10 најчешћих грешака које жене праве у теретани које одлажу резултате

Да ли сте једна од оних жена које већ неко време иду у теретану, али још увек немате добро заокружену задњицу? Или сте се надали да ћете имати „плочице за шест недеља“, као што су обећали женски часописи, али нисте видели резултате? Не очајавајте, нисте сами. Има много више жена које се суочавају са овим проблемом него што бисте очекивали. У данашњем чланку ћемо се зато фокусирати на најчешће грешке у тренингу које праве жене у теретани које одлажу своје резултате.

1. Избегавање великих тежина

„Не дижем тегове јер не желим да изгледам као мушкарац.“ Већ сте прочитали или чули ову реченицу раније, зар не? Онда примајте  то к срцу. Тренинг снаге није довољан да добијете мужевну фигуру. Да је добијање мишића тако једноставно за жене, фитнес професионалци не би морали да проводе стотине сати у теретани да би стајали на бини у фитнес такмичењима. Жене једноставно немају потенцијал за такав раст мишића. Имају различите нивое хормона, односно тестостерона, који утиче на раст мишића. Дакле, није могуће да вам тренинг снаге пружи тако велике бицепсе. Али вежбањем можете добити снагу, обликовати своју фигуру и такође изгубити вишак масти. И ово можете искористити у своју корист. [1-2]

Ако сте икада видели жену која има исту мишићну масу као мушкарац, па чак и почиње да јој расте брада, то дефинитивно није због тренинга снаге. Ово је вероватно узроковано анаболичким стероидима, хормонима раста и другим стимулативним супстанцама, којима је боље да се склоните.

2. Фокусирање само на кардио

Када први пут дођете у теретану, шта видите? Десет машина, а можда немате појма чему служе. На срећу, поред прозора видите нешто што добро знате – бицикле и траке за трчање. Избор је јасан, прелазите у безбедну кардио зону, где проводите сат времена, а затим одлазите осећајући се добро. Али ако то радите редовно, не можете очекивати секси облине и заобљене задњице.

Кажете да популарни фитнес професионалци такође редовно постављају слике док ходају на траци за трчање? Па, да, али вероватно су завршили тренинг снаге, што је главни разлог што имају затегнуту фигуру. Комбинација тренинга снаге и кардио тренинга је одличан начин да добијете женствену фигуру из снова са видљивим облинама. Користите тегове да ојачате мишиће и повећате њихов волумен на здрав начин. Ово такође може повећати брзину метаболизма. У наредних 24-48 сати, тада можете сагорети више калорија практично без икаквог екстра труда него да нисте вежбали. Осим тога, бићете јачи и имаћете затегнуто тело. А што се тиче кардио тренинга, помаже у одржавању здравља кардиоваскуларног система и побољшава вашу физичку форму. Ако желите да смршате, можете га користити и за повећање потрошње енергије. Тренинг снаге, међутим, треба да буде главни облик вежбања. [3–4]

Само кардио тренинг није начин за повећање мишићне масе. Покушајте да погледате изглед тркача издржљивости. Биће вам тешко да нађете велике мишиће. И није изненађујуће. Потребно је мало енергије за одржавање мишићне масе. Тело није глупо. Ако волите тренинг издржљивости, као што је трчање на дуже удаљености, нема смисла да тело држи више мишића. Тело тако почиње да ради као паметан економиста, рачунајући да кошта вишак енергије за одржавање велике количине мишића. Радије би их се отарасио. Међутим, наравно, ако се бавите тренингом снаге, то даје мишићима импулс да расту и ојачају, омогућавајући вам да постигнете спортски изглед.

Дакле, ако тражите секси фигуру са облинама које на први поглед откривају да вежбате у теретани, имате само један избор. Престаните да трчите на траци за трчање сатима, скочите са ње, узмите тегове у своје руке, напорно радите и држите се свог плана тренинга. Стрпљење и доследност су велики предуслови за успех.

Можда ће вас занимати и ови производи:

3. Фокусирање само на ноге, задњицу и трбушњаке на сваком тренингу

На које делове мишића се жене у теретани највише фокусирају? Вероватно су у питању ноге, задњица и трбушњаци. Можда сте приметили жене у теретани, како одлучно раде чучњеве, раде стотине искорака, али не раде на свом горњем делу тела. Нема ништа лоше у томе да пожелите округлу задњицу и радите на томе. Али то не значи да свих пет тренинга недељно треба да буду фокусирани само на доњи део тела.

Да би мишићи почели да јачају, потребно им је и време да се регенеришу. Ово је процес током којег тело изграђује и обнавља мишиће и друга ткива. Нашем телу је потребно време да се регенерише. Ако не, излажете се ризику од повреда меког ткива и мишићно-скелетног система. Недовољна регенерација доноси и недостатак енергије, умор или претерану бол у мишићима, што више нема много везе са „здравим” мишићима после тешких тренинга. Зато дајте својим мишићима довољно времена да се одморе након вежбања. Регенерацију можете подржати и помагалима за масажу и квалитетном храном или физичком активношћу умереног интензитета. [5–7]

Ако радите и на горњем делу тела, можда ћете ускоро почети да видите друге промене. Ваше руке почињу да се обликују, мало проширите леђа и заокружите рамена. Ово ће учинити ваш горњи део тела оптички већим и учинити да ваша фигура изгледа боље у целини, симетричније и виткије.

4. Не придржавање добро осмишљеног плана тренинга

Одлазак у теретану је одличан почетак. Али ако немате добро утврђен распоред тренинга, тешко је постићи резултате које очекујете. Само да се разумемо, распоред тренинга не би требало да изгледа као да улазите у теретану и слепо понављате оно што сви други раде. Нити треба да покушавате да вежбате на свим машинама које су вам на располагању. Није идеално ни доћи у теретану и провести сат времена радећи hip thrust на машини.

Најбоља опција за почетак је да замолите професионалца да направи план тренинга посебно за вас и да вас посаветује о техници.

5. Фокусирање само на изолационе вежбе

Пронашли сте програм тренинга бикини бодибилдерке када она има месец дана пред такмичење, и осећате се као да, ако овако вежба и изгледа сјајно, и ви морате да пробате? Да, али ти недостаје контекст. Поента њеног тренинга је мало другачија. Такмичарка у бикини фитнесу која стоји на сцени у центру пажње мора да има видљив сваки мишић, тако да се њени тренинзи више фокусирају на изолационе вежбе у некој фази припрема. Ако безобзирно копирате њене вежбе, потрошићете непотребно време радећи неколико вежби за бицепс или трицепс. Да бисте вежбали сваку групу мишића, мораћете да проведете велику количину времена у теретани, што можда није у складу са вашим нормалним животом.Ваша теретана ће вам временски бити велики терет и вероватно нећете дуго трајати.

Постоји много једноставнији начин од извођења десетина изолационих вежби. Будите паметни и фокусирајте се на сложене вежбе, као што су чучњеви, мртво дизање или згибови. За њих је специфично да истовремено вежбате више делова мишића, тако да убијате две муве једним ударцем. Проводите мање времена у теретани, али максимизирате резултате, што се исплати.

Све сложене вежбе могу се ефикасно радити чак и код куће. Можете користити прслук са оптерећењем да отежате чучњеве, олимпијску шипку за вежбање и тегове за мртво дизање. Такође можете да вежбате згибове на шипци која је закачена за зид или шипци за згибове на вратима.

6. Трошење превише или недовољно времена на вежбање

За жене које не могу правилно да процене оптимално трајање тренинга, видимо две крајности. У првом случају у теретану долазе са идејом да ће бити довољно да вежбају само двадесетак минута. Интернет је пун видео снимака који обећавају резултате за неколико минута. Дакле, пола сата би требало да буде довољно, зар не?

7. Покушавате да радите превише тренинга

Почетници често праве грешку где једноставно претерују у почетку. Они не схватају да је боље правити промене постепено. Уместо да започну, рецимо, са три тренинга снаге недељно, они своје тренинге заказују као да су професионални спортисти. Чини се да је потребно шест тренинга снаге, плус четири сата кардио тренинга сваке недеље. Па, колико мислите да ће та рутина трајати? Вероватно ће одустати након неколико недеља, често и раније. Није изненађујуће. Такав приступ је једноставно неизводљив за почетнике. Тело није навикло на кретање и изненадно преоптерећење ће вероватно довести до озбиљног умора, болова у мишићима или, још горе, повреде. [8]

Поставите реалан број тренинга које можете да радите сваке недеље. Ако желите да идете у теретану 2-3 пута, најбоља опција за вас ће бити тренинг целог тела за циљање сваке групе мишића. Покушајте да увек имате барем један слободан дан између тренинга како бисте омогућили мишићима да се довољно регенеришу. [9]

У случају да идете у теретану четири пута недељно, држите се две сесије за горњи део тела и две сесије за доњи део тела. Мењајте ове тренинге тако да се мишићи увек могу одморити најмање 48 сати. Ово ствара оптимално оптерећење тренинга које ће убрзо дати резултате. [10]

Током ваших првих посета теретани, наш чланак може помоћи: 10 савета за почетнике у теретани за брзе и одрживе резултате.

8. Имати нереална очекивања

Мислите ли да ћете после неколико недеља тренинга имати задњицу као Џенифер Лопез у свом најбољем издању? Онда ћемо вас разочарати, нећете. Проћи ће неко време пре него што видите мање промене, а на веће ћете морати да сачекате још дуже. У формирању тела, међутим, донекле играју улогу генетика, структура вашег тела и слично.

Ако имате, рецимо, ширу карличну кост, нећете је смањити губитком тежине или било којом другом врстом вежбе. Прихватите ове претпоставке као чињеницу коју нећете променити. Сви смо различити. То је добра ствар. Живот би био досадан да сви ходамо около и изгледамо исто, зар не? Зато не губите време на оно што не можете да контролишете и радите ствари које можете. Размислите о чињеници да је трансформација тела дуг процес и да ће вас коштати сате и сате труда. Зато се бавите активностима у којима уживате како се не бисте уморили од њих. То је једини начин да издржите док не постигнете свој циљ. Ипак, будите стрпљиви, резултати неће бити видљиви након првог тренинга. Ни вишак килограма се није појавио преко ноћи, па би било наивно мислити да ће исто тако брзо нестати.

Можда ћете и ви бити мотивисани да се промените са нашим чланком Како се тело и ум мењају када особа почне да вежба и да се здраво храни?

9. Одлазак у теретану на ћаскање и селфије

Још једна ствар коју жене понекад не схватају је да није довољно само отићи у теретану. Ако желе резултате, тамо треба да вежбају. Провести сат времена лежећи на простирци у разговору са пријатељем једноставно не чини тело савршеним. А ни неколико трбушњака сваких пет минута неће помоћи. Штавише, ни неки селфији за Инстаграм, а ни хештегови фитнес, теретана и слично неће донети резултате.

Ако желите да видите резултате, морате да радите на свом телу. Устани и узми тегове. Касније ћете разговарати о животу са пријатељем на кафи, а не у теретани. Видећете да је осећај вредан тога након доброг тренинга. Ако ипак не уживате у дизању тешких тегова, покушајте са другим спортовима. Сигурно постоји онај који је баш за вас. Само треба да га откријете. Шта кажете на то да пробате пливање, трчање, тенис или бадминтон?

10. Бојите се да питате искусније људе за савет

За крај, један савет који важи не само у фитнесу, већ иу свим другим областима живота. Послушајте савете искуснијих. Оставите по страни свој его који говори да знате најбоље. Није тако. Контактирајте људе у индустрији који су искуснији од вас. Можете добити резултате без помоћи других, али ће вам требати доста времена да проучите количину информација које они већ знају. Стога, за почетак, контактирајте искусног фитнес инструктора коме ћете веровати и дозволите себи да будете вођени кроз процес. Тако можете значајно убрзати постизање резултата. Такође помаже да се избегну најчешће грешке у тренингу које одлажу резултате.

Шта треба да запамтите?

Ако сте одлучили да почнете да идете у теретану, избегните ове уобичајене грешке. Почните корак по корак, радите на свом телу и мислите да је фитнес стил живота, а не краткорочно решење за губитак тежине. Ако сте седели на каучу последњих двадесет година, не можете очекивати да ћете изгубити сав вишак килограма за месец дана. Будите стрпљиви и видећете резултате на крају.

Запамтите, пут до тела из снова није права линија. Немојте стати ако случајно забрљате, разболите се и испаднете из рутине или ствари не иду баш по плану. Најважније је да се увек саберете и вратите на пут ка циљу који сте поставили.

Да ли имате пријатељицу која не види резултате због неких од ових грешака? Поделите наш чланак са њом како би коначно добила тело из снова.

Sources:

[1] William P. Ebben et al. Strength Training for Women – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.1998.05.1020

[2] Testosterone – https://examine.com/topics/testosterone/

[3] Exercise and the Afterburn Effect – https://foreverfitscience.com/exercise-science/exercise-and-the-afterburn-effect/

[4] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[5] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[6] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz –⁠ Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[8] Jeffrey B. Kreher et al. –⁠ Overtraining Syndrome: A Practical Guide – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738111434406?casa_token=vz1ZAKku-7EAAAAA%3A4wbiszzGN6QUBPef-lyIa8_uktGR7MGf6aySeuhA0o0JvnMi-cysE3Yt20QRC7CIbgyL8Ajd54Ui&journalCode=spha

[9] Jozo Grgic et al. –⁠ Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

[10] Brad J Schoenfeld et al. –⁠ Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/