Login
Jednoduché základy hubnutí: Budete překvapeni, co je opravdu důležité

Једноставне основе мршављења: Изненадиће вас шта је заиста важно

Некако је сасвим природно тражити начине за поједностављивање, олакшавање или идеално – аутоматизовање ствари, али у свему постоје ограничења. Замислите шта бисте урадили у случају да изненада заборавите све што сте до данас знали о исхрани, тренингу и здравом начину живота, а хтели бисте да смршате? Можда бисте, попут већине модерних људи, само питали некога ко има одговор на све. И тај неко био би нико други до свезнајућег Google-а који ће вам дати толико информација да их не можете прочитати ни у седам живота. Међутим, будући да себи волимо олакшати ствари, једноставно кликнемо на упутства које ће нас саветовати како што брже изгубити што више килограма и ту путовање у пакао започиње.

Када се престрашите да ћете морати проћи детоксикацију у облику испијања лимуновог сока са јаворовим сирупом, кајенским бибером и водом, познатим под називом Master Cleanse програм према упутствима, онда на све више и више страна идете тражити задовољавајући одговор. Након неколико недеља потраге за најбољом исхраном, нутриционистичким саветима и вежбама, на крају помислите да је све то веома компликовано и да то ионако не можете извести јер бисте морали јести храну без глутена, млечних производа, шећера и, идеално, минималну количину угљених хидрата или јести по кето принципима исхране, што ће резултирати тиме да ћете моћи јести само органску храну. [1]

Свакако, вашем организму јесте потребна детоксикација, и то на пример када дође до тровања тешким металима или случајно попијете гутљај производа за прскање пољопривредних култура, али сигурно не и у случају да покушавате смршати. Не морате се бринути. Чак и без загарантованих „детоксикација“, губитак килограма у финалу није велика ствар. Све што морате урадити јесте да престанете о томе да размишљате као и о неком нерешивом интегралу подмуклог професора математике. [1–2]

Која исхрана је најбоља за мршављење? Дијета са мало угљених хидрата, кето дијета, зона, детокс или Cambridge?

Калоријски дефицит: Крунисани краљ успешног мршављења

Калоријски дефицит је попут Таносове Рукавице бесконачности, али не брините, не морате летети по свемиру тражећи 6 камена бесконачности. Ви већ у својој моћи имате „свих 6 камена бесконачности“! Све што вам треба јесте то да вратите у живот и контролишете их. Почећете да губити килограме само ако је ваша потрошња енергије већа од њеног уноса. Звучи једноставно, зар не? Свакако, као што постоји много путева до Рима, постоје и бољи и лошији начини мршављења, од којих понекад можете одустати. [3-5] 

„Више се крећите и једите мање.“ Ма хајде, то је поприлично универзални савет за који особе које желе изгубити килограме чују са свих страна. Али што то, дођавола, значи? Требају ли узети мању кесицу чипса, мање кромпира или мању кашику салате са мајонезом, кришку саламе и уз то барем да се повремено помере са кауча? Вероватно не, је да? То је отприлике врста савета коју добијете када некоме споменете да желите постати професионални спортиста или саградити кућу, а они вам саветују да тренирате више или једноставно почнете са изградњом. Све то иде много лакше али и далеко мање компликовано него што сте то и очекивали, а не морате чак ићи ни на инстант дијете које буквално обећавају звезде са неба, али обично завршите са добрим старим јо-јо ефектом.

Како смршати? Одговор за успешно мршављење је калоријски дефицит

6 једноставних камена темељца успешног мршављења

Начини за успешно мршављење су у вашим рукама и далеко су ефикаснији и одрживији на дуже време од свих врста инстант дијета, чудесних додатака исхрани или дијета, након чега ћете изгубити до 10 килограма масти и имати извајане трбушне мишиће без муке са вежбањем.

Не овако, зар не? У наставку вам представљамо ваших 6 личних каменова бесконачности који ће вам помоћи да стекнете контролу над својим животним стилом и личним свемиром. Не брините, завршићете далеко боље од Таноса у Avengers-има. (упс, пажња, спојлер).

  • Што се мање бавите разним стварима, то се више можете фокусирати на оно што је заиста важно.

1. Не гледајте на мршављење као на финални циљ, већ као на поступак доношења исправних свакодневних одлука које ће вас довести до губитка килограма

Основна правила за успешно мршављење

Када се отиснете на путовање ка мршавијој, здравијој или спортскијој верзији себе, уживајте у путовању и не размишљајте о неизоставном питању које постављају мала деца: „Јесмо ли већ стигли?“ Уместо да се стално мерите и надате све мањој тежини и наглашавате како ствари не иду како је планирано, покушајте нешто друго.

Уместо тога, фокусирајте се на оно што можете додатно учинити како бисте се приближили своме циљу. Фокусирајте се на то да у већини случајева једете здраву храну са довољно поврћа и протеина. Фокусирајте се на то како да свакодневно што више времена проводите активно и посветите неко време кретању и вежбању. Учините својим приоритетом да постанете јачи и здравији, а не мршавији. Једноставно, фокусирајте се на оно што можете урадити додатно, а не на оно што можете учинити мање.

Немојте бити под стресом због перфекционизма и сталних мисли о губитку килограма, телесној тежини, вагању и одабиру оброка са најмање калорија као и оних калорија који се појављују непланирано на вашем јеловнику. Као резултат, то може довести само до међусобних оптужби и негативних мисли.

Ако се фокусирате на појединачне кораке који воде до циља, а не на сам резултат ваших напора у облику жељене бројке на ваги, све ће бити пуно лакше. И психички и физички.

После неког времена, док током дана конзумирате више поврћа, протеина, влакана, вежбате, крећете се што је више могуће и нисте под стресом због мршављења, могли бисте се запитати како то да вам је, дођавола, одећа постала шира. Осим тога, тежина не показује целу истину. Кад престанете да се бавите чињеницом да у недељу дана, у два или месеца морате изгубити 3 килограма и више се фокусирате на само путовање, добићете 1. камен бесконачности за успешно мршављење.

2. Заборавите на дијете и једите у складу са оним што вама посебно одговара

„Убијте дијету!“ Ово, иако вам се може чинити, није име heavy metal бенда. Ово је позив да се престанете уздати у губитак килограма који обећавају све врсте дијета или нутриционистичке смерница које су у тренду, најбоље и најздравије на свету јер су тако рекли на Netflix-у. Ово је слепа улица, бесконачно „коло дијета“ и све мање и мање самопоуздање са сваким узастопним неуспелим покушајем. Људи углавном не криве саму исхрану за неуспех, него криве сами себе, као што се догађа и са Новогодишњим одлукама о мршављењу, што је у овом случају неосновано. [6]

Дијета, у великој већини случајева, доводи до краткотрајног губитка килограма и има јо-јо ефекат. Због чега? Након постизања циљне тежине човек је већ задовољан својом тежином и престаје са „дијетом“. Након тога, враћа се старом начину живота и почиње враћати све што је изгубио, па се као резултат тога ништа није променило у њиховом дуготрајном понашању. А шта је најгоре? На крају заврше са више телесних масти него што је то био случај пре дијете. [7–9]

Није важно да ли сте љубитељ палео дијете, дијете са мало угљених хидрата, кето дијете, вегетаријанства, веганства или RAW хране. Основа мршављења је калоријски дефицит, а све могуће прехрамбене смернице „само су средства за његово постизање“. Уз то, све прехрамбене смернице имају неколико заједничких тема које су углавном повезане са здравом исхраном.

Шта је заједничко свим прехрамбеним путовањима?

  • Базирају се на што већем броју свеже и минимално обрађене хране која је позната под називом „целе намирнице“.
  • Наглашавају довољан унос квалитетних протеина.

  • Предлажу интегрисање много поврћа у ваш јеловник.
  • Дају предност храни са већом концентрацијом хранљивих састојака, а не са већом количином енергије.
  • Смањују унос индустријски прерађене хране која је уједно и висококалорична.
  • Препоручује се лагано конзумирање све док се не осетите задовољнима, а не у потпуности ситима.
  • Предлажу успостављање режима пијења воде и препоручују избегавање течних калорија .

Једите колико желите. Донесите одлуку и не мењајте своје понашање сваке друге недеље. На тај начин проведите време које бисте иначе потрошили тражећи најбољи приступ исхрани. Једноставно се храните квалитетном здравом храном упакованом са свим хранљивим састојцима који су потребни вашем организму и држите руке даље од нездраве хране у облику индустријске обрађене хране или лоше схваћених флексибилних IIFYM дијета.

Ако вам нешто није јасно у вези исхране, можете почети да следите принципе здраве исхране. Након што савладате основна правила исхране и конзумирања онога што одговара посебно вама, други камен бесконачности је ваш.

Заборавите на дијете и једите у складу са оним што вама посебно одговара

3. Будите свесни својих слабости и научите радити са њима

„Никада више нећу јести чоколаду, бомбоне, чипс или пити алкохол, а од сутра ћу почети са вежбањем два пута дневно и само се здраво хранити“, рекао је нетко ко се тога неко време придржавао па се након неколико дана, или можда и недеља предао и прејео чоколаде и чипса и попио флашу вина.

Када имате омиљени порок, морате га бити свесни, радити на томе и „надмудрити“ самог себе када се суочите са својом слабошћу. То је исто као, на пример, одлагање, једноставно га не можете зауставити од данас на сутра, јер је то навика коју гајите већ неко време и без борбе нећете је се моћи тако лако одрећи.

Који је највећи камен спотицања за све особе које желе смршати?

У случају да не можете одолети једењу, онда „мењајте порок“, припремите бојно поље у своју корист. На који начин? Очистите свој домаћи терен тако да код куће немате „посластица“ (или барем оне за које ни не знате да их имате) и не купујте више ниједну. На пример, ако сте у гостима код некога, пробајте комадић онога што вас привлачи, а затим сачекајте неко време и пробајте себи обезбедити непрекидни унос поврћа, гуме за жвакање или попијте нешто тако да више нећете бити расположени за „нешто слатко.“

Који је највећи камен спотицања за све особе које желе смршати?

Викенд! Током недеље људи се држе својих дијета, спортских активности и тако стварају калоријски дефицит од 3.000 кцал недељно. Али, чим оду са посла у петак, њихово понашање се некако опусти, а за време журки за викенд као и посета, због повећаног уноса калорија, они унесу сву ову додатну енергију на чијем решавању су толико радили током целе недеље.

Препознајете ли се у овоме? Ако то јесте случај, требате развити стратегију за викенд која ће вам помоћи да у та два дана не покварите сав свој труд који сте уложили претходних пет дана. Запишите на папир какво вас понашање спречава у постизању циљева током викенда као и конкретне кораке које ћете предузети како се то не би поновило.

Једном када почнете узимати у обзир своје слабости и предузимати одговарајуће кораке, 3. камен бесконачности је ваш. Занима ли вас грицкање, а да притом не добијате на тежини? Прочитајте наш чланак 7 савета како грицкати и притом се не угојити.

4. Неуспех је нормалан. Важно је вратити се, наставити путовање и ићи према плану

Шта радите ако не прођете на школском испиту, разговору за посао, не победите на трци или не добијете утакмицу у вашем омиљеном спорту? У почетку смо сви разочарани, а затим почнемо размишљати зашто то није успело и шта можемо учинити да то успе следећи пут, и настављамо даље. Па зашто да људи не користе исти приступ и код мршављења? Нажалост, још увек погрешно мисле да ако поједу вишак хране, преједу се увече или да један дан не вежбају, нема смисла више покушавати, јер је све изгубљено, а губитак килограма је научна фантастика. Ништа није изгубљено, једина разлика је у неколико стотина додатних калорија које сте унели у себе, због тога наставите како сте и радили пре тога.

У основи је исто као и када одете на пут, кренете напред одређеном путем и на неко време се изгубите, али онда опет видите туристичке знакове и вратите се на прави пут. Уместо тога, покушајте прихватити свој неуспех као и да научите из њега. Како се осећате после викенда? Који су вас разлози повукли уназад? Запишите то, учите на свом неуспеху и крените даље. Не ради се о приступу све или ништа, већ о истрајности са природним флуктуацијама. Када научите да свој неуспех схватате као изазов из којег можете научити и кренути даље, поносни сте власник 4. камена бесконачности.

You might be interested in these products:

5. Престаните да једете кад се осетите око 80 % засићенима

Када губите килограме, најважнија је исхрана, а не само физичка вежба.

„Једите све док нисте напола сити, пијте све док напола не утолите жеђ“, изрека која најприкладније описује овај проблем. А зашто бисте јели док се не осетите око 80 % засићенима? Људи углавном не размишљају пуно о томе колико хране поједу и већину времена престану јести тек онда када се преједу, а не када су сити, а то се дешава посебно после ручка током викенда, након чега одлазе до кауча и мало „одремају“.

Кад почнете да обраћате пажњу на своје осећаје док једете, установићете да заиста не требате појести баш све што вам је на тањиру. Због тога ћете се након ручка осећати енергичније и свежије него пре. Због чега је то тако? Потребно је око 15 – 20 минута да ваш мозак хормоналном комуникацијом процени да сте већ сити и да више не морате јести.

Правило од 80 % спречава преједање и осећај недостатка енергије због претераних пробавних сметњи. А шта урадити ако сте и даље гладни 15 – 20 минута после јела? Једноставно поједите мало више хране или прегризите нешто како бисте утолили глад. Ако можете препознати своју глад и њене сигнале, 5. камен бесконачности је у вашим рукама. [10-12] 

Ово правило се не односи само на веће оброке током дана, већ и на мање оброке који ће утолити глад. Чак и тако неугледни залогаји у облику украшеног сендвича могу се врло лако појести. При одабиру међуоброка и заиста било којег оброка, чувајте се калоричних бомби које у малим количинама садрже велике количине енергије и саботирају ваше напоре да изгубите килограме.

6. Предузмите редовне мере и не размишљајте само о својим намерама

Размишљање о стварима је сјајно, али за све постоји ограничење, а то вреди двоструко када покушавате смршати. Као што смо рекли на почетку, не требате трошити све своје слободно време у потрази за најбољом дијетом, детоксикацијом, лековитим биљем или NZT таблетама да бисте повећали капацитет свог мозга и постали непобедиви трговац на берзи попут Bradley Cooper-а у филму „Limitless“ пре него што је почео певати и свирати гитару у blockbuster-у „Star Is Born“.

Нити има смисла превише размишљати о томе бисте ли требали тренирати на начин између оног Arnolda Schwarzenegger-а и Ronnie Coleman-а, тренирати попут Sylvester Stallone-а у улози легендарног Рокија или доћи у форму водећи се према тренинзима Jillian Michaels.

Одаберите начин исхране и тренинга према свом претходном знању, ономе што вам је познато и крените у акцију сваки дан у стилу, као рецимо, унапред припремљеног оброка или тренинга. Затим проведите неко време образујући се, што ће вас можда довести неколико корака даље. Нико то не може решити уместо вас самих и због чега онда губити време размишљајући о питањима на која бисте могли пронаћи одговоре на путу до мршавијег себе?

Усвајањем правила активног живота, где радите ствари, уместо да само причате о њима, стичете последњи, 6. камен бесконачности и потпуну контролу над својим животом. Све је у вашим рукама и не морате тражити никакве чудесне методе да бисте смршали. Рукавица бесконачности је ваша, само се научите играти са њом.

Шта урадити ако прекинете свој труд око мршављења? Вратите се на прави пут што је пре могуће.

Бонус савет: Будите свој

Имате ли своје фитнес идеале? Ако вас они мотивишу да радите на себи, то је одлична ствар. У случају да покушавате да имитирате њихову исхрану, распоред тренинга или можда живот, кренули сте у слепу улицу где ћете, пре или касније, ударити у зид. Свака особа је оригинална, па због чега покушавати бити нечија копија? Није ли то штета? Сватко од нас има мало другачију физичку структуру, попут дугих костију или робусних зглобова, и то је потребно узети у обзир.

Уместо бројке на ваги, фокусирајте се на то како се осећате у сопственом телу, колико енергије имате током дана, како спавате и како вам стоји ваша одећа. То су далеко вредније победе него имати 0,45857 кг мање. И не заборавите на STS правило. Још нисте чули за њега? Држите стрес под контролом,спавајте, и будите стрпљиви. Учвршћивање такође може помоћи у управљању стресом и изградити јачи имунитет.

Не копирајте животе инфлуенсера и будите своји

Шта из свега наведеног можемо закључити?

Губитак килограма није нуклеарна наука и у њему не треба тражити сложеност. Када научите основна и једноставна правила мршављења у облику својих 6 особних камена бесконачности, као у случају комплетне Таносове рукавице, скоро да сте победили. После тога, све што требате, јесте да наставите са радом на побољшању себе и побољшању квалитете исхране, као и на томе да свој живот водите на активнији начин.

Имајте на уму да је мршављење прилично захтеван процес барем са тачке гледишта психе и да је највећи таленат који вам је потребан – истрајност. Ако се будете држали свог смера и повремено застраните, вратите се на прави пут и једног ћете дана стићи на циљ. Сва средства за стварање калоријског дефицита су у вашој моћи па их користите у своју корист.

Шта је вама најважније при мршављењу? Поделите са нама у коментарима своје искуство, савете и предлосге за успешно мршављење. Ако вам се свидео чланак, подржите га тако што ћете га поделити како би и ваши пријатељи знали да губитак килограма није нуклеарна наука и да сви то могу учинити са оним правим средствима.

Sources:

[1] Klein, A. V., & Kiat, H. – Detox diets for toxin elimination and weight management: A critical review of the evidence. – https://doi.org/10.1111/jhn.12286

[2] Grant, D. M. – Detoxification pathways in the liver. – https://doi.org/10.1007/BF01797915

[3] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[4] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[5] Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., McManus, K., Champagne, C. M., Bishop, L. M., Laranjo, N., Leboff, M. S., Rood, J. C., de Jonge, L., Greenway, F. L., Loria, C. M., Obarzanek, E., & Williamson, D. A. – Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. – – https://doi.org/10.1056/NEJMoa0804748

[6] Kliff, S. – The science of actually keeping your New Year’s resolutions. – https://www.vox.com/2014/12/29/7434433/new-years-resolutions-psychology

[7] Dulloo, A. G., & Montani, J.-P. – Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: An overview. – https://doi.org/10.1111/obr.12250

[8] Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J.-P., & Schutz, Y. – How dieting makes the lean fatter: From a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. – https://doi.org/10.1111/obr.12253

[9] Mackie, G. M., Samocha-Bonet, D., & Tam, C. S. – Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? Obesity Research & Clinical Practice, 11(2), 131–139. – https://doi.org/10.1016/j.orcp.2016.10.284

[10] John Berardi, PhD, CSCS, – Why ‘listen to your body’ and ‘do what works for you’ rarely work — and what to do instead. – https://www.precisionnutrition.com/listen-to-your-body

[11] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, – About Appetite Regulation – https://www.precisionnutrition.com/all-about-appetite-2

[12] Austin, J., & Marks, D. – Hormonal Regulators of Appetite. – https://doi.org/10.1155/2009/141753