Table of Contents
Тренинг за снажну и чврстау задњицу није лак. Стога смо за вас припремили сажетак 8 тајни за савршену задњицу, због које ће многи окретати главу за вама. Нема сумње да тренинг задњице постаје све популарнији. Коначно, ако постоји мишићна група која заслужује бити приоритет, онда је то задњица. Помаже у заштити доњег дела леђа од повреда, док другима повећава ризик од повреда врата док окрећу главу због вас. Да, заиста, ово се односи и на жене и на мушкарце. Свако заслужује велику задњицу!
1. Радите дупли тренинг ногу
Можда сте се и ви погледали у огледало и приметили да задњици недостаје пун и округао облик. Када гледате са стране, можда сте имали равну задњицу, па сте почели да размишљате о томе да у план тренинга укључите дан када се фокусирате само на задњицу. Али не морате.
Искрено, прилично је тешко упустити се у један цели тренинг у којем су мишићи задњице потпуно изолирани. Чучњеви, мртво дизање, искораци, па чак и hip thrusts утичу и на квадрицепс и на задњу ложу. Може бити тешко пронаћи довољно вежби да цели тренинг посветите задњици.
Одлично решење је имати два тренинга ногу недељно. Један класичан „дан за ноге“ и други тренинг ногу са додатним нагласком на „бикини задњици“. Наравно, постоје вежбе које се преклапају, али током тренинга ноге/задњице фокусирајте се на врсте специфичних вежби за задњицу. Можете их пронаћи у чланку доле. Овај приступ ће вам помоћи да направите озбиљан напредак.
Можда ће вас занимати и ови производи:
2. С времена на време радите вежбе на једној нози
Уопштено, тренирање сваког екстремитета независно – познато као једнострани тренинг – је невероватно ефикасно за јачање слабијих делова тела. На пример, уместо вежбања стандардног мртвог дизања са шипком, можете радити мртво дизање на једној нози са бучицом.
Генерално, сви имамо једну страну тела јачу од друге, а када вежбате вежбе са шипком, нехотице се више ослањате на доминантну страну. То може довести до неравнотеже мишића. Једнострани тренинг осигурава да је тежина подједнако распоређена и да сваки уд обавља исту количину посла.
3. Циљајте на задњицу
Неки се питају: „Које вежбе треба да радим током тренинга ногу и задњице?“ Срећом, постоји велики избор сјајних вежби. Наравно, неке вежбе су популарније и о њима се често чак говори на друштвеним медијима. Ово укључује чучњеве.
То не значи да сваки тренинг мора бити препун нових вежби. Међутим, ако током недеље имате два различита тренинга ногу, на правом сте пути.
Ниже наведене вежбе захтевају рад доњег дела тела и задњице из различитих углова. Постоје вежбе са покретима напред, назад и у страну, као и тешке и лагане вежбе. Испробавајте и комбинујте док не направите савршен низ! Одличне вежбе за задњицу:
• чучњеви • сумо чучњеви • plié чучњеви • мртво дизање • сумо мртво дизање • мртво дизање на једној нози • искорак уназад са укрштеним ногама • искорак уназад са укрштеним ногама на степеру • обрнути искорак • обрнути искорак на ниској клупи • cable kickbacks (заножење са сајлом) • kettlebell swing • cable pull throughs (повлачење сајле између ногу) • искорак у страну • жабица • жабица са бучицом • hip thrusts (са или без тегова) • step up • step ups са заножењем • искорак у покрету • lateral shuffle (са еластичном траком око колена) • заножење на машини • искорак у страну са сајлом • TRX чучањ на једној нози
4. Увек будите спремни
Не узимајте овај списак вежби са очекивањем да ћете од свега тога радити мало. У теретану увек треба да дођете са планом. Чак и ако немате посебно осмишљен тренинг који пратите, никада се немојте појављивати у теретани без јасног приказа шта желите да постигнете и које ћете вежбе радити.
Такође, пре него што почнете са тренингом, уверите се да сте спремни, мотивисани и размислили о једном оброку пре тренинга. Наравно, некоме је боље са празним стомаком, али већина људи воли да једе пре тренинга. Одличан начин је мешавина брзо сварљивих протеина и угљених хидрата. Ако планирате да вежбате ноге, можете испробати и стимуланс пре тренинга како бисте максимално повећали труд у теретани. Не желите да будете гладни, дехидрирани, збуњени или на неки други начин неприпремљени на дан тренинга ногу. Желите да вредно тренирате!
5. Радите широке и дубоке чичњеве!
Током вежбе као што је чучањ са шипком, можете ставити већи нагласак на своју задњицу подешавањем положаја стопала. Са ширим држањем више ћете користити задњицу него са уским. Ако вежбате чучањ на Smith машини, ставите ноге у спољашњи положај уместо да их држите директно испод тела. Захваљујући овоме више ћете више активирати задњицу.
За већи ангажман ногу док радите Leg Press, поставите ноге вишље на платформу. Ово ће активирати вишу задњицу и задњу ложу. Када поставите стопала ниже на платформу, ваши квадрицепси у основи доминирају вежбом.
Питате колико дубоко треба да чучнете? То увелико зависи од нивоа стабилности и покретљивости ваших кукова и доњег дела леђа. Међутим, вашим седећим мишићима ће дефинитивно користити чучањ на месту где су вам колена савијена најмање 90 степени. Ако можете да чучнете толико дубоко без опасног савијања леђа, вероватно је прилично ниско.
6. Само 4 речи: заножење са сајлом,искораци
Ако вам се горњи списак вежби чини предугим, нагласимо посебно неколико вежби. Први је заножење са сајлом. Много се расправља око ове вежбе јер то није баш бодибилдинг, али погодите шта? Стварно ради!
Наравно, идеално је увек укључити варијације чучњева, мртвог дизања и све старе стандардне вежбе, али ако укључите тежину када радите тешко заножење, уместо само 2 килограма тежине на глежању á la Jane Fonda и њених, видео тренинга, приметићете побољшање укупног облика, величине и заобљености мишића задњице.
Испробајте стојећу верзију: држите ногу што је могуће више истегнутом, пазећи да при сваком понављању држите контракцију на врху покрета. Ово је једна од ретких вежби у којима ћете заиста осетити да вам задњица ради без претераног укључивања квадрицепса и задње ложе. Што се тиче искорака, вероватно сте очекивали да ће то бити одлична вежба. Само их урадите.
7. Завршите суперсетом до изнемоглости
Покушајте да завршите вежбу за доњи део тела са суперсетом до изнемоглости. Наравно, не можете очекивати да ће на почетку бити забавно или нешто једноставно. Само се ментално припремите за то и правилно завршите тренинг.
Током типичног тренинга ногу и задњице, можете упарити вежбе, попут мртвог дизања на једној нози и чучњева са скоковима у широком положају, што је одличан избор за суперсет. Када радите заножење са сајлом, пошто вам је већ глежањ свезан, можете га такође претворити у суперсет са искораком са стране или обрнутим искораком (наравно, искорацима са ногом причвршћеном за кабл) да бисте повећали ниво интензитета. Hip thrusts који се смењују са скоком (tuck jump) су још једна савршена комбинација. Само користите машту.
8. Радите кардио за јачање задњице
Будући да жене имају тенденцију да складиште телесну масноћу у боковима и бутинама, задњица може бити мало тврдоглавије у постизању наших циљева. Ово не значи да сви морају да раде на кардио справама, али три дана недељно неке кардио активности по 20-40 минута су одлична идеја.
Приликом обликовања задњице, схватићете да су интервали најбољи пријатељи жена у ослобађању од масти. Можете додати нагиб неко време на траци за трчање. Умереним темпом и високим нагибом ходањем по траци за трчање доћи ће до укључивања више задње ложе и мишића задњице у поређењу са ходањем по равној површини и више ћете калорија сагорети. Коначно, можете користити пенасти ваљак на неколико минута и отићи кући самопоуздано, уз добар тренинг задњице и целог тела.
Шта кажете на ове савете? Хоћете ли их испробати? Поделите своје савете о изградњи чврсте и округле задњице са другим читаоцима. Ако вам се чланак допао и сматрате да вам је помогао, поделите га.
[1] Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn– https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3629/myths-and-misconceptions-spot-reduction-and-feeling-the-burn/
[2] Yale Scientific Magazine. Targeted Fat Loss: Myth or Reality? – https://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
[3] Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. Energy Balance and Obesity. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213]
[4] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html
[5] BDA. Fad diets. – https://www.bda.uk.com/resource/fad-diets.html
[6] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained
[7] Contreras, B. Do We Even Need to Lift? – https://bretcontreras.com/do-we-even-need-to-lift/
[8] ScienceDaily. Strength training can burn fat too, myth-busting study finds. – https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm
[9] 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/
[10] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html
[11] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011
[12] Jamka, M., Mądry, E., Krzyżanowska-Jankowska, P., Skrypnik, D., Szulińska, M., Mądry, R., Lisowska, A., Batyrova, G., Duś-Żuchowska, M., Gotz-Więckowska, A., Bogdański, P., & Walkowiak, J. The effect of endurance and endurance-strength training on body composition and cardiometabolic markers in abdominally obese women: A randomised trial. – https://doi.org/10.1038/s41598-021-90526-7
[13] ExRx.net: Aerobic Exercise Prescription Components. – https://exrx.net/Aerobic/AerobicComponents
[14] Aaptiv. What Types of Cardio Really Work? – https://aaptiv.com/magazine/types-of-cardio
[15] Dalleck, L. C. The Science of Post-Exercise Recovery. American Council on Exercise ACE.– https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf
[16] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[17] The power of vitamins in athletics. Training & Conditioning. – https://training-conditioning.com/article/the-power-of-vitamins/
[18] Essential Nutrients for Endurance Athletes: 10 for the Road. – https://chiro.org/nutrition/FULL/Essential_Nutrients_for_Endurance_Athletes.shtml
Dodaj komentar