Детоксикација и чишћење тела: шта је то и како природно детоксиковати своје тело?

Свака особа је вероватно прошла кроз фазу када је желела да направи корак у правом смеру ка бољем себи. Таква особа обично започиње промену начина живота почетком године, у пролеће или пре лета, баш када се сезона купаћих костима немилосрдно приближава. Истовремено се појављују разне промоције сокова или биљних детоксикационих лекова, који као да одају утисак јединственог рецепта за мршављење, чврсто здравље, а можда и бесмртност. Таквим понудама је тешко одолети. На крају, међутим, након чишћења организма, остаје празан новчаник и гладно тело.

На срећу, никоме од нас заиста нису потребне ове дијете, третмани и лекови за детоксикацију. Наше тело може сам да се побрине за елиминацију штетних материја, уз помоћ органа који обезбеђују природну детоксикацију. Одлична вест је да уз неколико једноставних прилагођавања начина живота можете ефикасно подржати природни процес детоксикације тела. Ако их можете применити у свакодневном животу, учинићете много више за своје здравље од поста или детокс коктела од поврћа и биља убраних под пуним месецом.

Шта је детоксикација?

Пре свега, потребно је разликовати шта јесте а шта није детоксикација. То није посебна дијета, чишћење соком или чиста недеља када једете само воће и поврће. То је начин да се ваше тело ослободи потенцијално опасних супстанци 24 сата дневно. Неке од ових штетних материја настају директно у телу током метаболичких процеса, док друге у организам улазе из спољашње средине храном, пићем или дисањем. Након што их наше тело процени као стране или токсичне, систем за детоксикацију тела проглашава реч и даје све од себе да их елиминише из тела.

Који органи су укључени у природну детоксикацију тела?

Неколико органа је укључено у процес детоксикације [1-2]:

1. јетра
2. бубрези
3. дигестивни тракт
4. лимфни систем
5. респираторни систем
6. кожа

Функција појединих органа у детоксикацији организма

Систем детоксикације нашег тела је сложено међусобно повезан и органи укључени у ове процесе блиско сарађују.

1. Јетра

Јетра је најважнији орган у смислу детоксикације. Може да открије токсичне супстанце и разложи их ензимима тако да постану растворљиви у води и затим се могу излучити кроз уринарни тракт. Јетра се такође може побринути за везивање ових штетних материја у аминокиселине, које се потом на поменути начин износе из организма. Тело користи јетру да се ослободи, на пример, тешких метала, бактерија, вируса и других патогена. Јетра је стога најважнији „детоксикатор“ тела. [2]

2. Бубрези

Наши бубрези филтрирају крв и ослобађају је од нуспроизвода који настају, на пример, током метаболизма лекова и других нежељених супстанци. Они се затим излучују из тела кроз уринарни тракт. [3]

3. Дигестивни (гастроинтестинални) тракт

Пробавни тракт носи велики део отпадних материја које настају као нуспроизвод метаболизма. Ово такође укључује токсине који могу ући у наше тело из околине путем течности или хране. [3]

4. Лимфни систем

Лимфни судови са лимфом су присутни по целом телу и брину о уклањању метаболичких отпадака, бактерија и других штетних материја. Они затим доспевају до лимфних чворова, где се филтрирају у крв. Тада их захватају релевантни органи, као што су бубрези или јетра и они се лако елиминишу из тела. [4-5]

5. Респираторни систем

Респираторни систем делује као нека врста филтера за опасне супстанце које особа може удахнути. Носне шупљине и плућа имају на површини мукоидни слој који служи као заштитна баријера. Његова сврха је да спречи пролазак прашине и других страних материја у плућа и крвоток. Издисање, заузврат, уклања нежељени угљен-диоксид из тела. [2-3]

6. Кожа

Кожа формира баријеру која штити од уласка вируса, бактерија и хемикалија у тело. Када се знојите, штетне материје које су растворљиве у мастима такође се излучују из тела кроз кожу. Токсини растворљиви у води не могу да прођу кроз кожу. [2-3]

Како промовисати природну детоксикацију?

