Table of Contents
Популарност излагања хладноћи проширила се последњих година далеко од граница заједница зимских пливача, углавном због широког распона позитивних дејства на наше здравље. Скоро свако ко се бави биохаковањем са жељом да постане најбоља и најздравија верзија самог себе користи хладноћу као један од првих средстава на путу да повећа свој животни потенцијал. Међутим, не постоје екстремне перформансе у облику зимских успона на врхове планина у кратким панталонама и чарапама или скоро двосатно седење у кади пуној леда као што је то случај најпознатијег леденог човека Wim Hof-а. То је постепени процес проналажења сопственог начина за пливање у хладној води.
Древне цивилизације познавале су снагу хладноће против које се ми тренутно бранимо и против ње се боримо загрејаним кућама, седиштима са грејањем или слојевитом одећом. Коју особу у животу мајка није подсећала да се добро обуче или у супротноме може ризиковати да се разболи? Усуђујему се рећи да смо сви ми чули нешто слично томе. Свакако, ова тврдња није у потпуности истинита и два топла слоја испод капута за време зиме нису неопходна. [1-3]
Које Вам предности може пружити излагање хладноћи?
Јесте ли престрашени хладним туширањем ујутро или бацањем џемпера који Вам је бака исплела негде међу стару одећу? Нисте једини, када наш будилник зазвони, увек имамо осећај да бих могли спавати барем још два сата. Свакако, хладан туш увек покаже да нисмо у праву и наша су јутра након туширања пуно енергичнија и продуктивнија. Можемо рећи да је чак и бољи почетак од јутарње кафе коју пијемо склопљених очију. Зашто се исплати овако „патити”?
1. Ваш имунолошки систем ће бити отпорнији
Редовно туширање хладном водом може смањити ниво хормона стреса кортизола што Вам може помоћи око лакшег подношења ефеката дуготрајног стреса. Стрес ослабљује обрамбени систем организма смањивањем производње имунолошких ћелија. Туширање хладном водом проузроковаће смањење кортизола, али и повећање имунолошких ћелија у облику белих крвних зрнаца, моноцита или интерлеукина [IL] -6. Захваљујући томе, имунолошки систем може постати отпорнији и биће припремљен за могућу борбу са инфекцијама. [4–6]
Холандски научници истраживали су да ли је могуће позитивно утицати на имунолошки одговор организма на бактеријску инфекцију упражњавањем туширања хладном водом, медитацијом или вежбама дисања. И открили су да је то могуће. Учесници студије, који су практиковали једну од ових техника, искусили су мање симптома болести и имали су више нивоа анти-упалних агенса у својој крви у односу на анти-упалне цитокине у одговору на инфекцију. Научници су потврдили и већу отпорност на стрес у случају туширања хладном водом. [7]
Још једна студија спроведена на 3 018 појединаца открила је да особе који се редовно туширају хладном водом имају 29 % мање дана боловања на послу или у школи од оних који то не чине. [8]
2. Бићете бољег расположења
Захваљујући повећаној производњи ендоканабиноида, норадреналина и ендорфина Ваше расположење би се могло побољшати након туширања хладном водом. Терапија хладном водом у облику туширања хладном водом температуре 20 °Ц (а да будемо искрени, то и није тако хладно) доказала се ефикасном чак и у смањивању симптома нивоа стреса, депресије и анксиозности. Свакако запамтите, да је Ваш ментални став као и ментални склоп такође веома битан. Вероватно ћете постићи боље резултате са оптимистичним размишљањем него са негативним размишљањем. [9-10]
Међутим, то свакако да није замена за систематско третирање депресије и осталих менталних болести, већ само додатна помоћ.
3. Бићете буднији, сконцентрисанији и енергичнији пре вежбања
Хладна вода може помоћи и у случајевима када се осећате уморно током дана, али ипак морате остати будни, фокусирани на рад, учење или имате тренинг у распореду. Одговорна је за повећану производњу групе хормона која се назива катехоламини која ће Вас пријатно разбудити за психичке али и физичке перформансе. Можда ћете доживети убрзани рад срца, убрзано дисање и повећање крвног притиска. Лично можемо потврдити да нам се још увек није догодило да смо могли мирно дисати након туширања хладном водом, као што је то случај за време медитације или вежби дисања. [11]
4. Могуће је да ћете осетити и олакшање бола
Према раду америчких истраживача хладна вода има аналгетичка дејства и због тога може помоћи у третирању различитих врста болова. Остали аутори објашњавају ову чињеницу и повећаном производњом ендорфина који потискује субјективни осећај бола. [11–12]
Можда ће вас занимати и ови производи:
5. Побољшава и убрзава регенерацију и смањује бол у мишићима после тренинга
Можда сте чули или чак и видели фотографије врхунских спортиста, хокејаша NHL-а или професионалних фудбалера потопљених у каду пуну леда након тренинга. То не чине само због фотографија за Instagram, него и због убрзавања регенерације у облику смањивања оштећења и болова у мишићима након тренинга (DOMS) и смањења умора. У том случају се најчешће користи контрастна терапија у кадама у којима се минутни интервал боравка у хладној води (10 – 15 ° Ц) замењује са минутом боравка у топлој води (> 36 ° Ц) или се само боравак од једног минута у хладној води унутар 15 минутног интервала хладне воде (10 – 15 ° Ц) замењује са минутом одмора „без воде” (температура просторије). То је најефикасније на начин да се урони доња половина тела или цело тело у каду воде, али и хладан туш може добро послужити, иако дејство неће бити толико значајно. [13–15]
Терапију хладном водом (контрастна терапија или када са ледом) не би требали упражњавати спортисти који желе изградити мишићну масу. Хладна вода након тренинга има негативно дејство на прилагођавање на тренин, а затим и на раст мишића. Међутим, хладни туш неће утицати на раст мишићне масе, тако да можете наставити са туширањем хладном водом. [16]
Све популарнија криотерапија и традиционална сауна могу чак и повећати концентрацију хормона раста и уједно се користе и за подстицање регенерације и јачање имунитета. [17–18]
6. Брже ћете расхладити своје тело после вежбања у врелом окружењу
Након вежбања у врелом окружењу хладна вода температуре од око 10 °Ц може „охладити” прегрејани организам двапут брже него што је то у случају природног хлађења без примене хладне воде. Ценићете ову чињеницу, посебно у летним месецима, када због високих температура, тренирање и такмичења постају све захтевнија и,из тог разлога, излажу тело већем оптерећењу. [19]
7. Постићи ћете бољу циркулацију крви а вероватно и здравију кожу
Температура окружења која је нижа од наше природне температуре тела тера тело да интензивније ради како би одржало физиолошку температуру. Хладна вода скупља систем крвних судова испод површине тела (вазоконстрикција) и убрзава рад „дубоког система крвних судова” како би одржавао температуру средишта тела. Редовно туширање хладном водом због тога циркулацију крви може учинити ефикаснијом. Можете постићи чак и боље позитивне дејство на циркулацију крви изменом хладних и врелих интервала туширања за време којих се систем крвих судова „скупља и шири” и можете побољшати проток крви у телу што такође може имати позитивно дејство на сам квалитет коже.
„Контрастна терапија (промена вреле и хладне воде) може побољшати проток крви кроз мале крвне капиларе које се налазе близу коже и снабдети их нутријентима како би се одржале чврстима и флексибилнима. Истовремено, боља циркулација крви може побољшати и дејство фибробласта, а то су ћелије које производе главни структурни протеин коже, колаген.”, Georgios Tzenichristos, спортски научник који се бави здрављем коже, изјавио је за Daily Mail.
Како започети са излагањем хладноћи и које су могућности излагања хладноћи?
Излагање хладноћи нуди бројне предности, на вама је хоћете ли га испробати и на тај начин потпомоћи Ваш природни обрамбени механизам, боље расположење или спремност за рад, учење или спортске вежбе. Не брините се, не морате истраживати где се налази најближа река или глечер где можете пливати чак и зими и тражити секиру да разбијете лед.
1. Почните носити мање слојева одеће
Јесте ли икада приметили особе који носе мајицу кратких рукава или само танку мајицу зими? Можда су негде заборавили своје јакне, али се највероватније добровољно излажу хладноћи. Све што за почетак требате учинити јесте анализирати свој дневни outfit и размислити о томе шта можете оставити код куће. На јесен и зими није изузетак да људи носе поткошуљу, мајицу кратких рукава, топлију мајицу, џемпер или јакну. Код куће оставите један слој који ће Вам најмање недостајати и после отприлике месец дана размислите да ли стварно требате да носите онај топли џемпер са распродаје од којег Вас сврби кожа.
2. Поставите грејање на нижи ниво
У време када је више топлоте доступно окретањем термостата, једноставно је размазити се пријатном топлином грејања. Са друге стране, неће бити потребе за смрзавањем и приговарањем код куће када се коначно прилагодите на хладноћу. Према WHO-у температура у кући не би смела да падне испод 18 °Ц како би одрасли били здрави, а температура би требала бити око 20 °Ц за старије укућане или малу децу.
Температура у спаваћој соби за време спавања може бити чак и нижа, између 15 – 18 °Ц у проветреној соби. Можда сте приметили да, у случају да сте заборавили да искључити грејање у спаваћој соби и спавате у претоплом окружењу, ујутро се будите уморни као и када сте увече легли у кревет.
Погледајте на колико је степени постављено грејање у Вашој кући и, ако је потребно, прилагођавајте термостат малим корацима. Бонус може бити новац који ћете уштедети због грејање.
3. Користите магију хладног туша
Не морате се туширати хладном водом одмах након устајања док су Вам очи још полу-затворене и туширати се тако неколико минута. Да будемо искрени, многи то не могу ни замислити.
Само уђите под врели туш и постепено смањујте температуру воде до тачке када Вам неће бити ни врела ни хладна. Затим се психички припремите за чињеницу да ће бити хладна, оштра и да ћете желети да побегнете, али, уз снажан ум и дубоко дисање, све ћете савладати. Окрените славину у крајњи положај и изложите цело тело хладној води, укључујући и главу, шта ће Вас сигурно у потпуности разбудити. За почетак је довољно издржати само 10 секунди, али бисте постепено требали доћи до отприлике 2 – 5 минута. Након туширања загарантована је навала енергије и ендорфина.
4. Пружите шансу купању у хладној води
Купање у хладној води је мало већи корак према пливању у хладној води. И овде можете користити споменути поступак у облику размене минутног интервала у хладној води (10 – 15 °Ц) и минуте интервала одмора у тих 15 минута. Само уроните у каду и експериментишите са тиме колико можете да издржите. Прави заљубљеници у хладноћу могу истрести сав лед из замрзивача у каду.
5. Можете пробати и пливање у хладној води у рибњаку, језеру, бари или потоку
Пливање у хладној и леденој води од јесени до пролећа много је напреднија ствар. Свакако, то је најкомплекснији начин захваљујући телу уроњеном у воду и истовременом пливању. Пре него што дођете до ове тачке, требали бисте да имате нешто искуства са излагањем хладноћи. Такође, са обзиром на могући ризик од хладноће и целокупну опасност, добра је идеја да се придружите групи храбрих људи који иду на пливање у хладној води у близини Вашег дома. Биће Вам довољно неколико минута у хладној води. Непосредно након пливања у хладној води пресвуците се у суву и топлу одећу, обуците рукавице, капу и понесите топло пиће и нешто добро за јело.
Колико дуго бисте требали да останете у хладној води?
Будући да ћете осећати сваки степен воде, неколико минута је максимум за почетнике. Чак је и за искусније пливаче у хладној води боравак у води од неколико минута, максимално 30 минута у води изнад 8 °Ц за искусне зимске пливаче. За почетнике, максимум може бити до 10 минута. Ако је температура воде још и нижа, боравак се заиста мери у неколико минута. Запамтите да је са психичке и сигурносне тачке гледишта пливање у хладној води увек боље упражњавати у групама.
Која је дефиниција хладне и ледене воде према правилима зимског пливања?
- Прохладна вода: 8.1 °Ц и изнад
- Хладна вода: 4.1 – 8 °Ц
- Ледена вода: 4 °Ц и испод
Која је просечна температура воде по месецима?
Температура воде у воденим резервоарима у Средњој Европи, посебно у Чешкој Републици, највиша је у летним месецима (у просеку око 25 °Ц). Затим температура поступно пада до најниже током фебруара, тек нешто изнад 0 °Ц. Око средине децембра, температура воде у чешким резервоарима у просеку достиже вредност од око 15 °Ц.
Пре пливања у хладној отвореној води, консултујте се са својим лекаром како бисте били сигурни да је то за Вас безбедно, посебно ако имате проблема са кардиоваскуларним системом.
Када (не) ићи на пливање у хладној води?
- Ако се не осећате добро и имате осећај да бисте могли да се разболите или сте већ болесни, немојте ићи на пливање у хладној води. То би могло бити контрапродуктивно.
- Ако имате проблема са кардиоваскуларним системом, прво се консултујте са својим лекаром.
Шта ледени човек Wim Hof може учинити са својим телом само због хладноће?
Шта бисте из тога требали научити?
Постоји много начина са којима можете започети са излагањем хладноћи, све што требате урадити јесте да одлучите и започнете редовно практиковање. Ако се само повремено туширате у хладној води, највероватније нећете повећати обрамбени систем тела и нећете имати остале предности које нуди излагање хладноћи. Пливање у хладној води је популаран начин за биохакере који покушавају испунити свој потенцијал до максимума и бити ефикаснији током дана. Између осталог, хладан туш ће улити нову енергију у Ваше вене, захваљујући бољем расположењу имаћете осмех на лицу и бићете пријатно разбуђени за рад, учење или спортске вежбе. „Хладноћа је Ваш топли пријатељ”, као што би и сам Wim Hof највероватније додао.
Привлачи ли Вас идеја излагања хладноћи или Вас више плаши? Ако имате било каква искуства са излагањем хладноћи, поделите их са нама у коментарима. Ако Вам се свидео чланак и био Вам је користан, подржите га дељењем како би и Ваши пријатељи могли сазнати о предностима излагања хладноћи.
[1] Wang, H., Olivero, W., Wang, D., & Lanzino, G. – Cold as a therapeutic agent – https://doi.org/10.1007/s00701-006-0747-z
[2] van Middendorp, J. J., Sanchez, G. M., & Burridge, A. L. – The Edwin Smith papyrus: A clinical reappraisal of the oldest known document on spinal injuries. – https://doi.org/10.1007/s00586-010-1523-6
[3] Gianfaldoni, S., Tchernev, G., Wollina, U., Roccia, M. G., Fioranelli, M., Gianfaldoni, R., & Lotti, T. – History of the Baths and Thermal Medicine. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2017.126
[4] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350
[5] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653
[6] Dugué, B., & Leppänen, E. – Adaptation related to cytokines in man: Effects of regular swimming in ice-cold water. – https://doi.org/10.1046/j.1365-2281.2000.00235.x
[7] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111
[8] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. – The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
[9] Shevchuk, N. A. – Adapted cold shower as a potential treatment for depression. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052
[10] Tulleken, C. van, Tipton, M., Massey, H., & Harper, C. M. – Open water swimming as a treatment for major depressive disorder. – https://doi.org/10.1136/bcr-2018-225007
[11] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[12] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[13] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. [https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[14] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[15] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. – Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[17] Leppäluoto, J., Huttunen, P., Hirvonen, J., Väänänen, A., Tuominen, M., & Vuori, J. – Endocrine effects of repeated sauna bathing. – https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x
[18] Pilch, W., Szygula, Z., & Torii, M. – Effect of the sauna-induced thermal stimuli of various intensity on the thermal and hormonal metabolism in women. – https://journals.indexcopernicus.com/search/article?articleId=35690
[19] Zhang, Y., Davis, J.-K., Casa, D. J., & Bishop, P. A. – Optimizing Cold Water Immersion for Exercise-Induced Hyperthermia: A Meta-analysis. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000693
Dodaj komentar