Доњи трбушни мишићи: 13 најбољих вежби са телесном тежином

Многи људи сматрају да је доњи део стомака проблематично подручје. Често складишти поткожну масноћу, које бисмо желели да се решимо. То обично није могуће без промена у исхрани и рутини тренинга. Важно је укључити ефикасне вежбе за доњи трбушни део, које ће такође помоћи у јачању и учвршћивању core-а. На овај начин ћете добити јаке, добро развијене трбушне мишиће који изгледају одлично, а истовремено помажу у одржавању доброг држања.

У чланку ћете пронаћи вежбе за доње трбушне мишиће за почетнике и напредне вежбаче. Можете одмах заборавити на бескрајне сетове трбушњака. Неопходно је свеобухватно ангажовати трбушне мишиће и не ослањати се само на једну вежбу. Поред тога, припремили смо савете за напредне спортисте за најбоље могуће резултате.

Да ли вам вежбе за доњи стомак могу помоћи да се решите сала на стомаку?

Ако је ваш циљ да смршате, не треба се ослањати само на вежбе у овој области. Нажалост, они не могу избрисати, сагорети или магично скинути вишак масти. Морате то сагледати са комплексне тачке гледишта. Није могуће изгубити тежину само на одређеним деловима тела.

Када мршавите, маст почиње да нестаје из целог тела. А где почиње да се смањује брже утиче генетика, хормони и укупан начин живота. Можда ћете прво изгубити тежину, посебно у бутинама и задњици, а касније у доњем делу стомака. Али неко може доживети управо супротно. [1–2]

Калоријски дефицит тада игра кључну улогу, што постижете прилагођавањем исхране, тренинга и укупног начина живота. Не брините, не морате да користите драстичне дијете или детоксикације. Трајно ћете смршати захваљујући постепеним малим променама које ће вас довести до вашег циља. Као награду добићете лепе плочице и постати фит. [1–2]

Ако желите да научите конкретне савете који вам могу помоћи да смршате, можете их пронаћи у нашем чланку Изгубите сало на стомаку и дођите у форму помоћу нашег једноставног водича.

13 ефикасних вежби за доње трбушне мишиће

Као и код других мишићних група, потребно је редовно вежбати да бисте постигли резултате. У исто време, међутим, није прикладно преоптеретити ову мишићну групу и вежбати сваки дан јер то не би дало мишићима простора за опоравак. Почетници треба да укључе комплексне трбушне тренинге 2-3 пута недељно, док напредни спортисти до 4 пута. Али то увек зависи од специфичног плана тренинга и циљева спортисте. [3–4]

Ако сте почетник, требало би да изаберете варијације без опреме и да се фокусирате на исправну технику. Када будете сигурни у њихов учинак, можете повећати број понављања и серија или учинити вежбу захтевнијом помоћу опреме. Као резултат тога, придржаваћете се принципа прогресивног преоптерећења, што је кључно за раст и јачање мишића.

Водич за тренинг трбушних мишића

• Радите вежбе за трбушне мишиће 2-4 пута недељно, у зависности од нивоа ваше кондиције.
• Додајте их другој групи мишића или направите HIIT или кружни тренинг са нашим вежбама за трбушне мишиће.
• Изаберите 2–3 вежбе за доњи део трбушњака и додајте их комплексном тренингу за трбушњаке или посебно радите на доњем делу трбушњака, укључујући 4–5 вежби око 1–2 пута недељно.
• У опису сваке вежбе наћи ћете препоручени број понављања.
• Идеалан број сетова је 2-4.
• Не заборавите да се мало загрејете пре тренинга (трчање у месту или прескакање вијаче).
• Припремите простирку за вежбање и клизаче, које по жељи можете заменити са два пешкира.
• Ако желите да испробате изазовније варијације, припремите kettlebell, бућице, тег, баланс плочу, медицинку за бацање или бандажери за зглобове.
• Нађите мало времена за лагано истезање након главног дела.

Можда ће вас занимати и ови производи:

1. Single Leg Heel Taps

• Почетни положај: Лезите на леђа и ставите руке уз тело. Подигните ноге и савијте колена за 90 степени. Стегните трбушне мишиће.
• Извођење: Додирните простирку једном петом док издишете и вратите је док удишете. Поновите исто са другом ногом. Држите цела леђа на простирци током вежбе. Такође, уверите се да покрет долази углавном из трбушних мишића. Урадите 12-20 понављања.
• Уобичајене грешке: Мали обим покрета, недовољна активација трбушних мишића, савијен доњи део леђа.
• Како отежати вежбу? Можете повећати тежину тако што ћете лагано исправити ноге или бандажере на глежњеве

2. Mountain Climber

• Почетни положај: Клекните на земљу, направите plank. Поставите раширене руке испод рамена (шире од ширине рамена). Држите рамена уназад и доле и лопатице заједно. Стегните средњи део тела и покушајте да одржите своје тело у линији. Не савијајте леђа, посебно у лумбалном делу.
• Извођење: Савијте једно колено и повуците га према лакту (руке су испружене) уз издисај. Затим се вратите на почетну позицију и урадите исто на другој страни. Наставите док не одрадите 12-20 понављања.
• Уобичајене грешке: савијена леђа, кукови падају на тло, прекомерно подизање карлице, мали опсег покрета.
• Како отежати вежбу? Ставите руке на баланс плочу, лопту за фитнес или медицинку за бацање. Такође можете причврстити оптерећење на глежњеве.

3. Cross-Body Mountain Climbers

• Почетни положај: Клекните на земљу, направите plank. Поставите раширене руке испод рамена (шире од ширине рамена). Држите рамена уназад и доле и лопатице заједно. Стегните средњи део тела и покушајте да одржите своје тело у линији. Не савијајте леђа, посебно у лумбалном делу.
• Извођење: Савијте једно колено и повуците га ка супротном лакту (испружите руке) док издишете. Затим се вратите на почетну позицију и урадите исто на другој страни. Наставите док не одрадите 12-20 понављања.
• Уобичајене грешке: савијена леђа, кукови падају на тло, прекомерно подизање карлице, мали опсег покрета.
• Како отежати вежбу? Ослоните се рукама на баланс плочу, платформу, лопту а пилатес или медицинку за бацање. Такође можете да причврстите траке за утеге за глежњеве.

4. Маказе

• Почетни положај: Лезите на леђа. Савијте лактове, а дланове ставите на потиљак (подигнут је неколико центиметара од тла). Лагано подигните горњи део леђа и савијте колена. Лактови са стране. Ако сте склони да их повучете заједно, ставите руке на груди.
• Извођење: Укључите трбушне мишиће и почните да привлачите једну ногу уз груди, а другу поставите неколико центиметара изнад земље. Овај покрет ногу треба да личи на маказе. Не заборавите да дишете и фокусирате се на покрет. Требало би да долази углавном из трбушних мишића. Уверите се да доњи део леђа држите на простирци све време. Одрадите 8-12 понављања.
• Уобичајене грешке: Мали обим покрета, недовољна активација трбушних мишића, савијен доњи део леђа.
• Како отежати вежбу? Повећајте опсег покрета ногу или причврстите бандаже за зглобове.

5. Slider Knee Tucks

• Почетни положај: Поставите клизаче испод стопала и исправите се. Поставите отворене дланове испод рамена (шире од ширине рамена). Држите рамена уназад и доле и лопатице заједно. Учврстите своје core и покушајте да одржите своје тело у линији.
• Извођење: Савијте лактове и повуците их испод груди док издишете. Затим се вратите у почетну позицију док удишете и пређите на следеће понављање. Одрадите 12-20 понављања.
• Уобичајене грешке: Мали обим покрета, недовољна активација трбушних мишића, савијен доњи део леђа.
• Како отежати вежбу? Ослоните се рукама на баланс плочу, платформу, лопту за фитнес или медицинку за бацање. Такође можете да причврстите траке за тегове за глежњеве.

6. Slider Pike Up

• Почетни положај: Поставите клизаче испод стопала и направите plank. Поставите отворене дланове испод рамена (шире од ширине рамена). Држите рамена уназад и доле и лопатице заједно. Учврстите своје трбушне мишиће и покушајте да одржите своје тело у линији.
• Извођење: Повуците стопала према длановима док издишете (колена остају благо савијена). Затим се вратите у почетну позицију док удишете и пређите на следеће понављање. Наставите док не одрадите 8–12 понављања.
• Уобичајене грешке: Мали обим покрета, недовољна активација трбушних мишића, савијен доњи део леђа.

7. Подизање ногу у лежећем положају

• Почетни положај: Лезите на леђа и ставите руке уз тело. Подигните мало главу и горњи део леђа са струњаче. Лагано савијте колена и подигните их неколико центиметара изнад тла. Учврстите свој средњи део тела.
• Извођење: Пажљиво повуците савијене ноге ка глави док издишете. Не заборавите да држите читава леђа на простирци. Вратите се у почетни положај док удишете и поновите вежбу. Наставите док не одрадите 8-12 понављања.
• Уобичајене грешке: Мали обим покрета, недовољна активација трбушних мишића, неконтролисано кретање.
• Како отежати вежбу? Поставите бућицу између глежњева или на њих причврстите траке.

8. Наизменични plank са стране

• Почетни положај: Лезите на бок са испруженим ногама. Држите стопала једно на другом и направите plank. Учврстите свој средњи део тела.
• Извођење: Подигните надлактицу док издишете и останите у овом положају 1-2 секунде. Затим промените руке и урадите исто на другој страни. Наставите док не одрадите 8-12 понављања.
• Уобичајене грешке: Повијена леђа, кукови падају на тло, неконтролисани покрети.
• Како отежати вежбу? Можете истовремено подићи ногу заједно са руком или ослонити руке на баланс плочу.

9. Roll-Ups

• Почетни положај: Лезите на леђа са испруженим ногама и подигните руке.
• Извођење: Умерено подигните руке до седећег положаја без савијања ногу активирањем трбушних мишића док издишете. Затим се пажљиво вратите у почетну позицију док удишете и поновите вежбу. Одрадите 8-12 понављања.
• Уобичајене грешке: мали опсег покрета, неконтролисано кретање.
• Како отежати вежбу? Зграбите kettlebell, бућицу или тег са обе руке и подигните га на исти начин.

10. Crossbody Toe Touch Crunch

• Почетни положај: Лезите на леђа и подигните руке нагоре. Подигните главу и горњи део леђа неколико центиметара од тла. Стегните трбушне мишиће.
• Извођење: Подигните и повуците десну руку и леву ногу једну уз другу (могу да се додирују изнад тела) док издишете. Вратите се у почетну позицију док удишете и урадите исто на другој страни. Обавезно држите доњи део леђа на простирци све време. Извршите 8-12 понављања.
• Уобичајене грешке: Мали обим покрета, недовољна активација трбушних мишића.
• Како отежати вежбу? Причврстите тегове на зглобове или глежњеве.

11. Трбушњаци са подигнутим ногама

• Почетни положај: Лезите на леђа, подигните ноге према плафону (можете лагано савијати колена) и подигните руке нагоре.
• Извођење: Подигните главу и горњи део леђа са струњаче и подигните руке на стопала док издишете. Држите доњи део леђа на простирци све време. Не морате да дижете превише. Затим се вратите у почетни положај уз удах и поновите вежбу. Одрадите 8-12 понављања.
• Уобичајене грешке: Мали обим покрета, недовољна активација трбушних мишића.
• Како отежати вежбу? Зграбите kettlebell, бућицу или тег са обе руке и на исти начин се подигните на ноге.

12. Plank Steps

• Почетни положај: Клекните на земљу, направите plank. Поставите раширене руке испод рамена (шире од ширине рамена). Држите рамена уназад и доле и лопатице заједно. Стегните средњи део тела и покушајте да одржите своје тело у линији. Не савијајте леђа, посебно у лумбалном делу.
• Извођење: Савијте једну ногу и направите један корак у страну (испод тела) док издишете и урадите исто на другој страни. Затим вратите ноге у почетни положај једну по једну и поновите вежбу. Наставите док не одрадите 12-20 понављања.
• Уобичајене грешке: Савијена леђа, кукови падају на тло, претерано подизање карлице.
• Како отежати вежбу? Ослоните се рукама на баланс плочу, платформу или лопту за фитнес. Такође можете причврстити бандаже за зглобове

13. Slider Plank Jack

• Почетни положај: Клекните на тло и ставите стопала на клизаче. Затим урадите plank. Лактови су испод рамена (шире од ширине рамена). Отворени дланови су окренути један према другом. Држите рамена уназад и доле и лопатице заједно. Стегните средњи део тела и покушајте да одржите своје тело у линији. Не савијајте леђа, посебно у лумбалном делу.
• Извођење: Једном ногом направите корак у страну не скидајући је са струњаче док издишете. Затим је вратите и урадите то другом ногом. Наставите док не одрадите 8-12 понављања.
• Уобичајене грешке: Савијена леђа, кукови падају на тло, прекомерно подизање карлице, неконтролисано кретање.
• Како отежати вежбу? Отворите и затворите обе ноге истовремено или поставите отпорну траку на глежњеве или колена, а затим наставите на исти начин.

Да ли тражите неке друге савете?

• Такође можете да радите своје трбушњаке са лоптом за фитнес у складу са чланком 10 Ефикасних вежби за средњи део тела и задњицу са лоптом за пилатес.
• Ако је ваш циљ да смршате, не би требало да пропустите наш чланак Једноставна основа губитка тежине: Бићете изненађени шта је заиста важно.

Шта треба да запамтите?

Захваљујући данашњем чланку, већ знате које вежбе вреди укључити у тренинг ако желите да се фокусирате на јачање доњег абдомена. Они су одличан алат за развој и јачање ове проблематичне мишићне групе. Можете их додати у другу мишићну групу или их изводити одвојено најмање два пута недељно. Ако прилагодите и исхрану и оставите мишићима простор за довољну регенерацију, резултати ће бити још бољи. Ово су основни принципи за постизање ваших фитнес циљева.

Да ли вам је овај чланак био од помоћи? Ако јесте, пошаљите га својим пријатељима и инспиришите их да тренирају доњи део трбушних мишића

Sources:

[1] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[2] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[3] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/