Да ли је кафа здрава? 7 разлога зашто бисте јој требали дати прилику

Неки је воле, други је не подносе. Јесте, причамо о кафи. Међутим, ако сте један од њених присталица, сигурно ћете се сложити са нама да нема ништа боље од јутарње шољице свеже пржене и млевене кафе. Постоји много начина да је припремите и обогатите њен укус по жељи. Без обзира на то јесте ли се заљубили у latte, cappuccino или espresso, вероватно се питате има ли кафа, поред изузетног укуса, и нека благотворна дејства. Имамо једноставан одговор – да. А тога има поприлично доста. У данашњем чланку ћемо сажети најважније благодети пијења кафе за здравље, мршављење као и друга подручја живота. Можда можемо уверити оне „невернике“ да испијање шољице каве понекад уопште није лоша идеја.

Шта све садржи кафа?

Вероватно вас нећемо изненадити информацијом да кафа садржи кофеин који може стимулисати тело. То је вероватно главни разлог зашто вам је апарат за кафу прво станица ујутро одмах након буђења.

Међутим, једна просечна шољица кафе такође садржи и: [1]

• витамин Б2 – 0,2 мг

• витамин Б5 – 0,6 мг

• манган – 0,1 мг

• калијум – 116 мг

• магнезијум – 7,1 мг

• витамин Б3 – 0,5 мг

Сама кафа не садржи скоро никакве калорије. Свакако, то се може променити прилично брзо ако је „побољшате“ шећером, слатким сирупима, млеком, врхњем или чак шлагом. Напитак без калорија лако може постати калорична бомба која енергетски одговара вредности ручка. Дакле, ако не желите да кафа утиче на ваш напредак у погледу мршављења, уживајте у таквој каква јесте или евентуално са мало млека.

Калоријске вредности одабраних варијација кафе [35–37]

Врста кафе	Калоријска вредност
Costa Americano (250 мл)	15 кцал
Costa Caramel Latte (250 мл)	100 кцал
Costa Latte (250 мл)	108 кцал
McCafé® Premium Roast Coffee (било која величина)	0 кцал
McCafé® Iced Latte (средња)	120 кцал
McCafé® Cappuccino (средњи)	160 кцал
McCafé® Mocha Frappé (средњи)	500 кцал
Starbucks Filter Coffee (велика)	3 кцал
Starbucks Cappuccino са полуобраним млеком (велика)	143 кцал
Starbucks Caffe Latte са пуномасним млеком (велика)	228 кцал
Starbucks Matcha Tea Cream Frappuccino ® са овсеним млеком (велика)	356 кцал

Колико кофеина можемо конзумирати дневно?

Ако следимо опште препоруке усмерене на унос кофеина, можемо уживати у чак 400 мг дневно. Та се количина налази у око 5 шољица кафе (espresso, cappuccino или latte). За инстант кафу можемо додати још једну шољицу. Труднице и дојиље не би требале уносити више од 200 мг кофеина. Исто тако, особе које пате од кардиоваскуларних болести обично требају смањити количину унешеног кофеина. У вези са испијањем кафе, такође је потребно имати на уму да је свака особа појединац и има различиту реакцију на кофеин. Неки могу попити шољицу кафе увече и заспати за сат времена, а други могу имати проблема око спавања и неколико сати након што попију кафу. То свакако треба узети у обзир, а ако имате проблема са спавањем након кофеина, пожељно је да у кафи уживате ујутру. [2–3]

Можда ће вас занимати и ови производи:

7 главних благодети кафе

Сада, када знамо што кафа садржи, колики јој је оптимални унос и колико калорија може имати када је додатно засладите, време је да пређемо на њене благодети. Кафа нема само добар укус, она такође позитивно утиче и на перформансе, здравље, мршављење као и многе друге аспекте вашег живота.

