Gejneri i ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati se dele na 2 vrste – spori ugljeni hidrati i brzi ugljeni hidrati. Spori ugljeni hidrati su ugljeni hidratni dodaci i suplementi koji u mišiće dodaju glikogenske zalihe. I uprkos tome da je apsorbovanje sporije, može efikasno pružiti energiju i na taj način poboljšati porast mišićne mase. Među njih spada na primer maltodekstrin ili xylit. Brzi ugljeni hidrati su ugljeno hidratni suplementi i dodaci koji se apsorbuju brzo. Popularni su naročito kod aktivnih sportista koji imaju problem s izgradnjom mišićne mase. Među brze ugljene hidrate spada na primer dekstroza.

Kako ispravno odabrati gejner?

Kod odabira gejnera potrebno je uzeti u obzir Vašu telesnu težinu, a i to koliki porast mišićne mase želite postići. Najidealnije je gejnere uzimati posle treninga, za užinu, no međutim nikad ih ne biste trebali uzimati uveče ili pre spavanja. Prednost je takođe da ih možete kombinovati s kreatinom, proteinom, anabolizantom, aminokiselinama ili ishranom za zglobove. Sa sagorevačima masti gejnere ne kombinujte ni u kakvom slučaju. Gejner je, kako smo već spominjali, prehrambeni dodatak koji služi za porast mišićne mase i telesne težine u celokupnosti.

Kod odabira gejnera je važno uzeti u obzir koliki dnevni unos kalorija u celokupnosti želite postići. U slučaju da trebate dopuniti više belančevina, odaberite gejner s manjim udelom ugljenih hidrata. Suprotno, ako imate s debljanjem problema, odaberite gejner s nižim udelom belančevina (proteina).

Efekti gejnera:

• poboljšavaju izgradnju snage
• nude dovoljan energetski unos za porast mišićnog tkiva
• aktivno dopunjavaju zalihe glikogena u mišićima
• pomažu regeneraciji posle napornog treninga
• smanjuju stvaranje masnog tkiva

Odabir gejnera prema udelu belančevina

Gejneri do 10% su gejneri sa sadržajem do 10% belančevina. Osim belančevina naći ćete u njima takođe veliku količinu ugljenih hidrata, minerale i vitamine. Izvrsno dopunjavaju zalihe glikogena koje su se kod napornog treninga istrošile iz mišića. Ova vrsta gejnera se preporučuje naročito sportistima koji žele postići porast telesne težine.

Gejneri 11 - 30% sadrže od 11 do 30% belančevina. Ostatak čine minerali, vitamini, složeni i jednostavni ugljeni hidrati. Gejner s ovim udelom belančevina je pogodan za ljude koji nemaju problema s dobijanjem telesne težine, ali istovremeno nemaju tako brz metabolizam. Vaše će telo dobiti pravilnu zalihu šećera. Dodatno, jednostavni ugljeni hidrati će Vam dodati energiju odmah, a složeni će se oslobađati postepeno.

Gejneri 31 - 40% - gejneri s ovako visokim sadržajem belančevina smatraju se gejnerima najboljeg kvaliteta. Osim visokog sadržaja proteina, sastoje se takođe od aminokiselina, kreatina, vitamina i minerala. Ovi gejneri su namenjeni sportistima koji žele postići porast mišićne mase, ali ne žele povećati svoju telesnu težinu.

Šta ne biste trebali zaboraviti kada kupujete gejner:

Sadržaj holesterola

Na tržištu postoje gejneri koji sadrže više od 180 mg holesterola u jednoj porciji. No međutim, to je mnogo. Uopšteno važi da u jednoj porciji bi gejner trebao sadržati samo do 100 mg holesterola.

Sadržaj zasićenih masti

I ovde važi da ako gejner sadrži veliku količinu zasićenih masti, reč je o nekvalitetnom proizvodu. Jedna porcija bi trebala sadržati otprilike 5 do 10 mg zasićenih masti. Dakle, ako jedna porcija gejnera sadrži 20 grama masti, a od toga je 5 grama zasićenih, reč je o kvalitetnom gejneru. Međutim, ako sadrži 20 grama masti, a od toga je 17 zasićenih, to svedoči o jeftinom proizvodu koji Vam neće pružiti očekivano delovanje.

Sadržaj proteina

Svi kvalitetni gejneri su po pravilu proizvedeni od proteina od surutke i sadrže otprilike 40 – 60 grama belančevina u jednoj porciji. No međutim, ako se obazirete na kvalitet, trebali biste bolje pogledati takođe tehnologiju njihove obrade. U obzir biste trebali uzeti odnos bjelančevina i ugljenih hidrata. Za efikasno povećanje telesne težine najbolji je odnos 1:2, dakle na 1 gram proteina trebali biste uzeti 2 grama ugljenih hidrata. Ako bude sadržaj proteina previše visok, može se desiti da ćete kalorije dobiti baš od njega.

Protein možemo podeliti prema kvalitetu obrade:

Mlečna belančevina i belančevina od surutke prema kvalitetu obrade:

• Nativni izolat od surutke - kvalitetan izvor belančevina
  CFM (kružna mikrofiltracija), mikrofiltrirani ili ultrafiltrirani protein od surutke, mlečni izolat ili koncentrat – standardni izvor belančevina
• Koncentrat od surutke, jonska izmena, sušena surutka, sušeno mleko – jeftin izvor belančevina

Deljenje prema kvalitetu kazeina:

• Micelarni kazein – kvalitetan izvor
• Kalcijum kazeinat, natrijum kazeinat – jeftin (hemijski denaturiran) izvor

Deljenje prema kvalitetu belančevina od jaja:

• Izolat belančevine od jaja – kvalitetan izvor
• Sušeno belance od jaja – jeftin izvor jer ima visoki sadržaj natrijuma

Deljenje prema kvalitetu biljne belančevine:

• Proteinski izolat od graška, proteinski izolat od soje – kvalitetan i punovredan izvor
• Koncentrat od soje – jeftin izvor uz rizik plesni zvane aflatoksin

Sadržaj šećera

Kod gejnera nekad se desi da sadrže previše šećera (nekad i više od 70 grama), čega posledica može biti neželjeni porast telesne težine. Sadržaj šećera najkvalitetnijih gejnera na tržištu je otprilike 30 grama ili čak i manje. Važno je međutim i to, o kojim je šećerima reč. Među kvalitetne šećere spadaju na primer maltodekstrin, palatinoza ili dekstroza.

Sadržaj laktoze

Sadržaj probavljive laktoze trebao bi biti sledeći faktor koji ne biste trebali kod odabira gejnera prevideti. Ako taržite najbolji kvalitet, preporučujemo sadržaj laktoze do 5%. Podatak o sadržaju laktoze trebao bi biti uvek naveden na proizvodu. U slučaju da nije tako, proverite sadržaj jednostavnih šećera koji bi Vam trebali pomoći saznati podatak o količini laktoze. Ako u tabeli nutritivnih vrednosti ne nađete ni ovaj podatak, može se raditi o nekvalitetnom proizvodu. Njegovo uzimanje Vam ne preporučujemo.

Ukus, cena i kvalitet

Takođe biste trebali uzeti u obzir i ove faktore kada kupujete gejner. Važno je da Vam se ukus gejnera sviđa, jer ćete ga možda uzimati i više puta dnevno. Zato je pogodno da pročitate recenzije o proizvodu. Što se tiče cene i kvaliteta, trebali biste se usresrediti na „zlatnu sredinu“. Ne zaboravljajte da ulaganje u prehrambene dodatke je investicija i u Vaše telo, pa zato budite kod njihovog odabira oprezni.