Комплетни водич за минерале: функције, препоручени дневни унос, недостаци

Вероватно сте чули колико су витамини важни у нашој исхрани. Они утичу на имунитет, здравље, изглед и друге аспекте живота. Нажалост, често се дешава да су витамини у центру пажње, и да некако засене друге важне микронутријенте. То такође укључује минералне супстанце (често се називају минерали). Али они сигурно не играју споредну улогу у нашим животима. То је обрнуто. Од њих зависе стотине метаболичких реакција које се не би одвијале без потребне количине минерала. Стога смо у данашњем чланку одлучили да се фокусирамо на минерале и њихов утицај на тело. Истовремено, научићете колико дневно треба да конзумирате и како да откријете недостатак или могући вишак минерала у телу.

Шта су уопште минералне супстанце?

Минералне супстанце (које се често називају минералима) су елементи који се природно налазе углавном у земљишту или води и имају фундаменталну улогу у нашим животима. Они су неопходни за правилно функционисање метаболичких трансформација и реакција у телу. Чији недостатак може негативно утицати на ментално и физичко здравље.

Они утичу на нервни систем, имунитет, мишићно-скелетни систем, енергетски метаболизам и когнитивне функције, као што су памћење и концентрација. Такође су важни за одржавање оптималног нивоа тестостерона и репродуктивних функција. Низак ниво се може манифестовати, на пример, умором, лошим квалитетом ноктију, косе, коже и многим разним здравственим проблемима. Нашем телу су потребне различите количине одређених минерала. Ово је углавном у распону од неколико десетина до стотина милиграма. [1–4]

У чланку ћете прочитати о следећим минералима::

Одакле долазе минерали?

Као што смо горе рекли, минерале нам даје сама планета Земља. Тада их можемо лако унети у организам, конзумирајући биљне или животињске производе. Земља и вода природно садрже минерале које биљке узимају у своју корист. Разне животиње тада једу биљке и тако добијају ове вредне супстанце. Дакле, ове микронутријенте можете добити једући и биљне и животињске производе. Међутим, ако нисте у могућности да покријете потребну количину ових супстанци у оквиру исхране, постоји ризик од недостатка. [1–4]

Суплементи нам могу помоћи у уносу ових основних хранљивих материја. Посезање за њима има смисла, на пример, када ваша исхрана не садржи довољно воћа, поврћа и других целих намирница, које су главни извор кључних минерала и других важних микронутријената. Али они су такође популарни међу људима који, из било ког разлога, елиминишу различите групе хране. То може укључивати, на пример, житарице, пецива, махунарке, месо, млечне производе и слично. Минералне суплементе такође често траже људи на дијети за мршављење који можда неће моћи да покрију довољно микронутријената кроз исхрану због малог уноса.

Шта је синдром малапсорпције?

Говорећи о уносу минерала, морамо објаснити овај важан и можда мало познат појам – синдром малапсорпције. Ово је стање у којем наше тело из неког разлога није у стању да апсорбује довољне количине минерала и других микронутријената које добијате. Овај проблем је повезан са неким болестима. Често су то различити поремећаји гастроинтестиналног тракта (пробавног система), као што су Кронова болест, целијакија, панкреатитис или улцерозни колитис. Може се јавити и код људи са стомом (на пример, излазом из дебелог црева). Међутим, малапсорпција може бити нуспојава других хроничних болести као што су ХИВ, анорексија, рак и алкохолизам. [5]

Како класификујемо минерале?

• Макроминерали – специфични су по томе што њихов дневни унос треба да буде већи од 100 мг.
• Микроминерали – специфични су по томе што њихов унос треба да буде у распону од 0 – 100 мг.

Шта утиче на укупну потребу за минералима?

Међутим, током уноса, такође је потребно имати на уму да на наше дневне потребе за минералима утиче неколико фактора, укључујући: [2]

• секс
• године
• лекови
• унос енергије
• стрес
• ниво физичке активности
• трудноћа и менструација
• генетика
• болести
• раст и развој

Можда ће вас занимати и ови производи:

Минерали: функције, извори, препоручени дневни унос, симптоми недостатка и вишка

Да бисмо разумели значај минерала, детаљније ћемо размотрити њихову функцију у телу и изворе из којих се могу црпити. Наравно, нећемо вас ускратити информацијама о томе како да идентификујете вишак или недостатак појединих минерала. Ради погодности, додали смо и препоручене вредности уноса.

