Veganski i biljni proteini

Veganski i biljni proteini je kategorija proteina koji su napravljeni od izvora biljnih proteina. To obično uključuje protein od konoplje, mahunarki (soja, grašak) ili žitarica (pirinač), koji su često takođe BIO kvaliteta. Njihova najveća prednost je što u njima mogu da uživaju vegani kao i ljudi koji pate od intolerancije na laktozu. Slično, u njima mogu da uživaju i svi oni koji ne izbegavaju životinjske proizvode, ali bi želeli da smanje potrošnju ili daju šansu novim ukusima.

U poređenju sa proteinima surutke, oni na biljnoj bazi imaju mali nedostatak u smislu manje povoljnog spektra esencijalnih aminokiselina (EAA). Međutim, čak i ovo se može lako rešiti, jer sve što vam treba je da koristite kombinaciju više izvora proteina na bazi biljaka. Tipično, preporučuje se kombinovanje mahunarki sa proteinima žitarica. Štaviše, najbolje je povećati njihovu količinu serviranja za oko 25%. Ako želite još više da podržite apsorpciju sadržanih aminokiselina, preporučljivo je dopuniti protein probioticima.

Koje vrste proteina na biljnoj bazi postoje?

Pojedinačne vrste proteina na biljnoj bazi razlikuju se uglavnom po spektru aminokiselina, upijanju, ceni, ali i po sadržaju proteina. Hajde da ih bliže pogledamo.

1. Proteini Soje

Sojini proteini obično sadrže između 65-85% proteina i svrstavaju se među najpopularnije alternative na biljnoj bazi među veganima. Ovo je posebno zbog njihovog povoljnog sadržaja EAA, koji najviše liči na kvalitet proteina surutke. Međutim, u poređenju sa njima, sadrže malo više šećera, što neki mogu shvatiti kao manji nedostatak. Proteini soje su posebno popularni među veganskim sportistima. Primer proteina iz ove kategorije je izolat proteina soje.

2. Proteini pirinča

Proteini pirinča se proizvode od zrna pirinča i obično sadrže između 50-78% proteina. Ako želite da izvučete maksimum iz proteina pirinča, idealno je da ga kombinujete sa proteinima mahunarki, koje možete pronaći, na primer, u proteinu graška. Dobijena mešavina proteina će tada imati znatno veći kvalitet i složenost. Uzorni predstavnik proteinaiz ove kategorije je BIO protein pirinča.

3. Proteini konoplje

Proteini konoplje se pravi presovanjem i mlevenjem semena konoplje. Obično sadrže oko 50% proteina, što je manje od proteina surutke. Da biste izvukli maksimum iz njega, idealno je kombinovati ga sa drugim biljnim izvorima proteina. Primer proteina iz ove kategorije je BIO protein konoplje.

4. Proteini graška

Proteini graška spadaju među izvore proteina mahunarki i prilično su dobra alternativa proteinima surutke. Međutim, čak iu ovom slučaju, najbolje ih je kombinovati sa proteina iz žitarica. Proteini graška obično imaju nešto veći sadržaj vlakana, što može biti prednost u slučaju da želite da ostanete siti duže. Naprotiv, to može biti nedostatak u slučaju da želite brzu regeneraciju nakon treninga. Primer proteina iz ove kategorije je BIO protein graška.

5. Proteini suncokreta

Protein suncokreta se pravi od odabranih semenki suncokreta. Slično kao u proteinu graška, protein suncokreta se takođe može pohvaliti većim sadržajem vlakana, što može biti idealno ako koristite protein kao zasićujuću užinu. Protein suncokreta obično sadrži oko 50% proteina, što je mnogo manje od proteina surutke. Primer proteina iz ove kategorije je BIO Protein suncokreta.

6. Višekomponentni proteini na biljnoj bazi

Višekomponentni biljni proteini spadaju među najbolje moguće izbore među veganskim proteinskim prahovima. Velika prednost je što sadrže proteine iz različitih izvora. Ovo eliminiše nedostatak ograničavajućih (nedovoljno zastupljenih) amino kiselina, što rezultira proteinom sa prilično povoljnim spektrom esencijalnih amino kiselina (EAA). Osnova ovakvih proteina je često kombinacija proteina iz žitarica i mahunarki, koja je po kvalitetu najbliža proteinima surutke. Kada govorimo o višekomponentnim proteinima na biljnoj bazi, možete redovno da se susrećete, na primer, sa kombinacijom proteina graška i pirinča. Primer proteina iz ove kategorije je BIO veganski protein.

Za koga su pogodni biljni proteini?

Sportisti koji žele da promovišu rast mišića, ali izbegavaju životinjske proteine.
Ljudi koji pokušavaju da izgube težinu i moraju da povećaju unos proteina.
Vegani i vegetarijanci.
Ljudi koji pate od netolerancije na laktozu.
Ljudi koji žele da diverzifikuju svoju ishranu korišćenjem biljnih proteina.
Kuvari koji žele da svoju hranu obogate proteinima biljnog porekla.
Svako ko treba da poveća količinu proteina u ishrani.

Koja je optimalna količina proteina biljnog porekla?

U slučaju proteina, uobičajena preporučena količina za serviranje kreće se između 0,25 – 0,3 g proteina po kg telesne težine. Međutim, ako ne želite da svaki put izvlačite svoj kalkulator, nema štete ako uzmete između 20 – 40 g proteinske mešavine. Ovo odgovara manje-više napunjenoj mernoj šolji od 30 g.

U slučaju da se odlučite za protein biljnog porekla, preporučljivo je povećati unos za približno 25% u poređenju sa životinjskim proteinom. To je zato što izvori biljnih proteina obično sadrže manje količine i leucina i EAA. Da biste dodatno poboljšali svarljivost proteina na biljnoj bazi, možete posegnuti za probioticima.

Kako uzimati proteine na bazi biljaka?

Klasičan način uzimanja proteina je da ih pomešate sa vodom ili mlekom i napravite ukusan napitak za upotrebu nakon treninga ili u bilo koje doba dana.
Takođe imaju odličan ukus u ovsenim ili drugim kašama, koje će imati koristi od ukusa i porcije vitalnih proteina.
Možete ih dodati i u testo i praviti deserte prepune proteina.
Verzije bez ukusa su onda savršen izbor za pripremu slanih jela, kao što je proteinska pica.
Takođe se mogu dodati u smutije ili kafu. Na ovaj način ove napitke lako možete obogatiti potrebnim proteinima.

Da li želite da saznate više o proteinima i kako da izaberete pravi? Onda bi trebalo da pogledate naš članak: Kako odabrati pravi protein za gubitak težine ili rast mišića?