси и трбушни мишићи нису довољно ангажовани, леђа су подигнута, недовољан или превелик обим покрета у горњем положају.

9. Hamstring Curl 

• Почетни положај: Лезите на леђа, испружите ноге и ставите пете на лопту за стабилност. Поставите руке уз тело са длановима окренутим надоле.
• Вежба: Подигните карлицу активирањем глутеуса. Глава, горњи део леђа и руке остају на простирци и служе као подршка. Окрените лопту према себи савијајући колена и котрљајући ноге од пета до стопала. Требало би да осетите како вам се колена захватају док се котрљате. Језгро је такође ангажовано. Држите карлицу подигнуту током целе вежбе.
• Уобичајене грешке: Леђа су превише савијена, глутеуси, бутине или трбушни мишићи нису довољно ангажовани, мали опсег покрета.

10. Stability Ball Pike

Ова вежба је погоднија за напредне спортисте. Захтева снажни средњи део тела и добру координацију. Ако се још не усуђујете да је испробате, слободно изведите лакшу варијацију наведену у наставку.

• Почетни положај: Клекните на под и поставите лопту за фитнес иза себе. Ослоните руке на струњачу са испруженим рукама и ставите стопала на лопту. Рамена су изнад руку. На тај начин ћете доћи до положаја високог пленка. Држите своје тело чврсто и покушајте да га одржите у линији.
• Вежба: Подигните кукове тако што ћете активирати трбушне мишиће и покушајте да их поставите у линију са раменима. Можете постепено повећавати опсег покрета. Ноге и руке остају испружене. Останите у горњем положају 1-2 секунде, а затим се вратите у почетни положај (пленк) и поновите вежбу
• Уобичајене грешке: Леђа су савијена у почетној позицији.

Лакша варијанта: Plank Knee Pull

• Почетни положај: Поставите стопала на лопту и ослоните испружене руке на под. Рамена су изнад руку. На тај начин доћи ћете до положаја високе пленка. Стегните своје тело и покушајте да га одржите у линији.
• Вежба: Окрените лопту према себи повлачећи колена ка грудима. Затим се вратите у положај пленка и поновите покрет.
• Уобичајене грешке: Леђа су савијена, мали опсег покрета.

Тренинг за средњи део тела и задњицу са лоптом за фитнес

Шта треба да запамтите?

Вежбе са лоптом за фитнес могу вам помоћи да диверзификујете свој тренинг. Укључујући их у свој тренинг, ојачаћете средњи део тела, а такође и мишиће доњих ногу. Истовремено, радићете на равнотежи и координацији. Сада можете додати HIIT или кружни тренинг са лоптом за стабилност у свој недељни план. Захваљујући данашњем чланку, већ знате да лопта за фитнес није одлична само за седење, већ можете и одлично тренирати са њом. Поделите чланак са својим пријатељима, који би такође могли да цене савете за тренинг у вези са овим фитнес помагалом.

Sources:

[1] 3 Reasons Why Sitting On A Stability Ball Is Good For Your Spine. – https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/

[2] DC, T. H. Exercise Ball Uses. – https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses

[3] ACE . Programming Spotlight: Stability and Mobility Training With the Stability Ball. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/

[4] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[5] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults. – https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[6] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972