15 савета како да смршате, започнете вежбање и храните се здраво

Знате онај осећај када се ујутро пробудите и осетите нешто ново у ваздуху, нешто освежавајуће и надате се да је данас дан који је савршен за почетак рада на себи. Испуњава вам вене налетом нове енергије, среће и ишчекивања сјајних резултата које ћете можда видети после напорног рада у првих неколико недеља, али одједном вам понестаје елана и мотивације јер не можете да видите резултате ваших напора. Питате се како да се не предате, здраво храните, мршавите и вежбате, а да о томе не морате да размишљате у екстремним мерама и жртвовању свог слободног времена? Постепене промене и стварање нових навика које ће вас водити на прави пут захтевају времена. Које су то навике? Постепено ћете све научити, и запамтите, ово је трчање маратона, а не спринт.

2. Јасно одредите шта је ваш циљ и шта конкретно желите да постигнете

Да ли сте се икада запитали шта значи мршавити, вежбати или се здраво хранити? Да ћете покушати нешто изгубити, трчати с времена на време или ићи у теретану и јести порцију поврћа дневно? Када не знате куда сте кренули и због чега идете, то вам је као да се нађете на броду који плови пучином без компаса, наводећи се и препуштајући све случају. Своје зашто већ имате, сада морате да одредите конкретан, стваран и временски ограничен циљ. Шта кажете на то да изгубите 5 килограма у року од 3 месеца? Имајте на уму да 5 килограма можда није циљ, већ само једна од раскрсница на том путу. Напишите циљеве за своје зашто. Поделите их на под-циљеве за недеље, месеце и одредите рок у облику пријаве данима да бисте бележили свој напредак.

Не наседајте детоксикацијама, инстант кето дијетама или разним дијетама у праху, а ако сте у прошлости покушавали да смршате, размислите зашто то није успело и који алати у облику дијете и вежбања вам нису одговарали. Ако није успело неколико пута, можда вам ни сада неће успети.

Како изгубити 5 килограма?

дневни циљ	недељни циљ	месечни циљеви	тромесечни циљ
Поједите 2 комада воћа, 4 порције поврћа, а затим идите и вежбајте 30 минута (трчите, пливајте, возите бицикл, тренирајте снагу или идите у шетњу)	Изгубите 0.42kg	Изгубите 1.7kg	Изгубите 5kg

3. Почните полако и не изгарајте на почетку

„А од сутра нећу јести глутен, шећер, лактозу, угљене хидрате или масти и бавићу се спортом сваки дан, понекад и два пута дневно.“ Често само желимо превише од себе, а то ће се завршити неуспехом за недељу, две или чак месец дана. Али то ће се догодити. Тада ћете можда помислити да не вреди кад се толико трудите, резултати су минимални и кошта вас огромне менталне и физичке снаге. Не постајете неко други преко ноћи, па не можете очекивати да ћете дугорочно јести храну коју морате да гуглате и идете у теретану пет пута недељно да бисте радили чучњеве, мртва дизања и бенч прес када никада нисте били у теретани пре. Ако живите у размишљању све или ништа, имате мање шансе да постигнете свој циљ.[2]

Како почети полако? Погледајте шта једете, како живите и како се крећете. Са апсолутном бескомпромисном искреношћу записујте све што једете и пијете најмање недељу дана. Такође забележите колико времена проводите на спортским активностима, друштвеним мрежама, гледању телевизије и платформама за стриминг и како проводите слободно време. Вероватно ћете се изненадити да вероватно не једете толико здраво као што сте мислили и можда ћете сазнати где проводите све ваше слободно време.

4. Направите листу навика које вас спречавају или, напротив, помажу вам да постигнете свој циљ

Након што сте пажљиво записали готово читав свој животни стил у облику типичног недељног циклуса, имате јединствену прилику да сагледате навике које играју за или против вас на путу ка здравијем начину живота. Кад нађете оне који вам бацају препреке под ноге, размислите како да их постепено почнете рушити. Да ли бисте могли да ограничите гледање друштвених мрежа, Нетфликса или поставите фиксни број већих оброка током дана?

Навике, које би могле да раде против вас:

• Несвесно једење и грицкање, стресно једење, нередовно јело, вечерњи препади фрижидера, одуговлачење или прекомерно надгледање друштвених мрежа и стреаминг услуга.

Навике, које би могле ићи у вашу корист:

• Редовна дијета, једење најмање 2 порције воћа и 4 порције поврћа сваког дана, одређено време за спортске активности, проналажење начина да се ноге више користе као превозно средство или активан викенд барем једном месечно .

