7 разлога зашто добијамо на тежини и 8 савета за губитак тежине

Прекомерна тежина и гојазност су један од највећих светских проблема. Статистика Светске здравствене организације је алармантна. У 2016. години 1,9 милијарди одраслих имало је прекомерну тежину, од којих је 650 милиона било гојазно. За мање од 50 година, појава гојазности се скоро утростручила у целом свету.

Други, не обећавајуће статистике о прекомерној тежини и гојазности могу се наћи и међу децом и тинејџерима. Пре четири године, 340 милиона њих је било регистровано као гојазно у целом свету, што представља око 18% светске популације у овој старосној групи. Каже се да је добијање на тежини много лакше него губитак тежине. У данашњем чланку ћемо вам показати главне разлоге због којих добијамо на тежини, а такође ћемо говорити о неким битним саветима и предлозима како да изгубите вишак килограма. [1-2]

Карактеристике прекомерне тежине и гојазности

Прекомерна тежина се једноставно може окарактерисати као фаза пре гојазности. Другим речима, то је тежина за коју се рачуна да је већа од „стандарда“ са обзиром на висину. Гојазност је виши степен прекомерне тежине и дефинише се као абнормално или прекомерно накупљање масти које може погоршати наше здравље. Гојазност је сложенији здравствени проблем и истовремено хронична болест која је фактор ризика за дијабетес, висок крвни притисак, али и кардиоваскуларне болести попут болести срца или камена у жучи. [3-4]

Прекомерна тежина и гојазност могу повећати ризик од неких здравствених проблема и могу бити повезани са одређеним друштвеним и психичким проблемима. Гојазне особе могу патити од депресије, смањеног самопоштовања, али такође имају повремене здравствене проблеме. Најозбиљнији здравствени ризици повезани са прекомерном тежином, али посебно са гојазношћу, укључују нарочито:

• дијабетес типа 2
• висок крвни притисак
• исхемијска болест срца (проузрокована смањењем или потпуним престанком снабдевања срчаног мишића кисеоником и хранљивим материјама)
• високи LDL холестерол, низак HDL холестерол или високи триглицериди
• инфаркт
• болест жучне кесе
• остеоартритис
• апнеја у спавању (поремећај спавања када вам редовно престаје дисање) [5]

Светска здравствена организација препоручује употребу Индекса Телесне Масе (BMI) за класификацију прекомерне тежине и гојазности.

Шта је BMI?

Индекс телесне масе је метода утврђивања здравственог ризика од гојазности, с обзиром на телесну тежину и висину особе. То је индиректан облик мерења масти и један од начина на који можете проверити и израчунати да ли је ваша тежина у реду. Резултат мерења је број који ће вас сврстати у једну од BMI категорија према стању ваше тежине.

Занимљиво је да просечне BMI вредности варирају за различите расе и земље. Азијци имају различите просечне вредности BMI од Европљана, а док је у већини афричких земаља, на пример, просек од 20 до 22,9, у већини европских земаља је између 25 и 26,9, што је већ општи степен прекомерне тежине. BMI се односи на просечну одраслу особу и не односи се на децу, тинејџере млађе од 18 година, труднице и спортисте. Све што је важно знати о BMI-у, заједно са упутствима о томе како сами израчунати своје вредности, може се пронаћи у чланку Шта је БМИ калкулатор и да ли је уопште поуздан? [6-7]

Унос и потрошња енергије

Унос енергије

Редован унос енергије из хране неопходан је за живот. Потребан нам је за различите процесе, који углавном укључују одржавање основних телесних функција неопходних за живот, раст мишића или функционисање појединих органа. Међутим, дневна потрошња енергије увелико варира од особе до особе. То је узроковано факторима као што су старост, пол, висина, телесна тежина, али и, на пример, начин живота или интензитет рада.

Енергију добијамо из хране и пића које конзумирамо оксидацијом макронутријената – угљених хидрата, масти, протеина, али и алкохола. Међутим, количина енергије коју обезбеђује сваки од ових макронутријената варира:

• Масти – 9 кцал (37 кЈ) / г
• Протеини – 4 кцал (17 кЈ) / г
• Угљени хидрати – 4 кцал (17 кЈ) / г
• Алкохол – 7 кцал (29 кЈ) / г

То значи да алкохол има скоро двоструко већу енергетску вредност и не садржи никакве хранљиве материје у поређењу са протеинима. Истраживања су потврдила да конзумација алкохола може значајно допринети повећању телесне тежине како код одраслих тако и код младих особа.

Идеалан дневни унос калорија варира углавном у зависности од старости, пола, количине активне телесне масе, али и нивоа физичке активности, начина живота и тежине физичког рада. Према Европској агенцији за безбедност хране (EFSA), препоручени дневни унос је 2.000 калорија за просечну жену и 2.500 за просечног мушкарца. Међутим, вредност може варирати у зависности од фактора које смо горе споменули. [8-10]

Можда ће вас занимати и ови производи:

Потрошња енергије

1 Базална брзина метаболизма (BMR)

Да би наше тело одржало своје основне виталне функције, морамо сагорети одређени број калорија чија се вредност изражава базалном брзином метаболизма. У поређењу са укупном дневном потрошњом енергије, она представља око 60 до 75%. Тело користи ову енергију само за одржавање витално важних органа и за основне активности као што су дисање, циркулација крви, прерада хранљивих материја и производња ћелија. Старост, тежина и пол су одлучујући фактори при израчунавању базалног метаболизма. Ако желите израчунати свој базални метаболизам и сазнати више о томе, прочитајте наш чланак Шта је базални метаболизам и како га израчунати? [11]

2 Ниво физичке активности (PAL)

Кад бисмо само ленчарили по цео дан лежећи на каучу и не радили ништа, наш неопходни унос енергије био би негде око метаболизма у мировању. Међутим, просечан човек треба да унесе мало више енергије за све дневне активности.

Његова вредност се разликује у зависности од нашег начина живота и интензитета наших свакодневних активности, што је изражено коефицијентом PAL (ниво физичке активности). Одступање овог коефицијента може бити прилично значајно, од лежерног начина живота са минималним кретањем до веома активног и захтевног посла. Желите ли знати детаљну поделу PAL коефицијента и како израчунати ваш укупни дневни унос енергије? Све можете пронаћи у чланку Како израчунати унос енергије и уноса макронутријената за губитак тежине или повећање мишића?

Да бисмо одржали оптималну тежину, а да не добијамо на тежини, постоји опште правило да требамо уносити отприлике онолико калорија колико потрошимо током дана. Па зашто онда добијамо на тежини?

7 Најчешћих разлога због којих добијамо на тежини

1. Генетика

Сигурно сте већ чули реченице попут „све могу да једем, а ни грам се нећу угојити“, или обрнути случај – „гојим се и само што удишем ваздух“. Генетика може одиграти одређену улогу у прекомерној тежини или гојазности, али не толико значајној као што се често тврди у нашем друштву. Генетски недостаци, који су директно повезани са гојазношћу, играју улогу у мање од 1% популације.

2. Индустријски обрађена храна

Можда сте већ видели неколико видео записа хамбургера који чак и након недељу дана „лежања“ у фрижидеру изгледа свеже. Потрошња индустријски прерађене хране у друштву расте, иако оне не садрже или садрже само малу количину хранљивих материја, витамина, минерала и ензима. То су високо индустријски обрађене намирнице које обично садрже шећер, масти, со или комбинацију свих њих. Процењује се да до 20% људи може зависити од такве хране. А овај број може бити још већи код гојазних особа. Таква храна укључује, на пример, пилеће nuggets-е, чипс и хамбургере које смо већ поменули. [14] [27]

3. Зависност од хране и шећере

Углавном заслађена храна, богата мастима и соли, може стимулисати нервне центре у нашем мозгу. За разлику од минимално прерађене и здраве хране, као што су, на пример житарице или пирина, конзумација рафинисаних шећера ослобађа допамин у стриатуму, делу мозга који се сматра центром за награђивање. Ове врсте хране се, због тога,често упоређују са уобичајеним дрогама као што су алкохол, никотин или кокаин. Међутим, зависност од шећера, психички и физички, није толико јака као зависност од дрога. Треба додати да још увек постоји недостатак истраживања спроведених на особама које би дефинитивно потврдили претпоставке о зависности од шећера код људи. [15]

4. Недостатак физичке активности

Универзитет Станфорд спровео је дуготрајна истраживања, чији су резултати показали да редовна физичка активност може помоћи у губитку тежине више од дијете. Ове претпоставке заснивају се на чињеници да се проценат жена које се нису бавиле физичком активношћу повећао за 33% у више од 10 година, док је сличан био и у случају мушкараца. Међутим, смањена физичка активност не смањује унос енергије. [16]

