Сауна и здравље: прави приступ, добробити и ефекти на тело

Да ли често тражите начине да се загрејете, посебно током зиме? Можда летите на сунчане егзотичне дестинације или волите да посетите сауну. Иако је тамо само мали базен за хлађење уместо топлог мора, он има низ других предности. Љубитељи сауне сигурно могу потврдити да наизменично смењивање топлоте и хладноће не само да им помаже да се опусте, већ и да подрже имунитет или спортске перформансе. Зашто је сауна здрава, која су њена дејства и правила? Све о сауни ћете научити у данашњем чланку.

Шта је заправо сауна и о чему се ради?

У овом чланку ћемо се првенствено фокусирати на финску сауну. Њено дејство на здравље људи је највише истражено, а истовремено је користе људи широм света. Друге врсте сауна на које можете наићи су парне, тропске, био или инфрацрвене сауне. Можда нуде сличне погодности, али имају своје специфичности, о којима ћемо више говорити неки други пут.

Финску сауну можете замислити као просторију са дрвеним облогама и клупама, која се загрева на температуру (60-120 °Ц). Ово се постиже захваљујући пећима на дрва или електричним пећима. Пећ се затим облаже врелим камењем и полива водом да би се повећала влажност и температура ваздуха у просторији. Током боравка у сауни долази до високог знојења због врућине. У сауну идете без купаћег костима и одеће. Обично можете узети чаршав који се користи углавном из хигијенских разлога да апсорбује зној.

Неколико минута боравка у топлој сауни (5-15 минута) затим се смењује са фазом хлађења под леденим тушем, базеном или језером. Затим следи тренутак одмора, након чега следи још један циклус, који поново почиње сауном. Овај ритуал има низ благотворних ефеката, а изазива и осећај опуштености. Дакле, након сауне можете се осећати опуштено и физички и психички. [1–2]

Каква је историја сауне?

Када чујете реч сауна, већина вас ће вероватно помислити на Финску. И није ни чудо. Не постоји држава на свету са богатијом традицијом ове релаксационе активности. Сама реч сауна чак долази из финског. Просторије обложене дрветом са камином и врелим камењем, какве данас познајемо, заиста су најпознатије међу људима ове земље. [3]

Али само Финци не могу приписати сву заслугу за проналазак сауна. Помињања купатила са топлим ваздухом могу се наћи у историји Грка, Римљана и Арапа. Још у давна времена људи су користили моћ загрејаног камења на које су сипали воду и седели близу њих. Боравак у топлом окружењу не само да су користили за опуштање, већ су и лечили низ болести. Поред тога, често је била најстерилнија просторија у згради, због чега се користила као породилиште. Осим тога, ту су се одвијали верски и други ритуали. На крају, али не и најмање важно, то је било место важних друштвених окупљања. [3–4]

Иако људи више не рађају у саунама, њихов друштвени и рекреативни значај је остао релевантан. Све више људи посећује сауну ради опуштања, подршке регенерацији и дружења. Захваљујући позитивним ефектима и широкој популарности, део је wellness центара, базена и теретана. Многи људи такође поседују кућну сауну. У Финској, на пример, скоро свако домаћинство је опремљено сауном. [3]

Сауна и њени ефекти на тело

Када сте у сауни, у вашем телу се покрећу терморегулациони процеси, што је важно за прилагођавање тела високим температурама. Захваљујући томе, можете толерисати температуре око 100 °Ц. Прво, ваша телесна температура почиње да расте (обично до 39 °Ц). Касније се повећава производња зноја, који служи за хлађење тела. Истовремено, крвни судови се шире, број откуцаја срца се повећава, периферни делови тела и запремина крвне плазме циркулишу. С једне стране, помаже у бољем управљању топлотом и такође служи као резервоар за течност за знојење. [5]

На ћелијском нивоу постоје промене које се дешавају у телу услед топлоте и још много тога. Производе се протеини топлотног шока. Они штите ћелију од оштећења. Такође повећава доступност азотног оксида, који промовише циркулацију крви у телу. Када сте у сауни, долази и до хормоналних промена, на које можете наићи и током спортских активности. Зато се, на пример, количина ендорфина и хормона раста у телу обично повећава. [5–6]

Адаптација организма на топлоту

Редовна сауна тада може довести до боље толеранције тела на више температуре, што можда познајете као адаптацију.[5, 7]

• На пример, често излагање топлоти може довести до смањења телесне температуре током дана. Тада особа са нижом температуром лакше подноси вруће окружење, што је згодно у врелим летњим данима или на егзотичним празницима.
• У дужем временском периоду може се повећати и количина крвне плазме која је важна за одржавање оптималне хидратације спортисте.
• Уобичајено је и смањење откуцаја срца и бржи почетак знојења, што олакшава суочавање и са високим температурама.

Као резултат тога, спортиста обично може да вежба дуже и са већим интензитетом. Из тог разлога, многи бициклисти, тркачи и други спортисти укључују сауну у своје планове тренинга у припреми за трке по врућем времену. [5, 7]

Можда ће вас занимати и ови производи:

Да ли је сауна здрава? 7 разлога зашто би требало да идете у сауну

Да ли сте се икада запитали да ли је сауна здрава? Можда сте чак покушали да питате „најупућенијег“ од свих њих – Гугл. Нажалост, нећете наћи јасан одговор који се односи на све. Међутим, бројне студије су потврдиле да сауна може бити здрава ако се придржавате једноставних правила. Према речима стручњака, ова активност опуштања подржава, на пример, правилно функционисање имунитета, срчану активност, ментално здравље и спортске перформансе у неким аспектима. [8]

1. Виши нивои хормона раста

Оптимална количина хормона раста у телу је важна за раст и регенерацију мишића и других телесних ткива. Спорт и сауна су начини подршке производњи ове супстанце у телу. Бројна истраживања показују да повећан ниво хормона раста у телу остаје неколико сати након што изађете из сауне. Ово могу да користе не само спортисти који теже максималном расту мишића, већ и људи који желе да успоре губитак мишићне масе, који је повезан са старењем. [9]

2. Побољшања у спортовима издржљивости

Сауна можда није корисна само за спортисте који желе да стекну мишиће. Тркачи, бициклисти и други спортисти издржљивости такође могу имати користи од његових позитивних ефеката. У једној студији, на пример, тркачи су ишли у парну сауну 3 недеље након тренинга. Као што знамо, резултати могу бити упоредиви, можда чак и бољи у случају финске сауне. У вожњи на хронометар, тркачи су били 1,9% бољи након што су редовно одлазили у сауну. [10]

Такође су примећене повећане количине крвне плазме и црвених крвних зрнаца, што је можда повећало доступност кисеоника мишићима. Као што знамо, црвена крвна зрнца функционишу у телу као носач кисеоника, што је кључно за производњу енергије. Повећање доступности азотног оксида такође може играти улогу. Ово обично доводи до бољег дотока крви у мишиће и њиховог снабдевања важним хранљивим материјама које помажу у опоравку након тренинга. [10]

3. Смањење главобоље и болова у леђима

Као што већ знате, боравак у топлом окружењу изазива ширење крвних судова, побољшава циркулацију крви и помаже вашем телу да се опусти. Све ово може помоћи код главобоље, болова у леђима или зглобовима. Поред тога, у сауни, ваше тело производи више бета-ендорфина, који се могу везати за нервне рецепторе који потискују перцепцију бола. За многе људе, ублажавање болова може побољшати квалитет живота. Међутим, ако патите од сталног бола, требало би да се обратите лекару да видите да ли је сауна права ствар за вас. [11–12]

У овом тренутку, можда мислите да би сауна такође могла да помогне код болова у мишићима са одложеним почетком (ДОМС). Али немојте се превише узбуђивати. Према речима стручњака за сауну, сауна нема никакво чудесно дејство које би вам значајно помогло да смањите болове у мишићима и тако убрзате повратак тренинзима. [11, 13]

Захваљујући бољој циркулацији крви и повећаном нивоу ендорфина, ваши мишићи могу мало мање да боле одмах након сауне. Нажалост, ово је обично привремени ефекат, који ће вероватно нестати након неколико сати. Тело реагује на врело окружење на исти начин као и на вежбање. Зато би ово био само још један терет, а не идеално решење за болне мишиће. У том смислу, радије се ослоните на довољно опреме за одмор и масажу, као што је пиштољ за масажу или пенасти ваљак. [11, 13]

Терапија хладном водом, као што су хладне купке, такође може помоћи код болова у мишићима након тренинга.

4. Лепа и здрава кожа

У сауни, знојење уклања нечистоће, мртве ћелије и побољшава циркулацију крви у кожи. Све ово можете додатно подржати коришћењем нежних четкица и опреме за масажу коже. Према студијама, редовне посете сауни могу помоћи у хидратацији и одржавању природне баријере коже, која штити кожу од спољашњих утицаја. Ово може помоћи посебно људима са проблематичном кожом. Али никада не заборавите темељно туширање и прање лица након последњег циклуса сауне. Тако ћете се ослободити остатака зноја и других нечистоћа које могу изазвати нежељене реакције на кожи. Ако имате осетљиву кожу, екцем или друга стања коже, консултујте се са својим дерматологом о посети сауни. [14–15]

5. Ментално благостање и подршка функцијама мозга

У загрејаној сауни нема ништа лакше него да се опустите и одложите бриге за касније. Ово је вероватно главни разлог зашто су сауне толико популарне. Током овог процеса, тело производи већу производњу ендорфина – хормона који су повезани са осећањем еуфорије, среће и благостања. Студије су такође откриле да сауна може помоћи људима са анксиозношћу или депресијом. [12, 16]

Поред тога, истраживачи су закључили да висока температура подстиче производњу специјалних протеина у мозгу (BDNF – Brain Derived Neurotrophic Factor). Они су повезани са очувањем, растом и правилном функцијом можданих ћелија (неурона). Овај ефекат на крају може довести до бољег памћења, подршке размишљању и вештинама доношења одлука.[12, 16]

Ако тражите још савета о томе како да смањите стрес, напетост и тако дођете до бољег менталног стања, свакако би требало да прочитате наш чланак Адаптогени: природне супстанце које помажу у управљању стресом.

6. Јачи имуни систем

Јачи имунитет је још један чест разлог за посету сауни, посебно зими. Током овог периода људи су генерално склонији прехладама и другим респираторним обољењима. Редовна употреба сауне онда може подржати производњу белих крвних зрнаца, који су важан део одбране тела. Поменути протеини топлотног шока, који штите ћелије од топлотног оштећења, такође играју улогу. Они су укључени у активирање имунолошког одговора, што је кључно за заштиту тела од вируса, бактерија и других нежељених спољашњих утицаја. Захваљујући сауни, можете смањити ризик од грипа, прехладе и других респираторних болести. [12]

Још један позитиван ефекат на здравље је смањење индикатора упале. У краткорочним студијама, истраживачи су такође приметили смањење оксидативног стреса, који се може манифестовати оштећењем ћелија и развојем низа болести. Дугорочно, међутим, студије нису потврдиле утицај на оксидативни стрес. [17]

За више практичних савета о јачању имунитета, погледајте наш чланак 15 начина да ојачате свој имуни систем и заштитите своје здравље.

7. Позитиван ефекат на здравље срца и дуговечност

Говорећи о благодетима сауне, не можемо заборавити њен позитиван ефекат на ваше срце и крвне судове. Према студијама, ова активност мировања има благотворно дејство на неке показатеље срчане функције. На пример, може помоћи у снижавању крвног притиска код људи са хипертензијом или подржати васкуларну функцију. Према истраживањима, побољшава њихову флексибилност и такође олакшава проток крви. У комбинацији са редовним вежбањем, ови ефекти су још већи. Заједно смањују вероватноћу срчане инсуфицијенције, срчаног удара и других озбиљних болести. Дакле, редовна сауна може да продужи животни век, што је свакако плус. [12, 18]

Како користити сауну на прави начин?

Сада када знате шта може донети смењивање топлоте и хладноће, време је да сазнате како се правилно понашати у сауни. У наставку ћемо открити све одговоре на најгорућа питања о сауни како бисмо осигурали да ћете добити најбоље искуство сауне.

1. Да ли је сауна прикладна после вежбања?

Сауна (најчешће инфрацрвена) је данас део многих теретана. После захтевног тренинга, веома је згодно имати сауну у непосредној близини.

• После лаганог тренинга, слободно идите у сауну на неколико минута. Ипак, обратите још више пажње на континуирано допуњавање течности и електролита. Исто важи и за финску сауну. Ако је посетите после вежбања, водите рачуна да тамо проводите мање времена него током обичног дана када не вежбате.
• Ако се после вежбања осећате веома уморно или сте управо завршили захтевни тренинг, боље је да оставите сауну на дан без тренинга. Ово би било додатно оптерећење за ваше тело уместо опуштања. [21]

2. Да ли је прикладно ићи у сауну са прехладом?

Ако сте прехлађени или сте болесни, радије прескочите сауну. Смењивање високе топлоте и хладноће би вам вероватно донело више штете него користи. Боље се ослоните на одмор и идите у сауну када поново будете 100% спремни. [22]

3. Да ли жене током менструације могу да иду у сауну?

Ако имате слабију менструацију и придржавате се хигијенских мера, нема разлога да избегавате сауну. Може вам чак помоћи и код неких симптома као што су блага главобоља, бол у стомаку или ментални стрес. Ако сте једна од жена са обилном менструацијом, коју прати мучнина и велики бол, одложите посету сауни за неколико дана. [23]

4. Колико често треба да идете у сауну?

Ако тек улазите у магију света сауна, идите полако, у сваком погледу. Већина стручњака препоручује посету сауни 1-3 пута недељно. Од почетка идите у сауну једном или два пута недељно. Ако вам одговара, можете додати још два дана сауне. Али имајте на уму да није прикладно укључити сауну на дан тренинга, када сте веома уморни, болесни или се осећате слабо. [19]

5. Како се припремити за сауну?

Правила понашања у сауни саветују да људи у њу не иду у одећи или купаћим костимима. Не брини, ако те је срамота, умотај се у чаршав који добијеш на улазу. Такође, не заборавите да скинете сав накит и сатове. Понесите велику флашу воде или другог безалкохолног пића. Затим је оставите на улазу у сауну. [20]

6. Шта је циклус сауне?

Један типичан циклус сауне састоји се од три дела:

1. Останите у сауни (5-15 минута)
2. Фаза хлађења (30 секунди-5 минута)
3. Фаза одмора (10-15 минута)

7. Како се понашати у сауни?

Из хигијенских разлога, увек треба да имате пешкир или постељину испод себе када седите или лежите у сауни. Ако сте почетник у сауни, требало би да седнете на доњу клупу. Постоји нешто нижа температура. Дишите углавном кроз нос и прилично површно. Такође можете користити разне четке, ваљке или со за пилинг за сауну када сте у сауни. Све ово ће вам помоћи да још више опустите мишиће, хидрирате кожу и уклоните остатке мртве коже. [19]

8. Колико дуго остати у сауни?

Препоручује се боравак у сауни 5-15 минута (већина људи преферира интервале од 15 минута). Међутим, ако почнете да осећате вртоглавицу или друге непријатности, одмах напустите сауну. [21]

9. Како се охладити након сауне?

Након што изађете из сауне, прво се истуширајте. У зависности од тога шта вам је на располагању, можете се истуширати хладном водом, прелити воду са ледом преко себе или се охладити у леденом базену или језеру. Ако сте почетник, радите то полако. Почните од стопала и постепено охладите стомак, леђа и рамена. Ова фаза може трајати само неколико секунди, али и 5 минута. Зависи од тога да ли сте добро прилагођени ниским температурама. Последњи корак је остатак. [20]

10. Шта пити у сауни?

Фаза одмора, која обично траје 10-15 минута, идеална је за допуну течности. Пијте само безалкохолна пића. Вода, чај или разблажени сок су савршени. Ако желите нешто егзотичније, можете уживати и у освежавајућем БЦАА напитку без кофеина. Поред воде, знојењем се губе и електролити као што су магнезијум, натријум или калцијум. Јонски напитак или електролити у таблетама помоћи ће у њиховом надопуњавању. [19–20]

Ако вас занима зашто је допуна течности приликом коришћења сауне и распореда пијења уопште толико важна, прочитајте чланак Како недовољно пијење утиче на здравље.

11. Колико циклуса сауна-хлађење-одмор треба поновити?

Након одмора, можете се вратити у сауну. Ово ће започети следећи циклус целог процеса. Можете да мењате фазе загревања, хлађења и одмора 2-3 пута. Почетници обично пролазе кроз 2 круга, док искусни људи могу да поднесу чак и више од 3. [19]

12. Сауна за почетнике и искусне. Има ли разлике?

Ако сте потпуни почетник у свету сауна, правила за вас важе мало другачије него за искусне људе. Они већ знају како њихово тело реагује на смењивање топлоте и хладноће, тако да неки од њих могу себи приуштити да проводе више времена у сауни или базену за хлађење и такође толеришу више циклуса.

Сауна за почетнике:

• Ако имате на избор више врста сауна, слободно идите у ону која се загрева на нижу температуру од финске. Пробајте, на пример, инфрацрвену сауну или био сауну са температурама између 45-65 °Ц.
• У сауни седите на доњу клупу и останите тамо само 5-10 минута. Повећајте време у зависности од тога колико добро подносите топлоту.
• Такође пажљиво приступите хлађењу. Почните са хладним тушем или базеном за хлађење, у коме треба да останете само 10 секунди.
• Напротив, можете продужити фазу одмора, лако за 15 минута. Држите флашу воде са собом и допуњујте течност у сваком тренутку.
• Почетницима су обично потребна само 2 циклуса сауне.

Када посетити сауну и у којим случајевима треба да је избегавате?

Ако се дуго лечите, консултујте се са лекаром о посети сауни. Сауна такође може представљати ризик за парове који покушавају да затрудне. Високе температуре могу негативно утицати на сперму и мушку плодност. Сауна се углавном не препоручује ни трудницама, јер може довести до неких урођених мана. [12]

Када је сауна погодна?	Када је сауна неприкладна (контрадикција)?
Током целе године, ако немате контраиндикације	Након напорног тренинга, када сте уморни или се осећате слабо
Као вид одмора	Након пијења алкохола, када сте дехидрирани
После лаганог тренинга	У случају акутне вирусне или бактеријске инфекције (грип, прехлада, пробавне сметње…)
На дан без тренинга	За хроничне болести (болести срца и крвних судова, висок крвни притисак, дијабетес) – по препоруци лекара
У припреми за трке у топлијој клими	Када покушавате да затрудните (нарочито мушкарци), током трудноће

Да резимирамо

Сауна није само начин да се загрејете и опустите након напорног дана. Ако се придржавате основних правила сауне, осетићете и друге предности. Најчешће предности укључују подршку имунитету, функцији срца и крвних судова, здраву кожу, ментално благостање или повећан ниво хормона раста. Такође може помоћи у расту мишића и атлетским перформансама. Постоји толико много разлога да се сауни пружи шанса.

Ако вам се чланак допао и из њега сте научили нешто ново, не заборавите да га поделите са пријатељима. Можда ћете наћи неке нове пријатеље сауне.

Sources:

[1] Finnish saunas: How they work and their health benefits - Fluidra, perfect pool & wellness experience. – https://www.fluidra.com/projects/finnish-saunas-how-they-work-and-their-health-benefits/

[2] Taiga Times. Finnish sauna culture. – https://taigatimes.com/blog/finnish-sauna-culture/

[3] Saunas.Org. The History of Saunas. – https://saunas.org/the-history-of-saunas/

[4] Oviir, A. (Here’s why the history of the sauna is deeper than you might think. – https://medium.com/estoniansaunas/heres-why-the-history-of-the-sauna-is-deeper-than-you-might-think-d8e5127a8232

[5] Heinonen, I., & Laukkanen, J. A. Effects of heat and cold on health, with special reference to Finnish sauna bathing. – https://doi.org/10.1152/ajpregu.00115.2017

[6] Huhtaniemi, I., & Laukkanen, J. Endocrine effects of sauna bath. – https://doi.org/10.1016/j.coemr.2019.12.004

[7] Moyen, N., M.S., & CSCS. Protecting the Worker-Athelete. – https://kenzen.com/heat-acclimatization-what-is-it-and-why-does-it-matter/

[8] Hannuksela, M. L., & Ellahham, S. Benefits and risks of sauna bathing. – https://doi.org/10.1016/S0002-9343(00)00671-9

[9] ScienceDirect. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556521002916?via%3Dihub#bb0120

[10] PubMed. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16877041/

[11] Cho, E.-H., Kim, N.-H., Kim, H.-C., Yang, Y.-H., Kim, J., & Hwang, B. Dry sauna therapy is beneficial for patients with low back pain. – https://doi.org/10.17085/apm.2019.14.4.474

[12] Patrick, R. P., & Johnson, T. L. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111509

[13] A Sauna & Muscle Recovery.– https://www.sportsrec.com/5147445/a-sauna-muscle-recovery

[14] Kowatzki, D., Macholdt, C., Krull, K., Schmidt, D., Deufel, T., Elsner, P., & Fluhr, J. W. Effect of regular sauna on epidermal barrier function and stratum corneum water-holding capacity in vivo in humans: A controlled study. – https://doi.org/10.1159/000137283

[15] A Derm Explains. Are Saunas Good for Your Skin? – https://www.dermstore.com/blog/are-saunas-good-for-your-skin/

[16] Max Lugavere. 6 Powerful Ways Saunas Can Boost Your Brain. – https://www.maxlugavere.com/blog/5-incredible-things-that-happen-when-you-sit-in-a-sauna

[17] Kunutsor, S. K., Laukkanen, T., & Laukkanen, J. A. Longitudinal associations of sauna bathing with inflammation and oxidative stress: The KIHD prospective cohort study. – https://doi.org/10.1080/07853890.2018.1489143

[18] Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. A. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. – https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8187

[19] Lahti, C. 6 Sauna Tips for Maximum Health Benefits. – https://www.finnleo.com/finnleo-blog/sauna-tips-maximum-health-benefits

[20] SaunaGrow.Com. How to: Use Sauna properly. – https://saunagrow.com/how-to-use-sauna-properly/

[21] Fawkes, JA Guide to Using Sauna to Increase Your Health and Longevity. – https://betterhumans.pub/a-guide-to-using-sauna-to-increase-your-health-and-longevity-4c68d7739132

[22] Sauna: Health benefits, risks, and precautions. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/313109

[23] Is Sauna Good for a Woman’s Period & Menstruation? – https://saunahelper.com/is-sauna-good-for-a-womans-period-menstruation/