Sadržaj
Svi koji se zanimaju za zdrav način života verovatno su naišli na opšte preporuke o tome koliko bismo trebalo da se krećemo. Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji (SZO), kombinacija treninga snage i aerobnih vežbi je ključna, uz preporučenih 150–300 minuta vežbanja nedeljno. Pored ovog saveta, postoji i dobro poznata tvrdnja da hodanje 10.000 koraka dnevno doprinosi zdravlju. Ova smernica, koja potiče iz Olimpijskih igara 1964. godine, ima određena ograničenja. Meta-analiza iz 2023. godine, objavljena u časopisu Journal of Preventive Cardiology, detaljnije je istražila ovu tvrdnju. Hajde da pogledamo njihove nalaze.
Zašto je fizička aktivnost važna?
Redovna fizička aktivnost ne samo da smanjuje rizik od prerane smrti, već i poboljšava opšti kvalitet života. S druge strane, vođenje sedentarnog načina života—definisanog kao manje od 5.000 koraka dnevno—predstavlja ozbiljne zdravstvene rizike. Nedovoljna fizička aktivnost povezana je s povećanom verovatnoćom razvoja dijabetesa tipa 2 i, što je još značajnije, većim rizikom od smrti usled bilo kog uzroka, posebno kardiovaskularnih i onkoloških bolesti. [1]
Statistike pokazuju da čak 27,5% ljudi širom sveta nije dovoljno fizički aktivno. Ovaj procenat je značajno viši kod žena u poređenju s muškarcima (31,7% naspram 23,4%) i kod osoba s višim prihodima u poređenju s onima s nižim prihodima (36,8% naspram 16,2%).
Можда ће вас занимати и ови производи:
Globalno gledano, nivo fizičke aktivnosti opada poslednjih godina. Ako se ovaj trend nastavi, globalni cilj zdravstvenih organizacija da se fizička neaktivnost smanji za 10% do 2025. godine verovatno neće biti ispunjen. Situacija je alarmantna kod odraslih, ali još gora kod adolescenata. Širom sveta, 81% tinejdžera nije dovoljno aktivno. U periodu od 2001. do 2016. godine fizička neaktivnost se kod dečaka blago smanjila (sa 80,1% na 77,6%), dok je kod devojčica porasla (sa 84,7% na 85,1%), a jaz se i dalje povećava. [2]
Vraćajući se na odrasle, podaci koje je prikupila SZO otkrivaju da je nedovoljna fizička aktivnost četvrti vodeći uzrok smrti na globalnom nivou. Približno 1,8 milijardi ljudi nije fizički aktivno, a najmanje 3,2 miliona smrti godišnje direktno je povezano s neaktivnošću. Još mnogo više smrtnih slučajeva indirektno je povezano s ovim problemom. [4–6]
Koliko hodamo ovih dana?
Tokom pandemije COVID-19, nivo fizičke aktivnosti značajno je opao širom sveta. Ovaj pad bio je uglavnom posledica restrikcija i mera zatvaranja. Pre pandemije 2019. godine, ljudi su u proseku pravili 5.323 koraka dnevno (4.774 u SAD-u, 5.444 u Velikoj Britaniji i 6.189 u Kini). Međutim, broj koraka naglo je opao tokom pandemije i, što je još važnije, ni dve godine kasnije ljudi nisu uspeli da se vrate na nivo aktivnosti pre pandemije, pri čemu je prosečan broj koraka ostao ispod 5.000 dnevno. [3]
S obzirom na ove nalaze, podsticanje globalne populacije na više kretanja postalo je prioritet. Hodanje je jedan od najjednostavnijih i najpristupačnijih načina da se to postigne. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), široko promovisan cilj od 10.000 koraka dnevno prihvaćen je kao opšta preporuka. Međutim, nedostaju specifične smernice prilagođene evropskoj i globalnoj populaciji. To je navelo istraživače Banacha, Lweka i njihove kolege da sprovedu meta-analizu kako bi pružili preciznije preporuke o dnevnom broju koraka.
Meta-analiza je obuhvatila:
- 17 kohortnih studija (praćenje grupa ljudi tokom vremena)
- 226.889 učesnika
- Medijan perioda praćenja: 7,1 godina
- Prosečna starost učesnika: 64,4 ± 6,7 godina
- 48,9% su bile žene
- Više od 55,4% imalo je obrazovanje iznad srednje škole
Šta je otkrila meta-analiza?
- Prosečan broj koraka među učesnicima bio je 3.867 koraka dnevno.
- Povećanje od samo 1.000 koraka dnevno bilo je povezano sa 15% smanjenjem rizika od smrti usled kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa ili gojaznosti.
- Povećanje od 500 koraka dnevno bilo je povezano sa 7% smanjenjem rizika od kardiovaskularne smrtnosti.
Koliko koraka treba da težimo svaki dan?
- Za osobe starije od 60 godina, najveće smanjenje rizika od smrtnosti primećeno je pri 6.000–10.000 koraka dnevno.
- Za osobe mlađe od 60 godina, najznačajnije smanjenje rizika od smrtnosti dogodilo se pri 7.000–13.000 koraka dnevno.
Studija je takođe prikazala rezultate grafički, pokazujući jasan trend: kako se broj dnevnih koraka povećava, rizik od prerane smrti od svih uzroka opada.
Slika 1: Odnos između broja koraka i preranog mortaliteta (za sve bolesti)
Drugi grafikon naglašava kako veći broj koraka korelira sa smanjenim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti.
Slika 2: Odnos između broja koraka i mortaliteta od kardiovaskularnih bolesti
Zanimljivi nalazi se javljaju kada se podaci razdvoje po polu i starosti. Čini se da muškarci mogu imati veće koristi od hodanja u odnosu na žene, a mlađa populacija bi trebalo da održava viši nivo aktivnosti. Detalji su prikazani na Slikama 3 i 4.
Slika 3: Odnos između broja koraka, mortaliteta i pola
Slika 4: Odnos između broja koraka, mortaliteta i starosnih grupa
Šta treba da zapamtite?
Ključna poruka je jednostavna: svaki korak se računa. Hodanje manje od 5.000 koraka dnevno nije dovoljno za odraslu populaciju i povećava rizik od razvoja bolesti koje vode do prerane smrti. Međutim, ne postoji univerzalni „magični broj“ za sve, jer faktori poput starosti i pola igraju značajnu ulogu.
Na osnovu meta-analize, 5.500 koraka dnevno može se smatrati pragom za značajno smanjenje rizika od brojnih bolesti. Za odrasle mlađe od 60 godina, preporučuje se dostizanje čak 13.000 koraka dnevno. Dok se često pominjanih 10.000 koraka dnevno i dalje može smatrati korisnom smernicom, to nije stroga granica. Umesto toga, bolje je uključiti što više hodanja u skladu sa svojim rasporedom i fizičkim mogućnostima.
[1] Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, et al. – Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29589226/
[2] Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018) – Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1· 9 million participants. The lancet global health, 6(10), e1077-e1086. – https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext
[3] Tison, G. H., Barrios, J., Avram, R., Kuhar, P., Bostjancic, B., Marcus, G. M., ... & Olgin, J. E. (2022). – Worldwide physical activity trends since COVID-19 onset. The Lancet Global Health, 10(10) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36057269/
[4] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
[5] Nearly 1.8 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity – https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity
[6] Physical inactivity – https://www.emro.who.int/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html
[7] Posadzki P, Pieper D, Bajpai R, Makaruk H, Könsgen N, Neuhaus AL, Semwal – M. Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC Public Health. 2020 Nov 16;20(1):1724 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198717/
[8] Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, Peter E Penson, Amirhossein Sahebkar, Seth S Martin, Gani Bajraktari, Michael Y Henein, Željko Reiner, Agata Bielecka-Dąbrowa, Ibadete Bytyçi, on behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group and the International Lipid Expert Panel (ILEP) – The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/
Dodaj komentar