Најчешће грешке које праве почетници

Вежбање је једна од најбољих ствари које можете учинити за своје здравље. Свако ко вредно ради дефинитивно заслужује дивљење. Међутим, већина почетника има тенденцију да одустане након неколико месеци из два једноставна разлога. Они се или жале што немају времена, или су фрустрирани када не виде резултате. Не долазе из дана у дан, али ако их не видите ни неколико месеци, највероватније радите нешто погрешно

Ствар је у томе што почетници често праве грешке у тренингу које успоравају или уништавају њихов напредак. Поврх тога, жале се на непријатне повреде повезане са погрешним техникама. Стога ћемо вам данас представити 9 најчешћих грешака у тренингу које могу ометати постизање ваших циљева. Осим тога, покушаћемо да пронађемо ефикасно решење за сваку од њих, тако да се можете у потпуности посветити свом тренингу.

1. Подижете или претешке или сувише мале тежине

Почеци су пуни ентузијазма и великих амбиција, које се често завршавају када посегнете за претешким тежинама. Основна логика је да што теже подигнете, постајете јачи, зар не? Нажалост, није тако једноставно. Истина је да ако подигнете тежину која вам је претешка, ваше тело ће покушати да ангажује друге мишиће како би вам помогло. Због тога не можете одржавати исправну технику и механику, што је повезано са већим ризиком од повреда.

Иако стимулишете радни мишић, са лошом техником и уз помоћ других мишића, све то доводи до погоршања, а не до успешног тренинга. Претешке тежине су такође идеалан рецепт за повреде у почетку. Превише мале тежине ће вам, с друге стране, омогућити да дуже тренирате, али ће вероватније подржати издржљивост мишића него развити снагу. [1] [4]

Уместо да оптерећујете шипку са теговима, прво испробајте вежбе са телесном тежином. Када стекнете исправну технику, свом телу ћете послати сигнал да желите да се бавите неком физичком активношћу. Почните, на пример, са чучњевима и покушајте да се усредсредите на технику. Када то савладате и вежба са телесном тежином вам више не представља изазов, слободно додајте тежине. Почните, наравно, са мањим оптерећењем, идеално са празном шипком или тежином од 10 кг. Још једном, обратите пажњу на одржавање исправне технике током вежбе, посебно када додајете веће тежине. Приликом одабира тежине, имајте на уму да бисте требали бити у могућности да направите 10 понављања са средњим степеном тежине. [2 – ⁠3]

Можда ће вас занимати и ови производи:

2. Нисте упознати са техником

Лако је отићи у теретану, зграбити бућице и почети са вежбањем. На овај начин можете тренирати недељу дана, месец дана или чак дуже. Али шта следи? У већини случајева постоје само две врсте сценарија. У првом се можете повредити, због чега нећете дуго тренирати. У другом случају, на крају сте демотивисани чињеницом да сте тренирали неколико месеци и резултати некако нису постигнути. Погрешна техника може допринети обема могућностима.

Техника сваке вежбе је кључна када желите да смањите повреде и правилно укључите мишиће. Међутим, многи почетници долазе у теретану мотивисани да мртво дизање изведу са великом тежином. Нажалост, њихова леђа често подсећају на облик банане док је изводе. Боли нас од саме помисли на то. Исто важи и за чучањ. Многи људи теже да премештају тежину на прсте или пете. То је такође повезано са неправилном употребом машина. Други пример су они мистериозни потези са бућицама, који подсећају на све осим на ефикасан и добро изведен тренинг. Понекад једноставно није довољно гледати видее на YouTube -у јер свако од нас има мало другачију биомеханику кретања.