Можда ће вас занимати и ови производи:

5. Радите постепено на побољшању ваше дијете

Да ли вас је изненадило оно што сте пронашли у недељном дневнику дијете? Ако не, чини се да вам је дијета готово испод палца. Није важно која је ваша почетна позиција, већ које кораке предузимате да бисте побољшали своју исхрану.

Почети дијету према намирницама које не знате, копирати своју дијету од познатих особа са фитнеса са друштвених мрежа или наговарати се на безглутенску дијету није решење. Сви живимо другачије на свој начин, имамо различите навике и потребе. Али шта ће радити? Мали кораци који ће временом постати велики.

Постепено радите на томе да једете мање стакозвану високо индустријски прерађену храну, коју карактеришу високи нивои обраде, прекомерна количина соли, шећера, нездравих масти и рафинисаних шећера. Напротив, садрже мало влакана, протеина, витамина и минерала. Ова храна је такође мање заситна и има високу калоријску вредност (густину енергије) у релативно малим количинама, због чега је повезана са дебљањем, гојазношћу и другим цивилизацијским болестима. [3]

Високо индустријски обрађена храна обично укључује већину брзе хране, кромпир чипс, чоколадице и друге слане грицкалице, као и непрегледан низ слаткиша и пецива. Повећајте унос воћа, поврћа, влакана и протеина у исхрани. У идеалном случају, ваша храна се може описати као игра са свим бојама захваљујући различитим врстама воћа, поврћа, махунарки, житарица и других састојака хране. Добићете разноврстан спектар антиоксиданата, витамина, минерала и других важних микроелемената.

Како би ваша исхрана требала изгледати идеално на крају сваког дана?

А шта су протеини, масти и угљени хидрати?

• Извори протеина: месо, риба, морски плодови, млеко, млечни производи и сир, јаја, махунарке (грашак, пасуљ, све врсте сочива, леблебије, зелена соја), псеудожитарице (хељда, амарант, квиноја), тофу, темпех, орашасто воће и семенке, ѕамене за месо од поврћа,фини квасац, whey протеин, биљни протеин, протеинске чоколадице.

• Извори масти: орашасти плодови и семенке, уља, маслине, авокадо и путер као природна компонента животињских протеина.

• Извори угљених хидрата: цела зрна и житарице (овсена каша, брашно, пиринач, тестенине, хлеб и пецива), псеудо-житарице, кромпир и батат, махунарке, воће и поврће.

Препоручује се да конзумирате најмање 400 грама поврћа и 200 грама воћа дневно, што представља отприлике 4-5, односно 2-3 оброка средње величине.

6. Потрудите се да храну спремате и пакујете код куће

Зашто се базирати на спремање и паковање оброка код куће? Једноставно,код куће контролишете све састојке које користите за кување и имате савршен преглед енергетских вредности својих оброка. Истраживања показују да што више оброка припремите или поједете код куће, веће су шансе за мршављење као и труд ка бољим прехрамбеним навикама. Треба напоменути да можете уштедети чак и доста новца. Зашто једење ван куће може представљати проблем? Једноставно не можете знати са чим је кувар кувао и колико тога је користио. Дијетална салата често може постати и прилично снажна калорична бомба због прелива од мајонеза или уља. [4-6]

Како? Уопште није тешко, одредите дане којима можете припремати хрну за неколико дана унапред спаковано у кутије. Доказано је да овај начин кувања најбоље функционише недељом и средом. У недељу ћете једноставно скувати више порција од два већа јела, која ћете ротирати за ручак и вечеру понедељком, уторком и средом. Исто је и средом, када припремате веће оброке барем за четвртак и петак. Викендом, већина људи има времена да кува код куће, а у случају да немате, једноставно само направите више порција.

7. Смањите течне калорије и додатни шећер

Шта су то течне калорије, питате се? То су заслађене лимунаде, минералне воде, заслађени напици од кафе и чаја, сокови и алкохол. Зашто су течне калорије проблем? У релативно малој количини течности уносите велике количине енергије из шећера, алкохола а понекад и масти, а да при томе не задовољавате осећај засићености. [7-8]

Литар Coca Colа садржи отприлике 450 кцал, Mountain Dew 480 кцал, 100% сок од поморанџе око 450 кцал и два пива од 12 ° (1 литар) око 500 кцал. То је количина енергије коју би сте унели у себе и са одговарајућим ручком. Енергију бисмо требали уносити путем хране, а не да је пијемо. Режим пијења идеално се заснива на води. Ако волите кафу или чај, конзумирајте их без додатног шећера или креме.

Где све наћи додати шећер? У неквалитетним млечним производима, пецивима, чоколадама, заслађеним житарицама за доручак или дуготрајним пецивима. Око 100 грама кроасана са чоколадом може да има око 450 кцал. Да ли бисте радије ручали нешто одговарајуће или пак нешто са великом количином шећера?

9. Бавите се оном врстом физичке активности у којој уживате

Размислите колико времена можете потрошити на спортске активности током недеље и посебно којим данима? Ако погледате свој примерак записа, да ли би било могуће уштедети један део времена које проводите гледајући емисије, играјући игрице или теглећи се? Само зато што је crossfit или дизање тегова у теретани у моди не мора нужно значити да то морате и ви да радите. Шта волите, какву активност можете да замислите да радите за годину, две или пет? Изградите своју недељну физичку активност на овом спорту и допуните је спортовима које сте одувек желели да пробате, можда ће вам се неки толико свидети да ћете постати зависни.

• Спорт у категорији издржљивости је одличан за побољшање целокупног физичког стања, циркулаторног капацитета или ефикасније сагоревање калорија за исто време у поређењу са тренингом у теретани.

• Напротив, спортови снаге, вођени тренингом снаге, идеално су средство за побољшање пропорција тела и композиције тела, раст мишића, јачање физичке грађе или уклањање мишићне неравнотеже.

Шта је најбоље? Идеално је комбинација обе врсте спортских активности, и што је најважније, морате да уживате у томе, јер без тога не можете успети. У зависности од тога колико времена можете одвојити на спортске активности током недеље, закажите своје тренинге као састанак који се не може отказати и о чему се не може преговарати. У најбољем случају, урадите око три пута недељно тренинге снаге и најмање две од других спортских активности.

10. Рачунајте на најмање један активан викенд месечно

За викенд, већина људи има довољно времена да се опусти и психички и физички. Провођење викенда на бициклу, планинарење и скијање на планини или шетња до оближњег парка звучи много боље него лежање испред телевизора.

Шта добијате ако један викенд месечно проводите активно?

• Сагореваћете пуно калорија. За сат вожње бициклом по брдовитом терену брзином од 20-25 км / ч, жена од 65 килограма може сагорети нешто попут 900 кцал, а мушкарац од 80 килограма може сагорети око 1.200 кцал. У случају шетње у планинама то може износити отприлике 550 кцал за жену и 660 кцал за мушкарца. [9]

• Психички се одмарате и можете смањити ниво анксиозности и стреса који осећате. [10–11]

• Можете провести квалитетно време са породицом и онима који су вам блиски. 

• Ограничите своје време на друштвеним мрежама и пружите себи нешто попут „делимичне дигиталне детоксикације“.

• Све у свему, „напунићете батерије“ и бити свежији за почетак нове радне недеље.

11. Не награђујте се храном за вежбање и не једите из досаде

Уобичајени проблем особа које покушавају да смршају је тај што прецењују своју енергију и потцењују унос енергије. То значи да се за своја спортска достигнућа награђују нечим добрим, ефективно саботирајући сопствене напоре да смршају. Ситуација је,међутим, другачија код спортиста који морају брзо да допуне своје резерве енергије и припремају се да наступе са максималним капацитетом, па, из тог разлога,морају на одговарајући начин да надокнаде излазну енергију. У табели испод ћете наћи преглед спортских активности и просечну количину сагорених калорија по сату активности, при чему вредност од око 500 кцал представља пристојан ручак или око 1,1 литра Кока Коле, 110 грама кроасана са чоколадним филом или 83 грама просечне млечне чоколаде (не целе табле). У непознавању ових образаца, прилично је лако беспотребно прихватити додатну енергију коју сте тако мукотрпно „сагорели током своје физичке активности“.

Исто тако, избегавајте грицкалице, једење из досаде и покушајте да препознате покретаче емотивног једења ако је то нешто од чега патите. Такве покретаче и ситуације такође можете идентификовати помоћу дневника о исхрани који сте започели и који можете и даље одржавати, оно ће вас научити много. На тај начин непотребно повећавате унос енергије и то често у облику нездраве храну.