1. Побољшава физичке перформансе

Резултати мета-анализе показују да кофеинуопштено може повећати ефикасност за приближно 11 %, што сигурно није занемарљива вредност. То је могуће, на пример, захваљујући његовој способности да одлаже умор и стимулише средњи нервни систем. Према другим студијама, спортисти који тренирају издржљивост, на пример, могу имати користи од дејства кофеина у кафи, јер им омогућује већу издржљивост. На пример, требало је више времена да се професионални бициклисти исцрпе са 80 % максималне потрошње кисеоника. За плацебо групу ова вожња је трајала 75 минута, а за групу која је конзумирала 330 мг кофеинске кафе, време вожње продужено је на 96 минута. Тркачи ће овде такође доћи на своје. За утрениране појединце, који трче 1500 м, време им се побољшало за 4,2 секунде након уноса 150 – 200 мг кофеина у виду кафе пре теста. Ово истраживање је такође доказ да и ниже дозе кофеина уједно имају смисла.[4–7]

2. Повећава психичке перформансе

То ће вас посебно занимати ако „користите мозак“ или имате важан састанак, разговор за посао, презентацију или неки други догађај за време којег желите имати максималну концентрацију. Резултати истраживања показују да кафа донекле може побољшати психичке перформансе, скратити време реакције, повећати когнитивну будност, а побољшање је потврђено и у задацима који захтевају дуготрајну концентрацију. Ово побољшање дуготрајне концентрације и времена реакције у односу на унос кофеина потврђено је и другим истраживањима. [10–11]

Кафа је један од ноотропика, што је општи појам за материје које подржавају когнитивне функције мозга.

3. Допуњава енергију

Као што је горе споменуто, кафа садржи кофеин који се сматра најчешће конзумираном психоактивном материјом на свету. Може блокирати инхибицијски неуротрансмитер аденозин у нашем организму који доводи до поспаности, малаксалости и умора. Са тим у вези, кофеин је у стању да привремено сузбије умор, што резултира осећајем као да сте преплављени таласом нове енергије, а ви сте поновно способни да се концентришете, учити или се бавити физички захтевнијим активностима. [12] [15]

4. Помаже код мршављења

Кофеин који кафа садржи такође је и честа компонента сагоревача масти. А то није ни чудо. Захваљујући свом термогеном дејству, може повећати производњу топлоте тела, а тиме и број сагорених калорија. Такође може повећати крвни притисак и појачати активност срца, што доводи до тога да смо више узбуђени за вежбање и трошимо више енергије, што опет повећава број сагорених калорија. Захваљујући катехоламинима (адреналин и норадреналин), кофеин уједно подржава и излучивање масти (масних киселина из масног ткива) које се на тај начин могу користити као извор енергије у радном мишићу. [33]

Нека истраживања се уједно служе и чињеницом да кофеин у дози од 200 мг (приближно 2,5 шољице кафе) може убрзати мезтаболизам за 3 – 11 % током 3 сата. Ако је ваш метаболизам у мировању, на пример, 1450 кцал, нормално ћете сагорети 60 кцал на сат. Ако се ваш метаболизам убрза за 11 % током три сата, ваш ће се учинак, захваљујући кофеину, повећати за 20 кцал, што искрено није пуно. [34]

Због тога, уколико желите користити кафу као „средство за сагоревање масти“, будите паметни. Не очекујте да ћете попити шољицу кафе на каучу, и да ће се догодити чудо па ћете до јутра бити витки попут гранчице. Уместо тога, покушајте се пре тренинга почастити малим еспресом, који вам неће пореметити желудац, и искористите његову способност да вас пробуди и извуче максимум из тренинга. На тај начин повећавате број сагорених калорија и тако имате прилику да олакшате мршављење.

5. Може вас учинити срећнијима

Кафа вас може учинити срећнијима из неколико разлога. Прва је чињеница да је присутни кофеин у стању да побољша расположење и субјективни ниво перципиране анксиозности. Друго истраживање на женама чак закључује да испијањем 4 или више шољица дневно смањује ризик од самоубиства. Међутим, питање је у којој мери имају улогу и други фактори који нису били укључени у истраживање. Слично томе, истраживачи су у дуготрајној студији закључили да већи унос кафе смањује ризик од развоја депресије. Међутим, опет нису узети у обзир други факотори који су уједно могли утицати на коначне резултате. [10] [13–14]

То нас доводи до другог разлога због којег нас кафа може усрећити, а то је прилика када у њој уживамо. Ко не би био расположен за јутарњу кафу за викенд, попијену на некој сунчаној тераси? Исто тако, посебно жене, морају признати да стрес нема шансе кад разговарате са пријатељицом неколико сати док испијате кафу. Чак и шољица кафе, коју попијете сами поподне, може вам побољшати расположење, поготово када направите паузу током напорног дана. Једноставно, у вези са вашим расположењем, не мора увек бити у питању дејство саме кафе или кофеина. Прилика или особа са којом уживате у овом напитку уједно могу играти улогу.

