Пријава
15 dôvodov, ktoré bránia v chudnutí

15 разлога зашто не губите тежину

Идеја да смршате и промените своју фигуру на боље је позната многима од нас. Коначно, на вама је ред и донели сте одлуку. Ваш циљ је да изгубите неколико килограма и не само да изгледате, већ што је најважније да се осећате боље. Први кораци пуни су огромног ентузијазма који делите на друштвеним мрежама у виду фотографија из теретане и пре него што стигну резултати. Одважили сте се, прочитали неколико чланака о вежбању, одустали од вечере у Мекдоналдсу и провели прву недељу радећи колико сте могли.

Ступите на вагу након седам дана и откријете да број на ваги уопште није оно што сте очекивали. Алтернативно, можда сте били успешнији и изгубили сте неколико килограма током првог месеца.Али онда је цео процес некако стао. Чињеница је да је кључ за губитак тежине редовна физичка активност и калоријски дефицит. То можемо постићи са мањим уносом енергије и са више физичке активности. Међутим, постоји неколико фактора који могу саботирати ваше напоре. Дакле, ако сматрате да пут до тежине из снова не иде по вашем плану, придружите нам се да сазнате разлоге зашто се то заиста дешава. Истовремено ћемо погледати како да решимо појединачне проблеме. Јер најважнија ствар у целом процесу је – никада не одустај!

Кључ успеха је калоријски дефицит

Калорије у храни дају телу енергију која му је потребна за преживљавање. Једном када нешто поједете, ваше тело то разлаже да би ослободило енергију за тренутну употребу или је сачувало за касније. Ово се дешава у зависности од тога шта вам је тренутно потребно. Да бисте одржали своју тежину, потребно је да примите одређену количину калорија. Ако желите да ваша тежина падне, морате ући у калоријски дефицит.

То значи да уносите мање калорија него што вам је потребно да останете на тренутној тежини. УУ овом случају, ваше тело ће прибегавати сагоревању ускладиштених калорија за енергију, због чега ћете изгубити тежину. Енергетски унос за стварање калоријског дефицита варира од особе до особе. Конкретна вредност зависи од неколико фактора. [1]

Калоријски дефицит можете израчунати и помоћу нашег онлајн калкулатора за енергетски унос и макронутријенте. Да бисте сазнали више о калоријском дефициту, прочитајте наш чланак Калоријски дефицит: Како смршати и имати свој живот.

Кључ успеха је калоријски дефицит

15 разлога зашто губитак тежине не функционише

Постоји неколико фактора који могу утицати на ваше напоре за губитак тежине. Зато вам представљамо 15 могућих разлога који вас могу спречити да постигнете жељени циљ. Такође ћемо додати савете како да се носите са њима.

1. Покушавате да надокнадите лошу исхрану са више вежбања

Одлука да изгубиш неколико килограма је на столу и твој први корак је да се придружиш теретани. Ту се ознојиш поштено и после тренинга не заборавиш да направиш селфи за свој Инстаграм. Онда се вратиш кући и поједеш све што ти дође под руку. Пиво или два са пријатељима увече су обавезни, а затим брза храна. Затим понављаш овај процес током целе недеље са мањим изменама и убрзо ћеш сазнати да нема видних резултата.

Горе поменути калоријски дефицит значи да када губите тежину, тело мора сагорети више калорија него што конзумирате. Нажалост, само вежбање није довољно када имате лошу исхрану. Генерално, комбинација нижег калоријског уноса и повећане физичке активности је најефикаснија. То потврђује неколико студија, према којима је значајан губитак тежине без довољних промена у исхрани код већине људи мало вероватан. У стварности, овај проблем се манифестује у томе што, на пример, после сат времена вожње бициклом размишљате о огромној количини калорија које сте сагорели и тако мислите да можете да једете било шта.

15 разлога зашто губитак тежине не функционише

Међутим, ово није сасвим тачно. Узмимо конкретан пример. Жена од 65 кг која вози бицикл брзином од 17 км / с сагореће око 442 кцал. У случају мушкарца од 80 кг, овај број је приближно 544 кцал. Ова вредност се може упоредити са чоколадом од 100 г. Ако наш мушкарац поједе поменуту чоколадицу после сат времена вожње бициклом, а увече попије пиво (цца. 236 кцал) и грицка мало сланог чипса (цца. 500 кцал), онда не само да нема калоријског дефицита захваљујући физичкој активности, али заправо долази до вишка. Као резултат тога, уместо да смрша, он се заправо мало угоји. [7-⁠8]

Шта се може учинити поводом тога?

Нема смисла журити. Ако сте већ одлучили да кренете на пут ка бољем телу, покушајте да урадите ствари како треба од самог почетка. Пре свега, требало би да поставите реалан, мерљив и врменески циљ, на пример – изгубити 2 кг за 2 месеца. Ако имате добар план тренинга, који можете да радите чак и код куће, а сан је под контролом, храна је последња ствар о којој треба да водите рачуна.