5. Узимање лекова

Неколико фармацеутских лекова може изазвати повећање телесне тежине као нежељени ефекат. Ови лекови укључују пилуле за контролу рађања, кортикостероиде, лекове за лечење биполарног поремећаја, шизофренију или депресију, као и неке лекове за лечење дијабетеса. [17]

6. Старење

Вероватно вам нису нове информације да се људски метаболизам успорава са годинама. То се чак почиње помало догађати и након 20-е године када се метаболизам успори на два посто у једној деценији. Успоравање метаболизма углавном је проузроковано хормоналним променама у телу и губитком мишићне масе. Након 30-е године у десет година губимо у просеку три до пет одсто мишићне масе. Међутим, против тога је могуће борити се активним начином живота и тренингом снаге. [18]

7. Стрес

Када смо под стресом, хормон кортизол се ослобађа у наше тело, што доводи до повећања крвног притиска, као и нивоа шећера у крви. Осим тога, показало се да дугорочно повећани ниво кортизола складишти висцералну масноћу (маст која се складишти између органа у абдомену).

У овом случају стресори такође играју важну улогу. То су појаве, ситуације или сећања која нам изазивају нервозу и страх, посебно у случају дуготрајног стреса, или чак појачаног лупања срца, убрзаног дисања и сувих уста. Неколико врста стресора може бити фактор ризика за гојазност, а дугорочно, кумулативна изложеност овим стресом може повећати вероватноћу гојазности. [19-20]

У неким случајевима, нарушено здравље такође може бити одговорно за нежељену тежину, посебно нелечен хипотироидизам (смањена функција штитне жлезде), дијабетес и његово лечење, или Cushing-ов синдром (поремећај проузрокован високим нивоом кортизола у крви). [14]

Како изгубити вишак килограма?

Ако немате никаквих здравствених ограничења која би вас могла спречити да смршате и постигнете бољи облик тела, испробајте начине за безбедно мршављење. Према стручњацима, губитак тежине до 1 кг недељно препоручује се као најефикаснији и дугорочно одрживи.

Многи људи одустају након неколико дана јер изненадна промена у њима одједном изазива осећај глади и нелагодности. Наравно, то ће увек зависити углавном од вас, али вреди покушати на један од следећих начина …

8 савета како изгубити тежину

1. Смањите унос калорија

Када промените исхрану и ваш дневни унос енергије се смањи, нарочито током првих неколико дана и недеља, требало би да приметите губитак тежине. У идеалном случају, препоручује се смањење уноса калорија за око 15-20%. Свакако имајте на уму да ће се касније овај процес успорити, јер, када смршате, вода, масноће и мршаво ткиво ће напустити ваше тело, што ће успорити ваш метаболизам. Међутим, можете се борити против губитка мршавог ткива тренингом снаге.

4. Наспавајте се

Недостатак сна може утицати на регулацију два важна хормона у телу, лептина и грелина. Сматра се да су ови неуротрансмитери централни за апетит. Док грелин подстиче глад, лептин доприноси осећају ситости, а недостатак сна повећава ниво грелина, док смањује ниво лептина. Генерално се препоручује да спавате најмање 7-9 сати.

5. Пијте више воде

Да, чак и таква наизглед основна ствар може вам помоћи да ефикасније смршате. Пијење воде вам може помоћи:

• природно потисне апетит
• обезбеди оптимално функционисање свих биохемијских процеса у телу
• смањује укупан унос калоријске течности
• доприносе природној детоксикацији организма

6. Конзумирајте више сложених угљених хидрата

Када конзумирате храну богату угљеним хидратима, ваше тело ослобађа инсулин како би помогло глукози да дође из крви до ћелија. У исто време, међутим, повећани ниво инсулина спречава ослобађање масти, јер му је приоритет сагоревање глукозе. Вишак глукозе, са којим се тело не може носити, прво се складишти као залиха мишићног и јетреног гликогена, а касније поново у облику масти. Због тога, ако се фокусирате на конзумирање довољно сложених угљених хидрата, који се спорије апсорбују у организам због влакана, спречићете нагли пораст гликемије и инсулина. Нормално, препоручује се узимање 40-65% сложених угљених хидрата од укупног уноса енергије.

7. Дајте предност здравим мастима

Погрешна је идеја да лако можете изгубити тежину држећи масти на минимуму. Дијететске масти су неопходне за јачање имунитета. Осим тога, омега 3 масне киселине помажу побољшању функције мозга, а одговарајући унос масти доприноси производњи важних хормона. Посегните за незасићеним мастима садржане у авокаду, риби, или орашастим плодовима и семенкама. Алтернативно, можете пробати здраве масти у облику додатака исхрани. Свакако имајте на уму оно што смо горе споменули; масти садрже највише енергије од свих хранљивих материја.

8. Крећите се и вежбајте

Шта је са испробавањем аеробних вежби, једне од најпопуларнијих врста вежби за мршављење? Кардио вежбе укључују ходање, трчање, али и вожњу бицикла и пливање. Не морате да почнете да трчите полумаратон или да возите бицикл стотинама километара. Када почнете да се крећете и вежбате, сагорећете (додатне) калорије, док ћете видљиво смањити ризик од унутрашње абдоминалне (висцералне) масти, што повећава ризик од дијабетеса типа 2 и срчаних обољења. Више о томе зашто почети, на пример трчање, можете прочитати у нашем чланку 11 разлога да почнете са трчањем. Како ће то променити ваше тело? [21-26]

Шта треба да запамтите? 

Прекомерна тежина и гојазност један су од највећих проблема у свету, а као што смо видели, повећање телесне тежине може бити проузроковано од стране неколико фактора. На неке можемо утицати више, на друге мање. У сваком случају, увек можемо учинити нешто за себе како бисмо помогли губитку килограма и осећали се боље и задовољније на крају дана. И није важно да ли имамо 75 кг и лагани посао или је наша тежина скоро 100 килограма, такође због непрестане жеље за шећером. За почетак, све што требате урадити јесте да се више крећете, а друго, слаткише треба заменити нечим здравијим и хранљивијим.

Да ли сте икада покушали да смршате? Шта вам је највише помогло? Поделите своја искуства са нама, а ако сте читајући ове редове сазнали нешто ново, поделите чланак са својим пријатељима. Можда неко од њих жели да смрша, али не зна како.

Sources:

[1] World Health Organization - Obesity and Overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] NCD Risk Factor Collaboration - Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735219/

[3] Rethink Obesity - Obesity Is a Disease – https://www.rethinkobesity.global/

[4] Centers for Disease Control and Prevention - Defining Adult Overweight and Obesity – https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html

[5] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases - Health Risks of Overweight & Obesity – https://lnk.sk/ut24

[6] Marengo K. - BMI calculators and charts – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323586

[7] IndexMundi Blog - Weight of the World – https://www.indexmundi.com/blog/index.php/2013/04/11/body-mass-index-bmi-by-country/

[8] Shelton N. J., Knott C. S. - Association Between Alcohol Calorie Intake and Overweight and Obesity in English Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025698/

[9] Battista K., Scott L. - Estimating how extra calories from alcohol consumption are likely an overlooked contributor to youth obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5650014/

[10] NHS - What should my daily intake of calories be? – https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/

[11] Frothingham S. - What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[12] Harvard Health Publishing - Why people become overweight – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight

[13] Bouchard C., and col. - The response to long-term overfeeding in identical twins – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074/

[14] Gunnars K. - 10 Leading Causes of Weight Gain and Obesity – https://www.healthline.com/nutrition/10-causes-of-weight-gain#TOC_TITLE_HDR_4

[15] Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. - Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

[16] Stanford Medicine - Lack of exercise, not diet, linked to rise in obesity, Stanford research shows – https://med.stanford.edu/news/all-news/2014/07/lack-of-exercise--not-diet--linked-to-rise-in-obesity--stanford-.html

[17] Medline Plus - Weight gain – unintentional – https://medlineplus.gov/ency/article/003084.htm

[18] Fetters K. A. - How Much Does Your Metabolism Really Slow Over the Years? – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-09-23/how-much-does-your-metabolism-really-slow-over-the-years

[19] Epel, E. S., and col. - Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020091/

[20] Cuevas A. G., and col. - Psychosocial Stress and Overweight and Obesity: Findings From the Chicago Community Adult Health Study – https://academic.oup.com/abm/article-abstract/53/11/NP/5420932?redirectedFrom=fulltext

[21] HelpGuide - How to Lose Weight and Keep It Off – https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm

[22] Cherney K. - Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

[23] Cleveland Clinic - Do You Really Need to Eat Breakfast? – https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast/

[24] SleepFoundation.org - Weight Loss and Sleep – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep

[25] John Hopkins University - Yes, drinking more water may help you lose weight – https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/

[26] Ismail I., and. col. - A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/

[27] Pursey K. M., and col. - The prevalence of food addiction as assessed by the Yale Food Addiction Scale: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25338274/