15 начина за борбу против жеље за слатким

Да ли се дешава да вас скривена чоколада мами баш током поподневне кафе? Или вас изненада ухвати неодољива жудња за чипсом, кокицама или сладоледом док поподне гледате неке узбудљиве моменте на ТВ-у?

Жудњу можемо разумети као интензивну, компулзивну или чак абнормалну жељу да се поједе нешто укусно. Нешто укусно у овом контексту значи слатку, слану или масну храну. Конзумација такве хране или комбинација доводи до ослобађања посебно допамина, што краткорочно доноси пријатна осећања, попут радости, среће или тренутног задовољства и утехе. Захваљујући томе, људи могу да се носе са периодима појачаног стреса и емоционалног стреса, лошег расположења или се смире након конфликтних ситуација. [1]

Жудња може бити узрокована више фактора, који се могу сврстати у физиолошке и психолошке утицаје. Међутим, околно окружење такође игра улогу. Шта треба да замислите испод тога? То може бити ваш рутински пут са посла. Када свратите по кафу на бензинску пумпу или свратите у ресторан брзе хране, поподневну шетњу крај пекаре са неодољивим кроасанима у излогу или радном или кућном окружењу, где увек имате нешто на располагању да задовољите своје изненадне жеље.

Да ли сте знали да на компулзивне жудње делимично утиче пол? У поређењу са мушкарцима, жене имају у просеку дупло више случајева неодољиве жудње, а такође имају жељу за различите врсте хране. Жене чешће желе слатко, док мушкарци у већини случајева имају жељу за сланом храном. Ова разлика се делимично може објаснити ПМС-ом (предменструалним синдромом), где су жене обично склоније да једу више слатке, масне и слане хране. За сваку жену, преференција одређених оброка је индивидуална. [2–5]

Како да се решите жеље за слатким користећи 15 једноставних савета?

Већина случајева компулзивне жеље за нечим укусним повезана је са жељом за слатким. Иако се укус слатке хране не може лако објаснити, можемо пронаћи низ фактора који могу бити иза разлога зашто сваки дан поједете чоколадицу или десерт уз поподневну кафу. Уз помоћ ових корака, могуће је лако радити са факторима и стабилно смањити жељу.

1. Имајте довољан и квалитетан сан сваког дана

Важност сна се понавља изнова и изнова, нажалост, његов значај у савременом друштву се још увек потцењује, па је недостатак сна нека врста нове друштвене норме. И како тачно недостатак сна утиче на апетит? У случају недостатка сна, можете видети да имате нешто већи апетит. Како је могуће? То је због промене концентрације хормона глади и ситости (лептин и грелин). Концентрација лептина се смањује, а ниво грелина расте. То доводи до мање ситости и повећаног апетита. Било би лепо да нас на овај начин организам гура да једемо више поврћа или воћа, али не. Уместо тога, подстиче нас да једемо слатку, слану и масну храну. Жудња за парчетом торте у кафићу или хамбургером из ресторана брзе хране може бити последица чињенице да дуго нисте добро спавали. [8–9]

Зато приуштите себи квалитетан сан од око 7-9 сати сваког дана. Видећете да ћете бити далеко продуктивнији, имаћете више енергије током целог дана и учинићете корак напред да укротите своју жељу за слатким. [10]

Можда ће вас занимати и ови производи:

2. Уносите довољно калорија

Не морате чак ни да поставите циљ да изгубите тежину да бисте добили далеко мање енергије него што је вашем телу потребно. Нажалост, често су довољни напоран начин живота и лоше навике у исхрани. Недовољан унос енергије може бити један од разлога зашто вас нападне жеља за слатким током дана. Ако желите да смршате, подесите калоријски дефицит на 20% вашег тренутног, или идеално, оптималног уноса калорија.

Иако нека истраживања показују да ограничење калорија потискује апетит, то је врло индивидуална ствар. Истина је да током процеса укупног побољшања начина живота и губитка тежине, жеља постепено нестаје. Међутим, ово не искључује апетит многих људи за храном богатом енергијом у случајевима озбиљног недостатка калоријског уноса у исхрани. [11]

Ако не знате колико енергије треба да уносите током дана и како да изградите рутину здраве исхране, прочитајте наш чланак Како израчунати унос енергије и макронутријената за губитак тежине или повећање мишића?

3. Избегавајте претерану активност и не кажњавајте себе због преједања претераним вежбањем

Велики обим спортских активности захтева и већи унос енергије, довољно времена за регенерацију и сан. Немојмо се заваравати, понекад није лако унети оптималну количину калорија. Тада почиње да се јавља апетит за храном богатом калоријама. Може се радити и о, на пример, неколико сати планинарења по планинама, а не само о кумулативном мањку енергије услед превеликог спортског оптерећења. Међутим, љубитељи теретане биће срећни чињеницом да се овај ефекат мање појављује у тренингу снаге у поређењу са спортовима издржљивости. Али то не значи да треба да спавате са тегом, напротив. А знате ли шта је још занимљивије? То смањење нивоа физичке активности повезано је са повећањем жеље за слатким. [12]

Остали пороци укључују самокажњавање у виду прекомерне физичке активности како би се надокнадио унос додатних калорија. Нажалост, ово је ћорсокак, тачније зачарани круг, из којег нећете моћи да изађете на овај начин. Шта се дешава ако унесете додатне калорије уз слаткише? Ништа, управо сте узели неколико стотина додатних калорија и ваш живот се наставља. Није смак света, нећете се угојити много нит ћете добити масти. Узмите ово као чињеницу, вратите се на здрав начин живота и следећи пут покушајте да размислите о томе шта би могло бити узрок ваше жеље за слатким. Ако сте заинтересовани за правилно постављање плана тренинга, прочитајте наш чланак Како да направите квалитетан план тренинга – савети, тренинзи, најчешће грешке.

4. Бирајте здраву храну и побрините се да једете пуно воћа и поврћа

Шта то значи? Покушајте да избегавате брзу храну, слаткише, слане грицкалице, пржену храну и храну са високим гликемијским индексом, који могу повећати ниво шећера у крви. Због наглих колебања глукозе у крви (нивоа шећера у крви), осетићете налет енергије у венама, који ће за тренутак нестати, и поново ћете се наћи у потрази за нечим слатким. И то је управо оно што желите да спречите. Све у свему, добијате већи осећај енергије током дана уз редовну исхрану богату свим есенцијалним хранљивим материјама, а не уз кафу и комадић чоколаде шест пута дневно.

Једите више воћа и поврћа. Одрасла особа треба да једе најмање 400 грама поврћа и 200 грама воћа дневно. Како вам поврће и воће могу помоћи у борби против слатког? Садрже влакна која благотворно утичу на осећај ситости, па нећете пожелети нешто друго за јело одмах након прве ужине.

Можете се придржавати принципа здравог тањира, где на крају дана ваш целодневни оброк треба да личи на здрав тањир. Који су најбољи извори угљених хидрата, протеина и масти?

• Извори протеина: месо, риба, морски плодови, млечни производи и сиреви, јаја, махунарке (грашак, пасуљ, све врсте сочива, леблебија, едамаме), псеудо житарице (хељда, амарант, киноа), тофу, темпех, ораси и семенке, замене за месо од поврћа, протеин сурутке, протеини на биљној бази, протеинске плочице.
• Извори масти: ораси и семенке, уља, маслине, авокадо, путер и маст као природна компонента животињских протеина.
• Извори угљених хидрата: интегрални хлеб и житарице (овас, брашно, пиринач, тестенине и пецива), псеудо – житарице, кромпир и слатки кромпир, махунарке, воће и поврће.

Немојте се плашити да једете чак и након вечерњег тренинга. Ако сте заинтересовани за ову тему, прочитајте наш чланак Шта да једете пре и после тренинга да бисте постигли максималне резултате.

