Sadržaj
Znaš onaj osećaj potpune iscrpljenosti nakon napornog treninga i pomisao na još jedan sutra te uopšte ne raduje? Umoran si, apetit ti je nezasitan, grlo ti je suvo, a mišići toliko bole da ti se čini nemogućim i da promeniš majicu. Ako redovno intenzivno vežbaš, možda je ovo stanje normalan deo tvoje rutine vežbanja. Međutim, ako misliš da je ovo nešto normalno i da to jednostavno moraš izdržati, imamo dobre vesti za tebe. Postoje načini da ti bude dobro i da se osvežiš čak i nakon najnapornijih treninga!
Umor i bolovi u mišićima su delom sastavni deo vežbanja. Međutim, kada uz to počneš da osećaš konstantan nedostatak energije, slabu imunost, razdražljivost ili demotivaciju za vežbanje, verovatno si prešao granicu onoga što je zdravo za tvoje telo. Ovo se često dešava, posebno ako zanemaruješ oporavak i ne daješ telu dovoljno vremena da se oporavi. Zato ćemo danas pričati o tome kako da svom telu pružiš dovoljno oporavka kako bi ti uzvratilo najboljim sportskim performansama.
U ovom članku ćete pročitati o sledećim metodama oporavka nakon treninga:
Šta je oporavak?
Pre ili kasnije, svaki sportista dobije informaciju duboko u svoj mozak da treba da obrati pažnju na oporavak, pored samog postizanja najboljih rezultata. Ali šta je zapravo oporavak?
Praktično, ovaj naziv pokriva sve aktivnosti koje vode ka oporavku fizičkih i mentalnih procesa koji su prethodno narušeni. Mišići napregnuti vežbanjem, umorni zglobovi, imunitet koji čini sve da odbrani telo na najbolji mogući način, ali i glava, koja je stalno pod pritiskom da postigne najbolje rezultate, mogu biti u potrebi za takvim oporavkom. [12]
Koji oblici oporavka postoje?
Ljudsko telo je inteligentno i može se delimično samo oporaviti. Međutim, kako bismo mu obezbedili najbolje uslove za to, moramo ga ciljno negovati. Kako se oblici regeneracije dele prema aktivnosti i vremenu koje im posvetiš?
Oblici oporavka u smislu vremena:
- Pre treninga, važno je pripremiti telo za predstojeće vežbanje i opterećenje. Ovo uključuje pripremu, takođe poznatu kao zagrijavanje. Ovo obično uključuje neku lakšu aktivnost u vidu kardio vežbi (npr. trčanje na traci, preskakanje konopca, itd.), mobilizaciju zglobova, dinamičko istezanje ili masažu mišića.
- Tokom treninga, takođe možeš sebi priuštiti oporavak, sa aktivnostima koje su osmišljene da telo drže u što efikasnijem režimu. Ovo uključuje, na primer, obezbeđivanje dovoljne hidratacije ili dopunjavanje ugljenih hidrata tokom dugotrajnog izdržljivog vežbanja.
- Nakon treninga, većina aktivnosti oporavka nalazi svoje mesto. Pored dobrog obroka posle treninga, ovo uključuje razne masaže, sesije u sauni, i druge tehnike o kojima ćemo više pričati u trenutku. [12]
Oblici oporavka u smislu aktivnosti oporavka:
- Pasivni oporavak uključuje prirodne fiziološke procese kojima telo pokušava da se dovede u optimalno stanje, zvano homeostaza. Bori se protiv umora i iscrpljenosti, na primer, dopunjavanjem energetskih rezervi, kretanjem jona ili uklanjanjem otpadnih proizvoda.
- Aktivni oporavak uključuje ciljne aktivnosti usmerene na podršku glatkom toku pasivnog oporavka. U praktičnom smislu, ovo stvara najbolje uslove za telo da se uspešno samo oporavi. Aktivni oporavak se može postići na dva načina: kroz pasivni ili aktivni odmor. U pasivnom odmoru, bavimo se aktivnostima kao što su sesije u sauni, krioterapija i druge tehnike opuštanja dok sebi dozvoljavamo da ne radimo ništa aktivno. S druge strane, aktivni odmor podrazumeva angažovanje u pokretu, obično aktivnosti blagog intenziteta poput brzog hodanja. [12]
Можда ће вас занимати и ови производи:
Zašto je oporavak važan?
