Kako raditi čučnjeve i iskorake? Pravilna tehnika i 15 najboljih varijacija

Čučnjevi i iskoraci spadaju među najpopularnije vežbe za donji deo tela. Bodibilderi, powerlifteri, dizači tegova i drugi sportisti snage ih uključuju u svoje planove treninga u nekom obliku. Međutim, entuzijasti vežbi sa sopstvenom težinom takođe ih redovno uključuju. Pored oblikovanih gluteusa i jakih nogu, mogu ponuditi čitav niz benefita koji se protežu u svakodnevni život.

Ako želite da vežbate, ne morate se ograničiti samo na čučnjeve sa sopstvenom težinom ili iskorake. Vremenom, oni mogu postati manje zanimljivi i verovatno ne bi doneli tako dobre rezultate. Stoga, okušajte se u različitim vrstama ovih vežbi sa šipkom, bučicama ili girjama, koje vas čekaju u ovom članku.

Šta su čučnjevi i iskoraci?

Verujemo da ove vežbe ne treba posebno predstavljati. Gotovo svi ih znaju iz vrtića ili časova fizičkog vaspitanja, gde su bile deo zagrevanja i, nažalost, takođe kazni. Srećom, one nude toliko benefita da su se iskupile za većinu naših osuda tokom adolescencije. A ako ih još uvek ne volite, možda će vam ovaj članak promeniti mišljenje.

Čučanj je proglašen kraljem svih vežbi. Obično se karakteriše savijanjem kolena i kukova uz održavanje uspravnog položaja. Ovaj pokret prvenstveno angažuje mišiće donjih ekstremiteta i jezgra, efikasno jačajući ove oblasti.

Iskorak se može opisati kao pokret tokom kojeg napravite korak napred, nazad, u stranu ili ukršteno jednom nogom, a zatim savijate kolena pod uglom od 90 stepeni. Slično kao kod čučnjeva, ovo aktivira mišiće donjih ekstremiteta kao i jezgro.

6 razloga zašto treba da uključite čučnjeve i iskorake

Iako je široko poznato da su čučnjevi i iskoraci efikasne vežbe za gluteuse i noge, postoji još toga. Osim oblikovanih nogu, oni nude dodatne benefite za sportsku performansu i svakodnevni život.

1. Spadaju među složene vežbe

Čučnjevi i iskoraci se smatraju složenim, ili višezglobnim, vežbama. Angažuju mišiće gluteusa, butina i listova, kao i jezgro i donji deo leđa. Pored toga, uključuju savijanje kukova, kolena i zglobova. Kada izvodite varijacije sa bučicama ili girjama, angažujete i mišiće i zglobove ruku. Stoga, možemo sa sigurnošću reći da su ovo zaista vežbe za celo telo.

Glavna prednost složenih vežbi je što pomažu uštedeti vreme tokom vežbanja. Ne morate posebno ciljati prednju i zadnju stranu butina ili gluteuse. Stoga su idealne za kraće treninge ili kao deo HIIT sesija. Međutim, to ne znači da je dovoljno raditi samo ove dve vežbe i možete ići kući. Ako želite da se fokusirate više na određenu grupu mišića, dodajte dodatne vežbe za gluteuse, butine ili listove.

Pored uštede vremena, složene vežbe pomažu sagoreti više kalorija zbog angažovanja velikih mišićnih grupa u poređenju sa izolovanijim vežbama kao što su podizanje na prste. Stoga su pogodne za gubitak težine, jer takođe pomažu u održavanju mišićne mase. ^[5]

Ako pokušavate da smršate i zanima vas kako vam trening snage može pomoći u tome, pročitajte članak: Ishrana, kardio i trening snage. Šta je najbolje za gubitak težine?

2. Podstiču rast snage i mišićne mase u donjim ekstremitetima

Ove vežbe su efikasne za povećanje snage i izgradnju mišićne mase u donjim ekstremitetima, posebno kada se koriste tegovi. Čučnjevi su malo efikasniji za razvoj snage, jer podizanje težih tegova pruža veći podsticaj za jačanje mišića. S druge strane, iskoraci omogućavaju izolaciju svake noge. Ovo osigurava ravnomernije opterećenje na obe noge, promovišući simetriju mišića. Tokom čučnjeva, uobičajeno je nesvesno se osloniti više na jednu nogu nego na drugu. Stoga, preporučuje se uključivanje obe ove vežbe u vaš plan treninga. Nagrada će biti povećana statička i dinamička snaga.

