Зашто сте увек уморни? 7 најчешћих узрока и њихова решења

Да ли се редовно враћате кући са посла осећајући се као да немате енергије, и једноставне ствари као чишћење или вежбање изгледају као нешто из научно-фантастичног филма? Или се ујутро пробудите без енергије? Нисте сам. Сви су осећали тако бар једном. Али тај умор није као сваки други. Разлика је у томе да ли то осећате након напорног тренинга снаге где сте подигли неколико тона гвожђа или се оно редовно јавља, а немате појма зашто.

У данашњем чланку разговараћемо о 7 најчешћих узрока умора и открићемо како се борити против њих како бисте поново били пуни енергије и спремни за нове изазове.

1. Ваша исхрана је лоша

Оно што једете у основи утиче на то како се осећате. То је као аутомобил. Не можете очекивати да ради како треба ако га пуните горивом лошег квалитета. Ако своју исхрану градите на високо прерађеној храни, ваш унос састојаће се од хране са великом густином енергије и, обратно, малом хранљивом густином. Како то? У пракси то значи да са овим оброцима добијате високу количину калорија у релативно малој количини, која долази од шећера, рафинисаних угљених хидрата и неквалитетних масти. Стога морате обратити пажњу на исхрану. Поред тога, обично садрже релативно малу количину влакана и микронутријената, попут витамина или минерала. Њихов недостатак опет може бити повезан са умором, као и гојазношћу, што није необично за људе који једу ову врсту хране. Ултра прерађена храна богата шећером и мастима стимулише центар за награђивање у мозгу. Због тога се лако преједате, што може довести до гојења.

Мислите да ово дефинитивно није ваш случај, јер једете углавном здраву храну? Ако сте осетљивији на угљене хидрате, могуће је да нећете избећи умор након једења, чак и ако једете здраву храну. Ако за доручак приуштите велику порцију овсене каше, може доћи до већег ослобађања инсулина, а самим тим и до наглог пада шећера у крви, што ће изазвати умор. Ово лучење инсулина може проузроковати више уласка триптофана у мозак. Утиче на производњу хормона серотонина и мелатонина, што заузврат може бити повезано са вашим умором. На жалост, нећете помоћи себи ако одлучите да замените угљене хидрате у храни мастима. Овај макронутријент се најдуже пробавља, што може проузроковати осећај тежине и ситости. [1-2]

Умор такође може бити повезан са нетолеранцијом на храну или величином порције

Поред горе наведених разлога, одређена храна такође може проузроковати недостатак енергије након једења, посебно у случају нетолеранције. Умор често погађа људе који пате од нетолеранције на глутен или целијакије. Поред лекара, за дијагнозу овог проблема може да помогне и самодијагностички тест, који такође може да открије правилно придржавање дијете без глутена. [3]

Међутим, поред великих порција, не смемо заборавити ни премале порције, што опет може довести до замора. Често се ово стање јавља код људи који одлуче да смршају и успоставе превелики калоријски дефицит. То ће онда проузроковати недостатак енергије за нормалне свакодневне активности. На крају, ово ограничење може имати много озбиљније последице, што ће вам бити познато из чланка посвећеног женској атлетској тријади. Да бисте избегли ове проблеме и још увек мршавили, препоручујемо вам да користите наш калкулатор уноса енергије који ће вам помоћи да израчунате и калорије и макронутријенте.

Можда ће вас занимати и ови производи:

2. Имате недостатак или вишак кретања у току дана

Проводите ли свако поподне и вече на каучу јер сте исцрпљени од посла? Сасвим је могуће да је ова (не) активност стварни узрок вашег умора. Од целодневног седења за рачунаром и размишљања, човек је често ментално уморнији. А физичка активност може бити одличан начин да се решите умора и повећате субјективну количину енергије коју осећате. То потврђују и студије усмерене на људе са неактивним животним стилом, којима су истраживачи прописали редовне активности. Ови људи су тада имали значајан пораст енергије и смањење умора. [5–6]

Опет, можда ћете осећати да се ова тачка не односи на вас, јер свакодневно радите на себи. Наравно, претренираност је још један узрок умора и недостатка енергије. Ако интензивно вежбате, ваш презир према тренирању се повећава, губите мотивацију, уморни сте и чини се да се ваши резултати не побољшавају, онда је сасвим могуће да сте управо наишли на претренираност. [7]

Сазнајте више о овом питању у чланку Претренираност: чињеница или мит?

Решавање проблема са кретањем

Најефикасније решење за недостатак вежбања је не размишљати о томе да не желите и једноставно устати и кренути. Није важно ако идете на трчање, вожњу бициклом, шетњу или играње фудбала са пријатељима. Важно је редовно бити активан и не проводити цело време лежећи. Видећете да се ваша награда у облику прилива ендорфина (хормона који изазивају добро расположење) од вежбања исплати.

Ако осећате да имате прилично супротан проблем и мислите да би ваш умор могао настати због претренираности, онда вам не преостаје ништа друго осим да олакшате тренинг. Уместо интензивног вежбања, испробајте лагану јогу. Затим можете да направите нови план тренинга према саветима из чланка Како направити квалитетан план тренинга – савети, тренинг и најчешће грешке.

3. Не знате како да планирате

Способност да се организујете време у почетку може бити заиста тешко. Међутим, ово је ефикасна метода која ће вам помоћи да одредите приоритете, смањите ниво стреса и самим тим умор. Поред тога, имаћете времена и за активности које волите. Ако се често суочавате са умором, под стресом сте, имате потешкоћа са концентрацијом или спавањем, можда сте управо наишли на могући узрок. Знати ово је први корак који вам омогућава да почнете да радите на променама. [8]

Побољшајте управљање временом

На почетку сваке недеље (или дана) наведите све активности којима бисте желели да се бавите и поделите их у 3 категорије:

• Хитни – ова категорија укључује најважније задатке који се не могу одлагати за касније. Примери укључују рок за предају пројекта на којем радите пола године или последњи могући дан за плаћање рачуна за струју пре него што вам је искључе. Идеално је извршити све задатке пре него што постану хитни. Хитни задаци су они који највише изазивају стрес.
• Важни – у овој категорији налазимо активности које имају неки значај за нас. То може укључивати спортске активности или састанке. То истовремено укључује и ствари које постају хитне у случају дужег одлагања.
• Најмање важни – у ову категорију су укључене активности које сте уписали на списак активности, али које не сматрате важним. Пеглање пешкира, на пример, може бити таква активност – ако их не пеглате, нема везе.

Чим задатке поделите на овај начин, планирајте када желите да их извршите. Такође, покушајте да избегнете да важни задаци буду хитни. Сигурно је мање стресно предати пројекат недељу дана раније, него га препустити последњем тренутку и надати се да неће бити техничких проблема. [9]

Такође вам може помоћи да веће планове поделите на мање делове, што ће постизање вашег циља учинити мање изазовним. Ово ће вам такође омогућити да кренете у испуњавање задатка. Такође је добро знати у које доба дана сте најпродуктивнији. Ово време одвојите за најзахтевније задатке. Њихово остварење ће вам бити лакше и на крају ће вам требати мање времена. А ако ствари не буду ишле по плану, имајте на уму да нисмо увек савршени и нормално је понекад погрешити. Нека вас то не оптерећује и уместо тога учите из ситуације. Видећете да ћете следећи пут проћи боље. Ако научите добро управљати својим временом, открићете да сте много продуктивнији, имаћете више времена за активности у којима уживате, па чак и смањити ниво стреса и умора који осећате. Захваљујући томе, спаваћете боље и свет ће поново бити лепши.

4. Лоше спавате

Према мишљењу Националне фондације за сан и Светске здравствене организације, свака одрасла особа треба да спава у просеку 7 – 9 сати сваке ноћи. Није довољно спавати пет сати дневно током радне недеље и онда то надокнадити проводећи читав викенд у кревету. Треба имати одређену рутину, а акумулирање дефицита спавања није функционално. Ова нередовна рутина ће вероватно збунити наша тела, што може проузроковати умор. Међутим, можда ћете се осећати исто чак и након прекомерног спавања. Можда сте икада из прве руке искусили како је то пробудити се након 12 сати сна и даље се осећате као да вас је воз прегазио. [10-12]

Решавање проблема са спавањем

Да бисте избегли умор повезан са недостатком сна, прекомерним сном или сном лошег квалитета, добра идеја је да се усредсредите на хигијену спавања. За почетак, могло би вам помоћи неколико наших савета:

• Идите у кревет сваког дана у исто време, а устаните отприлике у исто време, чак и викендом.
• Планирајте да свакодневно спавате између 7 и 9 сати.
• Вежбајте технике опуштања које ће вам помоћи да спавате. Можете испробати различите вежбе дисања или технике визуелизације. [13]
• Покушајте да не гледате у екране пре спавања или подесите ноћни режим тако да екран не емитује плаву светлост. Ово потискује производњу мелатонина, који је познат и као хормон спавања. Специјалне наочаре дизајниране за ово могу донекле помоћи у блокирању плавог светла. [14-15]
• Ако сте осетљиви на кофеин, избегавајте га поподне.
• Избегавајте интензивну физичку активност пре спавања.
• Спавајте у добро проветреној соби која се неће прегрејати. Идеална температура је око 15 – 18 °C.
• Уложите у квалитетан душек.

Ако мислите да је ваш умор узрокован проблемима са спавањем, покушајте, као у случају дијете, водити дневник у који ћете бележити квалитет свог сна. Током писања, не заборавите на укупан контекст свог дана – да ли сте вежбали, колико сте радили, да ли сте били под стресом, шта сте јели за вечеру, о чему сте размишљали кад сте ишли на спавање и тако даље. Све ове очигледне ситнице могу утицати на резултирајући квалитет спавања. Захваљујући овим белешкама, можда ћете открити да, на пример, пијење алкохола увече или рад ноћу није добро за вас, јер тада нисте у стању да заспите.

5. Недостаје вам витамина или минерала

Као што је поменуто у делу о исхрани, недостатак витамина или минерала такође може бити један од узрока вашег умора. Не значи да ако свом телу не дате довољно витамина Ц у понедељак, у уторак нећете устати из кревета због умора. Међутим, морате водити рачуна о висококвалитетној и разноврсној исхрани која ће вам гарантовати довољан унос ових супстанци. Посебно је важно да се усредсредите на унос магнезијума, гвожђа, витамина Ц, Б2, Б3, Б5, Б6 и Б12. Управо ти витамини и минерали доприносе смањењу умора и исцрпљености. [16-17]

Решавање недостатка витамина и минерала

Ако се питате какав вам је ниво витамина и минерала, можете испробати самодијагностички тест или затражити одговарајући тест од лекара. У случају недостатка одређене компоненте могуће је то побољшати узимањем хранљивих додатака. Међутим, уравнотежена и разноврсна исхрана је од суштинског значаја, са нагласком на пуно воћа и поврћа. Такође можете покушати да укључите адаптогене који помажу у смањењу стреса и умора.

6. Време утиче на вас

Да ли се икад пробудите ујутро по кишном дану и већ знате да све није у реду – осећате ли се уморно, без енергије и не желите ништа да радите? Међутим, у одређеној мери ова осећања стварате сами због начина на који приступате овој ситуацији. Зашто је дан лош само због кише? Покушајте да оптимистично сагледате ситуацију и искористите је максимално.

Како се носити са лошим расположењем изазваним временом?

Ако вам није лепо вани, схватите то као прилику да цело поподне проведете код куће под ћебетом уз шољу чаја и своју омиљену књигу. Чак и тренуци попут ових могу добро утицати на вашу психу и напунити вам батерије за наредних неколико дана.

Ако се не бојите екстремнијих изазова, узмите кишу као прилику да померите своје границе. Шта кажете на то да набаците неку водоотпорну одећу и мало трчите? Видећете да ипак није тако лоше као што сте замислили. Посебно у летњим данима, таква активност такође може бити пријатно освежење. А осећај да сте то учинили и надмашили себе заиста вреди.

Даљи савети о оптимистичном приступу животу могу се наћи у одвојеном чланку – 12 савета о томе како позитивно приступити животу чак и у тешким ситуацијама.

7. Хронично сте болесни

Поред горе поменутих тачака, чести замор може бити узрокован и хроничном болешћу или њиховим лечењем. На пример, дијабетес је болест која може проузроковати повећање нивоа шећера. То је онда повезано са осећајем умора, нижом концентрацијом и дефицитом пажње. Међутим, ове манифестације су често повезане са нездравим стилом живота, што се често може видети и код гојазних људи. [18]

Да ли постоји решење?

Вероватно се нећете ослободити хроничних болести и лекова које редовно узимате. Ако сматрате да су повезани са вашим умором, обавестите свог лекара. Међутим, опет, модификација дијете и укључивање вежбања могу у великој мери помоћи.

Који је закључак?

Ако сте уморни након напорних тренинга снаге, не брините, то је нормално. Ако вас често погађа умор, а не знате узрок и он вам ремети свакодневни живот, крајње је време да нешто предузмете по том питању. Можете започети одмах, на пример, тако што ћете из прехране избацити ултра прерађену храну и заменити је квалитетном исхраном богатом воћем и поврћем. Ово ће вашем телу обезбедити потребне витамине и минерале. Не занемарујте режим пијења и покушајте да укључите редовно вежбање. Умор такође може бити узрокован лошим сном или стресом. Зато учините све што можете да свом телу пружите довољно квалитетан одмор ноћу и научите како да боље планирате дан. Ако вам ове промене не помогну у животу, покушајте да се обратите лекару у вези са својим стањем.

Да ли и ви имате неки загарантовани начин да се носите са умором? Поделите га у коментарима и ако вам се свидео чланак, не заборавите да га поделите са пријатељима. Можда им можете помоћи да реше дуготрајни проблем умора.

Sources:

[1] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[2] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy.

[3] How Tired Is Too Tired? – https://www.webmd.com/balance/how-tired-is-too-tired

[4] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[5] Timothy W Puetz et al. – Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17073524/

[6] Matthew P Herring – The effect of acute resistance exercise on feelings of energy and fatigue – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19424902/

[7] R Budgett – Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome – http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.32.2.107

[8] Why is time management key? – https://www.stress.org.uk/why-is-time-management-key/

[9] Stress Management: Managing Your Time – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/av2103

[10] WHO technical meeting on sleep and health – https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/114101/E84683.pdf

[11] Max Hirshkowitz et al. – National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

[12] How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[13] Relaxation Exercises to Help Fall Asleep – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep

[14] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/

[15] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/

[16] Anne-Laure Tardy et al. – Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

[17] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf

[18] Sanjay Kalra– Diabetes Fatigue Syndrome – https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0453-x