Генетика и њен утицај на раст мишића и губитак тежине

Да ли сте почели да вежбате, схватате то озбиљно, али очекивани напредак не долази? Да ли пазите на технику извођења вежби, да ли сте све промислили, а исхрана је поштена? Онда, у чему је проблем? Да ли постоји недовољан напредак узрокован вашом генетиком?

Наше генетске информације су организоване у хромозомима. Човек има 46 хромозома, по 23 од сваког родитеља. Замислите их као књигу са хиљадама информација о нашем телу. [17] Генетика одређује параметре нашег тела. Међутим, често не можемо да замислимо познате и разрађене бодибилдере на почетку њихових каријера. Можда чак мислите да су само рођени са мишићима. Међутим, нико се не рађа као „суперхерој“, зар не?

Група научника је 2009. године покушала да израчуна вероватноћу постојања таквог људског бића које би имало све гене корисне за снагу – све предуслове да постане рођени стронгмен. Резултат је био веома интересантан. Са популацијом од 6 милијарди људи на нашој планети, само 2 особе могу имати 17 од ова 22 корисна гена. Шта то значи? Сви смо рођени са неким предусловима да доведемо своје тело у форму. На крају крајева, само „два срећника“ студије имају потенцијал за снагу. То не значи да ће то развити у животу. [16]

Свако од нас има тело које се по нечему разликује од других. Раст мишића утиче на врсту попречно-пругастих мишићних влакана, расподелу масти, ниво хормона, али и на квалитет и трајање наших тренинга. У овом чланку ћете сазнати више о факторима који утичу на напредак у вашој вежби. Не можемо променити типове попречно-пругастог мишићног ткива, нивое хормона или дистрибуцију масти. Међутим, можемо сазнати више о њима и користити наше нове информације да побољшамо наш тренинг. [1]

Како мозак комуницира са нашим мишићима?

Мишићно ткиво је организовано у групу са моторном јединицом. Моторна јединица је једноставно сноп мишићних влакана. Разлог зашто је мишићно ткиво организовано на овај начин је једноставан – комуникација. Шта се дешава у вашем телу, на пример, када желите да подигнете руку? Ваш мозак шаље сигнал кроз кичму, који улази у моторну јединицу. [5]

Које врсте попречнопругастог мишићног ткива познајемо?

Хајде да се фокусирамо на попречно-пругасте мишиће, које можемо да контролишемо и захваљујући њима можемо да обављамо спортске активности. Можда нисте знали да се ово ткиво може поделити на неколико типова.

Постоје три типа попречнопругастог мишићног ткива [2]:

             1.Тип I – спора оксидативна (споро трзање)

             2. Тип II – брза оксидативна (брзо-трзање) 

           1. Тип IIА

           2. Тип IIБ

Тип I – „црвено“ ткиво – има већу густину и број капилара. Богато је миоглобином и митохондријама, због чега је црвене боје. Контракција мишића се дешава спорије, чак и без много напора. Тип I добро подноси аеробну активност јер користи масти и угљене хидрате као извор енергије. [3]

Тип II – (брзо оксидативно) ткиво – у овом ткиву се налази мање миоглобина и митохондрија. Контракција мишића је брза и са великом дозом снаге. Ткиво је јако, али не може дуго да траје. Ова врста ткива обезбеђује нашу снагу и при вежбању са теговима, мишићи са таквим ткивом расту. Тип II има два подтипа – IIА и IIБ. [3]

Мозак зна колико и које ткиво му је потребно за одређену активност. На основу тога шаље сигнале одређеним моторним јединицама. Махање руком захтева мање ангажовање мишића него држање вреће од 10 кг на путу кући од куповине. Да би извршио већу снагу, мозак мора послати сигнал довољним моторним јединицама мишића који се брзо оксидирају (тип II). [3]

Можда ће вас занимати и ови производи:

Типови ткива I и II фундаментално се разликују једни од других. Разлике између подтипова IIА и IIБ нису значајне, али их је добро познавати. IIА и IIБ подтипови могу постићи исте врхунске перформансе у смислу вредности. Међутим, типу IIА је потребно више времена да то уради. Разлика је приказана у овој табели [5]:

Тип ткива	Стопа контракције	Време до врхунских перформанси	Умор
Тип I	спора	100 милисекунди	спора
Тип IIA	брза	50 милисекунди	брза
Тип IIБ	веома брза	25 милисекунди	брза

Детаљнија разлика између типова ткива IА, IIА и IIБ дата је у следећој табели [4]:

	Тип I	Тип IIA	Тип IIB
Брзина контракције	спора	брза	веома брза
Величина моторних неурона	Низак	велика	веома велика
Отпорност на замор	Висок	средња	Низак
Одређивање по активности	аеробик	анаеробно (дуготрајно)	анаеробна (краткотрајна)
Производња снаге	Низак	Висок	Веома висока
Митохондријална густина	Висок	Висок	Низак
Густина капилара	Висок	средња	Низак
Оксидациони капацитет	Висок	Висок	Низак
Гликолитички капацитет	Низак	Висок	Висок
Врста горива	триглицериди	креатин фосфат, гликоген	креатин фосфат, гликоген

Како генетика утиче на овај процес?

Мишићи у нашем телу су комбинација типова мишића I и II. Однос типа I и типа II је генетски одређен. [1]

Шта то значи? Замислите да вежбате своје трицепсе. После неког времена видите резултат, али ваш пријатељ је постигао исти резултат за мање времена. Не значи да је тренирао више или технички боље. Његова троструки мишић рамена има већи однос ткива типа II.

1. Ектоморф – изгледа мршавo, има дугачке удове. Његов брзи метаболизам може веома брзо да претвори шећере у енергију. Ово, наравно, доводи до тога да ектоморф има проблем са добијањем мишићне масе. Нема довољно развијене мишиће типа II (брзо оксидирајући). Међутим, то не значи да не може повећати снагу. Може ли ектоморф добити мишићну масу? Није немогуће. Међутим, да би повећао телесну тежину, мора да једе много више од других типова тела. Чак и након успешног добијања на тежини, њихови листови и подлактице и даље могу изгледати лоше. [6] [8]

2. Мезоморф – не изгледа мршаво, али ни заобљено. Има широка рамена, уски струк, мале зглобове. Тип тела се налази између ектоморфа и ендоморфа. Ово тело је „природно атлетско“ или мишићаво, чак и без свакодневне посете теретани. Међутим, то не значи да мезоморф не мора да вежба и да може да једе било шта. Истина је да се ова врста грађе може брже вратити у форму. Лакше добија на тежини, а такође и брже губи вишак масти. [6] [8]

3. Ендоморф – краћи удови, широки кукови и грудни кош. Највећи од соматотипова. Брзо добијају телесну тежину, али са доста масти. Њихово тело складишти енергију у мишићима и масти у доњем делу тела. Веома им је тешко да одрже кондицију и тежину у норми. Као и претходни соматотипови, ендоморф може бити фит. Може се истаћи већом снагом због лаког добијања на тежини. Међутим, ако престане да одржава форму, пут до кондиције биће веома тежак. [6] [8]

Како да сазнам који тип тела ми пристаје?

Један од најчешће коришћених начина да сазнате је Heath-Carter метода. Користећи ову методу, могуће је одредити соматотип вашег тела. Мери облик и састав вашег тела. Резултат је троцифрени број, при чему сваки број означава ендоморфне, мезоморфне и ектоморфне елементе. Вредности елемента се крећу од 1 (ниска) до 7 (висока). За добијање резултата користи се лист вредности. Из коначног броја, онда можемо одредити да ли је наше тело више ендоморфно (нпр. 6-2-2), мезоморфно (нпр. 3-5-2) или ектоморфно (нпр. 3-3-5). Резултат се такође може користити за одређивање за који спорт је ваша физичка грађа погоднија. [18]

За бољу идеју, представљамо Heath-Carter графикон са вредностима [19]:

Шта узрокује да се неко роди као ектоморф, а други као ендоморф?

