Гејнери и угљени хидрати

Угљени хидрати се деле на 2 врсте – спори угљени хидрати и брзи угљени хидрати. Спори угљени хидрати су угљени хидратни додаци и суплементи који у мишиће додају гликогенске залихе. И упркос томе да је апсорбовање спорије, може ефикасно пружити енергију и на тај начин побољшати пораст мишићне масе. Међу њих спада на пример малтодекстрин или xylit.. Брзи угљени хидрати су угљено хидратни суплементи и додаци који се апсорбују брзо. Популарни су нарочито код активних спортиста који имају проблем с изградњом мишићне масе. Међу брзе угљене хидрате спада на пример декстроза.

 

Како исправно одабрати гејнер?

Код одабира гејнера потребно је узети у обзир Вашу телесну тежину, а и то колики пораст мишићне масе желите постићи. Најидеалније је гејнере узимати после тренинга, за ужину, но међутим никад их не бисте требали узимати увече или пре спавања. Предност је такође да их можете комбиновати с креатином, протеином, анаболизантом, аминокиселинама или исхраном за зглобове. Са сагоревачима масти гејнере не комбинујте ни у каквом случају. Гејнер је, како смо већ спомињали, прехрамбени додатак који служи за пораст мишићне масе и телесне тежине у целокупности.

 

Код одабира гејнера је важно узети у обзир колики дневни унос калорија у целокупности желите постићи. У случају да требате допунити више беланчевина, одаберите гејнер с мањим уделом угљених хидрата. Супротно, ако имате с дебљањем проблема, одаберите гејнер с нижим уделом беланчевина (протеина).

 

Ефекти гејнера:

• побољшавају изградњу снаге
• нуде довољан енергетски унос за пораст мишићног ткива
• активно допуњавају залихе гликогена у мишићима
• помажу регенерацији после напорног тренинга
• смањују стварање масног ткива

 

Одабир гејнера према уделу беланчевина

Гејнери до 10% су гејнери са садржајем до 10% беланчевина. Осим беланчевина наћи ћете у њима такође велику количину угљених хидрата, минерале и витамине. Изврсно допуњавају залихе гликогена које су се код напорног тренинга истрошиле из мишића. Ова врста гејнера се препоручује нарочито спортистима који желе постићи пораст телесне тежине.

 

Гејнери 11 - 30% садрже од 11 до 30% беланчевина. Остатак чине минерали, витамини, сложени и једноставни угљени хидрати. Гејнер с овим уделом беланчевина је погодан за људе који немају проблема с добијањем телесне тежине, али истовремено немају тако брз метаболизам. Ваше ће тело добити правилну залиху шећера. Додатно, једноставни угљени хидрати ће Вам додати енергију одмах, а сложени ће се ослобађати постепено.

 

Гејнери 31 - 40% - гејнери с овако високим садржајем беланчевина сматрају се гејнерима најбољег квалитета. Осим високог садржаја протеина, састоје се такође од аминокиселина, креатина, витамина и минерала. Ови гејнери су намењени спортистима који желе постићи пораст мишићне масе, али не желе повећати своју телесну тежину.

 

Шта не бисте требали заборавити када купујете гејнер:

 

Садржај холестерола

На тржишту постоје гејнери који садрже више од 180 мг холестерола у једној порцији. Но међутим, то је много. Уопштено важи да у једној порцији би гејнер требао садржати само до 100 мг холестерола.

   

Садржај засићених масти

И овде важи да ако гејнер садржи велику количину засићених масти, реч је о неквалитетном производу. Једна порција би требала садржати отприлике 5 до 10 мг засићених масти. Дакле, ако једна порција гејнера садржи 20 грама масти, а од тога је 5 грама засићених, реч је о квалитетном гејнеру. Међутим, ако садржи 20 грама масти, а од тога је 17 засићених, то сведочи о јефтином производу који Вам неће пружити очекивано деловање.

   

Садржај протеина

Сви квалитетни гејнери су по правилу произведени од протеина од сурутке и садрже отприлике 40 – 60 грама беланчевина у једној порцији. Но међутим, ако се обазирете на квалитет, требали бисте боље погледати такође технологију њихове обраде. У обзир бисте требали узети однос бјеланчевина и угљених хидрата. За ефикасно повећање телесне тежине најбољи је однос 1:2, дакле на 1 грам протеина требали бисте узети 2 грама угљених хидрата. Ако буде садржај протеина превише висок, може се десити да ћете калорије добити баш од њега.

 

Протеин можемо поделити према квалитету обраде:

 

Млечна беланчевина и беланчевина од сурутке према квалитету обраде:

• Нативни изолат од сурутке - квалитетан извор беланчевина
  CFM (кружна микрофилтрација), микрофилтрирани или ултрафилтрирани протеин од сурутке, млечни изолат или концентрат – стандардни извор беланчевина
• Концентрат од сурутке, јонска измена, сушена сурутка, сушено млеко – јефтин извор беланчевина

 

Дељење према квалитету казеина:

• Мицеларни казеин – квалитетан извор
• Калцијум казеинат, натријум казеинат – јефтин (хемијски денатуриран) извор

 

Дељење према квалитету беланчевина од јаја:

• Изолат беланчевине од јаја – квалитетан извор
• Сушено беланце од јаја – јефтин извор јер има високи садржај натријума

 

Дељење према квалитету биљне беланчевине:

• Протеински изолат од грашка, протеински изолат од соје – квалитетан и пуновредан извор
• Концентрат од соје – јефтин извор уз ризик плесни зване афлатоксин

 

Садржај шећера

Код гејнера некад се деси да садрже превише шећера (некад и више од 70 грама), чега последица може бити нежељени пораст телесне тежине. Садржај шећера најквалитетнијих гејнера на тржишту је отприлике 30 грама или чак и мање. Важно је међутим и то, о којим је шећерима реч. Међу квалитетне шећере спадају на пример малтодекстрин, палатиноза или декстроза.

   

Садржај лактозе

Садржај пробављиве лактозе требао би бити следећи фактор који не бисте требали код одабира гејнера превидети. Ако таржите најбољи квалитет, препоручујемо садржај лактозе до 5%. Податак о садржају лактозе требао би бити увек наведен на производу. У случају да није тако, проверите садржај једноставних шећера који би Вам требали помоћи сазнати податак о количини лактозе. Ако у табели нутритивних вредности не нађете ни овај податак, може се радити о неквалитетном производу. Његово узимање Вам не препоручујемо.

  

Укус, цена и квалитет

Такође бисте требали узети у обзир и ове факторе када купујете гејнер. Важно је да Вам се укус гејнера свиђа, јер ћете га можда узимати и више пута дневно. Зато је погодно да прочитате рецензије о производу. Што се тиче цене и квалитета, требали бисте се усресредити на „златну средину“. Не заборављајте да улагање у прехрамбене додатке је инвестиција и у Ваше тело, па зато будите код њиховог одабира опрезни.

 Прикажи мање