Огромна већина наших дневних рутина обликује наше животе и има огроман утицај на то коју храну преферирамо, било да живимо активно или радије седнемо да гледамо нову ТВ серију или филм. Некако смо навикли на наш начин живота, када променимо само неколико омиљених јела и можда не можемо ни да замислимо дан без јутарње шољице кафе са слатким пецивима.

Било је довољно узалудних покушаја који су се завршавали неуспехом. Хајде да вам овај пут покажемо упутства како да се носите са тим и да сазнамо како би требало дугорочно, а не само месец дана према најновијим плановима исхране.

Оптималан унос енергије је кључ за губитак тежине, добијање мишића или одржавање добре кондиције.

Возила раде захваљујући горивима, биљке цветају и расту захваљујући фотосинтези, а ми људи енергију за живот добијамо из хране и режима пића. То је избалансирани енергетски биланс, дугорочна и просечна равнотежа између уноса енергије и потрошње енергије, која гарантује да одржавамо тежину и да не добијамо или губимо телесну тежину. [1]

Међутим, за већину људи, оптималан унос енергије је као бог. Сви некако сумњају да постоји, али је нико до сада није видео. Али ми ћемо размотрити овај оптимални енергетски унос што је ближе могуће.

10 корака за одређивање оптималног уноса енергије

Савремена научна сазнања и деценије истраживања показују да унос енергије са одговарајућим односом макронутријената одређује да ли ћемо одржати, добити или смршавити. [2] [3] [4]

Узмимо Каћу као пример. Недавно је почела да се бави спортом и желела би да ојача своју фигуру, а можда и да смрша. Међутим, Каћа не зна колико енергије и макронутријената треба да унесе. Уз наша упутства, Каћа то може..

1. Запишите основне податке о себи

Да би резултат енергетског уноса био што тачнији, потребно је да знамо много актуелних података о себи.

• Морамо да знамо: пол, године, висину (цм), тежину (кг), опционо % телесне масти и захтеве стила живота са становишта посла / студија и спортских активности

• У идеалном случају, такође треба да знамо тренутни унос енергије и хранљивих материја које користимо за одржавање телесне тежине у периоду од 1 недеље.

О Каћи знамо све што је потребно:

• Каћа има 27 година, висока је 180 цм, тешка 80 килограма и не зна проценат своје телесне масти

• Искреним седмичним уносом у калкулатор исхране (MyFitnessPal, Yazio), открила је да је њен просечан дневни енергетски унос, при којем одржава стабилну телесну тежину, 2.700 кцал.

• Каћа ради у канцеларији као административни радник и већину времена проводи седећи за компјутером. Слободно време проводи кувајући, читајући, гледајући ТВ серије, са дечком и породицом. Ако је могуће, преко викенда иде на путовања са дечком и викенде проводи активно.
• Каћа иде у теретану три пута недељно по сат времена на кружни тренинг и иде на пливање на сат два пута недељно.

2. Израчунајте свој БМИ – базални метаболизам

Енергија скривена под појмом базални метаболизам је количина енергије потребна за одржавање основних телесних функција у потпуном миру. Можемо га замислити као опуштање у кревету или на каучу без даљих активности. За већину нас, ова компонента чини 60-75% укупне потрошње енергије.

Огроман број мање-више тачних калкулатора за израчунавање базалног метаболизма лута водама интернета. Можемо олакшати прорачун коришћењем нашег GymBeam онлине БМИ калкулатор.

Међутим, ради опште слике и разумевања проблема, ми ћемо такође урадити прорачун на папиру.

БМИ израчунавање без знања о % телесне масти

Miffin-St. Jeore’s једначина је једна од најтачнијих једначина за израчунавање БМИ-а, тако да је користи велики број квалитетнијих онлајн калкулатора. Њена формулација је следећа.

• За мушкарце: 10 x тежина у килограмима + 6,25 x  висина у центиметрима – 5 x старост у годинама + 5

• За жене: 10 x тежина у килограмима + 6,25 x висина у центиметрима – 5 x године – 161

• Каћа рачуна: 10 x 80 кг + 6,25 x 180 цм – 5 x 27 година – 161 = 1 629 кцал

БМИ прорачун са познавањем % телесне масти

Једначина Katch-McArdl израчунава Fat Free Mass (ФФМ) – телесну тежину без масти (сва телесна тежина након одузимања масти), што је прецизније посебно за људе и спортисте са ниским процентом телесне масти.

