Жудња за нечим укусним понекад сустигне свакога. Неки људи с времена на време неочекивано имају жудњу, други је имају скоро савршено редовно уз поподневну кафу. Можете покушати да отерате жудњу са поврћем, на пример, али некако сви знамо да то неће успети, а да краставац једноставно није и никада неће бити чоколадна торта.

Било да имате редовну или повремену жељу за слатким, добро је знати да не морате да бринете о једењу слаткиша. Да ли знате да сваки дан можете да уживате у нечему, а да се то не види на вашој тежини? Дакле, не морате чак ни да се одричете слаткиша када губите килограме, само треба бити паметан. Због тога ћемо вам у данашњем чланку показати неколико савета како да једете слаткише, а не да се угојите.

Не можете надмудрити једначину Унос vs. Потрошња

Колико год се трудили, не можете променити законе физике. Дакле, принцип ће увек бити да ако унесете више енергије (калорија) него што потрошите, добићете на тежини. Ако, пак, уносите мање калорија него што их трошите, изгубићете на тежини. Једини начин да одржите своју тежину је да се држите уравнотеженог уноса калорија, што значи да морате да уносите отприлике онолико калорија колико потрошите. На сам унос и потрошњу утичу многи фактори и већ поменута жеља за слатким може донекле утицати на то колико ћете енергије добити. [1]

Ако желите да сазнате више о томе како да израчунате свој калоријски унос, прочитајте наш чланак Како да израчунате унос енергије и макронутријената за губитак тежине или повећање мишићн е масе?

Како одредити колико калорија треба да унесете?

Најлакши начин је да унесете своје податке у наш калкулатор, који израчунава приближан препоручени унос калорија и појединачних макронутријената којих се треба придржавати да бисте постигли свој циљ. Узмите у обзир да су вредности само индикативне. Свако тело је другачије и различито реагује на одређени унос. Због тога морате да пратите свој унос и прилагодите га ако је потребно да се постепено приближавате свом циљу.

Да бисте видели како би могао да изгледа правилан унос енергије, погледајте пример просечног мушкарца и жене:

• Просечна жена (Кристина) је висока 170 цм и тешка 65 кг. Препоручени унос за одржавање телесне тежине у случају да се не бави спортом или се физички не креће: 2040 кцал/дан, угљени хидрати: 304г, протеини: 78г, масти: 57г.
• Просечан мушкарац (Милош) је висок 180 цм и тежак 80 кг: Препоручени унос за одржавање тежине у случају да се не бави спортом или се физички не креће: 2344 кцал/дан, угљени хидрати: 343 г, протеини: 96 г, масти: 65 г.

Ако израчунамо да ће доручак чинити отприлике 20%, ручак 35%, а вечера 30% дневног уноса, остаће нам отприлике 15% укупног дневног уноса у који би Милош и Кристина могли да уклопе десерт. То би значило 306 кцал за десерт за Кристину и 351 кцал за Милоша. У теорији, свако од њих би могао да поједе отприлике 60-70 г чоколаде уместо поподневне ужине, а да се не угоји. Проблем је, међутим, што чоколада не задовољава дуго глад. [7]

Стога могу посегнути за још једном ужином како би угасили глад, чиме би повећали унос и добили на тежини на дуге стазе. Начин на који наша тела функционишу је нешто на шта треба рачунати. То свакако не значи да не можете јести. Будите инспирисани нашим 7 савета да сазнате како да паметно грицкате, а да не морате да смањите унос до краја дана. Осим тога, не морате да бринете о дебљању или масти.

1. Повећајте физичку активност

Као што је већ речено, калоријски баланс важи под свим условима. Али ово вам иде у корист јер, у пракси, то значи да ако се више крећете и сагоревате више калорија, не морате да бринете о томе да ћете добити на тежини од једења слаткиша. И нема потребе да одмах идете на интензиван CrossFit тренинг. Шта мислите о комбиновању торте са дужом шетњом од или до кафића или посластичарнице? Видећете да ћете још више уживати. Међутим, ако нисте љубитељ дугих шетњи, калорије можете сагорети уз друге спортове или дневне активности. [1]

Колико калорија можете сагорети различитим активностима? [6]

Калоријска вредност просечног десерта може бити негде између 200-1000 кцал у зависности од величине и састојака. Међутим, ако се упустите у неки колач који премашује ваш дневни калоријски унос, требало би да прошетате до кафића, увече очистите снег и очистите стан и тако без проблема сагоревате вишак калорија, па чак и смршате док једете шта волите.

2. Замените шећер

Ако сте љубитељ домаћих десерта, имате предност да контролишете употребљене сирове састојке и резултирајућу калоријску вредност. Слаткиши као што су пецива, колачи или колачићи углавном су богати угљеним хидратима, углавном једноставним у облику шећера и масти. Стога није лоша идеја заменити, барем делимично, те састојке прикладнијом алтернативом. На пример, можете пробати сируп од цикорије, који има нижи садржај шећера, али и висок удео растворљивих влакана. Слаткоћа се може упоредити са шећером, али не треба претеривати, јер би прекомерни унос влакана могао изазвати лоше варење. [2]

Добра алтернатива су и заслађивачи, који ће поуздано заменити шећер у десертима. На пример, можете пробати еритритол, стевију или ксилитол. Не морате да бринете о безбедности ових заслађивача. Такође се природно налазе у воћу или у самој биљци стевије.

• 100 г шећера има 399 кцал
• 100 г сирупа од цикорије има 155 кцал, 5 г шећера и 71 г влакана
• 100 г ксилитола има 247 кцал и 30 г шећера
• 100 г еритритола има 0 кцал
• 100 г стевије има 0 кцал

Као што видите, калоријска вредност шећера и других заслађивача значајно варира. Ако се плашите да користите само еритритол или стевију за кување, покушајте да замените бар половину шећера. Нема значајног утицаја на укус ове мешавине, али прекомерни унос шећера може временом уништити вашу фигуру.

Можда ће вас занимати и ови производи:

3. Замените масну храну

Још један састојак без којег не може готово ниједан десерт је маст. И није ни чудо. Изрека каже: „Где има масти, има и укуса“. Иако је маст носилац укуса, опет није лоше да је бар делимично замените неком мање калоријском алтернативом. На пример, ако имате 100 г путера у оригиналном рецепту, замените бар половину за једну од ових опција. Ако у потпуности прескочите путер, може променити укус или конзистенцију. На пример, као замену можете користити пире од авокада, пире од јабуке, пасирану банану, грчки јогурт или пире од бундеве. [3]

• 100 г путера има приближно 748 кцал
• 100 г авокада има око 248 кцал
• 100 г пиреа од јабуке има отприлике 55 кцал
• 100 г банане има око 94 кцал
• 100 г грчког јогурта (5% масти) има приближно 95 кцал
• 100 г пиреа од бундеве има отприлике 50 кцал

На исти начин можете заменити и друге масне састојке у десертима, попут маскарпонеа или павлаке. За ове случајеве, на пример, рикота или свежи сир ће вам учинити велику услугу.

• 100 мл павлаке са 30% масти има приближно 291 кцал
• 100 г киселе павлаке има око 172 кцал
• 100 г маскарпонеа има око 386 кцал
• 100 г високомасног свежег сира има приближно 141 кцал
• 100 г маломасног свежег сира има приближно 68 кцал
• 100 г рикоте има око 140 кцал

Како ћете заменити павалаку са доста масти зависи од вас. Осим тога, ако је засладите нискокалоричним заслађивачем, имате здрав десерт који може да садржи упола мање калорија од оригиналног. Можете уживати у слатком укусу десерта без осећаја кривице и не морате да бринете о својој фигури.

4. Не заборавите на протеине

Протеин је макронутријент који фали у доста десерата. Ово је штета, јер има највећи топлотни ефекат – око 20-30%. Ово је енергија коју тело мора да потроши за обраду макронутријената. Од 100 кцал, само око 70-80 кцал се апсорбује у тело у зависности од врсте примљеног протеина. Поређења ради, топлотни ефекат угљених хидрата је око 5-10%, а масти 0-3%. [4]

Ако ваш десерт садржи већу количину протеина, лако се може сматрати уравнотеженом ужином у којој можете уживати практично сваки дан. И како можете ушуњати протеине у десерте? Прва опција је да се мало брашна замени протеинима, што смањује садржај угљених хидрата и повећава садржај протеина. Међутим, немојте у потпуности заменити брашно у десерту, то би могло негативно утицати на конзистенцију. Оптимално је да се око четвртине брашна замени протеинима. Такође можете додати протеине у десерт на друге начине, као што је коришћење кокосовог брашна или махунарки.

Ако нисте укључени у припрему десерта, а ипак бисте желели да уживате у њему и истовремено испоручите сва три макронутријента у организам, овога пута урадите то мало другачије. Уместо да поједете цео десерт, покушајте да поједете само половину и додајте скир сир, на пример.

Погледајте како ово прилагођавање утиче на резултујући однос макронутријената/калорија:

• 100 г чоколадног мафина има приближно 406 кцал, 5 г протеина, 50 г угљених хидрата и 20 г масти
• 50 г чоколадног мафина са 100 г шећера има приближно 265 кцал, 14 г протеина, 28 г угљених хидрата, 10 г масти

Као што видите, не морате себи да ускраћујете калоријске посластице, а од њих можете направити и прилично уравнотежен десерт. Само треба да размислите о количини и допунити потребне протеине.

