Да ли сте један од оних који могу да једу од јутра до мрака, а да се и даље не дебљају, ма колико се трудили? Па, на правом сте месту, јер ћемо вам показати неколико начина за здраво добијање на тежини. Иако већина људи има супротан проблем и верује да се можда угоји само од ваздуха који удишу, међу нама има и оних који жале за брзим метаболизмом и сагоревањем енергије огромном брзином. Поставља се питање да ли постоје начини који им могу помоћи да добију килограме?

Наравно, само морате да разумете основне обрасце енергетског баланса и почнете да уносите више енергије. Али то не значи да ћете јести брзу храну и имати изазове од 10.000 кцал сваког дана у комбинацији са вашим омиљеним фитнес обрасцима, и имаћете кутије сладоледа и брда пица код куће. Може се радити здравије, ефикасније и без непотребног повећања масти.

Иако у савременом развијеном свету има више људи који имају прекомерну тежину или гојазност, имати проблем са недостатком килограма који је резултат недостатка уноса енергије је и даље реалност. Ово може бити повезано са неадекватним уносом микронутријената и бројним здравственим проблемима, укључујући ослабљен имуни систем, оштећену репродуктивну функцију, губитак косе, суву кожу или смањену густину костију и повећано ломљење костију. [1-7]

Ови проблеми су у великој мери видљивији код жена које покушавају да постигну савршену грађу у складу са драстично ограниченим уносом енергије и прекомерним вежбањем. Као резултат, то доводи не само до губитка менструације и плодности, већ и до појаве низа других здравствених проблема. Мушкарци могу имати скоро исте потешкоће, осим менструације, наравно. Поред тога, комбинација прекомерног спортског оптерећења и недовољног уноса енергије доводи до поремећаја хормонске равнотеже и смањења нивоа тестостерона у телу. [8–10]

Како поправити ситуацију?

Повећајте унос енергије и кроз здраву исхрану примите онолико калорија и микронутријената колико је телу заиста потребно и дајте му времена да се опорави. Ипак, то су нешто озбиљније последице јурњаве за савршеним изгледом, које нажалост нису изузетак.

Зашто се неко дебља од ваздуха који удише, а неко не може да добије на тежини, ма колико се трудио

Потражите одговор у разликама у потрошњи енергије између две особе. Никола и Марко су идентични близанци. Обојица имају 30 година, високи 185 цм, 75 килограма.

• Никола има седећи посао и џогира три пута недељно у слободно време.
• Марко ради у шуми и има веома захтеван физички посао. После посла свакодневно се бави спортом, а теретану смењује са трчањем и вожњом бицикла.

Када се два брата сретну, Никола се пожали Марку да мора  да се побрине да се не угоји превише. Марко, пак, каже да би волео да се угоји, али да једноставно не може више хране да унесе у себе. Жале се једно другом и слажу се да би им добро дошла размена метаболизма. Али да ли би то помогло?

Па, не би помогло, јер није у питању супер брз или успорен метаболизам, већ енергетски захтеви њихових различитих живота. Марко може да поједе до 2.000 – 3.000 кцал више дневно од Николе и одржаће своју тежину.

Хајде да погледамо како да се здраво угојимо и да се мало приближимо томе шта заправо значи више јести. Не желите да набаците сало, зар не?

1. Уносите онолико енергије колико је вашем телу заиста потребно

Постављање исправног уноса енергије почиње са добро састављеним јеловником. Да бисте добили на тежини, морате јести мало више енергије кроз добру исхрану него што вам је потребно.

• За спорије добивање телесне тежине, додајте око 10% свом  енергетском уносу изван режима одржавања, где одржавате стабилну телесну тежину. Што се тиче калорија, за већину људи то је отприлике између 200-300 додатних калорија дневно.
• Да брже добијете на тежини, додајте око 10 -20% свом енергетском уносу изван режима одржавања, где одржавате стабилну телесну тежину. Што се тиче калорија, за већину људи то је отприлике између 200-700 додатних калорија дневно. У случају већег уноса калорија, такође морате очекивати да ћете добити више масти.
• Да бисте добили на тежини са што мање сала, можете повећати унос отприлике за додатних 250 кцал сваког дана. [11-12]

Ако сте били на више дијета у прошлости, могуће је да се ваше тело још није опоравило од њих и да можда имате „спор метаболизам“ у облику прилагодљиве термогенезе. Шта тражити иза овог појма?