5. Преферирајте сложене угљене хидрате и конзумирајте довољно влакана

Људи често прескачу прилоге за ручак и вечеру и почињу да кувају зелену салату на хиљаду различитих начина јер верују да је то исправно. Шта ће постићи тиме? Све у свему, драматично смањујете унос енергије и протеина. Због тога, током дана, а посебно увече, могжете да се борите са жељом за слатком и енергетски богатом храном. Шта се дешава када, упркос свим мукама, људи то издрже и смршају? Они се по правилу враћају старим навикама у исхрани у време пре салате и имају непријатан јо-јо ефекат. Наравно, постоје изузеци. Али зар није боље научити да једете у складу са својим потребама, а да не покушавате да се мучите салатном дијетом?

Дајте прилику прилогу у облику сложених угљених хидрата јер не подиже толико ниво шећера у крви због већег садржаја влакана. Бирајте интегралне житарице, пецива, тестенине, кус-кус, булгур, кромпир, слатки кромпир, овас, псеудожитарице, махунарке, поврће и воће. Такође запамтите да угљени хидрати треба да буду део комплексног оброка богатог протеинима, мастима и влакнима. На овај начин ћете постићи спори постепени пораст нивоа шећера у крви. Шта то значи? Да ћете се осећати ситије и да нећете тако често имати ту жељу. [18]

Одрасла особа треба да конзумира око 30-35 грама влакана дневно. Препорука земаља немачког говорног подручја DACH каже 16 г влакана на 1.000 кцал за мушкарце и 12,5 г на 1.000 кцал за жене. Између осталог, влакна продужавају осећај ситости после оброка, па не заборавите и на њихов довољан унос.

6. Конзумирајте довољно протеина

Унос протеина је од виталног значаја у борби против сваке жеље за храном. Подржава губитак тежине повећањем потрошње енергије у мировању и током спавања, сузбијањем апетита и продужењем осећаја ситости и задовољства након оброка на дужи временски период. [13–15]

Основни унос протеина за спортисте који тренирају снагу треба да буде у распону од 1,4-2,0 грама протеина по килограму телесне тежине. Људи који покушавају да контролишу свој апетит такође могу имати користи од уноса протеина од око 1,4 г по килограму телесне тежине. [13] Ако желите да проширите опсег извора протеина, прочитајте наш чланак 20 намирница са којима можете лако да додате протеине својој исхрани.

7. Једите редовно и не гладујте

Добро је имати бар неки систем и ред у исхрани. Ако сте један од људи који не једу много током дана, онда се највероватније борите против вечерњих напада на фрижидер и оставу, где ћете појести готово све што се види. Исто тако, не једење после 18 часова није прави пут до успеха. Ако вам представља проблем редовно узимање хране, покушајте да припремате храну. Уз припрему оброка, више нећете ићи у куповину док сте гладни и куповати нешто да убијете жељу.

На послу набавите здраве посластице у виду воћа, протеинских плочица или неколико грчких јогурта, уз гранолу у фрижидеру, спремну за здраву ужину. Да бисте сазнали више о припреми оброка, прочитајте наш чланак Како ефикасно припремити и спаковати оброке?

8. Пијте довољно воде током дана

Колико воде треба пити дневно? Дневно треба пити око 30-45 мл течности по килограму телесне тежине. За жену од 65 килограма ово је најмање 1.950 мл течности дневно, а за мушкарца од 80 килограма најмање 2.400 мл течности у току дана. Режим пијења треба да се састоји углавном од воде и незаслађене минералне воде. Такође можете повећати унос течности, на пример, квалитетном кафом или чајем. Имајте на уму да знојење и спорт повећавају потребу за уносом течности барем за онолико колико сте се знојили. [16]

Ако имате изненадну жељу, прво покушајте да попијете велику чашу воде и сачекајте да престане. За неке људе, дехидрација може повећати жељу и глад. [17]

10. Управљајте стресом и не дозволите му да вас контролише

Свако мало другачије реагује на стресне ситуације. Нажалост, велика већина људи стрес отклања слатком храном, која ће само привремено донети задовољство и пријатна осећања, а онда се враћамо у стварност. Дуготрајни стрес повећава ниво хормона стреса кортизола, који је повезан са већом жудњом за слатком и нездравом храном. [19]

Пре него што одлучите да стресну ситуацију „решите“ чоколадицом, испробајте неколико једноставних трикова који ће вам помоћи да управљате стресом без сувишних калорија.