Наводимо дневне препоручене уносе хранљивих материја од посебног значаја у складу са методологијама Европске агенције за безбедност хране (у даљем тексту EFSA) и упоређујемо ове вредности са најновијим референтним вредностима Друштва за исхрану на немачком говорном подручју (у даљем тексту DACH). Увек наводимо количину која се препоручује просечној одраслој особи.

Основне информације о макро минералним супстанцама

Нашем телу су обично потребни макроминерали у већим количинама. По правилу, то је 100 или више милиграма. Важне макроминералне супстанце укључују калцијум, фосфор, магнезијум, натријум, калијум, хлор и сумпор.

Калцијум

Вероватно сте чули за калцијум, посебно у вези са здрављем костију и зуба. То је зато што чини велики део њихове структуре. До 98% овог минерала налази се у костима, где одржава коштано ткиво јаким и гипким. Такође утиче на наше кретање. Због тога је његов унос посебно важан за спортисте или старије људе, који природно доживљавају стањивање костију са годинама и повећан ризик од развоја остеопорозе. Ово важи и за жене у менопаузи чија је производња естрогена смањена, што резултира мањом апсорпцијом калцијума.

Осећате се као да сте чули за сличне ризике у вези са витамином Д? То није случајност. Без витамина Д, калцијум не би могао да се апсорбује у тело. Без претеривања, можемо рећи да су оба ова микронутријента кључна за здравље костију. Због тога се, на пример, често појављују заједно у додацима исхрани. Међутим, у односу на здравље костију треба поменути и улогу витамина К, који је такође веома важан. [1–4] [6–8] [9–10]

Посебно сте у опасности од недостатка калцијума ако не конзумирате довољно млечних производа и друге хране богате овим минералом. Млеко биљног порекла, које је обогаћено калцијумом, између осталог, може вам помоћи у уносу калцијума.

• Функције: неопходан је за пренос нервних импулса, контракцију мишића и правилно згрушавање крви. Поред тога, доприноси изградњи зуба и костију. Због тога је популаран код људи који покушавају да спрече остеопорозу (стањивање костију). Осим тога, утиче и на пренос нервних импулса, на правилно функционисање дигестивних ензима, на згрушавање крви, на мишиће и такође доприноси правилном метаболизму важном за производњу енергије.
• Извори: млечни производи (јогурт, моцарела, млеко), сардине, сојино млеко, тофу, лосос, спанаћ, соја, купус, чиа семенке.
• Препоручена дневна доза према EFSA: 1000мг
• Препоручена дневна доза према DACH: 1000мг
• Знаци недостатка: смањена снага костију, рахитис код деце, остеомалација (омекшавање костију), грчеви мишића и слабост мишића.
• Знаци вишка: калцификација меког ткива, камен у бубрегу, абнормална функција срца и мозга, прекомерна жеђ, бол у стомаку и пробавне сметње, слабост мишића, умор, анксиозност.

Фосфор

Фосфор се природно налази у костима, зубима, ДНК и РНК. Међутим, он је такође део ћелијске мембране и АТП-а, који служи као извор енергије. Многе намирнице садрже фосфор у облику фосфата и фосфатних естара који се добро апсорбују. Међутим, у неким изворима, попут разних семенки, налази се у облику фитинске киселине, која није тако лако доступна телу. Немамо ензим који се зове фитаза у нашим цревима који би нам помогао да га апсорбујемо. Због тога је боље тражити ове боље сварљиве ресурсе. [1–4] [6–8] [11–12]

• Функције: као и калцијум утиче на одржавање здравих зуба, костију и правилан метаболизам важан за производњу енергије. Поред тога, помаже и у правилном функционисању ћелијских мембрана.
• Извори: млечни производи, живина, риба, јаја, ораси, семенке, махунарке, кромпир, шпаргле.
• Препоручена дневна доза према EFSA: 550мг
• Препоручена дневна доза према DACH: 700мг
• Ефекти недостатка: недостатак фосфора је веома реткост и укључује мишићну и респираторну слабост, бол у костима, повећан ризик од инфекције, парестезије, конфузију
• Симптоми вишка: грчеви у мишићима, бол у костима, пецкање, умор, кратак дах

Магнезијум

Магнезијум је један од најважнијих минерала. Учествује у више од 300 биохемијских реакција у телу, које се не би могле одвијати без њега. Тело одрасле особе садржи приближно 25 г магнезијума, са приближно 60% у костима, а остатак у меким ткивима.

Пошто је, као и калцијум, повезан са развојем грчева у мишићима, спортисти се посебно фокусирају на повећање њиховог уноса. Током вежбања, магнезијум и други електролити се губе преко зноја из тела, па се њихов ниво може смањити. Ово се може избећи, на пример, конзумирањем јонских пића или таблета електролита. [1–4] [6–8] [13–14]

• Функције: утиче на правилно функционисање мишића и нервног система. Као што је калцијум важан за пренос нервних импулса и контракцију мишића. Међутим, такође доприноси смањењу умора и исцрпљености, равнотежи електролита, правилној менталној функцији и нормалној синтези протеина. Поред тога, познато је да помаже у одржавању здравих зуба и костију.
• Извори: семенке бундеве, чиа семенке, бадеми, спанаћ, индијски ораси, кикирики, кромпир, бадеми, црна чоколада, темпех.
• EFSA препоручује дневни унос: 300 мг за жене, 350 мг за мушкарце
• Препоручени дневни унос према DACH : 300 мг за жене, 350 мг за мушкарце
• Знаци недостатка: умор, слабост, нерасположење, главобоља, мучнина, губитак апетита, грчеви у мишићима, ризик од недостатка се повећава ако се прекомерно конзумира алкохол.
• Знаци вишка: јавља се код особа са тешким обољењем бубрега или јетре, манифестује се мучнином, повраћањем, неуролошким проблемима, главобољом.

Ако желите да сазнате више о магнезијуму, не би требало да пропустите наш чланак Грчеви, умор, раздражљивост или сан. На шта још утиче магнезијум?

Натријум

Натријум је, као и магнезијум, веома важан минерал посебно за спортисте. То је главни катјон екстрацелуларних течности и, заједно са калијумом, доприноси уравнотеженом управљању водом у телу. Како ниво натријума пада, током спорта могу се јавити познати грчеви и дехидрација, што ће вероватно имати негативан утицај на ваше перформансе. Ово је такође разлог зашто спортисти издржљивости додају натријум током вежбања.

Стога је његов утицај на правилно функционисање тела неупитан. При томе не смемо да претерујемо, јер је његов вишак повезан са високим крвним притиском. [1–4] [6–8]

• Функције: доприноси оптималној хидратацији организма и одржавању хомеостазе крви, неопходан је за нервну и мишићну активност.
• Извори: кухињска со
• EFSA препоручени дневни унос: 2000 мг
• Препоручени дневни унос према DACH: 1500 мг
• Знаци недостатка: низак крвни притисак, дехидрација, грчеви у мишићима.
• Знаци вишка: висок крвни притисак, задржавање воде, оток, мучнина, повраћање, дијареја, грчеви у стомаку.

Калијум

Калијум се налази у свим телесним ткивима и неопходан је за нормално функционисање тела. Заједно са натријумом доприносе одржавању оптималног односа воде унутар и изван ћелија. Ово је важно за оптималну хидратацију организма и правилно одвијање свих важних биохемијских реакција у телу. Они се обично одвијају у води. Као и код других електролита, калијум губимо преко зноја током спортских активности. То га чини идеалним, посебно током продужене активности када се више знојимо, да га допунимо суплементима електролита. [1–4] [6–8] [15]

• Функције: доприноси одржавању нормалног крвног притиска, правилној функцији мишића и нервног система.
• Извори: кајсије, сочиво, пасуљ, соја, суве шљиве, бундеве, кромпир, млеко, банане, житарице и ораси.
• EFSA препоручени дневни унос: 3500 мг
• Препоручени дневни унос према DACH: 4000 мг
• Знаци недостатка: срчане аритмије, висок крвни притисак, грчеви у мишићима, интолеранција на глукозу, стварање камена у бубрегу, губитак коштане масе.
• Знаци вишка: пецкање или утрнулост удова, слабост мишића, мучнина, повраћање, дијареја, срчане аритмије.

Хлор

Хлор је минерал који се налази у готово свакој храни у различитим количинама. Његов већи садржај може се наћи посебно у високо прерађеној храни. То је зато што често имају већи садржај соли. То је и разлог зашто, по правилу, не морамо да бринемо о недостатку хлора у организму. То је један од електролита, који губимо у одређеној количини знојењем. Зато се треба фокусирати на његов унос у случају да се много бавимо спортом. [1–4] [6–8] [16–17]

• Функције: доприноси правилном варењу тако што производи хлороводоничну киселину у желуцу. Важно је за одржавање равнотеже течности.
• Извори: кухињска со
• EFSA препоручени дневни унос: 3100 мг
• Препоручени дневни унос према DACH: 2300 мг
• Знаци недостатка: хипохлоремична алкалоза – повезана, на пример, са применом диуретика или продуженим повраћањем, при чему се губе велике количине хлоридних ањона.
• Знаци вишка: висок крвни притисак, задржавање течности, слабост мишића, грчеви, пецкање, неправилан рад срца.

Сумпор

Сумпор је важна компонента две есенцијалне аминокиселине, цистеина и метионина, које су неопходне за производњу протеина. Али он је такође део таурина и налази се у свим ћелијама људског тела. У већим концентрацијама, међутим, може се наћи, на пример, у кожи, ноктима, коси, зглобовима и коштаној маси. Генерално помаже ткивима да буду јака и гипка. Поред тога, телу је потребан сумпор за стварање и очување ДНК. [1–4] [6–8] [18]

• Функције: учествује у многим процесима у телу. Важан је за подршку природној детоксикацији јетре, синтези колагена и такође је део антиоксидативног система.
• Извори: ћуретина, говедина и пилетина, риба, јаја, ораси, семенке, махунарке, леблебије, кус-кус, поврће.
• EFSA препоручени дневни унос: није утврђен препоручени дневни унос сумпора.
• Препоручени дневни унос према DACH: није утврђен препоручени дневни унос сумпора.
• Знаци недостатка: у развијеном западном свету нису забележени недостаци.
• Знаци вишка: дијареја, инфламаторна болест црева, улцерозни колитис.

Основне информације о микроминералним супстанцама

Микроминерали (елементи у траговима) нашем телу су обично потребни у мањим количинама. По правилу је од 0 до 100 милиграма. Важне микроминералне супстанце укључују гвожђе, цинк, бакар, јод, флуор, хром, кобалт, селен, манган, молибден.

Гвожђе

Гвожђе је основна компонента црвених крвних зрнаца (еритроцита) која преносе кисеоник из плућа до свих ткива у телу. Такође је део миоглобина, другог протеина који се налази у неким мишићима, где обезбеђује кисеоник мишићним ћелијама. Гвожђе је такође неопходно за физиолошки раст, неуролошки развој и правилно функционисање ћелија и производњу хормона. Његов недостатак (анемија) може се јавити, на пример, код жена које имају обилне менструације и губе веће количине крви. [1–4]

У храни, гвожђе има два облика која се називају хем и не-хем. Биљни извори примарно садрже не-хем форму. Штавише, животињски извори садрже оба облика. [1–4] [6–8] [19–21]

• Функције: утиче на когнитивне функције, правилну производњу црвених крвних зрнаца, пренос кисеоника и оптималну имунолошку функцију. Такође помаже у смањењу умора, исцрпљености и такође игра улогу у процесу ћелијске деобе и енергетског метаболизма.
• Извори: говеђа џигерица и друге изнутрице, црвено месо, остриге, бели пасуљ, чоколада, сочиво, жуманца, лиснато поврће, махунарке.
• EFSA препоручује дневни унос: 16 мг за жене, 11 мг за мушкарце
• Препоручени дневни унос према DACH: 10 – 15 мг за жене, 10 мг за мушкарце
• Знаци недостатка: бледило, умор, анемија, смањен имунитет.
• Знаци вишка: дијареја, бол у стомаку, проблеми са згрушавањем крви, повраћање, низак крвни притисак и проблеми са правилном функцијом јетре. Али ексцеси се не јављају често. Да би се то десило, особа би морала да једе око 20 мг гвожђа по кг своје телесне тежине.

Цинк

Цинк је један од минерала потребних за више од 300 ензима у нашем телу. Можете га добити из различитих извора, али животињски извори имају бољу биодоступност. Биљни извори могу садржати једињења цинка која се теже апсорбују. Ово је проблем јер је цинк посебно важан за одржавање општег здравља. Помаже у борби против вируса и бактерија које могу напасти наша тела. Такође је потребан за производњу протеина, ДНК, генетског материјала у свим ћелијама, као и за одржавање нормалног нивоа тестостерона у крви. [1–4] [6–8] [22]

• Функције: помаже у заштити ћелија од оксидативног стреса, одржава здраву кожу, нокте, косу, кости, нормалан ниво тестостерона у крви и такође доприноси правилној функцији имуног система. Поред тога, утиче и на плодност и репродуктивну функцију. Помаже у правилном метаболизму витамина А и одржавању доброг вида. Међутим, то такође утиче на когнитивне функције.
• Извори: остриге, говедина, свињетина и пилетина, јастог, пасуљ, јогурт.
• EFSA препоручује дневни унос: 7,5 – 12,7 мг за жене, 9,4 мг за мушкарце
• Препоручени дневни унос према DACH: 7 – 10 мг за жене, 11 – 16 мг за мушкарце
• Знаци недостатка: успоравање раста, оштећење коже, ноктију, лоша генитална функција, смањен имунитет, губитак укуса, коса, суве очи.
• Знаци вишка: недостатак бакра (превелике количине цинка (нефизиолошке) могу смањити његову апсорпцију), мучнина, повраћање, дијареја.

