Како одабрати најбољи додатак за зглобове?

Ако редовно вежбате или имате физички захтеван посао, можда сте размишљали да купите неки додатак исхрани за зглобове за максималну подршку мишићно-скелетном систему. Овакав додатак је посебно користан за старије особе које се често отежано крећу и све особе са повећаном физичком активношћу.

Супстанце које се налазе у суплементима за зглобове подржавају правилну функцију зглобова. У случају повреде помажу да се убрза процес зарастања оштећених ткива и да се брже вратите свакодневним активностима и спорту. На тржишту постоји много састојака који обећавају ове ефекте. Због тога ће можда бити мало теже одабрати прави производ који ће испунити ваша очекивања.

У данашњем чланку ћемо вас посаветовати о томе које супстанце не би требало да недостају у комплексним додацима исхрани зглобова. Поред тога, научићете шта се крије иза њихових ефеката и како да одредите идеалну дозу.

Који су најчешћи узроци болова у зглобовима или укочености?

Спортске повреде, упале (артритис) и губитак функционалне масе (као што је хрскавица код остеоартритиса) су најчешћи узроци оштећења зглобова. Ако зглобови не функционишу како треба, тело нам даје до знања кроз непријатан бол, укоченост и друге проблеме у свакодневним активностима. Лечење зглобова тада зависи од врсте и степена оштећења и често захтева свеобухватну сарадњу са више стручњака (ортопеда, физиотерапеута) који могу да осмисле индивидуални план по мери и потреби индивидуе. [1]

Додаци исхрани за зглобове се тада често користе као подршка лечењу. Поред тога, ти додаци су део свеобухватне здравствене заштите мишићно-коштаног система, посебно код повећане физичке активности. Допуњује здраву исхрану, редовно вежбање и довољан одмор. Све ово доприноси доброј функцији зглобова, безболном тренингу и вођењу нормалних дневних активности од јутарњег устајања до одласка у кревет. [2]

Ко би требало да размотри употребу додатака исхрани за зглобове?

Додаци исхрани за зглобове могу помоћи људима који имају вишак килограма или су већ искусили проблеме са кретањем. Хајде да поделимо људе који би требало да размисле о коришћењу оваквих суплемената у неколико група.

• Спортисти: Понекад тренирају неколико пута дневно, интензивно оптерећују зглобове и имају већи ризик од повреда мишићно-коштаног система.
• Људи са физички захтевним послом или коришћењем једне стране тела: То су, на пример, грађевински радници, радници у магацину и други физички радници. Често морају да носе тешке предмете на послу, да буду стално у покрету или на ногама.
• Старије особе: Многе болести мишићно-скелетног система, као што су артритис или остеоартритис, повезане су са старењем.
• Људи који имају прекомерну тежину или гојазност: Зглобови, посебно кукови и колена, изложени су већем оптерећењу узрокованом вишком килограма. То доводи до повећаног ризика од повреда или болести мишићно-скелетног система.
• Људи са генетским предиспозицијама за развој болести зглобова. [3–4]

3 најефикаснија састојка комплексних додатака исхрани зглобова

Глукозамин сулфат, хондроитин сулфат и МСМ спадају у најистраженије супстанце које свакако не би требало да недостају ни у једном квалитетном и комплексном додатку за зглобове. Ефикасност ових супстанци потврђују и студије са особама које пате од остеоартритиса.

Оштећење или ерозија зглобне хрскавице типично је за остеоартритис и манифестује се болом, отоком, укоченошћу зглобова и општим потешкоћама при кретању. Ови симптоми су уобичајени и за низ других проблема са зглобовима, па се резултати студија теоретски могу применити и на њих.

1. Глукозамин сулфат

Глукозамин сулфат с правом спада међу најпопуларније компоненте исхране зглобова. У организму производи важна једињења (гликозаминогликане, гликопротеине), која служе као грађевински материјал за формирање хрскавице и других делова мишићно-скелетног система. Према студијама, употреба глукозамина смањује деградацију колагена и симптоме остеоартритиса. [5–7]

Можда ће вас занимати и ови производи:

2. Хондроитин сулфат

Хондроитин има сличне ефекте као глукозамин. То је један од главних грађевинских блокова зглобне хрскавице који у великој мери доприноси њеној отпорности. Такође подржава производњу протеогликана и хијалуронске киселине, који су такође важни за правилну функцију зглобова. Поред тога, као и глукозамин, помаже у успоравању ерозије. [11–12]

Који су ефекти хондроитин сулфата?

Захваљујући својим својствима, хондроитин има обећавајући потенцијал да одржи хрскавицу здравом, еластичном, издржљивом и тако смањи бол у зглобовима. [14]

• Анализа резултата студија које се баве хондроитином потврдила је његов позитиван ефекат на смањење болова у зглобовима. [9]
• Резултати друге студије сугеришу да употреба хондроитина може довести до мање потрошње лекова против болова и упале код људи са остеоартритисом. [13]

Која је препоручена доза хондроитин сулфата?

Обично се узима у количини од 800-1200 мг дневно у 3 одвојене дозе, а свака се конзумира уз оброк. Ефекат се често примећује тек након дуготрајне употребе, до неколико месеци. Хрскавица ајкуле је такође добар извор хондроитина. [14]

3. МСМ (метилсулфонилметан)

МСМ је природна супстанца за тело, која се такође често налази у неком воћу, поврћу и месу. Извор је органског сумпора, који је део зглобне и коштане масе. Поред тога, МСМ може потиснути активност инфламаторних ћелија које се појављују када је ткиво оштећено или инфицирано. Поред тога, делује као антиоксидант, који помаже у заштити ћелија од оксидативног стреса. Захваљујући механизму деловања, МСМ је једна од основних компоненти квалитетних додатака исхрани зглобова. [15–16]

Који су ефекти МСМ-а?

МСМ се најчешће повезује са подржавањем функције зглобова и смањењем болова.

• Према резултатима студија, МСМ може побољшати опсег покрета зглобова, као и правилну функцију мишићно-скелетног система код особа са остеоартритисом. [16]
• У једној студији, пацијенти са остеоартритисом који су примали 3375 мг МСМ дневно током 12 недеља приметили су смањење болова у зглобовима за 21%. [17]

Која је препоручена доза МСМ-а?

За максимални ефекат препоручује се дневна доза од 3000 мг. Требало би да се користи најмање неколико месеци. [18]

Ефекат комбинације глукозамина, хондроитина и МСМ-а

Ове 3 супстанце обезбеђују хрскавици основни грађевински материјал. Они помажу да се одржи у добром стању и успоравају природну деградацију која се обично повећава са годинама. Ефекти глукозамина, хондроитина и МСМ-а се међусобно допуњују, чинећи их одличном основом за комплексне додатке за зглобове. [19–21]

Истраживачи се редовно баве употребом глукозамина, хондроитина, МСМ-а и разних комбинација ових супстанци и проучавају њихове ефекте на ублажавање болова у зглобовима.

• Хондроитин и глукозамин имају слична својства. Према неким студијама, ефекти ових супстанци могу се чак повећати када се користе заједно.
• Студија је упоређивала ефекат комбинације МСМ-а (500 мг), глукозамина (1500 мг) и хондроитина (1200 мг). Ова комбинација је смањила бол боље него само глукозамин и хондроитин. [23]
• Учесници других научних студија су такође приметили позитивне ефекте при коришћењу комбинације ове 3 супстанце (1500 мг глукозамина, 1200 мг хондроитина и 750 мг МСМ). После 12 недеља, пријавили су смањење болова у колену за скоро 40%. [19]

6 активних састојака за здраве зглобове

Поред основних супстанци које смо већ споменули, постоје и други уобичајени састојци комплексних додатака исхрани зглобова. Неки од њих имају антиинфламаторни ефекат и помажу у побољшању функције зглобова. Важно је напоменути да ове супстанце могу максимизирати потенцијалне ефекте добијене мешавине. Дакле, на које супстанце треба обратити пажњу?

1. Колаген тип 1 и 2

Колаген је протеин који се налази у везивном ткиву који служи као градивни блок различитих делова тела. У костима, тетивама и лигаментима можете наћи углавном колаген типа 1. С друге стране, зглобови садрже углавном колаген типа 2. Оба типа су стога важна за правилно функционисање мишићно-скелетног система. Колаген посебно подржава еластичност и снагу ткива. Делује као амортизер који помаже костима и зглобовима да се изборе са шоком изазваним ходањем, трчањем, скакањем или другим ударима. Међутим, са годинама, количина колагена у телу природно се смањује. Додаци исхрани могу помоћи у оптималној количини у телу. [24–25]

Који су ефекти колагена типа 1 и типа 2?

