Ефикасни 6-минутни тренинг за трбушњаке код куће

Шта можете да урадите за шест минута? Можда направите доручак, скролујте кроз неколико постова на друштвеним мрежама или видите скоро цео блок огласа на ТВ-у. А томе можете додати и тренинг абдомена који смо креирали за вас. Чврсти трбушњаци нису само симбол одличне кондиције, већ ће вам помоћи и да побољшате своје држање, што ћете ценити у свакодневном животу. Поред инспиративне вежбе, данашњи чланак такође пружа савете о томе од којих делова треба да се састоји исправан тренинг и научите на шта треба пазити када тренирате трбушњаке.

Идеалан тренинг се састоји од ових 5 делова

Било да планирате да вежбате трбушњаке према нашем видеу или вас очекује нека друга активност, требало би да се придржавате основне структуре за правилан тренинг. Ако имате статичан посао и идете директно са посла на вежбу, није добра идеја да одмах почнете да чучнете са теговима на граници свог максимума или да започнете интензиван HIIT након што изађете из свлачионице. То може довести до повреде која ће вас на неко време избацити из „игре“. Зато је важно да се припремите за тренинг и да не потцењујете загревање целог тела.

Овај део је такође важан за ваш ум, који треба да се пребаци са режима рада на режим тренинга. Размишљање о томе шта нисте завршили на послу или шта вас још чека код куће тренутно није прикладно. Овде сте да се опустите и учините нешто за своје здравље и стас.

1. Урадите загревање

Загревање се користи за припрему мишића, срца и плућа за предстојећи напор. Вежбање може имати много облика. Брза шетња на путу до теретане, трчање до теретане или на траци за трчање, неколико „Енглеза“ или скакање ужета биће одлично. Све што треба да урадите је да урадите ово 5 – 10 минута. Требало би да дишете лагано. Не желите да дате све од себе у првој фази тренинга.

2. Фокусирајте се на динамичко истезање

Одмах започните загревање динамичким истезањем. Вртите зглобове од главе до пете, баш као што сте учили у основној школи физичког васпитања. Ово ће побољшати опсег покрета у зглобовима и смањити ризик од повреда на тренингу. [1]

Можда ће вас занимати и ови производи:

3. Пређите на главни део тренинга

Покушајте да планирате унапред свој тренинг тог дана. Изаберите један или више делова тела на које ћете се фокусирати. Затим изаберите одређене вежбе, број понављања и серије. Такође можете планирати „кружни“, HIIT тренинг или TABATA. Слободно запишите свој тренинг на папиру или на телефону, што ће вам бити згодно током вежбања. Ово вас неће збунити и терати да прелазите са једне машине за вежбање на другу и уштедећете време. Док вежбате, фокусирајте се на исправну технику и постепено повећавајте оптерећење. [2]

4. Посебно након интензивнијег тренинга додајте време за предах

После главног тренинга, вероватно имате још већи број откуцаја срца, остали сте без даха, а ваши мишићи вероватно вапе да се опусте. Циљ предаха је да се број откуцаја срца врати на нормалне вредности, генерално смири и опусти мишиће који су још увек у напетости. Овај део је посебно важан ако сте радили вежбе високог интензитета, као што је cross-fit WOD, HIIT или тежак рад ногу.

5. Лагано се истегните на крају тренинга

Чак и ако се радујете туширању и оброку након тренинга, проведите још неколико минута на статичком истезању. То ће вам помоћи да побољшате вашу флексибилност и држање. Такође можете помоћи у подршци регенерацији, лако након тренинга, коришћењем техника помоћу масажног ваљка или пиштоља за масажу. [3]

Како да вежбате трбушне мишиће?

Да бисте ојачали трбушне мишиће, важно је да се придржавате принципа тренинга снаге, као и код других мишића. Имајте на уму, такође, да вероватно нећете добити „исклесане трбушњаке“ само од тренинга снаге. Пре свега, потребно је да се спустите на мањи проценат масти – односно да смршате. То постижете покретањем калоријског дефицита. Једноставно сагоревате више енергије него што прихватате. Најбоље резултате даје када се смањи унос енергије из исхране и повећа излаз кроз тренинг снаге, кардио или друге популарне активности. Не заборавите да добијете довољно времена за регенерацију и спавате.