5. Поделите свој оброк

Ако идете у кафић са пријатељима, јасно је да немате контролу над саставом десерта. Чак и тако, не морате да штетите себе. На пример, ако желите класичан чизкејк, тирамису или Сахер-торте, нема проблема да се с времена на време препустите слаткишима, а да не пробате здравију и лакшу верзију. Али имајте на уму да ни у кафићу не морате ни по коју цену да поједете цео комад торте. Шта кажете на то да то поделите са неким. Сигурни смо да би и пријатељ радо уживао у десерту, а ако свако од вас поједе само половину, обоје ћете уштедети калорије. Ову врсту дељења можете гурнути у другу крајност тако што ћете натерати своју девојку или дечка да наручи десерт, а затим га само пробати. Први залогај је увек најбољи. Међутим, можда се неће свима свидети ово. Не воле сви да деле свој десерт. [5]

У случају да немате са ким да поделите оброк, а не желите да поједете цео комад торте, поједите само једну половину, а другу половину понесите кући. Ако сте навикли да сваки дан уз кафу попијете нешто слатко, остатак торте можете појести следећег дана, штедећи калорије уместо да имате друге посластице код куће.

6. Бирајте нискокалоричне десерте

Можда нећете бити изненађени када сазнате да се различити десерти разликују по калоријској вредности, а понекад чак и стотинама калорија. Али како да знамо који десерт додаје најмање енергије нашем дневном уносу?

Прво покушајте да процените који су десерти најлакши по тежини. Неке компаније чак пишу тежину у грамима за слаткише, што олакшава ситуацију. Али вероватно на први поглед можете рећи да је макарун мањи и лакши од чоколадне торте. Зато покушајте да изаберете десерте, који теже „најмање“. Међутим, састав је такође важан. Када су у питању пекарски производи, покушајте да изаберете оне са патишпаном. У њиховој припреми користи се мање масти (понекад без масти) и више угљених хидрата. А пошто један грам угљених хидрата има 4 кцал, а један грам масти 9 кцал, мањи садржај масти се позитивно одражава на резултирајућу калоријску вредност. Није важна само композиција базе торте, већ и шта се у њој налази. Добар избор могу бити разне глазуре од крем сира, воћа или желатина. Десерти са путером, слатком павлаком или заслађеним кондензованим млеком су свакако калоричнији.

Ако нисте сигурни шта да изаберете и од чега се састоје појединачне посластице, немојте се плашити да питате. Продавац треба да буде обавештен о томе шта продаје, како би вам могао помоћи да изаберете десерт који највише одговара вашем циљу. А ако више волите чоколаде, штанглице и кексе, то је још лакше јер можете сазнати више о састојцима на паковању и одабрати праву опцију.

7. Припремите појединачне порције унапред

Овај савет посебно важи за оне који имају проблема да се зауставе од једења слаткиша Ако сами припремате посластице код куће, нема смисла правити велике количине и присиљавати се да их једете. Узмите мањи калуп за печење који је еквивалентан, рецимо, четвртини обичног плеха. Ово ће вам дати само неколико порција, које можете или поделити у наредних неколико дана или замрзнути за неко друго време да бисте обуздали жељу за слатким. Наравно, можете га поделити са породицом или пријатељима.

На исти начин се могу припремити и слаткиши које купите. Ако осећате да не можете да се контролишете, распакујте кексе и спакујте сваки комад посебно у фолију, папирну кесу или празну посуду за путер од кикирикија. Једном када поједете један умотани кекс, нећете се осећати као да вас у паковању чека још један, што ће натерати ваш ум да се зачуди и заустави компулзивну жељу да одете по још један.

Шта треба да запамтите?

Ако покушавате да смршате и с времена на време изађете на колач са пријатељима, нема разлога за бригу и не морате да бринете да ћете добити на тежини. Али ако пазите на своју тежину и појављујете се у кафићима неколико пута недељно, можда је време да поново размислите о свом приступу десертима. Можете јести слаткише сваки дан, а да то не утиче на вашу тежину, али морате бити паметни према томе. Ако правите слаткише код куће, фокусирајте се на састојке. Покушајте да замените барем мало путера и шећера и уместо тога додајте протеине. Питајте о композицији чак и када једете десерт у ресторану. Истовремено, обратите пажњу на величину порције. Поделите већи десерт са пријатељима или партнером или понесите половину кући. А ако имате проблема да се контролишете ако код куће има слаткиша, покушајте да унапред поделите храну на порције. Искористите барем неке од наших савета и видећете да можете редовно да уживате у грицкалицама, а да не морате да бринете о гојењу.

Да ли имате неке друге загарантоване начине да уживате у слаткишима без негативног утицаја на вашу фигуру? Поделите их у коментарима и можда можете помоћи другима.