Једна од најефикаснијих метода за контролу калорија је њихово бројање. У томе вам може помоћи нутрициониста, али уз мало труда и сами. У том случају, погледате наш Једноставан водич о томе како да пребројите калорије и постигнете своје циљеве. Запамтите да је најбољи начин да изгубите тежину комбинација вежбања и ограниченог уноса калорија. [9]

2. Погрешно мерите свој напредак

Ваш ентузијазам да изгубите тежину видљив је свуда. Заменили сте брзу храну за здраву исхрану и никада не прескачете дан тренинга. Међутим, број на ваги се није променио ни после много дана и осећате се благо разочарано. Уместо да разбијате главу о томе што, морате схватити да је ово прилично уобичајена ситуација.

Телесна тежина има тенденцију да варира за неколико килограма. Зависи, на пример, од исхране, старости, сна, хидратације и других фактора. Хормони такође могу имати велики утицај на то колико воде ваше тело задржава (нарочито код жена). Поред тога, можете добити на мишићној маси док губите сало, што се дешава углавном ако сте тек недавно почели да вежбате. [2 – 4]

Ако желите да сазнате више о овом проблему, обавезно погледајте наш чланак Зашто вам вага показује већи број и а није сало.

Чак и погрешно процењени напредак вас може спречити да изгубите тежину

Шта се може учинити поводом тога?

Када се мерите, увек покушајте да то радите у исто доба дана, под истим условима. Идеално ујутру, након посете тоалету. Међутим, покушајте да користите нешто друго да бисте измерили напредак ваше дијете. Остаје чињеница да вага није свезналица и да мерење континуираног напретка захтева више индикатора. Идеално мерење може бити идеалан избор за ову сврху. Када мерите, омотајте траку око груди, струка, кукова, руку и бутина да бисте видели обим сваке области. Запишите добијене бројеве и упоредите их касније.

Мерење одређених делова тела може вам дати бољу представу о томе где губите масноћу. Свако од нас то губи другачије и на различитим местима. Ово је један од разлога зашто се лако може десити да онај део тела на којем највише покушавате да смршате заправо остане последњи. Фотографија ваше фигуре на тамној позадини такође може помоћи, а промене се могу осетити и у уској одећи која ће вам почети да се осећа опуштеније. [5 – 6]

3. Уносите превише калорија

Сигурни смо да имате и своју омиљену храну или грицкалице којих не желите да се одрекнете ни по коју цену? Проблем је што ово не би требало да игра никакву улогу у вашем плану исхране. Иако сте пристали на извесно смањење калоријског уноса, омиљени пржени бифтек је и даље ту. Па, један ручак недељно вам не може шкодити, зар не? Али шта ако вас позову на забаву на којој такође поједете парче торте и малу порцију салате. Стално нешто грицкате и одједном сви ваши недељни напори потпуно нестају.

Наравно, није ни журка без понеког пића, па, опет, користите исти изговор да се трудите и о овим „ситницама“ не вреди ни причати. Погрешно! Можда не мислите да се ово односи на вас, али научне студије непрестано доказују да људи имају тенденцију да значајно потцене свој калоријски унос. Ово се не односи само на прославе и забаве, већ и на свакодневни живот, када људи мисле да су јели много мање него што јесу. Зато је ово један од најчешћих разлога зашто се ваша тежина не смањује онако како сте замислили. [10 – 12]

Шта се може учинити поводом тога?

Покушајте да своје калорије држите под контролом. Пратите шта једете да бисте лако открили своје преступе. Чак и мале промене могу смањити број калорија, као што је замена хране са високим садржајем масти здравим алтернативама. Можете пробати, на пример, нискокалоричне тестенине, сосове без калорија, протеинске плочице или чипс. Треба ограничити и алкохол, а свакако вреди пробати тефлонски тигањ који можете користити за припрему хране без додавања уља. [13]

Можда ће вас занимати и ови производи:

4. Погрешно рачунате калорије

У ствари, ово је случај сличан оном који смо споменули у претходном параграфу. Разлика је у томе што сада покушавате мало више да контролишете своје калорије и време је да их пребројите. Чак и ако сте потпуно свесни ове технике, вероватно не обраћате толико пажње на бројање калорија. Понекад нешто заборавиш, ту и тамо ти нешто недостаје, занемариш пиће и ето, проблем.

Проблем са погрешним бројањем калорија може настати ако одлучите да их касније запишете, јер увек нешто заборавите. Или чак можете погрешно проценити величину порције и записати мању количину него што сте заиста појели. Калоријски дефицити могу захтевати најтачније вредности које нећете постићи без употребе кухињске ваге. Никада не можете савршено проценити износ.

Шта се може учинити поводом тога?

Ваше бројање калорија захтева више тачности. Покушајте да запишете све што конзумирате или унапред или одмах по завршетку. Избећи ћете да нешто заборавите. Не можете само да процените своје калорије, иако ће се ваша процена постепено побољшавати ако боље упознате своју исхрану. Проверите да ли сте их правилно израчунали и пратите постављени план. [40]

Различите апликације за фитнес такође могу да вам помогну, јер бележење калорија чине много практичнијим. Користите кухињску вагу и измерите своје порције. Добијате тежину у сировом стању, из које се енергија израчунава на најтачнији могући начин. Имајте на уму да калоријски дефицит не дозвољава дан варања. Међутим, ако вам се то догоди, не заборавите да то запишете. Не треба занемарити пиће и пазити на разлике у вредностима између сирове термички обрађене хране.

5. Имате недовољан унос протеина

Сигурно добро знате да ако желите да добијете на мишићној маси, најважније је да повећате унос протеина. Кажете да вам је циљ да смршате, тако да унос протеина не сматрате битним. Ваш губитак тежине је сумњиво спор и патите од неподношљивог осећаја глади током дијете. Један од разлога може бити и чињеница да поменути протеини нису толико бескорисни чак ни када сте на дијети.

Протеини су важни за раст и регенерацију ћелија. Такође имају способност да штите мишиће од распадања, што ћете посебно ценити када сте на дијети. Поред тога, од три макронутријента, протеини су најзасићенији, па вам могу помоћи код непријатног осећаја глади. Ову чињеницу пратила је и 12-недељна студија која је показала да су људи чији је унос протеина износио 30% укупних калорија дневно јели 441 калорију мање дневно и изгубили 5 кг. Протеини такође могу заменити колаче ‘без брашна, без шећера’, што може довести до додатних калорија. Имају висок топлотни ефекат, што је енергија потребна за њихов метаболизам. [18 – 19 ⁠]

Адекватан унос протеина је важан када губите тежину

То значи да приликом варења протеина тело сагорева највише калорија од свих осталих хранљивих материја. Поређења ради, топлотни ефекат угљених хидрата је око 5 – 10%, у зависности од њихове врсте. За масти је 0 – 3%, а за протеине до 20 – 30%. Захваљујући термичком ефекту, можете сагорети мало више калорија и мало олакшати губитак тежине. [14 – 17 ⁠]

Ако вас више занимају термички ефекат и метаболизам, о њима можете прочитати у чланку Могу ли имати спор или уништен метаболизам? 5 савета за убрзање.

Шта се може учинити поводом тога?

Опште препоруке за унос протеина говоре о 0,8 г по килограму телесне тежине. Међутим, ово је минимална вредност за људе који воде седентарни начин живота. Код активнијих људи тежи се вредности од 1,2 – 2,2 г/кг, јер њихова физичка активност захтева већи унос протеина. Конкретна количина зависи од више фактора, као што су ниво физичке активности, начин живота, године и слично. [38 – ⁠39]

Ако сте забринути да не знате довољно о ​​овој теми, прочитајте наш чланак 5 знакова да не уносите довољно протеина.

У идеалном случају, сваки оброк у вашој исхрани треба да садржи део протеина. Фокусирајте своју исхрану више на месо, јаја, биљне алтернативе за месо (за вегане), рибу, махунарке или млечне производе, који су међу најбољим изворима протеина. Суплементи који су веома ефикасни и могу повећати унос протеина су квалитетни протеини сурутке, поврћа или вишекомпонентни протеини. [19]

6. Ваш тренинг је недовољан

Обратите пажњу на своје калорије и трудите се да редовно вежбате. Проблем је што већину времена у теретани проводите пресвлачећи се и сликајући се испред огледала. Додајте томе неколико разговора, и када коначно дођете до тренинга, мрзи вас. Урадите неколико серија да вам не изгледа као изгубљено време и одете кући скоро свежи. У овом случају, очигледно је да вам такав тренинг неће баш помоћи да изгубите тежину.

Студија Медицине и науке у спорту и вежбању закључила је да би за ефикасан губитак тежине требало да имате 225-420 минута физичке активности умереног интензитета недељно. Горња граница ове препоруке одговара тачно једном сату активности сваког дана. Међутим, важно је одржавати ову активност на редовној основи. [20]

Шта се може учинити поводом тога?

Постоје две главне врсте тренинга – аеробик и анаеробик. У првом случају то је тренинг издржљивости, у којем се најчешће користе велике мишићне групе, попут руку и ногу. Подржава циркулацију кисеоника у крви и доводи до бржег дисања. Добар пример је трчање или вожња бицикла. Анаеробна вежба укључује кратке, али интензивне и експлозивне активности, као што су тренинг снаге са великим теговима или спринтови. Током ових тренинга, потрошња кисеоника је већа од његовог снабдевања и тело се првенствено покреће енергијом ускладиштеном у мишићима.

Аеробни тренинг се одвија мањим интензитетом. Захваљујући томе, можете то учинити дуже и можете сагорети више калорија. Добар пример је бициклизам, на који ћете вероватно моћи да проведете неколико сати. Насупрот томе, можемо користити пример тренинга снаге, који је једна од анаеробних врста вежби. Делује са великим оптерећењем за наше тело, што значи значајан стрес. Нарушава нормално стање нашег унутрашњег окружења и повећава ниво хормона стреса неколико сати након вежбања. Затим долази фаза довођења организма у мировање (хомеостаза), што је повезано са повећаном потрошњом кисеоника. То се манифестује повећаном потрошњом енергије неколико сати након тренинга.

Комбинација аеробика и анаеробног тренинга, на пример у облику поменутог тренинга снаге, се стога показује као најбољи избор за промовисање губитка тежине. Такође би требало да будете сигурни да сте све уложили труд у свој тренинг. Фокусирајте се на сваки потез и мотивишите се добром плејлистом. Покушајте да имате јаку вољу, јер је важно истрајати и доследно радити на себи. За више савета како да то урадите, погледајте наш чланак Самодисциплина: кључ успеха у спорту и животу. [9]

Недостатак природног кретања током дана може спречити губитак тежине

7. Недостаје вам природно кретање током дана

Добро знате да ваш труд да смршате неће успети без тренинга. Иако нисте љубитељ вежбања, успевате да завршите тренинг три пута недељно. Након тога се враћате седелачкој рутини са добрим осећајем, мислећи да сте данас добро урадили и да можете да ослоните ноге на сто. Онда погледате своје пријатеље који чак ни не вежбају, али су и даље виткији и спремнији. Па, јесте ли чули за моћ природног кретања?

Термогенеза активности без вежбања, познати је израз за све калорије које се сагоре од нормалних активности током дана. Овај број може много значити у вашем покушају да смршате. Рецимо да ако вежбате три пута недељно, можете сагорети око 400 кцал по сваком тренингу. Онда постоји неко ко се креће природно сваки дан. Навикли су да свуда стигну пешке, пређу хиљаде корака, носе тешке торбе за куповину, трче уз степенице до стана, обављају кућне послове и повремено бициклирају. Можда се не чини тако, али ове природне активности могу сагорети много више калорија од вашег тренинга. [41]

Шта се може учинити поводом тога?

Покушајте да размислите о својој дневној рутини и пронађите начине да јој додате више природних активности. Најлакши начин да потрошите више енергије током дана је да више ходате. Не избегавајте степенице, паркирајте даље од свог одредишта или планирајте изоловане 20-минутне шетње. Покушајте да достигнете одређени број корака сваког дана – педометар на вашем паметном телефону може вам помоћи у томе.

Такође можете да се опростите од своје столице и да замените седење стајањем. Разлика у калоријама између ове две активности није велика, али је већа вероватноћа да ћете се кретати када стојите. Такође, запамтите да кућни послови могу бити добар помоћник у сагоревању калорија. Ова чињеница ће послужити као мотивација за свакодневне активности које се многима не допадају. [42]

8. Спавање је за вас непотребан луксуз

Вероватно знате овај уобичајени сценарио у ужурбаном свету у коме живимо. Многе ствари се гурну у страну и вероватно нисте једини који због тога одлажете спавање. После посла или школе, имате свој распоред и покушавате да надокнадите разне хобије или време са пријатељима. Када дођете кући увече, Нетфликс вас већ чека и лако је заборавити на време и цепате једну епизоду емисије за другом. Јутарњи будилник постаје клетва коју одлажете најмање три пута. Свиђало вам се то или не, ова рутина се директно одражава на ваше напоре да смршате.

Студије показују да лош сан може повећати ризик од гојазности и дијабетеса. Поред тога, прате га и друге манифестације које могу директно утицати на ваше напоре да смршате, као што је повећан апетит за слатком или калоричном храном. То је због чињенице да недостатак сна смањује ниво лептина. Његова смањена концентрација указује вашем телу да сте гладни, чак и ако нисте. Напротив, ниво грелина у вашем организму се повећава. Ако вредност постане превисока, то говори вашем телу да сте гладни и да вам се повећава апетит. Одсуство сна негативно утиче и на друге хормоне. На пример, снижава ниво тестостерона, који игра важну улогу у губитку тежине и добијању мишића. На лучење тестостерона углавном утичу дужина и квалитет самог сна. [21] [43]

Ако вас ово питање више занима, прочитајте наш чланак Шта се дешава са вашим телом када не спавате довољно?

Шта се може учинити поводом тога?

Најчешће препоруке говоре о 7-9 сати сна. Међутим, свако од нас има различите потребе у том погледу. Дакле, ако се ујутру не осећате добро и не можете да замислите дан без кафе, вероватно би требало да урадите нешто по том питању. Општи недостатак сна се сматра мањим од 6 сати. Међутим, према ЦДЦ-у, не би требало да спавате мање од 7 сати. Покушајте да код куће створите мирно окружење које је мрачно, тихо и хладно. Такође не би требало да конзумирате кофеин када је касно. Проблеми са спавањем такође могу бити узроковани плавим светлом које зрачи из екрана вашег телефона. Међутим, различити додаци исхрани такође могу побољшати ваш сан. Мелатонин је један од најпопуларнијих, јер може смањити време потребно да заспите. [22]

Покушај да изгубите тежину не иде добро са данима варања

9. Губите контролу током викенда

Редовно вежбате и трудите се да своје калорије држите под контролом. Али онда поједете пар чоколадица, једном недељно приуштите себи брзу храну и правите се да се ништа није догодило. Или сте можда добри и радите све како треба, али када дође викенд, време је да изађете без икаквих ограничења. Време је за добар избор газираних пића или чак алкохола. После пар шотова тетурајући излазиш из ћевабџинице. У једној руци имаш ћевапе са кајмаком, ау другој велику кока колу. Пре него што наставите, требало би да знате да ако је то оно што радите, сви ваши напори да смршате су узалудни.

Иако варање (cheating) може бити део дијете, требало би да буде планирано, калоријски израчунато и само привремено, нешто што се не уклапа у вашу исхрану. Овај поступак се заснива на чињеници да ако се препустите кратком времену уживања, моћи ћете да се придржавате строге дијете много дуже. У пракси се примењује као cheat meal – само један оброк или cheat day – неколико оброка током дана. Методе варања су веома променљиве и њихово укључивање у ваш калоријски план зависи од ваших преференција и циљева. Не постоји универзални образац за варање, али најчешће се то ради једном или два пута недељно. [23]

Шта се може учинити поводом тога?

Прво и најважније, престаните да кривите себе и научите да себи опростите. Свако од нас понекад има слабији дан, али се након тога трудимо да се што пре вратимо на прави пут. Ако тек почињете да губите на тежини, вероватно није прикладно да одмах размишљате о дану варања током којег бисте се преједали и покварили напредак. Биће ефикасније ако се повремено почастите неким слаткишем и укључите га у калоријски унос. Захваљујући томе, не морате се одрећи својих омиљених посластица и нећете изгубити резултате.

Имајте на уму да прескакање оброка није решење. Овај метод је примамљив, али ће вас радије учинити гладнијим и ваш следећи оброк ће вероватно бити дупло већи. Ово онда може допринети повећању тежине. Покушајте да изаберете оброке у свом калоријском плану који вам се свиђају и можете замислити да једете много дуже. Такође можете покушати да укључите своју омиљену храну (чак и ону калоричну), али наравно у разумној количини. Флексибилна дијета се заснива на овом принципу и многима је много пријатнија од драстичних дијета. [24]

10. Не обраћате пажњу на течне калорије

Плаше вас калорије из оброка, али свој здрави ручак испирате кока-колом или неким другим газираним пићем? Понекад се мешавини придруже пиво, вино, сок, смутији или чак жестоки алкохол. Нарочито лети, разна освежавајућа пића су веома примамљива, али прште од течних калорија. И то може бити разлог зашто не можете изгубити тежину.

Заслађена пића ће вам дати течне калорије, али већину времена немају никакву другу корист за вас. До 10 коцкица шећера (око 142 кцал) може се лако сакрити у једној конзерви кока-коле. Још један проблем са заслађеним напицима је то што људи, иако уносе много калорија након што их конзумирају, не осећају ситост као да су их јели у облику чврсте хране. Студије такође сугеришу да људи не надокнађују висок калоријски садржај слатких пића једући мање хране. Алкохол (око 7 кцал/г) такође повећава калоријски унос, а може и да вам подигне жељу за слатком или нездравом храном. Затим су ту ваши омиљени смутији или сокови, који заиста садрже витамине, али и огромну порцију калорија, која вам обично није потребна. [25-⁠27]

Не обраћате пажњу на течне калорије

Шта се може учинити поводом тога?

Генерално, најбоље је пити чисту или газирану минералну воду. Ако нисте љубитељ, постоји много начина на које можете да промените укус а да не унесете десетине калорија. Веома једноставно решење је бокал воде са лимуном и ментом, који током врелих дана можете побољшати ледом. Чај, популарне БЦАА или ароматизовани прах са минимумом калорија такође могу да вам помогну са укусом воде. Такође можете посегнути за јонским или РТД напитцима, који ће такође допунити јоне изгубљене знојењем током тренинга, а и пуни су витамина.