Бакар

Бакар је важна супстанца која је укључена у многе физиолошке процесе у телу. На пример, утиче на имуни систем, а пошто је антиоксидант, такође помаже у заштити ћелија од оксидативног стреса. Поред тога, такође је укључен у формирање колагена и синтезу протеина. Због свог механизма деловања, бакар утиче и на боју коже и на косу. Стога је важна супстанца за свакога ко тежи здравој и препланулој кожи или квалитетној коси природне нијансе боје. [1–4] [6–8] [23]

• Функције: важан је за одржавање здравог везивног ткива, косе, пигментације коже и имунолошке функције. Поред тога, помаже у заштити ћелија од оксидативног стреса. Бакар је један од минерала који утиче на функционисање нервног система.
• Извори: говедина, остриге, чоколада (какао), кромпир, шитаке печурке, индијски орах, месо ракова, сунцокретово семе, ћуреће месо, тофу.
• EFSA препоручује дневни унос: 1,3 мг за жене, 1,5 мг за мушкарце
• Препоручени дневни унос према DACH: 1 – 1,5 мг
• Знаци недостатка: оштећена хематопоеза (формирање крви), имуни систем, раст косе, низак број белих крвних зрнаца, губитак косе и боје коже због недостатка меланина (хипопигментација).
• Знаци вишка: мучнина и повраћање, бол у стомаку, дијареја, оштећење јетре, али вишак је веома реткост у развијеном свету.

Јод

Јод је елемент у траговима који се природно налази у храни, али се такође додаје разним врстама соли. Он је суштинска компонента тироидних хормона тироксина (Т4) и тријодтиронина (Т3), који регулишу многе биолошке реакције и тако утичу на брзину метаболизма. Они утичу, на пример, на синтезу протеина и активност ензима. Међутим, они су такође неопходни за правилан развој коштаног система, нервног система, фетуса и одојчади. Такође се сматра да има утицај на имуни систем. Јод се ретко налази као елемент, чешће се налази у облику соли, односно јодида. [1–4] [6–8] [24]

• Функције: утиче на когнитивне функције, нервни систем и одржава здраву кожу. Поред тога, доприноси правилној производњи тироидних хормона и њиховом оптималном функционисању.
• Извори: нори алге, јодоване соли, хлеб од целог зрна, бакалар, јогурт, остриге, млеко.
• EFSA препоручени дневни унос: 150 μг
• Препоручени дневни унос према DACH: 150 – 200 уг
• Знаци недостатка: груба кожа, лош квалитет косе, апатија, поремећен раст и неуролошки развој, смањена функција штитне жлезде (хипотиреоза).
• Знаци вишка: пецкање у устима, грлу, стомаку, дијареја, повећање штитасте жлезде (гуша).

Флуор

Флуор се најчешће налази у телу у облику флуорида. Већина онога што имамо у нашем телу долази из воде, хране и пасте за зубе. Приближно 99% флуорида се налази у зубима. Дакле, постоји директна веза између уноса овог елемента и квалитета зуба и њихове глеђи. [1–4] [6–8] [25]

• Функција: посебно је важна за правилну минерализацију зуба.
• Извори: паста за зубе, црни чај, кафа, вода, шкампи, овсена каша, кромпир, пиринач.
• EFSA препоручује дневни унос: 2,9 мг за жене, 3,4 мг за мушкарце
• Препоручени дневни унос према DACH: 3,1 мг за жене, 3,8 мг за мушкарце
• Знаци недостатка: каријес, лоше постављање калцијума у кости.
• Знаци вишка: калцификација зубне глеђи (мрље на глеђи) може се појавити при дуготрајном прекомерном уносу.

Хром

Хром је елемент у траговима који може да игра улогу у метаболизму угљених хидрата, липида и протеина потенцијално утичући на деловање инсулина. Међутим, хром такође може имати антиоксидативне ефекте. То би значило да помаже у заштити ћелија од оксидативног стреса и слободних радикала. [1–4] [6–8] [26]

• Функције: утиче на правилан метаболизам макронутријената у телу и такође доприноси одржавању нормалног нивоа глукозе у крви.
• Извори: грожђе, пивски квасац, поморанџе, говеђе и ћуреће месо, банане, џигерица, морски плодови, интегралне житарице, сир.
• EFSA препоручени дневни унос: није утврђен препоручени дневни унос хрома.
• Препоручени дневни унос према DACH: 30 – 100 µг
• Знаци недостатка: смањена толеранција глукозе, одложен раст.
• Знаци вишка: могу повећати ризик од оштећења ДНК.

Кобалт

Оно што је занимљиво код кобалта је то што је део витамина Б12 (кобаламин). Стога, овај елемент такође чини део имена овог витамина. Кобаламин је веома важан у нашем телу јер доприноси правилном функционисању имуног система, нашег менталног здравља и нервног система. Поред тога, утиче и на производњу црвених крвних зрнаца и такође игра улогу у процесу деобе ћелија. [1–4] [6–8] [27–28]

• Функција: утиче на правилно функционисање тела.
• Извори: риба, ораси, зелено поврће (броколи, спанаћ), овас.
• EFSA препоручени дневни унос: није утврђен препоручени дневни унос кобалта.
• Препоручени дневни унос према DACH: није утврђен препоручени дневни унос кобалта.
• Знаци недостатка: бледило, слабост, умор, губитак апетита, губитак тежине и последично слаб раст, кратак дах, вртоглавица, пецкање екстремитета.
• Знаци вишка: вишак може утицати на плодност и функцију срца код мушкараца.

Селен

Селен је снажан антиоксиданс и такође елемент у траговима без којег наше тело не може. Компонента је више од 20 селенопротеина, који су укључени у репродукцију, метаболизам тироидних хормона или синтезу ДНК. Поред тога, помажу у заштити ћелија од оксидативног стреса и инфекције.

Селен генерално постоји у два облика. Конкретно, то су органски (селенометионин и селеноцистеин) и неоргански (селенат и селенит). Оба ова облика су добри извори селена. Ипак, треба да будемо опрезни када га уносимо. У ствари, врло је лако унети превише у своје тело. На пример, бразилски ораси дају телу приближно 540 µг селена. [1–4] [6–8] [29]

• Функције: доприноси правилној сперматогенези (формирању мушких полних ћелија – сперматозоида), одржавању здраве косе, ноктију, оптималном функционисању имунитета, штитне жлезде, а поред тога помаже у заштити ћелија од оксидативног стреса.
• Извори: бразилски ораси, туњевина, халибут, сардине, шунка, козице, говеђе и ћуреће месо, свјежи сир, пиринач, млеко, јаја.
• EFSA препоручени дневни унос: 70µг
• Препоручени дневни унос према DACH: 60µг за жене, 70µг за мушкарце
• Знаци недостатка: смањење антиоксидативног и имунолошког одговора.
• Знаци вишка: проблеми са кожом, ломљива коса и нокти, умор, мирис белог лука из коже и задаха.

Манган

Манган је основни елемент у траговима који је кофактор многих ензима. Као резултат тога, укључен је у метаболизам аминокиселина, холестерола, глукозе и угљених хидрата. Међутим, утиче и на формирање костију, имунитет и репродуктивну функцију. Манган се апсорбује у танком цреву преко активног транспортног система. Његову апсорпцију могу смањити фитати, који се природно налазе у храни, гвожђе, магнезијум и калцијум. [1–4] [6–8] [30–31]

• Функције: помаже у оптималном метаболизму који је важан за производњу енергије и одржавање здравих костију. Поред тога, доприноси заштити ћелија од оксидативног стреса и утиче на нормалну производњу везивног ткива.
• Извори: дагње, лешници, пекани, смеђи пиринач, остриге, леблебија, спанаћ, ананас.
• EFSA препоручује дневни унос: 3 мг
• Препоручени дневни унос према DACH: 2–5 мг
• Знаци недостатка: до сада нису доступни конзистентни научни подаци који јасно описују утицај недостатка овог минерала. Међутим, ограничени научни докази помињу деминерализацију костију, осип на кожи, појачан предменструални бол код жена или промене расположења као могуће манифестације.
• Знаци вишка: није се показало да прекомерни унос мангана изазива токсичност, али се може јавити код људи који раде, на пример, као заваривачи или рудари и често су изложени прашини мангана. Манифестује се као раздражљивост, халуцинације, поремећаји либида или проблеми са координацијом.

