Како да претворите вежбање у навику у 8 лаких корака

Да ли сте икада размишљали о томе шта је заједничко свим успешним људима? И не говоримо само о слави и новцу. Мислимо на успех на било ком нивоу. Није важно да ли ови људи граде сопствени бизнис, певају, сликају, развијају каријеру на послу или им иде добро у постизању својих циљева вежбања. Кључ за наставак кретања у правом смеру је доследност, навике или то можете назвати рутином. Успели су да изграде нешто што им омогућава да се редовно баве одређеном активношћу у којој природно расту, иду напред и остварују своје снове.

Доследност ће увек победити интензитет и често таленат. Управо ову карактеристику ћемо данас детаљније размотрити и истовремено вам донети ефикасне савете. Они ће вам помоћи да створите навике које утиру пут ка успеху.

Шта је заправо навика?

Један од главних основа успеха – навика, заправо је образац понашања који понављамо често и доследно. Ако размислите о томе, највероватније ћете открити да их у животу имате на десетине. Међутим, већ толико дуго их практикујете да их подсвесно радите аутоматски и не обраћате им никакву додатну пажњу. То може бити, на пример, прање зуба, редовни доручак, одлазак на посао, школа или вожња. То је нешто што радите аутоматски и без размишљања.

Не морате да размишљате о томе колико потеза морате да направите када желите да возите аутомобил. Ваш мозак се не фокусира на потребу да нађе и покупи кључеве, обуче ципеле, отвори врата, седне, упали мотор итд. Укратко, то ће учинити без размишљања, а једини начин да се то постигне је то што сте радили тако често и редовно да је то постало аутоматизовано. Ова навика се такође може применити на вежбање, учење или друге области у вашем животу. [1 – 2]

Можда ће вас занимати и ови производи:

Ефикасни савети како да вежбање претворите у навику

Ако желите да будете један од људи који су вежбање претворили у навику, инспиришите се нашим саветима у наставку. Они ће вам помоћи да креирате нову рутину и да не пропустите ниједан тренинг. Са тим, последично, долазе и резултати из снова. Видећете и сами да ће временом то постати аутоматски и природније и није битно колико ће вам времена требати да стигнете до тога. Зато што је циљ путовање одредиште. [3]

1. Почните корак по корак

Данас већина људи жели све одједном, али са овим приступом не бисте стигли далеко. Важно је почети корак по корак. Најважније, не покушавајте да промените много ствари одједном и фокусирајте се на изградњу само једне нове навике у исто време. На пример, само покушајте да носите спортску одећу за један дан и полако се опустите са својим будућим идентитетом. Такође можете испробати супер кратак тренинг. Само урадите 10 чучњева, након чега можете срећно да прецртате тренинг са данашње листе.

Алтернативно, прошетајте по блоку или кући и готови сте. Почните полако, али то радите сваки дан и постепено повећавајте интензитет или учесталост тренинга. Ако вам је потребна помоћ на почетку, можете испробати стратегију која се зове правило 2 минута. Веома је једноставно и фокусира се само на то како започети активност, зато не би требало да траје више од 2 минута.

Да ли бисте данас трчали? Само завежите пертле на патикама. То је све што треба да урадите да би данашња активност била успешна. Овај кратки почетак од 2 минута је често довољан да подстакне вашу мотивацију и помогне вам да завршите задатак. Пошто већ имате патике, ништа вас не спречава да трчите. Мале активности као што је везивање пертли стварају терен за веће циљеве. По правилу, најтеже је почети. [4 – 6]

Исти приступ препоручује James Clear у својој књизи Atomic Habits (2018):

Веома лако	Лако	Средње тешко	Тешко	Веома тешко
Вежите пертле на патикама	Ходајте 6.000 корака	Трчите 20 минута сваки дан	Трчите сат времена четири пута недељно	Трчите маратон
Обуците одећу за вежбање	Урадите 10 чучњева	Вежбајте 30 минута	Прилагодите тренинг својим циљевима	Добијте 10 кг мишићне масе
Извадите свој бицикл из гараже	Возите се 20 минута сваког дана	Возите се сат времена три пута недељно	Возите се 2 сата сваки други дан	Учествујте у трци
Попијте чашу воде уз доручак	Једите 1 комад вашег омиљеног воћа/поврћа сваки дан	Једите редовно – пет пута дневно	Прилагодите своју исхрану својим циљевима	Смршајте 20 кг

3. Планирајте своје тренинге унапред као хитну ствар

Вероватно ћете се сложити да прескакање тренинга није начин да се развије навика. Једна од ствари која спречава људе да редовно вежбају је време које не могу да одвоје. Стога, тренинга треба да испланирате као хитну ствар коју морате да прођете данас. Можете схватити ово као одлазак код лекара који је заказан за тачан дан и време. [8]

Ако нешто крене наопако, највероватније бисте отказали друге ствари јер сматрате да је преглед код лекара приоритет број један. Тако треба да се односите према планираном тренингу. Можете изразити своју намеру да вежбате, на пример, тако што ћете написати ово у дневник:

Током следеће недеље вежбаћу (дан) у (време) до (место).

Покушајте да се држите овог плана у сваком тренутку.

4. Имајте резервни план

Понекад, упркос покушајима планирања, посебно у почецима, ствари неће испасти онако како би требало. Ако не можете доћи у теретану, припремите план Б. Ово може бити 10- или 20-минутни тренинг. Свако би требало да буде у стању да нађе толику количину времена у свом дану. И даље ћете имати 23 сата и 40 до 50 минута у дану.

Можете брзо да вежбате код куће, шетате по блоку или кући. Алтернативно, изаберите било коју другу физичку активност након које нећете осећати да сте пореметили своју навику у развоју и да сте се вратили на почетак. Опет, своје намере можете изразити реченицом [9]:

Ако (дође до било какве непредвиђене ситуације), онда (прећи ћу на овај једноставан план Б, који ми је и даље прихватљив)

Овај једноставан трик брзо повећава шансе да ћете се држати своје рутине вежбања шта год да се деси. Ефикасан 6-минутни тренинг трбушних мишића код куће такође може бити ваш резервни план.

5. Изаберите редовност уместо интензитета

На почетку свог пута, немојте бити престроги према себи, поставите разумне циљеве и не брините о свакодневном вагању. Важније је изградити нову рутину које ћете се држати. Ваш напредак из снова ће уследити. Има више смисла да вежбате редовно, на пример, четири пута недељно, него да почнете бесмислено да јурите тело из снова месец дана пре вашег одмора.

6. Не форсирајте се превише и не упоређујте се са другима

Да ли знате познату мотивациону фразу GO HARD OR GO HOME? Заборавите на то. Изазовни тренинзи, током којих се до краја знојите, нису бескорисни. Али опет, имајте на уму да се у почетку ради о развијању навике, а бол по целом телу није идеалан за то. Ако се превише форсирате, можете се повредити и цео напор ће се вероватно завршити изненадно. [10]

Такође имајте на уму да вежбање није упоређивање себе са другима. Друштвене мреже су примамљиве, али покушајте да се фокусирате на себе. Ваш омиљени бодибилдер или фитнес бикини модел је вероватно провео године вежбајући да би био ту где је. У раним данима, међутим, они су вероватно били као и ви. Зато будите стрпљиви и резултати ће доћи постепено.

7. Не плашите се да наградите себе

Ако покушавате да развијете нову навику, награде су одличан начин да одржите доследност. То доказује и студија из 2016. Дошло се до закључка да ће награђивање себе за сваки успех на том путу ојачати жељу за вежбањем. [11]

• Да ли сте вежбали данас? Приуштите себи епизоду своје омиљене емисије вечерас, ако вам друге обавезе то дозвољавају.
• Да ли сте успели да одете у теретану како сте планирали? Наградите се добром књигом, улазницама за биоскоп, чашом вина уз вечеру или купите себи нешто што ће вас усрећити.
• Да ли сте редовно вежбали цео први месец? Слободно идите на сочан хамбургер или пицу, без икаквог кајања. Урадили сте одличан посао и дефинитивно заслужујете награду. Овакав оброк сигурно неће пореметити ваше напоре, ако га једете само с времена на време.

Ако вас нормалне награде не мотивишу довољно, полудите и кладите се. На пример, кладите се са својом партнерком да ћете јој морати дати 500 динара за сваки пропуштени тренинг. То звучи као добра мотивација да не одустанете, зар не? [12]

8. Пронађите себи другара за теретани или одговарајуће групне вежбе

Са пријатељем је увек лакше. Ако желите да развијете нову навику, покушајте да разговарате са неким вама блиским. Можете мотивисати једни друге и сви успеси ће бити још бољи. Алтернативно, ако око вас постоји неко ко редовно вежба, немојте се плашити да питате да ли можете да му се придружите. То је велика предност јер ће вам искуснији познаник бар показати како се то ради. Ово ће вам омогућити да избегнете честе грешке или повреде.

• Ако немате никога у близини, не пропустите наш чланак 10 савета за почетнике за брз и одржив напредак у теретани.
• Такође имамо посебан избор савета и савета за жене у нашем чланку 10 најчешћих грешака које жене праве у теретани које одлажу резултате.

Једно од одличних решења може бити и групни тренинг, где ћете видети доста одлучних људи баш као што сте ви. Често је одлична мотивација да не одустанете и само радите оно што сви други око вас раде.

Закључак

Стварање навике, било да је у питању вежба или било која активност коју желите, можда није тако изазовно као што се чини. Користећи горе наведене савете, можете олакшати ситуацију и осмислити нову рутину из дана у дан која ће донети жељене резултате. Запамтите да су доследност и стрпљење важни, често више од талента или генетике.

Sources:

[1] Paige Waehner - 3 Ways to Make Your Exercise Habit Stick – https://www.verywellfit.com/ways-to-make-your-exercise-habit-stick-4142816

[2] Javier Baladron, Fred H. Hamker - Habit learning in hierarchical cortex–basal ganglia loops – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ejn.14730

[3] Bronwyn Griffiths - SK THE EXPERTS: HOW DO YOU MAKE EXERCISE A HABIT? – https://www.polar.com/blog/how-to-make-exercise-a-habit/

[4] James Clear - 3 Simple Ways to Make Exercise a Habit – https://jamesclear.com/exercise-habit

[5] Brianna Steinhilber - 6 mental tricks tricks that help make exercise a habit – https://www.nbcnews.com/better/health/6-mental-tricks-tricks-help-make-exercise-habit-ncna914386

[6] Darshak Rana - How to Make “Exercise” a Daily Habit – https://betterhumans.pub/how-to-make-exercise-a-daily-habit-ecebab45b0c2

[7] Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/exercise-habits

[8] Brett a Kate McKay - The 10 Best Ways to Make Exercise an Unbreakable Habit – https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/10-best-tactics-making-exercise-unbreakable-habit/

[9] Tyler Graf - Why You Absolutely Need a Backup Fitness PlanWhy You Absolutely Need a Backup Fitness Plan – https://betterhumans.pub/why-you-absolutely-need-a-backup-fitness-plan-332c3c48b634

[10] K. Aleisha Fetters - 10 Ways to Finally Make Fitness a Habit – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-04-01/10-ways-to-finally-make-fitness-a-habit

[11] Phillips, L. A., Chamberland, P.-É., Hekler, E. B., Abrams, J., & Eisenberg, M. H. - Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers – https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071

[12] Jay Polish - How To (Actually) Make Exercise A Habit – https://www.bustle.com/p/how-to-make-exercise-a-habit-in-a-way-that-makes-you-feel-good-19778956

[13] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones