Zdrave masti
Zdrave masti su osnovne komponente “zdravih” masti i pomažu u poboljšanju funkcije mozga, regulišu krvni pritisak i holesterol ili podržavaju imunitet. Pripadaju osnovnim hranjivim sastojcima i zato ih je potrebno dopunjavati odgovarajućom hranom ili pomoću suplemenata.
Omega masne kiseline dele se na pune kiseline i na polinezasićene esencijalne omega-3 i omega-6, koje organizam ne može proizvesti samo od sebe, i monozasićenu omega-9 masnu kiselinu. Ona se najčešće javlja u hrani i ne pripada esencijalnim aminokiselinama jer se njena sinteza odvija u ljudskom organizmu.
Prednosti omega 3-6-9 masnih kiselina
Postoji mnogo razloga zbog kojih je potrebno i apsolutno neophodno voditi računa o dopunjavanju omega masnih kiselina. Pogledajte one najvažnije i najkorisnije za zdravlje:
- poboljšavaju funkcionalnost mozga
- regulišu krvni prritisak i holesterol
- poboljšavaju imunološki sistem
- imaju pozitivni uticaj na autoimune bolesti
- deluju protiv-upalno i sprečavaju nastanak infekcija
- smanjuju rizik od nastanka ateroskleroze
- efikasna su prevencija protiv infarkta
- usporavaju proces starenja
- imaju povoljan efekat na neurološke i psihijatrijske bolesti
- smanjuju rizik od nastanka dijabetesa
- pomažu kod psorijaze
- štite DNK od UV zračenja čime se smanjuje mogućnost nastanka raka kože
- smanjuju rizik prevremenog porođaja
- ublažavaju osećaj stresa i agresiju kod dece i odraslih
- poboljšavaju period bolne menstruacije
- služe za regeneraciju mišića
- povećavaju fizičke performanse i izdržljivost
Izvori omega masnih kiselina
U prirodne izvore omega-9 ubrajaju se biljna ulja - posebno maslinovo i ulje od repe. Ne srećemo se često sa nedostatkom omega-9 masnih kiselina jer su bogato prisutne u hrani koju svakodnevno jedemo i istovremeno je organizam može proizvesti samo od sebe.
Omega-6 masne kiseline deo su semenki lubenice i suncokreta, takođe u orasima i soji, uljnoj repi,kukuruzu ili kikirikiju.
Kada govorimo o omega-3 masnim kiselinama, ne možemo izostaviti njihovu podelu na ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina). Važno je unositi kombinaciju sve tri ALA + DHA + EPA, od kojih je svaka od njih dostupna u drugoj namirnici.
ALA kiselinu dobijamo iz lanenog ulja, semenki bundeve, oraha i u maloj količini iz soje, maslinovog ulja ili pšeničnih klica.
Izvor EPA i DHA je mast iz ribljeg mesa. Od morskih riba posebno tunjevina, skuša, haringa, sardine, losos, inćun. Od slatkovodnih to su jegulja, peled, lipljen, pastrmka, som i šaran. Mogu se zameniti i ribljim uljem.
Obično je element koji nedostaje u organizmu baš kombinacija omega-3 masnih kiselina. Neko unosi dovoljnu količinu ALA, ali nedostaju mu EPA i DHA jer ne konzumira ribe. U takvom slučaju preporučujemo dopuniti omega-3 u obliku tableta, ili u tečnom obliku kao što je riblje ulje.
Kada posegnuti za suplementima omega masnih kiselina
Prema rečima stručnjaka, trebali bismo uključiti ribe u jelovnik 2 puta nedeljno kako bismo uneli potrebnu količinu omega-3 masnih kiselina i u isto vreme smanjili rizik od nastanka cerebrovaskularnih poremećaja za 6%.
Međutim, specifični miris i ukus ribe, alergije ili životni stil većinu ljudi sprečava u konzumaciji ribe u tolikoj količini. Većina stanovništva konzumira vrlo malo ribe. Samo mali prosek stanovništva može priuštiti ribu najmanje jednom nedeljno, dok je neki evropski prosek čak 42%. Rizične grupem su posebno deca, trudnice i dojilje, vegani i starije osobe koje bi trebale posegnuti za dodacima ishrani koji sadrže omega masne kiseline. [1]
Preporučena doza omega masnih kiselina
Povoljan efekat ćete postići dnevnim unosom 250 mg EPA i DHA. Omega masne kiseline preporučujemo kombinovati sa uzimanjem vitamina B, koji povećava njihovo dejstvo.