20 вежби које ће вам помоћи да ублажите бол у леђима

Ако сте већ искусили бол у леђима, вероватно ћете се сложити са нама да може учинити ваш живот веома непријатним. Тада се сваки покрет осећа као мучење. Али шта ако постоји начин да себи помогнете код болова у леђима? Дајте овим специјалним вежбама прилику да опустите мишиће леђа и кичму. Не треба вам ништа више од простирке за вежбање и мало времена. Завршићете за неколико минута, што је свакако вредно ублажавања болова у леђима.

Зашто вас боле леђа?

У неким случајевима, узрок бола у леђима је одмах очигледан. На пример, ако сумњате да сте мало претерали у тренингу са теговима и да нисте обратили пажњу на исправну технику. Ваше тело вам онда враћа у виду болова у леђима у наредним данима. Или сте можда седели и лежали и читали књиге цео викенд учећи за испит у разним положајима који не личе само на здраво држање. Међутим, најчешће је бол у леђима последица преоптерећења мишићно-коштаног система на раду. Многи радници који раде у магацинима, на градилиштима или фризери, и конобари који су стално на ногама могу то потврдити. [1-5]

Лоше држање је један од најчешћих узрока болова у леђима у савременом свету. Много времена проводимо седећи и лежећи у не баш идеалним положајима. То онда може утицати на болна и укочена леђа. Најчешћа лоша навика је нагињање главе, погрбљена леђа или повлачење рамена напред. То може довести до неравнотеже мишића, као што је синдром горњег и доњег крста. Они се манифестују тако што један мишић преузима функцију другог. Честа појава је преоптерећење и скраћивање прсних мишића, које се манифестује повлачењем рамена напред и погрбљењем горњег дела кичме. Ове неправилности често доводе до болова у леђима и дуготрајног оштећења кичме. Истовремено, довољно је обратити пажњу на правилно држање тела и свакодневно или сваки други дан радити вежбе истезања и јачања које могу спречити ове неравнотеже. [1–5]

Други узроци болова у леђима укључују дуготрајни стрес, током којег се обично мења држање (повлачење рамена напред, погрбљена леђа), повећава се напетост мишића и јављају се и проблеми са спавањем. Све ово онда може довести до веће укочености и болова у мишићима у леђима.

Не можемо заборавити негативан утицај прекомерне тежине, која представља превелико оптерећење за цео мишићно-скелетни систем. Ношење високих потпетица, ношење тешке торбе или спавање на неодговарајућем душеку није идеално за здравље леђа. У неким случајевима, озбиљнији проблем, као што је одређена болест, такође може изазвати бол у леђима Ако осећате да бол неће ублажити или, напротив, погоршава и омета ваше свакодневне активности, боље је да се поверите специјалисти. Ортопед ће вас свеобухватно Како спречити бол у леђима? прегледати и потом предложити одговарајући третман. [1–5]

Како спречити бол у леђима?

Када сазнате најчешће узроке болова у леђима, није тешко погодити како их спречити. Пре свега, тежити општим правилима која су део принципа здравог начина живота. [6–7]

• Фокусирајте се на добро држање. Посебно пазите да се не савијате превише у торакалном и лумбалном делу кичме када стојите, седите или ходате. Држите главу у линији са вратном кичмом и лагано повуците рамена уназад и ка доле.
• Редовно се бавите спортом. Бавите се физичким активностима по свом избору, најмање 150 минута недељно.
• Укључите тренинг снаге најмање два пута недељно и не заборавите да ојачате систем дубоке стабилизације кичме, који можда познајете као “core“.
• Користите вежбе за истезање леђа након дужег времена проведеног у седењу или лежећи. Такође можете покушати да користите вежбе са пенастим ваљцима или пиштољ за масажу.
• Ако желите да смршате, почните са малим променама у дијети, као што су избацивање слаткиша и високо прерађене хране. Фокусирајте се на здраву исхрану и вежбање. То ће вам помоћи да постигнете калоријски дефицит, што је кључно за губитак тежине.
• Водите рачуна о свом менталном здрављу. Пронађите технике које ће вам помоћи да боље управљате стресом. То укључује спорт, медитацију или провођење времена у природи.
• Ограничите ношење ципела са високом потпетицом и уместо тога изаберите удобност у виду удобних патика.
• У идеалном случају, замените тешку торбу за елегантан ранац. Ваша леђа ће вам бити захвална.
• Набавите себи висококвалитетни душек за бољи сан.

