Table of Contents
Почетак фитнес путовања може бити тежак и често пун грешака. Ово се обично дешава са вежбама код куће јер се већина почетника стиди и брине шта би други људи у теретани могли да мисле о њима. Међутим, истина је да се други људи обично фокусирају што је више могуће на оно што раде и да немају времена да осуђују друге. А друга чињеница је да свако ко ради на себи заслужује признање. И није битно да ли је та особа на почетку свог пута или већ годинама вежба.
Без обзира на то, ако из било ког разлога не желите да идете у теретану, у томе нема ништа лоше. Лако можете да вежбате код куће и можда ћете временом доћи до теретане. Истина је да су многи познати бодибилдери почели да тренирају код куће. Добар пример је Симеон Панда, кога је на кућне тренинге доводио друг из разреда који је почео у гаражи. А као што знате, Симеон је данас један од најутицајнијих бодибилдера на свету.
Савети за почетнике за вежбе код куће
Ако, као у случају Симеона Панде, ваши први кораци воде ка вежбању код куће, имамо неколико занимљивих савета који ће вам помоћи да започнете своју фитнес авантуру.
1. Одредите фиксне дане и време за вежбање
Снажна воља и самодисциплина су кључ успеха и њихове принципе треба применити од самог почетка. Међутим, то не значи да ћете преко ноћи постати Крис Хемсворт или друга холивудска звезда која тренира у хардкор моду. Почните тако што ћете чврсто одредити дане и време када ћете вежбати. Замислите то као хитан састанак или састанак са доктором.
Ако вас неко тада пита да ли можете да се нађете у 16 часова, а у то време имате заказану вежбу, мораћете да се извините и да одложите састанак са њим, јер вам је распоред закуцан у камен.
Како правилно планирати тренинг код куће
Узмите у обзир следећа питања када бирате одговарајуће време за вежбање [1]:
- Да ли више волите да вежбате ујутру или бисте се радије знојили поподне?
- Колико времена можете потрошити на вежбање код куће?
- Да ли је потребно време вежбања прилагодити потребама других, као што су ваша деца, партнер или други члан породице?
- Како осигурати да вас нико не узнемирава током тренинга?
Слободно узмите планер или дневник у који запишите одређене дане и време када ћете вежбати. Затим покушајте да се држите свог плана и не тражите изговоре. Не морате да вежбате сваки дан сат времена, а не морате чак ни да купујете неку скупу опрему. На пример, ако имате мало времена, планирајте интензиван кружни тренинг са 5 сложених вежби које вам неће одузети више од 20 минута. То и није толико, с обзиром да сваки дан, упркос изговорима или заузетости, има 24 сата. Тако да дефинитивно можете пронаћи неколико минута за вежбање. [2]
Можда ће вас занимати и ови производи:
2. Направите довољно простора за вежбање
Ако сте већ одредили довољно времена за вежбање и знате да нема излаза из тога, идеално би требало да створите довољно физичког простора за то. Просторија у којој ћете вежбати такође може утицати на вашу мотивацију. Добро је осигурати да буде довољно светла, захваљујући чему ћете се осећати енергичније.
Такође имајте на уму да ће вам требати довољно простора за извођење разних вежби. Због тога не би требало да вежбате у претрпаној просторији где ризикујете да се спотакнете о нешто. Огледало може бити и од велике помоћи на почетку вашег путовања, како бисте могли да видите себе током вежбе. То олакшава одржавање правилног држања и технике, што је кључно за постизање резултата. У пракси, можда ћете морати само да направите мало простора у дневној соби. Покушајте да померите неколико столица, софу, сто и тако даље. Међутим, ако имате слободну собу у својој кући, то ће послужити још боље. [5]
3. Почните са тренингом целог тела
Када сте припремили простор, требало би да поставите себи циљеве. Када имате савршен план у глави, време је да предузмете акцију. Одличан почетак за почетнике је тренинг целог тела, који укључује сложене вежбе као што су чучњеви или склекови. То је ефикасан начин за циљање свих мишићних група.
Захваљујући тренингу целог тела, научићете и основне обрасце покрета појединачних вежби, што је важно за почетнике. Након што савладате праву технику, ове вежбе ће вам помоћи да изградите снагу и мишићну масу. Можете покушати да радите вежбе за цело тело три пута недељно, на пример понедељком, средом и петком. Ово ће вам дати добар почетак и довољно времена за регенерацију између сваког дана. Увек започните тренинг најтежим вежбама које захтевају највише енергије. [4] [6]
Наш чланак 12 вежби са телесном тежином које ће вас довести у форму помоћи ће вам да поставите своју рутину тренинга. Садржи специфичне вежбе и пример плана тренинга. Један од примера можете пронаћи у следећој табели. Можете га прилагодити у складу са својим могућностима и нивоом кондиције:
| Вежбање | Број понављања | Број серија |
|---|---|---|
| Чучњеви | 10 | 3 – 5 |
| Склекови (жене/мушкарци) | 8 | 3 – 5 |
| Искорак уназад | 10 (сваком ногом) | 3 – 5 |
4. Обратите пажњу на дужину тренинга
Почетници обично користе време као изговор, али има и оних који се у њега упуштају са великим ентузијазмом. Одмах од првог тренинга, имају тенденцију да буду превише мотивисани, али физички њихово тело једноставно није у таквој форми да би могли да управљају интензивним једносатним тренингом према YouTube туторијалу са фитнес професионалцем. У овом случају могу се десити само два сценарија. Или нећете завршити тренинг јер нећете моћи да наставите. Или ћете се тешко борити против тога, али сутрадан нећете устати из кревета и болови у мишићима ће вас пратити још 3 дана. Сценарији су различити, али ће резултат у виду фрустрације бити исти.
Стога је свакако боље почети лагано, чак и са 15 или 20-минутним тренингом и видећете како се осећате. Ово ће олакшати вашим мишићима да се навикну на ново оптерећење тренинга и највероватније ћете моћи поново да вежбате следећег дана. А то је оно што желиш, зар не? На крају крајева, у почетку се не ради о томе да идете 1000%, већ о претварању тренинга у хоби. Само дуготрајним вежбањем можете ефикасно ојачати тело и изгубити тежину. [7]
5. Не отежавајте себи превише
Ни сам тренинг не би требало да буде превише захтеван. Ваш почетак зависи углавном од стања у ком се тренутно налазите. Неки почетници могу да ураде неколико серија од неколико склекова, док други не могу ни један. Ако је то ваш случај, немојте паничарити и плакати. Биће много боље ако индивидуалне вежбе прилагодите свом почетном нивоу кондиције.
У случају склекова, можете покушати да их радите на коленима и постепено напредујте до нормалних. Тако се већина основних вежби може прилагодити. Чучњеви нису изузетак. Можете почети тако што ћете седети и устајати са столице. Пењање уз степенице или брже обављање кућних послова такође може бити одличан почетак за почетнике. Свако има другачију почетну позицију на почетку. [3]
6. Инвестирајте у неке основне додатке за фитнес
Такође можете да радите горе поменути тренинг целог тела са сопственом тежином. Ипак, не би шкодило да поседујете неколико делова основне опреме која ће вам помоћи да још боље вежбате одређене мишићне групе. Одлични помоћници могу бити, на пример, хексагоналне бучице или класични сет бучица са подесивом тежином. Међутим, када вежбате са опремом, пазите да не оштетите под.
Под можете заштитити, на пример, простирком за вежбање, од које можете саставити чврсту и удобну подлогу за сваки тренинг. Затим можете користити, на пример, kettlebell или тренажер за вешање. А ако не желите да имате жуљеве после тренинга, добро ће вам доћи и рукавице за фитнес. Еластичне траке , које могу деловати као тегови, такође су одличан додатак.
7. Добијте инспирацију из онлајн тренинга
Професионални тренер је увек најбољи избор за почетнике. Они ће вас научити правој техници вежбања и прилагодити тренинг тачно вашим потребама. Без обзира на то, многи почетници могу имати проблем са директним приступом некоме о томе. Ако сте један од њих, можете добити инспирацију из онлајн туторијала. Данас их можете пронаћи свуда, али морате бити сигурни да долазе из проверених извора, идеално под вођством професионалног тренера.
Можете испробати, на пример, видео туторијале на нашем YouTube каналу где можете пронаћи и много других корисних информација. Међутим, идеалну инспирацију за вежбање можете пронаћи и на блоговима, посебно у одељку вежбе и тренинзи. Желимо да посебно препоручимо:
Ако заиста не желите да идете у теретану на почетку, можете да вежбате код куће или у башти или парку за вежбање на отвореном. Временом ћете стећи самопоуздање које ће вам олакшати одлазак у теретану.
Закључак
На крају крајева, улазак у кућни режим тренинга можда и није тако тежак као што се чини на први поглед. Као што је поменуто у горњим саветима, понекад је потребно да прилагодите само неколико ствари у свом животу и то може резултирати невероватним путовањем и сјајном фитнес авантуром. Не заборавите да предузимате мале постепене кораке који ће довести до великих циљева. Битни су стрпљење, доследност и, пре свега, радост од вежбања. Срећно!
Које су ваше омиљене вежбе код куће? Ако вам се допао чланак, не устручавајте се да га поделите са својим пријатељима.
[1] Megan Falk - Your Comprehensive Guide to At-Home Workouts – https://www.shape.com/fitness/tips/guide-to-at-home-workouts
[2] Workout Tips & Motivation Secrets From Sweat Trainers – https://www.sweat.com/blogs/fitness/workout-tips
[3] Malia Frey - How to Do a Beginner Workout at Home – https://www.verywellfit.com/easy-workouts-for-beginners-3496020
[4] FULL-BODY WORKOUTS FOR BEGINNERS: WHY THEY'RE PERFECT – https://www.opexfit.com/blog/full-body-workouts-for-beginners-why-theyre-perfect
[5] Setting Up The Perfect Home Workout Space – https://www.youmoveme.com/articles/setting-up-the-perfect-home-workout-space
[6] Amir Khan - 5 Workout Tips For Beginners – https://www.everydayhealth.com/healthy-living/workout-tips-for-beginners-8084.aspx
[7] Paige Waehner - How Often Should You Workout? – https://www.verywellfit.com/exercise-frequency-recommendation-1231215
Dodaj komentar