Zašto je protein važan i šta može da uradi?
- Ubrzajte metabolizam – protein ima najveći termički efekat od svih makronutrijenata. To znači da naše telo troši najveću količinu energije na sagorevanje njega. To onda dovodi do takozvanog ubrzanja metabolizma.
- Olakšajte gubitak težine - proteini pomažu u održavanju mišićne mase. Mišići troše više energije u poređenju sa masnim tkivom, što vam omogućava da efikasnije smršate.
- Poboljšajte rast mišića – pošto je protein osnovni gradivni blok mišića, njegov unos će vam pomoći u izgradnji dodatne mišićne mase.
- Ubrzajte regeneraciju – telo je u stanju da efikasnije popravi oštećena mišićna vlakna zahvaljujući proteinima.
- Smanjite glad i želju za slatkim – zasićujuća sposobnost proteina će osigurati da nećete ogladniti duže vreme nakon što ste jeli hranu bogatu proteinima, a u međuvremenu, vaša želja za slatkim će takođe proći.
- Podržite zdravlje kostiju – jedna od sposobnosti proteina je sposobnost održavanja zdravih kostiju. Sve navedeno čini ovaj makronutrijent zaista ključnim, i to ne samo za ljude koji vode aktivan način života.
Od čega se prave proteini u prahu?
Proteini u prahu se obično prave od uobičajene hrane koja je bogata proteinima. Najčešće je to mleko, od kojeg se pravi popularni protein surutke. Stoga, ne morate da brinete o bilo kakvim steroidima ili zabranjenim supstancama. Specifične namirnice koje se koriste za proizvodnju proteina razlikuju se u zavisnosti od vrste i kome su namenjene. Međutim, generalno, najčešći tipovi proteina u prahu na koje možete naići su životinjski i biljni.
Životinjski proteini u prahu
U ovoj kategoriji uglavnom dominiraju popularni proteini u prahu napravljeni od mleka. Ove proteine obično možete pronaći pod imenom "whey". Takođe možete naići na proteine u prahu napravljene od govedine ili jaja (albumin od jaja).
- Proteini surutke u prahu
Ovi proteini su napravljeni od mleka. Za proizvodnju 1 kg proteina u prahu potrebno je više od 100 l mleka. Mleko zatim prolazi kroz proces pasterizacije, nakon čega se surutka odvaja od kazeina zahvaljujući dodavanju enzima. Surutka se zatim nežno dalje obrađuje dok se ne dobije konačni prah proteina surutke. Ovaj protein je popularan zbog svog povoljnog spektra aminokiselina. U praksi to znači da sadrži sve ključne aminokiseline u veoma efikasnom odnosu.
Koje vrste proteina surutke postoje?
- Koncentrat proteina surutke (WPC) – najpopularnija vrsta proteina u prahu zbog njegovog odnosa cene i performansi. U proseku, sadrži 70-80% proteina, koji ima prilično brzu stopu apsorpcije.
- Izolat proteina surutke (WPI) – protein u prahu koji se dobija postupkom filtracije iz koncentrata surutke. Zbog toga je malo čistiji i takođe ima veći sadržaj proteina. Konkretno, sadržaj proteina je obično 80% i više. Naprotiv, sadrži manju količinu šećera i masti. To ga čini idealnim za zahtevne sportiste koji žele brzo apsorbujući proteinski prah sa najvećim mogućim sadržajem proteina ili osobe koje pate od intolerancije na laktozu.
- Hidrolizat proteina surutke (WPH) – proizvodi se postupkom hidrolize iz koncentrata ili izolata surutke. Tokom nje, protein se razgrađuje u kraće peptide, koje telo može još brže da apsorbuje. Krajnji rezultat je savršeno upotrebljiv protein u prahu. Na ovim proteinima možete pronaći i oznaku DH (stepen hidrolize), koja je povezana sa procesom razgradnje. Što je veći broj, to se više proteina razgrađuje. Stepen hidrolize 32 (DH 32) je najčešći. Štaviše, ovi proteini mogu imati blago gorak ukus, što možda neće odgovarati svima.
2. Micelarni kazein
Micelarni kazein se dobija postupkom filtracije iz kravljeg mleka. Obično sadrži između 70% i 80% proteina, koji se postepeno apsorbuje. Zbog činjenice da se sporije apsorbuje, svrstava se među noćne proteine. Zbog toga je idealan za sportiste koji žele da održe povećanu proizvodnju mišićnih proteina čak i tokom noći.
3. Goveđi protein u prahu
Goveđi protein u prahu mogu da koriste i ljudi sa netolerancijom na laktozu. Međutim, on je specifičan po tome što sadrži uglavnom proteine vezivnog tkiva. Stoga je manje pogodan za stimulisanje rasta mišića, ali je prilično popularan među ljudima koji žele da unaprede zdravlje svojih zglobova, kose, noktiju i kože.
4. Proteini u prahu od jaja (albumin od jaja)
Protein u prahu od jaja se pravi od jaja i obično sadrži 60-80% visokokvalitetnih proteina. Povrh toga, ima povoljan spektar aminokiselina i relativno se sporo apsorbuje, što može biti prednost u određenim situacijama. Ovaj protein je takođe pogodan za ljude koji imaju problem sa intolerancijom na laktozu.