• Редовно се бавите спортом и често излазите у природу. Спорт је природан начин да се носите са стресом и побољшате своје здравље.
• Дајте шансу медитацији и пажљивости. Под појмом свесност можемо разумети свесно усмеравање пажње у садашњем тренутку без просуђивања. Као и медитација, свесност се фокусира на дах и посматрањем нечијих мисли може смањити стрес или помоћи у ефикаснијем управљању проблемима. Такође можете користити једну од модерних апликација за медитацију, која ће вас успешно водити кроз сесију. [20]
• Такође можете испробати терапију хладном водом, сауну или било коју активност која ће вам донети радост. На пример, када сте последњи пут прочитали књигу?

Да бисте сазнали више о методама смањења стреса, прочитајте наш чланак Зашто је стрес опасан и како га смањити?

11. Немојте јести из досаде

Кад вам досадно, чешће идете у кухињу да нађете нешто за јело. Ово вам је сигурно познато, само покушајте сами да се уверите колико вам се пута дневно догоди да непромишљено тражите нешто слатко. Када осетите жељу за слатким, почните са здравијим алтернативама. Шта можете јести уместо чоколаде? Парче вашег омиљеног воћа са великом чашом воде и сачекајте мало да видите да ли ће вам апетит и даље сметати.

Не дајте досади шансу и покушајте да пронађете изгубљену љубав за стари хоби или размислите коју креативну активност бисте желели да научите. Такође можете искористити предности курсева са широког спектра платформи за учење онлајн. Ако се борите са прекормерним грицкањем и желите да га се решите, прочитајте наш чланак Како вас грицкање спречава да изгубите тежину? 11 лаких начина да своју исхрану ставите под контролу

12. Сакријте примамљиву храну

Што немаш или не видиш код куће, нећеш јести. Тако би могао звучати и још један савет како се борити против слаткиша. Ставите воће, поврће, конзервирану храну или залихе тестенина или махунарки на највидљивија места, идеално у нивоу ваших очију. Када престанете да купујете слаткише, створићете кућно окружење које ће играти у вашу корист, а не против вас. [21]

13. Идентификујте своје навике у исхрани, емоције и ситуације у којима посежете за слатким

Да ли икада осетите жељу за слатким када кувате поподневну кафу или шетате по пекари? Можда су то ваше претходне навике у исхрани које сте развили током живота. Када вас неко нервира, посежете ли за нечим слатким? Тада ће прво за то бити одговорне емоције.

• Лоше навике у исхрани и пороци. Покушајте да идентификујете ситуације у којима једете само по навици. Ако водите дневник у који записујете ситуације када се ужелите слатког, лакше ћете препознати своје лоше навике у исхрани и почети да радите на њиховом отклањању.
• Емоције и расположење. Лоше расположење је повезано са жељом за грицкалицама, које могу побољшати расположење само у кратком року. Опет, ово су слана, слатка и масна храна. Исто можемо рећи и за ситуације у којима вас неко нервира, издаје или растужује. Опет, можете лакше управљати уз помоћ дневника. А зар није боље покушати да се носите са емоцијама бавећи се неким спортом? [22]

14. Ако сте жена, покушајте да контролишете свој ПМС

Током последње недеље менструалног циклуса, хормони се поигравају са женским телом и због тога можете осећати више глади, раздражљивости и жудње за слатком, сланом и масном храном. Ако волите слатко током ПМС-а, покушајте да једете више воћа, протеинске плочице или додајте кашичицу свог омиљеног путера од орашастих плодова у кашу. Ако се непотребно ограничавате једењем само салате или избегавањем прилога, можете победити ПМС, или бар ублажити његове манифестације. [24]

15. Једите здраве грицкалице

Као што смо већ рекли, сируп од цикорије, еритритол или ксилитол, на пример, могу помоћи у смањењу уноса шећера

Како задовољити жељу за слатким на здравији начин?