Најважније генетски урођене особине које утичу на соматотип тела су [9]:

• Физичке карактеристике – висина, дужина, ширина, мишићна маса, масно ткиво
• Особине личности – емоционалност, друштвеност
• Сексуална оријентација
• Ментални поремећаји

Дистрибуција масти и генетика

„Угојим се чак и ако попијем чашу воде.“ Злогласна реченица, која је наравно мит. Свако од нас складишти масти у различите делове и у различитим количинама. Мислите ли да особа може имати потпуну контролу над дистрибуцијом масти? Ово није сасвим тачно.

На расподелу масти у нашем телу утичу четири основна фактора [10]:

1. Гени – Према студији из 2017. године, скоро 50% дистрибуције масти у нашем телу је под утицајем генетике.
2. Пол – жене добијају на тежини у другим деловима тела (кукови и задњица) од мушкараца (стомак). Поред тога, женско тело садржи 14 до 31% масти, док мушко тело садржи 6 до 24%
3. Старост – спорији метаболизам и губитак мишићне масе доводе до тога да старији људи имају више масти у телу.
4. Хормони – нивои хормона и тежина су у интеракцији, посебно након 40-те године. То је због природног губитка естрогена и тестостерона.

Да ли је количина масти такође забележена у нашем ДНК?

Чињеница да количина масти у нашем телу утиче на нашу ДНК потврђује откриће из 2007. године. То је резултат истраживања спроведеног на деци и одраслима у Великој Британији и Европи. Као резултат тога, неке варијације гена ФТО биле су повезане са прекомерном телесном масноћом, гојазношћу и дијабетесом типа 2. [11]

Међутим, ово откриће се не може узети као „пресуда о прекомерној тежини“ Само зато што имате ову варијанту ФТО гена не значи да ћете сигурно патити од гојазности. Ова варијанта пре изазива склоност гојазности. Истраживање спроведено на школарцима у Шкотској показује везу између деце веће тежине и ФТО варијанте гена. Тестови су показали да ФТО варијанта није изазвала спор метаболизам. Проблем је била количина висококалоричне хране. [12]

Ако не водите рачуна о исхрани и довољном кретању, ген ФТО ће бити одговоран за повећање телесне тежине. Али нема потребе да бринете о прекомерном дебљању у уравнотеженој исхрани и спортским активностима.

Међутим, 2011. године истраживачи су открили да низак ниво тестостерона може бити узрокован генетском предиспозицијом. Генетске варијанте СХБГ (глобулина који везује полне хормоне) и 10. хромозома су повезане са ниским нивоом тестостерона. Његов низак ниво може изазвати кардиоваскуларне болести, дијабетес типа 2 и друге. Међутим, зашто сваки мушкарац нема исти ниво тестостерона за сада је за научнике мистерија. [14]

Ништа мање важан хормон за раст мишића је хормон раста. Међутим, то утиче и на раст детета. Његов дефицит је прилично необичан, погађа 1 у 5.000 људи. [15] Чињеница да ћете се вероватно лакше угојити у старости не сме бити разлог за одустајање. Што више знамо о свом телу, метаболизму или генима, то боље можемо усмерити свој организам ка здравом путу.

Све комбинације информација у нашем ДНК чине нас оригиналним. Међутим, најважнији од свега је потенцијал. Познавање вашег соматотипа је од велике помоћи јер утиче на наш план тренинга и исхране. Ипак, без обзира на пропорцију попречно пругастих типова ткива, мотивација је важнија. Генетика изгледа неумољива, али резултат је на вама. Запамтите, нашем телу су потребне масти, али само у одговарајућој количини. Остало је одрицање, труд и самоконтрола.

