7 најбољих вежби за груди

Да ли су развијени прсни мишићи један од ваших циљева? У том случају, ваш план тренинга треба да садржи ефикасне вежбе за груди. Без сумње, једна од најпопуларнијих вежби је бенч прес, коју већина људи укључује у своје тренинге у теретани. Али ово није једина вежба која вам може помоћи да развијете мишиће грудног коша. Неке друге вежбе могу циљати ово подручје из различитих углова и на тај начин побољшати облик и симетрију ваших прсних мишића.

За тренинг груди важе иста правила као и за остале групе мишића. Пре него што почнете, не заборавите да загрејете мишиће. Припремиће вас за предстојеће оптерећење. Поврх тога, загревање вас штити од повреда. На крају крајева, долазак у теретану и ићи право на свој лични рекорд у бенч пресу није најздравији приступ. Исто тако, сама вежба има свој редослед напредовања. Стога, прво научите исправну технику, а затим повећајте оптерећење. То је једини начин да се постигну најбољи резултати.

Можете лако да направите тренинг за груди у теретани из вежби у наставку. За почетак, све што треба да урадите је да изаберете око 2–3 вежбе које ћете изводити у 3 серије, у распону од 8 до 12 понављања у серији. У овом случају, тежине би требало да падну на око 60-75% 1РМ (максимално једно понављање). Затим ћете укључити тренинг груди сам или у комбинацији са другом групом мишића, идеално 2-3 пута недељно. Имајте на уму да се потпуна регенерација мишића након тренинга снаге одвија у просеку за 24–72 сата. Због времена потребног за регенерацију, планирајте свој тренинг и број понављања недељно за одређену мишићну групу. [1–3]

7 најбољих вежби за груди за развој прсних мишића

За извођење ових вежби биће вам потребна само стандардна опрема за теретану, као што су подесива клупа, шипка, бучице, машина са кабловима и паралелне шипке. Такође можете користити дугачке експандере или kettlebel-ове. Онда је на вама како ћете комбиновати основне вежбе са њиховим мало другачијим варијацијама. Такође, имајте на уму да је неопходно ангажовати горњи, средњи и доњи део великог прсног мишића (Musculus pectoralis major), који игра пресудну улогу у величини грудног коша.

1. Бенч прес

• Почетни положај: Лезите на леђа на хоризонталну клупу. Притисните лопатице заједно и зграбите шипку (ручни хват). Држите зглобове и лактове тачно испод шипке. Руке треба да буду мало шире од ширине рамена. Стопала су на поду током целе вежбе са цца. 90 степени на коленима. Можете мало савијати леђа. Активирајте своје језгро и глутеусе.
• Извођење: Ухватите шипку изнад груди. Затим је полако спустите према грудима док удишете. Шипка треба благо да додирује грудни кош у доњем положају (отприлике на средини грудне кости). У овом положају, руке формирају угао од 45-60 степени са телом. Затим притисните шипку нагоре активирајући мишиће грудног коша док издишете док вам руке не буду скоро исправљене. Кретање шипке нагоре би требало да створи благу кривину. Када се вратите на почетну позицију, урадите следеће понављање.
• Уобичајене грешке: Лактови су усмерени ка телу, неконтролисано кретање, неправилно оптерећење, претерано савијена леђа, недовољна активација језгра и глутеуса, мали опсег покрета.

Друге варијације вежби:

1. Chest Press са бучицама

Ако немате шипку, ову вежбу можете изводити са бучицама. Предност је што вам бучице омогућавају да одвојено вежбате обе стране тела и оптерећујете мишиће у већем опсегу покрета. Када се крећете нагоре, гурните бучице заједно. То ће додатно оптеретити унутрашњи део прсних мишића.

2. Уски или широки бенч прес

Можете лако да промените активацију мишића подешавањем ширине хвата. У уском хвату осетићете трицепс, а у случају ширег, са размакнутим рукама интензивније ћете ангажовати грудне мишиће.

3. Multi Press на бенчу

За неке појединце ову вежбу би било лакше извести на Multi Press-у. Не морате се толико фокусирати на стабилност и гледати кретање шипке.

2. Летење са бучицама

• Почетни положај: Лезите на леђа на хоризонталну клупу. Ослоните ноге целом површином на под. Ухватите бучице, испружите руке напред и окрените дланове један према другом. Лагано савијте лактове. Активирајте своје језгро.
• Извођење: Раширите руке полако уз контролисан покрет док удишете. Држите лактове благо савијене. Вратите руке у почетни положај тако што ћете активирати прсне мишиће док издишете. Затим пређите на следеће понављање.
• Уобичајене грешке: превише савијени лактови, неконтролисано кретање, неодговарајуће оптерећење, савијена леђа, мали обим покрета.

Друге варијације вежби:

2. Летење на косој клупи

Такође можете да изводите летење на грудима на косој клупи за разноврснији тренинг. Ако је подигнете до позитивног нагиба (глава горе), више ћете радити на горњем делу прсних мишића. У супротном, ако подесите клупу на негативан нагиб (глава наопако), више ћете ангажовати доњи део грудног коша.

2. Pec Deck

Бучице можете заменити вежбом која се изводи на машини познатој као Pec Deck. Седите леђима окренути машини, раширите руке и ухватите ручке. Подесите положај машине и висину седишта тако да вам рамена буду у линији са испруженим рукама. Држите лактове благо савијене. Скупите руке тако што ћете активирати прсне мишиће док издишете. Вратите се у почетну позицију док удишете и поновите покрет.

Можда ће вас занимати и ови производи:

4. Потисак са бучицама на косом бенчу

• Почетни положај: Лезите на косу клупу (глава подигнута) под углом од 30-45 степени. Ухватите бучице (ручни хват). Савијте руке и подигните их испод нивоа рамена. Дланови показују напред. Ноге целом површином треба да буде на поду. Активирајте своје језгро.
• Извођење: Испружите руке напред тако што ћете активирати прсне мишиће док издишете. На путу према горе, гурните бучице заједно. Вратите се у почетну позицију контролисаним покретом док удишете и пређите на следеће понављање.
• Уобичајене грешке: Неконтролисано кретање, закривљена леђа, неприкладна тежина, мали опсег покрета.

Друге варијације вежби према примарно циљаном подручју

1. Циљање на горње прсне мишиће

1.1. Коси бенч

Лезите на косу клупу са позитивним нагибом од 20–45 степени испод шипке на постољу. Ухватите шипку (преко руке) и наставите на исти начин као и код класичног бенч преса. Шипка треба да додирује груди мало више у доњем положају у овој варијанти.

1.2. Потисак са Kettlebell-ом на косом бенчу

Такође у овој вежби можете заменити бучице са два kettlebell-а. Држите их за ручку и покушајте да их приближите у горњем положају на исти начин као и бучице. Ако имате само један kettlebell или једну бучицу, прво вежбајте једну, а затим другу страну.

2. Циљање доњег дела прсних мишића

2.1. Потисак са бучицама на обрнутом косом бенчу

Лезите на косу клупу са негативним нагибом од 30-40 степени. Зграбите бучице и изведите исти покрет као и са потиском на клупи са бучицама.

2.2. Обрнути коси бенч

Лезите на косу клупу са негативним нагибом од 30-40 степени. Ухватите шипку постављену на постоље (ручни хват) и наставите на исти начин као и код класичног бенч преса.

4. Low Cable летење

• Почетни положај: Ухватите ручицу low cable-а обема рукама (преко руке). Станите у средину машине са кабловима, са ногама једна поред друге. Држите леђа усправно. Руке држите уз тело, лактове благо савијене, дланове окренуте један према другом и мало горе.
• Извођење: Испружите руке напред тако што ћете активирати прсне мишиће док издишете. Покушајте да поставите ременице испред груди или чак главе. У овом положају можете остати 1-2 секунде. Затим се вратите у почетни положај док удишете и пређите на следеће понављање.
• Уобичајене грешке: Неконтролисано кретање, превише савијени лактови, савијена леђа, мали опсег покрета, неприкладна тежина.

Друге варијације вежби:

2. Летење са експандером

Можете користити дугачке експандере уместо каблова са ременицима. Све што треба да урадите је да их причврстите на дно вертикалне шипке. На исти начин треба да повучете експандере. Запамтите да што је већи отпор експандера, то ће вежба бити изазовнија.

2. Low Cable једноручно летење

Ако имате само једну ременицу кабла, ову вежбу можете изводити на свакој страни посебно. Поред тога, ова опција вам омогућава да се више фокусирате на своје активне мишиће. Такође можете користити један експандер.

5. High Cable летење

• Почетни положај: Ухватите ручицу high cable-а обема рукама (преко руке). Станите у средину машине са кабловима са подељеним ставом и благо савијеним коленима. Сагните се мало и држите леђа природно закривљена. Држите руке уз тело, лактове благо савијене, дланове окренуте један према другом и мало горе.
• Извођење: Повуците каблове заједно активирајући прсне мишиће док издишете. Руке се крећу надоле и напред, а састају се испред тела у доњем положају. У овом положају можете остати 1-2 секунде. Затим се вратите у почетну позицију док удишете и пређите на следеће понављање.
• Уобичајене грешке: Неконтролисано кретање, превише савијени лактови, савијена леђа, мали опсег покрета, неприкладна тежина.

Друге варијације вежби:

2. Летење са експандером

Такође можете користити дугачке експандере уместо каблова са ременицима. Све што треба да урадите је да их причврстите на дно вертикалне шипке. Требало би да их спојите на исти начин. Запамтите да што је већи отпор експандера, то ће вежба бити изазовнија.

2. Једноручно High Cable летење

Ако имате само једну ременицу , ову вежбу можете изводити на свакој страни посебно. Поред тога, ова опција вам омогућава да се више фокусирате на мишиће који раде. Такође можете користити један експандер.

6. Пропадања на паралелним шипкама

• Почетни положај: Направите ослонац на шипкама са испруженим рукама. Можете лагано савијати ноге. Лактови су усмерени ка споља. Држите леђа усправно.
• Извођење: Савијте лактове док удишете и спустите се контролисаним покретом док не будете дубље од нивоа рамена. Вратите се у почетну позицију активирањем прсних мишића док издишете. Затим пређите на следеће понављање.
• Уобичајене грешке: Лактови су усмерени ка унутра, неконтролисани покрети, савијена леђа, мали опсег покрета.

Друге варијације вежби:

1. Пропадања са експандером

Ако вам пропадања на упоредној шипки буду превише захтевна, вежбу можете олакшати дугачким експандером. Причврстите један крај траке на паралелну шипку и уметните други испод руке. Затим направите ослонац на паралелним шипкама и клекните на испружени експандер са једном или обе ноге. Почните да правите пропадања тако што ћете активирати прсне мишиће. Што је већи отпор експандера, то ће вежба бити лакша.

2. Пропадања са оптерећењем

Ако вам пропадања са телесном тежином нису превише тешки, додајте тежину. Користите појас на који можете да окачите тег или kettlebell.

3. Пропадања на карикама

Ако немате на располагању паралелне шипке или желите да преиначите свој тренинг, можете испробати пропадања на карикама. Вежба са карикама је нешто захтевнија, посебно у погледу стабилности. Можете је олакшати коришћењем експандера.

7. Надвлачење са бучицом

• Почетни положај: Поставите горњи део леђа на страну клупе. Ослоните ноге целом површином на под и савијте колена. Испружите руке нагоре и ухватите бучицу за горњи део (за тег/шестоугао). Благо савијене руке. Активирајте своје језгро и глутеусе.
• Извођење: Испружите руке напред тако што ћете активирати прсне мишиће док издишете. Вратите се у почетну позицију док удишете и пређите на следеће понављање.
• Уобичајене грешке: Превише савијени лактови, неконтролисани покрети, неодговарајуће оптерећење, савијена леђа, мали опсег покрета.

Друге варијације вежби:

1. Надвлачење са тегом или Kettlebell-ом

Ако немате бучицу, користите место или kettlebell. У случају тега, ухватите га за стране. И kettlebell за дршку са стране. Затим изводите надвлачење на исти начин као и са шипком.

2. Надвлачење са EZ шипком

Ову вежбу можете да урадите и са краћом EZ шипком. Ухватите је у средину рукама на удаљености мањој од ширине рамена. Затим изводите надвлачење на исти начин као и са шипком.

Остали корисни чланци

• Да бисте сазнали више о идеалном броју понављања у складу са вашим циљем, прочитајте наш чланак Колико понављања треба да урадите да бисте смршали или добили мишиће?
• Ако вам је циљ да повећате мишићну масу, не би требало да пропустите наш чланак Шта да једете и како да вежбате да бисте коначно добили мишиће?
• Да ли желите да израчунате унос калорија и макронутријената према свом циљу? Тада ће вам наш Онлајн калкулатор уноса енергије и макронутријената помоћи.

Шта треба да запамтите?

Многи људи који иду у теретану теже развијеним прсним мишићима. Ефикасне вежбе за груди укључују потисак на клупи, потисак на грудима са бучицама, пропадања и још много тога. Они ће вам помоћи у комплексном расту мишића у овој области, али и снази и бољој форми. Међутим, за боље резултате, кључно је обратити пажњу на исправну технику и постепено повећавати оптерећење. То је једини начин да се постигне сложен развој прсних мишића. Вежбајте груди 2-3 пута недељно. Планирајте то тако да телу дате довољно простора за регенерацију.

Да ли вам је овај чланак био од помоћи? Ако јесте, поделите то са својим пријатељима и покажите им инспирацију за тренинг прсних мишића са њима.

Sources:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032