Јести бургер, чоколаду, вино или сладолед одређеним данима и не гојити се, па чак и мало смршати. Звучи ли то као сан и жеља свих особа који желе смршати? Покушајте замислити да се овај сан може остварити и стварно можете јести шта год желите. Наравно, постоји мали проблем, све морате прилагодити задатом уносу макронутријената и размишљати о томе од чега су направљене специфичне намирнице. Без обзира на то, ако сте спремни да преболите ову мању нелагодност, можемо почети са представљањем начина исхране IIFYM.

Шта значи IIFYM?

Како бисте што боље разумели принципе овог начина исхране, морамо кренути од почетка и упознати вас са основним концептима. Почнимо због тога од онога што се крије иза мистериозне скраћенице IIFYM. Она значи „ако се уклапа у макронутријенте”. Изражава идеју да особа може јести било какву храну коју жели уколико одговара уносу макронутријената. О могућим недостацима сазнаћете касније у чланку. [1]

Исхрана IIFYM није створена као нова врста исхране. Ову скраћеницу су први употребили бодибилдери на својим форумима када су се хтели упустити у нешто „забрањено”. Ова ознака је затим постала опште позната у широј јавности. [1]

Шта су макронутријенти?

Како бисмо довршили основно, говорићемо о макронутријентима. Уопштено разликујемо три основна макронутријента, а то су протеини, угљени хидрати и масти.

1. Протеин

Протеин је макронутријент који подстиче здравље костију, раст мишића и штити мишиће од сагоревања током дијете. Због тога ни не чуди да ово није важно само за спортисте. Његов већи унос се често препоручује за време мршављења, и то не само због горе споменутих благодети, већ и због веће сатурације и високог топлотног дејства, који се односи на енергију која је телу потребна за обраду нутријента. Топлотно дејство протеина, зависно од његове врсте је неких 20-30%. То значи да се од 100 калорија у наше тело апсорбује само око 70-80 калорија. [2][3][5][13]

Енергетска вредност 1 г протеина: 4 кцал.

Извори протеина:

• месо, риба
• јаја
• тврди сир, јогурт, сир и други млечни производи
• веганске замене за месо (тофу, темпех, Seitan)

• псеудо-житарице (хељда, амарант, киноja)

• махунарке (сочиво,пасуљ)
• орашасти плодови и семенке

• протеински прах (whey, биљни)

• протинске чоколадице, протеински колачићи itd.

2. Угљени хидрати

Угљени хидрати су следећи основни макронутријент. Опште су познати пре свега као извор енергије за тело. Већина угљених хидрата разграђује се у глукозу пре уласка у крв, коју тело користи за стварање молекуле која носи енергију и која се назива АТП (аденозин трифосфат). Користи се за разне метаболичке задатке, као што су уобичајене дневне активности или спортске перформансе. Иако, на пример, тело може користити масти за добијање потребне енергије за покретање синтезе АТП-а, већина ћелија даје предност угљеним хидратима као примарном извору енергије. Што се тиче топлотног дејства угљених хидрата, он износи 5-10%. [2–4]

Енергетска вредност 1 г угљених хидрата: 4 кцал.

Извори угљених хидрата:

• житарице целог зрна (овсене и пирове пахуљице, брашно, пиринач, тестенина, пециво)
• псеудожитарице (хељда, амарант, квиноја)
• кромпир и батат
• махунарке (сочиво,леблебија,пасуљ)
• воће и поврће

3, Масти

Последњи важан макронутријент су масти. Као и угљени хидрати, и они су важан извор енергије и подстичу раст ћелија. Осим тога, масти такође штите органе у телу, помажу у одржавању топлоте тела, а потребне су и за синтезу хормона, укључујући и тестостерон. Постоје чак и витамини – А, Д, Е, К, који су растопљиви у мастима. У случају недовољног уноса масти, можда ћете имати проблема са њиховом апсорпцијом. [6]

Енергетска вредност 1 г масти: 9 кцал.

Извори масти: 

• семенке, орашасти плодови и путер од орашастих плодова

• путер, ghee и уља (сунцокретово, маслиново, бундевино)

• маслине
• авокадо
• масти, које су природна компонента животињских протеина (на пример, масти у говедини)

Израчунајте свој идеални унос макронутријената

Сад кад смо објаснили основне концепте, можете прећи на следећи корак. Овде можете одредити одређене вредности макронутријената за своје тело, што ће вам помоћи у постизању неког циља, као што је губитак килограма. Најлакши начин је коришћење нашег калкулатора макронутријената који ће обавити сав посао уместо вас и израчунати унос макронутријената према подацима које унесете.

Предности и недостаци IIFYM-а

Све има своје предности и недостатке, па тако и IIFYM. Иако се на први поглед може чинити савршеним, ипак то није. Погледајмо изблиза његове предности и недостатке, тако да можете објективно размотрити је ли овакав животни стил заиста најбољи за ваше тело. Ако знате и тамну страну IIFYM-а, врло вероватно можете избећи негативне последице, тако да ћете имати само користи од његових позитивних страна.

5 предности IIFYM-а

1. Имаћете преглед састава макронутријената намирница

Ако се одлучите да се придржавате исхране IIFYM, мораћете записати калорије у неку апликацију попут MyFitnessPal. Она већ садржи попис унапред одређених намирница које требате само додати у свој план оброка. Са друге стране, такође постоји и могућност да запишете сопствену енергетску вредност намирница које уносите. На тај начин бисте требали покушати јести унапред одређену количину макронутријената и тако добити 100% протеина, угљених хидрата и масти. Морате научити да радите појединачним састојцима, знати како да унесете више протеина у исхрану или како смањити садржај масти у вечеру. За неке је можда забавно записивање, а за друге није. Након неког времена моћи ћете погледом утврдити величину порције хране, па ће поступак постати бржи и аутоматизованији. Можда ћете захваљујући записивању ствари открити и неке скривене калорије о којима пре нисте ни знали.

2. Постаћете слободни при избору хране

„Не могу сутра да вечерам са тобом, покушавам да изгубим килограме и морам се придржавати дијете.” Баш ову реченицу никада више нећете морати изговорити. Ако бисмо морали описати IIFYM једном речју, то би дефинитивно била „флексибилно”. Ово је кључни аспект који се свиђа многим особама. Не морате избегавати друштвене догађаје, једноставно можете јести храну коју желите, све што морате учинити јесте да уклопите у свој унос, запишете и прилагодите остале оброке током дана. Предност је што већина јела познатих ланаца ресторана има јавно доступне нутритивне податке.   

На пример, ако поједете дупли хамбургер Whopper у Burger King-у који садржи око 900 калорија, 50 грама угљених хидрата, 56 грама масти и 35 грама протеина, вероватно ћете схватити да морате смањити масти приликом других дневних оброка. Обратно, ако се одлучите за пилетину са роштиља у тортиљи из McDonald’s-а, снабдећете своје тело са 350 калорија, 41 грамом угљених хидрата, 10 грама масти и 26 грама протеина, што би могао бити прилично уравнотежен оброк. То ће вам олакшати процену уноса и знаћете да ли морате да ограничите остале оброке током дана. Чак шта више, одаберите пре нешто друго или поделите оброк са неким како бисте били сигурни да одговара вашим макронутријентима.

Можда ће вас занимати и ови производи:

3. Решићете се начина размишљања „све или ништа”

Јесте ли већ покушали смршати, али је ваше напоре осујетила прослава на којој сте појели комад торте јер сте ионако већ прекршили план и све је пропало, па сте одлучили појести све што је било на столу? Ово вам се више неће дешавати. Захваљујући IIFYM-у више не постоје забрањене намирнице које би могле кршити ваш план оброка. Од сада смете да уживате ​​у било којој храни. Све што је потребно је припазити на количину, тако да остане довољно макронутријената за остатак дана.

Захваљујући IIFYM-у се више не морате плашити друштвених догађаја са пуно неодољиве хране која се не уклапа у ваш план исхране. Као што знамо, забрањено воће је увек најслађе, па је сасвим могуће да вас више неће прогонити такве жеље. Резултати истраживања такође показују да ћете више уживати у храни ако се не кајете. [9]

4. Може вам помоћи у борби против поремећаја у исхрани

Особе које пате од поремећаја у исхрани обично карактеризује нездрав однос према храни, попут страха да ће се угојити чак и после мале количине нездраве хране. Не тврдимо да је IIFYM сигурно решење за поремећаје у исхрани. У случају такве болести, особа би требала разговарати о свом здравственом стању са стручњаком. Међутим, IIFYM се може користити да помогне особи како би схватила да се ништа неће догодити ако конзумира и друге намирнице, а не само оне које је навикла јести. [7]

5. Приступ ће бити одржив на дуже време

Ако сте већ испробали дијете за мршављење, јесу ли биле одрживе на дужи временски период? Вероватно да нису, ако их се више не придржавате и тражите други начин трајног мршављења. Проналажење дијете која вас ограничава да једете омиљену храну није решење на дуже време. А почети губити килограме са чињеницом да то сада тренутно можете издржати, а да ћете када изгубите тежину, напокон моћи јести торту и хамбургер, неће бити успешно.

Са таквим приступом сасвим сигурно нећете дуго да издржите, а ако достигнете тежину из снова, можда ће се десити yo-yo ефекат који настаје убрзо након што се вратите својим претходним прехрамбеним навикама. А резултат? Можда нећете само вратити изгубљену тежину, него добити и неколико килограма вишка.

Са IIFYM-ом се не морате радовати једењу торте за неколико месеци, већ је можете укључити у свој план оброка током првог недеље. Ваши најдражи можда и неће знати да сте започели нови начин исхране, па ћете избећи све могуће примедбе на своју храну које би вас могле обесхрабрити у покушају да изгубите тежину.

5 недостатака IIFYM-а

1. Можете постати роб калорија

Наравно, знати шта храна садржи уопште није лоше. Ако сте перфекциониста, лако се може догодити да почнете претерано размишљати о свакој калорији и сваком граму одређеног макронутријента како би вам макронутријенти одговарали. Да је ли заиста потребно појести тачно 83 грама јабуке, а остатак бацити? На исти ћете начин временом знати колико свака намирница садржи. Некима ће ове вредности бити информативне, али ако мислите да бисте на темељу тога постали робови бројева, што би вам на крају донело више штете него користи, IIFYM вероватно није за вас.

Вероватно ће вам требати пуно времена да почнете испочетка, можда нећете уживати ​​у бројању макронутријената, а можда ће вас и нервирати. Наравно, добро је знати да месо садржи протеине, али не морате се нервирати око тачног броја. Ако не волите да бројите калорије, а осећате се лоше због тога, постоји много других начина за ефикасно мршављење без нервирања око бројева.

2. Постоји ризик од развоја поремећаја у исхрани

Ова тачка је поприлично уско повезана са претходном. Као што је већ споменуто, све има своје предности и недостатке. Неке особе IIFYM може научити да једу храну које су се пре плашили, некима може бројање макронутријената и калорија постати нова опсесија која ће довести до нездравог односа према храни. Чак је и научно потврђена веза између записивања намирница у фитнес апликацијама и развоја поремећаја у исхрани. Друго истраживање показало је да 73% испитаних жена са поремећајем у исхрани мисли да је бројање макронутријената у намирницама допринело развоју болести. [7–8]

3. Процена тежине намирница може покварити ваш напредак

Ако углавном једете код куће и придржавате се IIFYM-а, припремате сопствену храну, онда би вам требало бити лако да све измерите. Међутим, проблем може настати ако тек започињете са IIFYM-ом, али и даље не желите одустати, на пример, од дневних ручкова у ресторану. Свакако, могуће је смршати чак и ако једете ван куће, али будимо искрени, да ли се заиста усуђујете проценити колико сте грама пиринча, меса и соса добили на тањиру у ресторану на почетку IIFYM-а?  

Намерно пробајте направити тест код куће: замолите некога да вам да порцију хране и процените колико има на тањиру. Можда ћете се изненадити јер ће се ваше вредности од стварних разликовати за стотине грама, а то је заиста лоше за ваш дневни унос калорија.

Наравно, можете однети вагу у ресторан и измерити храну, али овај приступ дефинитивно неће довести до здравог односа према храни па ово схватите као претеривање. Ово је важно само за спортисте непосредно пре такмичења, али они вероватно неће јести у ресторанима за времр тог пероида јер не би имали стопостотну контролу над храном.

Дакле, ако желите јести ван куће од почетка IIFYM-а, покушајте да одаберете ресторан у чијем је јеловнику означена тежина оброка и то ће вам помоћи да лакше процените порцију. Друга могућност је да наручите храну код куће, где можете јести, а да не изгледате смешно са вагом за храну, а остатак порције, који би знатно премашио ваше макронутријенте, можете дати другом члану породице или једноставно оставити. Нажалост, енергетски биланс је неумољив. А то што у своју апликацију нисте записали податке о намирницама, не значи да их нисте појели. Размислите о томе и покушајте бити што прецизнији.

4. Недостатак витамина и минерала

Једно је ослањање на макронутријенте који су витални за IIFYM. Свакако немојте заборавити ни на важне микронутријенте, чији би дуготрајни недостатак могао утицати негативно на организам. Према истраживањима, у модерној исхрани се често догађа да барем неко има мањак одређених витамина или минерала. Због тога је врло вероватно да би се тај дефицит могао појавити чак и код особа које не воде рачуна о довољном уносу воћа, поврћа и баве се само калоријама. [10–11]

Још увек нису спроведена истраживања која би анализирала недостатке микронутријената код особа које се придржавају IIFYM-а. Ипак, важно је споменути да постоји безброј начина да се приступи овој дијети. Ако снабдете своје тело углавном неквалитетном храном, тада уједно постоји ризик и од недостатка витамина или нутријената. Можете се са тиме изборити придржавајући се такозваног правила 80/20 заједно са IIFYM-ом. То значи да отприлике 80% дневног уноса калорија треба бити из квалитетне хране коју смо горе споменули, а преосталих 20% може бити из намирница које волите, попут слаткиша, брзе хране итд.

5. Не узима у обзир целокупно здравље

Ако имате здравствених ограничења, имајте на уму да их IIFYM не узима у обзир. На пример, морате ли избегавати намирнице због интолеранције? Имате проблема са бубрезима или дијабетесом? У том случају о томе морате размислити чак и ако се желите придржавати исхране IIFYM. Наравно, могуће је комбиновати овај приступ са одређеним ограничењима, а потребно је одабрати намирнице које можете укључити у свој план исхране. Свакако је најбоље посаветовати се са лекаром о придржавању дијете према правилима исхране IIFYM.

Исправан и погрешан концепт исхране IIFYM

На темељу наведених података већ бисте требали имати идеју како наставити даље, тако да IIFYM за вас постане претежно здрав, ефикасан и дуготрајан начин исхране. Како бисмо још боље објаснили, показаћемо и добар и лош пример придржавања дијете IIFYM.

Као пример ћемо употребити две жене (назовимо их Сара и Ива), обе имају 22 године, висину од 170 цм, тежину од 70 кг, желеле би да изгубе килограме, имати канцеларијски посао и вежбати кружни тренинг 2 сата недељно.

Препоручени дневни унос калорија за мршављење према калкулатору макронутријената је следећи: 1826 кцал, угљени хидрати: 223 г, протеини: 119 г, масти: 51 г.

Сарин исправан концепт

• Сара зна да њеном телу потребно квалитетних нутријената па је одлучила да се придржава правила 80/20 заједно са исхраном IIFYM. То значи да је издвојила приближно 370 кцал (20%) дневног уноса за намирнице које нису толико хранљиве и корисне.
• Будући да је обожаватељ сладоледа, одлучује уложити те калорије у Магнум са белом чоколадом који има 259 кцал.
• Остало јој је 111 кцал како би задовољила чула укуса па је свом ручку додала тартар сос који обожава (конкретно 25 мл, што је 100 кцал).
• Труди се да преостали оброци буду од квалитетних састојака.
• За доручак обично једе кашу па своју редовну порцију записује у апликацију за бројање калорија.
• Будући да припрема оброке, већ је припремила порцију за ручак и записала је у апликацију за бројање калорија.
• Још није одлучила шта ће вечерати. Међутим, она унапред зна да би то требала уклопити у своје макронутријенте и онда ће моћи да се препусти квалитетном уравнотеженом оброку.
• Пре припреме вечере записује појединачне састојке које ће користити и прилагођава њихову тежину како би допунила потребне макронутријенте.
• На крају дана води рачуна о томе је ли појела најмање два комада воћа и 600 г разнобојног поврћа за допуну потребних микронутријената. Захваљујући томе може појести 31 грам влакана. То одговара препорученом уносу за жену, који би требао бити најмање 25 г. [12]

Ивин погрешан концепт

• Ива се одлучила држати мото-а да је у реду јести храну која се уклапа у макронутријенте.
• Не воли планирање, о храни не размишља унапред, једе шта жели.
• Није се бавила доручком, јутарњим ужинама и ручком. Поподне је појела кесицу гумених медведића и тек тада је одлучила све записати у таблицу макронутријената.
• Била је ужаснута кад је сазнала колико мало макронутријената још сме конзумирати. Брзо је појела читаво паковање свежег сира како би унела довољно протеина.
• За вечеру је попила протеински шејк, појела 8 грама индијских ораха и легла у кревет узнемиреног желуца и веома гладна.

Како је изгледао њихов финални план исхране?

Како испланирати своје оброке сa исхраном IIFYM?

Као што смо показали на примеру Саре и Иве, постоји више начина за приступ IIFYM-у. Али ако не бринете за своје здравље, требали бисте, барем на почетку, планирати већину дневних оброка тако да можете појести довољно калорија за вечеру (не као Ива) и унесете довољно влакана и микронутријената. Временски, таква исхрана за вас не би била одржива — или бисте јели увече, прекршили макронутријенте и тако се удаљили од циља или бисте гладовали. Али то не желите, па бисте касније вероватно ионако одустали од IIFYM-а и вратили се својим старим прехрамбеним навикама. За лакши почетак покушајте применити наше једноставне савете.

Савети који ће вам помоћи да започнете са исхраном IIFYM

1. Придржавајте се извора макронутријената

Ако почнете бројати калорије и макронутријенте, сасвим је могуће да још увек немате целокупан преглед онога што свака намирница садржи. Није ни важно. Запишите на посебан папир изворе појединих макронутријената са почетка нашег чланка које ћете увек имати при руци. Када апликација, на пример, покаже да вам недостаје протеина, све што требате урадити јесте да прочитати попис, проверити шта имате у фрижидеру и биће вам одмах лакше припремити оброк.

2. Планирајте барем неке оброке унапред

Ако започињете са исхраном IIFYM, вероватно још увек нећете моћи проценити величину порције. Боље је унапред планирати оброке како би се све уклапало. Ако једете 4 пута дневно, можете барем ручати и вечерати. Када устанете ујутро, одлучите шта ћете јести, запишите намирнице у апликацију и остаће вам преостали макронутријенти за ужину или другу омиљену храну.

3. Направите своју прилагођену базу података о храни

Претпостављамо да већина не мења доручак сваки дан током целе године. Вероватно имате неколико омиљених доручака које припремате током недеље. Такође и ручак и вечеру. Ако је тако, можете поједноставити цели поступак писања спремањем пописа омиљених намирница. Захваљујући томе, на крају ћете направити сопствену базу података о оброцима, што ће поједноставити цели поступак. Прилагодите специфичну тежину сирових састојака које сте јели тај дан и то је то. Никаква наука.

4. Погледајте јеловник ресторана код куће

Ако знате да морате на ручак са пријатељима, погледајте јеловник код куће. Већина ресторана наводи тежину порције, захваљујући чему је можете унети у таблицу. Размислите о храни коју сте изабрали у ресторану и прилагодите остала јела. Знате да ћете, на пример, за ручак јести шпагете Aglio olio? Одлична идеја, али имајте на уму да ова храна не садржи пуно протеина. Због тога је потребате допунити је другим оброком.

5. Не покушавајте бити тачни по сваку цену

Да бисте видели резултате, морате се придржавати макронутријената. Али ако организујете журку једном месечно, не морате носити кухињску вагу и мерити намирнице. Није ствар у томе. Ако знате да ће ускоро бити породичног окупљања, покушајте смислити за којим ћете намирницама најчешће посегнути за столом. Једете ли обично пециво, шунку и поврће? Пробајте проценити приближни износ, запишите га и не морате се више бринути, нека то буде ваш уобичајени дан.

Волите ли слаткише и знате да не можете одолети чоколади на столу? У реду, само се требате припремити за то. Земичке и дезерти су обично богати угљеним хидратима и мастима. Дакле, пре и после прославе фокусирајте се на надокнађивање потребних протеина и калорија, а за прославу „уштедите“ масти и угљене хидрате. Затим можете пробати да процените поједену количину и да запишете. Како се с временом боље упознате са овом исхраном, постаћете све прецизнији. А ако једном месечно мало прекршите макронутријенте на забави, нема везе, нећете добити килограм масти и немојте да се нервирате.

Шта морате да запамтите 

IIFYM је поприлично специфичан начин исхране који дефинитивно није за свакога. Пре него што започнете, требали бисте темељно сазнати више о појединачним макронутријентима, апликацијама за бројање калорија, а уједно размислити да ли то заиста најбоље решење за вас. Ако сте имали поремећај исхране, требали бисте разговарати о исхрани ИИФYМ са својим лекаром — то би могло бити корисно за неке особе, док би се код других болест могла вратити због ограничења калорија. Такође, није ваш проблем ако не волите таблице, бројеве, графиконе и не желите мерити намирнице.

IIFYM може бити одличан избор за особе које покушавају изгубити килограме, придржавају се строге дијете, воле све записивати ​​и желели би се препустити намирницама које већина дијета обично ограничава. У идеалном случају, покушајте се придржавати правила 80/20 како бисте били сигурни да своје тело снабдевате квалитетним нутријентима и нећете завршити као Ива која је током дана јела слаткише, брзу храну, а за вечеру јој је остало мало макронутријената да уклопи само протеински шејк и 8 г орашастих плодова.

Функционише ли исхрана IIFYM? Поделите своје искуство са нама у коментарима као и своје савете о томе како олакшати бројање макронутријената.