Minerali

Minerali je kategorija koja uključuje minerale koji su neophodni za pravilno funkcionisanje važnih procesa u telu. Njihov nedostatak može negativno uticati na mentalno i fizičko zdravlje. Oni utiču na kognitivne funkcije, nervni sistem, imunitet, mišićno-skeletni sistem i energetski metabolizam. Nizak nivo se takođe može manifestovati kao umor, kao i loš kvalitet noktiju, kose i kože. Da bi sve u organizmu funkcionisalo kako treba, potrebno je dopuniti ove mikronutrijente uravnoteženom ishranom ili dodacima ishrani.

Ako želite da saznate više o mineralima, pogledajte naš članak Kompletni vodič za minerale: funkcije, preporučeni dnevni unos, nedostaci

Minerali u telu se dele na makromineralne i mikromineralne supstance.

Makromineralne supstance su specifične po tome što njihov dnevni unos treba da bude veći od 100 mg.
Unos mikrominerala treba da bude u rasponu od 0-100 mg.

Makrominerali

Kalcijum – Najbogatiji izvori kalcijuma su mlečni proizvodi, ribe u konzervi, orasi, semenke i neko lisnato povrće. Takođe se nalazi u proteinima surutke ili koncentrovanim suplementima. Kalcijum je neophodan za prenos nervnih impulsa, kontrakciju mišića i pravilno zgrušavanje krvi. Pored toga, učestvuje u formiranju zuba i kostiju. Zbog toga je popularan kod ljudi koji pokušavaju da spreče razvoj osteoporoze (stanjivanje kostiju). Pored toga, takođe pozitivno utiče na pravilno funkcionisanje digestivnih enzima, zgrušavanje krvi, mišiće i takođe doprinosi pravilnom metabolizmu važnom za proizvodnju energije. Preporučeni dnevni unos je 800 mg.

Fosfor – kao i kalcijum, ima efekat održavanja zdravih zuba, kostiju i pravilnog metabolizma važnog za proizvodnju energije. Pored toga, pomaže i pravilnom funkcionisanju ćelijskih membrana. Namirnice bogate fosforom uključuju piletinu, ćuretinu i svinjetinu, plodove mora, mleko ili orašaste plodove, žitarice i neke semenke. Preporučeni dnevni unos je 700 mg.

Magnezijum – jedan od najvažnijih minerala. Učestvuje u više od 300 biohemijskih reakcija u telu koje ne bi mogle da se odvijaju bez njega. Njegovi najbogatiji izvori uključuju integralne žitarice, mahunarke, orašaste plodove, putere od orašastih plodova, semenke, lisnato povrće i kakao. Njegov unos je važan najviše za aktivne sportiste koji pate od čestih grčeva mišića. Magnezijum ima blagotvorno dejstvo na pravilno funkcionisanje mišića i nervnog sistema. Kao i kalcijum, važan je za prenos nervnih impulsa i kontrakciju mišića. Međutim, takođe doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti, ravnoteži elektrolita, pravilnoj psihološkoj funkciji i normalnoj sintezi proteina. Štaviše, poznato je da pomaže u održavanju zdravih zuba i kostiju. Preporučeni dnevni unos je 375 mg.

Natrijum – nalazi se u skoro svakom domaćinstvu. Na primer, klasična kuhinjska so je jedan od njenih koncentrisanih izvora. Optimalan unos natrijuma je važan, na primer, za sportiste jer podržava hidrataciju tela, što na taj način može da pomogne u poboljšanju sportskih performansi. Zajedno sa kalijumom reguliše ravnotežu vode u telu. Kako se njegov nivo smanjuje, mogu se javiti grčevi tokom sportskih aktivnosti. Ovo je takođe razlog zašto sportisti koji su posebno izdržljivi dodaju natrijum tokom vežbanja. Ipak, ne treba preterivati sa njegovim unosom. Prekomerne količine u telu mogu dovesti do visokog krvnog pritiska i drugih zdravstvenih problema. Preporučeni dnevni unos je 2 g.

Kalijum – pored koncentrovanih suplemenata, kalijum možemo da dobijemo i iz hrane, na primer iz voća (banane, pomorandže, kajsije), spanaća, brokolija, mleka, mahunarki ili krompira. Zajedno sa natrijumom, to je jedan od minerala koji utiču na hidrataciju tela što na kraju može uticati na performanse. Štaviše, pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska, pravilnog funkcionisanja mišića i pravilnog funkcionisanja nervnog sistema. Preporučeni dnevni unos je 2 g.

Hlor – mineral čiji je izvor natrijum hlorid, odnosno kuhinjska so. Hlorid karakteriše sposobnost da doprinese pravilnom varenju proizvodnjom hlorovodonične kiseline u želucu. Optimalan unos hlora može biti presudan za ljude koji imaju problema sa varenjem. Preporučeni dnevni unos je 800 mg.

Sumpor – u organizam najčešće ulazi u ishrani bogatoj proteinima. Njegovi izvori uključuju živinu, plodove mora, mahunarke, bademe, brazilske orahe, jaja i mlečne proizvode. Sumpor je deo dve esencijalne aminokiseline - cistein i metionin. Nalazi se u skoro svim ćelijama u telu i u većim količinama nalazimo ga, na primer, u koži, noktima ili kosi. Učestvuje u mnogim procesima u telu i zato je njegov optimalan unos veoma važan. Ne postoji preporučeni dnevni unos sumpora.

Mikrominerali

Gvožđe utiče na kognitivne funkcije, pravilnu proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, prenos kiseonika i optimalnu imunološku funkciju. Takođe pomaže u smanjenju umora, iscrpljenosti i igra ulogu u procesu deobe ćelija. Gvožđe se uglavnom nalazi u mesu, ribi ili lisnatom povrću. Preporučena dnevna doza je 14 mg.

Cink pomaže u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, održava zdravu kožu, nokte i kosu, kao i normalan nivo testosterona u krvi, a takođe doprinosi pravilnom funkcionisanju imuniteta. Pored toga, utiče na plodnost i reproduktivne funkcije. Izvori cinka uključuju, na primer, meso, mahunarke i proizvode od celog zrna. Preporučena dnevna doza je 10 mg.

Bakar je važan za održavanje zdravog vezivnog tkiva, kose, pigmentacije kože i funkcionisanja imuniteta. Pored toga, pomaže u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Bakar je jedan od minerala koji utiče na funkcionisanje nervnog sistema. Nalazimo ga uglavnom u ribi, morskim plodovima ili orasima. Preporučena dnevna doza je 1 mg.

Jod je mineral koji utiče na kognitivne funkcije, funkcionisanje nervnog sistema i održavanje zdrave kože. Pored toga, doprinosi pravilnoj proizvodnji tiroidnih hormona i njegovom optimalnom funkcionisanju. Jod se nalazi, na primer, u morskim plodovima i solima obogaćenim jodom. Preporučena dnevna doza je 150 μg.

Fluor se uglavnom nalazi u telu u obliku fluora. Konkretno, nalazi se u kostima i zubima. Važan je za pravilnu mineralizaciju zuba. Fluor se uglavnom nalazi u pastama za zube ili vodi za piće. Preporučena dnevna doza je 3,5 mg.

Hrom utiče na pravilan metabolizam makronutrijenata i takođe pomaže u održavanju normalnog nivoa glukoze u krvi. Iz tog razloga, posebno je popularan među ljudima koji pokušavaju da smršaju ili da se otarase slatkog zuba. Slatki zub može biti rezultat nestabilnog nivoa glukoze i njegovih čestih fluktuacija. Hrom se uglavnom nalazi u mesu, siru i orasima. Preporučena dnevna doza je 40 μg.

Kobalt utiče na pravilno funkcionisanje tela i deo je vitamina B12. Nalazi se, na primer, u ribi, orasima ili zelenom lisnatom povrću. Preporučena dnevna doza je 4,2-8,6 μg.

Selen doprinosi pravilnoj spermatogenezi, održavanju zdrave kose, noktiju, optimalnom funkcionisanju imuniteta kao i štitne žlezde, a takođe pomaže u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Nalazi se uglavnom u morskim plodovima, jajima, mleku i orasima ili semenkama. Preporučena dnevna doza je 55 μg.

Mangan pomaže u optimalnom metabolizmu važnom za proizvodnju energije i održavanje zdravih kostiju. Pored toga, pomaže u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i utiče na normalno formiranje vezivnog tkiva. Mangan se uglavnom nalazi u biljnim izvorima kao što su orasi i mahunarke. Preporučena dnevna doza je 2 mg.

Molibden doprinosi metabolizmu sumpornih aminokiselina. Možemo ga naći, na primer, u mahunarkama ili proizvodima od celog zrna. Preporučena dnevna doza je 50 μg.

Kao što se vidi iz liste, svaki mineral ima nezamenljivu ulogu u telu. Stoga svakako ne treba potcenjivati njihov unos. Ako ne možete pokriti potrebnu dnevnu dozu uravnoteženom ishranom, prikladno je uključiti suplementaciju. Možete birati između jednokomponentnog ili kompleksnog suplementa koji sadrži više minerala ili čak vitamina.