Осим тога, са погрешном техником можете очекивати бол или чак и повреде. Међутим, тренинг са бућицама није изузетак, што опет умањује ваше перформансе ако је техника неправилна. Због погрешне технике и недовољне флексибилности нећете моћи да користите читав опсег покрета, што утиче на вашу укупну снагу. Неколико студија то потврђује. Оне тврде да пуни распон покрета доводи до већих перформанси, бољих резултата тренинга, раста мишића и повећане снаге. Зато је пожељно почети са вежбама са тренером који ће вас научити правилној техници. [5–6]

3. Превише се фокусирате на изоловане вежбе или само одабране групе мишића

Ова тачка се углавном односи на мушкарце. Многи од њих, на почетку свог фитнес путовања, сањају да имају савршено велике бицепсе попут суперхероја из DC Comics -а. Укратко, они се током тренинга фокусирају на изоловане вежбе и покушавају да напумпају своје бицепсе на милион различитих начина. Изоловане вежбе су одличан начин за вежбање једне групе мишића. Међутим, потпуним искључивањем сложених вежби губите знање о правој техници у основним вежбама снаге, као и развоју укупних мишића и снаге.

Сложене вежбе, попут мртвог дизања, чучња, бенча или згибова, омогућавају вам да тренирате неколико мишићних група одједном. Захваљујући томе развијате функционалну снагу коју чак можете много лакше користити у свакодневном животу. Осим тога, побољшаћете општи напредак. Проблем се јавља и ако се почнете превише фокусирати на одабрану мишићну групу. То се односи и на жене, које обично теже савршеној гузици и, према томе, проводе сате тренирајући снаге ногу.

У томе не би било ништа лоше ако не занемаре остале мишићне групе. Као резултат тога, док градите жељену мишићну групу, остали остају готово нетакнути. Ако наставите са вежбањем на овај начин, ризикујете не само асиметричну фигуру већ и непријатну повреду због претренираности одређене групе мишића. [7–8]

4. Радите максимално и заборављате на “deload“

У реду је уложити максимум у тренинг, али то дугорочно не би успело. Да бисте се стално усавршавали и напредовали, требало би да постигнете прогресивно преоптерећење у свом тренингу. Захваљујући њему, сваким тренингом можете добити јачи импулс, што ће се дугорочно одразити на бољи резултат. У пракси то не значи само веће мишиће, већ и повећање снаге.

Међутим, за још ефикаснији тренинг, не заборавите да се опустите. Ова фаза се назива „deload“ и карактерише је смањење интензитета вашег тренинга на око 50%. Требало би да га урадите сваке четврте до пете недеље тренинга. Увођењем „deload“ фазе у вашу рутину тренинга, прилагођавање у облику снаге и раста мишића имаће прилику да се манифестује. У пракси можете само смањити оптерећење на шипци или број серија или направити дуже паузе између серија. [9–10]

5. Заглавили сте у истој рутини тренинга

Ако радите исту ствар током сваког тренинга, вероватно то радите веома добро. Ова појава се назива принцип адаптације. Понављајући исте вежбе увек изнова са истим оптерећењем, једноставно се навикнете на њих, стагнирате и то не води никуда. Овај поступак може бити идеалан за одржавање кондиције, али не успијева када покушавате добити мишиће и повећати своју снагу.

Ако током сваког тренинга изводите исте вежбе са истом тежином, вероватно ћете доћи до врха замишљене пирамиде, где више нећете моћи да напредујете. Један од ефикасних начина за превазилажење ове стагнације је поштовање принципа прогресивног преоптерећења у вашем тренингу. То значи да постепено повећавате тежину на шипци, додајете понављања или одмарате. [11]

7. Потцењујете важност хране и хидратације

И будимо овде потпуно искрени. Који циљ желите да постигнете вежбањем? Да ли желите да добијете мишиће? Да ли желите да промените своју фигуру? Смршати? Осећате ли се здравије и побољшате свој живот? Без обзира на одговор, требали бисте знати да на пут до ваших циљева може значајно утицати исхрана и унос воде. Почетници обично једу непосредно пре физичке активности. Овај корак није мудар јер је варење процес који троши енергију. Током овог процеса, велики део крви се преноси у дигестивни систем, где се хранљиве материје апсорбују у крвоток.