Да ли сте задовољнији након читања овог чланка? Рођени смо са одређеним генским фондом, али увек се може напредовати. Без обзира да ли имате ектоморфну, ендоморфну ​​или мезоморфну ​​грађу, верујемо да вам је овај чланак био од помоћи. Да ли желите да и ваши пријатељи знају за овај чланак? Слободно га подржите дељењем.

Sources:

[1] Mandy Ross – Genetic Impact on Building Muscle – – https://www.livestrong.com/article/332806-is-the-ability-to-build-muscle-genetic/

[2] Jason R. Karp – Muscle Fiber Types and Training –– https://pdfs.semanticscholar.org/73f1/6eccedb6eea54d74ab7de9d2c14ee0c9d7c2.pdf

[3] Christian Nordqvist – Muscles: Why are they important? – – https://www.medicalnewstoday.com/articles/249192.php

[4] Judith R. Karp – Muscle Fiber Types and Training Types of Muscle Fibers – – https://www.semanticscholar.org/paper/Muscle-Fiber-Types-and-Training-Types-of-Muscle-Karp/075aa790d6b73041ee7922e8bd817c8cb3d3071d

[5] Kelly Baggett – Understanding Muscle Fiber Types – – https://www.bodybuilding.com/fun/kelly13.htm

[6] Joel Snape – Ectomorph, Endomorph And Mesomorph: How To Train For Your Body Type –– https://www.coachmag.co.uk/lifestyle/4511/ectomorph-endomorph-or-mesomorph-what-is-your-body-type

[7] Michael Matthews – The Best Diets and Workouts for Your Body Type – – https://legionathletics.com/body-types/

[8] Ben Creicos – What Is Your Body Type? Take Our Test! – – https://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm

[9] Florescu Oroles – THE DETERMINING FACTORS IN THE FORMATION OF THE THREE BODY TYPES (ECTOMORPH, MESOMORPH AND ENDOMORPH) –– https://pdfs.semanticscholar.org/2a1d/cbb2c71cbacb9c23ec95e6e36a0afba58f6e.pdf

[10] Marygrace Taylor – Everything Body Fat Distribution Tells You About You – – https://www.healthline.com/health/fat-distribution#1

[11] Miranda Hitti – Obesity in the Genes? – – https://www.webmd.com/diet/news/20070412/obesity-in-the-genes#1

[12] Miranda Hitti – How the FTO Obesity Gene Works – – https://www.webmd.com/diet/news/20081210/how-the-fto-obesity-gene-works

[13] Paul Rogers – How to Stimulate Hormones for Bodybuilding – – https://www.verywellfit.com/build-muscle-by-manipulating-hormones-3498515

[14] Petra Rattue – Male Testosterone Levels Influenced By Genetic Makeup – – https://www.medicalnewstoday.com/articles/235724.php

[15] Mike Addelman – Gene test for growth hormone deficiency developed – – https://medicalxpress.com/news/2018-04-gene-growth-hormone-deficiency.html

[16] Bret Contreras – The Odds Of Being Born A Superhero: An Examination Of The Genetic Limits To Strength – https://bretcontreras.com/odds-born-superhero-examination-genetic-limits-strength/]

[17] Ananya Mandal – What is Genetics? – – https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Genetics.aspx

[18] J.E.L. Carter – THE HEATH-CARTER ANTHROPOMETRIC SOMATOTYPE – INSTRUCTION MANUAL – – https://www.mdthinducollege.org/ebooks/statistics/Heath-CarterManual.pdf

[19] Zuzana Štěrbová – Father’s physique influences mate preferences but not the actual choice of male somatotype in heterosexual women and homosexual men – – https://www.researchgate.net/publication/320129865_Father's_physique_influences_mate_preferences_but_not_the_actual_choice_of_male_somatotype_in_heterosexual_women_and_homosexual_men