10 najboljih složenih vežbi za rast mišića, snagu i gubitak masti

Složene vežbe nisu korisne samo kada nemate mnogo vremena i ne možete da trenirate svaku mišićnu grupu pojedinačno. One nude brojne druge prednosti koje ih čine neizostavnim delom svakog plana treninga. Ipak, današnji članak se ne bavi samo benefitima složenih pokreta – vodićemo vas kroz izbor najefikasnijih vežbi, uz objašnjenja pravilnog izvođenja i dva primera treninga.

Šta su složene vežbe?

Složene – ili višezglobne – vežbe karakteriše to što istovremeno angažuju više mišićnih grupa. Suprotno tome, izolacione vežbe ciljaju samo jedan mišić. Klasičan primer složenog pokreta je čučanj, koji aktivira gluteuse, butine i listove, uz angažovanje core mišića. Izolaciona vežba bi bila, na primer, pregib za biceps, koji prvenstveno pogađa bicepse. Iako su izolacione vežbe korisne kada se fokusirate na određenu mišićnu grupu – recimo u bodibilding split rutini – složene vežbe donose brojne prednosti za izgradnju mišića, razvoj snage i gubitak masti. ^[2]

5 prednosti složenih vežbi

1. Trenirajte više mišićnih grupa odjednom

Složene vežbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja ili benč presova zahtevaju koordinisan rad više mišićnih grupa i zglobova istovremeno. Tokom čučnja, na primer, primarno su angažovani kvadricepsi (prednji deo butina), zadnja loža, gluteusi i mišići donjeg dela leđa. Istovremeno, listovi i core mišići se aktiviraju radi stabilizacije kičme tokom pokreta. Ova simultana aktivacija čini trening znatno efikasnijim jer u jednoj vežbi radite više regija tela – što značajno povećava celokupan efekat treninga. ^[3]

Zato su složene vežbe idealne za trening celog tela. Takođe, štede vreme – ako biste radili 2–3 različite vežbe za svaku grupu mišića, lako biste proveli sate u teretani. Sa složenim pokretima, kvalitetan trening možete završiti za manje od sat vremena. To je mnogo efikasniji način treniranja. Mnogo je efikasniji način treniranja u pogledu vremena.

2. Izgradite snagu

Složene vežbe su ključne za razvoj ukupne snage. Pošto angažuju velike mišićne grupe, omogućavaju vam da podižete veće težine. To stvara veće mehaničko opterećenje mišića – jedan od glavnih podsticaja za razvoj snage. Za maksimalne rezultate, važno je trenirati sa velikim opterećenjem, manjim brojem ponavljanja i dužim pauzama između serija. Dakle, ako vam je glavni cilj povećanje snage, složeni pokreti moraju biti osnovni deo vašeg treninga. ^[4]

Ako želite da saznate više o tome kako da strukturirate trening za snagu, rast mišića ili gubitak masti, pročitajte naš članak: Koje težine treba da dižete za rast mišića, snagu ili mršavljenje?

5. Poboljšajte koordinaciju celog tela

Složene vežbe su često tehnički zahtevne. Zahtevaju koordinaciju celog tela, a u većini slučajeva uključuju i aktivaciju mišića trupa. Ovo jača duboke stabilizatore trupa (DSM), što poboljšava ukupnu stabilnost i držanje. Bolja snaga trupa ne koristi samo sportskim performansama—ona takođe pomaže kod svakodnevnih aktivnosti poput podizanja predmeta sa tla. Osećaćete se stabilnije, što smanjuje rizik od padova. ^[3]

Ako vam je cilj da poboljšate koordinaciju, preporučujemo da probate 10 najboljih vežbi na balans treneru za stabilnost, snagu leđa i kontrolu celog tela.

Можда ће вас занимати и ови производи:

10 Najboljih složenih vežbi

Pre nego što započnete trening, uverite se da imate svu potrebnu opremu. Za vežbe koje su navedene biće vam potrebna šipka sa tegovima postavljena na stalak, jastuče za šipku, bučica, kettlebell, klupa i prostirka za vežbanje. Većina vežbi ima i varijante sa alternativnom opremom—ako nemate pristup šipci, često možete koristiti bučice kao zamenu.

Izaberite vežbe koje odgovaraju vašem planu treninga, ili se inspirišite predloženim treninzima za celo telo niže u tekstu. Uvek počnite sa zagrevanjem—to može biti trčanje na traci, veslanje, jumping jack-ovi ili preskakanje vijače. Zatim uradite dinamičke vežbe mobilnosti za celo telo, od glave do pete. Glavni deo treninga počnite sa manjim težinama da biste savladali pravilnu tehniku, a zatim postepeno povećavajte opterećenje u skladu sa osećajem i vašim ciljevima treninga. Trening završite kratkim istezanjem kako biste pomogli mišićima da se oporave.

1. Bench Press (potisak na klupi)

• Početni položaj: Lezite na leđa na ravnu klupu. Privucite lopatice jednu ka drugoj i uhvatite šipku nathvatom. Zapešća treba da ostanu prava, a laktovi da budu tačno ispod šipke. Hvat treba da bude nešto širi od širine ramena. Stopala treba da budu ravna na podu, a kolena savijena otprilike pod uglom od 90 stepeni. Blagi luk u donjem delu leđa je prihvatljiv tokom izvođenja vežbe. Ramena i zadnjica treba da ostanu u kontaktu sa klupom sve vreme. Aktivirajte mišiće trupa i zadnjice tokom pokreta.
• Izvođenje: Gurnite šipku u početni položaj iznad grudi. Udahnite dok lagano spuštate šipku ka grudima. Na dnu pokreta, šipka treba blago da dodirne sredinu grudne kosti. Ruke bi u tom trenutku trebalo da formiraju ugao od 45–60° u odnosu na trup. Izdahnite i pritisnite šipku nagore kontrahujući grudne mišiće dok vam ruke ne budu skoro potpuno ispružene. Putanja šipke treba da prati blagi luk dok gurate. Kada se vratite na vrh, nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte greške: Preterano širenje ili uvlačenje laktova, nekontrolisano izvođenje, neadekvatna težina, preveliki luk u leđima, loša aktivacija trupa i zadnjice, i ograničen opseg pokreta.
• Aktivirani mišići: Primarno grudi (pektorali), tricepsi i prednja ramena. Sekundarno podlaktice, gornji deo leđa (stabilizatori lopatica) i mišići stabilizatori trupa.

Alternative:

1. Bench press sa bučicama

Ako nemate pristup šipci, ovu vežbu možete izvoditi sa bučicama. Prednost je u tome što omogućava da radite svaku stranu tela zasebno i daje veći opseg pokreta. Kada gurate bučice nagore, trudite se da ih blago približite jedna drugoj—tako povećavate aktivaciju unutrašnjih mišića grudi.

2. Bench press sa uskim ili širokim hvatom

Podešavanje širine hvata menja aktivaciju mišića. Užim hvatom se više angažuju tricepsi, dok širi hvat povećava uključivanje grudnih mišića.

2. Pullover sa bučicom

• Početni položaj: Gornji deo leđa oslonite bočno na ravnu klupu. Stopala treba da budu ravno na podu, kolena savijena. Ispružite ruke iznad glave i uhvatite bučicu na vrhu, držeći je za ploče ili šesterokutne krajeve. Laktovi treba da budu blago savijeni. Aktivirajte core i gluteuse tokom cele vežbe.
• Izvođenje: Izdahnite i aktivirajte grudi i mišiće ruku dok podižete bučicu iznad i preko grudi. Udahnite dok se vraćate u početni položaj. Ponovite pokret glatko željeni broj ponavljanja.
• Česte greške: Prekomerno savijanje laktova, nekontrolisani pokreti, prevelika težina, preterano uvijanje leđa i ograničen opseg pokreta.
• Aktivirani mišići: Primarno latissimus dorsi i grudni mišići (posebno donji deo). Sekundarno tricepsi, gornji deo leđa (skapularni mišići), serratus anterior i stabilizatori jezgra.

Alternative:

1. Pullover sa tegom ili kettlebelom (ruskim zvonom)

Ako nemate bučicu, možete koristiti teg ili girju (kettlebell). Držite ploču sa strane ili uhvatite ručku girje obema rukama sa strane. Izvodite vežbu kao sa bučicom.

2. Pullover sa EZ šipkom

Takođe možete izvoditi ovaj pokret sa kratkom EZ šipkom. Držite šipku nathvatom u sredini, sa rukama bliže jedna drugoj nego širini ramena. Izvodite pokret isto kao sa bučicom.

3. Strict Barbell Overhead Press

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini ramena i uhvatite šipku obema rukama nathvatom. Stojte uspravno sa blagim savijanjem u kolenima. Podignite šipku do ispod brade, ispred gornjeg dela grudi. Zapešća držite prava, ramena povucite nadole i od ušiju, i aktivirajte lopatice.
• Izvođenje: Izdahnite dok potiskujete šipku iznad glave kontrolisanim pokretom. Udahnite dok se šipka glatko vraća u početni položaj. Ponovite željeni broj puta.
• Česte greške: Podizanje ramena, savijeni zapešća, trzavi pokreti, neprikladna težina i prekomerno naginjanje unazad.
• Aktivirani mišići: Primarno deltoideusi (ramena), tricepsi i gornji deo grudi. Sekundarno gornji trapezius, core, stabilizatori trupa i donji deo leđa.

Alternative:

1. Overhead Press sa bučicama ili girjom (kettlebell)

Ovaj pokret se takođe može izvoditi sa parom bučica ili girji. Držite ih pored ramena i izvodite potisak kao sa šipkom.

4. Veslanje sa šipkom u pregibu sa hvatom preko

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima. Savijte se unapred iz kukova, zadržavajući prirodnu krivinu kičme. Ramena povucite nadole i držite glavu u ravni sa kičmom. Uhvatite šipku nathvatom, u širini ramena, i podignite je do malo iznad kolena.
• Izvođenje: Izdahnite i upotrebite mišiće leđa da povučete šipku prema kukovima. Zatim je kontrolisano vratite do pozicije tik iznad kolena i nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte greške: Zaobljena leđa, potpuno zaključana kolena, nedovoljno savijanje unapred i ograničen opseg pokreta.
• Aktivirani mišići: Primarno trapezius, mišići leđa (uključujući latissimus dorsi), ruke i podlaktice. Sekundarno gluteusi i zadnja loža.

Alternative:

1. Veslanje sa bučicom ili girjom (kettlebellom)

Ako nemate šipku, ovu vežbu možete izvoditi sa dve bučice ili girje. Koristite nathvat i povlačite tegove prema struku. Telo držite u istom položaju kao kod verzije sa šipkom.

2. Veslanje u pregibu sa vrećom

Takođe možete koristiti powerbag ili vodenu vreću za vežbanje. Uzmite ručke i izvodite veslanje kao sa šipkom.

3. Veslanje sa šipkom u pregibu sa hvatom ispod

Ako želite da se više fokusirate na bicepse, pređite na pothvat. Ova verzija povećava angažovanje ruku, posebno bicepsa.