Колико калорија сагорева просечан мушкарац а колико жена по сату активности? [9]

СПОРТ	Просечна женска особа од 65 килограма	Просечна мушка особа од 80 килограма
Вожња бицикла – просечна брзина 20 км / ч	520 кцал	640 кцал
Тешки брдски бициклизам / брдски терен (велики напор) – просечна брзина око 20-25 км / ч	910 кцал	1 190 кцал
Трчање просечном брзином од 8 км / ч	540 кцал	660 кцал
Трчање просечном брзином од 10 км / ч	650 кцал	800 кцал
Ходајући на равној површини, просечном брзином од 6,5 км / ч	325 кцал	400 кцал
Просечно тешко планинарско шетање	450–600 кцал	560–750 кцал
Просечан тренинг снаге	400–500 кцал	500–620 кцал

12. Пронађите партнера, затражите помоћ и не заустављајте се када ствари не иду најбоље

Стара изрека каже да је увек лакше када сте у двоје. У случају губитка килограма и вежбања, ово је двоструко тачно. Истраживања показују да особе које нису саме и које покушавају да вежбају са партнером имају веће шансе да постигну успех и на крају изгубе више килограма у поређењу са онима које су саме. Реците породици, колегама на послу, пријатељима, о својим циљевима, и можда вам се неко од њих и придружи. Такође, можете унајмити и тренера који ће вас усмеравати у правом смеру и олакшати путовање. Барем би тако требало бити. [12-13]

Ако ствари не полазе за руком, немојте одустати. Ни један пут није прави пут без препрека него подсећа на поприлично помахниталу математичку једначину на стероидима. Сваки пут када кренете са путовањем, вратите се на прави пут. Савршенство није важно, али доследност и истрајност јесу. Гледајте на више промена а не само на тежину, која може прикрити успех, већ се такође фокусирајте и на праћење других телесних мера.

13. Почните да користите апликације које ће вам помоћи

Једно од најбољих начина које можете предузети везано за дијету је искрено бележење своје исхране у апликацијама попут MyFitnessPal или Yazio. Научићете како да процењујете порције хране само за себе. Можда ћете чак открити и неке скривене калоричне бомбе које су несвесно у вашој исхрани.

Ако немате искуства са вежбањем, почињете из почетка а не желите да радите са тренером, можда ће вам затребати разне апликације које ће вам помоћи у вежбању. На пример, можете покушати Runtastic, Freeletics или 8fit. Бројне апликације за медитацију вам могу помоћи у побољшању психичког здравља, а један од најчешће коришћених је такозвани Calm.

14. Водите дневник и дајте времена

Да ли се сећате када сте на почетку у свој дневник записали своју дијету? Слободно запишите и своја осећања због којих сте могли појести целу пицу, кесу чипса или кутију сладоледа. То олакшава проналажење узрока ваших поступака и рад на њиховом уклањању. Запишите шта сте тога дана урадили, а шта нисте успели урадити. Похвалите себе и размислите о томе како да побољшате ствари.

То је клише, али имајте на уму да је путовање одредиште, а здрав начин живота нема завршну линију. То је процес у којем преузимате нове здраве навике, одбацујете нездраве и уживате у вожњи до здравијег себе.

15. Будите доследни, не савршени

Не желите да будете савршени, прецизни и да пратите све 100%. Није ствар у томе. Полако радите на побољшању свог животног стила, не занемарујте се, будите стрпљиви, упорни и доследни. То је животни маратон, а не спринт на 100 метара. И корњача је једном победила самог Ахила.

Која је лекција свега?

Почети губити килограме, вежбати или здравије се хранити није никаква ракетна наука како вам се чини. Једноставно, не можете насести на празна обећања о детоксикацијама, инстант дијетама и другим методама којима се обећава губитак 10 килограма у року од 5 дана. Свако има другачију почетну позицију и, због тога, универзални програми не важе за све. Ради се о непрекидним и полаганим променама и побољшањима начина живота, у којима се сви помало разликујемо. И задње, али не мање важно, требаће времена. Али за ствари због којих вреди живети увек треба времена.

А шта је вама помогло да почнете са вежбањем, да губите килограме и храните се здравије? Поделите са нама своје предлоге и савете у коментарима. Ако вам се свидео чланак, промовишите га тако што ћете га поделити да и ваши пријатељи науче како да почну здраво да се хране, мршаве, вежбају и држе се тога.

Sources:

[1] Pearson, E. S. – Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: A systematic literature review examining intervention components. – https://doi.org/10.1016/j.pec.2011.07.018

[2] Teixeira, P. J., Silva, M. N., Mata, J., Palmeira, A. L., & Markland, D. – Motivation, self-determination, and long-term weight control. – https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-22

[3] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[4] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[5] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[6] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[7] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[8] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[9] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[10] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

[11] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

[12] Gorin, A., Phelan, S., Tate, D., Sherwood, N., Jeffery, R., & Wing, R. – Involving support partners in obesity treatment. – https://doi.org/10.1037/0022-006X.73.2.341

[13] Rackow, P., Scholz, U., & Hornung, R. – Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. – https://doi.org/10.1111/bjhp.12139