Да ли је свеже воће и поврће здравије од смрзнутог или конзервисаног?

Поврће и воће су важан део здравог начина живота и извор витамина, минерала и влакана. На жалост, није свако воће и поврће доступно на полицама продавница током целе године. Свежи и смрзнути производи често се разликују углавном у цени, а многи од нас преферирају свеже производе пре него смрзнуте. Да ли је смрзнута или конзервисана варијанта једнако здрава или се њен садржај хранљивих материја значајно разликује? Сазнајте о разликама између свежег, смрзнутог и конзервисаног поврћа и воћа.

Свеже или смрзнуто? Свежи производи можда нису здравији

Свеже поврће и воће сматрају се најздравијим опцијама на полицама продавница, али то можда и није случај. Такође, не мора бити тачно ни да поврће, које сазре током транспорта до продавница, нема времена за правилно сазревање, па је аутоматски и мање хранљиво. Биљке апсорбују велики део минерала чак и у првим фазама раста. На полицама можете пронаћи свеже производе у следећим облицима [2]:

1. Зрело након бербе – воће или поврће се бере пре сазревања и сазрева током транспорта

2. Зрело пре бербе – производи се беру и продају након сазревања, ти производи се могу наћи, на пример, на пијацама поврћа

Изненађујућа је чињеница да према неколико истраживања, воће или поврће, сазрело након бербе, можда и није лошији избор. Осим земљишта, садржај хранљивих материја у производима зависи и од других фактора, као што су временске прилике, годишње доба, начин узгоја или трајање и начин складиштења. То значи да за добијање витамина и других хранљивих састојака воће не мора неопходно бити у воћњаку што је дуже могуће. [2]

Поврће и воће добија хранљиве материје из земље, па се чини да њиховим брањем „остају без“ извора хранљивих материја. Међутим, након брања, они користе добијене хранљиве материје за одржавање ћелија ткива живим и због тога их разграђују. Неки хранљиви састојци су осетљивији од других, на пример витамин Ц. Истраживање из 2007. наводи да, на пример, спанаћ губи цео садржај витамина Ц у 7 дана на собној температури (20 ° Ц). У поређењу са спанаћем, шаргарепа боље подноси собну температуру јер у исто време изгуби само 27%. У случају свеже варијанте, спанаћ је свакако боље ставити у фрижидер, па ћете за 7 дана изгубити само 75% садржаја витамина Ц. Губитак витамин Ц код неких врста поврћа и начини њиховог складиштења добро су декларисани у табели из горњег истраживања. Наведене вредности представљају губитак у процентима, који варира у зависности од услова складиштења [3] [4]:

	Свеже, 20 ° Ц, 7 дана (% суве материје)	Свеже, 4 ° Ц, 7 дана (% суве материје)	Замрзнуто, -20 ° Ц, 12 месеци (% суве материје)
Броколи	56	0	10
Шаргарепа	27	10
Боранија	55	77	20
Грашак	60	15	10
Спанаћ	100	75	30

Предности смрзнутог воћа и поврћа

За многе особе, смрзнуто воће или поврће су само секундарни избор, можда зато што се често продају у непровидној амбалажи. Осим тога, прилично је распрострањена идеја да се ради о производима слабијег квалитета. Међутим, здраве производе можете пронаћи у кутијама за замрзавање вашег супермаркета, а ево 5 разлога да размислите о замрзнутој роби [1] [2] [7]:

1. Може бити хранљив колико и свеж – процес замрзавања не уништава све хранљиве састојке у воћу или поврћу. Садржај храњивих састојака може се смањити и за свеже и за смрзнуте производе, док ће у неким случајевима замрзавање обезбедити мање значајно смањење. Ако се замрзнути производ складишти дуже време, неки хранљиви састојци се могу распасти. Овај процес може почети за неке хранљиве материје ако се складишти више од 1 године.

2. Има времена за сазревање – неколико свежих производа се убере пре сазревања, јер често путују на наше тезге из потпуно другог дела света. Већина смрзнутих производа прерађује се одмах након бербе, па имају времена да сазре и садрже витамине, минерале или антиоксиданте. Међутим, то није правило, јер воће и поврће може да синтетише хранљиве материје и након бербе.

3. То је лакши избор – имате ли жељу за малинама или боровницама, али не желите да идете у продавницу? Погледајте у замрзивач. Замрзнуто поврће и воће су вам увек при руци и не морате да се трудите у потрази за свежим варијантама.

4. Не садржи адитиве – најбоље је увек проверити састојке, али проналажење поврћа или воћа без адитива није толики проблем. Замрзавањем се чува, па вам нису потребни други конзерванси.

5. Спречавање ширења микроорганизама – патогене бактерије и други микроорганизми могу се размножавати на храни и проузроковати њену токсичност. Тровање храном је озбиљна ствар, па је потребно спречити ширење патогена који производе токсине. Безбедније је чување хране у замрзивачу него у фрижидеру. Уобичајена температура у замрзивачу је -18 ° Ц, а у фрижидеру 4 ° Ц, а у фрижидеру је чак могуће и ширење неких „лоших“ бактерија. Међутим, то не значи да се треба плашити тровања храном од хране коју сте ставили у фрижидер. Замрзивач је само безбеднија опција, за бољи приказ представљамо минималну температуру потребну за ширење неких микроба [2]:

Можда ће вас занимати и ови производи:

	Минимална температура потребна за ширење микроба у ° Ц
Ешерихија коли	-2
Carnobacterium (неколико врста)	-1.2
Listeria monocytogenes	-0.4, 0.5, 1
Салмонела (неколико врста)	5.2, 6.7
Staphylococcus aureus	6.7, 7
Campylobacter jejuni	30, 31

Бланширање – ослобађање од бактерија, али и витамина

Бланширање је процес и техника кувања у којој се воће или поврће ставља на кратко у кључалу воду или на пару. Након бланширања треба уследити хлађење да би се процес кувања зауставио. Његова сврха је да заустави природну активност ензима сировог воћа или поврћа, што може проузроковати губитак боје, укуса и текстуре. Свака врста се бланшира у различитом временском интервалу, на пример парадајз 30 секунди или карфиол до 3 минута. Сврха бланширања је и чишћење од организама и прљавштине, али и успоравање губитка витамина. Приликом кувања, бланширање је неопходно и за одвајање љуске, јер се после бланширања парадајз или бадеми боље љуште. [8] [9]

Бланширање је процес који утиче на садржај витамина и других хранљивих састојака. У случају витамина потребно је разликовати витамине растворљиве у води и витамине растворљиве у мастима. Топла вода штити витамине А растворљиве у мастима, Д, E и K од кварења. Међутим, топлотна обрада негативно утиче на витамине растворљиве у води, попут витамина Б1, фолна киселина и витамин Ц. Губитак хранљивих материја услед бланширања варира у зависности од врсте поврћа и трајања бланширања. У просеку може представљати 50%, али распон смањења може бити од 10 до 80%. Другачије је са минералима, јер се бланширањем чува 78-91% минерала. [7] [10]

Конзервисано поврће и хранљиве материје

Конзервисано воће и поврће је практично и доступно у различитим облицима и количинама. Међутим, остаје питање њиховог квалитета и садржаја хранљивих материја у поређењу са смрзнутим и свежим обликом.

Генерално, воће и поврће из конзерви може проћи кроз неколико прилагођавања. Адитиви и со се често додају, али бланширање или стављање у сируп је такође уобичајено. Ова прилагођавања могу бити један од разлога зашто су их неки потрошачи искључили из исхране. [2]

Воће и поврће из конзерве једнако је практично као и смрзнуто. Једина разлика је у томе што их уместо у замрзивачу тражите у остави. Као што смо већ споменули, они могу проћи кроз неколико процеса током производње. Ако тражите здрав производ, покушајте да се фокусирате на 2 важна састојка – со и шећер. Со или натријум се додају ради очувања, али су производи без додатне соли или ниског садржаја натријума идеалан избор. Шећер је сличан, за здравију алтернативу потражите воће маринирано у води или сопственом соку. Није тешко, само имати жељу да се прочитају и упореде подаци на паковању. Осим тога, конзерве имају још једну предност коју не треба заборавити, а то је често дуг рок трајања. [11]

Коначно поређење хранљивих материја према начини прераде

У свом чланку, експерт за здравље и фитнес Natalie Digate Muth даје преглед промене садржаја хранљивих материја према припреми поврћа или воћа. Заснован је на радовима Рикмана, Барета и Бруна из 2007. који су по свом садржају изузетни и могу се пронаћи у изворима нашег чланка [5] [6]:

• Минерали, влакна, угљени хидрати, протеини и масти – било свеже, конзервисано или смрзнуто поврће и воће – њихове вредности су углавном исте. Губитак влакана може настати само ако је поврће физички одвојено. Ако је опна или спољни слој уклоњен, у производима је утврђено смањење влакана.

• Витамин А, каротеноиди и витамин Е – Смањење хранљивих материја варира у зависности од одређеног поврћа или воћа. Бланширање проузрокује губитак само мале количине витамина растворљивог у води, што значи да је конзервисани и смрзнути облик готово хранљив као и свеж. Парадајз из конзерве има највише бета каротена, слично смрзнутом грашку и свежем боранији. Највише бета каротенаје нађено баш у овим облицима.

• Витамин Ц – једна од проблематичних компоненти, јер је осетљив на светлост, топлоту и кисеоник. Дуго складиштење воћа смањује његов садржај, као што се губи и током конзервисања. Ако је ваш циљ конзумирање воћа и поврћа због садржај витамина Ц, избегавајте дуготрајно складиштење на неодговарајућим температурама.

• Б витамини- најбољи извор ових витамина је свеже воће. Његов садржај се смањује, на пример, приликом бланширања, јер “Б витамини” су осетљиви на светлост и топлоту, слично витамину Ц.

Да ли сте заинтересовани за осетљивост витамина Ц на топлоту и светлост? Да бисте сазнали више о важности витамина Ц, прочитајте наш чланак – Витамин Ц: све што треба да знате о њему док не буде прекасно.

Чега се сећате из чланка?

• Воће и поврће убрано пре сазревања не мора бити мање хранљиво него оно убрано након бербе.
• Воће и поврће, када се убере, храни се из хранљивих материја сопственог ткива.
• Замрзавање не мора нужно проузроковати губитак хранљивих материја у воћу и поврћу.
• Замрзавање воћа и поврћа најсигурнији је начин спречавања ширења микроорганизама.
• Бланширање такође има своје предности и не уништава све витамине 100%.
• Продужено складиштење свежег воћа може изазвати смањење витамина.
• Минерали, влакна, угљени хидрати, протеини и масти могу се наћи у свежим, смрзнутим и конзервисаним верзијама.
• Конзервисани производи нису лоши, али ако тражите здравију опцију, требали бисте проверити њихов садржај соли и шећера.

Најидеалнији извор витамина, минерала и других хранљивих материја је свеже воће и поврће, које конзумирате убрзо након бербе. Међутим, немамо сви велике баште из којих увек можемо убрати зреле плодове. Свеже воће и поврће је одлично, али ако их чувате дуже време, хранљиве материје ће пре или касније нестати. Не брините о смрзнутим и конзервисаним производима, одређене витамине можете добити и из њих. Осим тога, добро ће вам доћи конзервисани кукуруза за пицу (наравно, протеини) или компот код куће током кишног дана.

Циљ чланка био је указати на предности и недостатке различитих облика воћа и поврћа. Верујемо да сте научили све што треба да знате о разликама између смрзнутог, конзервисаног и свежег поврћа. Да ли желите да ваши пријатељи знају за замрзнуте и конзервисане алтернативе? Подржите чланак дељењем.

Sources:

[1] Cynthia Sass – 5 Reasons This Nutritionist Buys Frozen Fruits and Veggies – https://www.health.com/nutrition/reasons-nutritionist-buys-frozen-fruits-veggies

[2] Michael Hull – Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/

[3] Jessica Brown – Tinned and frozen fruits and vegetables tend to be seen as less nutritious than fresh versions. But that’s not always the case. – https://www.bbc.com/future/article/20200427-frozen-fresh-or-canned-food-whats-more-nutritious

[4] Joy C Rickman, Diane M Barrett, Christine M Bruhn – Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds – https://ucanr.edu/sites/kingscounty/files/19187.pdf

[5] Natalie Digate Muth – How much difference is there in nutritional value between fresh and frozen fruits and vegetables? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/859/how-much-difference-is-there-in-nutritional-value-between-fresh-and-frozen-fruits-and-vegetables/

[6] Joy C Rickman, Christine M Bruh, Diane M Barrett – Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber – http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-778.pdf

[7] Mary Jane Brown – Fresh vs Frozen Fruit and Vegetables — Which Are Healthier? – https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables

[8] Mary Margaret Chappell – Blanching 101: How to Blanch Vegetables and Fruits – https://www.forksoverknives.com/how-tos/blanching-101-how-to-blanch-vegetables-and-fruits/#gs.7a7rb8

[9] Freezing – https://nchfp.uga.edu/how/freeze/blanching.html#:~:text=Blanching%20cleanses%20the%20surface%20of,makes%20them%20easier%20to%20pack

[10] Sage Kalmus – Nutrients in Vegetables After Blanching – https://www.livestrong.com/article/528167-nutrients-in-vegetables-after-blanching/

[11] Fresh, Frozen or Canned Fruits and Vegetables: All Can Be Healthy Choices! – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fresh-frozen-or-canned-fruits-and-vegetables-all-can-be-healthy-choices