Адаптогени: природне супстанце које помажу у управљању стресом

Ако проводите време са људима који још увек траже начине да постану најбоља верзија себе, вероватно сте чули нешто о адаптогенима. То су биљке и гљиве које садрже антиоксиданте и друге активне супстанце које подржавају менталну отпорност и управљање стресом. Укратко, адаптогене супстанце ће вам помоћи да се боље носите са стресом и прилагодите му се. Адаптација тада подразумева прилагођавање спољашњим условима и заштиту организма од негативних утицаја.

Поред тога, примећени су позитивни ефекти на мождану активност, цревни микробиом и имунитет са адаптогеним агенсима. Ако успете да побољшате неке од ових области, можете побољшати свој целокупни живот. Због тога су адаптогени недавно прошли талас популарности. У овом чланку ћете научити који су међу најефикаснијим, шта могу побољшати и како се користе.

Шта су адаптогени и како функционишу?

Захваљујући својим својствима, адаптогени су посебно популарни међу биокахерима, студентима и свим људима који траже природне начине за боље управљање стресом. То су разне биљке и печурке које су прерађене у прах, тинктуре, таблете или капсуле. То није ништа ново, иако се о њима у последње време све више прича. Адаптогени су уобичајени део традиционалне кинеске медицине и Ayurved-ea. Чак су их и пилоти током Другог светског рата користили као алат за боље управљање стресом. [1]

Делују тако што подржавају природну отпорност тела на стрес. Они могу ојачати механизме који помажу да се носе са већим оптерећењем, прилагоде се и на крају прилагоде стресу и преживе. Захваљујући њима, тренираћете свој систем слично као и мишиће у теретани. О стресу можете размишљати као о тешкој утеги. У почетку једва можете да урадите неколико понављања. Али ако са њим редовно тренирате, мишићи ће вам ојачати и временом вам то неће бити тако тешко. Баш као што су се ваши мишићи прилагодили радном оптерећењу, адаптогени ће повећати вашу отпорност на стрес.

Сваки адаптоген има мало другачији ефекат и утиче на различите телесне функције. Према истраживањима, ове супстанце могу да активирају различите механизме који регулишу нивое хормона, утичу на производњу енергије или пружају одређени степен заштите од одређених болести. Они подржавају опште здравље организма и његову способност да преживи. [2–4]

Али то свакако не значи да можете само узимати адаптогене и очекивати да ће вас заштитити од свих замки савременог света. Нажалост, то не функционише тако. Да бисте остали здрави, редовно вежбање, здрава исхрана која садржи све важне хранљиве материје, адекватан одмор и општа брига о менталном здрављу су и даље најважнији. Узмите адаптогене као још један део слагалице здравог начина живота који може помоћи у побољшању квалитета вашег живота. Да бисте извукли максимум из њих, потрудите се да их користите редовно и дугорочно. Може проћи и до неколико недеља да се њихови ефекти почну појављивати. [2–4]

1. Rhodiola rosea помаже у бољем управљању стресом и смањењу умора

Rhodiola rosea, или „арктички корен“, познат и као златни корен, биљка је која се јавља углавном у хладнијим планинским пределима. Не само да има племенито име, већ има и широк спектар деловања, захваљујући више од 140 активних супстанци које се налазе у њему. Росавин и салидрозид се сматрају најефикаснијим. Екстракт ове биљке најчешће се користи у облику таблета, тинктура или капсула. Његово дејство је већ дуги низ година познато становницима Кине, а такође и неким деловима Русије и Скандинавије, јер може бити од помоћи код, на пример, захтевних климатских услова. [5]

Дејства Rhodiola rosea према студијама

Rhodiola rosea се најчешће користи за смањење умора и исцрпљености, побољшање когнитивних функција, пажње и субјективног осећаја менталног благостања, вођеног смањењем нивоа перципираног стреса. Такође може позитивно утицати на спортске перформансе.

Иза ових ефеката стоји низ механизама који утичу на људско тело. Према студијама, може утицати на нивое хормона, на пример на нормализацију количине хормона стреса кортизола. У великим количинама у крви, кортизол може изазвати осећај анксиозности, напетости, раздражљивости и несанице. Rhodiola вам може помоћи да спречите ове симптоме и боље управљате стресним ситуацијама. [5]

Важно је да се довољно одморите како бисте спречили физички и ментални замор. То укључује спавање и друге активности које вам помажу да се опустите.

Можда ће вас занимати и ови производи:

2. Гинсенг подржава нервни систем и здравље мушкараца

Азијски гинсенг(Panax ginseng) је биљка која се јавља углавном у Азији и Русији. Његова употреба такође има највећу традицију на овим просторима. Сматра се да је најјачи адаптоген од свих. Ефекти ове биљке су вероватно и највише истражени. Ако га икада видите, вероватно ће вас привући својим тамноцрвеним плодовима. Међутим, његова главна снага лежи у подземљу, јер се екстракт корена гинсенга углавном користи за производњу додатака исхрани. Корени су место где се крије снага гинсенга. Овај адаптоген има нека заиста јединствена својства. [8]

Дејства гинсенга према студијама

Гинсенг може понудити заиста разнолик спектар корисних ефеката. То укључује побољшање расположења, имунитета и когнитивних функција, као и унапређење здравља мушкараца регулисањем нивоа тестостерона и еректилне функције. Истовремено, позитивно утиче на нервни систем и спортске перформансе.

Бројна истраживања су потврдила да подржава нормалну функцију нерава и штити их од оштећења. Ово помаже у превенцији, на пример, Алцхајмерове или Паркинсонове болести. Гинсенг се такође често користи за подршку функције мозга. Утиче на активност холина, који је важан за производњу ацетилхолина – неуротрансмитера који има важну улогу у регулацији памћења, размишљања и учења. [9]

Такође повећава активност антиоксиданса глутатион пероксидазе у телу, која може да уклони штетне слободне радикале и тако заштити ћелије од оксидативног стреса. Такође утиче на производњу азотног оксида, што повећава проток крви. Као резултат тога, подржава правилну функцију срца и крвних судова, али и снабдевање кисеоником и важним хранљивим материјама у целом телу. Боља циркулација крви такође вероватно стоји иза побољшања еректилне функције код мушкараца који су добијали суплементе гинсенга као део својих студија. Осим тога, резултати научног рада сугеришу да овај адаптоген може да ублажи неке од симптома менопаузе код жена, а самим тим и да подстакне либидо. [10–11]

Уобичајено дозирање гинсенга

• У студијама се обично давало 100 до 800 мг екстракта гинсенга .

• Ефективна доза је у распону од 500-2000 мг сушеног праха.
• За унапређење мушког сексуалног здравља, препоручује се употреба корејског црвеног гинсенга у количини од 1000 мг 3 пута дневно

• Ефекти се обично јављају након дуготрајне употребе. [11]

Поред гинсенга, ноотропици такође помажу у подржавању функција мозга.

3. Eleutherococcus senticosus промовише атлетске перформансе

Eleutherococcus senticosus, Сибирски гинсенг или ђавоља канџа. Ово су све називи за биљку која је традиционални део кинеске медицине. Дуго се користио и на подручју руског Сибира, о чему сведочи и један од његових назива. Када видите ову биљку у природи, вероватно нећете наћи ништа занимљиво на њој. Али све се мења када погледате шта је скривено под земљом. У том тренутку разумећете назив ђавоља канџа. У случају eleutherococcus, заиста изгледа као да га је створио сам ђаво. Екстракт из корена, али и из стабљике и листова ове биљке, најчешће се користи у додацима исхрани. Затим га можете пронаћи у облику капсула, таблета, чајева или тинктура. [12]

Дејства eleutherococcus-а према студијима

Овај адаптоген се углавном користи за смањење физичког умора и подршку дуготрајним спортским перформансама. Такође је повезан са подршком имунолошким функцијама и бољом менталном отпорношћу у стресним ситуацијама.

Његов ефекат на спортску издржљивост тестиран је, на пример, у студији у којој је једна група рекреативних бициклиста узимала 800 мг овог биљног екстракта током 8 недеља, а друга група је примала плацебо. Онда су се заменили. Сви учесници су тестирани на атлетске перформансе током студије. Побољшање индикатора VO2max , који је неопходан за перформансе издржљивости, примећено је код оних који су узимали Eleutherococci. Такође су имали боље индикаторе срчане функције и могли су ефикасније да користе гликоген (извор складиштења енергије). [12–14]

Сибирски гинсенг такође може побољшати ефекте других адаптогена. Одлично делује, на пример, у комбинацији са Rhodiola rosea и schisandr-ом. Ова комбинација се обично користи за боље управљање стресом. Eleutherococcus је стога идеалан адаптоген за све спортисте, као и за појединце који желе да боље управљају тензијом и стресним ситуацијама. [12–14]

Уобичајено дозирање eleutherococcus-а

• Стандардна доза која се обично користи у студијама је у распону од 300-1200 мг дневно.

• Међутим, у неким студијама можете наићи на дозу од 2-4 г дневно.

• Максимални ефекат се обично постиже тек након неколико недеља редовне употребе. [12]

4. Кинеска шисандра помаже у смањењу оксидативног стреса

Кинеска шисандра (Schisandra chinensis) или бобица са пет укуса је биљка која је снажно укорењена у кинеској традиционалној медицини, а локални травари знају њене ефекте стотинама година. На кинеском, њено име значи воће од пет укуса. Кажу да када окусите њене плодове, нећете моћи да одлучите да ли су слатки, горки, кисели, љути или слани. Мали су, црвени и подсећају на бруснице или црвену рибизлу. Иако се могу јести свеже, више се користе за прављење чајева, сирупа, па чак и вина. Екстракт њиховог воћа додаје се и суплементима исхрани, који су најчешће у облику праха или капсула. [15]

Дејства кинеске шисандре према студијама

Главни ас у рукаву шисандре су шисандрини, који су одговорни за већину њихових ефеката. Међутим, плодови ове биљке садрже и полифеноле, флавоноиде и витамине Ц и Е. Све ове супстанце спадају у антиоксидансе који штите организам од оштећења оксидативним стресом. Захваљујући својим адаптогеним својствима, шисандра вам такође може помоћи да боље управљате стресом или анксиозношћу, као и да повећате физичке перформансе. [15–16]

У једној од студија посматране жене су подељене у две групе. Једна група је узимала плацебо, а друга 1000 мг екстракта шисандре. Показали су промену снаге доњих екстремитета и количине лактата, што је уско повезано са замором мишића. После 12 недеља, ове вредности су поново измерене, и као резултат тога, код жена које су користиле шисандру, истраживачи су приметили већу снагу у доњим екстремитетима и смањење количине лактата у телу. Међутим, код ових жена није праћена ни спортска активност ни исхрана. За сада није сасвим јасно шта се крије иза утицаја шисандре на спортске перформансе и потребна су даља истраживања. Међутим, бољи доток крви у мишиће може имати одређени ефекат због веће производње азотног оксида у телу. Овај ефекат је примећен након употребе шисандре. Шисандра је стога још једна биљка са адаптогеним својствима и може вам помоћи да се одупрете стресу. Поред тога, може побољшати атлетске перформансе. [15, 17]

Уобичајено дозирање кинеске шисандре

• Осушено и млевено воће шисандре се обично користи у количинама од 1-3 г дневно.

• Иста доза се односи и на облик капсуле.

• Дуготрајна употреба ове супстанце је прикладна за постизање максималних ефеката. [15]

5. Ashwagandha снижава кортизол и помаже у борби против стреса

Aшвангада (Withania somnifera) назива се краљицом ајурведског биља. Мање величанствен превод имена ове биљке је са индијског санскрита, што се преводи као „мирис коња“. На крају крајева, ако осетите његово корење, може вас подсетити на мирис коња. Али немојте се обесхрабрити. Ако одлучите да пробате ашваганду, нећете морати да једете сам корен, али ћете га наћи у пријатнијем облику капсула или таблета, које отклањају ове непријатности. [18]

Дејства ашваганде према студијама

Ашваганда је један од најпознатијих и најистраженијих адаптогена. Према студијама, има низ корисних дејстава на људски организам. То укључује ублажавање осећаја анксиозности и стреса, унапређење физичких перформанси или побољшање когнитивних функција као што су размишљање и памћење. Код мушкараца, такође може помоћи у повећању тестостерона.

6. Печурка бесмртности „реиши“ промовише ментално и физичко благостање

Реиши (Ganoderma lucidum) је гљива са дугом историјом употребе у традиционалној кинеској медицини. Само њено оригинално име на кинеском, што се преводи као печурка бесмртности, буди жељу да се сазна више о њој. Реиши се не једу као друге печурке које се додају у супе или сосове. Има горак укус и чврсту конзистенцију. Дефинитивно пријатнија за употребу у облику додатака исхрани. Можете га наћи, на пример, у праху, капсулама или таблетама. [21]

Дејства реиши печурака према истраживањима

Реиши садржи читав низ активних супстанци које су највише повезане са осећајем менталног и физичког благостања, смањењем стреса и подршком имунолошких функција.

Полисахариди и терпеноиди се сматрају најефикаснијим супстанцама које се налазе у реиши печуркама. Од полисахарида најважнији су бета-глукани. Ове су међу растворљивим влакнима, које воле здраве бактерије које живе у нашим цревима. Све у свему, ово помаже у одржавању равнотеже у цревном микробиому, што је уско повезано са здравим варењем, оптималном тежином и одбраном тела. Према студијама, активне супстанце садржане у реиши печурки такође помажу у повећању активности имуних ћелија (природних ћелија убица), које имају антитуморско дејство. Студије су такође потврдиле позитивне ефекте овог екстракта печурке на симптоме хроничног менталног и физичког умора. То може укључивати бол у мишићима, вртоглавицу, поремећаје спавања, мучнину, немогућност опуштања и раздражљивост. Учесници студије који су имали неке од ових симптома показали су олакшање након 8 недеља редовне употребе реиши екстракта. [21–22]

Уобичајено дозирање реиши-ем

• Најчешће коришћена количина реиши-ја у студијама креће се између 1,4-5,2 г дневно.

• Веће дозе су такође испитиване у студијама, али још није јасно да ли заиста имају јачи ефекат и већу корист.

• Као и други адаптогени, реиши треба користити дугорочно да би се постигли жељени резултати.[21–23]

Ако се питате шта можете учинити за јак имунитет, прочитајте наш чланак 15 начина да ојачате имуни систем и заштитите своје здравље.

7. Гусеница печурка промовише здравље мушкараца и производњу тестостерона

Cordyceps sinensis (Ophiocordyceps sinensis) или гусеница печурка је на први поглед атипична гљива. Расте углавном у Азији и један је од драгуља традиционалне кинеске медицине. Име гусеница није добила случајно. Паразитира на ларвама инсеката, које постепено потпуно контролише и добија њихов облик. То је ретка гљива и њена збирка у природи је веома ограничена. Некада у кинеској историји у њој се могло уживати само у Царској палати. Тренутно је, захваљујући савременим техникама узгоја, много доступнији и углавном се користи за производњу додатака исхрани. [24]

Дејства гусеница печурке према истраживањима

Кордицепс, као и реиши, садржи полисахариде у облику бета-глукана, биоактивног кордицепса и других активних састојака који му дају јединствена својства. Ово је углавном због чињенице да се овај адаптоген користи за промоцију виталности, побољшање атлетских перформанси и повећање нивоа тестостерона код мушкараца.

Такође има антиоксидативна својства, која помажу у неутрализацији слободних радикала који могу оштетити тело. Према истраживањима , такође може да подржи спортске перформансе побољшавајући своју способност коришћења кисеоника (VO2max), чиме помаже у одлагању умора. Захваљујући садржају бета-глукана, Кордицепс такође позитивно утиче на одржавање равнотеже у цревном микробиому и такође доприноси оптималној одбрани тела. Бројне научне студије су такође показале његове ефекте на нормализацију нивоа холестерола и укупно здравље кардиоваскуларног система. Његови ефекти се такође могу позитивно одразити на здравље мушкараца. Према неким студијама, може утицати на Лејдигове ћелије тестиса и тако подржати производњу тестостерона. Суплементација кордицепса тако може имати позитиван ефекат на битне области људског живота. [25–27]

Уобичајено дозирање Cordyceps екстракт

• студијама, ефективна доза се сматра 1000-3000 мг екстракта кордицепса дневно.

• Ова количина се обично узима у једној или више доза са храном.

• Да би се постигао ефекат кордицепса, потребно га је користити дуго времена. [1–2]

Да ли је у реду комбиновати различите адаптогене?

Ефекти адаптогена су често слични и често се савршено допуњују у једном додатку исхрани. На пример, комбинација елеутерокока са родиолом и шисандром је научно доказана. Заједно, они могу помоћи у ефикаснијем управљању стресом. Такође, комбинацијареиши са кордицепсом и другим гљивама са адаптогеним својствима створиће комплекс у коме се ефекти појединачних супстанци међусобно подржавају.

Ако сте нови у вези са адаптогенима, изаберите један или два производа и пратите реакцију свог тела. Слободно запишите како се осећате свакодневно. Ако имате више енергије, боље спавајте или се осећате мање под стресом. Запамтите да се ове супстанце морају користити дуго и редовно. Може проћи неколико недеља пре него што се примети било какав ефекат. Дефинитивно није добра идеја почети узимати свих 7 ових адаптогена одједном у пуним дозама. То може изазвати бројне непријатности, које могу довести до мучнине или главобоље. Ако узимате било које лекове, разговарајте са својим лекаром о прикладности узимања адаптогена. [4, 29]

Шта је поука?

Адаптогени могу да вам олакшају суочавање са свакодневним животом, јер понекад једноставно морате да се носите са неким стресом. Они утичу на хормоне и могу утицати на нервни систем, чинећи да се осећате смиреније и отпорније. Неки од њих имају квалитете које ћете ценити у другим областима живота. Rhodiola rosea, на пример, помаже у смањењу физичког или менталног умора, елеутерокок и шисандра могу да унапреде атлетске перформансе, а ашваганда може побољшати здравље мушкараца и повећати ниво тестостерона. Реиши и Кордицепс гљиве, заузврат, могу побољшати окружење цревног микробиома, што је неопходно за здрав имунитет. Дакле, који адаптоген ћете прво покушати?

Да ли имате ентузијастичне пријатеље који увек траже начине да постану најбоља верзија себе? Не заборавите да поделите наш чланак са њима како би и они научили о занимљивим ефектима адаптогена.

Sources:

[1] Adaptogens: A Review of their History, Biological Activity, and Clinical Benefits—American Botanical Council. – https://www.herbalgram.org/resources/herbalgram/issues/90/table-of-contents/feat_adaptogens/

[2] Panossian, A. Understanding adaptogenic activity: Specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals.– https://doi.org/10.1111/nyas.13399

[3] Ajala, T. The Effects of Adaptogens on the Physical and Psychological Symptoms of Chronic – https://doi.org/10.31922/disc4.2

[4] Acosta, K. Your Guide To Adaptogens. – https://www.forbes.com/health/body/what-are-adaptogens/

[5] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Rhodiola Rosea Research Analysis. – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[6] Lekomtseva, Y., Zhukova, I., & Wacker, A. Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. – https://doi.org/10.1159/000457918

[7] Noreen, E. E., Buckley, J. G., Lewis, S. L., Brandauer, J., & Stuempfle, K. J. The Effects of an Acute Dose of Rhodiola rosea on Endurance Exercise Performance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825d9799

[8] Kiefer, D. S., & Pantuso, T. Panax ginseng. – https://www.aafp.org/afp/2003/1015/p1539.html

[9] Rokot, N. T., Kairupan, T. S., Cheng, K.-C., Runtuwene, J., Kapantow, N. H., Amitani, M., Morinaga, A., Amitani, H., Asakawa, A., & Inui, A. A Role of Ginseng and Its Constituents in the Treatment of Central Nervous System Disorders. – https://doi.org/10.1155/2016/2614742

[10] Kim, J.-H. Pharmacological and medical applications of Panax ginseng and ginsenosides: A review for use in cardiovascular diseases – https://doi.org/10.1016/j.jgr.2017.10.004

[11] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Panax ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/research/

[12] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Eleutherococcus senticosus Research Analysis. – https://examine.com/supplements/eleutherococcus-senticosus/

[13] Eschbach, L. F., Webster, M. J., Boyd, J. C., McArthur, P. D., & Evetovich, T. K. The effect of siberian ginseng (Eleutherococcus senticosus) on substrate utilization and performance. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.4.444

[14] Panossian, A., Hamm, R., Kadioglu, O., Wikman, G., & Efferth, T. Synergy and Antagonism of Active Constituents of ADAPT-232 on Transcriptional Level of Metabolic Regulation of Isolated Neuroglial Cells. – https://doi.org/10.3389/fnins.2013.00016

[15] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Schisandra chinensis Research Analysis. – https://examine.com/supplements/schisandra-chinensis/research/

[16] Szopa, A., Ekiert, R., & Ekiert, H. Current knowledge of Schisandra chinensis (Turcz.) Baill. (Chinese magnolia vine) as a medicinal plant species: A review on the bioactive components, pharmacological properties, analytical and biotechnological studies. – https://doi.org/10.1007/s11101-016-9470-4

[17] Park, J., Han, S., & Park, H. Effect of Schisandra chinensis Extract Supplementation on Quadriceps Muscle Strength and Fatigue in Adult Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. International – https://doi.org/10.3390/ijerph17072475

[18] Singh, N., Bhalla, M., de Jager, P., & Gilca, M. An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda. – https://doi.org/10.4314/ajtcam.v8i5S.9

[19] Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. – https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022

[20] Drugs.Com. Ashwagandha Uses, Benefits & Dosage—Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/ashwagandha.html

[21] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Ganoderma lucidum Research Analysis. – https://examine.com/supplements/ganoderma-lucidum/

[22] Cao, Y., Xu, X., Liu, S., Huang, L., & Gu, J. Ganoderma: A Cancer Immunotherapy Review. – https://doi.org/10.3389/fphar.2018.01217

[23] Drugs.Com. Reishi Mushroom Uses, Benefits & Dosage—Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/reishi-mushroom.html

[24] Zhang, Y., Li, E., Wang, C., Li, Y., & Liu, X. Ophiocordyceps sinensis, the flagship fungus of China: Terminology, life strategy and ecology. – https://doi.org/10.1080/21501203.2011.654354

[25] Yi, X., Xi-zhen, H., & Jia-shi, Z. Randomized double-blind placebo-controlled clinical trial and assessment of fermentation product of Cordyceps sinensis (Cs-4) in enhancing aerobic capacity and respiratory function of the healthy elderly volunteers. – https://doi.org/10.1007/BF02836405

[26] Samarasinghe, K., & Waisundara, V. Y. Therapeutic Properties and Anti-Lipidemic Activity of Cordyceps. – https://doi.org/10.5772/intechopen.92616

[27] Functional study of Cordyceps sinensis and cordycepin in male reproduction: A review. – https://doi.org/10.1016/j.jfda.2016.10.020

[28] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Cordyceps Research Analysis. – https://examine.com/supplements/cordyceps/

[29] Liao, L., He, Y., Li, L., Meng, H., Dong, Y., Yi, F., & Xiao, P. A preliminary review of studies on adaptogens: Comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide. – https://doi.org/10.1186/s13020-018-0214-9