7 савета о томе како направити прави избор хране и купити намирнице

Одлука о здравој куповини је сјајан почетак. Међутим, проблем може настати када стигнете у продавницу и установите да заправо не знате како одабрати праву храну. Чипс, помфрит, бомбоне или чоколадице у свим бојама ће вероватно поново завршити у вашој корпи. Уместо осећаја задовољства због правилног избора, вероватно ћете осетити кајање и имати осећај срама када видите гомилу слаткиша и прерађене хране на каси за плаћање.

Не брините, нисте једини који је још увек у незнању приликом куповине. Како би следећи пут све прошло у реду, припремили смо седам једноставних савета који ће вам олакшати избор хране. Захваљујући њима научићете да читате декларације, да одаберете праву храну, а поред тога, открићете систем који вам неће оставити одређену количину непоједене хране код куће.

1. Одржавајте ред у остави

Ако желите да купујете ефикасно и да вам је при руци увек здрава храна, неопходно је да прво започнете сређивањем оставе, фрижидера, замрзивача и свих полица на којима складиштите храну. Током овог генералног чишћења, отарасите се свега што је већ истекло и није погодно за конзумацију. Истовремено ћете добити и преглед онога што имате код куће, тако да нећете морати да купите више тестенина, чак и ако у задњем делу ваше оставе још увек имате 5 паковања из 2010. године.

На вама је да ли желите да чувате храну у оригиналној амбалажи или у стакленим теглама. Међутим, увек састављајте одређене врсте хране (на пример грашак, сочиво и остале махунарке) како бисте имали шта да бирате приликом кувања. Изаберите сличан систем и у фрижидеру. Нема разлога да јогурт буде на свим полицама. Када сортирате, имајте на уму да људи најчешће посежу за храном у нивоу очију. Чипс, слаткише и такве посластице због тога треба ставити негде са стране, тако да их уопште не видите када гледате у оставу.

Редовно проверавајте рок трајања свих производа. Нарочито је идеално користити технику коју трговци обављају у продавницама у фрижидеру. Испред ставите храну којој се приближава датум истека рока, а позади храну која ће потрајати још неко време. Када рано ујутро извадите јогурт за доручак, не морате да прегледате сваку чашу већ једноставно узмите ону која вам је најближа.

2. Планирајте шта ћете кувати

Ако већ имате сложену храну, није тешко знати шта обично имате у остави или фрижидеру и шта вам недостаје. Али немојте се ослањати на долазак у супермаркет и памћење шта вам је све потребно и колико тога требате ставити у своју корпу.

Пре одласка у супермаркет, поставите себи неколико питања:

• За колико дана купујете?
• За колико особа купујете?
• Да ли углавном једете у ресторану, или све оброке припремате код куће?
• Шта ћете кувати и који све састојци су вам потребни?

Ако не планирате унапред које оброке желите да кувате за ручак, можда нећете пронаћи све потребне састојке код куће и уместо здравог оброка изабраћете доставу брзе хране. Истовремено, имајте на уму да нећете јести само ручкове које сте планирали код куће, већ и друге оброке. Због тога допуните залихе другим дуготрајним и свежим намирницама. Погледаћемо и њих у следећем делу.

Практичан савет: Одличан алат може бити папир који се стави на видљиво место (нпр. на фрижидер), где у било ком тренутку можете записати оно што вам је понестало код куће. Ако прођете кроз оставу, на први поглед можда нећете приметити да више немате папира за печење, киселе воде, зачина или било које друге хране коју не купујете тако често. Када сваки члан домаћинства на овај папир запише неку храну или санитарне производе који су већ потрошени или су на измаку, неће вам ништа недостајати код куће после куповине.

3. Покушајте да не бацате храну

Резултати различитих истраживања показују да се годишње баци приближно 1/3 до 1/2 произведене хране, што је невероватно велики број. Међутим, овај отпад не само да негативно утиче на планету, већ и на ваш новчаник. Када купите храну, а затим је баците, то је као да баците тешко зарађени новац кроз прозор. Није вероватно да бисте то урадили, зар не? [3] [5]

Зато покушајте научити бар неколико једноставних савета за смањење отпада и непотребне потрошње на храну која потом лети у канту:

Постоји много начина да се не баца храна. На вама је који ћете изабрати. Увек имајте на уму да што мање хране бацате, више ћете новца уштедети. [4]

4. Једите пре него што кренете у куповину

Сад када имамо списак онога што треба да купимо, преостаје нам само да одемо у продавнице и ставимо записане производе у корпу. Звучи прилично једноставно,зар не? Све то може бити лако, али не и ако нисте јели пре куповине. Тада ће ваш стомак који крчи лако утицати на ваше понашање и убацићете разне калоријске бомбе у своју корпу, које бисте иначе избегли у широком луку. Ово понашање потврђује и истраживање која је испитивало разлике у куповини између гладних и богатих људи. Резултати показују да су они, који нису нахрањени, куповали калоричнију храну од оних који су ишли у продавницу пуног стомака. [1]

Можда ће вас занимати и ови производи:

5. Читајте и добро прегледајте паковање хране

Ако купујете упаковану храну а желите да живите здраво, мораћете прочитати шта је на њима написано да бисте могли да одаберете најприкладнију опцију производа. На шта треба обратити пажњу? [11]

1. Предња етикета

Само зато што је нека витка девојка у купаћем костиму на предњој страни мусли чоколадице не значи да ћете изгледати исто тако након што је поједете. На исти начин, на амбалажи често можете пронаћи да је поизвод light, фитнес, фит или протеински. Проблем је, међутим, у томе што не постоји регулатива за многе такве ознаке. На тај начин, гледајући фитнес чоколадицу, свакодневни купац може стећи осећај да је реч о здравој и погодној храни. Реално, међутим, често се састоји од чврсте масти, шећера као и многих других супстанци чија имена никада нисте ни чули. То је нешто од чега се треба пазити.

Не тако давно, light производи су били веома популарни и требали су имати смањени садржај масти. Међутим, да би ови производи имали било какав укус се користило још више шећера у производњи. Добијена калоријска вредност између обичног производа и његове light верзије није се значајно разликовала.

Међутим, у последње време, ознака light је прилично подцењена, јер је замењена етикетом „протеин“, која би требало да буде повезана са повећаним садржајем протеина у производу. Свакако, пре него што ставите производ са овим натписом у корпу, упоредите садржај протеина производа који има ову ознаку са верзијом која нема ову етикету на паковању. Можда ћете се изненадити да се садржај протеина, на пример, разликује за само 1 г, али је цена знатно већа за верзију „протеина“. Зато се немојте преварити и проучите сами етикете у сваком тренутку.

2. Састав

Лепота је у једноставности. А та изрека се двоструко односи на састав хране. Да ли је садржај појединих састојака у чоколадици дугачак као и ваша рука? Тада то вероватно није најпогоднија храна. Чак и обична чоколадица може бити састављена од само неколико састојака. Приликом избора такође узмите у обзир да је редослед употребљених сировина генерално рангиран према њиховој количини која се користи у производу. Да ли купујете пире од брескве, на пример, а јабуке су на првом месту, шљиве на другом месту, а онда негде на крају пронађете арому јабука? У том случају то и није најбољи избор. Исто тако, када у корпу ставите мусли или гранолу, шећер и овсена каша не би требали да буду на првом месту састава.

3. Табела нутритивних вредности

Видећете табелу нутритивних вредности за већину намирница, али на шта треба пазити?

Прво се фокусирајте на тежину. У свакој табели наћи ћете информације о количини на коју се односе хранљиве вредности (обично 100 г за чврсту храну или 100 мл за течности). Међутим, на паковању се често приказују и вредности препоручене величине порције. На пример, ако погледамо увек популарни чипс, на паковању можемо прочитати да произвођач сматра 30г препорученом дозом. Ова тежина има око 150 кцал. Чини ли вам се то занемарљивим износом? Реално, можете ли заиста престати да једете после 30 грама. Вероватно ћете појести целу врећицу још пре почетка филма. Ово ће повећати ваш дневни унос калорија за више од 500 кцал.

Слична изненађења могу се појавити у многим намирницама. То се може показати на примеру једног од популарних дуготрајних кроасана (вредности се мало разликују у зависности од укуса). На паковању ћете пронаћи информације о томе колико калорија и појединачних макронутријената садржи у 100г (447 кцал) и у 28г (приближно 125 кцал). У чему је цака? 28г је препоручена количина по порцији коју је одредио произвођач. Један кроасан има 60г, па морате израчунати колико калорија заправо конзумирате.

Надаље, треба пазити на табелу за:

• садржај шећера (често се назива угљеним хидратима и повезаним шећерима) – дневни унос додатног шећера не би требало да прелази 10% укупног енергетског уноса. Ако ваша омиљена гранола садржи 40г шећера на 100г производа, боље је вратите назад на полицу [7]

• садржај соли – дневни унос соли не би требало да прелази 5г (приближно 2-3г натријума), можда ћете бити изненађени када сазнате да дневни унос соли можете попунити тако што ћете појести само 100 грама сира [8]

• садржај засићених масти и транс-масних киселина – унос засићених масти треба да буде мањи од 10% укупног уноса енергије, а трансмасти треба да чине мање од 1% укупног уноса енергије у вашој исхрани. [9]

• однос појединачних макронутријената – садржај одређених макронутријената иде руку под руку са чистим саставом, на пример, ако купујете ситан сир, одаберите онај без ароме како бисте били сигурни да даје извор протеина, а не шећера

4. Порекло хране

Што се порекла тиче, узмите у обзир земљу порекла хране. Зашто куповати увозно поврће у сезони када га можете добити и од локалних произвођача? За упаковане производе често можете сазнати и у којим условима су произведени. На пример, могли бисте приметити БИО налепницу, што значи да је у питању органски производ. Присуство Fairtrade лого-а је такође уобичајено, што значи да роба такође испуњава одређене социјалне, економске и еколошке стандарде, тј. особе које су укључене у њену производњу поштено су плаћене за свој рад. [10]

6. Купујте дуготрајне и свеже изворе појединачних макронутријената

За све изворе специфичних макронутријената имамо могућност избора свежих или дуготрајних извора. Кућни систем ће радити тако што ћете редовно куповати свеже изворе, а истовремено вам неће недостајати ни они дуготрајни у остави, који могу проширити ваше могућности. Када код куће имате различите изворе макронутријената, видећете да од њих уопште није тешко припремити здраво јело, које ће бити укусније, јефтиније а уједно и погодније од готовог оброка из продавнице.

Можда сте приметили да се неки производи могу наћи и међу свежом и дуготрајном храном. Рок трајања зависи од тога на који начин се обрађује. На пример, ако млеко купите од фармера, добићете производ чистог састава, који је намењен непосредној потрошњи и траје само неколико дана. Са друге стране, дуготрајно млеко из супермаркета је по правилу термички обрађено (UHT), услед чега се микроорганизми уклањају из састава, а млеко има дужи рок трајања. Ако млечни производ купујете без стабилизатора, конзерванса и слично, имајте на уму да неће дуго трајати у фрижидеру, па нема смисла куповати велике количине које би се поквариле за неколико дана.

Као што можете видети, различити макронутријенти се налазе у различитим намирницама, па није тешко створити разноврсну и здраву исхрану (можда према правилима здраве исхране) који вам неће досадити. У зависности од ваших временских ограничења, купићете, на пример, пекарске производе од целог зрна жита, путер, шунку, сир, јаја, поврће и направити брзи сендвич у којем су заступљени сви макронутријенти.

7. Не купујте све у једном супермаркету

Данас имамо толико опција да би била штета куповати само на једном месту. Покушајте да максимално искористите локалне ресурсе, подржите мале пољопривреднике, узгајајте своје или купујте у специјализованим продавницама у којима ће храна вероватно бити квалитетнија него у супермаркету. Последњих година све су популарнији такозване полице домаће са фарме, које су препуне локалног и сезонског воћа или поврћа.

За куповину дуготрајне хране, online e-продавница може бити веома практичан избор. Из удобности сопственог дома можете лагано проучити састав хране и на тај начин одабрати најбољу опцију. Предност је и у томе што те намирнице можете добити на кућну адресу а у продавницу отићи само по свежу храну.

Која је поука?

+Као што видите, куповина хране како не бисте бацали остатке, а да код куће увек имате залиху хранљивих макронутријената, уопште не мора бити компликована. Све што требате урадити јесте да сортирате храну коју већ имате код куће, редовно купујете свежу храну у одговарајућим количинама, а такође и да се побринете да увек имате у остави дуготрајне хране. При куповини припазите на састав, прочитајте обе стране паковања и не бојте се користити различите изворе. Свеже производе можете купити од локалних произвођача, дуготрајне производе из е-продавница, где састојке можете проучавати из удобности свог дома и одабрати најбољу могућу опцију.

Како сте успели и да ли успевате да потрошите оно што купите или ипак баците део хране? Поделите своје савете како и где ефикасно куповати.

Sources:

[1] Tal A, Wansink B. Fattening Fasting - Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1685889

[2] S.Van Boxstael a kol. – Understanding and attitude regarding the shelf life labels and dates on pre-packed food products by Belgian consumers – https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2013.08.043

[3] Estimates of European food waste levels – https://www.fao.org/family-farming/detail/en/c/412647/

[4] Wansink, Brian a kol. – Food Waste Solutions for Homes: Shopping, Storing, Serving – and Marketing – https://ssrn.com/abstract=3171028

[5] Food loss and waste facts – https://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/317265/

[6] How to Understand and Use the Nutrition Facts Label – https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

[7] WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children – https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

[8] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[9] Healthy diet – https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthy_diet_fact_sheet_394.pdf?ua=1

[10] Fairtrade – The Definition – https://www.traidcraft.co.uk/fairtrade-the-definition

[11] How to read food labels – https://www.healthdirect.gov.au/how-to-read-food-labels