• Протеински пудинг са воћем надокнађује протеине и задовољава жељу за слатким. Све што вам треба је обичан пудинг, млеко и мерица протеина.
• Смрзнуто грожђе је одличан начин да укротите жељу за слатким. Освежавајуће је и одличног је укуса.
• Протеинска чоколадица или колачић могу вам помоћи да се ослободите жеље за слаткишима на послу, код куће или после тренинга.
• Протеински сладолед или сладолед на штапићу су далеко боља алтернатива сладоледу који садржи крем и много више калорија.
• Грчки јогурт са воћем и цикоријом или сируп без калорија ће одушевити ваше чуло укуса и помоћи вам у борби против жеље за слатким
• Ситан сир или бели слатки јогурт. Како га припремити? Нарежите своје омиљено воће, додајте кашичицу путера од кикирикија, малу шаку орашастих плодова и сладак сир је спреман за сервирање.

Шта да запамтите?

Бројни фактори су одговорни за жељу за слатким, али недостатак микронутријената није увек кривац. Не морате да почнете стриктно да се придржавате свих савета које смо вам данас дали. Биће довољно ако се сваке недеље можете фокусирати на једну област свог животног стила. Прво покушајте да спавате најмање 7 сати дневно током једне недеље, додајте довољно протеина у сваки оброк следеће недеље и наставите, на пример, са потпуном прерадом свог дневног менија. Не иде све како треба од почетка, и морате бити стрпљиви и доследни. А да ли знате шта је велики споредни ефекат опоравка животним стилом? Вероватно ћете моћи да смршате без напора.

Имате ли луду жељу за слатким? Поделите своје савете и искуства о томе како да то ставите под контролу у коментарима. Ако вам се допао чланак, подржите га тако што ћете га поделити, како би и ваши пријатељи могли да се отарасе жеље за слатким.

Sources:

[1] Gibson, E. L. – Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.01.024

[2] Lafay, L., Thomas, F., Mennen, L., Charles, M. A., Eschwege, E., Borys, J. M., Basdevant, A., & Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. – Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community: Results from the fleurbaix laventie ville santé study. – https://doi.org/10.1002/1098-108x(200103)29:2<195::aid-eat1009>3.0.co;2-n

[3] Imperatori, C., Innamorati, M., Tamburello, S., Continisio, M., Contardi, A., Tamburello, A., & Fabbricatore, M. – Gender differences in food craving among overweight and obese patients attending low energy diet therapy: A matched case-control study. – https://doi.org/10.1007/s40519-013-0054-7

[4] Zellner, D. A., Garriga-Trillo, A., Rohm, E., Centeno, S., & Parker, S. – Food liking and craving: A cross-cultural approach. – https://doi.org/10.1006/appe.1999.0234

[5] Weingarten, H. P., & Elston, D. – Food cravings in a college population. – https://doi.org/10.1016/0195-6663(91)90019-o

[6] Drewnowski, A., & Bellisle, F. – Is sweetness addictive? – https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00604.x

[7] Abdella, H. M., El Farssi, H. O., Broom, D. R., Hadden, D. A., & Dalton, C. F. – Eating Behaviours and Food Cravings; Influence of Age, Sex, BMI and FTO Genotype. – https://doi.org/10.3390/nu11020377

[8] Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. – Short sleep duration and dietary intake: Epidemiologic evidence, mechanisms, and health – https://doi.org/10.3945/an.115.008623

[9] Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. – Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. – https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110

[10] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[11] Kahathuduwa, C. N., Binks, M., Martin, C. K., & Dawson, J. A. – Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: A systematic review and a meta-analysis. – https://doi.org/10.1111/obr.12566

[12] Myers, C. A., Martin, C. K., & Apolzan, J. W. – Food Cravings and Body Weight: A Conditioning Response.– https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000434

[13] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[16] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – EFSA Journal. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459

[17] Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. – Association between water consumption and body weight outcomes: A systematic review. – https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061

[18] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x

[19] Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. – Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. – https://doi.org/10.1002/oby.21790

[20] Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. – Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332

[21] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://www.nature.com/articles/0803217

[22] Rodríguez-Martín, B. C., & Meule, A. – Food craving: New contributions on its assessment, moderators, and consequences. – https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00021

[23] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK