Table of Contents
Када долазимо до губитка тежине, на њега утиче неколико важних фактора. Од уравнотежене исхране, редовне вежбе до јаке воље. Управо је последњи споменути фактор тај који може највише уништити наше намере. Ако имате јаку вољу, правилна исхрана ће вам бити лакша, а апетит за вежбањем јачи. Па како онда ојачати вољу за правилном исхраном? На пример, уз правилну организацију кухиње!
Како организовати своју кухињу за успешно мршављење
Организација кухиње је заиста важна за успех у мршављењу. Избор хране у фрижидеру утицаће на ваша чула укуса. Његово правилно подешавање такође игра важну улогу. Како се то ради? Погледајте 10 савета за правилну реорганизацију кухиње за мршављење!
Ставите храну на право место
Постављање здраве хране на места која су највидљивија гарантовано ће бити најважнија тачка у организацији ваше кухиње. Многе особе, храну коју често конзумирају, најчешће чувају на полицама у висини очију. Ако сте љубитељ нездравих посластица, а ове полице су пуне чипса, слаткиша и нездраве хране, а ту грешите. Према истраживањима, на нашу исхрану утиче оно што наше очи виде и храна коју имамо на дохват руке. Чак је и једно друго истраживање показало да су жене, које су морале да ходају 2 метра по парче чоколаде, појеле само пола чоколадице. Супторно томе, жене које су имале чоколаду испред себе се и нису потрудиле да је у потпуности конзумирају. [1] [2] [3] [9]
Срећом, и здрава храна има исти ефекат. Ако воће ставите на полицу или у чинију испред себе, конзумираћете га чешће него да сте га склонили негде на неку вишу полицу. Због тога размислите о томе, да мање хранљиву храну склоните на највише и најниже полице а здравију храну као што су орашасти плодови, воћа, путери од орашастих плодова и крекери од целог зрна или грицкалице са ниским садржајем шећера и масти преместите на најбоље расположиве полице. Преуређивањем кухиње можете уклонити искушење да посегнете ка нездравим грицкалицама и спречити преједање.
Овај принцип функционише и у погледу чувања хране у фрижидеру. Међутим, провидне кутије намењене за чување воћа и поврћа често су нам изван видокруга и наш поглед у фрижидеру прво пада на средње полице. Зато пробајте да на овим полицама чувате свежу храну, а преосталу храну која се мање користи чувајте у кутијама на дну фрижидера. Ако желите да поврће остане дуже свеже, можете га ставити у посуде које се могу затворити, по могућности са доводом ваздуха. Затим их држите на средњој полици а тиме не само да ћете уштедети простор, већ ћете стимулисати и свој апетит за здравом храном. [1] [2]
Не држите храну на кухињском пулту
Да ли сте један од оних који радије остављају храну на кухињском пулту уместо да је остављају са стране? Често кажемо да ћемо „и онако ускоро поново користити ове намирнице“, па се лако може догодити да чипс, калорични сосеви, слатке посластице или састојци за кување остану на пулту. У првој тачки смо објаснили да се највише конзумира храна која је на дохват очију. Према истраживању објављеној у часопису Health Education and Behavior, жене, које су редовно држале калорична пића на кухињском пулту, више су уживале у њима него оне које су пиће чувале на полицама. [2] [3] [4]
Ово такоиђе важи и за здраву храну. И она садржи калорије, на пример шећере у случају воћа и масти у случају ораха. Ако претерујете, и сваки пут када поједете комад или парче када пролазите, то ће имати исти ефекат као и конзумирање нездраве хране. Све треба јести умерено, па се потрудите и ставите храну на полицу или у фрижидер где јој је и место.
Изаберите прави кухињски прибор
Према истраживању објављеној у Journal of Consumer Research, пажљив одабир кухињског прибора доводи до блажих одлука о исхрани. Типичан пример је обична куглица сладоледа. У поменутој студији, учесници, који су узимали сладолед са обојеном и украшеном кашиком, јели су 22% више сладоледа од оних који су користили обичну кашику. [3] [5]
То је зато што атрактивни производи који нису само корисни, већ и пријатни оку, подстичу наш ум на награђивање. У случају кухињског прибора то је награда у виду хране. Због тога посегните за обичним, али ефикасним кухињским прибором. [3]
Можда ће вас занимати и ови производи:
Проверите величину порција
Здрава и нутритивно избалансирана исхрана основа је за одржавање телесне тежине или чак и губитак тежине, али ни са њом не треба претеривати. Као и код свих оброка, требало би да пратите количину порција које једете. Превелике порције доприноси преједање и нежељено повећање телесне тежине. Али зашто је контрола порција толико важна? [1] [2] [3] [6]
Предности контроле величине порција
обезбеђује боље варење – превелика порција доприноси неправилном варењу. Пробавни систем најбоље функционише када није преоптерећен са превише хране. Права порција такође поможе у уклањању надутости након оброка.
одржава уравнотежен ниво шећера у крви – преједање може довести до неравнотеже шећера у крви јер је тело преоптерећено глукозом. Ово на крају може довести до инсулинске резистенције инсулинска резистенција.
задовољава физичку глад – физичка глад задовољава ваше основне потребе за оптималним функционисањем тела. Права величина порције ће обезбедити да она буде задовољена и тако ћете избећи преједање.
помаже при губитку тежине – главна корист конзумирања мањих порција је њихов утицај на губитак тежине. Ако одаберете уравнотежене оброке у правој порцији, уносићете мање калорија и решити се нежељених килограма. [6]
Али како контролисати величину порције? Вероватно ће вам многе фитнес апликације за бројање калорија или тежине хране помоћи у томе, али кухињске ваге и мерне чаше су такође ефикасан алат. Држите их на пулту тако да их можете видети сваки дан. Најчешћи разлог зашто престајемо да бројимо калорије и вагање или мерење порција је чињеница да нам је досадно стално мерити храну. Међутим, ако је вага на видном месту, у многим случајевима ћемо превазићи своју лењост. [2] [3]
Изаберите одговарајуће кухињско посуђе
Већ знате да је величина порција на тањиру згодан корак за праћење мршављења или дијете. Међутим, ако код куће немате кухињску вагу или је једноставно не користите, вероватно ћете величину порције хране одредити погледом илити „на око“. Међутим, ово дефинитивно не препоручујемо на почетку губитка тежине. Зато купите тањире и чиније које могу одредити количину хране. У специјализованим продавницама наћи ћете кухињско посуђе, захваљујући којем можете тачно одредити колико би ваш прилог требао бити велики и колико меса је погодно за јело у једној порцији. Такође, можете посегнути за мањим тањирима и чинијама од њихове уобичајене величине. Истраживања су потврдила да су особе које су користиле тањире пречника око 17 цм јеле много мање од учесника који су јели храну са тањира пречника 25 центиметара. Такође је доказано да ако једете сладолед из веће чиније, обично ћете га више и појести него из мање посуде. [7]
Изаберите праве зачине
Већина особа има зачине које обично користе приликом кувања надохват руке. У кухињи држе почасно место негде поред шпорета или на кухињском пулту. Али да ли знате колико калорија оне садрже? У следећој табели смо приказали најчешће зачине и сосеве и њихов садржај калорија на 50 г: [2] [8]
| Зачини и сосеви | Број калорија на 50 г |
|---|---|
| Со | 0 кцал |
| Млевени чили | 141 кцал |
| Кари | 162,5 кцал |
| Босиљак | 11 кцал |
| Кечап | 56 кцал |
| Сенф | 33 кцал |
| Мајонез | 340 кцал |
| 0 кцал |
За максимални успех у мршављењу, покушајте да замените ове састојке нискокалоричним зачинима и сосевима без калорија.
Регулишите број нездравих снекова
Када купујемо намирнице, често не избегавамо нездраву храну и грицкалице које завршавају у нашој корпи. Ако их заиста морате купити, покушајте да се ограничите на куповину само једне нездраве грицкалице одједном. Тако да уместо комбинације чипса, кокица и сланих штапића, изаберите само једну варијанту. Када кренете у кухињу како бисте задовољили своја чула укуса, избегавајте могућност великог избора и преједања. [1] [2]
Купите тефлонски тигањ
Једна кашичица маслиновог уља већ у себи садржи око 120 калорија. Сада размислите колико уља заправо користите за припрему јела. Да ли вас то плаши? Решење овог проблема може бити и замена конвенционалних посуда са онима у којима није потребно користити уље и храна се не пече. Такве могу бити тефлонске или керамичке посуде и лонци направљени од квалитетних материјала. Ваша храна ће и даље остати сочна и мекана. [1] [2]
Не купујте XXL паковања хране
Куповина великог паковања чипса по повољној цени може изгледати као добра идеја, али може уништити ваше напоре за мршављење. Уколико не идете на забаву, требало би да изаберете мање пакете хране. Такође, можете избећи ситуацију да себи кажете: „Морао сам да стигнем да купим, било је по повољној цени и не желим да пропустим тако нешто!“.
Држите подсетник у кухињи
Упркос свим саветима које смо горе изнели, да ли је ваш апетит за нездраву храну јачи од вас? Као што смо споменули у уводу, јака воља је основа за придржавање свих фитнес циљева, а ни губитак тежине није изузетак. Све што вам је требно јесте мала мотивација. Напишите своје циљеве на парче налепнице у боји па је залепите на фрижидер или полицу где скривате грицкалице. Кад год видите да је ваш циљ написан „црно на бело“, то ће вас подсетити да не смете да успоравати у својим напорима. [1] [2]
Постоји заиста много савета како да организујете своју кухињу за успех у мршављењу. За вас смо одабрали тачно 10 најефикаснијих и најмање физички или финансијски најзахтевнијих. Верујемо да ће вам они помоћи на вашем путу ка бољем себи. Ако желите да помогнете другим пријатељима да смршају, не заборавите да поделите овај чланак са њима.
[1] Julia Malacoff – 10 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/10-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[2] Julia Malacoff – 15 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-Loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/15-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[3] Nicole Yorio Jurick – How to Organize Your Kitchen for Weight Loss – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-organize-your-kitchen-weight-loss
[4] Brian Wansink, PhD. – Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1090198115610571
[5] Journal of Consumer Research – https://www.jcr-admin.org/index.php
[6] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
[7] M. Peng – How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal‐weight and overweight groups? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598018/
[8] USDA – https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition
[9] Noriko Sudo, Dennis Degeneffe, Houa Vue, Koel Ghosh and Marla Reicksc – Relationship between needs driving eating occasions and eating behavior in midlife women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637563/
Dodaj komentar