Најбоље алтернативе прилозима, шећеру и намазима које олакшавају мршављење

Намаз од павлаке са истопљеним cheddar-ом, пржени кромпирићи или слатки дезерт богат шећером. Постоји ли неко а да га не привлачи идеја барем једне од овох посластица? Ако сте ви управо та особа, победник сте. Али, усуђујемо се рећи да свако од нас има неке омиљене намирнице за које знамо да су богате калоријама, а опет бисмо их волели конзумирати сваки дан. Наравно, повремено варати колачима није грех, али, ако желите смршати, вероватно није најбоља идеја имати их на свом јеловнику сваки дан. У данашњем чланку даћемо Вам неколико савета како заменити шећер, прилоге и Ваше омиљене намазе како бисте смањили калоријску вредност финалног оброка и лакше изгубили своје килограме.

Зашто је потребно укључити мање калоричне верзије хране приликом мршављења?

Ако желите смршати, морате ући у калоријски дефицит. Наравно, ако поједете колач за доручак, хамбургер и пржене кромпириће за ручак, а увече наручите макароне са сиром, биће Вам тешко. Једноставно не можете дуго времена поништавати лошу исхрану вежбањем. Међутим, понекад и не шкоди наручити такву храну. IIFYM заговара чак и уживање у барем мало омиљених грицкалица сваки дан, будући да се то уклапа у њихов дневни унос калорија. [1] [2]

Како бисте смршали и свеједно могли и уживати у популарним оброцима у довољно великим количинама, њихова замена мање калоричном верзијом чини се као најбоља могућа опција. Наравно, нећемо Вас лагати. Ако замените тостирано пециво са пљескавицом, сочним месом са листом салате, наравно да неће имати исти укус. Због тога ћемо покушати да Вам у данашњем чланку представимо алтернативе које барем делимично личе изворном јелу, али имају нижу калоријску вредност.

6 савета како направити мање калоричан прилог

Нема сумње да би прилози у облику сложених угљених хидрата требали бити саставни део сваке исхране. Међутим, не можете себи увек приуштити порцију коју бисте хтели када желите да изгубите килограме. Свакако, непотребно велика количина прилога (посебно рафинисаних угљених хидрата) у комбинацији са лошом мешавином хране може бити прави разлог зашто не успевате да смршате. Замена барем дела прилога мање калоричном верзијом чини се правим решењем.

Калоријска вредност:

• 100 г пржених кромпирића у fast food-у садржи приближно 289 кцал – 36 г угљених хидрата, 2.5 г протеина, 14 г масти
• 100 г пржених штапића од целера садржи приближно 64 кцал – 7 г угљених хидрата, 1 г протеина, 2 г масти
• 100 г америчких кромпирића има приближно 117 кцал – 36 г угљених хидрата, 2 г протеина и 3 г масти

2. Егзотични пиринач од карфиола

Пиринач који је одмах готов, а уз то је и нискокалоричан? Упознајте пиринач од карфиола, који се одлично слаже са каријем и од меса и од леблебија. Његова припрема је и више него једноставна, само ставите сирови карфиол у мањим комадима у блендер и уситните га у зрневље слично пиринчу. Уколико немате блендер, послужиће и ренде. Можете та зрна ставити у микроталасну да омекшају или сипати у тигањ. Зачините их са сољу и зачинима пре стављања на ватру – кари је савршен за карфиол.

Калоријска вредност:

• 100 г куваног пиринча садржи приближно 130 кцал – 28 г угљених хидрата, 3 г протеина, 0 г масти
• 100 г куваног карфиола садржи приближно 25 кцал – 5 г угљених хидрата, 2 г протеина, 0 г масти

3. Шпагете од тиквица

Шпагете направљене од тиквица најлакше се припремају помоћу спиралног сецка. Ако га немате код куће, можете употребити љуштилицу за кромпир како бисте направили комаде који личе на равне лингиније. Након што припремите резанце, потребно је само да их обарите у тигању са својим омиљеним зачинима и мало уља у спреју. Затим их помешате са омиљеним сосом и готови сте. За оне који желе уштедети време и друге калорије, сјајан трик може бити безкалоријски сос Болоњезе који има одличан укус са скоро сваком тестениниом али и њеним заменама.

Калоријска вредност:

• 100 г куваних шпагета имају 157 кцал – 30 г угљених хидрата, 5 г протеина, 0 г масти
• 100 г сирових тиквица имају 17 кцал – 3 г угљених хидрата, 1 г протеина, 0 г масти

4. Здрава палачинка од кромпира без уља

Можда сматрате палачинке од кромпира нездравом храном која се продаје на фестивалима тик уз штанд са пивом. Чак и ако углавном немају неку добру репутацију, можда ћете моћи поправити то ако их направите код куће у мање калоричној верзији. Прилагођавање је веома једноставно. Можете заменити део кромпира са тиквицама, што још више смањује калоријску вредност. Како би се постигла идеална конзистенција, кромпир се може згуснути овсеном кашом или додавањем протеина без укуса који повећава коначни садржај протеина. Нема их пуно у класичној верзији палачинки од кромпира.

Добијена калоријска вредност може варирати од неколико десетина до стотина калорија по оброку, зависно од количине употребљеног уља и поврћа.

5. Пецива од свежег сира препуна протеинима

Убрајате ли се међу оне који воле пециво? Онда би Вам могла користити ова опција која ће, осим угљених хидрата, пружити организму потребне протеине. За једно пециво употребите 60 г свежег сира, пола јајета, 40 г спелтиног брашна и 3 грама прашка за пециво. Помешајте све састојке заједно и пеците их док не постану златни. Шта ћете ставити на њих, зависи од Вас. Међутим, ако се одлучите за велику количину путера, сланине или саламе, ни лагана пецива Вам неће помоћи да изгубите килограме.

Калоријска вредност:

• 100 г масних ролница садржи приближно 301 кцал – 55 г угљених хидрата, 9 г протеина, 3 г масти
• 100 г пецива са свежим сиром садржи приближно 248 кцал – 27 г угљених хидрата, 17 г протеина, 8 г масти

6. Безкалоријски прилози

Сви такозвани безкалоријски прилози заслужују сопствени одломак, будући да посебно Ви, који сте на дијети, можете бити захвални за засићеност са готово ништа калорија. Наравно, укусом се мало разликују од класичне тестенине или пиринча, али ако их добро зачините, можете уживати у великим порцијама прилога док мршавите. Чињеница да су спремни у микроталасној за буквално један минут може Вас уверити да их испробате.

Калоријска вредност безкалоријских прилога износи 7 кцал на 100 г.

6 савета за замену шећера без губитка слаткоће

Не морате да се бринете да ћете се угојити од кашике класичног белог шећера. Међутим, ако сте навикли заслађивати чај, кафу, јогурт, овсену кашу, дезерте као и друга јела или пића, количина дневно унешеног шећера брзо се може повећати. Свакако, то није пожељно јер не садржи друге витамине или минерале осим енергије. Због тога је добро знати како га можете заменити тако да се не морате одрицати слатког, а све једно ћете мршати.

1. Мед

Особама које желе смршати често се, у најбољој намери, препоручује мед као такозвана „здравија“ замена за шећер. Нема сумњи у вези са садржајем здравствено корисних састојака у меду, али да бисте заиста надокнадили дневну количину која је Вашем организму потребна, морали бисте конзумирати на стотине грама меда дневно. А исти је случај и са шећером од трске, који се често препоручује као погоднији јер садржи витамине и минерале. Нажалост, чак је и у том случају њихова количина занемарљива.

Што се тиче калоријске вредности, мед је мало бољи од шећера. Међутим, ако желите изгубити неколико килограма, постоје много бољи начини да себи засладите живот без уноса превише калорија. [3]

Калоријска вредност:

• 100 г меда има приближно 335 кцал – 82 г угљених хидрата, 0 г протеина, 0 г масти

2. Стевија

Стевија је један од заслађивача који је нешто занимљивији онима који покушавају смршати због своје нулте калоријске вредности, од претходно споменутог меда. Тај заслађивач је добијен од биљке слатке стевије и има нулти глихемијски индекс, због чега је такође популаран и код дијабетичара. У поређењу са уобичајеним шећером, то је отприлике 100 – 300 пута слађе, због тога употребљавајте само малу количину. Једини недостатак тог заслађивача може бити помало „вештачки“ укус, који можда неће одговарати баш свима. [4]

Можда ће вас занимати и ови производи:

3. Еритритол

Еритритол, попут стевије, заслађивач је са нула калорија. Његова слаткоћа слична је шећеру, тако да можете користити приближно исту количину у рецептима. Опет, то је заслађивач који није стран нашем организму. Честа је компонента разног воћа, попут диње и крушке. Дијабетичари га такође могу конзумирати јер има нулти глихемијски индекс. За разлику од стевије, нема специфичан накнадни укус, и због тога га вероватно не можете разликовати од шећера у дезертима. [5]

4. Ксилитол

Ксилитол је шећерни алкохол који је са својом слаткоћом сличан шећеру. Међутим, у поређењу са стевијом и еритритолом, није у потпуности без калорија, али свакако садржи отприлике 40 % мање од уобичајеног шећера. Предност тог заслађивача јесте то што делује на спречавању каријеса или остеопорозе. Такође може имати и позитивно дејство на пробаву, дијабетес или гојазност. [6]

Калоријска вредност:

• 100 г ксилитола има приближно 240 кцал – 100 г угљених хидрата, 0 г протеина, 0 г масти

5. Сируп од цикорије

Сируп од цикорије одликује се нижим садржајем шећера, али и великим садржајем растопивих влакана. Слаткоћа је слична шећеру, тако да га можете заменити у једнакој размери у рецептима. Свакао, припазите да не претерате са дневном количином. Прекомерна количина влакана би могла да проузрокује пробавне сметње.

Калоријска вредност:

• 100 г сирупа од цикорије садржи приближно 161 кцал – 4,7 г угљених хидрата, 0 г протеина, 0 г масти, 71.3 г влакана

6. Лукума

Још један заслађивач, лукума, такође се истиче великим садржајем влакана. Позната је по ниском глихемијском индексу и мањем садржају шећера. Ако одлучите укључити лукуму у своју исхрану, имајте на уму да није без калорија – калоријска вредност је отприлике за 1/4 нижа од класичног шећера, тако да не бисте требали да претерујете.

Калоријска вредност:

• 100 г лукуме садржи приближно 314 кцал – 59 г угљених хидрата, 4.2 г протеина, 1 г масти, 26 г влакана

Колико калорија на 100 г садржи шећер и његове слатке алтернативе?

Шећер и његове алтернативе	Кцал	Угљени хидрати	Протеини	Масти	Влакна
Рафинисани бели шећер	400	100 г	0 г	0 г	0 г
Шећер од трске	396	99 г	0 г	0 г	0 г
Мед	335	82 г	0 г	0 г	0 г
Стевија	0	0 г	0 г	0 г	0 г
Еритритол	0	0 г	0 г	0 г	0 г
Ксилитол	240	100 г	0 г	0 г	0 г
Сируп од цикорије	161	4,7 г	0 г	0 г	71,3 г
Лукума	314	59 г	4,2 г	1 г	26 г

Као што видите и то не само из таблице, разлика у калоријама поприлично је важна ако употребљавате 100 г шећера или исту количину заслађивача. Зато при одабиру увек размишљајте о свом циљу и у складу са тиме и одлучите. Ако покушавате смршати, нема смисла јести велике количине шећера од трске или меда јер је „здравије“. Ако не једете стотине грама дневно, количина витамина и минерала коју садрже заиста је занемарљива. Боље посегните за заслађивачима без калорија и дајте организму квалитетну храну или додатке.

3 начина припреме прелива са мање калорија

У многим случајевима, основа класичних густих сосева је такозвана запршка која се састоји од брашна и путера – обично у размери 1 : 1. Међутим, та два састојка нису баш погодна ако покушавате смршати. Због тога ћемо Вам дати неколико савета о сосевима које такође можете свакодневно конзумирати без бриге од гојења. И нећемо Вам ускратити савете о томе како можете „олакшати“ било који сос.

1. Парадајз као основа за сос од парадајза и болоњезе

Класичан парадајз је одличан састојак помоћу којег можете припремити укусне салате, али и изврсне преливе који су погодни за мршављење. Ако желите припремити лагану верзију соса болоњезе, можете се послужити са млевеним месом које садржи мање масти, поврћем попут лука, шаргарепе или целера и ољуштеним парадајзом са белим луком. На крају се савршени италијански укус постиже босиљком и осталим зачинима.

Уједно, можете употребити тај ољуштени парадајз за припрему лаганог соса од парадајза без калоричног соса. Довољно је пропржити лук са мало уља, посути га са мало брашна или овсених пахуљица, додати ољуштени парадајз, помешати све штапном мешалицом и зачинити. Ако вам се чини да је конзистенција прегуста, можете га разредити бујоном.

2. Лагани прелив од сира

Не можете замислити свој живот без кремастог прелива од сира са пилетином? Претпостављам да Вам не морамо говорити колико су калорични павлака и масни сиреви, зар не? Ако желите уживати у тој посластици без додавања толико калорија својој исхрани, испробајте лагану верзију.

Како?

Уместо павлаке од 33 %, направите базу од полуобраног млека. Будући да 100 мл павлаке садржи отприлике 314 кцал, а 100 мл полуобраног млека 47 кцал, та замена Вам штеди приближно 267 кцал.

Што се тиче сира који користите, покушајте да комбинујете оне који садрже мање калорија. Топљени сиреви или сиреви од 20 % могу бити одлична база. На крају, довољно је додати неколико грама ароматичног сира, који ће употпунити коначни укус. Вегани могу направити сос од поврћа, индијских ораха и деликатног квасца који је укусом јако сличан сиру.

Колико калорија на 100 г у просеку садржи свака врста сира?

100 г сира	Калорије	Угљени хидрати	Протеини	Масти
Горгонзола	357	3,6 г	21,5 г	28,5 г
Плави сир	332	1 г	21 г	27,5 г
Cheddar	400	3,5 г	27 г	32 г
Гауда 45 %	338	1 г	26 г	26 г
Пармезан	389	3 г	33 г	29 г
Едамер 30 %	263	1 г	30 г	15 г
Едамер 20 %	235	2 г	32 г	11 г
Топљени сир	220	4 г	10 г	18 г

3. Не морате себи да ускратите бифтек са кремастим преливом

Неке особе могу сматрати бифтек са преливом од павлаке калоријском бомбом, али ако га припремите на прикладнији начин, може бити прилично погодан прелив за редукцијску дијету. Обично се прави од печеног поврћа са говедином, што му даје прави укус. За печење поврћа и меса довољно је употребити заиста малу количину уља како би се смањио коначни садржај масти. Кад помешате поврће и направите жељени прелив после печења, размислите још једном о количини масти и немојте додати павлаку ни путер без потребе. Мала количина павлаке од 12 % млека или свежег сира, која обликује кремасту текстуру, довољна је да омекша прелив, а уједно му додаје и протеине. Тако добијате укусан прелив од поврћа, у којем можете уживати без жаљења у својој исхрани.

Како уопштено припремити лаганије преливе?

• Не употребљавајте запршку.

• База прелива треба бити поврће динстано на луку са малом количином уља.

• Употребите бујон за израженији укус.

• Немојте додавати путер готовом преливу.

• За омекшавање укуса употребите млеко, павлаку од 12 % или свежи сир.

• Можете згуснути прелив са мањом количином ксантан, гуар гуме или овсеним пахуљицама.

• Добијени укус је најбоље зачинити свежим зачинским биљем или зачинима; не претерујте са количином соли.

Што смо научили?

Губитак килограма понекад је права борба и вероватно не можете избећи ситуације у којима жудите за омиљеним преливом, прженим кромпирићима, шпагетама или слаткишима. Међутим, ако желите уживати у тим омиљеним јелима неколико пута недељно, добро је знати како их припремити у лаганијој варијанти. Ако следите тај савет, открићете да се калорични оброци могу припремити здравије, што Вам омогућује редовно уживање у њима без кварења резултата Ваших напора да смршате.

Имате ли омиљено калорично јело којег се не желите одрећи док губите килограме, и због тога га припремате у лаганијој варијанти? Поделите своје савете са нама у коментарима. Ако вам се свидео чланак, не заборавите да га поделити са својим пријатељима како бисте им помогли да изгубе килограме.

Sources:

[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] What is IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[3] Honey – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1108100/nutrients

[4] S. K. Goyal – Altmetric Papers Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review – https://doi.org/10.3109/09637480903193049

[5] Gertjan J.M.den HartogPh.D. a kol. – Erythritol is a sweet antioxidant – https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.004

[6] Asma Gasmi Benahmed a kol. – Health benefits of xylitol – https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-020-10708-7

[7] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[8] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz