Протеини

Зашто је протеин важан и шта може да уради?

1. Убрзајте метаболизам – протеин има највећи термички ефекат од свих макронутријената. То значи да наше тело троши највећу количину енергије на сагоревање њега. То онда доводи до такозваног убрзања метаболизма.
2. Олакшајте губитак тежине - протеини помажу у одржавању мишићне масе. Мишићи троше више енергије у поређењу са масним ткивом, што вам омогућава да ефикасније смршате.
3. Побољшајте раст мишића – пошто је протеин основни градивни блок мишића, његов унос ће вам помоћи у изградњи додатне мишићне масе.
4. Убрзајте регенерацију – тело је у стању да ефикасније поправи оштећена мишићна влакна захваљујући протеинима.
5. Смањите глад и жељу за слатким – засићујућа способност протеина ће осигурати да нећете огладнити дуже време након што сте јели храну богату протеинима, а у међувремену, ваша жеља за слатким ће такође проћи.
6. Подржите здравље костију – једна од способности протеина је способност одржавања здравих костију. Све наведено чини овај макронутријент заиста кључним, и то не само за људе који воде активан начин живота.

 

Од чега се праве протеини у праху?

Протеини у праху се обично праве од уобичајене хране која је богата протеинима. Најчешће је то млеко, од којег се прави популарни протеин сурутке. Стога, не морате да бринете о било каквим стероидима или забрањеним супстанцама. Специфичне намирнице које се користе за производњу протеина разликују се у зависности од врсте и коме су намењене. Међутим, генерално, најчешћи типови протеина у праху на које можете наићи су животињски и биљни.

Животињски протеини у праху

У овој категорији углавном доминирају популарни протеини у праху направљени од млека. Ове протеине обично можете пронаћи под именом "whey". Такође можете наићи на протеине у праху направљене од говедине или јаја (албумин од јаја). 

1. Протеини сурутке у праху

Ови протеини су направљени од млека. За производњу 1 кг протеина у праху потребно је више од 100 л млека. Млеко затим пролази кроз процес пастеризације, након чега се сурутка одваја од казеина захваљујући додавању ензима. Сурутка се затим нежно даље обрађује док се не добије коначни прах протеина сурутке. Овај протеин је популаран због свог повољног спектра аминокиселина. У пракси то значи да садржи све кључне аминокиселине у веома ефикасном односу.

 

Које врсте протеина сурутке постоје?

• Концентрат протеина сурутке (WPC)⁣ – најпопуларнија врста протеина у праху због његовог односа цене и перформанси. У просеку, садржи 70-80% протеина, који има прилично брзу стопу апсорпције.
• Изолат протеина сурутке (WPI)⁣ – протеин у праху који се добија поступком филтрације из концентрата сурутке. Због тога је мало чистији и такође има већи садржај протеина. Конкретно, садржај протеина је обично 80% и више. Напротив, садржи мању количину шећера и масти. То га чини идеалним за захтевне спортисте који желе брзо апсорбујући протеински прах са највећим могућим садржајем протеина или особе које пате од интолеранције на лактозу.
• Хидролизат протеина сурутке (WPH) – производи се поступком хидролизе из концентрата или изолата сурутке. Током ње, протеин се разграђује у краће пептиде, које тело може још брже да апсорбује. Крајњи резултат је савршено употребљив протеин у праху. На овим протеинима можете пронаћи и ознаку ДХ (степен хидролизе), која је повезана са процесом разградње. Што је већи број, то се више протеина разграђује. Степен хидролизе 32 (ДХ 32) је најчешћи. Штавише, ови протеини могу имати благо горак укус, што можда неће одговарати свима.

2. Мицеларни казеин

Мицеларни казеин се добија поступком филтрације из крављег млека. Обично садржи између 70% и 80% протеина, који се постепено апсорбује. Због чињенице да се спорије апсорбује, сврстава се међу ноћне протеине. Због тога је идеалан за спортисте који желе да одрже повећану производњу мишићних протеина чак и током ноћи.

3. Говеђи протеин у праху

Говеђи протеин у праху могу да користе и људи са нетолеранцијом на лактозу. Међутим, он је специфичан по томе што садржи углавном протеине везивног ткива. Стога је мање погодан за стимулисање раста мишића, али је прилично популаран међу људима који желе да унапреде здравље својих зглобова, косе, ноктију и коже.

4. Протеини у праху од јаја (албумин од јаја)

Протеин у праху од јаја се прави од јаја и обично садржи 60-80% висококвалитетних протеина. Поврх тога, има повољан спектар аминокиселина и релативно се споро апсорбује, што може бити предност у одређеним ситуацијама. Овај протеин је такође погодан за људе који имају проблем са интолеранцијом на лактозу.

5. Вишекомпонентни протеин

Вишекомпонентни протеин се састоји од више извора протеина, што резултира протеином у праху са укупним бољим својствима. Обично укључује комбинацију протеина брзог и спорог ослобађања. Ово је идеално ако желите да обезбедите постепено ослобађање током одређеног временског периода.

Протеини у праху на биљној бази

Протеини у праху на биљној бази се најчешће добијају из биљних извора који су богати протеинима, на пример, соје и других махунарки или семена конопље. То их чини одличном алтернативом за вегетаријанце и вегане. А пошто су ови извори природно без глутена и лактозе, погодни су и за људе који пате од проблема у варењу ових супстанци. Међутим, увек је важно прочитати листу састојака и уверити се да ће протеин одговарати вашим потребама. 

1. Протеин од соје у праху

Протеин од соје у праху највише је сличан квалитету протеина сурутке у праху због свог спектра аминокиселина. Прави се од пахуљица које се добијају од соје. Добијена мешавина тада садржи приближно 65-70% протеина. Процес почиње прављењем сојиног концентрата из којег се даљем прерадом добија сојин изолат. На крају, ово може имати више од 85% садржаја протеина.

2. Пиринчани протеин у праху

Протеин у праху од пиринча се прави од млевених зрна пиринча који су помешани са ензимима, који раде на одвајању протеина. У поређењу са протеинима сурутке у праху, овај тип има приметно нижу количину протеина, обично између 50 и 78%. Штавише, ни његов спектар аминокиселина није сјајан. Међутим, ово се може лако поправити, на пример комбиновањем са протеином у праху од грашка.

3. Протеин конопље у праху

Протеин конопље у праху се добија од пресованог и млевеног семена конопље. Добијени протеин у праху има приближно 50% садржаја протеина. Као и код свог претходника, такође нема најповољнији спектар аминокиселина. Још једном, ово се лако може поправити комбиновањем са протеином од грашка у праху или другим.

4. Протеин грашка у праху

Протеин грашка у праху је прилично добра алтернатива сурутки, јер садржи већу количину леуцина. Ова аминокиселина има највећи анаболички потенцијал. Да би се постигао још повољнији спектар аминокиселина, најбоље је комбиновати га, на пример, са пиринчаним протеином у праху. Протеин грашка у праху се издваја због високог садржаја влакана, што може бити идеално у случају да желите протеин који ће вас у већој мери заситити.

5. Вишекомпонентни протеин у праху

Вишекомпонентни протеини у праху су најбоља могућа опција од онога што природа нуди. То је зато што комбинују више извора протеина, чиме се смањује њихов недостатак у облику ограничавајућих (недовољно заступљених) амино киселина. На овај начин можете добити функционални протеин биљног порекла са идеалним саставом и повољнијим спектром аминокиселина.

Да ли желите да сазнате више о биљним изворима протеина? Онда свакако треба да прочитате наш чланак: Који су најбољи извори биљних протеина и зашто их укључити у своју исхрану?

Која је оптимална порција протеина?

Оптимална порција протеина ће варирати у зависности од многих фактора, као што су ваша грађа и састав тела, укупна потрошња енергије, физичка активност и слично. Генерално, можемо сматрати да је универзална порција од 20-40 г протеина оптимална. Ово је обично једна мерица протеина, која обично садржи око 30 г. У случају протеина на биљној бази, слободно додајте још неколико грама. То је зато што углавном имају мањи садржај протеина и теже се сваре.

Када и како користити протеин?

• као део разних рецепата како би их обогатили протеинима
• када припремате слатке десерте богате протеинима
• као напитак после вежбања за подстицање регенерације и исхране оштећених мишићних влакана
• као ужину у случају да вас глад затекне и немате времена за припрему хране
• када вам је потребан лак начин да повећате унос протеина

 

За кога су погодни протеини у праху?

• Људи који желе да повећају унос протеина.
• Спортисти који желе да промовишу раст мишића.
• Кувари који желе да обогате своја јела протеинима и креирају укусне фитнес рецепте.
• Људи који желе да смршају и траже храну која ће их заситити и помоћи им да обуздају жељу за слатким.

 

Сви они који желе да диверзификују своју исхрану и обогате је новим укусима.

Да ли желите да сазнате више о протеинима и како да изаберете прави? Онда би требало да погледате наш чланак: Како одабрати прави протеин за губитак тежине или раст мишића?