5. Dumbbell Roll-Ups

• Početni položaj: Lezite ravno na leđa sa ispruženim nogama. U jednoj ruci držite bučicu i ispružite ruku ispred sebe. Drugu ruku ostavite da leži pravo pored tela.
• Izvođenje: Izdahnite i aktivirajte core kako biste se podigli u sedeći položaj, držeći noge pravo. Dok se podižete, podignite bučicu u potisak iznad glave. Udahnite dok se polako i kontrolisano vraćate nazad. Ponovite željeni broj puta, zatim promenite ruku.
• Česte greške: Nepotpuni opseg pokreta, nedostatak kontrole tokom pokreta i prekomerno uvijanje leđa.
• Aktivirani mišići: Primarno rectus abdominis (trbušnjaci) i rameni mišići. Sekundarno kosi trbušnjaci, fleksori kukova, spinalni erektori i stabilizatori trupa.

Alternative:

1. Plate Roll-Ups

Umesto bučice, možete koristiti teg. Držite ga obema rukama ispruženim ispred sebe dok ležite. Zatim izvodite vežbu kao kod varijante sa bučicom.

6. Ruski Kettlebell Swing

• Početni položaj: Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena. Držite girju sa obe ruke ispružene ispred sebe. Leđa držite prava, ramena povucite nadole, aktivirajte core i gledajte pravo ispred sebe.
• Izvođenje: Udahnite dok se savijate u kukovima i blago savijate kolena, dovodeći girju između nogu. Izdahnite i pokrenite kukove napred aktiviranjem gluteusa i zadnje lože, zamahujući girjom ispred sebe do visine grudi ili očiju. Vratite se u početni položaj i odmah pređite na sledeće ponavljanje.
• Česte greške: Zaokruživanje ili preterano uvijanje leđa, kolena koja se spuštaju ka unutra, nedovoljna aktivacija donjeg dela tela.
• Mišići koji rade: Primarno gluteusi, zadnja loža i erektori kičme. Sekundarno, trup, leđa i podlaktice.

Alternative:

1. Američki Kettlebell Swing

Ako želite više da uključite ramena, probajte „American swing“. Na vrhuncu pokreta, pokušajte da podignete girju iznad glave. Koristeći kontrolisan zamah, dovedite girju u potpunu ekstenziju iznad glave tako da dno girje bude okrenuto ka plafonu. Zatim odmah pređite na sledeće ponavljanje.

7. Barbell Hip Thrust (potisak kukovima)

• Početni položaj: Sedite na pod sa gornjim delom leđa oslonjenim o klupu, a glava u ravni sa kičmom. Prevaljajte praznu ili opterećenu šipku na kukove. Koristite jastuče za šipku da izbegnete neprijatan pritisak na karlicu. Privucite stopala prema gluteusima i postavite ih ravno na pod, ili se oslonite na pete. Stopala treba da budu u širini ramena, a kolena blago okrenuta ka spolja.
• Izvođenje: Aktivirajte trup. Izdahnite i gurnite kukove nagore kontrahovanjem gluteusa, podižući šipku dok torzo ne bude paralelan sa podom. U gornjoj poziciji zadržite kontrakciju 1 do 2 sekunde, zatim kontrolisano spustite kukove nazad. Zatim nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte greške: Prekomerno uvijanje donjeg dela leđa na vrhu pokreta, zatezanje vrata, nekontrolisani pokret, pogrešan položaj stopala, plitak opseg pokreta i neadekvatna težina.
• Mišići koji rade: Primarno gluteusi i zadnja loža. Sekundarno kvadricepsi, erektori kičme i trup.

Alternative:

1. Hip Thrust sa bučicom ili girjom (kettlebell)

Ako nemate šipku, ovaj pokret možete raditi sa girjom ili bučicom. Postavite težinu preko kukova i držite je sa obe ruke. Zatim izvedite pokret kao u verziji sa šipkom.

Za više informacija o benefitima „hip thrust“-a i efikasnim varijacijama, pročitajte naš članak: Kako pravilno raditi hip thrust za savršen trening gluteusa: 6 najboljih varijacija.

