Губитак килограма, повећање физичке кондиције и 8 других разлога да почнете прескакати вијачу

Вијача је помагало за вежбање са којим су се готово сви срели током свог живота, барем на часовима физичког у школи. Можда сте то избегавали од тада, јер вас је можда подсећало на непријатног учитеља физичке културе из тадашњих времена. Међутим, након што прочитате данашњи чланак, вероватно ћете вијачи пружити другу прилику. Заиста то заслужује. А можда ћете чак и доћи да захвалите том учитељу физичког васпитања што вам је дао солидну основу која ће вам мало олакшати повратак прескакању вијаче.

Вијача је растући тренд међу спортистима последњих година. Ово је углавном због популаризације crossfit-а, у коме вијача има почасно место. И боксери, познати по невероватној физичкој кондицији, неизмерно воле своје вијаче и редовно их користе као део свог тренинга. Ова интензивна активност има бројне предности не само за врхунске спортисте, већ и за свакога ко жели да уђе у форму, поради на својој динамици и експлозивности или једноставно да смрша и учини нешто за своје здравље.

Поред разговора о највећим предностима прескакања, овај чланак ће вам такође помоћи да одлучите коју врсту вијаче одабрати и како је правилно прилагодити. Научићете све основне ствари о вежбама прескакања вијаче и на крају ћемо вам показати пример тренинга помоћу ње.

Боксери и спортисти crossfit-а користе вијачу да би дошли у форму. Ево 10 разлога зашто и како је почети користити.

Спорт генерално доноси много користи, због чега бисмо га требали уврстити у саставни дело живиота. Има дана када имате довољно времена и енергије да уживате у опуштајућој двосатној вожњи бициклом. Али онда постоје и дани када морате да завршите свој велики пројекат на послу или када морате да учите за свој велики испит, а све што имате је неколико драгоцених минута. Желите да их користите што ефикасније. Када тражите тренинг који вам одузима само минимално време, а истовремено осигурава максималан број сагорених калорија и ослобађања ендорфина, прескакање вијаче биће права врста вежбања за вас. Какве још благодати може да вам донесе у животу?

1. Сагорећете много калорија

Прескакање вијаче је без сумње активност високог интензитета. Сваки минут који проведете прескачући кошта много напора, што се одражава на количину сагорених калорија. Прескакањем конопца, жена од 60 кг може сагорети огромних 693 калорија за сат времена. То очигледно не значи да би морала да прескаче по 60 минута дневно да би постигла резултате. Скачући 5 пута недељно само 30 минута (347 кцал), она може изгубити до 190 грама масти недељно. То је 760 г месечно и преко 9 кг годишње. То су неки занимљиви бројеви за само 30 минута дневно, слажете ли се? 

Table: Колико енергије изгори жена од 60 кг за 30 минута ових активности високог интензитета?  [1–2]

Активност	Сагорене калорије за 30 минута	*Еквивалент у храни
Прескакање вијаче	347	40 г овсене каше са 20 г протеина, 15 г путера од кикирикија и 100 г јагода
Пливање високог интензитета	309	40 г овсене каше са 20 г протеина, 9 г путера од кикирикија и 100 г јагода
Вежбање високог интензитета на веслачкој машини	268	40 г овсене каше са 15 г протеина, 5 г путера од кикирикија и 100 г јагода
Тренинг снаге високог интензитета помоћу тегова	240	30 г овсене каше са 15 г протеина и 50 г јагода

2. Брзо ћете изгубити тежину

Из претходне тачке је јасно да можете сагорети пристојну количину калорија само прескакањем вијаче. То наравно иде паралелно са губитком килограма. Да бисте смршали, морате створити калоријски дефицит, који постижете трошењем више енергије него што унесете. Вијча може значајно допринети овом напору јер сагорева више енергије од већине других спортских активности, што резултира значајном предношћу . О томе сведочи студија која је упоређивала ефекте прескакања вијачеи вожње на собном бициклу у истом временском периоду 3 пута недељно. Група која је прескакала вијачу је имала боље резултате у вредностима VO2  max, а такође је показала веће смањење телесне тежине изражено нижим BMI у поређењу са бициклистичком групом. [3–5]

Добра комбинација кардиа, тренинга снаге и прилагођене исхране је оно што чини ефикасан губитак килограма. Све ово побољшава довољно сна и регенерације. 

Можда ће вас занимати и ови производи:

3. Ојачаћете core и ноге

Прескакањем до солидних трбушних мишића без свакодневних досадних трбушњака? Није у потпуности фантазија. Прескакање вијаче активира ваш систем дубоке стабилизације, познатији као ваш core, што је важно у било којој физичкој активности – било да радите чучњеве у теретани или носите тешке кесе из продавнице до куће.

5.Побољшаће здравље вашег срца и плућа, као и целокупно физичко стање.

Опште је познато да спорт има благотворно дејство на здравље срца и плућа. Вијача није изузетак. На пример, студија у којој су учествовале гојазне тинејџерке са високим ризиком од развоја кардиоваскуларних болести дала је занимљиве резултате. После 12 недеља тренинга са вијачом, учеснице су показале промене у погледу смањења количине телесне масти, обима струка, крвног притиска, глукозе у крви, као и у нивоу инсулина. Поред правилног функционисања срца, ове позитивне промене могле су утицати и на целокупно здравље испитиване групе тинејџерки. [10]

Друго истраживање проучавало је ефекат који би 7 недеља прескакања ужета имало на брзину, издржљивост и окретност код адолесцената. Учесници су скакали 3 пута недељно по 15-50 минута, а резултати су показали значајне позитивне промене у њиховој издржљивости, окретности и такође благо побољшање брзине. [11]

Наравно, свако, не само студенти, може побољшати своје физичко стање захваљујући вијачи. Даљи научни рад био је усмерен на одрасле мушкарце који су скакали два пута дневно у трајању од 5-10 минута током пет недеља, с тим да се интензитет њиховог прескакања тренинга повећавао из недеље у недељу. Као резултат, примећене су боље вредности VO2 max, што је практични показатељ пораста физичке кондиције. [12]

8. Вијача је одлична за ослобађање ендорфина, што доводи до бољег расположења

Прескакање вијаче може променити ваше расположење до непрепознатљивости, баш као и многе друге интензивне спортске активности. Осећај задовољства када лежите на земљи знојећи се и покушавајући доћи до даха када је интензиван тренинг иза вас једноставно је непроцењив. И није ствар само у томе што сте превладали првобитно оклевање и жељу да гледате серије на Netflix -у. Више од свега захваљујући ендорфинима који се ослобађају током тако интензивних физичких активности и изазивају осећај еуфорије, смањују перцепцију бола и помажу у борби против стреса. Због тога сте увек бољег расположења након вежбања и одмах видите свет у светлијим бојама. [17–18]

9.То је нов и забаван начин за кардио тренинг или HIIT

Досадило вам је трчање или бескрајно окретање педала на собном бициклу? Можда сте управо открили нову активност која ће вам бити много забавнија. Чак и ако вам се на први поглед не чини, прескакање вијаче може бити забавно. Прво научите једноставне скокове, затим покушајте прескакање на једној нози, а како напредујете, учите и друге трикове, као што су“double-unders“ или „egg“. Постепено ћете успети да урадите више понављања са већим интензитетом и дужим сетовима. Задовољство и радост због напретка у вештинама прескакања вијаче упоредиви су са задовољством многих других спортова.

Вијача се такође комбинује са другим спортовима у којима уживате. Следећи пут када трчите у парку, урадите  50 прескакања након сваког круга. Однесите је на теретану на отвореном  или учествујте у кружном тренингу у вашој локалној теретани. Тренинг ће бити разноврснији и подићи ваше физичко стање на виши ниво.

10. Можете почети било кад

Свако, без обзира на године, пол или физичко стање, може почети да прескаче вијачу. За почетак само проведите неколико минута дневно радећи то. Ваше тело и мозак ће се навикнути на овај покрет, постепено учећи да координишу овим у почетку необичним покретом. Редовно поступено додавајте време како бисте избегли непотребне повреде изазване прекомерним фокусираним преоптерећењем.

Међутим, имајте на уму да прескакање вијаче укључује снажно скакање на под и ако имате било каквих проблема са мишићно-скелетним системом, попут хроничних болова у коленима, куковима или зглобу, можда ћете морати размислити да ли је ова активност права за вас. Поред тога, ако патите од стања која утичу на ваш нервни систем или дијабетеса, увек је добра идеја да се консултујете са својим лекаром о одабиру одговарајућег спорта за вас. [19]

Како почети тренирати са вијачом?

Почните тако што ћете одабрати одговарајућу вијачу. Научите како је правилно поставити, научите основни покрет прескакања и спремни сте да је уклопите у свој тренинг користећи пример који ћемо дати у овом чланку.

Постоји неколико врста вијача. Коју да одаберем?

Захваљујући њиховој растућој популарности, тржиште за вијаче је недавно експлодирало. Ево кратког прегледа вијача на које бисте могли наићи:

• Класична вијача – идеална за почетнике. За почетак прескакања, потребна вам је само једноставна, пластична вијача. Међутим, ако тражите нешто са бржом брзином ротације ужета да бисте научили технике као што су “double-unders“, размислите о ужету за прескакање са пластичном или металном дршком и челичним ужетом пресвученим ПВЦ-ом који омогућава подешавање дужине.
• Вијача са тежином – одличан избор за напредне „скакаче“, који желе да додају додатни интензитет свом тренингу. Вијача са тежином је, међутим, такође корисне за почетнике, јер је њена брзина ротације обично много спорија и на тај начин пружа више времена за стицање потребних вештина координације
• Паметна вијача – Предност овог типа је што су направљене да броје ваше прескакања као и време тренинга. Ово једноставно побољшање може додати додатну забаву и мотивацију вашој вежби, јер отклања потребу да бројите своје прескоке и може вас присилити да заиста постигнете циљеве које сте себи поставили.
• Вијачa без ужета – недавни изум захваљујући којем не оштећујете и не ломите све оно са чиме се ваша вијача дође у контакт у вашој кући. Са једном од ових вијача, нећете морати да направите тону простора у дневној соби за прескакање. Вијача без ужета, као што и само име говори, само пар ручки без стварног ужета за прескакање. Ове ручке су повезане са две ротирајуће куглице које симулирају осећај конопца који се помера између њих. [20–21]

Како правилно подесити своју вијачу?

Једном када сте поносни власник вијаче, потрудите се да је правилно подесите. Почетници би нарочито требало да користе дужи конопац, јер ће то продужити време сваког замаха и тако им дати више времена за координацију кретања. Временом по потреби скраћујете дужину ужета. Да бисте прилагодили дужину ужета, станите на њега стопалима једно поред другог, ухватите ручке, исправите се и повуците уже уз тело до висине рамена. Дужина вијаче треба да достигне висину пазуха. [22]

Почетак прескакања

Једном када вам је вијача правилно подешена, можете започети тренинг. Кључно је одмах започети учење правилне технике како бисте заштитили зглобове и колена, као и читав мишићно-скелетни систем. Кренимо.

1. Ухватите свог новог партенра за тренинг за дршке, поставите га иза себе, исправите се и држите леђа равно током целог времена прескакања. Прво замахивање врши се динамичким окретањем зглоба напред. У почетку ћете можда морати да укључите читаве руке, али на крају ћете редовним тренингом моћи да рукујете вијачом једноставно померајући зглобове.
2. Једном када вам вијача прелети преко главе, лагано савијте колена и док се приближава стопалима, скочите. Почетници обично у почетку имају тенденцију да скоче превисоко, али само је питање времена када ћете скакти само неколико милиметара од земље, баш као и Rocky Balboa.
3. Обавезно успоставите контакт са земљом користећи само предњи део стопала. Ово ће вас одржавати у правилном ритму и у доброј брзини. Покушајте да стопала слете што је могуће мекше, тако да ноге не морају да апсорбују интензивне ударе.
4. Једном када научите основе технике прескакања, можете почети да учите напредније „трикове“ као што су double или чак triple-unders, скакање са ноге на ногу или прескакање на једној нози.
5. Не претерујте у почетка процеса учења. Не желите да на крају повредите глежњеве, пете, листове или кукове. [23–24].

Најчешће грешке на које треба пазити

Када прескачете, припазите на следеће грешке. Ако се ухватите како их правите, покушајте да их исправите што пре:

Како изгледа план тренинга који укључује вијачу?

• Тренинг са прескакањем – планирајте количину понављања или дужину серије. На пример – 1 минут прескакања, пауза од 30 секунди итд. Да бисте додали додатни интензитет вежби, користите  прслук са оптерећењем или вијачу са тежином.
• ЕМОМ – подесите време – рецимо, 20 минута. У сваком започетом минуту направите 50 прескакања, а након што их завршите, одмараћете се преостали део минута до почетка следећег.
• У комбинацији са мање интензивним тренингом – пребаците се између прескакања и , на пример, радите тренинг снаге.
• Као загревање – двоминутна серија прескакања довешће ваше тело до добре температуре за тренинг.
• Интервални тренинг као што је табата или HIIT– покушајте да у свој интервални тренинг додате прескакање ужета, нпр. прескакање 30 секунди и одмарање 30 секунди.
• Кружни тренинг – поставите низ вежби, укључујући прескакање вијаче, и мењајте вежбе. [27–28]

Примери тренинга са вијачом

Можете испробати интервални тренинг, у коме је прескакање вијаче једна од 5 унапред постављених вежби, или ЕМОМ, то је фокусирано на прескакање вијаче. Пре тренинга обавезно се загрејте, направите неко динамично истезање и након главног дела тренинга, лагано се истегните статично.

Поука

Вијача је широко доступано помагало за вежбање који лако можете понети где год да идете. Нуди бројне предности за ваше ментално и физичко здравље. Одличана је за побољшање кондиције, мршављење, па чак и за побољшање расположења, захваљујући ефикасности вежбања прескакања и ослобађању ендорфина. Прескакање се може уклопити у скоро сваки план вежбања. Ако од детињства нисте имали вијачу у рукама, пружите јој другу шансу и прескочући дођите до здравијег начина живота.

Какво је ваше мишљење о тренинзима прескакања вијаче? Да ли је то само дечија играчка или заслужује топло место у плановима тренинга сваког од нас? Поделите своје искуство у коментарима, а ако вам се свидео овај чланак, поделите га са пријатељима на друштвеним мрежама, како би се и они присетили својих часова физичког васпитања у школи и можда пружили још једну шансу овом сјајном фитнес помагалу.

Sources:

[1] Conditioning Exercise—Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise

[2] KalorickéTabulky.cz.– https://www.kaloricketabulky.cz/user/diary

[3] Healthline. Jumping Rope to Lose Weight: Is it Effective? https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight

[4] Verywell Fit. Pairing Cardio and Weight Training for Maximum Fat Loss. – https://www.verywellfit.com/cardio-and-weight-training-and-fat-loss-3498325

[5] Seo, K. The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s – https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348

[6] Davies, D. Can skipping ropes build muscle? – http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/a759175/does-skipping-build-muscle/

[7] The Beachbody Blog. What Muscles Does Jump Rope Work? – https://www.beachbodyondemand.com/blog/what-muscles-does-jump-rope-work

[8] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training. – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/

[9] Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681154/

[10] Kim, J., Son, W.-M., Iii, R. J. H., Pekas, E. J., Noble, J. M., & Park, S.-Y. The effects of a 12-week jump rope exercise program on body composition, insulin sensitivity, and academic self-efficacy in obese adolescent girls. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism. – https://doi.org/10.1515/jpem-2019-0327

[11] Partavi, S. Effects of 7 weeks of rope-jump training on cardiovascular endurance, speed, and agility in middle school student boys. – https://www.sposci.com/PDFS/BR0602/SVEE/04%20CL%2007%20SP.pdf

[12] Kirthika V, S., & Selvam, S. The Effect of Skipping rope Exercise on Physical and Cardiovascular fitness among Collegiate Males. – https://doi.org/10.5958/0974-360X.2019.00836.9

[13] Grab a rope:seven reasons why skipping is so good for you. – https://www.herts.ac.uk/about-us/news-centre/news/2020/grab-a-ropeseven-reasons-why-skipping-is-so-good-for-you

[14] Umemura, Y. The effects of jumping exercise on bones. [https://doi.org/CliCa17016772

[15] Tucker, L. A., Strong, J. E., LeCheminant, J. D., & Bailey, B. W. Effect of two jumping programs on hip bone mineral density in premenopausal women. – https://doi.org/10.4278/ajhp.130430-QUAN-200

[16] ACE Fitness.7 Benefits of Jumping Rope – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope/

[17] WebMD. Exercise and Depression. – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression

[18] Pain and Stress: Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters. – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm

[19] Shaw. Jump Rope Workouts: Intense, Affordable, and Easy. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/jump-rope-workouts

[20] Velites Sport Blog. Step by Step GUIDE to choose the BEST Jump Rope for You. Guaranteed. – https://en.velitessport.com/know-jump-rope-need-ultimate-guide/

[21] Openfit. 8 Best Cordless Jump Ropes for 2021. – https://www.openfit.com/cordless-jump-rope

[22] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope Length—Most Accurate Sizing Method – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[23] Men’s Health. What’s the best way to jump rope for cardio? https://www.menshealth.com/fitness/a19535726/jump-rope-cardio/

[24] DMARGE. Learn To Jump Rope Like An Expert From The Man Who Trains The US Olympic Team.– https://www.dmarge.com/2020/04/skipping-rope-workout.html

[25] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[26] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[27] How to Jump Rope in 4 Easy Steps: Jump Rope Workouts. – https://www.insider.com/how-to-jump-rope

[28] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training | – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/