Table of Contents
Шипка за згибове се налази у већини теретана, али је можете пронаћи и на местима за вежбање напољу. Можда га чак имате и код куће, али не знате много о тренингу са шипком. Многи људи мисле да је то само за мушкарце, за оне најјаче. Након што прочитате овај чланак, сигурно ћете схватити да то није баш тако.
Шипка за згибове може послужити за много више од самих згибова или других акробатских вратоломија. Постоје и друге лакше вежбе погодне за скоро све особе. У чланку ћете научити како их радити. Затим их можете искористити за сварање раноликих тренинга и давања телу нових мишића и импулса за развој функционалне снаге.
Зашто је корисно вежбати са шипком за згибове?
Популарност вежби са шипком за згибове расте са бројем новоизграђених места за вежбање, а уједно и због тога што је то врста испомоћи за вежбе код кућних теретана. На тај можете тренирати са шипком за згибове не само у теретани, већ и код куће или на отвореном. Можете га поставити и изнад врата и ваша мини кућна теретана је спремна. Велика предност је што вам не треба ништа друго осим сопственог тела. Такође можете спаковати додатни експандер који ће вам помоћи у извођењу вежби.
Приликом вежбања са шипком за згибове развијате функционалну снагу. Ово ће вам добро доћи током тренинга са бучицама али и у свакодневном животу. То је зато што ће ваши мишићи ефикасније радити заједно са нервним системом, па ће бити боље укључени. [1]
Редовни тренинзи са шипком за згибове вероватно вас неће учинити Арнолдом Шварценегером, али дефинитивно можете очекивати повећање мишића. Погледајте, на пример, Френка Медрана и друге спортисте који практикују callisthenics. Своје тело су изградили са шипком за згибове.
Шипка за згибове ће вам помоћи да ојачате мишиће руку (рамена, бицепс, трицепс, подлактице), а такође и леђа, груди и трбушне мишиће. Не само да ћете постићи добро дефинисану фигуру, већ и боље држање. Поврх тога, имаћете јачи хват који, на пример, можете користити при мртвом дизању. [2-3]
Ова врста тренинга има, наравно, и друге предности, баш као и скоро свака физичка активност. Не само да ће вам помоћи да изградите мишићну масу, већ ћете и сагорети пристојну количину калорија, подржавајући тако губитак тежине.
Такође ћете побољшати своје физичко стање и покретљивост, попут координације, равнотеже или флексибилности.
Свака физичка активност има позитиван утицај на ваше физичко и психичко здравље. Вероватно знате за тај невероватни осећај после тренинга. Проузрокују га ендорфини (хормони среће). Они вас чине толико срећним и поузданим да се осећате мотивисаним за поновно вежбање. [3–5]
Како тренирати са шипком за згибове?
Не морате да бринете о вежбама за згибове чак и ако сте почетник. Ако редовно вежбате, ускоро ћете видети сјајне резултате.
Већина вежби са шипком за згибове се може прилагодити вашим способностима. Ако их желите олакшати, употребите еластичне траке или експандер. То ће смањити оптерећење и помоћи вам у борби против гравитације. Са друге стране, ако су вам основне вежбе превише лаке, додајте мало оптерећења и пређите на следећи ниво. Можете пробати да тренирате са прслуком са оптерећењем или да причврстите траке са теговима на чланкове. Друга могућност је појас са плочом или kettlebell-ом који виси на њему.
Укључите редовно тренирање одабраних вежби, најмање два пута недељно. У почетку је довољно направити само неколико понављања (на пример, 6-12 понављања, 3-5 серија). Повећавајте ове бројке како се постепено побољшавате.
Покушајте сваку вежбу изводити полако док контролишете своје кретање. Правилно извођење вежбе би требао бити ваш приоритет, а не број понављања. Усавршићете се овладавањем саме технике. Научићете да ангажујете праве мишиће и спречићете повреде и могући мишићни дисбаланс.
Укратко, не морате одмах да проведете цео тренинг на шипки за згибове. Можете изабрати само неке од доњих вежби и укључити их у свој тренинг. На пример, требаће вам широки рукохват за згибове за мишиће леђа, док приликом вежбања бицепса бирате уске згибове. А омиљеним вежбама за трбушњаке можете додати подизање колена или L-sit.
Када одлучите да вежбате са шипком за згибове, понесите са собом суспензиони тренажер или гимнастичке карике. Ова помоћна опрема за вежбање се може лако причврстити на шипку за згибове и са њом ефикасно тренирати руке, језгро тела и ноге. Ово ће још више променити ваш тренинг. Истовремено ћете ангажовати мишиће само са шипком за згибове. [6]
Можда ће вас занимати и ови производи:
10 основних вежби са шипком за згибове за јаке руке, леђа и трбушне мишиће
Не заборавите да се мало загрејете пре тренинга (трчање у мести или прескакање конопца). Затим загрејте цело тело кружним покретима великих зглобова. Након главног дела, одвојите неколико минута за истезање.
Вежбе описане испод ефикасно ће ојачати цео ваш горњи део тела. Неки од њих, попут згибова из лопатице или контра згибова, помоћи ће вам на путу до првог згиба. А ако још увек не успевате, узмите експандер који ће вам помоћи.
1. Згибови из лопатице
Почетни положај: Ухватите шипку са хватом ширим од ширине рамена (дланови су окренути од вас). Активирајте своје језгро и пустите да вам ноге природно висе.
Изведба: Повуците заједно лопатице и рамена контролисаним покретом на горе, удаљавајући их од ушију, док радите издах. Останите у горњем положају једну секунду, а затим се вратите у почетни положај и поновите покрет.
Уобичајене грешке: Љуљање, неконтролисано кретање, недовољан или прекомеран обим кретања.
2. Негативни згибови
Почетни положај: Ухватите шипку ширим хватом од ширине рамена и доведите тело у горњи положај за повлачење (слободно наскочите на шипк употребљавајући плиометријску кутију). Активирајте језгро тела, као и мишиће леђа и руку.
Изведба: Почните да се спуштате у доњи положај згиба што је могуће спорије док радите издах. Када се лактови скоро истегну, станите на кутију или земљу. Вратите се у почетни положај и поновите покрет.
Уобичајене грешке: Пребрзо спуштање, неконтролисано кретање, љуљање, недовољна или прекомерна активација мишића леђа, руку и трбушњака.
3. Chin-Ups згибови
Почетни положај: Ухватите шипку у ширини рамена подхватом (дланови су окренути према вама). Нека вам ноге висе или их савијте и пребаците једну преко друге. Активирајте своје језгро.
Изведба: Скупите лопатице и активирајте мишиће леђа и руку док радите издисај. Почните да се подижете на горе. Груди су вам окренуте према шипки. Када вам је глава мало изнад шипке, почните полако да се спуштате док удишете. Вратите се у почетни положај, држите лопатице уназад и надоле. Поновите згиб.
Уобичајене грешке: Љуљање, недовољан обим покрета, искривљена леђа у горњем положају, подигнута рамена и испомагање ногама.
4. Уски згибови
Почетни положај: Ухватите шипку мало ширим хватом од ширине рамена (дланови су окренути од вас). Нека вам ноге висе или их савијте и пребаците једну преко друге. Активирајте језгро тела.
Изведба: Скупите лопатице и активирајте мишиће леђа и руку док радите издисај. Почните да се подижете на горе. Груди су вам окренуте према шипки. Када вам је глава мало изнад шипке, почните полако да се спуштате док удишете. Вратите се у почетни положај, држите лопатице уназад и надоле. Поновите згиб.
Уобичајене грешке: Љуљање, недовољан обим покрета, савијена леђа, рамена су подигнута, испомоћ ногама.
5. Широки згибови
Почетни положај: Ухватите шипку са хватом ширим од ширине рамена (дланови су окренути од вас). Нека вам ноге висе или их савијте и пребаците једну преко друге. Активирајте језгро тела.
Узведба: Скупите лопатице и активирајте мишиће леђа и руку док радите издисај. Почните да се подижете. Груди су вам окренуте према шипки. Када вам је глава мало изнад шипке, почните полако да се спуштате док удишете. Вратите се у почетни положај, држите лопатице уназад и надоле. Поновите згиб.
Уобичајене грешке: Љуљање, недовољан обим покрета, савијена леђа, рамена су подигнута, испомоћ ногама.
6. Подизање ногу из виса
Почетни положај: Ухватите шипку са хватом ширим од ширине рамена (дланови су окренути од вас). Скупите лопатице и истегните ноге.
Изведба: Активирајте трбушне мишиће док издишете и подигните колена према торзу. Лопатице остају спуштене током целе вежбе. Вратите се у почетни положај док удишете. Поновите покрет.
Уобичајене грешке: Љуљање, неконтролисано кретање, лопатице су подигнуте, испомоћ ногама.
7. Косо подизање ногу из виса
Почетни положај: Ухватите шипку са хватом ширим од ширине рамена (дланови су окренути од вас). Скупите лопатице и истегните ноге.
Изведба: Подигните колена косо према торзу активирањем трбушних мишића при издисају. Колена вам скоро додирују пазухе. Лопатице остају спуштене током целе вежбе. Испружите ноге док удишете и вратите се у почетни положај. Поновите покрет на другу страну.
Уобичајене грешке: Љуљање, неконтролисано кретање, лопатице су подигнуте, испомоћ ногама.
8. Равно подизање ногу из виса
Почетни положај: Ухватите шипку са хватом ширим од ширине рамена (дланови су окренути од вас). Скупите лопатице и истегните ноге.
Изведба: Подигните испружене ноге док не створе прави угао са вашим телом (или док вам тело то дозвољава) активирањем трбушних мишића при издисају. Останите једну секунду у овом положају, а затим почните спуштати ноге контролисаним покретом док удишете. Поновите покрет.
Уобичајене грешке: Љуљање, неконтролисано кретање, лопатице су подигнуте, недовољан обим покрета.
9. Висећи L-Sit
Почетни положај: Ухватите шипку са хватом ширим од ширине рамена (дланови су окренути од вас). Скупите лопатице и истегните ноге.
Изведба: Подигните испружене ноге док не створе прави угао са вашим телом (или док вам тело то дозвољава) активирањем трбушних мишића при издисају. Останите у овом положају што је дуже могуће, а затим спустите ноге доле. Поновите покрет.
Уобичајене грешке: Неконтролисано кретање и прекомерно замахивање ногама, лопатице су подигнуте, прекратко задржавање у горњем положају.
10. Прсти до Шипке
Почетни положај: Ухватите шипку са хватом ширим од ширине рамена (дланови су окренути од вас). Скупите лопатице и истегните ноге.
Изведба: Покушајте да додирнете шипку са испруженим ногама активирањем трбушних мишића при издисају. Полако се вратите у почетни положај и поновите покрет.
Уобичајене грешке: Љуљање, неконтролисано кретање, лопатице су подигнуте, недовољан обим покрета.
Шта требате запамтити?
Можете да вежбате скоро било где на шипци за згибове. Све што требате урадити је да одете у теретану или на оближње место за вежбање. Када желите да вежбате код куће, поставите је изнад врата или је причврстите за плафон. Омогућиће вам извођење различитих варијација згибова, као и многе друге ефикасне вежбе за трбушњаке. Вежба са шипком за згибове ће побољшати ваше држање, ојачати руке, леђа и трбушњаке. Уз то, добићете и већу функционалну снагу а тиме бољу контролу над својим мишићима.
Осим тога, вежбе са шипком за згибове су веома ефикасне, а ако истрајете радећи их, ускоро ћете приметити побољшање и повећање масе мишића леђа. Након тога ћете моћи радити, на пример, већи број понављања дате вежбе или ћете је изводити знатно боље. Ово је лак начин да побољшате стање свог тела и ума.
Ако вам се чланак допада, не заборавите да га поделите са својим пријатељима. Они ће сигурно ценити савете о вежбама са шипком за згибове.
[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/
[2] 7 Reasons to do pullups every day. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day
[3] WebMD. Calisthenic Benefits. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics
[4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. (b.r.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics
[5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
[6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/
Dodaj komentar