Прочитајте о калоријском дефициту и другим важним правилима за мршављење у чланку Једноставне основе мршављења: Бићете изненађени шта је заиста важно

Зашто би требало да вежбате трбушне мишиће?

Снажни, добро тонирани трбушни мишићи нису само задовољство за гледати, већ обављају и важну функцију у телу. Они су део дубоког стабилизационог система трупа и кичме, који игра улогу у правилном држању у спорту, али и у свакодневном животу. Вежбе усмерене на трбушњаке ће вам помоћи да имате чврст и добро затегнут торзо, али постоје и други покрети у којима се користе, а можда то и не знате. То укључује сложене вежбе као што су мртва дизања, чучњеви или подизања на трапезу. [4]

Које су предности чврстих трбушњака?

• захваљујући чврстој средини тела, леђа вас неће болети
• побољшаћете своје држање
• имаћете ужи струк
• подржавају функционалну снагу – ово ће вам помоћи у тренингу и свакодневним покретима
• ако трчите, чврста средина тела ће вам помоћи да побољшате технику трчања
• имаћете бољу равнотежу – могло би да вас спречи да не паднете док стојите у аутобусу који изненадно кочи [5-7]

Како да вежбате трбушне мишиће? Брза 6-минутна вежба за јачање трбушњака ће вам помоћи

Можете укључити овај 6-минутни тренинг одвојено или у комбинацији са вежбама за друге делове тела. Пре почетка, урадите лагано загревање и покрените цело тело. Након завршетка, лагано се истегните – пробајте Кобра положај из јоге. Такође можете савијати колена лежећи на леђима и повући их до груди. Затим их ставите у страну, окрећући груди и главу у другом правцу, захваљујући томе ћете лепо истегнути косе трбушне мишиће.

4. Обрнути трбушњаци са подизањем ногу

Ова вежба се састоји од два положаја. У првом, уверите се да вам је доњи део леђа притиснут на простирку. Када испружите ноге у доњем положају, мислите да што се више приближавате поду, то ће вежба бити захтевнија. Издахните док подижете ноге.

5. Plank са подизањем колена

У овој вежби, важно је да тело увек буде чврсто центрирано. Уверите се да вам рамена не копчају. Издахните када повучете ногу према телу.

6. Plank са додиром рамена

У овом положају обратите пажњу на чврсто центрирање тела и држите колена тик изнад земље. Издахните када додирнете рамена.

7. Бочни Plank са мењањем страна

Ни овом вежбом није добро дозволити напетост у пределу трбушних мишића и карлице. Наизменично мењајте стране и издахните док подижете руку нагоре.

Шта је поука?

Правилан тренинг треба да има неку структуру. За превенцију повреда, одличне резултате и општи осећај добро обављеног посла, најбољи начин да то урадите је лагано загревање пре главног тренинга и укључивање предаха и истезања после. Не заборавите ово, чак и ако ћете радити само наш 6-минутни тренинг трбушњака. Редовно вежбање трбушних мишића ће вам помоћи да побољшате држање, функционалну снагу и равнотежу. Па шта чекате?

Да ли сте пробали да вежбате према нашем тренингу за абдомен? Које су ваше омиљене вежбе, а шта не бисте волели да видите у распореду тренинга? Поделите своје коментаре са нама. Ако вам се допао чланак са саветима за тренинг трбушњака, не заборавите да га поделите са пријатељима.

Sources:

[1] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html

[2] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584

[3] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important

[4] Healthline. The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast. – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs

[5] LIVESTRONG.COM. 5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance. [https://www.livestrong.com/article/406046-benefits-of-abdominal-strength-endurance/

[6] Harvard Health. Core conditioning: It’s not just about abs. – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs

[7] Men’s Journal. 5 benefits of stronger abs. – https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-everyday-benefits-stronger-abs/