Obe vežbe su pogodne za jačanje gluteusa i butina. Faza spuštanja u čučnju ili iskoraku dovodi do visoke aktivacije glutealnih mišića, omogućavajući temeljit trening. Stoga, ako je vaš cilj da imate oblikovan i zaobljen gluteus, razmislite o dodavanju hip thrusts u vašu rutinu treninga, koji ciljaju gluteuse iz drugačijeg ugla. ^[3–4]

Ako vam je cilj da postignete zaobljen gluteus i čvrste butine, svakako ne treba da propustite članak: Kako oblikovati i učvrstiti gluteuse i noge

3. Poboljšavaju funkcionalnu snagu

Čučnjevi i iskoraci nisu samo alati za postizanje dobro razvijenih gluteusa ili butina. Oni takođe podstiču funkcionalnu snagu. Ove vežbe angažuju mišiće koje koristite u svakodnevnim aktivnostima. Na primer, sedenje i ustajanje sa stolice, podizanje teških predmeta, penjanje uz stepenice ili čak podizanje olovke koja je pala na pod. Učeći da angažujete prave mišiće kroz ove vežbe, smanjujete rizik od povreda tokom svakodnevnih aktivnosti. Pored toga, pomažu u jačanju donjeg dela leđa, tako da možete sprečiti bol i probleme u ovoj oblasti.

Istovremeno ćete raditi na pokretljivosti zglobova, koordinaciji i ravnoteži, što je takođe korisno u svakodnevnom životu. Na kraju, ali ne manje važno, takođe ćete ojačati core, što je ključno za održavanje pravilnog držanja tela. ^[3–4]

Можда ће вас занимати и ови производи:

Koje mišiće angažujete tokom čučnjeva i iskoraka?

Čučnjevi i iskoraci su složene vežbe koje angažuju skoro sve mišiće u našem telu. U osnovnoj verziji, oni prvenstveno ciljaju mišiće donjeg dela tela. Međutim, ako probate druge varijacije, kao što je čučanj iznad glave, angažovaćete i ramena, ruke i leđa. [8–10]

Primarni mišići angažovani tokom čučnjeva

• kvadriceps femoris
• hamstrings
• glutealni mišići (gluteus maximus, medius i minimus)
• pregibači kuka
• adductor magnus
• triceps surae
• mišići dubokog stabilizacionog sistema kičme (DSS), takođe poznatog kao CORE (trbušni mišići, erector spinae, dijafragma, mišići karličnog dna)

Primarni mišići angažovani tokom čučnjeva

• kvadriceps femoris
• hamstrings
• glutealni mišići (gluteus maximus, medius i minimus)
• pregibači kuka
• adductor magnus
• tensor fasciae latae
• triceps surae
• mišići dubokog stabilizacionog sistema kičme (DSS), takođe poznatog kao CORE (trbušni mišići, erector spinae, dijafragma, mišići karličnog dna)

Kao što možete videti, čučnjevi i iskoraci angažuju iste mišiće, ali stepen angažovanja se razlikuje. Iskoraci zahtevaju veću upotrebu stabilizacionih mišića, ekstenzora i fleksora butina. Duboki čučnjevi, s druge strane, prvenstveno izazivaju snagu gluteusa i hamstringsa.

Uz to, specifična varijacija vežbe je takođe važna. Na primer, tokom sumo čučnjeva, unutrašnji mišići butina su više angažovani u poređenju sa regularnim čučnjevima, koji se više fokusiraju na prednje mišiće butina. Dodatno, dužina koraka pri iskoraku je takođe bitna. Duži korak cilja gluteus i hamstrings, dok je kraći iskorak efikasniji za prednje mišiće butina.

Koja je razlika između čučnjeva i iskoraka?