Da li se nalaziš u situaciji da odmahuješ planiranim danima odmora i umesto toga biraš da vežbaš više? Možda sebi govoriš da ćeš izgurati nelagodnost jer su endorfini od vežbanja vredni toga. Međutim, znaš li da ti ovaj pristup zapravo može više naštetiti nego pomoći? Odmah ću ti objasniti više o tome.
I profesionalni i rekreativni sportisti svakako treba da prioritizuju kvalitetan oporavak, posebno ako žele da održavaju svoje zdravlje u najboljem mogućem stanju. Ovo je zato što oporavak utiče na funkcionalnost mišića, ligamenata, zglobova, pa čak i imuniteta, omogućavajući im da rade punim kapacitetom. Pored toga, utiče na sisteme kao što su nervni ili endokrini sistem.
Periodi kvalitetnog odmora nude brojne prednosti, uključujući smanjenje bolova u mišićima, što je uvek dobrodošlo. Odloženi mišićni bol (DOMS) je uzrokovan oštećenjem mišićnih vlakana i može te mučiti nekoliko dana nakon treninga. Iako intenzitet bola ne mora nužno odražavati obim oštećenja, pravilan oporavak pomaže u ublažavanju nelagodnosti. [2]
Ako sebi postavljaš prevelike zahteve i imaš previše zahtevnu trening rutinu, čak i sa najperfektnijim planom oporavka, tvoje telo može imati problema sa regeneracijom. Međutim, sa dobro strukturiranom rutinom vežbanja, pravilno integrisan oporavak može osigurati da nema negativnih promena u telu zbog fizičke aktivnosti. Pomaže u sprečavanju preteranog treniranja, povreda ili sportskog izgaranja, i omogućava ti da izvučeš najbolje koristi od redovnog vežbanja. Koji god sport da treniraš, zapamti da je oporavak jednako važan kao i sam trening.
Koji su rizici lošeg oporavka?
Nije neuobičajeno da se sportisti fokusiraju na performanse i postizanje najboljih rezultata, dok zanemaruju odmor. Međutim, ovo je veoma loš pristup jer nosi mnoge zdravstvene rizike.
- Slabe sportske performanse i niža tolerancija na opterećenje tokom treninga.
- Povećan rizik od povreda mišićno-skeletnog sistema, kao što su istegnuća ili kidanja mišića.
- Nedostatak odmora može uticati na mentalno zdravlje, dovodeći do anksioznosti, razdražljivosti ili promena raspoloženja.
- Česte kognitivne promene, gde preopterećeni sportisti doživljavaju probleme sa koncentracijom ili pamćenjem.
- Oslabljen imunitet ili hormonska neravnoteža.
- Opšti nedostatak energije ili motivacije. [4]
10 Saveta za Oporavak Posle Treninga
1. Obezbedite da se pravilno hranite
Zanemarivanje ishrane, kako posle treninga tako i uopšte kada redovno vežbaš, je siguran način da ne uspeš. Obroci posle treninga nisu samo nagrada. Oni su esencijalni za dopunjavanje energije i nutrijenata potrebnih za oporavak posle treninga.
Kako ishrana pomaže u oporavku?
- Pružaju nutrijente za popravku i rast mišića.
- Obezbeđuju ugljene hidrate za obnovu glikogenskih zaliha u mišićima.
- Nude energiju potrebnu za oporavak i tvoj sledeći trening.
- Obnavljaju vitamine i minerale ključne za brojne biohemijske reakcije, uključujući procese oporavka.
- Sadrže antioksidanse koji se bore protiv oksidativnog stresa uzrokovanog intenzivnom fizičkom aktivnošću. [4]
Koji nutrijenti su važni za oporavak?
Svi makronutrijenti imaju svoje mesto u ishrani sportista tokom oporavka, bez obzira da li je cilj gubitak težine, dobijanje mišića ili poboljšanje performansi. U svim slučajevima, telo treba da obnovi svoje zalihe kako bi imalo energiju potrebnu za sledeći trening.
Koju ulogu makronutrijenti igraju u oporavku?
- Proteini su najvažniji gradivni blokovi za mišiće, esencijalni za popravku, rast i jačanje mišićnih vlakana oštećenih vežbanjem. Najbrži način da obnovite proteine posle treninga je sa proteinskim prahom. Preporučuje se konzumacija 20-40g proteina u roku od dva sata nakon vežbanja. [19]
- Ugljeni hidrati prvenstveno služe za obnavljanje energetskih zaliha u mišićima koje su uskladištene kao glikogen. Idealno je da se konzumiraju u roku od dva sata nakon treninga kada su mišići najprijemčiviji za obnavljanje glikogena. Što se tiče količine, profesionalni sportisti ili oni koji su ozbiljni u vezi svog hobija treba da konzumiraju 0.5-1.2g ugljenih hidrata/kg telesne težine, u zavisnosti od ciljeva i intenziteta treninga. Tečni ugljeni hidrati, kao što su FueCarb ili sveobuhvatna sve-u-jednom mešavina kao FueGain koja takođe sadrži proteine, su idealni odmah nakon treninga. Rekreativni sportisti treba uglavnom da obezbede da imaju pravilno obrok u roku od dva sata nakon vežbanja. [7,11]
- Masti treba da budu deo svakog balansiranog obroka i svakako su esencijalne za naše zdravlje. Međutim, posle vežbanja, preporučuje se da se ne konzumira previše masti jer mogu usporiti apsorpciju drugih nutrijenata, što je preporučljivo izbegavati posle treninga. Stoga, bolje je ne konzumirati masti odmah nakon vežbanja i umesto toga ih uključiti u prvi potpuni obrok nakon vežbanja.
Za pravilan oporavak kroz ishranu, izbalansirana ishrana sa dovoljno energije i nutrijenata je ključna, ne samo savršen obrok posle vežbanja. Važno je razmotriti ishranu u celini.
Zainteresovan si za više detalja o prednostima kvalitetne ishrane posle treninga i kako kreirati takve obroke? Ne propusti naš članak Šta jesti posle treninga? Najbolja hrana i dodaci za bodibildere i sportiste izdržljivosti.
2. Iskoristite Moć Suplementa
Dodaci su kao trešnja na vrhu koja može dovesti tvoju rutinu oporavka do savršenstva. Međutim, oni imaju smisla samo ako imaš svoj san, ishranu i hidrataciju pod kontrolom. Kada su ove tri osnovne stvari dobro upravljane, možeš eksperimentisati sa nutritivnim dodacima. Koje vredi probati?
- Gainer: Ovo može biti mešavina brzo apsorbovanih ugljenih hidrata ili potpun dodatak sve-u-jednom koji pruža i ugljene hidrate i proteine. Kompleksne mešavine poput FueGain mogu se uzimati odmah nakon treninga ili kada stignete kući. Gainere ugljenih hidrata najbolje je konzumirati odmah nakon intenzivnog vežbanja kako bi se brzo započelo obnavljanje glikogena u mišićima.
- Kreatin: Koristan za oporavak i poboljšanje sportskih performansi. Kreatin se može uzimati bilo kada tokom dana.
- Ishrana za zglobove: Neophodan dodatak za svakog sportistu, jer zglobovi trpe napor zbog redovnog kretanja. Ovi dodaci pomažu u održavanju pokretljivosti, zdravlja hrskavice i ukupne funkcije. Doslednost i dnevni unos su ključni, bez obzira na doba dana.
- Minerali: Esencijalni minerali poput magnezijuma i natrijuma se gube kroz znoj tokom vežbanja. Njihovo obnavljanje, posebno nakon dugotrajnog intenzivnog vežbanja, je ključno. Dodaci bogati elektrolitima su korisni nekoliko minuta nakon napornog treninga.
3. Ne Zaboravite da se Hidrirate
Pijenje vode se smatra tako jednostavnom i osnovnom aktivnošću da možda ne shvatate koliko je važna hidratacija zapravo. Ipak, dobro poznata činjenica da 50-70% ljudskog tela čini voda jasno ukazuje na njenu značajnu ulogu u našem ukupnom zdravlju.
Kako hidratacija pomaže u oporavku?
- Sprečava dehidrataciju, koja može dovesti do umora, nesvestice ili čak kolapsa.
- Održava normalan balans elektrolita.
- Esencijalna je za transport nutrijenata do mišićnih ćelija.
- Igra ključnu ulogu u regulaciji temperature tela.
- Pomaže u održavanju optimalnog volumena krvi, vitalnog za kardiovaskularno zdravlje. [4]
Koliko tečnosti treba da pijete dnevno?
Optimalni unos tečnosti nakon treninga može se proceniti merenjem pre i posle vežbanja. Razlika će ukazati na količinu izgubljene tečnosti koju treba nadoknaditi. Preporučuje se da se pije oko 150% izgubljene tečnosti, posebno za profesionalne sportiste ili nakon dugih, intenzivnih sesija.
Rekreativni sportisti koji završe tipičan jednosatni trening ne moraju da broje svaki mililitar. Samo popijte jednu ili dve čaše vode više nakon treninga i osigurajte da ostanete hidrirani tokom dana, što iznosi oko 30-45 ml/kg telesne težine. [9]
Koje tečnosti izabrati?
Osnova hidratacije je uvek čista voda ili blago mineralizovana mineralna voda. Za sportiste koji se bave dugotrajnim, intenzivnim aktivnostima (poput dugometražnog trčanja ili biciklizma), elektrolitni napici su korisni. Oni sadrže esencijalne minerale poput natrijuma, magnezijuma, ili kalijuma izgubljenih znojenjem i kombinuju se sa jednostavnim ugljenim hidratima radi lakše i brže apsorpcije.
Želite li sveobuhvatne informacije o hidrataciji? Ako vas zanima kako dehidracija utiče na telo, ne propustite naš članak Kako nedovoljna hidratacija utiče na zdravlje.
4. Spavajte Kvalitetno
Iako se često zanemaruje, san je osnova uspeha. Možete se zdravo hraniti i koristiti sve vrste tehnika oporavka, ali bez adekvatnog sna, kvalitetan oporavak će izostati. San je osnovna potreba ljudskog tela, koja utiče na mnoge fiziološke procese. Uzmite primer od profesionalnih sportista koji visoko prioritizuju san. Na primer, legendarni plivač Michael Phelps cilja na 7-9 sati sna dnevno, jer se tada oseća najefikasnije. [13]
Kako san pomaže u oporavku?
- Tokom sna, zalihe glikogena u mišićima se obnavljaju, pod uslovom da ste pre toga imali kvalitetan obrok koji uključuje ugljene hidrate.
- Pomaže u smanjenju upala u telu.
- San je ključan za održavanje zdravog hormonskog balansa, utičući na optimalne nivoe testosterona i hormona rasta.
- Umiruje nervni i kardiovaskularni sistem, koji su stimulisani vežbanjem.
- San je od vitalnog značaja za funkcionalni imuni sistem. [4]
Koliko sna treba da imate?
Eksperti preporučuju 7-9 sati sna dnevno. Na vama je da odredite idealnu dužinu za sebe. Takođe, ne zaboravite na kvalitet sna. Noćni odmor treba da bude neprekidan i miran. Prateći higijenu sna praksa i rutinu odlaska na spavanje u isto vreme, idealno pre ponoći, može pomoći. Zbog cirkadijalnih ritmova i prirodnih bioloških satova, vaše telo se bolje odmara ako spavate pre ponoći. Dodaci za spavanje kao što su valerijana, melatonin, ili složeni proizvodi kao naš Sleep&Relax mogu takođe pomoći.
5. Aktivno Odmarajte
Kada ste iscrpljeni nakon napornog treninga, poslednja stvar koju možda želite je lagano trčanje ili šetnja. Paradoksalno, više kretanja može pomoći i često je odgovor na bol u mišićima. Aktivni odmor uključuje aktivnosti niskog intenziteta kao što su trčanje, biciklizam, šetnja, ili plivanje. Profesionalni sportisti takođe koriste ovaj metod. Na primer, fudbaleri i hokejaši često idu na trčanje ili voze sobni bicikl nakon utakmice.