Колаген типа 1 и типа 2 помажу у смањењу болова у зглобовима и побољшању опсега покрета код људи са остеопорозом или спортиста.

• Према студији, узимање 10 г колагена типа 1 током 6 месеци може помоћи у смањењу болова у зглобовима.
• За колаген типа 2 препоручује се мања дневна доза.
• Према другом научном раду, употреба 40 мг колагена типа 2 током 4 месеца довела је до смањења болова у зглобовима и побољшања обима покрета при вежбању. Ова врста је такође повезана са антиинфламаторним ефектима. Може да активира имуне ћелије које се боре против упале и доприносе, на пример, поправљању оштећене хрскавице. [25–26]

Која је препоручена доза колагена типа 1 и типа 2?

• Препоручени унос колагена типа 1 у облику хидролизованог колагена је 10 г дневно.
• Што се тиче колагена типа 2, препоручена количина је 40 мг дневно.
• Дуготрајна употреба је погодна за обе врсте колагена. [27]

2. Витамин Ц

Витамин Ц подржава имунитет, то сви знамо, али такође игра важну улогу у правилном функционисању мишићно-скелетног система. Пре свега, има антиоксидативна дејства, која помажу у заштити ћелија које формирају хрскавицу од штетног дејства слободних радикала. Поред тога, значајан је за оптималну производњу колагена. Из тог разлога, обично се налази у исхрани зглобова заједно са колагеном. Добијате сам грађевински материјал и супстанцу која подржава његову природну производњу. [28]

Који су ефекти витамина Ц?

Према студијама, довољан унос витамина Ц има антиинфламаторни ефекат и помаже у одржавању правилне функције зглобова. [29]

Која је препоручена дневна доза витамина Ц?

Препоручена дневна доза витамина Ц је око 60-200 мг дневно. Иако неке студије помињу дозе до 2000 мг. [30]

3. Омега 3 масне киселине

Омега 3 масне киселине или здраве масти, које укључују ЕПА (еикозапентаенску киселину) и ДХА (докозахексаенску киселину) познате су по својим благотворним ефектима на вид, срце и имунитет. Штавише, омега 3 такође може подржати здравље зглобова. Може ублажити упале које изазивају непријатан бол и отицање зглобова. [31–32]

Који су ефекти омега 3 масних киселина?

Према анализи студија, суплементација омега 3 масним киселинама повезана је са нижим интензитетом болова у зглобовима и бољом покретљивошћу. [31–32]

Која је препоручена доза омега 3 масних киселина?

Обично се препоручује узимање најмање 250 мг ЕПА и ДХА дневно. Неке здравствене организације, као што је Америчко удружење за срце, препоручују повећање ове дозе на 1 г дневно. У неким студијама коришћено је око 3000 мг ЕПА и ДХА. [32]

4. Boswellia serrata

Екстракт индијског тамјана (Boswellia serrata) такође може позитивно утицати на здравље зглобова. Њени ефекти су углавном последица босвеличке киселине, која има антиинфламаторна својства.

Какви су ефекти boswellia serrata?

Употреба Boswellia serrata најчешће је повезана са смањењем болова у зглобовима и промовисањем покретљивости зглобова. [33–34]

Какви су ефекти boswellia serrata?

Употреба Boswellia serrata најчешће је повезана са смањењем болова у зглобовима и промовисањем покретљивости зглобова. [33–34]

Која је препоручена доза Boswellia serrata?

Boswellia serrata се најчешће користи у распону од 800-1800 мг, 3 пута дневно. Ово ће вам дати оптималну дозу од 2400-5400 мг. Boswellia се препоручује да се користи дуго времена, постепено повећавајући укупну дневну дозу. [33–34]

5. Куркумин

Куркумин је компонента куркуме која јој даје жуту боју. Такође има низ корисних ефеката на ваше зглобове. То је један од најчешће познатих антиоксиданата, а примећени су чак и неки антиинфламаторни ефекти. Сам куркумин има веома ниску употребљивост. Због тога се црни бибер (пиперин) обично додаје дијететским суплементима уз куркумин, који подстиче његову апсорпцију у телу. [35–36]

Који су ефекти куркумина?

Према ономе што знамо, куркумин доприноси смањењу бола код пацијената са остеоартритисом. [35–36]

• У једној студији, људи са болестима зглобова пријавили су смањење бола након узимања 1000 мг куркумина.
• У другој студији, истраживачи су упоредили ефекте класичних лекова против болова и куркумина. Учесници студије су примали 500 мг куркумина три пута дневно. У обе групе, учесници са остеоартритисом су приметили побољшање свог стања за најмање 50%. Међутим, имали су мање нежељених ефеката са куркумином. [35–36]

Која је препоручена доза куркумина?

Према студијама, препоручена количина куркумина је 500 мг, 1-3 пута дневно. [37]

6. Хијалуронска киселина

Хијалуронска киселина је супстанца која се природно налази у очима, кожи и зглобовима. Његова главна функција је да задржи течност унутар ћелија. Као резултат тога, делује као природно мазиво које помаже у спречавању трења зглобних глава у зглобовима. Међутим, са годинама, његова количина у организму се природно смањује и стога ће се његова суплементација исплатити. [38–39]

Који су ефекти хијалуронске киселине?

Према тренутним студијама, употреба хијалуронске киселине може смањити бол у зглобовима и побољшати покретљивост. [38–39]

Препоручена доза хијалуронске киселине

Већина студија помиње дозе у распону од 80-250 мг хијалуронске киселине сваког дана. [39]

Како одабрати најбоље суплементе за зглобове и како их комбиновати?

Када бирате комплексну исхрану за зглобове, фокусирајте се на листу њених састојака. Требало би да садржи глукозамин, хондроитин и МСМ.

Шта треба да запамтите?

Спортисти, старије особе, али и појединци који морају да обављају физички захтевне послове могу да искористе благотворно дејство комплексних додатака за зглобове. На пример, може помоћи у ублажавању болова и побољшању покретљивости зглобова. Међутим, када бирате прави додатак за зглобове, важно је знати основне принципе. Требало би да садржи глукозамин сулфат, хондроитин сулфат и МСМ.

Такође је вредно додати неке суплементе колагена и витамина Ц. Употреба антиинфламаторних супстанци, као што су омега 3 масне киселине и хијалуронска киселина, онда може подржати правилно подмазивање зглобова. Надамо се да након читања данашњег чланка већ знате шта квалитетан додатак за зглобове треба да садржи и како га комбиновати са другим дијететским суплементима.

Да ли познајете некога са проблемима са зглобовима? Поделите овај чланак да бисте им помогли да изаберу прави додатак за зглобове.

Sources:

[1] Understanding Arthritis in Athletes. – https://www.osmifw.com/sports-medicine/understanding-arthritis-in-athletes/

[2] Sandmeier, R. H. Osteoarthritis and Exercise: Does Increased Activity Wear Out Joints? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6220608/

[3] Examine.Com. Supplementing for better joint health. – https://examine.com/nutrition/supplementing-for-better-joint-health/

[4] CDC. Osteoarthritis (OA) | Arthritis. – https://www.cdc.gov/arthritis/basics/osteoarthritis.html

[5] ScienceDirect Topics. Glucosamine—An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glucosamine

[6] Uitterlinden, E., Koevoet, J., Verkoelen, C., Bierma-Zeinstra, S., Jahr, H., Weinans, H., Verhaar, J., & van Osch, G. Glucosamine increases hyaluronic acid production in human osteoarthritic synovium explants. – https://doi.org/10.1186/1471-2474-9-120

[7] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[8] Veronese, N., Demurtas, J., Smith, L., Reginster, J.-Y., Bruyère, O., Beaudart, C., Honvo, G., & Maggi, S. Glucosamine sulphate: An umbrella review of health outcomes. – https://doi.org/10.1177/1759720X20975927

[9] Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J., & Jiang, L. Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1186/s13018-018-0871-5

[10] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[11] Bertrand, J., & Held, A. Role of Proteoglycans in Osteoarthritis. – https://doi.org/10.1007/978-3-319-45803-8_4

[12] Martel-Pelletier, J., Kwan Tat, S., & Pelletier, J.-P. Effects of chondroitin sulfate in the pathophysiology of the osteoarthritic joint: A narrative review. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.01.015

[13] Reginster, J.-Y., & Veronese, NHighly purified chondroitin sulfate: A literature review on clinical efficacy and pharmacoeconomic aspects in osteoarthritis treatment. – https://doi.org/10.1007/s40520-020-01643-8

[14] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[15] Versus Arthritis. MSM . – https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/complementary-and-alternative-treatments/types-of-complementary-treatments/msm/

[16] Butawan, M., Benjamin, R. L., & Bloomer, R. J. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. – https://doi.org/10.3390/nu9030290

[17] Debbi, E. M., Agar, G., Fichman, G., Ziv, Y. B., Kardosh, R., Halperin, N., Elbaz, A., Beer, Y., & Debi, R. Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: A randomized controlled study. – https://doi.org/10.1186/1472-6882-11-50

[18] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[19] Sobhani, A. M. (b.r.). Efficacy and Tolerability of Glucosamine-Chondroitin Sulphate Methyl Sulfonyl Methane (MSM) in Osteoarthritis of Knee in Indian Patients. 5. – http://www.bioline.org.br/pdf?pt04009

[20] Kirkpatrick, D. What Are the Benefits of Chondroitin Glucosamine MSM? – https://www.dallaswellnesscenter.com/2016/07/28/what-are-the-benefits-of-chondroitin-glucosamine-msm/

[21] Usha, P. R., & Naidu, M. U. R. Randomised, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study of Oral Glucosamine, Methylsulfonylmethane and their Combination in Osteoarthritis. – https://doi.org/10.2165/00044011-200424060-00005

[22] Calamia, V., Mateos, J., Fernández-Puente, P., Lourido, L., Rocha, B., Fernández-Costa, C., Montell, E., Vergés, J., Ruiz-Romero, C., & Blanco, F. JA pharmacoproteomic study confirms the synergistic effect of chondroitin sulfate and glucosamine. – https://doi.org/10.1038/srep05069

[23] Lubis, A. M. T., Siagian, C., Wonggokusuma, E., Marsetyo, A. F., & Setyohadi, B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28790224/

[24] Honvo, G., Lengelé, L., Charles, A., Reginster, J.-Y., & Bruyère, O. Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. – https://doi.org/10.1007/s40744-020-00240-5

[25] Harris, R. B., Fonseca, F. L. A., Sharp, M. H., & Ottinger, C. R. Functional Characterization of Undenatured Type II Collagen Supplements: Are They Interchangeable? – https://doi.org/10.1080/19390211.2021.1931621

[26] Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P. L., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N., & Udani, J. K. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: A randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-48

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[28] Chiu, P.-R., Hu, Y.-C., Huang, T.-C., Hsieh, B.-S., Yeh, J.-P., Cheng, H.-L., Huang, L.-W., & Chang, K.-L. Vitamin C Protects Chondrocytes against Monosodium Iodoacetate-Induced Osteoarthritis by Multiple Pathways. International – https://doi.org/10.3390/ijms18010038

[29] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[30] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Vitamin C Research Analysis. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/

[31] Goldberg, R. J., & Katz, J. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. – https://doi.org/10.1016/j.pain.2007.01.020

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Fish oil Research Analysis. – https://examine.com/supplements/fish-oil/

[33] Siddiqui, M. Z. Boswellia Serrata, A Potential Antiinflammatory Agent: An Overview. – https://doi.org/10.4103/0250-474X.93507

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Boswellia serrata Research Analysis. – https://examine.com/supplements/boswellia-serrata/

[35] Daily, J. W., Yang, M., & Park, S. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://doi.org/10.1089/jmf.2016.3705

[36] Shep, D., Khanwelkar, C., Gade, P., & Karad, S. Safety and efficacy of curcumin versus diclofenac in knee osteoarthritis: A randomized open-label parallel-arm study. – https://doi.org/10.1186/s13063-019-3327-2

[37] Herbal Database. Turmeric Uses, Benefits & Dosage. – https://www.drugs.com/npp/turmeric.html

[38] Oral hyaluronan relieves knee pain: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729158/

[39] Hyaluronic acid: Uses, side effects, and risks. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326385

[40] Jackson-Gibson, A. These Science-Backed Supplements May Help Ease Joint Pain, According to Experts. – https://www.prevention.com/food-nutrition/g35384130/best-joint-supplements/