10 најбољих вежби са Баланс плочом за побољшање равнотеже, јачање леђа и целог тела

Table of Contents

Што се тиче квалитетних тренинга, већина људи замишља сате проведене у вежбама снаге у теретани или у било којем облику кардио вежби. Али када сте последњи пут, или да ли сте икада уопште рекли: „Време је за тренинг равнотеже!“? Свакако није ништа ново за вас што вежбање захтева сложен приступ и требао би бити балансног типа тако да се његов интензитет и оптерећење мишића размењују међусобно.

Тренинг равнотеже је веома важан за целокупно физичко стање јер нам је потребан у готово свим уобичајеним активностима, а ми ћемо га посебно ценити у ситуацијама попут пењања уз степенице са пуним торбама из куповине или пешачења до посла по залеђеном или неравном терену. На крају крајева, ми смо несвесно тренирали равнотежу уз помоћ родитеља у раном узрасту када смо покушавали да научимо да ходамо или да одвозамо наше прве метре на бициклу.

Баланс плоча је одлична и свестрана опрема за тренинг равнотеже.

Како старимо, наша равнотежа се постепено погоршава, али немојте очајавати. Када знате основне вежбе како бисте је побољшали и применили у пракси, можете значајно повећати стабилност свог тела. Поред тога, уклањање болова у леђима или кичми може бити слатка награда за редовне тренинге равнотеже. Одлична и свестрана опрема за такву врсту вежби је управо баланс плоча. Ова свестрана фитнес опрема ће вас приморати да ангажујете више мишића у току вежби, захваљујући чему можете лако и ефикасно тренирати више мишићних партиција.

У овом чланку ћете сазнати зашто је вредно укључити баланс плочу у своје вежбе и које су вежбе равнотеже најбоље за јачање леђа али и целог тела.

Предности тренинга равнотеже

Тренинг равнотеже се често занемарује и потцењује, иако има неколико непорецивих предности. Изнад свега, показало се да побољшава држање и јача мишиће језгра. Уз снагу, издржљивост и флексибилност, једна је од четири основне врсте вежби. Ова врста тренинга доприноси бољој укупној стабилности тела и спречава падове, што је чест проблем, посебно код старијих особа и пацијената са можданим ударом. Вежбе равнотеже такође могу бити веома корисне за гојазне особе јер не преносе увек и не распоређују равномерно тежину по целом телу. [1-2]

Равнотежа се може поделити у две врсте, статичку и динамичку. Статичка равнотежа је способност одржавања равнотеже у стању мировања док се не крећемо, док је динамичка равнотежа способност одржавања равнотеже током кретања. Ова врста равнотеже ће се ценити и користити посебно код спортиста током интензивних додира са противником. Занимљиво је, да чак и у стању статичке равнотеже, наше тело мора активирати око 300 мишића. Обе врсте, статичка и динамичка равнотежа, веома су важне и могу се побољшати циљаним вежбама, о којима ћемо ускоро и говорити. [3]

Иначе, вратимо се још мало спорту јер би врхунски спортисти свакако могли много да причају о тренинзима равнотеже. У неким познатим спортовима, попут гимнастике, скијања или клизања, равнотежа може одлучити чак и о победницима или губитницима. Тренинг равнотеже помаже спортистима да смање ризик од проблема са лигаментима и спрече повреде зглобова. [4-5]

У уметничком клизању равнотежа одлучује о победнику.

Лепота вежби за равнотежу је у томе што их може радити скоро свако. Они ће темељно ангажовати више мишићних подручја, попут ногу, задњице или леђа. Занемаривање тренинга равнотеже може резултирати лошим држањем, што доприноси боловима у леђима и често је резултат слабих мишића леђа. Тренинг равнотеже један је од најбољих начина за јачање језгра тела и на тај начин спречавање ових врста болова.

Баланс плоча и његове предности

Као што смо навели у уводу, ако размишљате о укључивању тренинга равнотеже у свој фитнес план, свакако бисте требали размислити о куповини баланс плоче. У основи то је полу лопта са равном платформом и њена корист лежи у већој свестраности њене употребе. На вама је која половина ће вам бити дража током тренинга и на којој страни плоче ћете вежбати.

Квалитетније баланс плоче такође укључују и 2 уклоњива експандера са удобним ручкама од пене, који вам омогућавају да испробате различите врсте вежби. Приликом вежбања са њом активира се такозвани систем дубоке стабилизације који је укључен у стабилизацију тела. То укључује мишиће карличног дна, мишиће леђа, али и мишиће кичме и леђа.

Вежбање са баланс плочом има неколико важних предности:

помаже у спречавању повреда
помаже током рехабилитације
побољшава држање
ублажава болове у леђима
диверзификује тренинг [7]

10 вежби са баланс плочом

Имајте на уму да вежбе за равнотежу нису спринтови, па морате обратити пажњу на прецизност кретања и технику саме вежбе, а не на њен интензитет. Оно што је најважније, требало би да се опустите и фокусирате на спорије, али још осетљивије покрете.

Можда ћете се на почетку осећати помало фрустрирано јер ће вам вежбе изгледати изазовно или чак неуправљиво, али с временом ћете се осећати боље и самопоузданије на баланс плочи. За све вежбе о којима ћемо разговарати, наизменично мењајте обе ноге и покушајте да направите најмање три серије. Број појединачних понављања зависи, наравно, од вашег физичког стања.

1. Равнотежа са једном ногом

Једна од основних вежби, а то је „први покушај“ и добар тест за утврђивање нивоа ваше равнотеже. Станите на тренер за равнотежу са раширеним стопалима и тежином равномерно распоређеном на обе ноге. Испружите руке у страну и полако подигните једну ногу савијену у колену у ваздух све док се равнотежа не пренесе само на стојећу ногу. Покушајте да подигнете колено барем до нивоа кука (што више, то боље). Ако се усудите и желите ову вежбу мало отежати, сустите руке.

2. Искорак

Ова вежба захтева много више стабилности и равнотеже. Станите иза баланс плоче и полако газите једном ногом. Задња нога би требала бити отприлике један велики корак иза задњице. Нека вам кичма буде уравнотежена тако да се ваша телесна тежина равномерно распореди на обе ноге. Гледајте напред, држите груди подигнуте а рамена уназад. Направите полу чучањ тако да вам предња нога буде под углом од 90 степени. Укључите задњицу заједно са трбушњацима и гурните горњу ногу на простирку. Осетићете како функционишу ваши предњи (квадрицепси) и задњи мишићи натколенице (задње ложе) и задњица (бутни мишићи). Задња нога треба да користи само предњи део прстију. Што вам је задња нога удаљенија, то више захватате задњицу и тетиве ногу. Опет, можете испробати изазовнију варијацију ове вежбе – обрнуте искораке, са почетном позицијом на баланс плочи.

3. Чучњеви

Да ли се усуђујете да радите једну од најсложенијих вежби? Када радите чучњеве, почните у усправном положају на баланс плочи са стопалима у ширини рамена. Испружите руке испред себе, савијте колена и полако повуците кукове и задњицу до пода. У зависности од вашег нивоа физичке кондиције, можете се спустити што је могуће ниже, али покушајте поново да постигнете угао од најмање 90 степени у коленима, а да притом држите леђа стално усправно. Када се враћате у почетни положај, фокусирајте се на бутине и задњицу. Ову вежбу можете отежати тако што ћете стати на њу и ићи с једне на другу страну, са једном ногом увек на баланс плочи. Да ли је ово лако за вас? Ако јесте, испробајте популарну, али мало изазовнију алтернативу овој вежби уз помоћ трака за отпор, које можете ставити између тренера и рамена.

4. Склекови

Гинисова књига рекорда за склекове ће вероватно остати заузета још дуго, али ако окренете баланс плочу са меким делом на под, можете савршено вежбати равнотежу. Руке треба да буду размакнуте у ширини рамена и под правим углом према њима – не испред рамена или иза њих. Гурајте тело горе док на тренутак не дођете у почетни положај plank-а са испруженим телом и задњицом благо избаченом. Честа грешка су опуштени кукови који су знак слабијег центра тела. Останите у овом положају најмање две секунде, а затим се полако вратите у почетни положај, где ће ваше груди нежно додиривати баланс плочу. Да бисте савладали ову вежбу, важно је прво савладати сам склек. [8]

5. Plank

Све популарнији plank, са лактовима постављеним на баланс плочу, вежба је која ће темељно проверити стање целог тела. Веома је важно држати своје тело у једној линији током plank-а. Ако сте икада пробали ову вежбу, можете замислити да је на баланс плочи нешто теже него на равном поду. Побрините се да останете у исправном положају, што се може постићи углавном фиксирањем кичме, а не опуштањем кукова. Пратите уобичајену изреку да је мање више и не заборавите да дишете нормално. То вам може олакшати вежбање.

Можда ће вас занимати и ови производи:

6. Plank Crunches

Не бисте требали заборавити на plank crunches ако желите ојачати језгро, руке и доње делове тела. За почетак, потребно је остати у положају сличном склеку са том разликом што гурате задњицу према горе. Наслоните руке на мекани део балан плоче и наизменично повлачите колена према грудима. Држите леђа равно и покушајте да померите стопала што је брже могуће, али пазите да не савијете кукове доле или горе, већ их држите у линији. Ову вежбу бисте требали савладати у смислу равнотеже, али морате знати да ће она темељно проверити ваше стање после извесног времена интензивног „спринтовања“.

7. Bird Dog

Да бисте ојачали језгро свог тела као и бутне мишиће, препоручујемо вам да радите вежбу са препознатљивим именом Bird Dog. Она се не фокусира се само на трбушне мишиће и кичму, већ и на исправљање леђа. Назив сасвим јасно описује њену технику јер морате почети „у положају пса“, а тиме и клечањем на баланс плочи са обе руке и ноге. Држите колена испод рамена док дланови копирају ваша рамена. Фокусирајте тежиште више на рукама и покушајте истовремено подићи десну руку левом ногом. Не нагињите се у страну, држите кичму у неутралном положају и имајте на уму да је неопходно одржати стабилност, па немојте журити као што радите са другим вежбама. Када се враћате у почетни положај, дубоко удахните и промените руке и ноге. У напреднијој фази можете покушати да останете у „летећем“ положају неколико секунди.

8. Супермен

На први поглед, ова вежба изгледа лако, али ће вас сигурно изненадити. Једна од најважнијих ствари у раду са Суперменом је постављање вашег струка и кукова. Ако се испружите превише напред или назад, извођење ове вежбе може бити поприлично изазовно. Зато ставите стомак и груди на баланс плочу тако да руке и ноге буду што више испружене. Ако вам је проблем држати ноге једну уз другу а пронаћи равнотежу у овом положају за вас немогућа мисија, покушајте их растегнути. Ову вежбу можете учинити још изазовнијом тако што ћете подићи руке и ноге у линији. Ако имате више искуства, нећете имати проблема ни ако вам неко лагано гурне рамена или кукове током вежбе што ће још више ангажовати језгро вашег тела. Да ли се усуђујете испробати?

9. Хиперекстензија

У теретани можете видети љубитеље фитнеса како изводе ову вежбу на клупи за бенч, али ћете на баланс плочи тако тренирати не само исправљање леђа, лумбалне и велике бутне мишиће, већ и равнотежу. Лезите на стомак на средини баланс плоче и покушајте да се нагнете тако да на почетку пронађете центар и одржавате равнотежу. Ставите оба колена на под, ставите руке иза главе или подлактице и у том положају затегните језгро тела, подигните рамена и повуците стиснуте трбушне мишиће уназад. Приликом кретања према горе, издахните и радите до висине све док не осетите контракцију глутеуса и доњег дела леђа. Полако удахните на путу према доле и поновите што је више пута могуће. Опет, ако желите да отежате себи ову вежбу, поред рамена подишите и испружене ноге са пода.

10. Задње раме

Вежба задњег рамена једна је од лакших вежби коју ћемо вам представити као инспирацију за тренинг равнотеже. Почните од сличног почетног положаја као код хиперекстензије, са трбушњацима приближно средини балано пллоче, и држите ноге испружене са прстима постављеним на под. Ако имате проблема са одржавањем стабилности у овом положају, поставите стопала шире. Фиксирајте цело тело да буде у линији, држите руке у ваздуху, док лактови треба да буду под углом од 90 степени. Испружите обе руке тако да достигну приближно ниво ваше главе у горњем положају. Биће ангажовани задњи део рамена, средња и задња глава делтоидних мишића, али и језгро. Ако сте напреднији и можете без проблема балансирати, можете узети и неке тегове.

Који је закључак?

Равнотежа олакшава готово све наше свакодневне активности током којих се крећемо или стојимо. Захваљујући бољој равнотежи, крећемо се са већим самопоуздањем, глаткијим и координиранијим покретима. Побољшање равнотеже кроз тренинг равнотеже такође помаже у побољшању укупног здравственог и физичког стања. Зато су ове врсте тренинга редован део планова тренинга врхунских спортиста.

Одлична и свестрана опрема за вежбе за побољшање равнотеже је баланс плоча. Ова свестрана опрема за фитнес примораће вас да ангажујете више мишића приликом вежбања, а ефикасно ћете тренирати и неколико делова тела.

Сваки дан можете радити ове вежбе равнотеже које смо споменули. Они ће допринети бољој укупној стабилности вашег тела, и иако може бити фрустрирајуће с времена на време, ако не одустанете и будете упорни, резултат ће се свакако исплатити!

Јесте ли икада покушали да вежбате са баланс плочом? Ако јесте, која вежба вам се највише свиђа? Ако вас је чланак инспирисао, а баланс плоча ће постати саставни део вашег тренинга равнотеже, поделите га са својим пријатељима. Можда ћете заједно радити вежбе за равнотежу!

Тренинг код куће

Пилатес лопте и балансери