8. Mrtvo dizanje sa šipkom

• Početni položaj: Stanite ispred šipke sa tegovima ili „trap bar“-a sa stopalima otprilike u širini kukova i prstima usmerenim napred. Savijte kolena i nagnite se napred iz kukova, održavajući prirodnu krivinu kičme i glavu u ravni sa kičmom. Uhvatite šipku sa obe ruke – ili nadhvatom, ili kombinovanim hvatom za veća opterećenja (jedna ruka nadhvat, druga podhvat). Ruke treba da budu otprilike u širini ramena ili malo šire.
• Izvođenje: Udahnite, zatim izdahnite dok počinjete da podižete šipku gurajući nogama i aktivirajući gluteuse. Prvo ispravite kolena, zatim torzo, u jednoj tečnoj kretnji. Šipka treba da ostane blizu tela tokom podizanja. Odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte greške: Zaokruživanje leđa, nekontrolisani pokret, ograničen opseg pokreta.
• Mišići koji rade: Primarno gluteusi, zadnja loža i erektori kičme. Sekundarno kvadricepsi, trapez, latissimus, podlaktice i trup.

Alternative:

1. Sumo mrtvo dizanje

Ako želite više da angažujete unutrašnju stranu butina, probajte sumo mrtvo dizanje. Ključna razlika je u položaju nogu – stanite sa stopalima šire od širine ramena, sa prstima i kolenima okrenutim ka spolja. Uhvatite šipku u širini ramena i izvedite pokret kao kod klasičnog mrtvog dizanja.

2. Rumunsko mrtvo dizanje

Idealno za sve koji žele intenzivnije da aktiviraju gluteuse i zadnju ložu, rumunsko mrtvo dizanje počinje iz drugačijeg početnog položaja. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i uhvatite šipku sa obe ruke u širini ramena. Držite šipku ispred butina sa opruženim rukama. Udahnite, zatim gurnite kukove nazad i savijte se u kukovima kako biste šipku kontrolisano spustili niz noge. Održavajte neutralan položaj leđa i šipku blizu tela tokom celog pokreta. Kada osetite istezanje u zadnjoj loži, izdahnite i potisnite kukove napred kako biste se vratili u stojeći položaj. Odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem.

Još efikasnijih varijacija mrtvog dizanja možete pronaći u našem članku: Mrtvo dizanje: koristi, pravilna forma i najefikasnije varijante.

9. Back Squat (Čučanj)

• Početni položaj: Postavite opterećenu šipku u „squat rack“ na visinu ključne kosti. Stanite ispod šipke sa stopalima u širini ramena. Postavite šipku preko
  gornjeg dela leđa (ne vrata) i uhvatite je sa obe ruke pored ramena, sa laktovima okrenutim nadole. Aktivirajte trup, podignite šipku sa stalka i napravite korak unazad.
• Izvođenje: Udahnite i započnite čučanj pomeranjem kukova unazad i nadole. Izaberite dubinu koja vam omogućava da zadržite prirodnu krivinu kičme i bezbedno se vratite u stojeći položaj. Održavajte pravolinijsku osu koleno-zglob-prst. Izdahnite i vratite se u stojeći položaj aktivacijom gluteusa i kvadricepsa. Uradite sledeće ponavljanje. Nakon serije, pažljivo vratite šipku na stalak.
• Česte greške: Preterano uvijanje donjeg dela leđa, plitak čučanj, preterano naginjanje napred, kolena koja se spuštaju ka unutra, neravnomerno opterećenje, padanje na prste ili pete, neadekvatno opterećenje.
• Mišići koji rade: Primarno gluteusi, kvadricepsi i zadnja loža. Sekundarno, erektori kičme, listovi, unutrašnja strana butina (aduktori) i stabilizatori trupa.

Alternative:

1. Goblet Squat sa bučicama ili girjom (kettlebell)

Takođe možete izvoditi čučnjeve koristeći bučicu ili girju. Držite bučicu za teg, ili okrenite girju naopako i držite za kuglu. Teret držite u visini grudi tokom celog pokreta. Fokusirajte se na to da vam grudi budu podignute i izvodite čučanj na isti način kao sa šipkom.

2. Front Squat

Da biste više angažovali prednji deo butina, a manje gluteuse, probajte prednje čučnjeve. Držite šipku ispred ramena sa laktovima usmerenim napred tokom celog pokreta. Održavajte uspravan grudni koš, angažujte trup i obezbedite pravilan oblik čučnja.

10. Iskorak unazad sa šipkom

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova. Postavite šipku sa tegovima na stalak za čučanj i prilagodite težinu dodavanjem ili skidanjem tegova. Postavite šipku preko gornjeg dela leđa i uhvatite je pored ramena.
• Izvođenje: Udahnite, prebacite težinu na jednu nogu i zakoračite unazad drugom nogom u kontrolisani iskorak. Spustite zadnje koleno dok prednje bedro ne formira otprilike ugao od 90 stepeni sa cevanicom—ili još niže ako vam mobilnost dozvoljava. Izdahnite i gurnite se kroz petu prednje noge da biste se vratili u stojeći položaj, zatim ponovite pokret drugom nogom.
• Česte greške: Plitak opseg pokreta, preveliko naginjanje napred, kolena koja se urušavaju ka unutra, loša raspodela težine i nekoordinisani pokreti.
• Mišići koji se aktiviraju: Primarno gluteusi i kvadricepsi. Sekundarno, zadnja loža, listovi, trup i primicači (unutrašnja strana butina).

Alternative:

1. Iskorak unapred

Umesto da zakoračujete unazad, izvodite iskorake unapred kako biste više aktivirali kvadricepse i nešto manje gluteuse. Naizmenično zakoračujte napred svakom nogom.

2. Iskorak sa bučicom iznad

Da biste dodatno angažovali gornji deo tela, pokušajte iskorake sa bučicom iznad glave. To aktivira ramena, trapez i duboke stabilizatore kičme. Držite bučicu iznad glave jednom rukom, dok je druga ruka na kuku ili ispred tela radi balansa. Stegnite trup i izvodite iskorake unapred ili unazad.

Još efikasnih varijacija čučnjeva i iskoraka možete pronaći u našem članku Kako pravilno raditi čučnjeve i iskorake: Tehnika i 15 najboljih varijacija.

2 trening plana za celo telo

Složene vežbe treba
uključiti u trening 2–3 puta nedeljno. Uvek ostavite dovoljno vremena za oporavak između treninga—najmanje 48 sati za velike mišićne grupe—kako bi telo imalo vremena da se oporavi. U zavisnosti od vaših ciljeva, možete dodati i izolacione vežbe poput pregiba za bicepse, opružanja za tricepse ili podizanja za ramena kao dopunu rutini.

U primerima planova treninga ispod, naći ćete preporučena opterećenja (izražena kao procenti od vašeg 1RM—maksimalnog ponavljanja), broj ponavljanja i serija, kao i pauze koje su idealne za izgradnju mišića. Ako vam je cilj drugačiji, prilagodite ove vrednosti koristeći tabelu ispod. ^[1]

Preporučeno opterećenje, ponavljanja, serije i vreme odmora na osnovu cilja treninga

Primarni cilj treninga	Opterećenje (% od 1RM)	Ponavljanja	Serije	Period odmora
Povećanje snage	80–95 %	2–6	4–6	90 sekundi –4 minuta
Rast mišića (hipertrofija)	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuta
Mišićna izdržljivost	<60 %	>15	2–6	<1 minut
Gubitak težine	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuta

Ako niste sigurni kako da napravite kompletan plan treninga, pogledajte članak Kako napraviti efikasan plan treninga u teretani.

1. Vežbanje celog tela sa osnovnim vežbama za snagu i rast mišića

Trening 1 se bazira na tri osnovne vežbe—čučanj, mrtvo dizanje i potisak sa klupe. Ovo su najkompleksnije i najzahtevnije vežbe koje donose velike dobitke u snazi i mišićnoj masi. Dodali smo i potisak šipkom iznad glave kako bismo uključili ramena za uravnotežen trening.

Vežba	Opterećenje (% od 1RM)	Ponavljanja	Serije	Odmor između serija
Back Squat (Čučanj)	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuta
Konvencionalno mrtvo dizanje	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuta
Bench Press	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuta
Overhead Barbell Press	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuta

2. Vežbanje celog tela sa složenim vežbama

Ovaj drugi trening počinje sa iskorcima unazad, unilateralnom vežbom—što znači da trenirate jednu nogu u isto vreme, čime se smanjuju mišićne neravnoteže. Zatim sledi zamah girjom za snagu donjeg tela, a trening se završava složenim vežbama za gornji deo tela.

Vežba	Opterećenje (% od 1RM)	Ponavljanja	Serije	Odmor između serija
Iskoraci unazad sa šipkom	60–80 %	8–12 (po nozi)	4–6	1–3 minuta
Kettlebell Swing	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuta
Veslanje sa šipkom	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuta
Pullover sa bučicom	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuta
Roll-Ups sa bučicom	60–80 %	8–12 (po ruci)	4–6	1–3 minuta

Šta je sledeće?

• Ako želite da se više fokusirate na određene mišićne grupe gornjeg dela tela, istražite naše najbolje vežbe za ramena, bicepse, tricepse, leđa ili trbušnjake.
• Za ciljeve vezane za donji deo tela, pogledajte najbolje vežbe za gluteuse i noge, zadnju ložu, butine i listove.
• Treninzi za celo telo mogu takođe uključivati osnovne vežbe sa šipkom, bučicama ili trening vrećama (powerbag).
• Da biste podržali svoj trening pravilnom ishranom, pročitajte članak Prilagođeni plan ishrane: Potpuni vodič za izračunavanje kalorija i makronutrijenata.

Šta treba da zapamtite?

Složenije (kompound) vežbe su idealan dodatak svakom treningu za celo telo. One aktiviraju više mišićnih grupa istovremeno, pomažući vam da izgradite snagu, mišiće i podržite gubitak masti. Takođe poboljšavaju koordinaciju i štede vreme u teretani.

Ako želite da ih uključite u svoj plan treninga, počnite savladavanjem pravilne tehnike. Tek nakon toga postepeno povećavajte opterećenje. Ove vežbe možete izvoditi 2–3 puta nedeljno, u zavisnosti od rasporeda — ali obavezno ostavite najmanje 48 sati odmora između treninga. Oporavak, san i uravnotežena ishrana su ključni delovi slagalice.

Da li vam je ovaj članak bio koristan? Ako jeste, slobodno ga podelite sa prijateljima i širite motivaciju za trening sa složenim vežbama!

Sources:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] The Output. Why Compound Exercises Are the Key to Being Fit for Life. – https://www.onepeloton.com/blog/compound-exercises/

[3] Physiopedia. Compound Exercises. – https://www.physio-pedia.com/Compound_Exercises

[4] UNSW Sites. What are compound exercises and why are they good for you? – https://www.unsw.edu.au/newsroom/news/2024/06/what-are-compound-exercises-and-why-are-they-good-for-you

[5] Durand, R. COMPOUND VS ISOLATION EXERCISES: NEW STUDY SAYS YOU NEED BOTH FOR GAINING MUSCLE! EVIDENCE BASED MUSCLE. – https://evidencebasedmuscle.com/compound-vs-isolation-exercises/

[6] Compendium of Physical Activities. Conditioning Exercise. – https://pacompendium.com/conditioning-exercise/

[7] Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management. – https://doi.org/10.1007/s00421-001-0568-y