Међутим, ако пробави не дате довољно времена и прерано започнете интензиван тренинг, крв ће бити приморана да пређе из радног дигестивног система у мишиће који раде. Као резултат тога, током тренинга ћете се осећати болесно и надуто. Такође утиче на ваше перформансе јер не можете уложити максималан напор у вежбу. Зато покушајте да поједете последњи оброк најмање 2-3 сата пре тренинга. Ако вам недостаје енергије, имајте лако сварљиве угљене хидрате, на пример банану, отприлике пола сата пре тренинга. Међутим, свако од нас је другачији и можда би било згодно да неко поједе сат времена пре тренинга. Због тога је потребно слушати своје тело и одговорити на његове потребе. [14]

Што се тиче одређене дијете, многи почетници имају тенденцију да потцене унос калорија. Он је одговоран за то да ли ћете изгубити или добити на тежини. Ако једете премало, можда ћете се осећати уморно и слабо током вежбања. Ако је ваш унос калорија превелик, највероватније ћете се удебљати. Кључ успеха је уравнотежена исхрана у калоричној количини која најбоље одговара вашим циљевима. Наш онлајн калкулатор ће вам помоћи да прецизније израчунате калорије. [15]

Са здравом исхраном морате следити неколико принципа:

• смањити унос ултра прерађене хране
• једите пуно воћа и поврћа
• покушајте да унесете 1,4 – 2,4 г протеина по килограму телесне тежине [23]

Такође не треба потценити ни унос воде. Неправилна хидратација може утицати на ваше физичке перформансе. Посебно се односи на дуже, интензивне или тренинге издржљивости. Учинак хидратације на физичку активност такође је испитиван у једној од студија, која је закључила да недовољан унос воде смањује перформансе у активностима које трају дуже од 30 минута. [16]

Опште препоруке у вези са уносом течности кажу да треба да пијете:

• 2,7 литара течности као жена (приближно 11 шољица дневно)
• 3,7 литара течности као мушкарац (приближно 15 шољица дневно)
• 30 – 45 мл воде по килограму телесне тежине [17]

Међутим, ако се пуно знојите или вежбате у топлом окружењу, морате пити још више воде. Унос воде такође утиче на наше целокупно здравље. Ово питање је детаљније објашњено у чланку Како недовољан унос воде утиче на ваше здравље.

8. Сматрате да је регенерација бескорисна

Наравно, стало вам је до вежбања. Међутим, не треба занемарити време потребно за регенерацију. То је природан процес обнављања физичке и менталне снаге поремећене претходним оптерећењем, попут тренинга. Током овог процеса долази до оштећења мишићних влакана на којима настају мале пукотине.

Ако свом телу не дате довољно регенерације, повећавате шансе за повреду меких ткива и целокупног мишићно -коштаног система. Да не спомињемо се можете довести до претренираности. Пратећи феномени ове фазе су, на пример, умор, повећана бол у мишићима, недостатак енергије или чак неспремност за тренинг. [18–19]

Регенерацију након тренинга можете подржати на различите начине, на пример:

• спавање, с тим што је онима који интензивно вежбају потребно више одмора од просечне, мање активне особе. Не постоји посебна формула у погледу количине сна, јер је њена потреба индивидуална за сваког од нас. Међутим, опште препоруке за одрасле укључују 7-9 сати. [20]
• масажа, коју такође преферирају многи професионални спортисти. Неколико студија је открило да масажа може убрзати опоравак након тренинга. [21]
• компресијска одећа, која је у данашње време прилично уобичајена. Већ постоје студије према којима компресијска одећа скраћује процес обнављања физичке снаге након тренинга. [22]
• избегавање алкохола, који наноси штету у неколико здравствених аспеката. Регенерација није изузетак, што је потврдила једна од студија. Закључује се да је конзумирање алкохола након тренинга ослабило способност мишића да надокнаде гликоген. Осим тога, алкохол нарушава протеосинтезу, односно ефикасност раста мишића. [24]
• уравнотежена исхрана јер оно што конзумирате је важно само пре него и после тренинга. Регенерација зависи од довољног уноса свих микро и макронутријената, али и енергије. Можете је подржати протеинима и лако апсорбујућим угљеним хидратима. У овом случају, на пример, помоћи ће протеин, комад воћа или сложена мешавина хранљивих материја из FueGainа. [25]

9. Ваш режим вежбања је нередован

Имате повремене хобије, али вежбање није један од њих. Многи људи долазе у теретану два пута недељно, а затим се не појављују још седам дана. Након тога ће се вратити, али сада само једном. Понављају овај поступак у разним комбинацијама и вежбају кад год желе. Они немају систем и заборављају да овакав начин вежбања, на крају крајева, не води никуда. Постизање ваших циљева на овај начин је изазов, а осим тога повећавате ризик од повреда изазваних ударним оптерећењем.

Уместо да с времена на време идете у теретану, изаберите дане којима ћете тамо сигурно ићи. Схватите их као обавезу према вама. У многим случајевима испоставља се да је идеално вежбати три пута недељно. Затим можете додати и свој омиљени спорт. [26]

Закључак

Понекад се чини да је тренинг једноставна ствар. Само погледајте неколико видеа на YouTube -у и поновите технику од некога за кога мислите да је исправно изводи. Међутим, ако погледамо ово питање детаљније, открићемо да је ефикасан тренинг сложенији. Ако сте почетник, можда правите много грешака током вежбања, које само непотребно ометају ваш напредак. Међутим, ако се држите тачака које смо споменули у данашњем чланку, добићете одличну основу да се приближите својим фитнес циљевима. Желимо вам пуно среће.

Sources:

[1] Joseph Wilson - The Worst Mistakes Everyone Makes When Lifting Weights – https://www.healthdigest.com/340802/the-worst-mistakes-everyone-makes-when-lifting-weights/

[2] Stephanie Mansour - 3 common strength training mistakes (and how to fix them) – https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/3-common-strength-training-mistakes-how-fix-them-ncna961406

[3] HUNTER, GARY R., FISHER, GORDON, NEUMEIER, WILLIAM H. - Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2015/09000/Exercise_Training_and_Energy_Expenditure_following.22.aspx

[4] Cassei Lynn Lambert - 4 Things I Wish I Knew Before I Started Lifting Weights – https://www.self.com/story/things-wish-knew-before-started-lifting-weights

[5] Gerard E McMahon, Christopher I Morse, Adrian Burden, Keith Winwood, Gladys L Onambélé - Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/

[6] K Bloomquist, H Langberg, S Karlsen, S Madsgaard, M Boesen, T Raastad - Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/

[7] Gabby Landsverk - 5 strength-training mistakes that are stalling your gains, and how to fix them – https://www.insider.com/common-strength-training-mistakes-that-stall-gains-2021-9

[8] James Hundson - 10 Most Common Mistakes Women Make in the Gym – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-most-common-mistakes-women-make-the-gym.html

[9] Maik Weidenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[10] William J. Kraemer, Kent Adams a kol. - Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/02000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.27.aspx

[11] Elisabeth Quinn - Common Exercise Mistakes – https://www.verywellfit.com/common-exercise-mistakes-3120578

[12] David Behm, Anis Chaouachi - A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://www.researchgate.net/publication/50272304_A_review_of_the_acute_effects_of_static_and_dynamic_stretching_on_performance

[13] Eric Velazquez - 7 SOLUTIONS TO COMMON TRAINING MISTAKES – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-muscle-mass-killing-mistakes

[14] The most common workout mistakes – https://healthandtraining.org/en/the-most-common-workout-mistakes-2/

[15] 8 Most Common Pre and Post Workout Mistakes – https://www.okadoc.com/blog/healthy-lifestyle/most-common-pre-and-post-workout-mistakes/

[16] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[17] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[18] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[19] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23016079/

[20] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[21] Holly Louisa Davis, Samer Alabed, Timothy James Ainsley Chico - Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/

[22] Michael Hettchen, Katharina Glöckler, Simon von Stengel, Andrea Piechele - Effects of Compression Tights on Recovery Parameters after Exercise Induced Muscle Damage: A Randomized Controlled Crossover Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341249/

[23] Daniel Yetman - 15 Proven Tips to Maximize Muscle Recovery – https://www.healthline.com/health/muscle-recovery#foods

[24] Evelyn B. Parr, Donny M. Camera, José L. Areta, Louise M. Burke, Stuart M. Phillips - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/

[25] How to Speed Up Your Recovery After a Tough Workout – https://selecthealth.org/blog/2019/07/how-to-speed-up-your-recovery-after-a-tough-workout

[26] Stop making these common workout mistakes – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes