5 савета како остати активан, мотивисан и никад не престати са вежбањем чак и код куће

Можда због свега што се дешава у свету и код нас не помишљате ни на вежбање. Тим више што се разне мере којима се отварају и затварају ресторани, продавнице и теретане непрестано заоштравају и попуштају. Осећај несигурности и брига око будућности на неки начин узнемирују сваког од нас. И то је потпуно природно. С друге стране, потребно је разликовати на које мисли обраћамо пажњу. Нећемо директно утицати на геополитичку ситуацију у свету, председничке изборе у САД или традиционалну „црну хронику“ уместо на телевизијске вести, па зашто се тиме бавити и продубити свеприсутни стрес? Али оно на шта можемо утицати је начин на који се успешно носимо са овим оптерећењем. А један од најбољих помагача за побољшање физичког и менталног здравља су спорт и вежбе.

Када би се све предности спорта и вежбања продавале у облику пилула у апотеци, редови никада не би престали, а људи би се борили за боље место у реду. Замислите само: „Здраво, желио бих нешто за побољшање расположења, смањење анксиозности, подршку имунитету и раст мишића. Да, онда имамо нешто тачно за вас. Понудићу вам месечни пакет тренинга снаге и полугодишњи пакет трчања у природи. Идите на тренинг снаге једном дневно три пута недељно и трчите у природи једном дневно у данима када не идете на тренинг снаге. “ А месец дана касније сви долазе у апотеку да им се захвале што се осећају много боље. У наставку можете прочитати утицај редовних спортских активности на наше физичко и ментално здравље. [1-12]

Шта може учинити редовна спортска активност?

• ↓ хронични стрес, степен анксиозности, симптоми депресије, здравствени ризици, телесна тежина
• ↑ расположење, когнитивне функције, сан, имунолошки систем и одбрамбени систем тела, густина костију, мишићна маса, флексибилност и равнотежа

Чини се да можда не постоји област на коју редовна спортска активност не би имала позитиван ефекат. Међутим, неизвесно радно време теретана, фитнес центара и владина ограничења веома нам отежавају праћење здравих навика. Али можете вежбати и код куће! Али то није сасвим исто, зар не? Код куће вам можда недостају бућице, утези, спаринг партнер, мотивациона музика која бруји по целој теретани, што вас тера да завршите серију, без обзира на то колико кошта, или лично вођство тренера на групном тренингу током којих не можете ни на тренутак дисати. Дозволите нам да вам покажемо како да не престанете са вежбањем чак и код куће и како да вежбање учините још забавнијим. 

5 корака који ће вам помоћи да останете мотивисани за вежбање и спорт код куће

У време рада од куће, онлајн наставе за студенте и немогућности дружења, можете се наћи у још интензивнијем стереотипу живота него раније. У идеалном случају, не би требало да излазите из куће, а обично одлучујете да ли ћете задатке обавити у оквиру флексибилног радног времена пре или после следеће епизоде „Емили у Паризу“. Велико дивљење припада родитељима  школске деце, који сада не знају шта да раде. Да ли да учите са децом, кувате, радите сложене задатке, вежбате или решите задиркивање браће и сестара. [13] [14]

С друге стране, чак и најзапосленија особа може пронаћи најмање пола сата дневно за вежбање. Вежбе и спортске активности један су од најбољих ноотропних лекова који подржавају мождане функције и често заборављена метода биохакирања, која је моћно оружје против стреса, средство за побољшање здравља, кондиције и телесне структуре. Хајде да се „покидамо“ за ову вежбу.

1. Пронађите своје “зашто“

Да бисте успешно савладали све што желите да постигнете, потребан вам је јак разлог и да знате своје „ЗАШТО?“, Зашто желите да вежбате? Што је ваш разлог јачи и важнији, већа је вероватноћа да ћете дугорочно одржати мотивацију за вежбање. Нажалост, сама мотивација није свемоћна. Када је „ЗАШТО“ превише удаљено и уопштено, већа је шанса да ћете у вечерњим сатима, након напорног посла, уместо вежбања изабрати „излежавање“ испред телевизора. То се може догодити у случајевима када се испод вашег разлога крије одржавање, здравље или губитак тежине. Једноставно кажете себи да то још није тако лоше, а на себи почињете да радите од понедељка или када је сазвежђе звезда прикладније. [15]

Покушајте да раздвојите своје велико и удаљено ЗАШТО на мање и тренутно зашто, што ће вам дугорочно помоћи да постигнете ЗАШТО.

• Далеко зашто: Желим да смршам
• Тренутно мање зашто: Треба да разбистрим главу након напорног дана на послу
• Тренутно мање зашто: Желим да избацим љутњу из себе
• Тренутно мање зашто: Желим да побољшам расположење
• Тренутно мање зашто: Желим да се ослободим болова у леђима од седења по цео дан
• Тренутно мање зашто: Желим да будем концентрисанији и да брже завршавам задатке

2. Поставите ближе и реалистичније циљеве

Ова тачка је блиско повезана са утврђивањем великог ЗАШТО. Рецимо да сте одлучили да изгубите 20 кг или добијете 5 кг мишићне масе за пола године и одлучношћу ММА борца сте све уложили првих неколико дана. Временом, међутим, мотивација и жеља да се то постигне опада због чињенице да тежина варира по месецима, на пример, „само“ за 2 кг, а нисте толико задовољни собом. То је углавном зато што је ваш циљ предалеко.

Ми људи смо опремљени унутрашњим системом награђивања који нас мотивише на активности које су важне за наш опстанак, као што су потреба да једемо и пијемо или нас мотивишу, „присиљавају“  на учење или су повезане са пријатним осећањима. Учење за испит или присиљавање на вежбање понекад је казна, али добар осећај након успешно обављеног задатка и мотивација за даљи рад се исплати, зар не? То је због нашег унутрашњег система награђивања у облику ослобађања неуротрансмитера допамина. Ово можемо упоредити са ситуацијом у којој се осећате добро након што задовољите осећај глади, жеђи или положените тест или „се играте у кревету“. Ако је ваш циљ удаљен 6 месеци, нема награде у облику допамина, а то је управо проблем зашто не желимо да наставимо са радом. Једноставно речено, допамин нам даје делимичну мотивацију и жељу за постизањем других циљева. [16] [17]

Шта учинити са дугорочним циљевима? Поделите их на мање циљеве …

Заиста је једноставно као што изгледа на први поглед. Вероватно већ знате да је то углавном због чешћег активирања центра за награђивање, осећаја задовољства због испуњења парцијалних циљева и награде у облику допамина. Овом стратегијом ћете превладати вагу и допамин ће почети да ради за вас, а не против вас. [18]

Дневни циљеви	Недељни циљеви	Месечни циљеви	Квартални циљеви	Полугодишњи циљеви
Ићи у шетњу, на трчање или вежбати	Изгубити 0.83 kg	Изгубити 0.83 kg	Изгубити 10 kg	Изгубити 20 kg
Вежбати и јести велику количину хране богате енергијом и протеинима	Добити 0.21 kg мишићне масе	Добити 0.83 kg мишићне масе	Добити 2.5 kg мишићне масе	Добити 5 kg мишићне масе

Наравно, тежина може лако варирати сваки дан + – 3 килограма, па је добро гледати друге параметре који ће вам рећи више о вашем напретку. Можете лако додати, на пример, обим тела у облику обима струка, бокова, бутина и стомака. Ако у свом дневнику или календару означите нешто испуњеним сваки дан, на правом сте путу. Можете очекивати мерљиву физичку промјену након отприлике 2 недеље, размислите о овоме.

Други начин постављања циљева је SMART стратегија, при чему сваки циљ мора бити:

• Специфичан: 30 минута физичке активности сваки дан или 3 вежбе са 50 понављања
• Мерљив: Можете користити штоперицу, телефон или записати број понављања у дневник како бисте измерили време или број понављања.
• Остварљив: Немојте да желите све сада и почните полако. Временом ћете постићи боље перформансе.
• Релевантан: Спортска активност мора бити корисна за вас и сложити се са вашим зашто. Радите оно у чему уживате. Нема смисла присиљавати себе да радите нешто модерно, када вам то није блиско.
• Време: Дневни и недељни циљеви такође добро функционишу за саморефлексију. Знате да желите да завршите 30 минута физичке активности дневно, што је 210 минута недељно.

Можете чак и елегантно комбиновати ове две методе. Уз помоћ вашег великог ЗАШТО ћете поставити дугорочни циљ који ћете поделити на мање парцијалне циљеве, а метод SMART ћете користити тако што ћете планирати како ћете то постићи. [19]

3. Планирајте тренинг као хитан састанак

Рећи да ћете сваки дан проводити пола сата на вежбању и надати се да ће то заиста деловати чудесно, може бити приближно иста сигурност у данашњем свету као и када играте лото и надате се да ћете победити. Сигурно вам се већ догодило да вероватно нисте успели када нисте на време нешто средили. Зато је добро да се мало упознате.

• Да ли сте више јутарња птица, устајање вам не представља проблем и можете замислити јутарњи тренинг који ће вас, заједно са хладним тушем након тренинга, напунити енергијом за дан пред вама?
• Или вам мисли о јутарњим тренинзима нису добре и радије вежбате после посла, када разбистрите главу и ментално се опустите након напорног дана захваљујући тренингу?

Запишите у календар одређено време за вежбу и сматрајте га као да је хитан састанак. Сваки дан од 6:00 ујутру или од 17:30  вежбате. Да бисте били сигурни, укључите обавештење на телефону, које ће вас припремити за предстојећи догађај најмање 15 минута пре тренинга. А шта је најбоље? Ово елиминише простор за изговоре

4. Славите мале победе као да су велике

Тренинг на који  нисте хтели ни да одете  или на који сте се некако „отаљали“ боља је од оног који се уопште није догодио. Не ради се о томе да сте сваки дан потпуно савршени и да радите 100%. Главна ствар је да сваки пут када вежбате у унапред планирано време, изградите навику која ће вам помоћи да постигнете своје циљеве. Ово је вероватно најважнија ствар, која је некако скривена испод површине. Из начина размишљања у облику „све или ништа“ можете се храбро пребацити на поставку у стилу „бар је нешто боље него ништа“. [18] [19]

Овим, још једна веома важна ствар излази на видело. Узмите у обзир да према унапред постављеном плану скоро ништа не функционише и да имате спреман резервни план. Шта ћете учинити ако имате заиста мало времена за вежбање током дана или пропустите групну онлајн  лекцију? Нека вам при руци буду резервни 10-минутни тренинзи који ће бити довољно интензивни да вежбате цело тело. Будите спремни на чињеницу да вам нећете увек бити расположени за трчање и уместо тога идите у брзу шетњу. Када имате резервни план у рукаву, избегавате изненадно питање: „Шта сада?“ И одлагање тренинга за касније.

5. Будите креативни

Људи често кажу да немају времена за било шта. Накнадна, пажљива и искрена анализа дана проведеног у саморефлексији показаће где време пролази. Да, нестаје у дубинама изгубљеног времена у облику сатног листања по друштвеним мрежама, пола сата на месинџеру, још пола сата играња мобилних игара и два сата гледања серије увече, што није више толико занимљиво, али је навика. Пребројано и подвучено, ово је 4 сата, од којих можете скратити најмање пола сата за свакодневно вежбање. [20]

А да бисте спојили угодно са корисним, ево неколико савета за креативне спортске активности:

• У временима брзог интернета и неограничених података, не морате бити повезани са лаптопом сваки пут током онлајн  састанка. Испробајте варијанту „шетајући састанак“, где идете у шетњу у природу, а састанак имате преко слушалица и, ако је потребно, на екрану телефона.
• Слушајте омиљени podcast  или аудио књигу док вежбате или се бавите спортом. То није идеално решење за максималну концентрацију на спорт и уживање у садашњем тренутку, али ако вам одговара, зашто га не бисте искористили.
• Различите спортске активности. Ако вежбате код куће, укључите класичан тренинг са сопственом телесном тежином, испробајте HIIT тренинг, учините свој тренинг занимљивијим коришћењем опреме за вежбање код куће (напуњени руксак ће вам отежати чучњеве, склекове и вежбе за бицепс) , проширите кућну теретану са новом опремом или дајте прилику скоро заборављену вијачу.
• Доживите спортове кроз виртуелну стварност на конзолама за игрице. Ако сте љубитељ култне серије The Big Bang Theory, сигурно ћете се сетити неколико сцена када је ова група „штребера“ играла разне игре попут тениса, куглања или бокса на Nintendo Wii. Како би било да своју конзолу за игрице користите за породична такмичења у плесу, тенису, скејтборду или сноубордингу. Можда ћете се изненадити да вас чак и такве активности могу натерати да напорно радите.
• Ако вам одговара, преузмите апликацију за вежбање према којој можете да вежбате.
• Убрзајте, успорите, убрзајте. Чак и тако, можете оживети своју увенулу љубав према трчању, бициклизму или спортском ходању.
• Искористите онлајн вежбе где можете да вежбате са тренером. Такође можете испробати једну од вежби на нашем YouTube  каналу.
• Такође можете радити на себи уз помоћ плеса.

Можда ће вас занимати и ови производи:

Како се носити са неактивним даном испред екрана?

Када радите за рачунаром, покушајте да правите редовне паузе након отприлике 30 минута или најмање сат времена рада. Растегнућете укочено тело и  потпомоћи ћете циркулацију  по целом телу. Ако имате кућног љубимца, идите у шетњу, испружите руке, прошетајте по кући или направите „микротренинг“, где радите, на пример, 10 склекова, 20 чучњева и радите plank 30 секунди.

Ако је и мало могуће, покушајте да проведете време и напољу. Природа у комбинацији са покретом је, дословно лек за душу. И запамтите, сваки корак се рачуна. [21]

Да ли вам недостаје теретана?

Направите своју малу личну теретану код куће са спремним простором и опремом за тренинг. Када овај простор држите на видику, већа је вероватноћа да ћете вежбати. Биће нам драго да вам помогнемо да опремите своју кућну теретану сетом опреме за фитнес. .

Шта треба запамтити?

Бити активан и редовно вежбање може потрајати дуго, али то није немогуће. Када имате систем за подршку и окружење које вас подржава, све је много лакше. Имајте на уму своје велико ЗАШТО, које ће вас стално подсећати на вашу визију и циљ који желите да постигнете. Да би вам постављање циљева успело, а не обрнуто, поделите свој дугорочни циљ на неколико мањих делимичних циљева које је лакше постићи и који су ближи, него „негде у будућности“. Постављањем недељних и дневних циљева, тачно ћете знати шта треба да радите сваки дан. Свакодневно означавање поља у календару или дневнику наградиће вас мотивирајућом пуштањем  допамина и жељом да наставите.

Одређивањем фиксног дневног времена за вежбање, стећи ћете контролу и повећати шансе за редовну активност. Вежбање сваког дана у 16:30 далеко је јасније и обавезујуће него „понекад током дана само вежбам“. Постепено ће вам састанак постати навика и све ће некако бити далеко природније и лакше него на почетку. Додавањем креативности вашем тренингу, долази се до много могућности кретања, тако да и даље уживате у њему, а вежбање не постаје само „нужно зло“. Сада сви морамо показати одлучност, креативност и више напора за унапређење општег здравља кроз вежбе и постизање постављених циљева. Сваки потез се рачуна и „чак је и непоштен тренинг бољи него дан без тренинга“. [20]

А како ви успевате да редовно вежбате? Поделите са нама у коментарима своје савете и гаџете који вам у томе помажу. Ако вам се чланак свидио и био вам је користан, подржите га дељењем тако да и ваши пријатељи могу наставити с тренингом.

Sources:

[1] Malm, C., Jakobsson, J., & Isaksson, A. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://doi.org/10.3390/sports7050127

[2] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

[3] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0

[4] Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., … Washburn, R. A. – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity – https://doi.org/10.1002/oby.20145

[5] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. – Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38

[6] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. – Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130

[7] Westcott, W. L. – Resistance training is medicine: effects of strength training on health – https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

[8] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., … Kenny, G. P. – Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392

[9] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

[10] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials – https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572

[11] Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. – The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002

[12] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[13] Flixpatrol – TOP 10 on Netflix in Slovakia Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/slovakia

[14] Flixpatrol –TOP 10 on Netflix in the Czech Republic Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/czech-republic

[15] Duhigg, C. – The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.

[16] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24

[17] Deborah Halber – Motivation: Why You Do the Things You Do – https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/learning-and-memory/2018/motivation-why-you-do-the-things-you-do-082818

[18] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

[19] Faneite A. – How to stay fit and healthy during coronavirus (COVID-19) Pandemic – https://nutrition.org/how-to-stay-fit-and-healthy-during-coronavirus-covid-19-pandemic/

[20] Pam Moore – Quarantine fitness: How to maintain good habits during COVID-19 outbreak – https://gulfnews.com/opinion/op-eds/quarantine-fitness-how-to-maintain-good-habits-during-covid-19-outbreak-1.72561177

[21] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/