Од пролећних детоксикација организма или разних облика поста не треба очекивати чуда. Много је боље створити здравије навике. На тај начин ћете подржати све горе наведене органе који су укључени у уклањање штетних материја. Који су конкретни кораци укључени? Па, временски тестиране промене у навикама у исхрани или вежбању и друга прилагођавања начина живота. Циљ није имати специфичну исхрану или фенси план вежбања из дана у дан. Биће довољно ако постепено почнете да радите на усавршавању и стварању нових навика. На тај начин ћете постепено усвајати здрав начин живота који ће максимално подржати способност организма да се ослободи штетних материја, односно детоксикацију.

1. Једите мање обрађене хране

Када купујете храну, важно је проверити састојке. Можда их надлежни органи прате у погледу здравствене безбедности, али ако неки производ садржи толико састојака да је читање довољно да се беба успава, вероватно нису идеалан избор. Најчешће су то високо прерађене намирнице. Они обично садрже високе нивое рафинисаних угљених хидрата, једноставних шећера, засићених масних киселина (масти), соли, конзерванса, боја, арома и других супстанци које им дају неодољив укус. Са свиме са чим се наша тела морају носити, што додатно оптерећује природни систем детоксикације. [7-8]

Високо обрађена храна укључује већину слаткиша, готова јела, инстант храну, кобасице, пржену храну, брзу храну или бели хлеб. Таква храна може дирнути чуло укуса, али јетра неће бити тако задовољна. Из тог разлога, важно је ограничити ове намирнице у исхрани што је више могуће. [7-8]

Како смањити високо прерађену храну?

• У исхрани треба да доминирају основне намирнице као што су житарице, кромпир, свеже месо, незаслађени млечни производи, јаја, махунарке, ораси и семенке, свеже воће и поврће. Ове намирнице треба да чине најмање 80% ваше исхране.
• Када купујете храну, проверите у састојцима једноставне шећере, засићене масти, со и адитиве. Боље је пронаћи опцију која садржи што је мање могуће.
• Замените прерађевине од меса као што су кобасице, саламе, месне конзерве и друга сухомеснате производе свежим месом.
• Замените грицкалице и слаткише купљене у продавници свежим воћем, орасима или незаслађеним млечним производима.
• Планирајте унапред шта ћете јести и припремајте своје оброке првенствено код куће.
• Свој омиљени мени брзе хране можете припремити код куће од основних састојака. Тако ћете имати већу контролу над коначним саставом оброка. Домаћи месни или вегетаријански хамбургер са помфритом ће вероватно бити још бољи.
• Вреди пробати и органску или БИО храну из органске пољопривреде. Такви производи обично садрже мање потенцијално штетних супстанци (остаци агрохемикалија, итд.) него храна без ове ознаке.

Можда ће вас занимати и ови производи:

3. Пијте пуно течности

Вода чини отприлике 60% нашег тела и стога је природни део крви и лимфе. Учествује у транспорту отпадних производа и других штетних материја, које потом помаже да се елиминишу из организма. Ако не пијете довољно воде, постоји опасност од дехидрације, која се може манифестовати, између осталог, у смањеном филтрационом капацитету бубрега или проблемима са варењем (затвор). То може довести до акумулације штетних супстанци у телу. Из тог разлога, важно је размишљати о довољном уносу течности сваки дан. [10-11]

Како остати хидрирани?

• Требало би да пијете најмање 30-45мл воде/кг телесне тежине дневно. На оптималну количину утиче не само телесна тежина, већ и физичка активност, околна температура или ниво знојења.
• Најбоље пиће је вода из чесме. Али такође можете диверзификовати унос течности чајем, РТД пићима или ароматизованим BCAA.
• Увек је лепо имати флашу или чашу пића на видном месту, јер вас то тера да пијете више.
• Покушајте да пазите на боју урина. Светла нијанса се сматра сигналом довољне хидратације. Тамно жута је већ показатељ дехидрације.

Више савета о томе како да побољшате унос воде поделићемо у нашем чланку Како недовољан унос воде утиче на ваше здравље?

4. Једите пуно влакана

Довољан унос влакана је важан за здраво варење на много начина. Систем за варење игра суштинску улогу у елиминацији отпадних материја из организма, што се врши перисталтичким пражњењем црева. Ово је подржано нерастворљивим влакнима, која такође везују метаболичке нуспроизводе и друге нежељене супстанце из хране док она пролазе кроз дигестивни тракт. Због тога се често пореди са ‘четком’ која чисти црева. Растворљива влакна, с друге стране, успоравају пролазак дигестивног материјала кроз црева и на тај начин доприносе темељитијој апсорпцији нежељених супстанци. Препоручени дневни унос дијететских влакана је у распону од 25 – 30 г. [12-14]

Како повећати унос влакана?

•   Додајте храну својој исхрани која је природно богата влакнима. Ту спадају житарице од целог зрна и њихови производи (хлеб, тестенине), махунарке, свеже и сушено воће, поврће, ораси и семенке.
• Унос растворљивих влакана се такође може повећати додавањем псилијума или инулина у јогурт, смутије или мусли.
• Daily Fiber, комплексни додатак исхрани који садржи и растворљива и нерастворљива влакна, такође може помоћи у постизању довољног уноса ове супстанце.

5. Једите више пробиотичке и пребиотске хране

Пробавни систем се такође храни исхраном богатом пробиотичким бактеријама и пребиотицима. Зашто је ово битно? Зато што ове бактерије служе као храна за пријатељске микроорганизме који живе у дигестивном тракту. Они обезбеђују здраво окружење црева (микробиом). Ово је важно за варење и апсорпцију хранљивих материја. Поред тога, микробиом такође доприноси баријери која ограничава улазак страних супстанци у крвоток. То га чини заштитним и саставним делом природног система детоксикације тела. [12,15]

Како повећати унос пребиотика и пробиотика?

• Пребиотици су врста влакана која служе као храна за бактерије које промовишу здравље (микробиом црева). Углавном се налазе у намирницама богатим растворљивим влакнима, као што су махунарке (сочиво, пасуљ, леблебија), слатки кромпир, воће (банане, јабуке, бобичасто воће), поврће (бели лук, лук) и житарице од целог зрна (овас, киноа).
• Пробиотици су живе бактерије које промовишу здравље, као што су родови Lactobacillus и Bifidobacterium, који се налазе у ферментисаним производима као што су јогурт, кефир млеко, кисели купус, кимчи, темпех, комбуча, мисо и natto.
• Такође можете подржати свој дневни унос пробиотика са висококвалитетним суплементима, који садрже десет пробиотичких сојева са десет милијарди CFU (јединица за формирање колонија).

6. Ограничите унос алкохола и идеално се опростите од њега

Да ли алкохолна пића конзумирате само повремено, или су пиво или вино редован део вашег уноса течности? У сваком случају, добра је идеја ограничити алкохол или га потпуно прескочити. То је токсична супстанца, којег тело онда мора да се ослободи тешким процесима. Ово је одговорност јетре, која претвара етанол у неактивну сирћетну киселину. [16-17]

Ако идете од журке до журке или сваки дан завршите уз алкохолно пиће и не дозволите да ваша јетра направи паузу, то може довести до оштећења функције јетре. О мамурлуку и лошијим атлетским и менталним перформансама да и не говоримо. [16-17]

7. Престаните пушити

Ни најздравија исхрана на свету нас неће спасити ако свакодневно удишемо штетне материје из дима цигарета. Цигарете садрже више од 70 токсина који могу нанети велику штету организму. Не само да на овај начин преоптерећујете систем детоксикације тела, већ пушење може изазвати и озбиљну болест плућа или рак овог или било ког другог органа. Најбољи начин да се ово спречи је потпуни престанак пушења. [18]

9. Фокусирајте се на квалитетан сан

Адекватан и квалитетан сан је кључ за одржавање општег здравља. Осим што обнавља енергију, помаже и у „природној детоксикацији мозга“. Овај ефекат се посебно јавља током дубоког сна (нон-РЕМ), када се одвија уклањање отпадних протеина који су се накупили у мозгу током дана. Ове супстанце могу да угрозе функцију можданих ћелија и представљају ризик за неуролошке болести као што је Алцхајмерова болест. Из тог разлога, важно је да се ово чишћење одвија у редовним интервалима, идеално сваке ноћи. Ово ће вам дати додатну мотивацију да вам сан буде приоритет и посветите му најмање седам сати сваког дана. [23-25]

Како боље спавати?

• Ако вам свакодневне активности то дозвољавају, идите у кревет отприлике у исто време.
• Направите вечерњу рутину како бисте створили опуштајућу атмосферу.
• Избегавајте кофеин у поподневним сатима.
• Пре спавања идеално је избегавати рад на рачунару или скроловање по друштвеним мрежама, не пити алкохол и јести тешке оброке.

10. Не заборавите на лимфни систем

За разлику од кардиоваскуларног система, лимфни систем нема пумпу која га покреће. Из тог разлога, лимфни судови зависе од физичке активности. Њихова активност и функција стога могу бити подржани вежбањем или масажом. [4-5, 26]

Како подржати оптималну функцију лимфног система?

• Свакодневно вежбање и редовна физичка активност доприносе ефикаснијем протоку лимфе по целом телу. Ово доводи до бољег уклањања отпадних производа из тела.
• Други начини за активирање лимфног система укључују посету сауни или наизменичну топлу и хладну воду, самомасажу пиштољем за масажу или професионалну масажу лимфне дренаже.
• Лимфа се састоји од више од 90% воде и из тог разлога не треба заборавити на довољан унос течности. Ово помаже да се спречи накупљање лимфе и стварање отока, који се најчешће налази у доњим удовима.

11. Пробајте дијететске суплементе да побољшате правилну функцију јетре

Додаци исхрани су још један начин да се у потпуности подржи функција детоксикације јетре. Они не могу сами да направе чуда, али ако радите на горе наведеним променама начина живота, можете пружити јетри негу коју заслужује. То су биолошки активне супстанце које имају научно доказана позитивна дејства. [27]

Који дијететски суплементи могу бити од користи за јетру?

• Гујина трава садржи силимарин, биолошки активну супстанцу популарну због свог благотворног дејства на регенерацију јетре.
• Колин битартрат је извор колина, који је биоактивна супстанца која је способна да смањи накупљање масти у јетри. Захваљујући томе, доприноси одржавању њене нормалне функције.
• Поред две горе наведене супстанце, комплексни додатак за подршку јетри садржи витамине Б1, Б6, Ц, као и екстракте биљака које имају антиоксидативно дејство. Захваљујући њима, помаже у заштити ћелија јетре од штетних ефеката оксидативног стреса.
• N-acetyl L-cystein је кључна аминокиселина за формирање важног антиоксиданта глутатиона. Помаже у неутрализацији штетних слободних радикала и такође доприноси природној детоксикацији тела. У телу, може покупити живу, на пример, и помоћи да се елиминише из тела.
• Chlorella, spirulina, зелени јечам и друга зелена суперхрана се такође користе за подршку природној детоксикацији организма, јер садрже многе корисне супстанце, посебно моћни антиоксиданс хлорофил. Студије показују да је хлорела посебно ефикасна у уклањању тешких метала и других штетних једињења из тела. [28–30]

Шта треба да запамтите?

Након што сте прочитали данашњи чланак, већ знате да не морате постити неколико дана или пратити дијету за чишћење како бисте промовисали детоксикацију. Довољно је направити неколико једноставних промена начина живота. Препоручљиво је да избегавате високо прерађену храну и другу храну са високим садржајем шећера као део ваших модификација у исхрани. Плус једите довољне количине влакана и храну са пробиотицима и пребиотицима.

Квалитетан сан, редовно вежбање и друга средства за подршку функцији лимфног система такође су кључни за природну детоксикацију организма. Ограничавање алкохола и других токсичних супстанци је такође важан корак. Све у свему, своје напоре можете подржати и одговарајућим суплементима за подршку јетри.

Ако вам се допао наш чланак и из њега сте научили нове информације, поделите га са пријатељима. Такође ће волети да открију шта је природни процес детоксикације и шта могу да ураде да га подрже.

Sources:

[1] Cline, J. C. Nutritional aspects of detoxification in clinical practice. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26026145/

[2] Nourished By Nutrition. How Your Body Detoxes Naturally. https://nourishedbynutrition.com/how-your-body-detoxes-naturally/

[3] ORGAN SYSTEMS: DETOXIfication. – https://vetmed.tamu.edu/peer/detoxification/

[4] Exercise, lifestyle and the lymphatic system. – https://www.cpandr.co.uk/2018/03/20/exercise-lifestyle-and-the-lymphatic-system/

[5] Cleveland Clinic. Lymphatic System: Parts & Common Problems. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/21199-lymphatic-system

[6] CNN. „Detox" from overly processed foods: How to cut back. – https://www.cnn.com/2017/10/27/health/processed-food-eat-less-drayer/index.html

[7] Lustig, R. H. Ultraprocessed Food: Addictive, Toxic, and Ready for Regulation. – https://doi.org/10.3390/nu12113401

[8] British Liver Trust. Sugar and the liver: What you need to know. – https://britishlivertrust.org.uk/sugar-and-the-liver-what-you-need-to-know/

[9] Karalius, V. P., & Shoham, D. A. Dietary sugar and artificial sweetener intake and chronic kidney disease: A review. – https://doi.org/10.1053/j.ackd.2012.12.005

[10] Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. Water, Hydration and Health. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

[11] Nhs.Uk. Dehydration. – https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/

[12] Ask The Scientists. Your Detox Organs Need Dietary Fiber. – https://askthescientists.com/qa/dietary-fiber-and-detox-organs/

[13] Eliminate toxins in the body with fiber– https://www.samoanews.com/eliminate-toxins-body-fiber

[14] Ucsfhealth.Org. Increasing Fiber Intake.– https://www.ucsfhealth.org/Education/Increasing Fiber Intake

[15] Yoo, J. Y., & Kim, S. S. Probiotics and Prebiotics: Present Status and Future Perspectives on Metabolic Disorders. – https://doi.org/10.3390/nu8030173

[16] The Alcohol Pharmacology Education Partnership. How is Alcohol Eliminated from the Body? – https://sites.duke.edu/apep/module-1-gender-matters/content/content-how-is-alcohol-eliminated-from-the-body/

[17] Cederbaum, A. I. ALCOHOL METABOLISM. – https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002

[18] American Cancer Society. Harmful Chemicals in Tobacco Products. – https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/tobacco-and-cancer/carcinogens-found-in-tobacco-products.html

[19] Shephard, R., & Johnson, N. Effects of physical activity upon the liver. – https://doi.org/10.1007/s00421-014-3031-6

[20] Zhang, L., Wang, Y., Xiong, L., Luo, Y., Huang, Z., & Yi, B. Exercise therapy improves eGFR, and reduces blood pressure and BMI in non-dialysis CKD patients: Evidence from a meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/s12882-019-1586-5

[21] Sports Physio Massage Gold Coast. How can Massage & Exercise improve your Lymphatic System (Immune System) – https://www.mygcphysio.com.au/services/articles-useful-info/how-can-massage-exercise-improve-your-lymphatic-system-immune-system/

[22] The Role of Exercise in Detox: Discover the Truth About Sweating It Out. – https://askthescientists.com/exercise-detox/

[23] World Economic Forum. Want to have a healthy brain? Make sure you’re washing it every day. – https://www.weforum.org/agenda/2019/12/sleep-benefits-brain/

[24] Clinical Education. Sleep and Its Detoxing Effect on The Brain and Body– https://www.clinicaleducation.org/news/sleep-and-its-detoxing-effect-on-the-brain-and-body/

[25] NPR.Org. Brains Sweep Themselves Clean Of Toxins During Sleep. – https://www.npr.org/sections/health-shots/2013/10/18/236211811/brains-sweep-themselves-clean-of-toxins-during-sleep

[26] Macciochi, J. Love your lymph! - The Food Medic.– https://thefoodmedic.co.uk/2019/09/love-your-lymph/

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Liver Health and Detoxification Research Analysis. – https://examine.com/supplements/liver-health-and-detoxification/

[28] Sears, M. E. Chelation: Harnessing and Enhancing Heavy Metal Detoxification—A Review. – https://doi.org/10.1155/2013/219840

[29] Queiroz, M. L. S., Rodrigues, A. P. O., Bincoletto, C., Figueirêdo, C. A. V., & Malacrida, S. Protective effects of Chlorella vulgaris in lead-exposed mice infected with Listeria monocytogenes.– https://doi.org/10.1016/S1567-5769(03)00082-1

[30] Uchikawa, T., Kumamoto, Y., Maruyama, I., Kumamoto, S., Ando, Y., & Yasutake, A. Enhanced elimination of tissue methylmercury in Parachlorella beijerinckii-fed mice. – https://doi.org/10.2131/jts.36.121