Kako aktivan odmor pomaže u oporavku?
- Promoviše cirkulaciju krvi, pomažući u uklanjanju laktata i drugih metaboličkih otpada iz mišića proizvedenih tokom intenzivnog vežbanja.
- Smanjuje ukočenost mišića.
- Ima pozitivan uticaj na kardiovaskularno zdravlje.
- Pomaže u smanjenju bola u mišićima (DOMS). [4]
Kada je aktivan odmor prikladan?
Aktivni odmor se često koristi odmah nakon treninga. Na primer, nakon naporne sesije dizanja tegova, nekoliko minuta na traci za trčanje ili drugoj kardio mašini može biti korisno. Samo 10-20 minuta umerenog intenziteta može napraviti značajnu razliku u narednim danima.
Kratko trčanje ili lagana vožnja biciklom je savršeno za dane odmora između napornih treninga. Možete koristiti kardio zonu u teretani, uživati u mirnom trčanju u prirodi ili smirujućoj vožnji biciklom umesto korišćenja sobnog bicikla. Na taj način dobijate paket 2-u-1 – bolji oporavak i uživanje u prirodi i novim iskustvima. [4]
6. Praktikujte Izloženost Hladnoći
Verovatno ste videli sportiste kako se hlade u kadama sa ledenom vodom nakon nastupa. Profesionalni sportski timovi često koriste ovu metodu kako bi optimizovali svoj učinak. Dok se ideja o kupanju u ledenoj vodi ili hladnom potoku može činiti zastrašujućom za većinu, ona ima neporecive koristi. Inače, sportisti širom sveta ne bi je praktikovali.
Jedan način za praktikovanje izloženosti hladnoći je korišćenjem samo hladne vode. Idealno, ceo proces traje oko 15 minuta, naizmenično između uranjanja i odmora (oko 1 minut svaki).
Postoji i kontrastna terapija, koja naizmenično koristi hladnu i toplu vodu. Hladna kupka je oko 8-15°C, dok je topla oko 38-42°C. Intervali se menjaju svakih 60-120 sekundi, a ukupno trajanje je 15-20 minuta. [5,15]
Kako izloženost hladnoći pomaže u oporavku?
- Smanjuje upalu u mišićima i drugim tkivima.
- Utiče na prenos nervnih impulsa, ublažavajući bol u mišićima povezan sa vežbanjem.
- Energizuje telo i bori se protiv umora.
- Može usporiti biohemijske procese u mišićima, smanjujući oštećenje.
Kako praktikovati izloženost hladnoći?
Sportisti obično uzimaju hladne kupke odmah nakon treninga, jer ova metoda najbolje podržava oporavak i smanjuje DOMS ako se koristi u roku od 30 minuta posle vežbanja. Ova stroga rutina je idealna za sportiste sa dva treninga dnevno ili više utakmica ili takmičenja u brzom nizu. Savršena je kada je brz oporavak mišića prioritet.
Međutim, ovo intenzivno izlaganje hladnoći nije idealno odmah nakon redovnog treninga, jer može negativno uticati na rast mišića, posebno sa kompletnim ledenim kupkama. Puna kontrastna terapija može imati sličan efekat. Ako želite da izgradite mišiće, hladni tuševi su potpuno u redu. [1,5,15]
Da biste počeli sa izlaganjem hladnoći, možete izabrati kupku, tuš, hladnu kadu, hladno jezero ili čak kontrastnu terapiju. Ako nikada niste probali nijednu od ovih tehnika, možda bi bilo najbolje da počnete postepeno. Počnite sa hladnim tuševima i polako gradite svoju toleranciju. Fokusirajte se na doslednost. Ne morate to raditi svakodnevno, ali stvorite rutinu gde se izlažete hladnoj vodi oko 3-4 puta nedeljno.
Želite li da saznate više o izlaganju hladnoći? Pogledajte naš članak Izlaganje hladnoći: 10 pitanja i odgovora koje svaki entuzijasta treba da zna.
7. Istražite Krioterapiju
Da li ste ikada posetili kriokomoru ili kriosaunu? Oni hrabri koji probaju krioterapiju izdržavaju temperature i do -190°C. Iako nije za svakoga, široko se koristi među sportistima i poznatim ličnostima, uključujući Dženifer Aniston i fudbalera Krištijana Ronalda. Zanimljivo je da je zbog svojih efekata na mišićno-koštani sistem, japanski lekar prvi put koristio krioterapiju 1989. godine za lečenje reumatskih bolesti. [4,16,17]
Krioterapija uključuje kratko izlaganje tela izuzetno hladnom vazduhu. Postoje dva glavna načina za sprovođenje ovog postupka:
- Krioterapija celog tela: Ulazite u kriokomoru, koja vas zatvara u prostoriji sa vazdušnim temperaturama od -50 do -150°C.
- Delimična krioterapija tela: Ovo se doživljava u kriosauni ili polarijumu, cilindričnoj kabini koja vas hladi vazduhom hladnim kao -190°C, dok vaša glava ostaje napolju na sobnoj temperaturi. [17]
Kako krioterapija pomaže u oporavku?
- Usporava i smanjuje inflamatorne procese u telu.
- Promoviše mišićnu i opštu relaksaciju.
- Pozitivno utiče na oporavak zglobova i ligamenata.
- Utiče na prenos nervnih impulsa, što rezultira smanjenjem intenziteta bola. [20]
Šta uključuje krioterapija?
Kao i izlaganje hladnoći, krioterapija može smanjiti bol u mišićima i umor kada se koristi odmah nakon vežbanja. Ako imate zahtevne performanse blizu jedna drugoj, krioterapija ubrzo nakon aktivnosti može vam pomoći da se osećate dobro i odmorno. Dugoročno, ako je cilj izgradnja mišića i poboljšanje ukupnih performansi, najbolje je da se krioterapija radi neko vreme nakon treninga, čineći je dobrom tehnikom oporavka za dane kada nema treninga. [18]
Kako funkcioniše krioterapija? Zbog izuzetno niskih temperatura u kriosaunama i kriokomorama, trajanje terapije je vrlo kratko—samo 2-4 minuta. Ovo vreme ne bi trebalo prekoračiti kako bi se izbegle promrzline i drugi problemi. Priprema i povratak na normalnu telesnu temperaturu traju duže od samog postupka. Pre ulaska u komoru ili kriosaunu, važno je nositi donji veš, rukavice, čarape, cipele, a u slučaju kriokomore, i kapu. Nakon postupka, potrebno je zagrejati telo, obično kratkom, oko 10-minutnom lakom kardio sesijom (npr. vožnja sobnog bicikla). Za optimalan oporavak, hladna terapija se preporučuje oko jednom nedeljno, ali čak i ređe sesije mogu biti korisne.
8. Probajte Odlazak u Saunu
Sauna je odličan način da se opustite i odmorite nakon naporne nedelje. Samo nekoliko minuta u sauni čini čuda za mentalno blagostanje, a njeni efekti na fizičko zdravlje su takođe značajni. Nije iznenađenje da profesionalni sportisti često posećuju saune. Jedan od takvih entuzijasta je Džastin Mederos, krosfiter koji je pobedio na svetskim CrossFit igrama 2021. godine i bio proglašen za Najspremnijeg čoveka na svetu. [14]
Kako saune mogu pomoći u oporavku?
- Toplota širi krvne sudove, podstičući cirkulaciju krvi.
- Pomaže u opuštanju mišića.
- Pozitivno utiče na bol u mišićima.
- Poboljšava fleksibilnost mišića i ligamenata, smanjujući rizik od povreda.
- Poboljšava funkciju imunog sistema.
Kada koristiti saunu?
Zbog visokih temperatura, saune mogu biti prilično naporne za telo. Za optimalan oporavak, najbolje je ne koristiti saunu odmah nakon intenzivne fizičke aktivnosti. Ako se odlučite za saunu na dan treninga, izaberite lakšu trening sesiju. Idealno je posetiti saunu na dan odmora kada nemate zahtevne treninge.
Za više informacija o prednostima i postupcima saune, pogledajte naš članak Sauna i zdravlje: Pravilna procedura, prednosti i efekti na telo.
9. Dajte Šansu Masažama
Ko ne voli opuštajući osećaj nakon kvalitetne masaže, ostavljajući ukočene mišiće na stolu za masažu? Sjajna vest je da masaža nije samo prijatna, već je prema istraživanjima i iskustvima mnogih sportista takođe efikasna tehnika oporavka. Sveobuhvatna meta-analiza je čak zaključila da je masaža posebno korisna u ublažavanju DOMS-a i jedna je od najefikasnijih metoda oporavka iz ove perspektive. [3]
Kako masaža može pomoći u oporavku?
- Poboljšava cirkulaciju, povećavajući protok krvi do mišića, donoseći više kiseonika i hranljivih materija.
- Pomaže u uklanjanju laktata i drugih otpadnih proizvoda iz mišića.
- Smanjuje ukočenost mišića.
- Može smanjiti pojavu grčeva u mišićima.
- Pozitivno utiče na bol u mišićima nakon vežbanja. [4,8]
Kako uključiti masažu u svoj plan treninga?
Iako može zvučati primamljivo, izbegavajte masiranje mišića odmah nakon vežbanja, posebno intenzivnog vežbanja, jer to može pogoršati oštećenje mišića. Čak i nakon lakše vežbe, sačekajte barem nekoliko sati pre nego što se odlučite za masažu celog tela. [10]
Ne trebaju vam uvek profesionalni maseri. Kućni masažni alati kao što su valjci za penjanje, masažne lopte, ili masažni pištolji mogu takođe biti korisni, posebno nekoliko sati nakon vežbanja, na primer, uveče kao deo vaše rutine za opuštanje. Za temeljnu masažu celog tela od strane masera, najbolje je otići na dan bez treninga. Učestalost od 1-2 puta mesečno može značajno koristiti vašem telu i mišićima.
10. Uključite Istezanje
Istezanje je bila aktuelna tema među stručnjacima za sportski trening. Možda se sećate da je ne tako davno istezanje smatrano svetim gralom oporavka i blagostanja za umorne mišiće. Danas neki stručnjaci, na osnovu različitih studija, veruju da možda nije toliko ključno u ovom kontekstu. Kao i uvek, istina verovatno leži negde u sredini.
Važno je napomenuti da nisu sva istezanja ista. Postoji nekoliko vrsta ove aktivnosti:
- Staticko istezanje: Mišići se istežu do granice i drže nekoliko sekundi, pomažući u poboljšanju fleksibilnosti i ukupne funkcionalnosti.
- Dinamičko istezanje: Uključuje brzo prelazak između različitih položaja kako bi se mišići istegnuli bez zadržavanja, često se koristi kao zagrevanje pre treninga.
Koje je najbolje vreme za istezanje?
Danas se dinamičko istezanje preporučuje za mobilizaciju mišića i zglobova pre početka treninga. Statičko istezanje je pogodno kao deo rutine nakon treninga ali ne odmah nakon treninga, jer može pogoršati oštećenje mišića.
Neki izvori sugerišu da ne istežete mišiće ako su bolni. Međutim, ako vaši mišići nisu bolni, kratka rutina istezanja uveče, kao deo joga sesiije, može biti korisna. Istezanje može takođe biti sjajna tehnika opuštanja. Nije mudro oslanjati se isključivo na istezanje već ga kombinovati sa drugim oblicima oporavka. Na primer, meta-analiza je otkrila da je efikasno kada se kombinuje sa masažama. [3,4]
Koji je Najbolji Način za Oporavak?
Nakon otkrivanja svih pomenutih metoda oporavka, možda se pitate koje izabrati i kako ih najbolje kombinovati za optimalne rezultate. Verovatno vas neće iznenaditi da su najvažnije stvari uspostavljanje dobre rutine spavanja, uravnotežene ishrane i adekvatne hidratacije. To su tri osnovna stuba na kojima možete graditi sve ostalo. Ne zaboravite na upravljanje stresom jer i ono može ometati optimalan oporavak.
Da li ćete izabrati masaže, saune, ili kombinaciju oba zavisi od vaših preferencija. Svako reaguje različito na različite tehnike, i ono što čini čuda za vašeg prijatelja možda vama uopšte ne odgovara. Preporučujemo da probate sve ove metode i zatim izaberete šta vam najviše odgovara. Međutim, najbolji pristup će često biti kombinacija nekoliko metoda.
Sledeća tabela pruža primer kako kombinovati trening i različite metode oporavka. Koristite je samo kao inspiraciju jer pravi raspored vežbanja i oporavka zavisi od vašeg sporta i vaših ciljeva. Rekreativni sportisti će definitivno imati različite rutine u poređenju sa profesionalnim sportistima tokom takmičarskih sezona.
Dani u nedelji | Trening | Aktivnost za oporavak | |
|---|---|---|---|
| Dan 1 | Trening snage | Staticko istezanje (nekoliko sati posle treninga) | Spavanje, Hidratacija, Ishrana |
| Dan 2 | Trening snage | Spavanje, Hidratacija, Ishrana | |
| Dan 3 | Dan odmora | Laka kardio aktivnost (biciklizam, hodanje, trčanje) + kućna masaža | Spavanje, Hidratacija, Ishrana |
| Dan 4 | Trening snage | Spavanje, Hidratacija, Ishrana | |
| Dan 5 | Trening snage | Staticko istezanje (nekoliko sati posle treninga) | Spavanje, Hidratacija, Ishrana |
| Dan 6 | Trening izdržljivosti | Spavanje, Hidratacija, Ishrana | |
| Dan 8 | Dan odmora | Sauna | Spavanje, Hidratacija, Ishrana |
Šta treba da zapamtite?
Iako često zanemaren, oporavak je isto tako važan kao i sam trening ako ciljate na vrhunske rezultate. Omogućavanjem vašem telu dovoljno odmora, koristićete od manje bola u mišićima, boljeg imunog sistema, poboljšanog mentalnog zdravlja, i manjeg rizika od povreda.
Osnova pravilnog oporavka uključuje kvalitetan san, zdravu ishranu, i odgovarajuću hidrataciju. Pored toga, možete imati koristi od sauna, izloženosti hladnoći, i masaža. Na vama je da pronađete šta vam najviše odgovara. Da li ćete preispitati svoju rutinu oporavka?
Da li vam se svideo današnji članak? Slobodno ga podelite sa svojim prijateljima i porodicom.
[1] BROATCH, J.R. et al. The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29627884/
[2] DAVIS, H.L. et al. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32426160/
[3] DUPUY, O. et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/
[4] HAUSSWIRTH, C. - MUJIKA, I. Recovery for performance in sport, Human Kinetics, 2010. ISBN 978-1-4504-3434-8.
[5] HIGGINS, T.R. et al. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/05000/effects_of_cold_water_immersion_and_contrast_water.32.aspx
[6] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/
[7] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
[8] MCARDLE, W.D. et al. Essentials of Exercise Physiology, Lippincott Williams & Wilkins, 2006. 794 s. ISBN 978-0-7817-4991-6.
[9] PEAKE, J.M. Recovery after exercise: what is the current state of play? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300379
[10] SRIWONGTONG, M. et al. Does Massage Help Athletes After Exercise? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7310163/
[11] The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/
[12] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.) ISBN 978-80-210-6253-5
[14] LANDSVERK, G. The Fittest Man on Earth says sleeping in, taking ice baths, and spending time in the sauna maximizes his muscle recovery. In www.businessinsider.com – online]. [https://www.businessinsider.com/crossfit-justin-medeiros-muscle-recovery-fitness-sleep-ice-baths-sauna-2022-3
[15] VERSEY, N.G. et al. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23743793/
[16] Celebs & athletes who use cryotherapy. In www.cryojuvenate.com/ – online]. [https://cryojuvenate.com/top-30-celebrities-and-athletes-who-use-cryotherapy/
[17] LEGRAND, F.D. et al. Evaluating safety risks of whole-body cryotherapy/cryostimulation (WBC): a scoping review from an international consortium. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10537204/
[18] BOUZIGON, R. et al. Cryostimulation for Post-exercise Recovery in Athletes: A Consensus and Position Paper. – https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2021.688828/full
[19] CAMPBELL, B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8
[20] HOHENAUER, E. et al. The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586380/
Dodaj komentar