Table of Contents
Сваког дана се воде дискусије на дивљим водама интернета, друштвених мрежа и фитнес ентузијаста широм света о најбољим, најефикаснијим и најновијим методама за најефикаснији раст мишића. Трендови се стално мењају, једном је то тренинг у стилу самог Арнолда Шварценегера, затим, према речима Расела Кроуа за улогу Гладијатора у истоименом филму или мишићавог нордијског бога грома Тора, кога игра Крис Хемсворт у филмовима Осветници. Да ствар буде још гора, митови о исхрани и полуистине се враћају у различитим облицима. Једном су нам рекли да су угљени хидрати пријатељи, па да се за трен претворе у највеће криминалце који су одговорни за вишак масноће код људи широм света.
Онда није ни чудо што многи људи имају апсолутни хаос у својим питањима о исхрани и тренингу. Истовремено, довољно је поштовати неколико једноставних правила која важе универзално у сваком тренутку, а не само када је у моди дијета без глутена. Ако желите да знате шта је истина о глутену, прочитајте наш чланак Глутен – да ли је заиста штетан за све нас?
Како направити план исхране за раст мишића?
Последњих година, најпопуларнији видео снимци о фитнесу на YouTube-у обухватају садржај у коме спортисти, познате личности, љубитељи фитнеса и „нормални смртници“ снимају своје планове исхране током дана, такозване „Шта једем за један дан“ или „Цео дан једења“. Бити инспирисан новим рецептима, оброцима и намирницама дефинитивно није лоша ствар. Али проблем настаје када покушавамо безглаво да копирамо ове дијете и надамо се да ћемо постићи исти циљ или изгледати као наши омиљени идоли.
А ту су и различити изазови од 10.000 кцал, оригинална дијета према Мајклу Фелпсу и другим светски познатим спортистима, као и бројна упутства бодибилдера и фитнес спортиста, у којима покушавају да нас посаветују како да приступите дијети да добијете мишиће. Неки су бољи, други лошији. Након читања чланка, моћи ћемо да сазнамо шта би требало да нас инспирише, а шта бисмо радије пустили да остане непримећено у дивљим водама интернета.
Дијета за раст мишића подразумева добијање више енергије од квалитетне хране, а не од нездраве хране
Све пице, хамбургери, кока-кола, слаткиши и друге „доброте“ могу изгледати прилично примамљиво. Поготово када на крају видеа видимо успешне спортисте са релативно ниским процентом телесне масти. Али прављење дијете на основи ове хране није добра идеја.
Ови деликатеси спадају у високо индустријски обрађену храну која обично садржи пуно соли, шећера, масти, прерађених угљених хидрата и пуно калорија у малим количинама. Напротив, сиромашни су витаминима, минералима, влакнима, квалитетним протеинима и истовремено вас не чине ситим, па се лако преједамо и добијемо превелику количину непотребне додатне енергије. У таквој исхрани једноставно недостају многи важни хранљиви састојци за оптимално функционисање организма, што на дужи рок може резултовати недовољном регенерацијом, повредом и добијањем непотребно великих количина масти. [1] [2] [3]
Наравно, појести пицу, хамбургер, попити пиво или чашу вина с времена на време може бити добро, и поред тога, тако популаран „Cheat Meal“ који не желимо да поричемо, може нам помоћи да одржимо здраву и уравнотежену исхрану на дуге стазе. За многе људе, ова стратегија је већ помогла да превазиђу приступ „све или ништа“, где су неко време јели само здраво или нездраво. Такође можемо следити правило које се ослања на унос енергије који долази из 80% оптимално састављене исхране и 20% из наше „хране за варање“. Ако желите да сазнате више о питању „Cheat Meal-а“, прочитајте наш чланак Cheat Meal – Шта је то и како функционише „варање“ у свету спортиста.
Шта здраво јести да бисте добили на тежини и мишиће?
Ништа револуционарно, на крају крајева, храна од квалитетних намирница коју можемо да замислимо да једемо дуго времена а да се не мрштимо од гађења на саму помисао. Не морамо одмах да окренемо исхрану за 180° и почнемо да једемо храну и оброке које уопште не волимо, само зато што се каже да су здрави и корисни. То бисмо уз самоодрицање издржали само неколико дана, а онда бисмо одустали од свега, говорећи да је непроцењиво.