Молибден

Молибден је есенцијални елемент у траговима. То је структурна компонента молибдоптерина, који је кофактор потребан за функцију четири ензима. Ове метаболишу аминокиселине које садрже сумпор и хетероциклична једињења, укључујући пиримидине и пурине, који су одговорни за складиштење мокраћне киселине у зглобовима. Ово може изазвати гихт. Молибден је лако доступан у исхрани, па се његов недостатак јавља веома ретко. Апсорбује се у телу пасивним, непосредним процесом. [1–4] [32–33]

• Функције: доприноси метаболизму сумпорних амино киселина.
• Извори: говедина, јогурт, млеко, кромпир, житарице, банане, бели пиринач, хлеб.
• EFSA препоручени дневни унос: 65 µг
• Препоручени дневни унос према DACH: 50 – 100 µг
• Знаци недостатка: до сада нису доступни конзистентни научни подаци који јасно описују утицај недостатка овог минерала.
• Знаци вишка: вишак молибдена је реткост, али се може јавити када је изложен индустријском рударству и обради метала. Симптоми укључују бол у зглобовима, симптоме попут гихта и абнормално висок ниво мокраћне киселине у крви.

Који је најбољи начин да унесете минерале у своје тело?

Од сваког од вас зависи како ћете унети минерале у наше тело. Најбоља опција је да се препоручени дневни унос покрије разноликом и уравнотеженом исхраном. Међутим, ово може бити проблем за особе са калоријским дефицитом или појединце који из неког разлога избегавају одређену групу намирница, или једу углавном високо прерађену храну. Они могу бити веома сиромашни минералима и другим микронутријентима. У таквом случају се нуди и укључивање квалитетне суплементације. Доступан је у многим облицима, тако да има понешто за свакога.

Облици суплемената који садрже минерале:

• Капсуле и таблете – не морате ништа да припремате, само их прогутајте и можете их понети било где са собом.
• Шумеће таблете – обично имају одличан укус и могу деловати као варијација за унос воде.
• Суплементи у праху – слично шумећим таблетама, могу да делују као одличан додатак вашем режиму пијења када њима зачините воду.
• Гумене бомбоне – идеалан облик за оне који не воле да гутају таблете. Они такође могу функционисати као здрава посластица када имате жељу за слатким. Међутим, пазите да не поједете цело паковање у једном даху.
• Капи – велика предност је њихова лакоћа употребе. Можете их сипати на кашику, право у уста или их додати у пиће. Такође се истичу у брзој апсорпцији.
• Shots – практична течна форма коју увек можете имати при руци и пити по потреби.
• Спреј – поново се истиче лаком дозирањем и брзом апсорпцијом. Све што треба да урадите је да га убризгате у уста и то је то.
• Уље – може се конзумирати засебно, али је идеално у комбинацији са храном.
• Интравенска примена – облик минералних супстанци који је у рукама професионалаца.

Шта издваја липозомални облик?

Типично је за конвенционалне додатке исхрани да имају ограничену апсорпцију. Липозомални облик, међутим, значајно надмашује због своје јединствене технологије и понашања у телу. Карактеришу га двослојни транспортни молекули засновани на липидима, које називамо липозомима.

Они ефикасно транспортују витамине или минерале, што обезбеђује њихов сигуран пут кроз дигестивни тракт, испоруку до циљних ћелија и максималну апсорпцију. Када се липозом нађе на правом месту, он постаје хранљива материја, грађевински материјал ћелија или њихов део.

На пример, можете пробати:

• Липозомални магнезијум

На шта треба пазити код минерала?

Код минерала не морате да обраћате посебну пажњу на то како их комбинујете. Иако се често спекулише о томе да ли одређени минерали негативно утичу једни на друге, као обични корисник не морате бити забринути.

Можете ли комбиновати калцијум и магнезијум?

На пример, често се помиње могући негативан утицај калцијума на апсорпцију магнезијума. Међутим, ове информације су помало ван контекста. На апсорпцију магнезијума могу утицати превелике нефизиолошке дозе калцијума које се иначе не достижу.

Према резултатима студије на адолесценткињама, није било проблема са апсорпцијом магнезијума чак и ако су учеснице узимале 1800 мг калцијума дневно. Да бисмо имали потпуну информацију, треба напоменути да је препоручена дневна доза калцијума за жене око 1000 мг. Дакле, апсорпција магнезијума није била погођена чак и ако је ова доза прекорачена скоро два пута. Дакле, не морате да бринете о томе да једете храну која садржи оба ова минерала, или да користите суплементе са магнезијумом и калцијумом. [38]

Да ли се цинк, гвожђе и бакар могу комбиновати?

Исто тако, можда сте чули да није добро комбиновати ова три минерала, јер можете доћи до анемије и других проблема. Постоје студије које потврђују да висок унос бакра у комбинацији са цинком смањује апсорпцију цинка. Међутим, ако узимате суплементе, не морате да бринете о овом ефекту. Пошто су дневне потребе за цинком отприлике десет пута веће од бакра, мало је вероватно да у додатку има више бакра него цинка.

Међутим, неке студије помињу и могући негативан утицај високог нивоа цинка на апсорпцију бакра или гвожђа. Међутим, то би опет био случај ако постоји нефизиолошки висок унос цинка на рачун бакра или гвожђа. Ови проблеми не би требало да се јављају у оквиру уравнотежене исхране и разумног додавања ових елемената у траговима квалитетним дијететским суплементом. [39–40]

Да ли треба да се бринете због недостатка минерала?

Ако се храните разноврсно, а да не изостављате неке групе намирница, највероватније не морате да бринете о недостатку било каквих минерала. А ако и даље желите да обезбедите довољан унос, можете узети горе поменуте суплементе, идеално у облику хелата.

Како се мења потреба за минералима током трудноће?

Труднице, за које су специфични нивои уноса често одређени у општим препорукама, такође треба да буду опрезне. Дакле, свакако није случај да у трудноћи треба да удвоструче унос свега. За бољу идеју, погледаћемо колико ће се потреба за овим минералима повећати током трудноће, према EFSA.

За који проценат се повећава потреба за минералима у трудноћи?

Као што се види из листе, потреба за минералима се током трудноће не мења, осим у неким изузецима. Требало би само повећати унос цинка, бакра и јода.

Шта треба да запамтите?

У данашњем чланку можете и сами да се уверите колико су минерали важни за тело и шта заправо раде. Поред когнитивних функција и нервног система, неопходни су и за здрав имунитет, мишићно-скелетни систем или енергетски метаболизам.

Ако немате довољно ових минерала у организму, током времена можете приметити различите симптоме као што су умор, лош квалитет ноктију, коже или различити здравствени проблеми. Не би требало да потцењујете њихов унос. Идеално је држати се приближно препоручене количине коју смо навели у чланку. Најлакши начин да се ово реши је да се једе цела храна богата микронутријентима. Примери укључују воће, поврће, месо, млечне производе, житарице итд.

Ако из било ког разлога избегавате неку групу намирница, прикладно је да у своје тело унесете специфичне минералне суплементе. Добро апсорбован облик хелата може бити одличан избор.

Познајете ли некога међу пријатељима ко још увек потцењује значај минерала? Онда обавезно поделите овај чланак са њима како би могли да науче за шта су кључни различити микронутријенти.

Sources:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] Bernaciková, M. et al., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[4] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[5] What is Malabsorption Syndrome? – https://www.webmd.com/digestive-disorders/malabsorption-syndrome

[6] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[8] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[9] What happens when calcium levels are high? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322012

[10] Calcium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[11] Phosphorus – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/

[12] Hyperphosphatemia Clinical Presentation – https://emedicine.medscape.com/article/241185-clinical

[13] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[14] What is hypermagnesemia? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318326

[15] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[16] Hypochloremic Alkalosis – https://emedicine.medscape.com/article/945263-overview

[17] All you need to know about hyperchloremia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319801#hyperchloremia-symptoms

[18] Foods High in Sulfur – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-sulfur

[19] Precious metals and other important minerals for health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/precious-metals-and-other-important-minerals-for-health

[20] Iron – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[21] What to know about iron poisoning – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318903#diagnosis

[22] Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[23] Copper – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[24] Iodine – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[25] Fluoride – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Fluoride-HealthProfessional/

[26] Chromium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

[27] Cobalt – https://www.nidirect.gov.uk/articles/cobalt-0

[28] Cobalt Deficiency – https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-3-540-29676-8_365

[29] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[30] Encyclopedia of Human Nutrition – https://www.sciencedirect.com/referencework/9780123848857/encyclopedia-of-human-nutrition

[31] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[32] Molybdenum – https://examine.com/supplements/molybdenum/

[33] Molybdenum – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/

[34] Tippawan Paripatananont, Richard T. Lovell – Comparative Net Absorption of Chelated and Inorganic Trace Minerals in Channel Catfish Ictalurus punctatus Diets – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-7345.1997.tb00962.x?casa_token=vs1bL2a9sMkAAAAA:a2RQhpGzOywGv2hKfu3I18iLs1r5zazsR1ARp0ulCU5Z2FOgq9-RY1wjXyC5qEIM5BxBVTQK0VssETo

[35] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/

[36] Peggy Gandia et al. – A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/

[37] T Santos, C Connolly, R Murphy – Trace element inhibition of phytase activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25416530/

[38] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/

[39] Miguel Arredondo et al. – Inhibition of iron and copper uptake by iron, copper and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16629169/

[40] Bo Lönnerdal – Dietary Factors Influencing Zinc Absorption – https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1378S/4686381?login=false