11 најбољих додатака за трчање, вожњу бицикла и друге спортове издржљивости

Активности издржљивости као што су трчање, бициклизам или вожња ролера су међу најпопуларнијим спортовима, посебно у топлијим месецима. Обично нису тако интензивни, али могу трајати неколико сати. Нарочито због тога, одређени нутријенти су исцрпљени и потребно их је допунити током спортске активности да би се одржао интензитет перформанси. Поред оптималне исхране са довољно енергије, могу помоћи и додаци исхрани. Неки од њих се такође користе пре или током активности и тако могу да подрже сам ефекат. У овом чланку ћете сазнати који суплементи треба да буду доступни код куће сваком ентузијастичном бициклисти или тркачу који се брине не само за радост кретања, већ и за сам ефекат.

Које су специфичности спортова издржљивости?

Активности издржљивости се разликују од активности снаге не само по трајању, већ и по другим типичним карактеристикама, о којима ћемо говорити у наставку. [1-4]

• Обично трају између тридесет минута и неколико сати. Активности које трају више од четири сата већ се сматрају ултра-издржљивим.
• Они укључују велике групе мишића. Обично су мишићи доње половине тела највише укључени.
• Ово су аеробне активности. Постоји убрзање откуцаја срца, обично изнад педесет процената његове максималне вредности за одређеног спортисту.
• Издржљивост је способност да се одржи задати интензитет оптерећења током одређеног временског периода и тако издржи замор.
• На пример, спортови издржљивости укључују трчање, вожњу бицикла, пливање, клизање, планинарење, триатлон, као и вожњу веслачке машине, бицикла за вежбање или ски ерга.
• Спортисти издржљивости имају веће захтеве за уносом енергије. Они сагоревају много калорија током продужене активности.
• Спортисти издржљивости често имају већи однос угљених хидрата у својој исхрани. По правилу, он чини више од 60% укупног енергетског уноса у односу на неактивне појединце или спортисте снаге. Они покушавају да максимизују снабдевање мишићног гликогена (резервни угљени хидрат). То се затим током извођења претвара у енергију, коју користе мишићи који раде.
• Продужена активност изазива веће знојење и губитак електролита. Са знојем из тела не напуштају само течности, већ и важни минерали који се називају електролити. То укључује хлориде, натријум, магнезијум, калијум и калцијум. и важни су за оптималну функцију мишића и суштински за цело тело. На пример, смањење магнезијума и калцијума повезано је са поремећајем контракције мишића и чешћим грчевима. Због тога, спортисти треба да обезбеде адекватну хидратацију, укључујући суплементацију ових минерала.
• Током неколико сати активности, спортисти често надокнађују енергију поред течности. Најчешће у облику једноставних угљених хидрата који се лако апсорбују (гелови, јонска пића или протеинске чоколадице) који се лако сваре.
• Спортисти издржљивости имају веће потребе за протеинима од популације која се не бави спортом. Ово је углавном због повећаних захтева тела за регенерацијом, очувањем мишићне масе и одржавањем правилне имунолошке функције током захтевних спортских перформанси. Спортистима издржљивости се генерално саветује да узимају око 1,2-1,4 г протеина по килограму телесне тежине. Количина од 0,8 до 1 г протеина по килограму телесне тежине често је довољна за неспортску популацију.

Зашто су исхрана и оптималан унос хранљивих материја толико важни за спортисте издржљивости?

Тркачи издржљивости, пливачи или бициклисти су обично захтевнији од рекреативних спортиста или неактивних појединаца да примају макронутријенте (протеини, угљени хидрати, масти), али и микронутријенте (витамине и минерале). Оне се добијају исхраном и често се такође помажу додацима исхрани како би се обезбедио адекватан унос ових супстанци. [5-7]

1. Подржава регенерацију

Допуна угљених хидрата и протеина након спорта је важна за покретање процеса регенерације у телу. Посебно су важни за брзи опоравак залиха гликогена и поправку тренирањем оштећених мишићних влакана.

2. Одржавање или постизање оптималне тежине

Смањењем или повећањем уноса енергије из исхране, спортиста улази у калоријски дефицит или вишак. Ово им омогућава да изгубе тежину или добију на тежини према њиховом жељеном циљу.