• За мушкарце и жене: 21,6 x тежина без масти + 370

• Каћа не зна свој % телесне масти и довољно је да га израчуна помоћу Miffin-St. Jeor’s једначине.

Када рачунамо БМИ, можемо наићи на бројне једначине, укључујући и озлоглашену Харрис-Бенедиктову једначину. Резултат сваког од њих је нешто другачији број, који се може разликовати за око 100 кцал. Вредност израчуната коришћењем Miffin-St. Jeor једначине је једна од најтачнијих и пратићемо је у следећем прорачуну. Ако сте заинтересовани за више информација о метаболизму, прочитајте наш чланак Шта је базални метаболизам и како израчунати БМИ?

3. Одређивање захтева вашег посла и животног стила

У овом тренутку се прави већина грешака, с обзиром на то да смо углавном склони да прецењујемо количину кретања. Одређивање ових коефицијената је веома тешка ствар за истраживаче и нас саме када желимо да што прецизније одредимо своје енергетске потребе.

Интензитет начина живота и фактор активности заједнички се називају коефицијент ПАЛ (Ниво физичке активности). Овај коефицијент називамо ПАЛ1. Табела у наставку је својеврсна одскочна даска за што прецизније одређивање интензитета животног стила. Ако нисте сасвим сигурни, усмерите процену на прилично мањи број. Коефицијенти су засновани на општеприхваћеним просечним вредностима, које су сличне, на пример, онима које користи калкулатор Министарства здравља и социјалних служби САД.

Можемо почети да тврдимо да не живимо сваки дан на исти начин. Ово је посебно тачно у сивим данима и викендима. Шта учинити у таквом случају?  Сабирамо коефицијенте ПАЛ1 појединачних дана у недељи и делимо са 7. Можемо бити инспирисани примером од Кае у наставку.

Који фактор интензитета начина живота је најтачнији за Каћу?

За Каћу знамо да ради у канцеларији као административни радник и већину времена проводи седећи за компјутером. У слободно време воли да кува, чита, гледа ТВ серије или време проводи са дечком и породицом. Ако је могуће, преко викенда иде на излете са дечком и слободне дане проводи активно.

• ПАЛ радним данима: Каћа има тенденцију да седи, вози се јавним превозом на посао и са посла, користи покретне степенице и одмара се код куће након ментално захтевних радних дана. Њен ПАЛ1 ће бити процењен на 1,3.

• ПАЛ преко викенда:

  Каћатоком викенда иде на излете у природу са својим дечком, ради већину кућних послова, тако да је прилично активна током целог дана. Недељно касно поподне и вече посвећени су кувању и припремању хране у кутијама за посао. Њен ПАЛ1 викендом је процењен на 1,6.

• Просечан радни дан ПАЛ1: Добијено израчунавањем ((1.3 x 5) + (1.6 x 2)) / 7 = 1.39

4. Утврђивање сложености спортских активности

Индикативне вредности коефицијента физичких активности (ПАЛ2)

Када кренемо у бржу шетњу, ПАЛ2 коефицијент за сат активности биће око 0,2. Међутим, ако интензивно џогирамо брзином од 12 km / h, ПАЛ2 ће бити негде између 0,4-0,5.

Као што смо узели у обзир коефицијент интензитета начина живота за просечан дан, потребно је узети у обзир и интензитет спортских активности. Хајде да то поново покажемо на Каћином примеру.

Који коефицијент спортске активности је најтачнији за Каћу?

• Каћа иде у теретану три пута недељно на сат кружног вежбања и иде на пливање на сат два пута недељно. Пошто је она помало новајлија у теретани, ПАЛ2 коефицијент ће бити на доњем крају интервала. Али Каћа може да плива прилично добро и не штеди енергију за сат времена у базену, тако да ПАЛ2 напада веће вредности.
• Каћа једносатни кружни тренинг одговара око ПАЛ2 = 0,25, а време пливања ПАЛ2 = 0,30.

• Укупан обим спортских активности у недељи ПАЛ2 = 3 x 0.25 + 2 x 0.3 = 1.35

• Просечан дан у недељи ПАЛ2: 1.35 / 7 = 0.19

5. Одређивање укупног интензитета просечног дана у недељи и просечног енергетског уноса

Сада једноставно добијамо укупан коефицијент нивоа физичке активности једноставним сабирањем парцијалних вредности у облику ПАЛ1 који представља интензитет рада и начина живота и ПАЛ2 који представља спортске активности.

Који је укупни фактор просечног дневног интензитета најтачнији за Каћу?

• ПАЛ = ПАЛ1 + ПАЛ2 = 1,39 + 0,19 = 1,58

• Просечан дневни унос енергије = БМР x ПАЛ = 1.629 x 1.58 = 2.574 kcal

6. Узимање у обзир количине енергије потребне за прераду хранљивих материја из хране (термички ефекат хране)

Топлотни ефекат хране је енергија која је телу потребна да преради хранљиве материје. Количина ове енергије одговара у просеку око 10% укупног енергетског уноса.

Који је Kаролин резултат оптималног просечног дневног уноса енергије?

• Једначина за резултујући дневни енергетски унос: БМР x (ПАЛ1 + ПАЛ2) x 1,1 (термички ефекат хране)
  

• Добијени дневни енергетски унос: 2,574 x 1,1 = 2,831 kcal

На почетку смо навели да је Каћа недељу дана записивала све што је јела и пила. Њен просечан дневни енергетски унос био је 2.700 kcal. Разлика од 131 kcal у односу на прорачун је у овом случају занемарљива.

Али шта учинити када је израчунати енергетски унос већи него у случају исхране?

Такве ситуације се такође могу јавити и обично се јављају из више разлога. Или нисмо били доследни у уносу хране у нутриционистичке калкулаторе, па смо тако дошли до искривљеног броја, направили грешку у рачуници и преценили коефицијент физичке активности, или су на нас неадекватне исхране из прошлости оставиле трага.

Ако се грешка догодила у прва два случаја, онда је ситуација у реду. Међутим, проблем настаје ако је, упркос свим тачно израчунатим и забележеним вредностима, унос одржавања много мањи од израчунате вредности.

Овај проблем се обично јавља код људи који су у прошлости држали једну или више узастопних дијета које су претерано смањиле њихов енергетски унос. Тело се још није опоравило од овог „понашања самоповређивања“ и држи своју тежину на сумњиво ниском уносу енергије. Овај унос може бити десетине% мањи од израчунате вредности.

Ако имамо стабилну телесну тежину на енергетском уносу која је блиска вредностима нашег базалног метаболизма, треба да размислимо о томе и прођемо период обнављања. Период „refeed“-а се може окарактерисати као циљано и контролисано повећање уноса енергије до оптималних вредности.

• Величина овако проблематичног енергетског уноса може се грубо изразити на следећи начин: БМР x 1.15

• За Каћу то би било: 1,629 x 1.15 = 1,873 kcal

Видимо да је то разлика од мање од 1.000 kcal у односу на енергетски унос који је Каћа израчунала. Ако уносимо знатно мање калорија него што би по рачуници требало, то није у реду и треба решити ситуацију. Ово је углавном да бисмо се осећали енергичније, да бисмо тело снабдели довољно свих макро и микронутријената и да бисмо „покренули метаболизам пуном брзином“. У овом стању, чак и напори да се смрша би били готово на нивоу „немогућег“. Једноставно је потребно постепено повећавати унос енергије и почети да губимо на тежини тек у тренутку када ћемо добити довољно калорија (можемо да се оријентишемо према прорачуну). У овом случају, Каћа треба полако да додаје око 100 кцал недељно у своју исхрану, тако да њен унос достиже оптималније вредности без драматичног повећања телесне тежине и да се тело опорави од претходних периода дијете. Ако би дошло до скока енергетског уноса за неколико стотина калорија, једноставно бисмо почели да се гојимо. Али ми то не желимо, па је потребно ићи полако и дати му времена и бриге.

7. Оптимално прилагођавање макронутријената за одржавање телесне тежине и добру кондицију

Наш водич за данашњи чланак у облику замишљене Каћа требало би да одржава своју телесну тежину на енергетском уносу од 2.831 kcal. Пошто Каћа ради и тренинге снаге, викенде проводи прилично активно, а желела би и да мало смрша и ојача фигуру, потребно је водити рачуна о већем уносу протеина.

• 1 г протеина садржи 4 kcal (17 kJ)
• 1 г масти садржи 9 kcal (38 kJ)
• 1 г угљених хидрата садржи 4 kcal (17 kJ)

Како узимати протеине?

Унос протеина је у широком препорученом опсегу од 0,8-2 грама протеина по килограму телесне тежине дневно. Доња граница се односи на генерално неактивне особе које живе не баш активним начином живота, а горња граница уноса је посебно погодна за спортисте снаге који граде мишићну масу. Ако се бавимо спортом, наш дневни унос протеина треба да падне у распону од око 1,4-2 грама по килограму телесне тежине. [5] [6] [7]

• Иако Каћа има седећи посао, доста се бави спортом, а бави се и тренинзима снаге, а у исто време жели да промени састав свог тела на боље. Због тога, да би било једноставно, изабраћемо за њу унос протеина од 2 грама по килограму телесне тежине. Коначни унос протеина: 2 x 80 = 160 g, 160 x 4 = 640 kcal

• Извори протеина: месо, риба, морски плодови, млечни производи и сир, јаја, махунарке (грашак, пасуљ, све врсте сочива, леблебија, едамаме), псеудожитарице (хељда, амарант, киноа), тофу, темпех, ораси, семенке , замене за месо од поврћа, протеини сурутке, биљни протеини, протеинске чоколадице.

• Ако вас занимају други савети за храну богату протеинима, прочитајте наш чланак 20 намирница са којима можете лако додати протеине у своју исхрану

Како узимати масти?

Уобичајено препоручени унос масти треба да буде у распону од 20-30% укупног енергетског уноса (ТЕИ). Превелик и недовољан унос масти носи своје ризике. Масноћа је неопходна хранљива материја за оптимално функционисање организма, а осим тога даје храни специфичан укус. Ипак, потребно је умети да бирамо квалитетне здраве масти и максимално ограничимо унос трансмасти.

• Каћин унос масти биће средњи пут у виду 25% укупног енергетског уноса. Коначни унос масти: 2,831 к 0,25 = 707,75 кцал, 707,75 / 9 = 78,5 г

• Извори масти: ораси и семенке, уља, маслине, авокадо, путер и као природна компонента животињских протеина.

Како узимати угљене хидрате?

Стандардни препоручени унос угљених хидрата је у широком опсегу од 40-65% ТЕИ. Такође зависи од преференције за унос масти или угљених хидрата. На сваком је ко бира пут до циља. Генерално, међутим, такође је тачно да што се спортом бавимо захтевнијим, то су нам веће потребе за угљеним хидратима. Унос угљених хидрата се једноставно израчунава одузимањем протеина и масти од укупног енергетског уноса. Испунићемо склоност ка квалитетним угљеним хидратима целог зрна и најмање 400 грама поврћа и 200 грама воћа дневно, као и препоручени дневни унос влакана, који треба да буде најмање 30 грама дневно.

• Каћин унос угљених хидрата одређује се на следећи начин: 2.831 – 707,75 – 640 = 1.483,25 кцал, 1.483,25 / 4 = 371 г

• Извори угљених хидрата: интегралне житарице и житарице (овсена каша, брашно, пиринча, паста, хлеб и пецива), псеудо-житарице, кромпир и слатки кромпир, махунарке, воће и поврће.

Можда ће вас занимати и ови производи:

Каћин тренутни рутински унос енергије и макронутријената за одржавање линије:

• 2.831 кцал, 160 г протеина (640 кцал), 78,5 г масти (707,75 кцал), 371 г угљених хидрата (1.483,25 кцал)

8. Како смршати? Прилагодите унос енергије и хранљивих материја за губитак тежине

Најчешће се препоручује да једноставно одузмете 500 кцал од тренутног енергетског уноса и то је то. Међутим, израз % је бољи и сажетији, када се у пракси најчешће срећемо са препоруком 10-30% калоријског дефицита, када је 30% већ тако замишљена гранична вредност безбедног мршављења, у којој је потребно је обратити пажњу на довољан унос протеина и фокусирати се на тренинг снаге како би се одржала што већа мишићна маса.

• Каћа следи средњу вредност у виду 20% калоријског дефицита. То за њу значи 2.831 к 0.8 = 2.265 кцал
   

Користићемо исти поступак као у претходном случају за израчунавање појединачних хранљивих материја. Током мршављења повећава се значај уноса протеина, што позитивно утиче на одржавање мишићне масе, убрзава опоравак након тренинга и може помоћи да се апетит стави под контролу, што је двоструко корисно при мршављењу.Протеин од сурутке или поврћа нам може помоћи да повећамо унос протеина. Истовремено, Антонио (2016) је заједно са другим истраживачима доказао да унос протеина од 2,6-3,3 грама по килограму телесне тежине није имао негативан утицај на јетру, бубреге и друге биохемијске маркере током 4-месечног периода код здравих спортиста. Што је калоријски дефицит већи и што је програм тренинга захтевнији, то је потреба за већим уносом протеина израженија и може достићи и до 2,7 г/кг дневно. [8] [9] [10] [11] [6] [12]

Како је Каћа прилагодила унос енергије и макронутријената за губитак тежине?

• Енергија: 2.265 кцал

• Протеини: 2 к 80 = 160 г протеина (640 кцал). Каћа се до сада задовољавала са 2 г протеина по килограму телесне тежине.

• Масти: 2,265 к 0,25 = 566,25 кцал, 566,25 / 9 = 63 г масти

• Угљени хидрати: 2.265 – 640 – 566.25 = 1.058.75 кцал, 1.058.75 / 4 = 265 г угљених хидрата

Када губитак тежине престане након неког времена, потребно је ажурирати цео процес. То је зато што ће нам требати мање енергије. Једноставно ћемо бити мање верзије себе. А ту се огледа и такозвана адаптивна термогенеза, која се манифестује смањењем хормона штитне жлезде, манипулацијом хормона глади и ситости, као и смањењем утрошка енергије кроз спонтану и физичку активност. [13]

9. Како добити тежину и мишиће? Прилагодите унос енергије и хранљивих материја за добијање мишића

Да бисмо добили на тежини, можемо одскочити од повећања уноса одржавања за око 10%. Ово постижемо једноставним множењем прихода од одржавања са 1,1. Да је Каша желела да добије на тежини и мишиће, то би изгледало овако: 2,831 x 1.1 = 3,114 kcal

Што се тиче дистрибуције хранљивих материја у исхрани, поступамо на исти начин као и у случају израчунавања уноса за одржавање. За раст мишићне масе биће довољан сет уноса протеина од 2 грама, чиме се повећава адекватан унос масти и угљених хидрата.

Када престане повећање телесне тежине, потребно је поново повећати унос енергије за још 10%, чиме ће се поново покренути процеси повећања телесне тежине. Сасвим је нормално да добијете максимално 1 килограм мишићне масе месечно. Напреднији спортисти ће, због свог природног потенцијала, тада бити срећни за сваких додатних 100 грама мишићне масе. Мора се пазити да се не нагомилају непотребно велике количине масног ткива и да се буде пацијент у процесу.

Ако не успемо да унесемо довољно енергије у виду чврсте дијете, можемо посегнути за квалитетним гејнером, који је концентрисани извор енергије у течном облику који се лако апсорбује.

10. Како претворити бројеве и макронутријенте у исхрану?

Па, добро је имати прорачунат унос енергије и макроа, али ако то не видимо на тањиру, и даље је прилично апстрактно. Најлакше што можемо да урадимо је да одредимо број оброка који нам одговара и да у исхрану унесемо популарне и здраве изворе хране протеина, угљених хидрата и масти.

За илустрацију, хајде да поново узмемо Каћа и њене вредности одржавања:

2,831 kcal, 160 g протеини(640 kcal), 78.5 g масти (707.75 kcal), 371 g угљени хидрати(1,483.25 kcal)

Каћа је навикла да једе 5 пута дневно у виду 3 већа оброка и 2 ужине. Свој план исхране је саставила уз помоћ нутритивне примене на следећи начин.

Каћин илустративни план исхране

Енергија: 2.854 кцал (11.416 кЈ), протеини: 162 г (648 кцал или 2.754 кЈ), угљени хидрати: 377 г (1.508 кцал или 6.409 кЈ), масти: 72 г (648 кцал или 2.736 кЈ), влакна 43 г

• Доручак: Овсена каша: овсене пахуљице (60 g), вода (280 ml), Just Whey Протеин (15 g), FitCheat протеинска чоколада (10 g), GymBeam путер од кикирикија (10 g), банана (50 g) и одмрзнуто бобичасто воће(100 g)

• Ужина: Smoothie: јабука (150 g), банана (110 g), крушка (140 g), овсене пахуљице (10 g), Грчки јогурт 0% (70 g), авокадо (50 g)

• Ручак: пилећа прса (100 г) печена на уљу (7 мл) са пиринчем (100 г) и салатом од поврћа (200 г)

• Поподневна ужина: Салата од тестенина: пшенична тестенина (100 г), грчки јогурт 0% (70 г), туњевина (70 г), маслиново уље (5 мл), краставац (40 г), црвена паприка (50 г), кукуруз 30 г г) и зачини по избору

• Вечера: 2 кајзерице од интегралног брашна (50 г), намаз (30 г), едам 30% (2 кришке), врхунска шунка (2 кришке), тврдо кувана јаја (0,5 ком), краставац (100 г), црвена паприка (50 г). Господин)

• Мала ужина: MoiMüv Протеинска чоколадица (60 g)

Каћа зна да „течне калорије“, тј. енергије из заслађених напитака, брзо се уноси, па је зато основа њеног режима пијења незаслађена вода, квалитетна кафа и чај. Када попије сок или заслађену лимунаду, она то додаје свом дневном енергетском уносу и смањује један већи дневни оброк. Међутим, ово се дешава само спорадично.

Као што видите, то је заиста доста хране, али када замислимо у контексту целокупне исхране да просечна особа преферира високо индустријски прерађену храну, која има високу енергетску вредност у малој запремини и не засићује много, онда није толико. Осим тога, воћна влакна у смутију су толико разбијена од мешања да се не могу узети у обзир као влакна из целог воћа. Паковање може олакшати припрему хране за наредних неколико дана. Ако вас занима како то да урадите, прочитајте наш чланак Како ефикасно припремити оброке и спаковати их?

Да, наравно, с времена на време одлазак у ресторан брзе хране може бити у реду ако нам помаже да одржимо здрав начин живота на дуге стазе. То не сме да постане свакодневица. Такав гурмански мени у ланцу брзе хране, који можемо да једемо током једне дуже сеансе са пријатељима, има чак и већу количину енергије од Каћа целодневних оброка.

• McRoyal Double (754.7 kcal), велики помфрит (434 kcal), Coca Cola – 0.5 l (208 kcal), 2 x Nutella Мафин (2 x 494 kcal), McFlurry Сникерс (424 kcal) Велики Latte Macchiato (83 kcal) ) = 2 892 kcal

• Ако вас више занимају могуће користи од повремених посета брзој храни и адекватне конзумације „нездраве хране“, прочитајте наш чланак Cheat Meal – Шта је то и како „варање“ функционише у исхрани спортиста

Која је поука и шта је помогло Каћи колико је то могуће?

Израчунавање оптималног енергетског уноса за одржавање добре кондиције, губитак тежине или добијање мишића може изгледати као тежак задатак, али када једном покушате, други пут је све много разумљивије.

Кључно је схватити да не важи све што је на папиру и у једначинама универзално за све, јер је свако од нас другачији, има другачију „историју исхране“ која је могла негативно да утиче на њих, и сви живимо различите стилове живота у различитим средине које имају значајан утицај на нас.

Ако одржавамо тежину уноса енергије која је опасно близу базалног метаболичког нивоа, немојмо покушавати да смршамо, већ полако додајмо енергетски унос још неколико недеља и месеци да бисмо дошли до здравије вредности и тако се опоравили од негативних вредности. ефекат честе дијете.

• У првих неколико недеља након израчунавања оптималног уноса енергије и макронутријената, Каћа је побољшала своју укупну исхрану и укључила здравију храну на рачун мање здраве и високо индустријски обрађене без додатне нутритивне вредности. Постепено је скоро потпуно престала да пије алкохол и заменила је слатко пециво и ужину од капућина са протеинском чоколадицом са еспресом. Захваљујући овим променама, почела је да се осећа много боље и имала је више енергије за живот и тренинге.

• После неколико недеља, поставила је 20% калоријског дефицита са довољно протеина и влакана у својој исхрани, а једном у две недеље је ишла на дан прегледа да измери и измери обим тела да види како је. .
• За пола године, када се заиста заинтересовала за исхрану и размишљала о томе како се храни, успела је да изгуби 8 килограма масти и добије 3 килограма мишићне масе и свеукупно ојача тело.

• Тренутно је задовољна собом, осећа се срећно и драго јој је што је кренула путем самоспознаје и учења, а не путем сваке недеље-нове-исхране. Свако то може.