6. Позитивно делује на здравље

Кафа, због свог састава, позитивно делује на многа подручја повезана са здрављем. Свакако, сама кафа вас неће у потпуности спасити. У идеалном случају, требала би бити део уравнотежене исхране, која се допуњује редовним физичким активностима. Само тако можете у потпуности подржати њен потенцијал. Међутим, она има већ одређена дејства сама по себи.

Помаже у заштити ваше јетре од цирозе

Цироза је болест која проузрокује некрозу јетре и у финалу потпуно нарушава њену структуру. Може бити проузрокована, на пример, алкохолом, вирусним хепатитисом, метаболичким поремећајем или употребом лекова. Према истраживањима, особе које пију 4 или више шољица кафе дневно имају и до 80 % мањи ризик од развоја болести. [27–29]

Смањује ризик од развоја неких врста карцинома

Научна истраживања показују да кафа такође има одређено дејство на смањење карцинома, посебно јетре и дебелог црева. Међутим, ако желите максимализовати овај ефекат кафе, опет је погодно подржати је физичким активностима и погодном исхраном богатом воћем, поврћем и житарицама целог зрна које садрже здравствено корисна влакна. [30–31]

Смањује ризик од можданог удара

Особама са великим крвним притиском се често саветује да ограниче унос кофеина, што може погоршати хипертензију. Међутим, из овога не бисмо требали закључити да је кафа штетна за наш кардиоваскуларни систем. То није случај. Истраживањаа потврђују да особе које редовно конзумирају кафу имају приближно 20 % мањи ризик од можданог удара. [32]

Продужава живот

Можда ћете се изненадити кад сазнате да вам испијање кафе може продужити живот. Ова „суперсила“ иде руку под руку са својим превентивним мерама у многим подручјима повезаним са здрављем. Ако вас икад оптуже да седите уз кафу и не предузимате ништа, ево како да оправдате свој нерад. Једноставно продужавате свој живот и смањујете ризик од развоја многих болести. [19–20]

Помаже у допуњавању антиоксиданса

Кафа се сматра изузетним извором антиоксиданса. Садржи чак и више од зеленог чаја или какаа. Према научницима, у непрерађеним зрнима кафе, можемо пронаћи до хиљаду антиоксиданса, а стотине их се ствара за време пржења. За особе које не једу довољно воћа и поврћа, кафа такође може бити одличан начин за унос ових вредних материја у организам. То потврђују и истраживања. [18]

Антиоксиданси имају важну улогу у нашем организму. То су молекуле које се у телу боре против слободних радикала или спојева који у већим количинама могу оштетити наше ћелије. А ако сте, на пример, љубитељ cappuccina или café latte-а, сигурно ће вам бити драго што додавање млека у кафу не умањује њену антиоксидативну моћ. [16] [17]

Шта треба запамтити?

Кафа несумњиво позитивно утиче на ваше здравље, физичке и психичке перформансе, ниво енергије и осећај среће. Уз то, изузетан је извор антиоксиданса, што ће посебно ценити особе које не конзумирају довољно воћа и поврћа. Без обзира на разлог због којег кафу укључујете у свој дан, имајте на уму да вас она вероватно неће спасити сама од себе. Због тога је идеално схватити је као нормалан део здравог начина живота, који неизбежно укључује уравнотежену исхрану и спорт. У случају да покушавате смршати, избегавајте превише заслађене frape са шлагом, који са својом калоријском вредности могу заменити цео ручак. Њихова редовна конзумација могла би вам лако покварити напоре да изгубите килограме.

Каква је ваша конзумација кафе, јесте ли љубитељ или противник? А у колико шољица кафе уживате дневно? Реците нам шта мислите у делу предвиђеном за коментаре, а ако вам се свидео чланак, поделите га са својим пријатељима. Можда ће и они бити изненађени колико је заправо чудесан овај напитак назван кафа.

Sources:

[1] Coffee, brewed from grounds, prepared with tap water Nutrition Facts & Calorie – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2

[2] Scientific Opinion on the safety of caffeine – https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150115.pdf

[3] How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[4] Mike Doherty, Paul M Smith – Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15657469/

[5] T. E. Graham et al. – Spriet Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged exercise – https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1991.71.6.2292

[6] Lawrence L. – Spriet Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0257-8

[7] J D Wiles et al. – Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478936/

[8] M Doherty, P M Smith – Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15773860/

[9] Juan José Salinero, Beatriz Lara, Juan Del Coso – Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1552146

[10] Carolyn F. Brice & Andrew P. Smith – Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption – https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-002-1175-2

[11] C. H. S. Ruxton – The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks – https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x

[12] John W. Daly, Pamela Butts-Lamb, William Padgett – Subclasses of adenosine receptors in the central nervous system: Interaction with caffeine and related methylxanthines – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00734999

[13] Michel Lucas et al. – Coffee, caffeine, and risk of depression among women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21949167/

[14] Kawachi et al. – A prospective study of coffee drinking and suicide in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8604958/

[15] Melanie A. Heckman Jorge Weil Elvira Gonzalez De Mejia – Caffeine (1, 3, 7‐trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters – https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x

[16] Coralie J. Dupas et al. – Coffee Antioxidant Properties: Effects of Milk Addition and Processing Conditions – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2006.tb15650.x?casa_token=j72irgX6eeEAAAAA:Ygl2ITisWPsp55jioD1IYQZM9-1PqpIXVbCVaV77nK0LRQszqEStez-qx2MEPzsdJSMfZiiGw3pM1wM

[17] B.Halliwell et al. – The characterization of antioxidants – https://doi.org/10.1016/0278-6915(95)00024-V

[18] Arne Svilaas et al. – Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/

[19] Y Kim et al. – Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers, European Journal of Epidemiology – https://www.coffeeandhealth.org/2019/05/y-kim-et-al-2019-coffee-consumption-and-all-cause-and-cause-specific-mortality-a-meta-analysis-by-potential-modifiers-european-journal-of-epidemiology-published-online/

[20] Esther Lopez-Garcia et al. – The relationship of coffee consumption with mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18559841

[21] Y.Zhang et al. – Coffee consumption and the incidence of type 2 diabetes in men and women with normal glucose tolerance: The Strong Heart Study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475309002798

[22] S. van Dieren et al. – Coffee and tea consumption and risk of type 2 diabetes – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-009-1516-3

[23] Andrew O Odegaard et al. – Coffee, tea, and incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842784/

[24] Catarina Santos et al. – Caffeine intake and dementia: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182026/

[25] L. Maia A. De Mendonça – Does caffeine intake protect from Alzheimer's disease? – https://doi.org/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x

[26] Miguel A. Hernán MD et al. – A meta‐analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson's disease – https://doi.org/10.1002/ana.10277

[27] Silvano Gallus et al. – Does coffee protect against liver cirrhosis? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11897178/

[28] G Corrao et al. – Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11557177/

[29] Arthur L Klatsky et al. – Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16772246/

[30] Rashmi Sinha et al. – Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22695871/

[31] Susanna C.Larsson, AlicjaWolk – Coffee Consumption and Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0016508507005689

[32] Susanna C Larsson, Nicola Orsini Coffee consumption and risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21920945/

[33] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss

[34] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/

[35] Spring FY20 Beverage Nutritional & Allergen Information EMEA – https://www.starbuckscoffee.cz/media/Nutri%C4%8Dn%C3%AD%20hodnoty%20Spring%202020_tcm75-60305.pdf

[36] Costa Ready to drink – https://www.costa.co.uk/docs/ready-to-drink.pdf

[37] McCafé® Drinks – https://www.mcdonalds.com/us/en-us/full-menu/mccafe.html

[38] Mattias Carlström, Susanna C Larsson – Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590460/

[39] Robin Poole et al. – Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes – https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024

[40] Nanci S. Guest et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4