3. Смањен ризик од повреда

Адекватан унос енергије, протеина, угљених хидрата, масти, али и витамина и минерала подржава правилну функцију имунитета и локомоторног система (зглобови, кости, мишићи, тетиве). Ризик од повреда се такође смањује оптималном хидратацијом, која је неопходна за функцију зглобова, на пример.

4.Подржава спортске перформансе

Током спорта, тело посеже за брзо доступним резервама енергије (мишићни гликоген), али оне не трају вечно и често се брзо троше. Уз редовно допуњавање енергије у облику сложених угљених хидрата (пре и после оптерећења) и једноставних угљених хидрата (током оптерећења), спортиста обично може да пружи интензивније и боље перформансе.

5. Смањује умор 

Адекватан унос специфичних микронутријената као што су витамини Б, витамин Ц, магнезијум и гвожђе доприноси смањењу умора и исцрпљености. Ове супстанце се обично налазе у храни и суплементима. Међутим, то је мало компликованије, а укупан мозаик довољно енергије током дана, поред исхране, употпуњује и оптимална регенерација, сан, суочавање са стресом и добро осмишљен план тренинга.

11 најбољих суплемената за спортисте издржљивости

Неки од ових додатака помажу у побољшању спортских перформанси, други подстичу регенерацију и правилну функцију мишића или зглобова. Какав је њихов ефекат, које дозе се дају и када је најбоље да их узмете?

1. Једноставни и сложени угљени хидрати за максималну енергију током извођења

Наши мишићи воле угљене хидрате. Када одлучују да ли да користе угљене хидрате, масти или протеине као гориво, спортисти радије посежу за угљеним хидратима. То је зато што су лако сварљиви и могу се брзо користити за енергију за кретање. У телу се метаболишу у глукозу, која се затим користи за рад мозга или мишића или се складишти у мишићима или јетри као резервни гликоген угљених хидрата.  

Залихе гликогена су кључне за перформансе спортиста издржљивости. Обично, када их понестане, долази до замора и перформансе се значајно погоршавају. Просечан организам спортисте је у стању да складишти око 600 г гликогена. Од тога, отприлике 80-100 г је гликоген у јетри, а 300-500 г гликоген у мишићима, који служи само као извор енергије за кретање. Залихе угљених хидрата су тако ограничене и прилично брзо исцрпљене. Због тога је важно суплементовати угљене хидрате током дана и често током спортских активности.

Како и када узимати угљене хидрате?

Угљени хидрати се такође могу узимати ван исхране у било које доба дана. Сложене угљене хидрате у облику суплемената обично користе спортисти са одговарајућим временом пре и после тренинга. У поређењу са брзим угљеним хидратима, они се спорије и ефикасније варе, чиме се промовише стабилно снабдевање енергијом. Често су део гејнера, можда у облику Palatinosy™ (изомалтулозе). Гејнери обично садрже мешавину спорих и брзих угљених хидрата, протеина и често витамина и минерала. Такав гејнер онда може бити погодно средство за допуну енергије и есенцијалних хранљивих материја у било које доба дана. Нарочито у случајевима када спортиста има проблем да покрије овај енергетски унос кроз чврсту храну. Течна исхрана се много лакше и брже вари.

Током спортских перформанси, брзи угљени хидрати су идеални у облику добро апсорбованих енергетских гелова, декстрозе (грожђаног шећера) или лако сварљивих патентираних угљених хидрата из Vitargo® кукуруза или малтодекстрина помешаног у пиће.

Можда ће вас занимати и ови производи:

2. Квалитетни протеини за подстицање регенерације

Формирање и разградња мишићних протеина се стално одвија у људском телу. Не само након тренинга снаге, већ и након активности издржљивости, потребно је да поправите мишиће оштећене тренингом. Због тога се производња нових протеина повећава за око 10 – 80% до наредна 24 сата. Поред тога, неколико сати рада може довести до тога да исцрпљено тело користи протеине и као извор енергије. Висококвалитетни протеини су тако брзо и ефикасно решење за подстицање регенерације и постизање оптималних количина протеина у исхрани.

Златни и непревазиђени стандард спортске исхране је протеин сурутке, који садржи све потребне аминокиселине у довољним количинама. Ако спортисти преферирају више биљних извора протеина, могу користити висококвалитетне вишекомпонентне биљне протеине који садрже мешавину протеина грашка, конопље и пиринча како би постигли најбољи могући спектар аминокиселина. [12-13]  

Препоруке за унос протеина

Спортистима издржљивости се саветује да узимају укупно 1,2 – 1,4 г протеина по килограму телесне тежине (кг/ТT) дневно. У случају да желе да повећају мишићну масу, могу повећати овај унос до 2г по кг/ТT. Неке од ових потреба могу се задовољити квалитетним протеинима. Обично постоје отприлике две дневне дозе протеина, од којих једна одговара отприлике 20 – 40г праха. Протеинске чоколадице, које садрже до 23 г протеина по порцији, такође су одлични помагачи у уносу протеина. [1]

Како и када узимати протеине?

Протеин се најбрже вари након мешања са водом или млеком са ниским садржајем масти. Ово је посебно корисно када спортиста треба брзо да искористи протеине. Ово је посебно случај пре тренинга у случају дужег временског периода од последњег оброка или после тренинга, када је потребно брзо започети регенерацију тренирањем оштећених мишића. Током дана, протеински прах се може користити за обогаћивање хране висококвалитетним протеинима мешањем у кашице, палачинке или смутије. Током дана се генерално препоручује унос 0,3г протеина по кг телесне тежине сваких 3-5 сати. Узимање протеина у било које доба дана такође може помоћи у томе.

Иста доза би генерално требало да буде довољна за спортисте издржљивости пре и после тренинга. У случају дуготрајних тренинга високог интензитета, суплементација протеинима је такође потребна током спортских активности, брзином од 0,25 г по кг/ТХ сваког сата. [11]

3. Електролити за оптималну хидратацију

У случају недовољног уноса течности, знојења (великог губитка воде) или комбинације оба фактора, спортисти могу дехидрирати. Ово се обично мери губитком тежине. Већ губитак тежине од 2% може значити погоршање спортских перформанси за спортисте. То је зато што се, на пример, знојење смањује услед потпуног губитка воде и тело не може ефикасно да се охлади. Штавише, транспорт кисеоника до мишића који раде је смањен.

Када се зноје, спортисти губе не само воду у телу, већ и специфичне минерале. Зову се електролити и укључују хлориде, натријум, магнезијум, калијум и калцијум. Они су важни за правилно функционисање срца, мозга, мишића и такође помажу у смањењу осећаја умора. Они су такође важни у управљању водом у телу и њихов недостатак се може осетити у виду повећаног умора, мишићног спазма или мучнине. Уобичајено је да спортисти издржљивости изгубе 4-10 литара воде и 3500-7000 мг натријума у једном дану. [14-17]

Из ових разлога, неопходно је за спортисте који трче или возе бицикл на неколико сати да надокнаде не само воду већ и електролите током вежбања. У исто време треба да прате жеђ и боју урина. Када је боја тамније нијансе жуте до смеђе, вероватно ће спортиста доживети дехидрацију. Насупрот томе, превише светла боја у урину указује на хиперхидратацију.

4. Кофеин за боље перформансе

Кофеин је један од најпознатијих стимуланса. Спортисти ће га највероватније користити у облику пића пре или током спортске активности. Не само да може снажно да се активира пре тренинга, већ може и да побољша перформансе у целини. Ово је углавном због чињенице да смањује ниво умора и осећаја бола. Може да блокира активност аденозина, који отупљује нервни систем, због чега се осећамо уморно. Истовремено, кофеин подстиче излучивање ендорфина, што смањује перцепцију бола. Током тренинга, такође промовише разлагање масти у енергију. Ово може довести до повећања резервног гликогена угљених хидрата, чије смањење је повезано са лошим перформансама. Све су то разлози због којих би спортисти издржљивости требали разумно размотрити укључивање кофеина у план суплементације. [19-20]

Препоручени унос кофеина

Доза од 3-6 мг кофеина по килограму телесне тежине 30-90 минута пре тренинга сматра се ефикасним, према бројним студијама. Иста количина се може додати и током спортских активности, ако је потребно. Даље, након тренинга, доза кофеина (3 мг кг/ТТ) у комбинацији са извором угљених хидрата може ефикасно да подстакне допуну гликогена. Али увек морате да пазите на унос кофеина цео дан како бисте избегли прекорачење од 400 мг. Ова доза је савршено добра за здраву одраслу особу од 70 кг на дужи рок, према Европској агенцији за безбедност хране (ЕФСА). [21]

Како и када узимати кофеин?

У дози од 3 до 6 мг/кг/ТХ пре, током или после тренинга. Додаци исхрани који садрже кофеин су у облику таблета, енергетских ињекција или у РТД напитцима са истовременим нивоима БЦАА, витамина и минерала.

5. Комплексна исхрана зглобова која подржава правилну функцију мишићно-скелетног система

Дуготрајно трчање или вожња бицикла је изазов не само за мишиће, већ и за зглобове, лигаменте и друге компоненте мишићно-скелетног система. Посебно код тркача, зглобна хрскавица је највише изложена ризику и може бити оштећена напрезањем. То може довести до непријатног бола и потешкоћа у кретању. Хрскавица се састоји од неколико компоненти, укључујући хондроитин сулфат, глукозамин сулфат и две врсте колагена. Они су важни за његову правилну функцију и покретљивост зглобова. Колаген је посебно важан за отпорност и снагу хрскавице. Хондроитин и глукозамин брину о правилној исхрани и подржавају производњу колагена. Суплементацијом можемо ефикасно повећати количину ових супстанци у телу, појачавајући природни регенеративни капацитет хрскавице.

Према бројним студијама, унос глукозамина и хондроитина из дијететских суплемената може довести до смањења бола и побољшања покретљивости оштећених зглобова. МСМ (метилсулфонилметан), који такође има антиинфламаторно дејство, често је део комплексне исхране зглобова. Ефекти ових супстанци су стога комплементарни и стога не би требало да буду одсутни у било којој висококвалитетној исхрани зглобова. [22-24]

Препоручени унос супстанци за исхрану зглобова

Да бисте постигли жељени ефекат, препоручује се свакодневно узимање следећих доза:

• 900-1500 мг глукозамина.
• 500 – 3000мг МСМ,
• и 1000–1200 мг хондроитина.[25–27]

Када и како узимати суплементе за зглобове?

Дијететски суплементи за исхрану зглобова најчешће се користе током дана након оброка. Налазимо их, на пример, у облику капсула или високо растворљивих мешавина инстант напитака. Активне супстанце можемо узимати и одвојено да бисмо повећали унос само МСМ-а или глукозамина.

6. Витамини и минерали за одржавање имунолошке функције и унапређење општег здравља

Адекватан унос витамина и минерала је веома важан за тело спортиста и за врхунске перформансе. Због великог стреса и потребе за регенерацијом, њихово тело има нешто већу потребу за овим супстанцама него неактивне особе. Њихов адекватан унос је, с једне стране, неопходан за одржавање општег здравља. С друге стране, они такође учествују у функцијама које су неопходне за спортисте. Витамин Д, Ц и цинк подржавају имуни систем, витамини Б као и магнезијум су неопходни за производњу енергије, а калцијум заузврат доприноси здрављу костију. Поред тога, неки од њих, попут витамина Е и селена, имају антиоксидативна својства. Као резултат тога, они помажу у борби против оксидативног стреса који може настати услед спортских оптерећења. Високе захтеве тела у неким случајевима је тешко покрити само исхраном. Из тог разлога, спортистима се често саветује да додају ове есенцијалне микронутријенте. [28]

Препоручена дневна доза одабраних витамина и минерала

Европска агенција за безбедност хране (ЕФСА) препоручује следеће дозе [29]:

• Витамин Д: 15μg
• Витамин Ц: 95mg
• Витамин E: 11mg
• Калцијум : 1000мг
• Б1: 1.1мг
• Б3: 14мг
• Б6: 1.3мг
• Б12: 2,4μg
• Магнезијум : 300мг
• Селен: 70μg
• Цинк 7,5 – 12,7 мг за жене и 9,4 – 16,3 мг за мушкарце

Како и када узимати минерале?

У зависности од конкретног производа. Најчешће се препоручује да се ове супстанце узимају са храном. Могу се наћи у саставу мултивитаминских препарата или узимати засебно као таблете или капсуле са магнезијумом, цинком, селеном, витамином Д, Ц и витаминима Б. С обзиром на практичност, узимање комплексног мултивитамина који се добро апсорбује, који обезбеђује већину супстанци у 1 – 2 капсуле, чини се да је најбоље решење, тако да не морате узимати неколико таблета или капсула одједном. Посебно обратите пажњу на састав одређеног производа и евентуално додајте недостајуће микронутријенте у тако сложени мултивитамин.

Витамини и минерали се често налазе у јединственим и добро апсорбованим липозомским облицима у додацима исхрани.

7. Омега 3 масне киселине за бољу регенерацију

Најпознатије омега 3 масне киселине су ЕПА (еикозапентаенска киселина) и ДХА (докозахексаенска киселина). Ове здраве масти најчешће се повезују са позитивним ефектима на имуни систем, функцију срца и мозга. Они такође играју важну улогу у свету спорта. Не само током овог процеса они могу да подрже пренос кисеоника до мишића који раде тако што утичу на азот-оксид. Они тада раде ефикасније, а то се може превести у свеукупно боље спортске перформансе и проток крви у тело. Ефекти омега 3 масних киселина могу бити корисни чак и након спортске активности. Имају антиинфламаторна својства и на тај начин могу подстаћи регенерацију тела. Спортисти то могу приметити у виду мањег умора или болова у мишићима. ЕПА и ДХА су природно најчешће у морским масним рибама као што су сардине, лосос или скуша. Ако рибу не једете бар два пута недељно, суплементација омега 3 масним киселинама је свакако вредна труда. [30-31]

Препоручена дневна доза омега 3 масних киселина

Већина здравствених организација препоручује укупан унос од 250 – 500 мг ЕПА и ДХА дневно. Међутим, према ЕФСА-и, доза је до 5г ових масних киселина (од којих је максимално 1,8г ЕПА) које су безбедне за конзумирање. [32]

Како и када узимати омега 3 масне киселине?

Додаци исхрани са омега 3 масним киселинама се обично узимају у облику капсула током дана. Генерално, 1 – 2 капсуле које садрже рибље уље обогаћено витамином Е за заштиту од пропадања или уље јетре бакалара са витаминима А и Д3 су довољне да покрију дневну препоручену дозу.

8. Нитрати за бољи проток крви и максималну подршку перформансама

Нитрати су супстанце које се у телу претварају у азот оксид. Ово може проширити крвне судове, повећавајући проток крви са кисеоником до мишића који раде. Ово им омогућава да добију више кисеоника и других хранљивих материја за производњу енергије. Побољшана оксигенација мишића такође може резултирати ефикаснијим уклањањем отпадних материја енергетског метаболизма. Све ово може довести до бољих спортских перформанси и регенерације.

Нитрати такође подстичу контракцију (затезање) мишића, што је важно за њихову правилну функцију. Ове супстанце се природно налазе у црвеној цвекли или лиснатом зеленилу. Али ако ово поврће не једете редовно, вреди га узимати у облику додатака исхрани. [11, 33]

Препоручена доза нитрата

Ефикасном дозом сматра се 300 – 600 мг нитрата или у облику суплемената или 500 мл сока од црвене цвекле. [11]

Како и када узимати нитрате?

Ефикасна доза (300 – 600 мг) се препоручује да се узме деведесет минута пре тренинга или трке. За максимални ефекат, препоручљиво је узимати ову дозу више пута дневно током неколико дана пре трке или важног тренинга.

9. Цитрулин за боље снабдевање мишића хранљивим материјама и кисеоником

Цитрулин је неесенцијална аминокиселина која се производи у телу из глутамина. Има сличне ефекте као нитрати у телу јер се претвара у аргинин, који производи азот оксид. Ово, као нитрати, промовише снабдевање мишића кисеоником и другим хранљивим материјама. Такође помаже мишићима да уклоне отпадни материјал и доприноси њиховој правилној функцији. Добро храњени и засићени кисеоником мишићи тада могу функционисати дуже и ефикасније. Ово ће довести до бољих резултата спортисте. Цитрулин се налази у додацима исхрани или сам по себи као Л-цитрулин или као цитрулин малат. У овом једињењу, цитрулин је везан за со јабучне киселине (малат), што може помоћи у разградњи отпадних материја енергетског метаболизма, у овом случају млечне киселине. [34]

Препоручена доза цитрулина

Да би се подржале перформансе издржљивости, препоручује се узимање 3,5 – 4,5 г Л-цитрулина или 6 – 8 г цитрулин малата око шездесет минута пре тренинга или трке. [37]

Како и када узимати цитрулин?

У суплементима исхрани, цитрулин се најчешће налази у облику цитрулин малата, било као растворљиви прах, капсуле или таблете. Због својих карактеристика је и редован део суплемената пре тренинга, који се узимају између тридесет и шездесет минута пре спортске активности.

10. Креатин за више енергије и издржавање умора

Креатин се природно јавља у људском телу и чак га сам производи у ограниченим количинама. Његов главни задатак је обнављање енергетских ресурса за рад мишића у облику АТП-а. Ефекат креатина највише цене спортисти снаге или брзине, који на тај начин могу да постану нешто бржи и јачи. Али спортисти издржљивости такође могу да профитирају од предности креатина. На пример, може помоћи у одржавању мишићне масе током периода трке или тешког тренинга. Поред тога, креатин промовише допуњавање резервног гликогена угљених хидрата у мишиће и такође има благи позитиван ефекат на течности у телу. Што су резерве гликогена у мишићима богатије, то више одлаже умор и често доводи до бољих перформанси. Креатин се природно налази у месу и другим изворима животињских протеина у ограниченим количинама. Да бисте постигли дневни унос од 5 г креатина из ваше исхране, морали бисте да једете отприлике 1,1 кг говедине дневно. Суплементи креатина на тај начин обезбеђују економичнији и еколошки прихватљивији начин за повећање резерви креатина у телу. [35-36]

Препоручена доза креатина

Обично се препоручује узимање 3-5 г креатина дневно на дужи рок да би се постигао жељени ефекат. [35]

Како и када узимати креатин?

Обично се препоручује узимање 3-5 г креатина пре, током или после тренинга. У данима без тренинга, иста доза у било које време између оброка. Креатин се најчешће узима у облику растворљивог праха или у облику таблета.

11. БЦАА да издржи умор и заштити мишиће

БЦАА су аминокиселине које укључују леуцин, изолеуцин и валин. Они су посебно важни у телу за производњу протеина и регенерацију мишићне масе. Због тога су међу најпопуларнијим дијететским суплементима међу спортистима снаге. Њихове карактеристике могу користити и тркачи, бициклисти и други спортисти издржљивости.

Које друге суплементе могу да узимају спортисти издржљивости?

Поред 11 суплемената, пливачи, оштри бициклисти или тркачи издржљивости могу испробати низ других активних састојака. Аргинин, на пример, помаже у производњи азот-оксида, који побољшава проток крви, снабдевајући мишиће кисеоником и хранљивим материјама. Заправо има сличну функцију као цитрулин или нитрати. Сода бикарбона (сода бикарбона) је заузврат ефикасна у разбијању отпадних материјала који се накупљају у мишићима и изазивају закисељавање. Спортисти који уживају у дужим стазама и проводе доста времена на тренингу такође могу имати користи од додавања глутаминских аминокиселина. Његова количина се смањује током дуже спортске активности у телу, што се може манифестовати лошијим перформансама или ослабљеним имунитетом. [35]

Подела додатака исхрани према њиховим главним ефектима

Главни ефекти	Диететски суплементи
Подршка перформансама (одлаже умор, бољу хидратацију, правилну функцију мишића)	Једноставни и сложени угљени хидрати, електролити, кофеин, нитрати, цитрулин, креатин, сода бикарбона, аргинин, БЦАА
Побољшање регенерације (подршка мишићне масе, антиинфламаторни ефекти)	Протеини, омега 3 масне киселине, БЦАА
Свеукупно здравље (функција зглобова, јак имунитет)	Исхрана зглобова, витамини Б, витамин Д, Ц, Е, магнезијум, селен, цинк, глутамин

Шта је поука?

Добро утврђен план тренинга, оптимална исхрана са свим важним хранљивим материјама, као и одмор стоје иза одличних перформанси спортисте. Одабрани суплементи својим дејством такође могу допринети бољим спортским резултатима. Једноставни и сложени угљени хидрати помажу у допуни мишићног гликогена, а неки служе као брз извор енергије. Протеин доброг квалитета и БЦАА заузврат штите мишиће током извођења и обезбеђују енергију. Дотични електролити су тада важни за хидратацију тела. Такође већ знамо који специфични витамини, минерали и други хранљиви састојци доприносе правилној функцији зглобова, мишића и општем здрављу.

Имате ли међу пријатељима ентузијастичне тркаче, бициклисте или планинаре? Ако имате, обавезно поделите наш чланак са њима како бисте им помогли да изаберу одговарајуће суплементе.

Sources:

[1] Heather Hedrick Fink, Alan E. Mikesky, Lisa A. Burgoon. Endurance and Ultra-endurance Athletes. – https://samples.jblearning.com/0763726575/Chapter_12_Fink_Practical_Applications_in_Sports_Nutrition.pdf

[2] Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

[3] Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406

[4] The Sportlyzer Blog. Types of Endurance Training Explained. – https://blog.sportlyzer.com/en/types-of-endurance-training-explained/

[5] Saura, R. A., Rentero, M. P. Z., & Hernández, Sports Nutrition and Performance. – https://doi.org/10.5772/intechopen.84467

[6] Moore, D. R. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000180

[7] Roger. Sport Nutrition For Injury Prevention – https://multisportcanada.com/tri/sport-nutrition-for-injury-prevention/

[8] Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

[9] ISSA. Carbs: Hurting And Slowing Down Your Workout . – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2016/carbs-what-youre-skimping-on-could-be-hurting-your-slowing-down-your-workout

[10] U.S. Anti-Doping Agency. Carbohydrates—The Master Fuel – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/

[11] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[12] A Guide to Protein for the Endurance Athlete. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/a-guide-to-protein-for-the-endurance-athlete-2/

[13] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[14] Kumstát. Příjem tekutin během vytrvalostního zatížení – pít podle pocitu žízně, ano nebo ne. – https://doi.org/10.5817/StS2018-2-7

[15] U.S. Anti-Doping Agency Fluids and Hydration – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/

[16] Shirreffs, S., & Sawka, M. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[17] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[18] British Nutrition Foundation. Hydration for optimum athletic performance– https://www.nutrition.org.uk/press-office/pressreleases/hydration-for-optimum-athletic-performance.html

[19] Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., Smith, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5

[20] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://doi.org/10.3389/fspor.2020.574854

[21] How much caffeine is too much? Examine.Com. – ttps://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[22] Samuels, B. Nutrition for Joint Care. UK. – https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/nutrition-for-joint-care/

[23] Sparrow, C. E. Glucosamine and Chondroitin Supplementation in Athletes to Prevent the Early Onset of Osteoarthritis Following Knee Injury: Literature Review. – http://conservancy.umn.edu/handle/11299/187566

[24] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[25] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[26] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2019). Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[28] Vitamins & Minerals: A Guide for Endurance Athletes. Endurance Sports Nutritionist. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/vitamins-minerals-a-guide-for-endurance-athletes/

[29] European Food Safety Authority. Dietary reference values – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[30] Today’s Dietitian Magazine. Omega-3s for Sports Performance. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0420p18.shtml

[31] Thielecke, F., & Blannin, A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? – https://doi.org/10.3390/nu12123712

[32] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[33] Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. Dietary Nitrate and Physical Performance. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[35] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[36] Office of Dietary Supplements—Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

[37] Salinas-García, M.E., Martínez-Sanz, J.M., Urdampilleta, A., Mielgo-Ayuso, J., et al. — Effects of branched amino acids in endurance sports: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617538/