За почетак, добра је идеја да једноставно размислимо о томе како можемо да побољшамо исхрану и да једемо више здравије хране. Како то?
| ТРЕНУТНА СИТУАЦИЈА | МАЛО ПОБОЉШАЊЕ | ВЕЋЕ ПОБОЉШАЊЕ | КОНАЧНО ПОБОЉШАЊЕ |
|---|---|---|---|
| Пржене шницле са помфритом и мајонезом | Пржене шницле са америчким кромпиром и кечапом | Печена пилећа прса са америчким кромпиром и кечапом | Печена прса са америчким кромпиром, салатом од поврћа и умаком на бази грчког јогурта |
| Заслађени капућино са кокосовим сирупом и пекан плетеницом | Капућино са кокосовим сирупом и мафином за цео оброк | Лунго са мало полуобраног млека и протеинске палачинке са грчким јогуртом, комадићима воћа и Fitcheat чоколадом |
Временом, уз помоћ ових малих и неупадљивих прилагођавања, која су људима далеко лакше прихватљива, требало би да приступимо моделу такозваног здравог тањира, који је функционалнија алтернатива пирамиди исхране. Захваљујући њој, лако можемо да видимо како сваки наш оброк треба да буде идеално састављен у смислу расподеле хранљивих материја.
На тањиру је прилично једноставно, али шта је са различитим грицкалицама?
Ако је то икако могуће и имамо времена за храну, ставимо и ужину на тањир. Угљени хидрати ће бити представљени кришком раженог хлеба, протеини, на пример, павлаком, грчким јогуртом 0% или протеинске палачинке са слојем белог јогурта и комадом омиљеног воћа или мешавином бобица.
- Ако то није могуће, једноставно припремимо сендвич у виду мањег комада преполовљеног интегралног хлеба намазаног крем сиром и са две кришке шунке, едам сиром, тврдо куваним јајетом и омиљеним поврћем. Ставите у кутију, додајте још парче исеченог поврћа (келераба, шаргарепа, краставац…) и готови смо. То није ракетна наука.
А шта су заправо ти протеини, масти и угљени хидрати?
Извори протеина: месо, риба, морски плодови, млеко, млечни производи и сир, јаја, махунарке (грашак, пасуљ, све врсте сочива, леблебија, едамаме), псеудожитарице (хељда, амарат, киноа), тофу, темпех, ораси, семенке, замене за месо од поврћа, деликатесни квасац,протеини сурутке, биљни протеини, протеинске чоколадице.
Извори масти: ораси и семенке, уља, маслине, авокадо, путер и други извори масти, који су природни део животињских протеина.
Извори угљених хидрата: цела зрна и житарице (овсена каша, брашно, пиринач, тестенине, хлеб и пецива), псеудожитарице, кромпир и слатки кромпир, махунарке, воће и поврће.
Требало би да конзумирамо најмање 400 грама поврћа и 200 грама воћа дневно, што одговара 4–5, алтернативно 2–3 комада средње величине.
3 савета о исхрани за раст мишића
1. Потрошите више енергије него раније како би мишићи имали од чега да расту
Већ смо рекли да нешто као неустановљено једење свега што дође под руку није добра идеја. Требало би да повећамо унос енергије кроз квалитетну исхрану, за око 10–20% изнад нашег уноса за одржавање, када одржавамо стабилну телесну тежину. Што се тиче калорија, било би лепо додати око 250 кцал. [4] [5]
Једном сваке 2 недеље, под истим условима, разматрамо и меримо основне обиме тела, као што су обим струка, кукова, стомака, груди и други које желимо да пратимо. Ако се тежина и центиметри нису померили нагоре, једноставно додамо још 250 кцал дневно у исхрану. Како се тежина или центиметри повећавају, успешно смо достигли калоријски вишак и почињемо да добијамо мишиће. Важно је да енергетски вишак не буде превелик и да не добијемо непотребно велику количину телесне масти.
Како лако додати 250 кцал дневно?
Када погледамо слику здравог тањира, можемо замислити једноставну манипулацију његовим саставом. Повећањем угљених хидрата за око 200 грама куваног пиринча, тестенине, кус куса и других житарица, добијамо жељених додатних 250 кцал. То можемо да постигнемо и са, на пример, порцијом од 40 грама омиљених орашастих плодова или већом кашичицом путера од ораха. У случају да кроз храну нисмо у могућности да добијемо унос енергије за раст мишића може нам помоћи квалитетни гејнер
Ако нисте сигурни колико би требало да буде ваш енергетски унос и како да га израчунате, прочитајте наш чланак Како израчунати унос енергије и макронутријената за губитак тежине или повећање мишића?
2. Узмајте довољно протеина
У нашим телима, мишићни протеини се распадају и формирају се скоро стално. Да би мишићи расли и повећали свој волумен, потребно је да дневно уносите довољно протеина, што стимулише производњу мишићних протеина (МСП – мишићна синтеза протеина). Колико је то протеина дневно? За већину спортиста који тренирају снагу, ова количина је у широком опсегу од 1,4-2,0 г протеина по килограму телесне тежине. За спортисте који теже 70 килограма, ово представља око 98-140 грама протеина дневно. Што интензивније и чешће тренирамо, потребно нам је више протеина. [6] [7]
И колико често треба да узимамо протеине?
Због максималног коришћења анаболичких процеса, према Међународном друштву за спортску исхрану, идеално је јести оброк који садржи око 20–40 грама квалитетних протеина свака 3–4 сата. Whey или протеини биљног порекла могу нам помоћи да испунимо дневни препоручени унос протеина. [7]
Ако желите да проширите своју понуду извора протеина, прочитајте наш чланак 20 намирница са којима можете лако да додате протеине у своју исхрану.
3. Укључите дијететске суплементе који ће вам помоћи да добијете мишиће
Квалитетан гејнер или замена за оброк може нам помоћи да повећамо унос енергије, посебно у случајевима када нисмо у могућности да једемо циљану количину енергије у облику чврсте хране или из било ког разлога преферирамо течну исхрану која се брже апсорбује.
Whey или протеини биљног порекла ће нам помоћи да испунимо препоручени дневни унос протеина и након тренинга ће превладати између разградње и изградње мишићних протеина да би их створили.
Мицеларни казеин је погодан као ноћни протеин за постепено и споро снабдевање мишића хранљивим материјама или када смо дуго без хране.
Креатин је супстанца коју природно добијамо исхраном и наша тела га сама производе у бубрезима и јетри од аминокиселина глицина, аргинина и метионина. Додатак креатинa може повећати телесне резерве за 20–40% и на тај начин обезбедити бржу енергију за експлозивне перформансе и већу снагу, што се може манифестовати у виду ефикаснијег тренинга и јачег стимулуса за тренинг. [8] [9]
Мултивитамини и мултиминерали ће нам помоћи да добијемо довољно свих основних микронутријената, који играју важну улогу у скоро свим биолошким процесима у нашим телима.
Тренинг снаге је алфа и омега успешног раста мишића
Са нутритивне тачке гледишта, услов за успешан раст мишића је благи вишак енергије и довољан унос протеина и микронутријената како би тело могло да оптимално функционише .
Најважнији стимуланс у погледу хипертрофије мишића је импулс мишићним ћелијама у виду тренинга снаге или другог довољно интензивног покрета. Без вежбе, мишићи једноставно не желе да расту, што је логично. Као и у животу, немамо шансе да научимо страни језик ако се не трудимо. [10]
На почетку, заиста није важно да ли тренирамо код куће само са сопственом телесном тежином или радимо тренинг на отвореном, у теретани, немачки Volume тренинг или Korte тренинг програм. Све ово су „обични“ алати за тренинг снаге које треба научити да користите. Пре свега, најважније је створити услове да тренинг снаге буде успешан и да се преточи у раст мишића.
Можда ће вас занимати и ови производи:
6 савета за тренинг за раст мишића
1. Одлучите и креирајте план тренинга
Када редовно мењамо временске интервале дневног тренинга у року од годину дана, након чега следи пауза од неколико месеци, не можемо се изненадити што се не виде резултати. За све једноставно треба време. Мишићи не расту неким чудом након 3 тренинга са бућицама и протеинима након тренинга.
У стварности, потребно је размислити о томе колико сати недељно смо у могућности да посветимо тренингу снаге. И што је најважније, заиста морамо да донесемо одлуку да то и урадимо. Ово ће бити важно за постављање плана тренинга. Потпуна регенерација се дешава у року од 24-72 сата након тренинга. Стога је препоручљиво да се ово узме у обзир приликом састављања плана тренинга. [11] [12]
Имамо ли времена само два пута недељно? У том случају бирамо тренинг целог тела.
Имамо ли времена три пута недељно? У том случају имамо избор за цело тело, „горњи/доњи део (подела тела на горњи и доњи део)” и класични сплит са 1 вежбом мишића недељно.
Исто можемо да урадимо ако желимо да тренирамо четири пута недељно („Горњи/Доњи“ или још комплекснији тренинг).
Добро тренирати неколико пута недељно је већ релативно тешка ствар за адекватну регенерацију. Међутим, за ово је потребно много искуства и познавања самог себе. Ако вам је потребна помоћ у састављању плана тренинга, прочитајте наш чланак Како да направите квалитетан план вежбања – савети, тренинзи, најчешће грешке.
2. На основу основних вежби осмислите и научите низ других вежби
Које вежбе су најбоље? Оне са којима сте савладали технику и одговарају вашој биомеханици кретања. Сматрамо чучњеве, мртво дизање и потисак на клупи светим тројством тренинга снаге. Овим вежбама ћемо ефикасно тренирати скоро цело тело, а ако нам одговарају, свакако не би требало да изостану из плана тренинга.
Друга ствар је разлагање појединачних делова на вежбе које нам одговарају, знамо их и можемо да их вежбамо правилном техником. За почетак ће бити довољне најмање 3 вежбе за велики део мишића и 2 вежбе за мањи део мишића. Потом вежбе делимо у план тренинга према временским могућностима.
Ако немамо искуства са тренинзима снаге, свакако је добар почетак да контактирамо тренера или бар пријатеља који већ неко време диже тегове и спреман је да нас научи правим техникама.
3. Почните са основним бројем серија и понављања са довољним оптерећењем
Због времена потребног за потпуну регенерацију, чини се да је прикладно да вежбате једну групу мишића отприлике два пута недељно.
Већ смо рекли да ће бити довољне око 3 вежбе за већи део мишића и 2 вежбе за мање у 3–4 радне серије. И колико понављања је прикладно изабрати у једном тренингу? Ово је опсег од 40–60 понављања. Можемо да се вратимо са снажнијих 4–6 понављања у сложеној вежби на „бодибилдинг“ 8–12 понављања у следећој вежби у 3-4 радне серије. [13]
У овом случају, оптерећење је идеално одабрано између 80–85% (1RM) за 4–6 понављања у серији и 60–75% (1RM) за 8–12 понављања у серији. 1RM изражава максималну тежину терета који можемо да подигнемо правилном техником. Када урадимо 12 понављања вежбе и осетимо да имамо још неколико у резерви, време је да додамо оптерећење како бисмо постигли оптимални импулс раста.
4. Планирајте, стратешки повећајте оптерећење и с времена на време растеретите
Што смо више у тренингу , то нам је подигнута тежина све лакша. Због тога је потребно узети у обзир овај фактор у оквиру мезоциклуса (средњорочни временски период тренинга) и сваке недеље учинити тренинг нешто захтевнијим додавањем броја понављања или дужег времена под тензијом (ТУТ). Као део планирања тренинга, требало би да повећамо оптерећење у мезоциклусу који траје око 4-8 недеља. [10] [14] [15]
После овог мезоциклуса требало би да има времена за недељну фазу растерећења, када због мањег оптерећења смањимо интензитет тренинга за отприлике половину, и број одрађених серија. Ово ће постићи пуну манифестацију прилагођавања тренинга. Лако можемо смањити количину оптерећења или број урађених серија. [15]
После овог блока, поново ћемо тестирати наш 1RM и у складу са тим планирати још један тренинг Присиљавамо мишиће да расту тако да тренинг поштује прогресивно преоптерећење када појединачни блокови тренинга постају све захтевнији и мишићи добијају јачи импулс раста.
А каква би требала бити пауза између серија? Приближно 3 минута између најтежих серија и 2 минута између лакших серија да би се адекватно обновили енергетски ресурси за даљи рад мишића. [16]
5. Будите стрпљиви и упорни
Чак ни Рим није изграђен за један дан, Микеланђело није исклесао Давидову статуу преко ноћи, па морамо прихватити чињеницу да све има своје време. Неопходно је поуздати се у постављени процес, пратити напредак и паметно прилагодити план према резултатима средњорочних циљева. То значи да можемо да извршимо делимичне измене у плану тренинга након отприлике месец дана пажљивог и стрпљивог рада. Наравно, не укључујемо манипулисање величином оптерећења у односу на циљ постизања прогресивног преоптерећења.
Такође постоји огромна разлика у томе у којој се почетној позицији налазимо. Почетник расте буквално од самог гледања у шипку а напредни до искусни спортиста снаге је срећан за сваких 100 грама нове мишићне масе. Свако од нас има природни потенцијал негде другде. И то треба поштовати и разумети.
Ако вас занима како да правилно поставите своје циљеве и ум за успех, прочитајте наш чланак Не видите резултате дијете и напорног рада у теретани? Рећи ћемо вам како да успете!
6. Не потцењујте сан и довољно времена за регенерацију
Спавање је моћан чаробњак чије нам се тајне постепено откривају, а њихов широк спектар рада наставља да нас изненађује. Оптималан сан је важан за одржавање добре когнитивне функције, управљање стресом, елиминисање умора, здраве нивое тестостерона и опште повољно хормонско окружење за раст мишића. [17]
Ни превелико оптерећење тренинга се обично не претвара у боље резултате. Напротив. Поштујмо тренажни процес и тренирајмо довољно напорно. Онда је време за одмор и квалитетну регенерацију, на пример у виду масаже, хладне терапије, сауне и других техника.
Ако сте заинтересовани да сазнате више о исхрани у периоду око тренинга, прочитајте наш чланак Шта јести пре и после тренинга да бисте постигли максималне резултате.
Фактори који се морају испунити за раст мишића:
Благи вишак енергије у исхрани, око 10–20% поред енергетског уноса за одржавање.
Дневни унос потребних протеина у широком распону од 1,4–2 г по кг телесне тежине.
Квалитетан план тренинга који поштује принцип прогресивног преоптерећења, који може бити подржан повећањем обима тренинга, већим интензитетом тренинга, скраћивањем интервала одмора између серија или успоравањем темпа вежбања. [18]
Довољно простора за регенерацију мишића и нервног система, који се такође исцрпљује захтевним тренинзима. [19] [20]
Спавајте најмање 7-9 сати дневно.
Шта узети од тога?
Испуњавање услова за раст мишића није тако компликовано као што се чини, зар не? Не требају нам пречице, акцелератори, револуционарне методе тренинга или чудесне пилуле. Само пратите неке од најважнијих варијабли за раст мишића, напредак и што је најважније будите стрпљиви и доследни. Чак и ако не желимо да вежбамо, само леп осећај после тренинга захваљујући ендорфину ће нас гурнути у теретану.
Изградња мишића је питање месеци, година, али у ствари може бити ствар целе тренинг каријере. Али то зависи од наших амбиција и циљева. За атрактивну мишићаву фигуру довољно је да вежбате дуго око 3 пута недељно, једете квалитетну избалансирану храну са довољно свих хранљивих материја, довољно спавате и не стресирате се непотребно.
Ако вам се чланак допао и био је од користи за вас, бићемо срећни ако га поделите, тако да можете помоћи другим читаоцима у постављању дијете и тренинга за раст мишића. Шта вам је помогло да изградите мишићну масу? Поделите са нама своје савете и савете у коментарима.
[1] Kevin Hall, D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
[2] Phill B. Maffetone, & Laursen, P. B. – Athletes: Fit but Unhealthy? – https://doi.org/10.1186/s40798-016-0048-x
[3] Jean-Claude Moubarac, Batal, M., Louzada, M. L., Martinez Steele, E., & Monteiro, C. A. – Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.006
[4] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
[5] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. – Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539
[6] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5
[7] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[8] Thomas W. Buford, Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise – https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
[9] Richard B. Kreider, Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. – International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
[10] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[11] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
[12] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. – Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
[13] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007
[14] Roberto Simão, Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659
[15] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/
[16] Menno Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. – The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy – https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0
[17] Rafael Luboshitzky, Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296
[18] Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027
[19] Kenneth C. Vitale, Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. – Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
[20] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118
Dodaj komentar