Ove dve vežbe se prvenstveno razlikuju po načinu izvođenja. Tokom čučnjeva, stopala ostaju paralelna tokom celog pokreta, i težina je ravnomerno raspoređena između obe noge. Međutim, prilikom izvođenja iskoraka, možete zakoračiti napred, nazad ili u stranu sa jednom nogom u isto vreme, prenoseći telesnu težinu sa jedne noge na drugu. Iskoraci se generalno smatraju zahtevnijim vežbama jer zahtevaju veću koordinaciju i ravnotežu.

Razlika je takođe u tome što su čučnjevi bilateralna vežba, što znači da su obe noge angažovane istovremeno. Iskoraci, s druge strane, su unilateralni, što omogućava da se svaka noga vežba odvojeno, što je posebno korisno u slučajevima mišićne neravnoteže. Na primer, ako je jedna noga slabija od druge, možete se efikasnije fokusirati na njeno jačanje.

Šta je bolje: čučnjevi ili iskoraci?

Obe vežbe nude benefite u smislu izgradnje mišića i funkcionalnog treninga. Takođe se međusobno dopunjuju, tako da bi idealno bilo uključiti i čučnjeve i iskorake u vaš trening plan. Međutim, ako želite da izaberete samo jednu, pažljivo razmotrite svoje ciljeve.

• Ako želite da se fokusirate više na poboljšanje koordinacije, ravnoteže, dinamičkog pokreta i korekcije mišićnih neravnoteža, izaberite iskorake.
• S druge strane, kada je u pitanju izgradnja snage i mišićne mase, čučnjevi su bolji izbor. Takođe mogu biti nešto pogodniji za ljude sa problemima sa kolenima ili poteškoćama u koordinaciji. ^[1]

Pravilna tehnika za čučnjeve i iskorake

Pre nego što počnete sa vežbanjem, razmotrite izbor odgovarajuće obuće. Čvrste cipele sa ravnim đonom su pogodne za oba, i čučnjeve i iskorake, pružajući bolju stabilnost. Međutim, neki ljudi preferiraju vežbanje bosi ili u minimalističkoj obući. Dok to omogućava maksimalan kontakt sa podom i veću slobodu kretanja stopala, takođe donosi manju stabilnost i veći rizik od povrede.

Za zagrevanje, možete jednostavno izvoditi jumping jacks oko 2-3 minuta, preskakati uže ili trčati u mestu. Ako imate pristup kardio mašini (stacionarni bicikl, traka za trčanje ili veslačka mašina), možete se zagrejati i na tome. Nakon toga, pređite na podlogu za vežbanje. Počnite sa rotacijom svih zglobova u telu, zatim se fokusirajte više na kukove i kolena, koji će vam najviše trebati tokom čučnjeva.

Tokom zagrevanja, možete takođe uključiti vežbe koje ciljaju zadnjicu koristeći otpornu traku. Ovo će pomoći da se aktiviraju mišići gluteusa i nogu. Takve vežbe možete pronaći u našem članku: 30 vežbi sa otpornom trakom za celo telo

Kako pravilno izvoditi osnovne čučnjeve?

Osnovni stav:

• Stanite sa nogama malo razdvojenim, na širini ramena, držeći težinu ravnomerno raspoređenu po celoj površini stopala.
• Glava je u liniji sa kičmom, oči gledaju napred, ramena spuštena i povučena unazad, leđa u prirodnoj krivini, a grudni koš otvoren, okrenut napred.
• Ispružite ruke napred, spojite ih ispred tela ili ih prekrstite preko grudi da poboljšate ravnotežu.
• Aktivirajte jezgro. ^[11]

Izvođenje:

• Udahnite i započnite čučanj pomerajući kukove unazad i dole. Na početku pokreta možete zamisliti da sedite na nevidljivu stolicu.
• Pazite da ne zaoblite ili izvijate leđa u torakalnom i lumbalnom delu kičme, i ne izbacujte previše zadnjicu.
• Birajte dubinu čučnja kako biste održali prirodnu krivinu kičme. Međutim, ciljajte da dostignete barem položaj u kojem su vam kukovi niže od kolena (ispod paralelne linije).
• Održavajte poravnanje kolena, članaka i prstiju u jednoj ravni. Izbegavajte da vam kolena idu ka unutra.
• Ostanite u donjem položaju maksimalno 1 sekund da ne biste izgubili neophodnu napetost u mišićima.
• Izdišite i glatko se ispravite aktivirajući gluteuse i mišiće prednjeg dela butina.
• Pritisnite celu površinu stopala o pod kao da pokušavate da odgurnete tlo od sebe.
• Nastavite sa još jednim ponavljanjem.
• Održavajte kontrolu tokom celog pokreta. ^[11]

Ako želite da saznate više o prednostima čučnjeva i kako ih pravilno izvoditi, pročitajte članak: Čučnjevi: Prednosti, Pravilno Izvođenje i Najefikasnije Varijacije za Kuću i Teretanu

Kako pravilno izvoditi osnovne iskorake?

Osnovni stav:

• Stanite sa nogama malo razdvojenim, na širini kukova.
• Glava je u liniji sa kičmom, oči gledaju napred, ramena spuštena i povučena unazad, leđa u prirodnoj krivini, a grudni koš otvoren, okrenut napred.
• Postavite ruke na kukove, pustite ih da vise slobodno pored tela ili ih prekrstite preko grudi.
• Aktivirajte mišiće jezgra. ^[12–13]

Izvođenje:

• Udahnite, prebacite težinu na stojeću nogu i napravite korak napred i malo u stranu.
• Savijte oba kolena i prebacite težinu na prednju nogu.
• Spustite se do dubine gde butina formira ugao od 90 stepeni sa listom u kolenu, ili još dublje.
• Možete lagano dodirnuti pod sa zadnjim stopalom.
• Vrhovima prstiju i kolenima treba da pokazujete malo prema spolja tokom celog pokreta.
• Takođe, zapamtite da držite ramena i lopatice povučene unazad, i održavajte otvoren grudni koš, koji treba da bude okrenut napred tokom celog pokreta.
• Izdahnite i koristite aktivaciju mišića prednjeg dela butina i gluteusa da se vratite u početni položaj. Odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem koristeći drugu nogu. ^[12–13]

Kada savladate pravilnu tehniku čučnjeva i iskoraka sa sopstvenom težinom, možete preći na izazovnije varijacije sa dodatnom težinom.

Koje su najčešće greške prilikom izvođenja čučnjeva i iskoraka i kako ih ispraviti?

• Izvijanje leđa: Pokušajte da održite prirodnu krivinu leđa tokom vežbe. Takođe, fokusirajte se na držanje ramena i lopatica povučenih unazad i grudnog koša otvorenog.
• Ograničen opseg pokreta: Poboljšana pokretljivost može se postići temeljitim zagrevanjem i istezanjem kukova pre vežbanja, ili korišćenjem podmetača za čučnjeve ako je potrebno.
• Naginjanje napred ili nazad: Ovo se posebno odnosi na čučnjeve. Najčešće je uzrokovano nepravilnom raspodelom težine na stopalima. Pokušajte ravnomerno rasporediti težinu po celoj površini stopala.
• Podizanje peta sa tla: Ovo je povezano sa prethodnom tačkom. Vaše pete treba da ostanu čvrsto na tlu prilikom izvođenja čučnjeva.
• Loša koordinacija pokreta: Održavanje ravnoteže može biti prilično izazovno, posebno prilikom izvođenja iskoraka. Pokušajte da pokret izvodite polako i kontrolisano. Počnite sa samo sopstvenom težinom i postepeno povećavajte opterećenje kako stičete samopouzdanje u pokretu.
• Jaki udarci kolena o pod: Ovo se odnosi na iskorake. U donjoj fazi, koleno zadnje noge može lagano dodirnuti pod, ali ne bi trebalo biti naglih udaraca. Zato se fokusirajte na kontrolu pokreta tokom celog vežbanja. Takođe možete zaštititi kolena mekim podmetačem ili bandažerima za kolena.
• Kolena se savijaju ka unutra: Ova greška se javlja i kod čučnjeva i kod iskoraka i znači nepotreban stres na kolenima. Fokusirajte se na to da kolena budu okrenuta prema spolja tokom celog pokreta. Otporna traka može pomoći u tome. Postavite je iznad kolena i pokušajte da je držite zategnutom dok radite čučnjeve. Za iskorake, pričvrstite jedan kraj trake na stalak za vežbanje ili drugu čvrstu strukturu u visini kolena, a drugi kraj postavite iznad kolena radne noge. Stanite bočno kako biste držali traku zategnutom.

Ako ste zainteresovani za trening snage i želite da naučite o najčešćim greškama, pročitajte naš članak: Greške u vežbanju koje skoro svi prave

15 Najboljih Varijacija Čučnjeva i Iskoraka

Pripremili smo za vas pregled najboljih varijacija čučnjeva i iskoraka koristeći telesnu težinu i dodatni otpor. Za svaku od njih pronaći ćete pravilno izvođenje i uobičajene greške. Međutim, uvek se setite osnovnih pravila za pravilnu tehniku opisanih iznad. Vežbe sa sopstvenom težinom možete uključiti u zagrevanje. Varijacije sa opterećenjem su zatim prikladnije za glavni deo treninga. Međutim, uvek birajte 1 ili najviše 2 varijacije čučnjeva ili iskoraka po treningu.

1. Čučanj sa sopstvenom težinom

• Početni položaj: Stanite sa stopalima približno u širini ramena. Uverite se da je težina ravnomerno raspoređena po celoj površini vaših stopala.
• Izvođenje: Udahnite i uradite čučanj pomerajući kukove unazad i nadole. Izdahnite i glatko se ispravite aktiviranjem gluteusa i mišića prednjeg dela butina. Zatim, uradite sledeće ponavljanje.
• Uobičajene greške: Izvijanje leđa, ograničen opseg pokreta, naginjanje napred, savijanje kolena ka unutra, neravnomerna raspodela težine, pomeranje na prste ili pete.

2. Čučanj sa skokom

• Početni položaj: Stanite sa stopalima približno u širini ramena. Uverite se da je težina ravnomerno raspoređena po celoj površini vaših stopala.
• Izvođenje: Udahnite i uradite čučanj pomerajući kukove unazad i nadole. Izdahnite i aktivirajte gluteuse i mišiće prednjeg dela butina da skočite prema gore. U gornjem položaju, udahnite, zatim se vratite u čučanj i ponovite skok.
• Uobičajene greške: Izvijanje leđa, ograničen opseg pokreta, naginjanje napred, savijanje kolena ka unutra, neravnomerna raspodela težine, pomeranje na prste ili pete.

3. Čučanj sa šipkom na leđima

• Početni položaj: Postavite šipku sa odgovarajućom težinom na stoj za čučnjeve (otprilike u visini ključnih kostiju). Stanite ispod šipke sa stopalima približno u širini ramena. Postavite šipku iza vrata i uhvatite je obema rukama pored ramena, sa laktovima usmerenim nadole. Aktivirajte jezgro, podignite šipku sa stalka i napravite korak unazad.
• Izvođenje: Udahnite i uradite čučanj pomerajući kukove unazad i nadole. Izdahnite dok aktivirate mišiće gluteusa i prednjeg dela butina kako biste se glatko ispravili. Zatim, nastavite sa sledećim ponavljanjem. Nakon završetka serije, vratite šipku na stalak.
• Uobičajene greške: Izvijanje leđa, ograničen opseg pokreta, naginjanje napred, savijanje kolena ka unutra, neravnomerna raspodela težine, pomeranje na prste ili pete, prekomerno ili nedovoljno opterećenje šipke.

4. Prednji čučanj

• Početni položaj: Postavite šipku sa odgovarajućom težinom na stoj (otprilike u visini ključnih kostiju). Stanite ispred šipke sa stopalima približno u širini ramena. Uhvatite šipku obema rukama pored ramena, držeći laktove usmerene napred (tokom vežbe). Aktivirajte jezgro, podignite šipku sa stalka i napravite korak unazad.
• Izvođenje: Udahnite i uradite čučanj pomerajući kukove unazad i nadole. Izdahnite i aktivirajte mišiće gluteusa i prednjeg dela butina kako biste se glatko ispravili. Zatim, ponovite pokret. Nakon završetka serije, vratite šipku na stalak.
• Uobičajene greške: Izvijanje gornjeg dela leđa, ograničen opseg pokreta, naginjanje napred, savijanje kolena ka unutra, neravnomerna raspodela težine, pomeranje na prste ili pete, prekomerno ili nedovoljno opterećenje šipke i spuštanje laktova.

5. Sumo čučanj sa bučicom

• Početni položaj: Stanite u široki stav sa prstima usmerenim ka spolja. Podignite bučicu za ručku ili jedan kraj (tega) i držite je ispruženu obema rukama paralelno sa telom.
• Izvođenje: Udahnite i uradite čučanj savijajući kolena. Izdahnite i glatko se ispravite koristeći aktivaciju gluteusa i unutrašnjih butina. Zatim, nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Uobičajene greške: Izvijanje leđa, ograničen opseg pokreta, naginjanje napred, savijanje kolena ka unutra, neravnomerna raspodela težine, prekomerno ili nedovoljno opterećenje.

6. Goblet čučanj sa girjom

• Početni položaj: Stanite sa stopalima približno u širini kukova do ramena. Uhvatite girju obema rukama sa strane i podignite je do nivoa grudi, paralelno sa telom.
• Izvođenje: Udahnite i uradite čučanj pomerajući kukove unazad i nadole, dok držite girju ispred tela. Izdahnite i aktivirajte mišiće gluteusa i prednjeg dela butina kako biste se glatko ispravili. Zatim, ponovite pokret.
• Uobičajene greške: Izvijanje leđa, ograničen opseg pokreta, naginjanje napred, savijanje kolena ka unutra, neravnomerna raspodela težine, pomeranje na prste ili pete, prekomerno ili nedovoljno opterećenje.

7. Bugarski čučanj

• Početni položaj: Stanite leđima okrenuti ka kutiji ili klupi, sa stopalima u širini ramena. Stavite jedno stopalo na kutiju ili klupu iza vas. Uhvatite bučicu obema rukama za gornji deo sa strane.
• Izvođenje: Udahnite i savijte koleno prednje noge, radeći iskorak u mestu. U donjem položaju možete lagano dodirnuti tlo kolenom zadnje noge. Zatim izdahnite i ispravite se, odmah zatim ponovite pokret. Nakon završetka jedne serije, promenite noge i uradite vežbu sa druge strane.
• Uobičajene greške: Ograničen opseg pokreta, loša koordinacija pokreta, prekomerno ili nedovoljno opterećenje.

8. Čučanj na jednoj nozi

• Početni položaj: Stanite sa stopalima blizu jedno drugom. Ako ne možete da izvedete čučanj na jednoj nozi bez podrške, postavite klupu ili kutiju iza vas. Alternativno, možete se držati za power rack za stabilnost. Ispružite ruke napred ili ih stavite na kukove.
• Izvođenje: Prebacite težinu na desnu nogu i podignite levu nogu sa tla. Udahnite, savijte koleno oslonjene noge i spustite se u čučanj ili lagano dodirnite klupu ili kutiju svojim zadnjicom. Zatim izdahnite i vratite se u početni položaj aktiviranjem mišića gluteusa i butina. Nastavite sa sledećim ponavljanjem. Zatim promenite noge. Ako imate ograničenu pokretljivost zglobova, možete staviti teg ispod pete.
• Uobičajene greške: Ograničen opseg pokreta, nekontrolisani pokreti.

9. Čučanj sa šipkom iznad glave

• Početni položaj: Podesite šipku na power racku (otprilike u visini ključnih kostiju). Stanite ispod nje sa stopalima približno u širini ramena i uhvatite je širokim hvatom. Aktivirajte jezgro, ramena i ruke, zatim pritisnite šipku iznad glave, ispravljajući ruke u laktovima. Takođe možete pomoći ovom pokretu blagim pokretom nogu ako je potrebno.
• Izvođenje: Udahnite i izvedite čučanj gurajući kukove nazad i dole. Držite laktove zaključane, jezgro angažovano i održavajte kontrolisane pokrete tokom celog pokreta. Izdahnite i aktivirajte mišiće gluteusa i prednjeg dela butina kako biste se glatko ispravili. Zatim ponovite pokret. Nakon završetka seta, vratite šipku na stalak za čučanj.
• Uobičajene greške: Izvijanje leđa, ograničen opseg pokreta, naginjanje napred, savijanje kolena ka unutra, neravnomerna raspodela težine, pomeranje na prste ili pete, prekomerno opterećenje na šipci, savijanje laktova.

10. Iskorak napred

• Početni položaj: Stanite sa stopalima malo razdvojenim i rukama na kukovima.
• Izvođenje: Počnite korakom napred i malo u stranu. Prenesite težinu na prednje stopalo. Spustite se dok vaše bedro ne bude otprilike pod uglom od 90 stepeni sa listom na kolenu, ili čak dublje. Izdahnite i angažujte mišiće prednjeg dela butina i gluteusa kako biste se vratili u početni položaj, i odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem koristeći drugu nogu.
• Uobičajene greške: Ograničen opseg pokreta, loša koordinacija pokreta.

11. Skok u iskoraku

• Početni položaj: Stanite sa stopalima malo razdvojenim.
• Izvođenje: Tokom celog pokreta, držite vrhove prstiju i kolena blago okrenute ka spolja u istom pravcu. Počnite korakom napred i malo u stranu. Prenesite težinu na prednje stopalo. Spustite se dok vaše bedro ne bude otprilike pod uglom od 90 stepeni sa listom na kolenu, ili čak dublje. Izdahnite i angažujte mišiće prednjeg dela butina i gluteusa kako biste skočili gore, menjajući noge u vazduhu. Prilikom sletanja, udahnite i odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem. Koristite ruke za održavanje stabilnosti.
• Uobičajene greške: Ograničen opseg pokreta, loša koordinacija pokreta.

12. Iskorak nazad sa šipkom

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova. Postavite šipku na power rack i napunite je sa željenim teg pločama. Zatim, postavite šipku na leđa i uhvatite je sa strane pored ramena.
• Izvođenje: Udahnite, prebacite težinu na jednu nogu i izvedite kontrolisani iskorak nazad drugom nogom. Spustite se dok vaše bedro ne bude otprilike pod uglom od 90 stepeni sa listom na kolenu, ili čak dublje. Izdahnite i angažujte mišiće prednjeg dela butina i gluteusa kako biste se vratili u početni položaj, i izvedite iskorak nazad drugom nogom.
• Uobičajene greške: Ograničen opseg pokreta, naginjanje napred, savijanje kolena ka unutra, neravnomerna raspodela težine, loša koordinacija pokreta.

13. Iskorak u stranu sa girjom

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova. Uhvatite girju sa obe ruke za ručku i držite je ispred grudi.
• Izvođenje: Udahnite, izvedite iskorak u stranu jednom nogom, prebacujući težinu na nju. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj, zatim izvedite iskorak na drugu stranu. Tokom pokreta, držite kolena i prste blago okrenute ka spolja u istom pravcu. Nakon što završite set na jednoj strani, promenite noge.
• Uobičajene greške: Izvijanje leđa, ograničen opseg pokreta, savijanje kolena ka unutra.

14. Iskorak ukrštanjem sa bučicama

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova. Držite bučicu u svakoj ruci sa rukama ispruženim uz telo.
• Izvođenje: Udahnite dok prekrštate desnu nogu iza leve, savijajući oba kolena. Možete lagano dodirnuti pod desnim kolenom. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Zatim, izvedite iskorak ukrštanjem sa levom nogom. Naizmenično menjajte strane dok ne završite set.
• Uobičajene greške: Ograničen opseg pokreta, loša koordinacija pokreta.

15. Iskorak sa bučicom iznad glave

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova. Uhvatite bučicu jednom rukom i podignite je iznad glave. Učvrstite zglob, držite laktove ispružene (zaključane) i ramena udaljena od ušiju. Drugu ruku možete slobodno držati pored tela ili staviti na kuk i aktivirati jezgro.
• Izvođenje: Ako držite bučicu u levoj ruci, izvedite iskorak desnom nogom. Počnite korakom napred i malo u stranu. Prenesite težinu na prednje stopalo. Spustite se dok vaše bedro ne bude otprilike pod uglom od 90 stepeni sa listom na kolenu, ili čak dublje. Izdahnite i angažujte mišiće prednjeg dela butina i gluteusa kako biste se vratili u početni položaj, i odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem na drugoj nozi. Držite bučicu iznad glave tokom celog pokreta. Nakon završetka seta na jednoj strani, prebacite bučicu u desnu ruku i izvedite iskorake levom nogom.
• Uobičajene greške: Ograničen opseg pokreta, loša koordinacija pokreta, preveliko opterećenje.

Kuda dalje?

• Možete pronaći više vežbi za donji deo tela u članku: 9 najboljih vežbi za gluteuse i noge
• Ako želite da vežbate gluteuse bez težina, možete pronaći inspiraciju u članku: Kako raditi na svom zadnjici? Najbolje vežbe sa sopstvenom težinom za okrugle i čvrste gluteuse
• Otkrijte vežbe koje ciljaju butine i listove u članku: 9 najboljih vežbi za butine i listove
• Možete prilagoditi svoju rutinu vežbanja za gornji deo tela koristeći vodiče za vežbe za ramena, leđa, grudi, trbušnjake, bicepse, i tricepse.
• Zanima vas kako odabrati pravo opterećenje? Pročitajte članak: Koliko težine podizati za rast mišića, snagu ili mršavljenje?
• Ako vas zanima idealan broj ponavljanja za vaše ciljeve vežbanja, pogledajte naš članak: Koliko ponavljanja treba da radite da biste izgubili težinu ili dobili mišiće?
• Imate problem da dobijete mišiće uprkos vašim naporima? Ne propustite naše članke: 10 saveta za zdravo dobijanje težine i Šta jesti i kako vežbati da konačno dobijete mišiće?

Glavni Zaključci?

Čučnjevi i iskoraci spadaju među najučinkovitije vežbe za donji deo tela, koje su pogodne za gotovo sve. Oni pomažu da se poveća snaga nogu, oblikuju okrugli gluteusi i čvrste butine, sagore više kalorija tokom vežbanja, i najvažnije, izgrade funkcionalno telo. Međutim, da biste izvukli maksimum iz ovih vežbi, važno je savladati pravilnu tehniku. Kada savladate osnovni oblik, možete istraživati dodatne varijante koristeći šipku, bučicu ili girju. Ove varijante će obogatiti vašu rutinu vežbanja i učinkovito ciljati gluteuse kao i prednji, zadnji i unutrašnji deo butina.

Ako vam se članak svideo i stekli ste novo znanje iz njega, razmislite o tome da ga podelite sa vašim prijateljima, kako bi i oni naučili pravilne tehnike za čučnjeve i iskorake.

Sources:

[1] Byrdie. Squats vs. Lunges: Which Is Better for Your Fitness Goals? – https://www.byrdie.com/squats-vs-lunges-5116301

[2] Mountain Tactical Institute. No Difference Between Squatting and Lunging When Building Athleticism. – https://mtntactical.com/research/better-building-strength-power-agility-squats-lunges/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] ASFA. The Top 10 Benefits of Squats and Lunges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/the-top-10-benefits-of-squats-and-lunges-for-strong-toned-legs

[5] 5 Benefits of Compound Exercises. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/

[6] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[7] Runner’s World. Why lunges are one of the best strength moves a runner can do. – https://www.runnersworld.com/uk/training/cross-training/a42669219/lunges/

[8] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[9] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[10] What Muscles Do Lunges Work. Garage Gym Reviews. – https://www.garagegymreviews.com/what-muscles-do-lunges-work

[11] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[12] The Anatomy of a Perfect Lunge. Anytime Fitness. – https://www.anytimefitness.com/ccc/how-to/the-anatomy-of-a-perfect-lunge/

[13] Muscle and Motion BLOG. How to Lunge: A Complete Guide – https://www.muscleandmotion.com/how-to-do-lunges-a-complete-guide/