11. Вртите се у кругу апсурдних дијета

Време је да отворите Гугл и коначно пронађете дијету која ће вам донети тело из снова. Придржавате се мота – што строже, то боље, јер је јуче већ било касно за резултате. После две недеље, видите да не можете да функционишете на овој дијети још један дан. Међутим, само слаби одустају, па тражите другу која ће пре или касније завршити на исти начин. После пола године избројали сте више покушаја него изгубљених килограма и проблем се рађа.

Чињеница је, међутим, да већина дијета, без обзира на њихову срж, резултира краткорочним губитком тежине. Ради, али није одрживо на дуге стазе. Ове дијете елиминишу једну или групу намирница из ваше исхране, а пошто немате много избора, наилазите на брутални дефицит. То узрокује брз губитак тежине, што, понављамo, није одрживо на дуге стазе. Вртење у кругу различитих дијета може изазвати и такозвани јо-јо ефекат, којим ћете повратити раније изгубљене килограме, а можда и неке вишак. Осим тога, ова процедура вас не учи здравим навикама у исхрани и може бити фрустрирајућа након неког времена. [28]

Шта се може учинити поводом тога?

Када покушавате да смршате, требало би да се више фокусирате на дугорочно одржив начин исхране. Не би требало да вам изазива свакодневне борбе. То би требало да буде план који ћете моћи да пратите не само ове недеље, већ и још неколико месеци. Кључ успеха је сложена дијета која постаје део вашег живота. Ако желите да задржите здраве навике у исхрани, покушајте да додате више воћа, протеина и поврћа у своју исхрану.

Покушајте да припремите мање калоричну варијацију вашег омиљеног колача и потражите неке здраве грицкалице. Покушајте да смањите количину шећера, масти и соли, али обратите пажњу и на величину својих порција. Покушајте да промене спроводите постепено, како не би биле тако драстичне и много лакше ћете се навикнути на њих. [29 – 30 ⁠]

Можда ћете добити инспирацију и из нашег чланка Шта је здрава исхрана и како научити да једете здраво?

12. Једете много рафинисаних угљених хидрата и високо прерађене хране

Нема ништа боље него започети дан мирисним свежим белим хлебом који је редован део ваше исхране. Када дође време за ужину, покушавате да се контролишете, па бирате колачиће са натписом фитнес на паковању. Међутим, пажљивијим прегледом састава, лако ћете открити да имају скоро исту количину шећера као и обични слаткиши. За ручак вас очекује салата од поврћа, али је употпуњена месом са помфритом и кечапом. Затим неки мали десерт, највероватније нешто високо обрађено. Те намирнице, чак иу малим количинама, садрже огромну количину калорија. То су све рафинисани угљени хидрати које је боље заменити здравијом верзијом.

Рафинисани угљени хидрати често имају мало влакана и висок гликемијски индекс. То значи да их тело брзо вари и осећај ситости ће трајати врло кратко. Поред тога, изазивају велике флуктуације у нивоу шећера у крви, због чега сте прилично гладни. То вас онда приморава да посегнете за више хране, што може допринети преједању и више калорија. Дугорочне студије су такође показале да је конзумација рафинисаних угљених хидрата повезана са повећањем масти на стомаку. [31 – ⁠33]

Шта се може учинити поводом тога?

Фокусирајте се на исхрану здравих угљених хидрата са ниским гликемијским индексом. Осећај ситости ће вам после конзумирања трајати много дуже и неће вас терати на преједање. То су, на пример, воће, поврће, махунарке, бели јогурт, орашасти плодови, јаја и разне врсте меса. Класичне беле тестенине можете заменити за интегралне или нискокалорични пиринач, који има скоро нула угљених хидрата, шећера и масти.

Не би требало да једете превише рафинисаних угљених хидрата и прерађене хране док покушавате да смршате.

13. Желите све или ништа

Буквално сте избацили све нездраво и престали сте да једете прерађену храну, пецива, сиреве, млечне производе и разне грицкалице. У суштини, живите само од пилетине, воћа и поврћа. На први поглед може изгледати савршено и радујете се раним резултатима до тренутка када се ТО деси. Ево оставе, у којој се крије укусна млечна чоколада. Након што је конзумирате, сматрате да је ваш план пропао и престајете да бринете о исхрани. Тада отворите велико паковање чипса, ставите филм и залијете све то са пивом. Следећег јутра, кајање вас тера да се вратите и покушате поново, али знате да ће се овај неуспех поновити.

Функционисање на горе наведени начин је релативно деструктиван циклус који иде од крајности до крајности. Начин размишљања на све или ништа вас држи у сталном кругу победа и пораза, што вас постепено чини све више и више фрустрираним. Да не помињемо да ће вам се људи око вас највероватније ругати што почињете изнова пет пута месечно. [34]

Шта се може учинити поводом тога?

Покушајте да замените своје негативне мисли о неуспеху реалнијим циљевима. Научите да цените себе. Уместо да размишљате о неуспеху, размислите о томе колико сте других животних достигнућа већ имали. Усредсредите се на своје јачине како бисте држали тренинг и исхрану под контролом. Схватите чињеницу да у животу има неуспеха, али покушајте да их искористите да бисте напредовали. [35]

14. Немате подршку

Потребно је много храбрости и одлучности да се направе први кораци на путу ка здравијем себи. Ваша одлука је јасна и то мислите. Међутим, напор да смршате компликују ваша породица и пријатељи, који вас исмевају и свима је јасно да вам уопште не верују. Временом почињете да верујете да то не можете и ваше путовање се завршава.

Колико год ово понашање звучало глупо, људи се ругају здравој исхрани. Поготово тамо где овако нешто није уобичајено и они сами о томе никада не би ни размишљали. Остаје чињеница да изгубити неколико килограма није лако, а читав процес додатно отежава исмевање људи око вас. [34]

Шта се може учинити поводом тога?

Ако осећате да вам недостаје довољна подршка других, покушајте да отворено разговарате са својом породицом и пријатељима. Објасните им о чему се ради и да вам здравље много значи, а ценили бисте када би престали да вас потцењују. Ако овај систем не функционише, имајте на уму да губите тежину због себе, а не због других. Покушајте да игноришете негативне коментаре и не дозволите да утичу на ваше напоре. Одбаците брзу храну чак и ако вам је нуде ваши вољени и држите се своје мотивације. Усредсредите се на свој напредак, поставите краткорочне циљеве и повежите се са неким у вашем комшилуку ко има исти циљ. Праћење мотивационих профила људи који су остварили оно чему тежите такође може помоћи. [36]

Подршка оних око вас је такође важна када губите тежину

15. Здравствени проблем

Ваша мотивација делује као шарм. Редовно вежбате и успевате да одржите калоријски дефицит који сте задали. Могло би се рећи да све иде како треба. Односно, док не откријете да се број на ваги не креће у правом смеру. Међутим, ваши напори изгледају беспрекорно, тако да је време да добро размислите о томе где би могао бити проблем. Да ли сте заборавили да узмете у обзир здравствене проблеме?

Неки здравствени проблеми могу довести до повећања телесне тежине или отежати губитак тежине. Примери укључују:

  • хипотиреоза
  • синдром полицистичних оваријума
  • апнеја у сну
  • неке врсте лекова
  • хронични стрес

Последњи фактор покреће ослобађање хормона званог кортизол, који утиче на бројне процесе у телу. Његов ниво повећавају осећања анксиозности, туге и поменути хронични стрес. То може довести до ослабљеног имунитета, повећања крвног притиска или дебљања на стомаку. [2] [37]

Шта се може учинити поводом тога?

Ако мислите да сте погођени овим или другим здравственим стањима која вас спречавају да изгубите тежину, разговарајте са својим лекаром о другим опцијама. Такође покушајте да редовно идете на превентивне прегледе. Не заборавите да свом лекару кажете све проблеме, али и сумње које вас муче. Прегледајте се и пратите било који прописани третман.

Која је лекција?

Из горе наведених информација произилази да напор да се изгуби тежина може бити праћен разним препрекама. Ако сте одлучили да направите први корак, важно је да не одустанете. Као што видите, сваки проблем има решење и на вама је како ћете му приступити. Имајте на уму да је кључ успеха калоријски дефицит и количина физичке активности повезана са њим. Бројите калорије што је прецизније могуће и не покушавајте да мерите напредак само мерењем тежине. Осим тога, избегавајте драстичне дијете које ће забранити све што вам падне на памет. Пронађите свој идеалан пут, који ће бити одржив и што је најважније здрав.

Sources:

[1] Karin Miller - What Is A Calorie Deficit—And How Do You Calculate One For Weight Loss? – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a35116575/what-is-calorie-deficit/

[2] Kris Gunnar - 20 Common Reasons Why You’re Not Losing as Much Weight as You Expected To – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#TOC_TITLE_HDR_2

[3] McCall Minnor - 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[4] What Are The Factors That Impact Weight Gain? – https://www.360mws.com/blog/what-are-the-factors-that-impact-weight-gain

[5] Khadejah Makkieh - How to Record the Progress of a Diet – https://healthyeating.sfgate.com/record-progress-diet-1939.html

[6] Paige Waehner - How to Track Your Weight Loss Progress – https://www.verywellfit.com/ways-to-track-weight-loss-progress-1231581

[7] Damon L. Swift, Neil M. Johannsen, Carl J. Lavie, Conrad P. Earnest, Timothy S. Church - The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