Можда ће вас занимати и ови производи:

20 вежби за ублажавање болова у леђима

Ове вежбе истезања су идеалне за јутарње истезање, активну паузу током радног дана или истезање пре или после тренинга. Такође ће вам помоћи да опустите цело тело након физички и психички напорног дана. Испробајте свих 20 вежби или изаберите само неколико од њих да бисте креирали своју нову рутину истезања. Предност је што вам није потребна посебна опрема. Само расклопите простирку за вежбање и спремни сте да кренете.

1. Нагињање карлице

• Почетни положај: Лезите на леђа и савијте колена. Леђа су у неутралном положају опуштена, а руке иза главе или испружене уз тело.
• Изведба: Увуците карлицу контролисаним покретом док издишете. Можете остати у овој позицији неколико секунди или одмах прећи на следеће понављање док удишете.
• Уобичајене грешке: карлица је превисока у горњем положају, трзаји и неконтролисани покрети.

2. “Glute Bridge“

• Почетни положај: Лезите на леђа и савијте колена. Стопала и дланови су на поду, стварајући снажну подршку са горњим делом леђа.
• Изведба: Активирајте глутеус и језгро док издишете. Почните полако да подижете карлицу и леђа контролисаним покретом. Доћи ћете до положаја у којем је ваше тело у линији од рамена до колена. Останите у овом положају неколико секунди и вратите се у почетну позицију док удишете. Затим пређите на следеће понављање.
• Уобичајене грешке: Трзаји и неконтролисани покрети, савијена леђа, мали опсег покрета.

3. Седећи бочни прегиб

• Полазна позиција: Седите. Савијте колена и прекрстите ноге (тзв. седење укрштених ногу). Леђа су природно закривљена, а руке су у линији са телом.
• Изведба: Ставите подлактицу леве руке на простирку поред тела. Испружите десну руку изнад главе док издишете и истовремено се нагните на исту страну целим трупом. Требало би да осетите истезање на десној страни леђа. Останите у овом положају неколико секунди и вратите се у почетну позицију док удишете. Затим пређите на следеће понављање.
• Уобичајене грешке: Мали опсег покрета, трзаји и неконтролисани покрети.

4. Дијагонални седећи бочни прегиб

• Полазна позиција: Седите. Савијте колена и прекрстите ноге (тзв. седење укрштених ногу). Леђа су природно закривљена, а руке су у линији са телом.
• Изведба: Ставите леву руку на колено десне ноге. Подигните десну руку на горе и испружите је преко главе у страну тако да осетите истезање на десној страни леђа. Такође нагните главу и труп благо у страну. Останите у овом положају неколико секунди и вратите се у почетни положај док удишете. Затим урадите исто на другој страни.
• Уобичајене грешке: Мали опсег покрета, трзаји и неконтролисани покрети.

5. Колена до груди

• Почетни положај: Лезите на леђа и савијте колена.
• Изведба: Повуците десно колено ка грудима. Држите леђа на простирци током целе вежбе. Останите у овом положају неколико секунди и дишите природно. Требало би да осетите истезање у доњем делу леђа. Вратите се у почетну позицију док удишете. Затим урадите исто на другој страни.
• Уобичајене грешке: Мали обим покрета, трзаји и неконтролисани покрети, савијена леђа.

6. Загрљај колена

• Почетни положај: Лезите на леђа и савијте колена.
• Изведба: Повуците оба колена ка грудима док издишете. Током ове фазе можете мало подићи доњи део леђа са струњаче. У овом положају покушајте да дишете природно, а можете чак и лагано да се њишете у страну и изводите ово неколико секунди. Вратите се у почетни положај уз удах и поновите вежбу неколико пута.
• Уобичајене грешке: Мали или превелики опсег покрета, трзаји и неконтролисани покрети.

7. Поза кобре

• Почетни положај: Лезите на стомак са испруженим ногама. Поставите дланове у ниво рамена и држите лактове уз тело.
• Изведба: Притисните дланове на простирку док удишете и подигните горњи део груди. Карлица остаје на простирци. Останите неколико секунди у горњем положају, дишите природно и вратите се у почетни положај уз издисај. Затим поновите вежбу неколико пута.
• Уобичајене грешке: Мали или превелики обим покрета, трзаји и неконтролисани покрети, подизање карлице са струњаче.