Прилагодљива термогенеза је одговорна за већу потрошњу енергије него што бисте очекивали и израчунали на основу губитка тежине. Такво одступање може бити 10-15% од израчунате претпоставке или приближно 50-500 кцал. Зато би у овом случају требало да се вратите од повећања калоријског уноса на основу вашег тренутног уноса, а не од вредности из калкулатора макронутријената. [13–16]

Можете израчунати индикативни енергетски унос којем бисте требалиприступити да бисте добили на тежини помоћу нашег калкулатора макронутријената , који такође узима у обзир ваш режим тренинга. Ако желите да прочитате више о исправном уносу енергије, прочитајте наш чланак Како израчунати унос енергије и макронутријената за губитак тежине или повећање мишића?

2. Саставите здраву исхрану за повећање тежине

Основе рационалне здраве исхране увек се важе, и то двоструко када добијате на тежини. Људско тело није мотор са унутрашњим сагоревањем и стога се храна не може посматрати само као извор енергије. Кроз исхрану морамо да апсорбујемо довољне количине свих витамина, минерала, елемената у траговима и других биоактивних супстанци као што су антиоксиданси. То је једини начин да се телу да све што му је потребно.

Здрав јеловник ће вам помоћи да изградите здраву исхрану. Ако треба да повећате количину енергије у исхрани, можда ће једноставно бити довољно да смањите количину поврћа на рачун угљених хидрата или здравих масти у зависности од ваших циљева. Такође може помоћи ако се прво фокусирате на унос протеина, угљених хидрата и на крају посегнете за воћем или поврћем. Али запамтите да и даље треба да имате најмање 400 грама поврћа и 200 грама воћа дневно.

А ако сте избирљиви са храном, можете додати мирисне зачине, свеже зачинско биље. И не заборавите на масти, која је носилац укуса и због кога су масни сиреви или крем сосови или кремасте супе укусни. Зато се побрините да припремите свој оброк, искористите све своје омиљене мирисе и укусе и почните да користите своје чуло мириса и вид у своју корист. [17]

• Извори протеина: месо, риба, морски плодови, млеко, млечни производи и сир, јаја, махунарке (грашак, пасуљ, све врсте сочива, леблебија, едамаме), псеудо житарице (хељда, амарант, киноа), тофу, темпех, орашасти плодови, семена, замене за поврће, квасац, протеини сурутке, биљке
• Извори масти: орашасти плодови и семенке, уља, маслине, авокадо, путер и други извори масти који су природни део животињских протеина.
• Извори угљених хидрата: житарице и интегралне житарице (овсена каша, брашно, пиринач, тестенине, хлеб и пецива), псеудожитарице, кромпир и слатки кромпир, махунарке, воће и поврће.
• Ако вас занима шта је здрава исхрана и како да научите да се храните здраво, прочитајте наш чланак Шта је здрава исхрана и како да научите да се храните здраво?

3. Једите веће порције и користите веће тањире

Људи генерално имају тенденцију да једу више хране из већег тањира, а самим тим и више енергије у поређењу са мањим тањиром. Покушајте да користите ову стратегију на себи и послужите себи веће главне дневне оброке. Тих 100 грама куваног пиринча уз вечеру и ручак даће вам око 240 калорија вишка, што није нимало мало. [18-19]

4. Уверите се да имате довољно протеина

Протеини су међу најважнијим хранљивим материјама, јер имају способност да стимулишу производњу мишићних протеина (МПС – синтеза мишићних протеина), и на тај начин могу помоћи у њиховом повећању и повећању телесне тежине активне телесне масе. [21]

• Ако се не бавите неким спортом, али живите активнијим животом, ваш унос протеина би могао да буде у распону од 1,2 – 1,4 грама по килограму телесне тежине. [20]
• Ако се бавите спортом, ваш унос протеина треба да буде између 1,4 и 2,2 грама по килограму телесне тежине. Горње границе уноса односе се посебно на спортисте који тренирају снагу. [21-22]

Наш онлајн калкулатор макронутријената ће вам поново помоћи да израчунате оптимални унос протеина, који можете пронаћи изнад. Када нисте у могућности да покријете оптимални дневни унос протеина кроз испланирану исхрану, може вам помоћи квалитетан протеин сурутке или вегански биљни протеини.

5. Једите колико год желите и креирајте свој лични систем са својом храном

Златно правило здраве исхране је три већа оброка дневно адекватно употпуњена ужинама. Међутим, ако вам одговара да једете мање већих оброка током дана, а не осећате се спремним да се спустите на кауч након обилног оброка и можете на овај начин да „поједете нешто од својих калорија“, онда је све у реду. Свако од нас воли нешто мало другачије.

Али не треба да дођете у ситуацију да током дана не једете скоро ништа, а увече заједно навалите на фрижидер и шпајз, где једете све што вам дође под руку. То нема много везе са здравим системом за варење. Имајте на уму да што више могућности током дана имате да једете, то ћете више калорија унети.

Препоручљиво је припремити брзе здраве ужине и имати их у приправности како бисте на одговарајући начин надокнадили калорије. На овај начин може вам добро послужити ваше омиљено воће са јогуртом, протеинска плочица, шака орашастих плодова или сувог воћа или кашичица путера од кикирикија.

Можда ће вас занимати и ови производи:

6. Бавите се спортом и фокусирајте се на исхрану пре и после тренинга

Када идете на трчање или вежбање, сагоревате енергију коју треба обновити. Ово можда и није толики проблем јер физичка активност генерално позитивно утиче на апетит. Ово вам опет даје прилику да унесете више калорија у следећем оброку након спорта. Међутим, остаје чињеница да можете открити „буђење апетита“ током редовног спорта, а не с времена на време. [23-25]

Спортском активношћу на сатној бази можете у просеку сагорети око 200 – 800 кцал у зависности од специфичног спорта, његовог интензитета и ваше телесне тежине. Ове сагореле калорије би онда требало да се надокнаде повећаним уносом енергије.

• Узмите малу ужину око сат времена пре вежбања, можда у облику комадића воћа и јогурта, граноле са млеком илипротеинске плочице да бисте се осећали пријатно и да вам не би било тешко током тренинга. Снабдевајући своје тело енергијом за, можда можете да победите свој лични рекорд.
• Напротив, након тренинга постоји идеална прилика да се брзо покрену процеси регенерације и да се почне са допуном „сагореног“ гликогена у мишићима. Брзо сварљиви протеини сурутке ће вам помоћи да регенеришете оштећене мишиће, а угљене хидрате можете допунити бананом или малтодекстрином или неким другим брзим извором енергије. Можете користити и висококвалитетни гејнер, који садржи адекватну дозу протеина и угљених хидрата.

Прочитајте више о калоријама које се сагоревају спортском активношћу у нашем чланку Како изгубити килограм масти и колико енергије је заправо скривено у њему?

7. Ужину увек имајте при руци

Нема ништа непријатније него када огладните, а немате ништа прикладно при руци. Одједном сте лошије расположени, осећате се више иритирано и једете све што вам дође под руку. Ако знате да су вам потребне две или три ужине током дана, прилагодите исхрану и припремите их док припремате оброк за следећи дан. Залиха протеинских плочица у канцеларији или шпајзу такође може да вас спаси од глади.

Које грицкалице су добре за добијање на тежини?

• Пецива . Комад квалитетног интегралног пецива (багет, кајзер ролница или 2 мање кришке хлеба) премазан крем сиром са две кришке шунке, едама и тврдо куваним јајетом са омиљеним поврћем у кутији за ужину је брза и хранљива ужина која може у просеку имати око 350 кцал.
• Тегла за ужину. Само узмите празну теглу путера од кикирикија и полако нанесите пуномасни јогурт, Скир или грчки јогурт, чиа семенке и на крају теглу украсите својим омиљеним свежим или лиофилизованим воћем и кашиком путера од орашастих плодова. Таква ужина може у просеку имати око 550 кцал, у зависности од специфичне масноће јогурта и количине путера од орашастих плодова.
• Можете такође пробати ферментисане overnight пахуљице , које су комплексна, лако сварљива ужина. Оне у просеку садрже око 279 кцал по порцији, а како их припремити можете пронаћи у чланку Фитнес рецепт: ферментисане overnight пахуљице са орашастим плодовима и воћем.
• Чиа пудинг од свежег сира је супер за имати спремно у фрижидеру у случају да огладните. У просеку садржи око 214 кцал у једној порцији.
• Свако воће садржи низ микронутријената, енергије и влакананеопходних за здраво варење. Када искористите воћне и протеинске плочице или кексе, у сваком тренутку имате квалитетну ужину. Једна већа банана и MoiMüv протеински колачић ће обезбедити нешто попут 400 кцал.
• Лепо је имати свој омиљени путер од орашастих плодова у остави код куће и на послу за сваки случај. Када узмете просечну кашичицу (15 г), унесете око 90 кцал у виду квалитетних масти, угљених хидрата и протеина.
• Чак и орашасти плодови садрже здраве масти и обезбеђују телу квалитетну енергију. У једној шаци (30 г = +- 10 комада) индијских ораха ваш унос износи приближно 170 кцал.
• Протеинске плочице и колачићи су здрава ужина у случају да вас почне прогањати жеља за слатким, желите да допуните квалитетне протеине или једноставно уживате у нечем слатком у било које доба дана. У просеку, једна протеинска плочица производи око 200 кцал, а протеински колачић отприлике 300 кцал.
• Енергетске плочице & Flapjacks су једноставна ужина која обнавља енергију у било које доба дана. У зависности од тежине, у просеку имају око 200-400 кцал.
• Суво месо ће обезбедити поуздан део протеина за ваше мишиће у различитим укусима. У просеку, једно паковање од 50 г садржи око 160 кцал.
• Црна чоколада је извор низа антиоксиданата и доза енергије. Једна просечна порција од 90% црне чоколаде од 100 г даје вам отприлике 590 кцал. Штавише, захваљујући Fitcheat протеинској чоколади, ово може лако повећати ваш калоријски унос за 465 – 513 кцал по паковању.

8. Припремите хранљиве и енергетски ефикасније оброке

Убаците више калорија у своју исхрану, а да на било који начин не осећате да морате да једете гомиле хране. Само следите принципе здраве исхране у односу на своје потребе и инспиришите се следећим саветима.

Како створити хранљивију и енергетски ефикаснију храну за добијање на тежини?

• Овсене пахуљице (60 г овсених пахуљица) припремите од пуномасног млека (270 мл), додајте кашичицу протеина (30 г), кашику путера од орашастих плодова (30 г), слатки прелив или јаворов сируп (15 мл), 2 квадрата црне чоколаде (8 г), неколико комада воћа (100г) и имате нутритивно и енергетски напуњен оброк у виду доручка са просечним садржајем од 825 кцал.
• Додајте авокадо где год вам одговара и обогатите своје салате.
• Хладно цеђена уља налазе своју примену у хладној кухињи. Захваљујући њима можете обогатити и побољшати укус салате од тестенина или популарних прилога од угљених хидрата или поврћа.
• Користите кокосово млеко за рецепте из азијске или индијске кухиње.
• Припремите свој омиљени сос или умак за јело. На пример, можете пробати умак од целог белог јогурта, квалитетног хладно цеђеног уља, пармезана, соли, бибера и зачинског биља по укусу. Уз бифтек можете пробати домаћи сос од бибера, чију основу чине кајмак и путер.

Уопштено говорећи, покушајте да пронађете храну богату нутритивним вредностима која је богата  здравим мастима. На пример, замените бакалар или пастрмку маснијом рибом попут лососа. Истовремено, уместо кромпира и слатког кромпира посегните за пиринчем, тестенином и другим житарицама од целог зрна.

9. Једите брже

Студије показују да људи који једу брже имају већу телесну тежину у поређењу са онима који једу спорије. То је такође зато што је потребно неко време да се у вашем телу одигра читав низ догађаја, што вам говори да се већ осећате засићено. Због тога је препоручљиво јести спорије када губите тежину. Не морате да бацате храну као у трци, за почетак би могло бити довољно да не прегледате и не сецирате сваки залогај. [26-27]

10. Искористите моћ додатака исхрани и течне исхране

Ако не желите да се осећате ситим и да будете пуни цео дан, само да бисте појели своје калорије кроз чврсту исхрану, можете посегнути за квалитетним течним калоријама. Зашто? Није изненађујуће да течне калорије имају много мањи ефекат на осећај ситости у поређењу са истом количином калорија у виду чврсте дијете. И тада их можете искористити у своју корист. [28–29]

Како повећати унос енергије кроз додатке исхрани и течну исхрану?

• Смутији ће вам помоћи да повећате унос калорија на милион  различитих начина. Уверите се да смути садржи протеине, здраве масти, а не само угљене хидрате из мешаног воћа. Протеин се добија додавањем млечног производа као што је грчки или бели јогурт или протеин. Здраве масти могу се наћи у чиа семенкама, авокаду или путеру од орашастих плодова. Смути од две банане, једне крушке, кашичица протеина, 20 г чиа семенки, 20 г брашна овсених пахуљица,  15 г путера од кикирикија, 200 мл пуномасног млека и воде у просеку има респектабилних 750 калорија.
• Висококвалитетни гејнери у облику all-in-on мешавина су погодни у било које доба дана за повећање  енергетског уноса, допуну енергије, протеина и низа микронутријената. За спортисте, гејнери могу бити занимљив избор за замену „потрошене енергије“. Висококвалитетни гејнери могу послужити и као последње средство када пропустите већи дневни оброк. Гејнери у једној дози углавном садрже око 350-450 кцал. Врхунска all-in-one мешавина FueGain-а садржи 446 кцал по дози.
• Протеини су добар избор за регенерацију оштећених мишића од тренинга и допуњавање протеина у било које доба дана. Заједно са воћем могу да буду повремено погодна ужина. Дакле, доза Just Whey протеина и банане је у просеку мања од 200 кцал.
• Цинк може довести до смањења апетита када га нема у телу. Стога се фокусирајте на његов довољан унос у облику одговарајуће хране или дијететских суплемената. Његови богати извори су овсена каша, говедина, махунарке, семенке бундеве, ораси или остриге. [30–31]
• Не пијте воду пре оброка. Студије сугеришу да на овај начин можете јести мање хране, што доводи до смањења уноса енергије. [32]

Која је поука?

Енергетски биланс је основа за губитак и добивање на тежини. У овом  случају, једноставно морате да унесте више енергије него што сагоревате. Није велика ствар, само почните да о храни размишљате као о свом пријатељу, а не као непријатељу. Одрживим темпом можемо добити око 0,5 килограма недељно, што значи нешто попут додатних 550 кцал у вашој исхрани сваког дана. У случају да желите да минимизирате повећање сала што је више могуће, требало би да се држите око 250 додатних кцал сваког дана. И што је најважније, будите стрпљиви.

Проверите свој напредак једном у две недеље истог дана и под истим условима. Ако су ваша тежина и ваше телесне мере исти, једноставно додајте бар још 250 кцал у јеловник. Не заборавите спорт који вам помаже да останете у форми, па чак и повећава ваш апетит. Што се тиче изградње мишића и здравог добијања на тежини, лепо је радити тренинг снаге 2-3 пута недељно. Ово ће мишићима дати неопходан импулс за раст и јачање.

Када осетите да можете да једете све што вам дође под руку и да се не угојите, покушајте да у своју исхрану унесете више енергије и  нутритивно богате хране. Фокусирајте се на довољан унос енергије и протеина у онолико дневних оброка колико желите. Висококвалитетни протеини, гејнери или смутији могу помоћи да се повећа унос енергије на милион различитих начина.

Шта је по вама најважнија ствар у здравом добијању на тежини? Поделите са нама у коментарима своје искуство и савете за успешно добијање на тежини. Ако вам се допао чланак, поделите га како би ваши пријатељи научили како да управљају здравим повећањем телесне тежине.