5. Višekomponentni protein
Višekomponentni protein se sastoji od više izvora proteina, što rezultira proteinom u prahu sa ukupnim boljim svojstvima. Obično uključuje kombinaciju proteina brzog i sporog oslobađanja. Ovo je idealno ako želite da obezbedite postepeno oslobađanje tokom određenog vremenskog perioda.
Proteini u prahu na biljnoj bazi
Proteini u prahu na biljnoj bazi se najčešće dobijaju iz biljnih izvora koji su bogati proteinima, na primer, soje i drugih mahunarki ili semena konoplje. To ih čini odličnom alternativom za vegetarijance i vegane. A pošto su ovi izvori prirodno bez glutena i laktoze, pogodni su i za ljude koji pate od problema u varenju ovih supstanci. Međutim, uvek je važno pročitati listu sastojaka i uveriti se da će protein odgovarati vašim potrebama.
1. Protein od soje u prahu
Protein od soje u prahu najviše je sličan kvalitetu proteina surutke u prahu zbog svog spektra aminokiselina. Pravi se od pahuljica koje se dobijaju od soje. Dobijena mešavina tada sadrži približno 65-70% proteina. Proces počinje pravljenjem sojinog koncentrata iz kojeg se daljem preradom dobija sojin izolat. Na kraju, ovo može imati više od 85% sadržaja proteina.
2. Pirinčani protein u prahu
Protein u prahu od pirinča se pravi od mlevenih zrna pirinča koji su pomešani sa enzimima, koji rade na odvajanju proteina. U poređenju sa proteinima surutke u prahu, ovaj tip ima primetno nižu količinu proteina, obično između 50 i 78%. Štaviše, ni njegov spektar aminokiselina nije sjajan. Međutim, ovo se može lako popraviti, na primer kombinovanjem sa proteinom u prahu od graška.
3. Protein konoplje u prahu
Protein konoplje u prahu se dobija od presovanog i mlevenog semena konoplje. Dobijeni protein u prahu ima približno 50% sadržaja proteina. Kao i kod svog prethodnika, takođe nema najpovoljniji spektar aminokiselina. Još jednom, ovo se lako može popraviti kombinovanjem sa proteinom od graška u prahu ili drugim.
4. Protein graška u prahu
Protein graška u prahu je prilično dobra alternativa surutki, jer sadrži veću količinu leucina. Ova aminokiselina ima najveći anabolički potencijal. Da bi se postigao još povoljniji spektar aminokiselina, najbolje je kombinovati ga, na primer, sa pirinčanim proteinom u prahu. Protein graška u prahu se izdvaja zbog visokog sadržaja vlakana, što može biti idealno u slučaju da želite protein koji će vas u većoj meri zasititi.
5. Višekomponentni protein u prahu
Višekomponentni proteini u prahu su najbolja moguća opcija od onoga što priroda nudi. To je zato što kombinuju više izvora proteina, čime se smanjuje njihov nedostatak u obliku ograničavajućih (nedovoljno zastupljenih) amino kiselina. Na ovaj način možete dobiti funkcionalni protein biljnog porekla sa idealnim sastavom i povoljnijim spektrom aminokiselina.
Da li želite da saznate više o biljnim izvorima proteina? Onda svakako treba da pročitate naš članak: Koji su najbolji izvori biljnih proteina i zašto ih uključiti u svoju ishranu?
Koja je optimalna porcija proteina?
Optimalna porcija proteina će varirati u zavisnosti od mnogih faktora, kao što su vaša građa i sastav tela, ukupna potrošnja energije, fizička aktivnost i slično. Generalno, možemo smatrati da je univerzalna porcija od 20-40 g proteina optimalna. Ovo je obično jedna merica proteina, koja obično sadrži oko 30 g. U slučaju proteina na biljnoj bazi, slobodno dodajte još nekoliko grama. To je zato što uglavnom imaju manji sadržaj proteina i teže se svare.
Kada i kako koristiti protein?
- kao deo raznih recepata kako bi ih obogatili proteinima
- kada pripremate slatke deserte bogate proteinima
- kao napitak posle vežbanja za podsticanje regeneracije i ishrane oštećenih mišićnih vlakana
- kao užinu u slučaju da vas glad zatekne i nemate vremena za pripremu hrane
- kada vam je potreban lak način da povećate unos proteina
Za koga su pogodni proteini u prahu?
- Ljudi koji žele da povećaju unos proteina.
- Sportisti koji žele da promovišu rast mišića.
- Kuvari koji žele da obogate svoja jela proteinima i kreiraju ukusne fitnes recepte.
- Ljudi koji žele da smršaju i traže hranu koja će ih zasititi i pomoći im da obuzdaju želju za slatkim.
Svi oni koji žele da diverzifikuju svoju ishranu i obogate je novim ukusima.
Da li želite da saznate više o proteinima i kako da izaberete pravi? Onda bi trebalo da pogledate naš članak: Kako odabrati pravi protein za gubitak težine ili rast mišića?