[8] D. M. Thomas, C. Bouchard, T. Church, C. Slentz, W. E. Kraus, L. M. Redman, C. K. Martin, A. M. Silva, M. Vossen, K. Westerterp, S. B. Heymsfield - Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/

[9] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836#not-addressing-the-diet

[10] S W Lichtman, K Pisarska, E R Berman, M Pestone, H Dowling, E Offenbacher, H Weisel, S Heshka, D E Matthews, S B Heymsfield - Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/

[11] A H Goris, M S Westerterp-Plantenga, K R Westerterp - Undereating and underrecording of habitual food intake in obese men: selective underreporting of fat intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617957/

[12] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman - Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intakes for misreporting: application to energy intake in the US population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[13] Cut down on your calories – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/cut-down-on-your-calories/

[14] Megan Ware - How to get enough protein

[15] [https://www.medicalnewstoday.com/articles/310118#does_protein_encourage_weight_los

[16] s]

[17] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[18] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[19] Margriet A B Veldhorst, Margriet S Westerterp-Plantenga, Klaas R Westerterp - Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/

[20] David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell - A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

[21] Brad Dieter - Protein And Weight Loss: How Much Protein Sould You Eat To Lose Weight? – https://blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day-for-weight-loss

[22] DONNELLY, JOSEPH E. Ed.D (Chair), BLAIR, STEVEN N. PED, JAKICIC, JOHN M., MANORE, MELINDA M., RANKIN, JANET W., SMITH, BRYAN K. - Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults Ph.D. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2009/02000/Appropriate_Physical_Activity_Intervention.26.aspx

[23] Kristen L. Knutsona, Eve Van Cauterb - Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/

[24] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[25] Ansley Hill - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals#dangers

[26] Aviva Romm - How Skipping Meals Can Make You Gain Weight – https://www.huffpost.com/entry/how-skipping-meals-can-make-you-gain-weight_b_588a37d8e4b01ea6978989bc

[27] Gregory Traversy & Jean-Philippe Chaput - Alcohol Consumption and Obesity: An Update – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0129-4

[28] Pan, Ana, Hu, Frank Ba - Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food – https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2011/07000/Effects_of_carbohydrates_on_satiety__differences.13.aspx

[29] Calories in Sugar Cubes – https://www.caloriefriend.com/en/food/4009-sugar-cubes/10

[30] Dangers of Dieting: Why Dieting Can Be Harmful – https://lindnercenterofhope.org/blog/why-dieting-can-be-harmful/

[31] Philip Ellis - A Top Trainer Shared 5 Reasons Why You Might Not Be Losing Weight – https://www.menshealth.com/nutrition/a36106774/reasons-not-losing-weight-athlean-x-jeff-cavaliere/

[32] How to Maintain a Healthy Eating Lifestyle – https://www.uspm.com/how-to-maintain-a-healthy-eating-lifestyle/

[33] D S Ludwig, J A Majzoub, A Al-Zahrani, G E Dallal, I Blanco, S B Roberts - High glycemic index foods, overeating, and obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049982/

[34] Belinda S Lennerz, David C Alsop, Laura M Holsen, Emily Stern, Rafael Rojas, Cara B Ebbeling, Jill M Goldstein, David S Ludwig - Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/

[35] Jytte Halkjaer, Anne Tjønneland, Birthe L Thomsen, Kim Overvad, Thorkild I A Sørensen - Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023705/

[36] Amanda Capritto - Why it's so difficult to lose weight: Hard truths you should know in 2021 – https://www.cnet.com/health/nutrition/why-cant-i-lose-weight/

[37] Katharyna Star - How to Overcome All-or-Nothing Thinking – https://www.verywellmind.com/all-or-nothing-thinking-2584173

[38] 8 Ways to Overcome a Lack of Support for Weight Loss – https://www.myfooddiary.com/blog/8-ways-to-overcome-a-lack-of-support-for-weight-loss

[39] Karen Eisenbraun - 7 medical conditions that make it difficult to lose weight – https://www.garciaweightloss.com/blog/7-medical-conditions-make-difficult-lose-weight/

[40] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[41] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura a ect. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[42] Why You Might Not Lose Weight (and Even Gain Weight) When You Eat Less and Run More – https://runnersconnect.net/might-not-lose-weight-even-gain-weight-eat-less-run/

[43] James Breese - What Is N.E.A.T And Why It Can Help You Lose Fat Faster – https://strengthmatters.com/what-is-n-e-a-t-and-why-it-can-help-you-lose-fat-faster/

[44] The Most Effective Fat Loss Method You’re Probably Not Using – https://blog.ultimateperformance.com/the-most-effective-fat-loss-method-youre-probably-not-using/

[45] R Luboshitzky, Z Zabari, Z Shen-Orr, P Herer, P Lavie - Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238497/