8. “Downward Dog“

• Почетни положај: Спустите се на све четири.
• Изведба: Пребаците тежину на горње удове док удишете, гурните дланове на простирку и подигните кукове према плафону. Истовремено, испружите руке и ноге. Колена могу бити благо савијена. Глава остаје у линији са кичмом, а леђа равна. Останите неколико секунди у горњем положају, дишите природно. Затим се вратите у почетну позицију уз издисај. Затим поновите вежбу неколико пута.
• Уобичајене грешке: Мали обим покрета, трзајни и неконтролисани покрети, савијена леђа.

9. Поза детета

• Почетни положај: Спустите се на све четири. Држите колена на удаљености од отприлике ширине рамена или мало шире.
• Изведба: Гурните дланове на простирку и полако седите на пете. Држите руке исправљене и опуштене испред себе. Ослоните чело на под и опустите тело. Лагано увуците стомак. Останите у овом положају неколико секунди, дишите природно и вратите се у почетни положај уз издисај. Затим поновите вежбу неколико пута.
• Уобичајене грешке: Мали опсег покрета, савијени лактови.

10. Поза штенета

• Почетни положај: Спустите се на све четири. Држите колена на удаљености од отприлике ширине рамена или мало шире.
• Изведба: Испружите руке испред себе и ставите чело на простирку. Држите колена испод кукова и лагано увуците стомак. Останите у овом положају неколико минута, дишите природно и вратите се у почетни положај уз издисај. Затим поновите вежбу неколико пута.
• Уобичајене грешке: Мали опсег покрета, савијени лактови.

11. поза “Cat Cow“

• Почетни положај: Спустите се на све четири. Држите зглобове испод рамена, а колена на удаљености од ширине рамена или мало шире.
• Изведба: Нагните главу напред према грудима и подигните леђа нагоре. Увуците карлицу и стомак. Подигните главу и савијте леђа надоле док удишете (стомак је ближе простирци). Затим поновите овај покрет неколико пута.
• Уобичајене грешке: Мали опсег покрета, неконтролисани покрети.

12. Седећи “Spinal Twist“

• Почетни положај: Седите на своју простирку са испруженим ногама испред себе.
• Изведба: Савијте десну ногу и ставите је преко леве ноге, која остаје испружена. Ставите леви лакат преко десног колена и лагано се наслоните на њега. Истовремено, окрените се на страну целим торзом. Оставите десну руку иза тела и користите је као ослонац. Останите у овом положају неколико секунди и дишите природно. Затим се вратите у почетну позицију, промените ноге и урадите вежбу на другој страни.
• Уобичајене грешке: Мали опсег покрета, неконтролисани покрети.

13. “Supine Spinal Twist“

• Почетни положај: Лезите на леђа са испруженим ногама.
• Изведба: Савијте леву ногу (око 90°) и ставите је преко десне ноге, која остаје испружена. Подигните руку и ставите је поред тела. Поставите десну руку на лево колено и лагано се наслоните на њу. Не заборавите да усмерите главу и груди нагоре (грудни и вратни део кичме су близу простирке) и спречите их да се окрену у страну. То можете постићи тако што ћете савијену ногу оставити у ваздуху. Останите у овом положају неколико секунди и дишите природно. Затим се вратите у почетни положај, промените ногу и урадите вежбу на другој страни.
• Уобичајене грешке: Мали обим покрета, окретање главе и груди у страну, неконтролисано кретање.

14. Поза “Bird Dog“

• Почетни положај: Спустите се на све четири.
• Изведба: Активирајте своје језгро и истовремено подигните и истегните супротне удове док удишете (десна нога и лева рука). Затим савијте подигнуте удове и повуците их према грудима. Покушајте да додирнете колено лактом. Затим поновите вежбу неколико пута. Затим промените ногу и руку и урадите исто на другој страни. Ако се борите са равнотежом, останите у првој фази – испружите супротне удове.
• Уобичајене грешке: Савијеност уназад у првој фази, неконтролисано кретање, мали опсег покрета.

15. “Prone Press Up“

• Почетни положај: Лезите на стомак. Држите ноге испружене. Подигните и савијте руке (око 45° у лактовима) и ставите дланове са отвореним прстима на под окренути један према другом.
• Изведба: Подигните главу, рамена и горњи део груди са струњаче док удишете. Држите подлактице и дланове на простирци. Вратите се у почетну позицију уз издисај и поновите вежбу. Не заборавите да подигнете главу, а не да је забаците уназад.
• Уобичајене грешке: Неконтролисано кретање, нагињање главе уназад.

16. Клечећа Т-Ротација кичме

• Почетни положај: Спустите се на све четири.
• Изведба: Држите се десном руком (иза уха) и направите ротацију груди на десну страну док издишете. Вратите се у почетни положај уз удах и поновите вежбу неколико пута. Затим промените руке и извршите ротацију на другу страну.
• Уобичајене грешке: Неконтролисани покрети, мали опсег покрета, претерано притискање руке на главу.

17. Алтернативне ротације “Шкорпион“

• Почетни положај: Лезите на стомак и испружите руке у страну.
• Изведба: Подигните леву ногу, савијте је и превуците преко десне ноге док издишете. Покушајте да дођете до положаја у којем додирујете под или где вам мобилност дозвољава, а да не подижете руке и груди превише од пода. Истовремено, окрените главу на супротну страну. Затим се вратите у почетни положај уз удах, подигните десну ногу и поновите вежбу на другу страну.
• Уобичајене грешке: Неконтролисано кретање, мали обим покрета, претерано подизање руку и трупа са струњаче.

18. Увлачење конца у иглу

• Почетни положај: Спустите се на све четири.
• Изведба: Подигните леву руку ка плафону док удишете и ротирајте груди и главу у истом правцу. Затим ставите леву руку кроз отвор испод десне руке и окрените торзо у истом правцу. Истовремено ставите главу на простирку (додирујући је ухом). Очи треба да буду окренуте према радној руци. Такође, не заборавите да померате само горњи део тела. Поновите вежбу неколико пута на једној страни, а затим промените руке.
• Уобичајене грешке: Неконтролисано кретање, мали опсег покрета.

19. Савијена Т-ротација кичме

• Почетни положај: Став у ширини рамена (или мало шири).
• Изведба: Савијте колена и дубоко се нагните напред са исправљеним леђима. Истовремено, ставите дланове или прсте на простирку. Подигните једну руку према плафону док удишете, и окрените торзо и главу у истом правцу. Очи су вам окренуте према радној руци. Затим се вратите у почетну позицију док удишете и окрените се на другу страну.
• Уобичајене грешке: Неконтролисано кретање, мали обим покрета, савијена леђа.

20. Переца поза

• Почетни положај: Лезите на леву страну и савијте ноге (око 90° у коленима).
• Изведба: Левом руком ухватите десно колено (горње) и повуците га према грудима. Затим померите леву (доњу) ногу према глутеусима и ухватите је десном руком. Останите у овом положају неколико секунди и дишите природно. Затим се окрените на десну страну и поновите вежбу.
• Уобичајене грешке: Мали опсег покрета.

Шта треба да запамтите?

Никада нема довољно инспирације за ефикасне вежбе опуштања леђа и кичме. Ценићете то, на пример, након неколико сати седења на послу, дугог путовања у аутомобилу или када вам се после тренинга зажели да опустите напете мишиће. Захваљујући овим вежбама, лако можете креирати своју рутину истезања или их комбиновати са вежбама са масажним ваљцима. Све што треба да урадите је да нађете неколико минута дневно за бригу о леђима. На овај начин ћете постићи мање болова у леђима и бољу покретљивост.

Да ли вам је овај чланак био од помоћи? Пошаљите га својим пријатељима и помозите им да ублаже болове у леђима.

Sources:

[1] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[2] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[3] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

[4] Spine-Health. Causes of Lower Back Pain. – https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/causes-lower-back-pain

[5] National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Low Back Pain Fact Sheet. – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

[6] Winchester Hospital. Lifestyle Changes to Manage Low Back Pain and Sciatica. – https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=19752

[7] CSO. Implementing 10 Easy Daily Habits to Prevent and Stop Back Pain. – https://centerforspineandortho.com/news/implementing-10-easy-daily-habits-to-prevent-and-stop-back-pain/