Грчеви, умор, раздражљивост или сан. На шта још утиче магнезијум?

Магнезијум је минерал који вероватно заслужује много више пажње него што му се тренутно обраћа. Довољно је уносити мање од 1 грама магнезијума дневно, има толико задатака у телу да можда неће знати шта прво да уради. Учествује у више од 300 хемијских реакција, које су неопходне за правилно функционисање људског тела. То укључује производњу енергије, протеина или правилно функционисање мишића.

Иако се магнезијум налази у обичној храни, није изузетак да имамо недостатак. У овом чланку ћемо сазнати како се може манифестовати недостатак магнезијума који нам недостаје и ко је најчешће погођен. Такође ћете открити да може помоћи у побољшању спортских перформанси или за квалитетнији сан. На крају, али не и најмање важно, упознаћемо се и са изворима хране и препорученим дневним дозама.

Шта је заправо магнезијум и која је његова функција у телу?

Магнезијум је минерал који нам је потребан за правилно функционисање мишића, срца и мозга. Неопходан је за пренос нервних импулса. То је један од есенцијалних хранљивих састојака који тело не може да произведе само, па га морамо редовно уносити нашом исхраном. Након проласка кроз дигестивни систем, он се углавном складишти у костима и мишићима, из којих се затим дистрибуира где је потребно. Особа од 70 кг може садржати око 24 г магнезијума. Неискоришћене и сувишне количине се затим излучују из тела урином. [1-2]

Да ли вам недостаје магнезијума?

Просечна особа која живи у развијеној земљи уноси све мање магнезијума из исхране. Крајем 19. века нормалан дневни унос овог минерала био је око 500мг. Сто година касније, ово се смањило на просечно 175-225 мг дневно. Ово је више од половине смањења. Студија спроведена у Сједињеним Америчким Државама дошла је до таквих закључака. [6]

Вероватно је то због модерног (западног) начина исхране. Ово карактерише већа заступљеност високо обрађене индустријске хране, која обично има вишак масти, једноставних шећера и нутритивно је сиромашна. Напротив, у исхрани типичног становника развијене земље често недостају основне сировине, попут махунарки, орашастих плодова, воћа и поврћа, који природно садрже магнезијум и генерално су нутритивно богатији. [6]

Колики је просечан унос магнезијума у проучаваним земљама?

Унос магнезијума је праћен у неколико земаља са следећим резултатима:

• У студији од 16.000 људи у Немачкој, истраживачи су открили да је 33,7% њих имало мањи унос магнезијума од препоручене дневне дозе. [7]
• У мексичкој студији од 1972 одрасле особе, утврђено је да 37,6% учесника студије има недостатак магнезијума. [8]
• Према популацијским студијама, скоро половина (48%) становништва САД прима мање магнезијума од препоручене дневне дозе. [9]

Довољан унос магнезијума је још важнији код спортиста, али им је такође утврђен недостатак:

• После 8 година праћења британских елитних спортиста, откривено је да 22% њих има низак ниво магнезијума у телу. Такође је откривена веза између недостатка магнезијума и веће инциденце повреда мишића или болова у тетиви. [10]
• Након свеобухватног поређења неколико студија, установљено је да већина испитаних спортиста није уносила довољан унос магнезијума, што може угрозити њихов физички перформанс. [11]

Шта може изазвати недостатак магнезијума?

Недостатак магнезијума не може бити само због малог уноса или поремећене апсорпције. Други фактори наведени у наставку такође играју улогу. [12-14]

1. Здравствени проблеми: у неким случајевима, недостатак магнезијума је узрокован одређеним стањима, као што су Кронова болест, дијабетес, лоше варење или слабо функционисање бубрега.
2. Лекови: неки лекови утичу на процес апсорпције магнезијума и могу бити одговорни за недостатак магнезијума у телу.
3. Висок унос алкохола: ово узрокује веће губитке магнезијума кроз систем за излучивање.
4. Прекомерно знојење: магнезијум је један од електролита које природно губимо знојењем. Дугорочни, масивни губици зноја могу бити одговорни за недостатак магнезијума.
5. Стресни периоди или трудноћа: ово такође може утицати на повећане потребе за уносом магнезијума.

Ако се питате да ли имате довољно магнезијума, посетите свог лекара опште праксе и урадите тест крви. Према резултатима, тада се може успоставити прецизнија стратегија за допуну магнезијума у телу.

Магнезијум је стога незаменљив микронутријент који утиче на квалитет живота у целини. Било да се ради о психичком или физичком здрављу. [13-16]

4 области живота у којима вам може помоћи довољан унос магнезијума

Оптималан унос магнезијума је важан за целокупно здравље и хармонију организма. Њен значај је још већи у спорту, под стресом или код жена у периоду пре и током менструације. Такође игра незаменљиву улогу у питању здравог сна. Шта се крије иза овога?

Можда ће вас занимати и ови производи:

1. Магнезијум подржава спортске перформансе

Спортисти су, углавном, већ упознати са утицајем магнезијума на перформансе и стога обраћају велику пажњу на његов унос, било у исхрани или у облику висококвалитетних суплемената. У ствари, физичка активност често доводи до већих губитака минерала, укључујући магнезијум, због знојења. Генерално је укључен у метаболизам хранљивих материја, производњу енергије, формирање протеина, функцију мишића и процесе регенерације. У спорту се повећавају захтеви за овим процесима у телу, а самим тим и потреба за њим. [17] [18-22]

Које су главне функције магнезијума у спорту?

1. Помаже допуном енергије мишића који раде. Магнезијум је укључен у метаболизам свих хранљивих материја (протеина, угљених хидрата, масти) који су извор енергије за тело. Да би мишићи користили ову енергију за кретање, потребно је да је трансформишу у АТП. У овом процесу магнезијум игра важну улогу.
2. Неопходан је за правилно функционисање мишића. Без магнезијума наши мишићи би остали у сталној напетости. Укључен је у њихово опуштање (ослобађање) које се јавља након контракције (скраћивања). Због тога недостатак ове супстанце може довести до непријатних грчева мишића.
3. Промовише здраве кости. Магнезијум је потребан за претварање неактивног витамина Д у његов употребљив облик. Витамин Д додатно подстиче апсорпцију калцијума, што је неопходно за здравље костију. Магнезијум је такође често повезан са већом густином костију, што повећава њихову отпорност на преломе.
4. Помаже у смањењу умора и исцрпљености. Адекватан унос магнезијума је такође повезан са одржавањем стабилног нивоа шећера (глукозе) у крви. Ово помаже у спречавању слабости мишића и менталног умора, који су често узроковани брзим падом шећера у крви.
5. Подршка за перформансе и регенерацију. Магнезијум је такође важан за правилан пренос сигнала између мишића и нерава. Ово је важно када дижемо велику тежину или морамо да реагујемо одмах током утакмице и направимо брзи потез. Добро функционишућа сарадња између мишића и нерава такође омогућава спортисти да се одмори и промовише квалитет сна. Захваљујући томе, магнезијум подстиче и физичку и психичку регенерацију код активног појединца.

2. Магнезијум смањује непријатне симптоме ПМС-а

Магнезијум може помоћи да се смањи нелагодност коју имају жене пре и током менструације. То укључује главобоље, отоке, грчеве, умор или промене расположења. Неке или све њих сусреће скоро половина жена у репродуктивном добу. Према спроведеним студијама, магнезијум може помоћи у смањењу ових непријатних симптома због својих ефеката. Најчешће се препоручује у комбинацији са витамином Б6, који подстиче његово умирујуће дејство. [23-25]

ПМС често изазива надимање. Шта учинити у вези са тим можете пронаћи у чланку Зашто патите од надуваног стомака и како да га се решите?

3. Магнезијум промовише правилну менталну функцију и управљање стресом

Недостатак магнезијума такође може утицати на ментално здравље. То може учинити да се осећамо нервозно, раздражљиво, а може нам бити и теже да се носимо са стресним ситуацијама. То је због неколико ефеката.

Магнезијум првенствено промовише пренос нервних сигнала и такође регулише неуротрансмитере који утичу на функцију мозга. Они укључују глутамат, који је узбудљив. То значи да активира функције мозга као што су концентрација, памћење и размишљање. [26-27]

Претерана активност глутамата, међутим, може да направи поприлично вртоглавицу у глави. Магнезијум може смањити активност глутамата, помажући да ваш ум остане миран. Такође делује на други неуротрансмитер који се зове ГАБА, за који је већа вероватноћа да ће имати опуштајуће ефекте. Повећавајући своју активност, магнезијум такође промовише боље управљање стресом. [26-27]

Поред тога, довољно магнезијума је повезано са ниским нивоом хормона кортизола. Ово је један од такозваних хормона стреса. Ово је још један механизам деловања магнезијума, који на овај начин комплетира замишљену слагалицу за лакше руковање стресним ситуацијама. [28]

4. Квалитетнији сан смирујући ум и тело

Сан је важан не само за регенерацију менталних и психичких снага, већ посебно за одржавање укупног здравља. Ово није узалуд јер ћемо спавати око трећине свог живота. Једном када се лоше наспавамо, то негативно утиче на цео следећи дан. Лоше расположење, умор и стално зевање заједно са немогућношћу концентрације значи патњу, а не продуктиван дан. Насупрот томе, несметани сан делује као природни покретач.

То је квалитетан сан који се може подржати адекватним уносом магнезијума. Може да смири нашу главу и тело. Конкретно, магнезијум може повећати активност неуротрансмитера ГАБА, који има опуштајуће ефекте. Такође помаже у опуштању уморних мишића, што доприноси општем смањењу осећаја напетости, омогућавајући нам да лакше и брже заспимо свеукупно. [29-30]

Шта јести за довољно магнезијума у телу?

Ако желите да се фокусирате на довољан унос магнезијума, свакако не би требало да искључујете ове намирнице из своје исхране. [31]

Храна	Количина магнезијума у 100 г
Индијски орах или путер од индијског ораха	292 мг
Бадем и бадемов путер	270 мг
Црна чоколада	228 мг
Киноа	197 мг
Овсена каша	177 мг
Пасуљ	171 мг
Кикирики и путер од кикирикија	168 мг
Тахини	95 мг
Темпех	81 мг
Спанаћ	79 мг

Како повећати унос магнезијума из исхране?

Да ли редовно уносите у исхрану наведене намирнице са високим садржајем магнезијума? Ако не, покушајте да унесете следеће промене у своју исхрану како бисте природно повећали садржај магнезијума.

Једноставна прилагођавања ваше исхране за већи унос магнезијума:

1. Бели хлеб замените интегралним са високим садржајем интегралног брашна.
2. Прилози у виду белог пиринча или класичне тестенине замените квинојом, тестенином од махунарки, хељдом или кромпиром.
3. За сваки главни оброк припремите салату од поврћа и додајте лиснато поврће (спанаћ, кељ, римску салату).
4. Када спремате салату од поврћа, једноставно прелијте мајонезом или преливом од уља и додајте семенке бундеве, сунцокрета или конопље.
5. Додајте део 100% путера од орашастих плодова у јутарњу зоб, додајте малу шаку орашастих плодова или какао зрна.
6. Замените слаткише свежим воћем са мешавином орашастих плодова и семенки, коцком квалитетне црне чоколаде или здравим домаћим десертом у коме сте бело брашно заменили интегралном варијантом или мешавином овсених пахуљица.
7. Смањите потрошњу алкохола. За безалкохолна пића, пробајте лимун и менту или пробајте охлађено БЦАА пиће без кофеина.
8. Уместо строгих, непотребно рестриктивних дијета и дијеталних пића, кладите се на уравнотежену здраву исхрану.

Ако сте заинтересовани за више савета за изградњу здраве исхране, сигурно не би требало да пропустите чланак Шта је здрава исхрана и како научити да једете здраво?

Дневна препоручена доза магнезијума

Препоручена дневна доза за одрасле је између 300-400 мг дневно. Ова доза понекад можда неће бити довољна, ау неким случајевима ће бити потребно повећати. То се често дешава код појачаног знојења (спорт, кретање у врућем окружењу, повишена телесна температура), гастролошких тегоба или током периода стреса. [32-33]

• Током захтевних спортских активности, потребе за магнезијумом могу порасти и до 10-20%. [34-35]

What form of magnesium in food supplements is the best?

Суплементи који садрже магнезијум су идеалан избор за оне који не једу редовно храну богату магнезијумом или желе да осигурају адекватан унос суплементом. Ове суплементе можемо узимати у облику капсула, растворљивог праха, shot–ова или шумећих таблета.

Приликом одабира идеалног додатка, важно је водити рачуна о томе у ком се биолошком облику налази магнезијум. Овај облик утиче на апсорпцију и употребу магнезијума у телу.

• Боље апсорбовани облици: цитрат, хелат, на пример, у облику бисглицината или лактата.
• Мање апсорбујући облици: оксид, сулфат, карбонат.

На пример, апсорпција хелатних облика (најчешће у облику магнезијум бисглицината) је у многим случајевима и до неколико пута већа од оксидног облика. Магнезијум у липозомалном облику такође нуди велику употребљивост и апсорпцију, што му омогућава да још брже уђе у крв кроз дигестивни систем и може имати до 95% апсорпције. [36-38]

У чему помаже магнезијум?

• Помаже у смањењу умора и исцрпљености.
• Промовише правилну функцију мишића и одржавање здравих костију и зуба.
• Помаже у одржавању правилног функционисања нервног система и психе.
• Учествује у синтези протеина.
• Доприноси ослобађању и потрошњи енергије.
• Промовише одржавање равнотеже електролита у телу.
• Он игра улогу у процесу деобе ћелија.

Шта је поука?

Бројни важни процеси у телу зависе од магнезијума. Њен значај расте у спорту, у стресним ситуацијама или код жена пре и током менструације. Такође има мали утицај на управљање стресом и миран сан. Недостатак магнезијума може довести до мишићних грчева, умора или нервозе. Ово се може спречити довољним уносом овог минерала из ваше исхране или суплемената. За ово је важно одабрати производе са органским обликом магнезијума, који обично има већу стопу апсорпције у телу.

Да ли допуњујете магнезијум или се ослањате на унос исхраном? Ако вам се допао овај чланак, не заборавите да га поделите са пријатељима како би и они научили о важности довољног уноса магнезијума.

Sources:

[1] Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://doi.org/10.3390/nu13041136

[2] Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. Magnesium basics. Clinical – https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

[3] The Nutrition Source. Magnesium.

[4] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Magnesium. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/

[5] Castiglioni, S. Editorial of Special Issue “Magnesium in Human Health and Disease”. – https://doi.org/10.3390/nu13082490

[6] Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. Magnesium in Prevention and Therapy. – https://doi.org/10.3390/nu7095388

[7] Schimatschek, H. F., & Rempis, R. Prevalence of hypomagnesemia in an unselected German population of 16,000 individuals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794636/

[8] V, D. la C.-G., B, G., S, V., T, S.-L., & R, R. Anemia and iron, zinc, copper and magnesium deficiency in Mexican adolescents: National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.1590/s0036-36342012000200009

[9] Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated– https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

[10] Pollock, N., Chakraverty, R., Taylor, I., & Killer. An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. – https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1691953

[11] Volpe, S. L. Magnesium and the Athlete. Current. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178

[12] Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. – https://doi.org/10.1155/2017/4179326

[13] Healthdirect Australia. Magnesium deficiency – https://www.healthdirect.gov.au/magnesium-deficiency

[14] Cleveland Clinic. Feeling Fatigued? Could It Be Magnesium Deficiency? (And If So, What to Do About It– https://health.clevelandclinic.org/feeling-fatigued-could-it-be-magnesium-deficiency-and-if-so-what-to-do-about-it/

[15] Roman HealthGuide. Magnesium Deficiency: 10 Common Signs and Symptoms. – https://www.getroman.com/health-guide/magnesium-deficiency-signs/

[16] Magnesium deficiency: Symptoms, signs and treatment. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191

[17] Everyday Health. Magnesium Deficiency: Signs and Symptoms – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/what-are-the-signs-and-symptoms-of-magnesium-deficiency/

[18] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[19] Bailey, C. Magnesium—Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[20] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[21] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[22] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[23] Direkvand-Moghadam, A., Sayehmiri, K., Delpisheh, A., & Kaikhavandi, S. Epidemiology of Premenstrual Syndrome (PMS)-A Systematic Review and Meta-Analysis Study. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/8024.4021

[24] Magnesium and the menstrual cycle. – https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/magnesium-and-the-menstrual-cycle

[25] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 15(Suppl1), 401–405.

[26] Magnesium: The Missing Link in Mental Health? – https://www.immh.org/article-source/2016/11/17/magnesium-the-missing-link-in-mental-health

[27] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[28] Cuciureanu, M. D., & Vink, R. Magnesium and stress. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

[29] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep – https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[30] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[31] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[32] Razzaque, M. S. Magnesium: Are We Consuming Enough? – https://doi.org/10.3390/nu10121863

[33] Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. Update on the relationship between magnesium and exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[34] Pardo, M. R., Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I., & Camina Martín, M. A. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294

[35] Yoshimura, Y., Fujisaki, K., Yamamoto, T., & Shinohara, Y. Pharmacokinetic Studies of Orally Administered Magnesium Oxide in Rats. – https://doi.org/10.1248/yakushi.16-00020

[36] Shade, C. W. Liposomes as Advanced Delivery Systems for Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818067/

[37] LipoCellTechTM – The future of vitamins. – https://lipocelltech.com/

[38] Uberti, F., Morsanuto, V., Ruga, S., Galla, R., Farghali, M., Notte, F., Bozzo, C., Magnani, C., Nardone, A., & Molinari, C. Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. – https://doi.org/10.3390/nu12020573